Гимнастика Для Мужчин Для Укрепления Здоровья. Силовая гимнастика


Силовая гимнастика

Для того чтобы выглядеть стройной и эффектной мало просто сидеть на хорошей диете и наносить антицеллюлитные средства на проблемные зоны. Все диетологи мира скажут, что за изящность и подтянутость отвечает только спорт, в частности силовые и аэробные нагрузки.

Современные комплексы упражнений давно адаптированы для женского пола, позволяя подобрать наиболее щадящие и оптимальные варианты. Лично я предпочитаю силовую гимнастику для женщин, которая позволяет хорошенько растянуть все мышцы по типу йоги, при этом прокачать проблемные зоны и получить необходимый результат.

Итак, какие существуют варианты силовой гимнастики:

1. Силовая гимнастика на турниках. Если есть во дворе турник или, как у меня, шведская стенка, можно прекрасно подкачать грудь и попу, сделать животик плоским и рельефным.

Первое упражнение из этой серии – обычное висение на перекладине. С помощью него я разминаюсь перед тренировкой и добилась красивой формы груди. Для выполнения просто хватаем перекладину удобным хватом и висим около 10-20 секунд, насколько хватит выдержки. За одну тренировку выполняем 5 таких подходов.

Следующее упражнение – раскачивания вперед назад. Когда раскачиваемся вперед, собираем лопатки вместе, вдыхаем и прогибаем поясницу. Когда назад – выдыхаем и расправляем лопатки. Выполняем около 4-5 подходов по 10 раскачиваний взад-вперед. Моя подруга с помощью раскачиваний убрала нижние складочки на животе и укрепила мышцы поясницы.

Последнее упражнение, которое я использую во время тренировки, направлено на укрепление мышц пресса и подтягивание попы. По-прежнему свободно висим на турнике и начинаем медленно поднимать колени вверх, подтягивая к груди. Подходов выполняем вначале не больше 3, а вот количество повторов максимально.

2.Силовая гимнастика без отягощений. Пожалуй, самый популярный комплекс силовой гимнастики, упражнения которого известны каждому ребенку со школы. Не удивляйтесь, но в процессе достижения красивой фигуры без них никуда.

• Обычные приседания. Я выполняю, как правило, 1 подход на 100 повторений для красивых ягодиц. Для этого приседаю строго параллельно полу, отводя ягодицы как можно глубже назад. Спину при этом следует держать ровно и не переносить вес на носки. Одно такое упражнения способно быстро «реанимировать» располневшие ноги, когда нет времени выполнять весь необходимый комплекс. Также для продвинутых рекомендую выполнять приседания на одну ногу (так званый «пистолет»), что обеспечит вам красивые квадрицепсы.

• Упражнения для ног (все известные выпады и махи, которые можно делать как дома, так и на отдыхе или во время перерыва на работе).

• Отжимания от пола. Долгое время я отжималась лишь от перекладины или с коленей, однако, даже небольшие старания приводят к быстрому развитию грудных мышц и подтягиванию груди.

• Подтягивания во всех возможных вариациях (также для продвинутых).

Каждая девушка должна подобрать себе необходимый по уровню сложности комплекс силовых упражнений и постепенно наращивать количество повторов и подходов, не забывая про правила безопасности.

Обязательно во время тренировок следите за своими ощущениями, ведь в процессе усердного достижения идеальной фигуры можно запросто получить как незначительную, так и серьезную травму. Не забывайте пользоваться средствами для облегчения тренировок – разогревками для связок, перчатками для турника, поясами для закрепления поясницы, спреями для отекших ног, охлаждающими гелями для душа и привычным лимонным фрешем, для уменьшения боли в мышцах.

wtalks.com

Чем полезна силовая гимнастика для женщин?

силовая гимнастикаСреди людей, далеких от спорта, существует мнение, что силовая гимнастика и женщина — это две несовместимые вещи.

Они уверены, что силовые упражнения способны испортить женскую фигуру, превратив ее в мужеподобного бодибилдера. Портал о похудении «Худеем без проблем» считает такие слухи глупыми и ничем не подкрепленными. На самом деле, для того чтобы сделать из хрупкого женского тела «гору» мышц, потребуются длительные, упорные тренировки по специальной программе.

Мы же сегодня хотим поговорить о силовых упражнениях, которые помогают женщине «вылепить» красивую фигуру, укрепляют сердце и сосуды, поддерживают мышцы в тонусе, предотвращают развитие остеопороза и борются с лишними килограммами.

Силовая гимнастика и ее преимущества

По мнению профессиональных инструкторов, основой стройной и привлекательной фигуры является именно силовой фитнес, а не разнообразные диеты.

Преимущества силовых занятий заключаются в том, что:

  • отсутствует большая нагрузка на позвоночник и суставы;
  • развивается гибкость и координация движений;
  • занятия доступны всем, даже имеющим слабый уровень физической подготовки;
  • удобно проводить дома, т. к. не требуется особых вспомогательных средств.

упражнения силовой гимнастики

Силовая гимнастика: разминка

Перед началом тренировки обязательно подготовьте свое тело к нагрузкам, проведите небольшую разминку, отведя на каждое упражнение секунд 20:

  1. Круговые движения головой.
  2. Круговые движения одним, вторым и, затем, двумя плечами одновременно.
  3. Ноги поставьте на уровне плеч, а руки держите на талии. Делайте круговые движения торсом.
  4. Делайте наклоны, доставая ладошками носочки обеих ног попеременно.
  5. Руки вытяните перед собой и сделайте широкий взмах левой ногой к пальцам правой руки, повторите то же самое, только другой ногой.

Этот комплекс-разминка вам что-то напоминает? Да, вы правы, hudeem-bez-problem.ru. предложил вам упражнения, которые нам всем знакомы по школьным урокам физкультуры. Можете разнообразить их, дополнив любыми другими упражнениями, главное, хорошо разогреть мышцы.

Комплекс силовой гимнастики с гантелями

Если вы решили заняться силовой гимнастикой дома, то вам потребуются «мини-тренажеры» — гантели. Советуем приобрести 2 разборные гантели по 5 кг, а к ним 4 диска по 2,5 кг. На первом этапе вы можете заниматься, держа в руках по диску и постепенно увеличивать силовую нагрузку. Если занятия станут регулярными, то через пару месяцев вес ваших гантелей может дойти до 10 кг.

Предлагаем вам специальные упражнения силовой гимнастики, но делать их все сразу необязательно, для начала можете выбрать из них 6—8 понравившихся.

  • Исходное положение — стоя, гантели держите в руках
  1. Вдохните и медленно поднимите сначала левую, затем правую руку. На выдохе опустите их. Повторяйте упражнение 5 р.
  2. Разведенными в сторону руками 10 раз сделайте вращательные движения вперед, затем назад.
  3. Наклоны вперед: правая рука тянется к левой ноге, а левая рука в это время отведена назад. Итак, 8 раз, попеременно меняя руки.
  • Положение исходное — ноги вместе, руки с гантелями опустите вдоль тела.
  1. Присядьте на одной ноге, а вторую ногу и обе руки вытяните перед собой. Встаньте в исходное положение, упражнение повторите 16 раз, чередуя ноги.
  2. Глубокий вдох, живот втяните и на 12—15 секунд задержите дыхание. Повторите 11 раз.
  • Положение — сидя, гантели уберите.
  1. Руки держите разведенными в стороны и 20 секунд ногами изображайте «велосипед». Отдохните 10 секунд и повторите это упражнение еще 5 раз.
  2. Обопритесь на отведенные назад руки, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах в течение 40 секунд. Отдохните и сделайте его еще 5 раз.
  3. Лягте на спину, ладони под голову. Без помощи рук сядьте и сделайте наклон вперед, локти старайтесь подтянуть к стопам как можно ближе. Повторите 20 раз.
  4. Лягте на правый бок, ноги держите вместе. Поднимите левую ногу и сделайте ею несколько круговых движений. Повернитесь на другой бок, сделайте то же самое, но правой ногой. Упражнение выполняйте раз 8—10.

элементы силовой гимнастики

Силовая гимнастика: правила ее проведения

Еще один важный момент, который нельзя игнорировать – это правила проведения тренировок.

  1. Приступайте к выполнению упражнений только после консультации с врачом. Дело в том, что, например, заболевания щитовидной железы, сколиоз, остеохондроз и гинекологические проблемы требуют некоторых ограничений физической нагрузки. Полностью запрещены силовые нагрузки при гипертонии, астме, беременности и в период ежемесячных женских недомоганий.
  2. Тренировка с гантелями должна продолжаться не более 45 минут.
  3. Не надо тренироваться чаще трех раз в неделю, помните, что организму необходимо время для восстановления.
  4. Элементы силовой гимнастики старайтесь чередовать с кардиотренировками (бег, ходьба).
  5. После окончания тренировки обязательно делайте несколько расслабляющих и успокаивающих упражнений, которые можно позаимствовать из разминки.

Силовая гимнастика для женщин, следящих за своей фигурой, но ограниченных в свободном времени. Сделайте занятия силовой гимнастикой регулярными и уже через месяц вы почувствуете, как в лучшую сторону изменилось самочувствие, а отражение в зеркале подскажет, что пришло время бежать по магазинам за новым гардеробом.

Автор -  Lenaurevna, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Загрузка...

www.hudeem-bez-problem.ru

Силовая гимнастика для мальчиков | Гимнастика

Силовая гимнастика для мальчиков

Очень многие подростки и юноши проявляют интерес к силовой гимнастике, справедливо считая, что сила—это физическое качество, необходимое будущему мужчине—труженику, воину.

Обычно ребята думают, что для того, чтобы укрепить мускулатуру, нужно сразу же браться за гантели, гирю и даже штангу. Это не так. Существует множество упражнений без отягощений, способствующих развитию силы,— отжимание, наклоны вперед-назад, приседания, вращения туловищем. С них лучше всего и начинать.

Упражнения без предметов— своеобразный подготовительный класс, занятия в котором позволяют наряду с развитием силы улучшить координацию движений, обрести гибкость, ловкость, умение правильно дышать. Словом, подводят к более серьезным нагрузкам.

Занимаясь силовыми упражнениями, обязательно учитывайте те физиологические изменения, которые происходят в бурно растущем организме в 13—17 лет. Для этого периода характерно, например, более интенсивное развитие одних мышц и относительное отставание других.

Мышцы левой половины туловища (у левшей — правой), мышцы спины и шеи порой как бы не успевают за ростом костей. И если эти мышцы вовремя не укрепить, нарушится осанка, ухудшится точность и координация движений. Чтобы предотвратить дисгармонию в развитии, нужно прежде всего нагрузить отстающие мышечные группы.

Одной силовой гимнастики для этого мало! Обязательно надо делать простейшие акробатические упражнения—прыжки, кувырки, упражнения на равновесие, упражнения с мячом.

Силовые упражнения могут стать составной частью утренней гимнастики. Можно посвятить им и специальную 30—40-минутную тренировку. Но проводить ее следует не раньше чем через 1—1,5 часа после еды и не позже чем за 1,5—2 часа До сна. Если в течение дня появится хотя бы 10—15 свободных минут, сделайте несколько упражнений.

Занятия силовой гимнастикой только в том случае помогают обрести хорошую физическую форму, укрепить дыхательную, сердечно- сосудистую и другие системы организма, когда сочетаются с ходьбой, бегом, плаванием, спортивными играми. Такие комплексные тренировки способствуют развитию другого, не менее важного, чем сила, качества—выносливости. Поэтому если в течение недели вы большую часть времени занимались силовыми упражнениями, то один из дней посвятите ходьбе, бегу, спортивным играм.

Не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к силовой гимнастике. И это не пустая формальность: возможно, что по состоянию здоровья вам следует начинать тренировку не с силовых упражнений, а с каких-либо других, которые порекомендует специалист.

Выполняя упражнения, не задерживайте дыхания. Вдох делается в момент, когда туловище выпрямляется, а руки разводятся в стороны или вверх, выдох— во время наклонов, сгибаний.

Перед занятиями сделайте 5—7-минутную разминку.

Разминка

Круговые движения кистями 10—20 раз.

Круговые движения руками 10—20 раз.

Круговые движения туловищем 10—20 раз.

Бег на месте в течение 2 минут.

Комплекс силовых упражнений без снарядов

1. И. п.— ноги вместе, руки опущены. Медленно поднимайте руки через стороны вверх, поднимитесь на носки, потянитесь — вдох, вернитесь в и. п.— выдох. Повторить 10—12 раз.

2. И. п.— то же. Не сгибая колени, наклонитесь вперед, касаясь пальцами пола. Постарайтесь положить ладони на пол. Сделав 10—12 пружинистых наклонов, отдохните 1 минуту, прохаживаясь и массируя поясницу. Повторить упражнение еще раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, руки опущены. Присядьте, вытянув левую ногу вперед («пистолет»). После паузы (до восстановления дыхания) присядьте на левой ноге. Повторить 5—6 раз на каждой ноге.

4. И. п.— упор лежа. Сгибайте и разгибайте руки 10—20 раз, можно в два подхода.

5. И. п.— ноги вместе, руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо. Повторить 10—12 раз. То же влево.

6. И. п.— лежа на спине, ступни закреплены, ладони на затылке. Сесть—лечь. Выполнять до утомления, после паузы повторить.

7. И. п.— стоя на коленях, руки на поясе. Наклоните туловище назад как можно больше. Повторить 10—12 раз.

8. И. п.— стоя на левой ноге, руки опущены. Махи правой ногой вперед-назад с движением рук в противоположную маху сторону. Повторить 12—14 раз. То же, стоя на правой ноге.

После занятий обязательно расслабленно повисите на перекладине в течение 1—2 минут.

Загрузка... Зрелая кожа признаки.Силовая гимнастика для мальчиков

beauty-lesson.com

Волевая гимнастика Анохина: комплекс упражнений бесплатно

03.05.2012

От автора бестселлеров психологии и уникальной системы самосовершенствования Ицхака Пинтосевича

Чтобы заниматься этой гимнастикой, не нужно ровным счетом ничего. Разве что наличие крыши над головой. Не зря гимна­стику доктора Анохина любили и ценили революционеры всех мастей: делать ее можно было хоть в швейцарской эмиграции, хоть в российской тюрьме.

ПРИНЦИПЫ ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКИ:

1.  Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или груп­пе мышц (вспомни фокус внимания, который передает жизненную энергию).

2.  Нельзя спешить с увеличением количества упражнений и их дозировки (фор­мула «м100%М», расширение «зоны комфорта»).

3.  При выполнении упражнений важно следить за правильным дыханием (заме­на дыхательной гимнастике).

4. Каждое движение нужно выполнять с наибольшим мышечным напряжением.

    5.  Следует добиваться напряжения только тех мышц, которые участвуют в дан­ном движении.

    6.  После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично расте­реть тело полотенцем (не рекомендуется обливание холодной водой).

    Один из залогов успеха — воздержанность и простота в пище (читай чет­вертую заповедь про правильное питание). Еда должна быть разнообразной (овощи, фрукты, каши). Желательно не употреблять мясо. К слову, распростра­ненное представление, что атлеты должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Я могу привести немало примеров, когда известные гимнасты ограничивали в своем рационе мясо.

    А теперь собственно сами упражнения. Выполнять их можно дважды в день — утром и вечером. Можно и три раза в не­делю. Цикл занимает в общей сложности до 10 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз.

    гимнастика анохина

    1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (РИС. 1)

      Подними руки в стороны, сожми пальцы в кулак, ладони поверни вверх. Силь­но напрягай двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согни руки в локтях. Сгибая руки, имитируй притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, по­верни кулаки ладонями в стороны и начинай разгибать руки так, словно от­талкиваешь в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делай вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

      2. НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ (РИС. 2)

        Подними руки вперед, сожми пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведи руки в стороны, затем начинай сводить их перед собой, на­прягая главным образом грудные мышцы так, словно что-то сильно сжимаешь перед собой. При разведении рук делай вдох, при сведении — выдох. Старай­ся, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

         

        3. ЛЯГ НА СПИНУ, РУКИ ЗА ГОЛОВУ (РИС.3)

        Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением под­нимай и опускай ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. При выполнении упражнения не касайся пятками пола. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

        4. ПОЛОЖИ РУКИ НА СПИНКУ СТУЛА, ПЯТКИ СОЕДИНИ ВМЕСТЕ, НОСКИ ВРОЗЬ, ВЫПРЯМИ СПИНУ, СМОТРИ ПЕРЕД СОБОЙ (РИС. 4)

        Медленно, с напряжением присядь до касания ягодицами пяток. Затем начи­най выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто поднимаешь на плечах большую тяжесть. Приседая, делай выдох, при подъеме — вдох.

        5. ПОСТАВЬ НОГИ ВРОЗЬ (РИС.5)

        Разведи руки в стороны, пальцы сожми в кулак, ладонями вверх. Смотри пря­мо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, подними прямые руки вверх так, будто поднимаешь груз. Затем сделай вдох и начинай с напряжением ши­рочайших мышц спины опускать руки вниз. Выдох.

        В комплексе Анохина 15 упражнений. Поскольку задача этой книги — создание хороших привычек, дающих энергию и здо­ровье, мы идем самым коротким путем и ограничиваемся пя­тью упражнениями. Остальные при желании можно найти на сайте www.pintosevich.com или www.youcan10.ru

        Что ж, дорогой читатель, теперь ты выучил вторую важную за­поведь энергии и здоровья: движение = жизнь. Все три вида физической активности, которые я тебе предлагаю, очень эф­фективны. Впрочем, не менее действенны плаванье и карате, бокс и пилатес. Единственное неэффективное занятие — это жить без движения.

        Поэтому, если ты еще не начал актив­но двигаться, делай это прямо сей­час! Любые 5 минут активного дви­жения — и ты заслуживаешь самой горячей похвалы! Ты — гений! Герой! Молодчина! Доведи время занятий до 30 минут в день — и ты можешь не волноваться за свое будущее.

        А для тех, кто переживает, что не сможет найти время и на ды­хание, и на спорт, у меня есть отличные новости. В те дни, ког­да ты бегаешь (занимаешься йогой или волевой гимнастикой), делать дыхательные упражнения необязательно. Ты и так ды­шишь в полную силу. Просто во время выполнения упражнений или пробежки вдыхай чуть более сильно, чем позволяют легкие, и выдыхай через полусжатые губы, чтобы создавать напряжение для диафрагмы и для мышц легких. Это действует подобно шампуню и кондиционеру для волос «два в одном». Я люблю бег именно потому, что можно пойти еще дальше и делать «три в одном» — дыхательную гимнастику, бег, аффирмацию и визуализацию. Бег прекрасен тем, что одно­временно ты можешь медитировать или повторять домашнее задание. Это время, которое ты можешь использовать для ро­ста! Делай это! Do it!

        ЧЕМ СТАРШЕ МЫ СТАНОВИМСЯ, ТЕМ МЕНЬШЕ ДВИГАЕМСЯ.

        ДВИГАЙСЯ, ИЛИ СТАНЕШЬ СТАРИКОМ ЕЩЕ В МОЛОДОСТИ.

        Отрывок взят из книги «ЖИВИ! 7 заповедей энергии и здоровья»

        Ицхак Пинтосевич – в прошлом профессиональный спортсмен мирового уровня (бронзовая медаль на мировом первенстве по легкой атлетике), тренер, бизнесмен, который в 26 лет вел бизнес с оборотами в миллионы долларов. Сегодня  - автор книг и уникальных тренинговых программ по самосовершенствованию, НЛП-тренер, занимает второе место в рейтинге Международной ассоциации профессионалов развития личности, тренер успеха №1 на русскоязычном пространстве. Среди его  клиентов самые успешные бренды – такие как Deloitte, Danon, Leo Burnett, PSB–Films, MasterCard, «Приват Банк», а также олимпийские чемпионы и «звезды» шоу-бизнеса. 

        www.nanya.ru

        4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

        Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

        Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

        Путь к успеху в гимнастике

        Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

         уголок в гимнастике

        «Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов — на все это у нас нет времени», — думают они. Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто. Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

        Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

        Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

        4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

        Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов. Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

        Подъем рук и ног лежа на спине

        Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе. Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги. Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

        Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

        Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

         гимнастика основы

        Арка

        Это упражнение является полной противоположностью предыдущему. Если прошлое упражнение задействовало практически все мышцы корпуса, то арка будет нагружать мышцы задней поверхности ноги. «На это упражнение стоит смотреть как на возможность «разбудить» и развить эту группу мышц, а также улучшить растяжку сгибающих мышц груди и бедер».

        Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе. Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки. Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

        Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

        При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

         backarch.png

        Подъем на перекладине до подбородка

        Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине. Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях. Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

        «Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу».

        Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

        Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

         подтягивания статика

        Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

        Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

        Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях. Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части. Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

         standingpike.png

        Вывод

        В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

        Оригинал статьи: «4 Simple Gymnastics Drills for Strength and Mobility».

        www.bodyboss.ru

        атрофия мышц силовая гимнастика видео тонус мышц мышечная радость

        атрофия мышц силовая гимнастика видео тонус мышц мышечная радость _ atrofiya myshc silovaya gimnastika video tonus myshc myshechnaya radost'

        Мышцы — удивительное изобретение природы, они позволяют нам двигаться. Без их помощи ни рукой, ни ногой, ни даже мизинцем пошевелить невозможно. Пока вы молоды — вам не нужно затрачивать много усилий, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Но чем старше вы становитесь, тем длительнее и интенсивнее должны быть ваши занятия. Ведь с возрастом постепенно происходит ослабление, атрофия мышц (не нужно бояться этого слова, оно говорит лишь о естественном процессе увядания, и начинается он значительно раньше, чем мы привыкли думать). При атрофии происходит постепенная замена клеток различных органов, в том числе и мышц, жиром. Даже у самых худощавых взрослых, а тем более у стариков содержание жира в организме больше, чем в детстве и юности.

        Задержать процесс старения поможет регулярная силовая гимнастика. Но согласитесь, каждый день заниматься при нынешнем темпе жизни и загруженности вы сможете только у себя дома, в комнате. Ведь для специальных занятий в зале часто просто не хватает времени.

        В качестве видео примера представляем Вам варианты тренинга в домашних условиях:
        Интересная методика тренировки отжиманий Видео:

        Женская силовая гимнастика видео – тренируем Пресс:

        Женская силовая гимнастика видео – тренируем Бедра:

        Особенно важны такие занятия для людей умственного труда. Образ худосочного, бледного, слабосильного ученого давно ушел в прошлое. Нынешние деятели науки занимаются альпинизмом, туризмом, бегом, теннисом и другими видами спорта, прекрасно понимая, каким хорошим подспорьем может служить для повышения их работоспособности физическая подготовка, в том числе и тренировка силы.

        Сильные мышцы помогут вам выжить в сложных ситуациях, например во время стихийных бедствий или нападения хулиганов, когда нужно очень быстрое ответное физическое действие. Развитые мышцы — гарантия и от психических срывов, неврозов, истощения нервной системы. Дело в том, что различные конфликтные ситуации порождают в коре головного мозга очаги застойного возбуждения, которые подпитываются все новыми и новыми стрессами. Работающие же мышцы создают в головном мозге новый очаг возбуждения. Его можно назвать положительным — вы испытываете приятные эмоции, бодрость, прилив сил. Эти импульсы начинают распространяться на соседние отделы коры головного мозга и подавляют застойные очаги неприятного возбуждения. Сразу приходит чувство бодрости, как говорил знаменитый академик И. П. Павлов, "мышечная радость".

        Ежедневно испытывать эту радость должен каждый человек, думающий о своем здоровье и красоте своего тела, но в первую очередь мужчины, которые все больше и больше слабеют. Еще в 60-х годах нашего столетия считалось, что, отжавшись в упоре лежа на полу 30 раз, вы получите оценку "удовлетворительно", 45 — "хорошо", 60 — "отлично". Сейчас же, чтобы получить оценку "отлично", достаточно отжаться... 30 раз.

        Конечно, занятия комнатной гимнастикой не дадут значительного прироста мышечной массы, чего так часто хочется молодым людям, стремящимся улучшить свою фигуру, но стать сильнее в 2—3 раза и сохранить на долгие годы надежный мышечный корсет точно помогут. Тренируйтесь ежедневно хотя бы по полчаса, - и никакая атрофия мышц Вам не страшна!

        Приступаем к тренировкам

        Чтобы упражнения приносили пользу, нужно знать, как правильно их выполнять: нагрузка в процессе тренировки должна быть адекватна вашему физическому состоянию. Иначе вы рискуете нанести вред своему здоровью.

        Многие из упражнений, которые мы вам предлагаем для тренировки в комнате, можно выполнять в двух режимах — динамическом и статическом (изометрическом). Как правило, большинство комплексов упражнений, будь то утренняя гимнастика или даже спортивная тренировка, составлено из динамических упражнений (сгибание и разгибание рук, подъем туловища, ног из позиции лежа и т. д.). Но тренировка без статических упражнений будет менее разнообразна и эффективна. Тем более что многие упражнения, выполняемые в изометрическом режиме, могут стать контрольными тестами, характеризующими ваше физическое состояние. Вот почему необходимо сочетать динамические упражнения со статическими, это поможет вам быстрее увеличить и свою силу.

        Если вы занимаетесь только динамикой, то на определенной стадии тренировок сила перестает увеличиваться или прирост ее окажется очень незначительным. В этом случае ощутимый результат дадут статические упражнения. При их выполнении резко изменяется тонус мышц, чего трудно добиться в другом режиме тренировки. Принцип изометрической силовой тренировки заключается в том, чтобы возбудить определенное (по возможности непрерывное и максимальное) напряжение в работающей мышце или их группе и удерживать это постоянное напряжение в течение определенного необходимого нам времени.

        Тем, кто только приступил к занятиям, мы рекомендуем основной упор делать на упражнения в динамическом режиме, включая в тренировку примерно 60—70% динамики и только 30—40% статики. По мере возрастания силы объем статических упражнений можно довести до 50—60% в одну тренировку. Женщинам большинство упражнений желательно выполнять в динамическом режиме.

        Статические упражнения необходимо выполнять с таким усилием, чтобы максимальное напряжение поддерживалось не более 5—8 с. В отдельных случаях его можно довести до 20 с. Каждое статическое упражнение рекомендуем повторить 4—5 раз, чередуя его с непродолжительным (5—20 с) расслаблением и отдыхом.

        Что касается динамических упражнений, то количество их выполнения зависит от вашей подготовки. Например, если вы способны отжаться от пола, скажем, 10 раз, то за один подход вы должны выполнять не менее 4—6 отжиманий. А число подходов для новичков должно составлять от 1 до 3. По прошествии времени, в дальнейшем это число можно повысить до 4—6. Помните о принципе постепенности.

        Как же построить свою тренировку? Мы предлагаем Вам упражнения, из которых Вы сможете отобрать максимально подходящие для Вас и составить комплекс упражнений для персональных самостоятельных занятий. Это сделать совсем несложно. Требуется только хорошо представить, для чего нужны Вам те или иные упражнения. Если у вас имеется какой-то небольшой изъян (слабые ноги или руки и т. д.), то целесообразно составить комплекс упражнений лишь для пояса верхних и нижних конечностей. Например, в одной из тренировок Вы основательно нагружаете только мышцы-сгибатели, а в следующей — разгибатели.

        Можно в одну тренировку включать упражнения для мышц-антагонистов, чередуя их через подход. Например, в один из подходов тренируете бицепс, в другой — трицепс и т. д.

        Если вы решили, что ваши тренировки станут ежедневными и продолжительными, а интенсивность и объем нагрузки будут от занятия к занятию увеличиваться, то упражнения должны подбираться так, чтобы в одну из тренировок вы прорабатывали различные мышцы верхних конечностей, а на следующей — нижних конечностей. Это позволяет мышцам восстанавливаться после тренировки.

        Если же Вы по себе ощущаете, что не готовы к столь серьезной работе, то для вас будет приемлема тренировка по круговой системе, которую желательно выполнять от 2 до 4 раз в неделю. Суть ее состоит в том, что Вы выбираете, допустим, 5—6 упражнений для различных мышечных групп: мышц шеи, груди, спины, ног. Выполнив одно упражнение для мышц шеи, Вы затем нагружаете мышцы груди, спины и ног, как бы завершая один круг. Потом вы вновь повторяете эти упражнения в той же последовательности. В результате вы совершаете 1—3 круга за одну тренировку. Такая система хороша, когда Вы только приступили к тренировкам или был большой перерыв в занятиях.

        Все же в комнате наиболее удобна тренировка, состоящая из упражнений на все основные мышечные группы, прорабатываемые за одно занятие. Такой комплекс упражнений составить несложно. Выполняйте упражнения исключительно в такой последовательности: сперва для мышц шеи, затем для мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса, далее для мышц спины, груди, живота и заканчивайте упражнениями, развивающими мышцы ног.

        Но это, конечно, еще не все, что надо учитывать при составлении индивидуального комплекса упражнений. Очень важно выяснить, какой уровень физической нагрузки Вам по плечу. А это зависит от многих факторов. Перечислим их:

        1. от числа упражнений и содержания Вашего комплекса. Чем больше количество упражнений на основные мышечные группы будет в комплексе, тем эффективнее они воздействуют в целом на организм. Оптимально это 15—25 разнообразных упражнений. Избранные вами (или Вашим тренером) упражнения необходимо выполнять в определенной продуманной последовательности: от простых и легких к более сложным и тяжелым. Наилучший вариант, когда они как бы переходят друг в друга: ежели Вы начали с мускулатуры шеи, нельзя сразу же перекидываться на упражнения, развивающие мышцы ног. По всему Вашему телу должна пойти как бы цепная реакция – волна движений, передающихся от одной мышцы к другой;
        2. от числа повторений. Любое упражнение доступно к выполнению от всего лишь одного раза до максимума. Но эффект будет тем больше, чем адекватнее Вы выберете нагрузку, соответствующую Вашим силам. Поэтому крайне важно заранее сориентироваться, какое число раз для Вас требуется повторить то или иное силовое движение и в соответствии с индивидуальными ощущениями постоянно увеличивать их количество;
        3. от интенсивности выполнения упражнений (для упражнений, выполняемых в динамическом режиме). Ранее, как правило, Вы выполняли упражнения в стабильно выбранном темпе, то есть с какой-то постоянной скоростью. Думаю, не стоит объяснять, что совсем разным будет эффект от: а) мягкого, плавного и медленного выполнения движения (что допускается вначале занятий), чем от б) быстрого, взрывного и энергичного его исполнения. Стало быть, при увеличении интенсивности занятий возрастает и нагрузка. Обычно начинают выполнять упражнение более медленно, а далее постепенно увеличивают его интенсивность до предела. Для каждого занимающегося этот пик свой, в зависимости от его физической подготовленности;
        4. от размера интервалов отдыха. Медленно снижая интервалы между упражнениями, Вы тем самым увеличиваете нагрузку. Наряду с этим экономится время тренинга и в те же 20—30 мин можно сделать значительно большее число упражнений. Однако не спешите форсировать свои тренировки;
        5. от уровня внешней нагрузки. В качестве внешней нагрузки по отношению к тренируемым мышцам в данном случае могут выступать масса собственного тела, помощь партнера и имеющиеся в квартире отягощения (книги, стул и т. д.). Нагрузка на мышцы живота, например, когда вы просто поднимаете ноги из положения лежа на спине или поднимаете их с грузом (тяжелая книга), не сопоставима. Чем больше вес груза или чем мощнее противодействие спарринг-партнера (в статике), тем с большим физическим напряжением работает мышца. Следовательно, чем больше вес или сопротивление, тем выше нагрузка;
        6. от Ваших волевых усилий. Выполняя упражнения на силу крайне важен психологический и эмоциональный настрой. Необходимо подготовить себя к тому, что тренинг принесет не только радость, особенно на начальных этапах. Необходимо научиться побеждать усталость, нежелание, лень и даже боль. Если Вы настроены положительно и готовы преодолеть всё это, то занятие будет для вас более легким.

        Итак, мы предлагаем вам упражнения на выбор. Помните, что подбирать упражнения и составлять комплексы надо с учетом своих сил и возможностей. Не спешите сразу браться за наиболее сложные, это может привести к травме и разочарованию. (Наиболее сложные упражнения, которые необходимо выполнять с осторожностью и после определенной подготовки.) Перед выполнением комплекса силовых упражнений необходима легкая 5—10-минутная разминка (повороты, наклоны, махи и т. д.).

        Для тех, кому на первых порах трудно самому составить комплекс упражнений для развития силы в комнатных условиях, мы предлагаем примерные комплексы упражнений для женщин и мужчин на все основные мышечные группы – подробнее с ними Вы познакомитесь в следующих статьях этого раздела…

        • < Назад
        • Вперёд >

        www.fitness-bodybuilding.ru

        Гимнастика Для Мужчин Для Укрепления Здоровья

        отжимания

        отжимания

        Общеизвестно, что тренированный, ухоженный мужчина в настоящее время может достичь значительного карьерного роста, успехов в личной жизни. Одним из способов поддерживать себя в безупречной форме является гимнастика для мужчин. Она необходима каждому, чтобы чувствовать себя бодрым, энергичным человеком. Для представителей сильного пола существует множество различных гимнастических упражнений, чтобы поддержать на должном уровне свое здоровье.

        Начнем с утренней гимнастики. Ежедневная утренняя гимнастика позволит выработать хорошую осанку, развить мышечную систему, привести в порядок органы дыхания, укрепить нервную систему, повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы. Утренний комплекс упражнений должен быть коротким, простым, не особенно напряженным. Самый грамотный подход к выбору утренних занятий – это упражнения с гантелями, имеющимися практически у каждого мужчины.

        Утренняя гимнастика

        Для утренней гимнастики для мужчин потребуется сделать 10 сгибаний рук с гантелями к плечам при сильно сведенных лопатках. Также важно привести в порядок мышцы спины поочередными поворотами на 90° вправо и влево, одновременно разводя руки в стороны. Данное упражнение следует выполнять тоже 10 раз. Нецелесообразно при разминочных утренних упражнениях забывать о мышцах пресса и ног. Глубокие приседания, выполненные с гантелями в руках, поднятых вперед параллельно полу, помогут сохранить упругость ног, избежать появления живота. Это упражнение необходимо выполнять 15 – 20 раз. Закончить утреннюю разминку следует отжиманиями от пола. При выполнении отжиманий для большей эффективности упражнения следите за дыханием. 20 отжиманий – вполне достаточная нагрузка для утренней гимнастики для мужчин.

        Силовая гимнастика

        Чрезвычайно полезна для поддержания мужского организма в необходимом тонусе силовая гимнастика. Для выполнения силовых упражнений возраст мужчины не играет роли. Мужчины абсолютно любого возраста должны быть физически сильными, являться опорой, защитой своей семьи. Прекрасным противодействием достаточно частым болям в позвоночнике — в поясничном отделе, станет накачанный надежный мышечный корсет, способный эффективно поддерживать позвоночник. Для приобретения завидной мужской фигуры можно воспользоваться квалифицированной помощью специальных тренеров в фитнес-центрах. Если посещение таких тренировочных залов вам не подходит, то займитесь гимнастикой для мужчин в комфортной обстановке на специальных тренажерных комплексах в домашних условиях. Современная промышленность выпускает множество достаточно компактных домашних тренажеров, которые удивительно многофункциональны. Они позволят вам, не теряя времени на посещение тренажерного зала, оставаться в прекрасной физической форме на протяжении длительного времени при условии регулярности тренировочных занятий.

        Комплекс упражнений для усиления половой потенции

        Также немаловажное значение для современного мужчины имеет его сексуальная сила, сохранить которую поможет комплекс упражнений, направленный на усиление половой потенции. Даже выполняя минимальное количество подобных тренировочных упражнений гимнастики для мужчин, но  подходя к выполнению этих  упражнений серьезно, можно достичь грандиозных успехов. Для их выполнения займите исходное положение сидя на корточках, широко раздвиньте колени, ягодицы находятся выше коленей, на пятки не опираться, руки на бедрах. В таком положении начинайте движения тазом вперед, затем назад, постепенно увеличивая скорость выполнения упражнения. Требуется сделать примерно 10 движений.

        Другое исключительно полезное упражнение называется «полусвеча»: необходимо лечь на спину, руки вдоль туловища. Вместе с вдохом поднимаете ноги под углом 90°, затем поднимаете таз, помогая руками. Туловище держите на локтях. Находиться в таком положении требуется 30 секунд.

        Современные мужчины практически сравнялись с женщинами по способам ухода за своим телом, лицом, волосами. В настоящее время никого невозможно удивить даже мужской гимнастикой для лица, для чего необходимо отклониться назад и запрокинуть голову. Мышцы лица напрягаются, морщинки разглаживаются, кожа становится упругой.

        Регулярные упражнения помогут мужчинам оставаться здоровыми, молодыми и хорошо выглядеть. Берегите себя!

        www.ja-zdorov.ru


        Смотрите также