Оздоровительные упражнения по системе Мюллера (гимнастика Мюллера). Система мюллера гимнастика


Система Мюллера – упражнения

Первые восемь упражнений.

Упражнение 11. И.П. — ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, а затем вправо. В момент прогибания — вдох, в момент наклона вперед — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой.

Упражнение 22. И.П. — стоя, правая нога на небольшом возвышении, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса. Маховые движения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой. Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При движении ноги назад — вдох, при движении вперед — выдох.

Упражнение 33. И.П. — лежа на спине, на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поясе. Сесть — выдох, лечь — вдох. Со временем упражнение можно выполнять сидя на скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь, старайтесь затылком коснуться пола. Повторить 12 раз.

Упражнение 44. И.П. — стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90° влево, затем наклон вправо, нужно рукой коснуться пола между ногами — выдох. Выпрямиться — вдох. То же в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 55. И.П. — стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад (16 повторений). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнять упражнение, сменив положение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения вперед. По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте выполнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногой, вытянутой назад.

Упражнение 66. И.П. — лежа на спине, руки под головой. Приподняв прямые ноги от пола на 30—35 сантиметров, развести их в стороны, затем поднять вверх (описать каждой ногой полукруг). Когда ступни коснутся одна другой, сжать их как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и, не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к другой. Повторить упражнение 8 раз. Последние 3 раза выполнять движения с максимальной амплитудой.

Упражнение 77. И.П. — стоя, ноги шире плеч, носки немного повернуты вовнутрь, руки в стороны. Не сдвигая ступней с места, повернуть туловище влево на 90°, сделать наклон над левой, слегка согнутой в колене ногой, поднять голову вверх — выдох. Затем поворот туловища направо на 180°, прогнуться и наклонить голову назад — вдох. Повторить 10 раз.

Упражнение 88. Отжимания. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох. Через некоторое время, сгибая руки, можно поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, а отжимания выполнять на пальцах рук. Повторить 10 раз.

Заканчивать комплекс необходимо следующим образом: лежа на животе, поднять руки вверх и вытянуть носки ног. Оторвав от пола верхнюю часть туловища и ноги, прогнуться и удерживать такое положение в течение нескольких секунд.

После выполнения данного комплекса надо принять прохладный душ или ванну с последующим тщательным и энергичным обтиранием тела полотенцем, хорошо вытереть ступни и пальцы.

Затем следуют упражнения с самомассажем.

Оглавление:Секреты атлетизма - система МюллераДополнительные упражнения - для мышц шеи

fizrazvitie.ru

Система Мюллера (Миллера) гимнастических упражнений и закаливания холодной водой

svoistva-tela.ru

Здоровье человека и его телоКак быть здоровым и в городе О системе Мюллера Закаливание по системе Мюллера Упражнения по системе МюллераВы сами — свой первый врачПравильное и сильное дыхание Необходимые действия для сохранения здоровья в городеФизическая сила зависит от волиКак овладеть силами тела?О системе АнохинаРитмическая гимнастикаЗачем заниматься своим телом?Учимся дышать через носДыхательные органы и дыханиеВлияние желёз на здоровьеУпражнения по системе Анохина  

Но как, однако, все же велика потребность горожанина вытащиться, наконец, из этого давнего-давнего ухаба городской жизни!

Зимой 1911 г. в Петербургъ приезжал Мюллер, известный автор известной „Моей системы". Он прочел здесь две лекции, показывая, как надо делать упражнения, предлагаемые его системой, и оба раза большой цирк был набить битком.

Столько в нашем чиновничье-холодном Петербурге оказалось желающих хотя немного научиться искусству сохранять свое здоровье в городе!

"Моя система" дает для этого полезные указания, и большой цирк в один раз не вместил всех жалающих ознакомиться с самою практикой их. А уж что за атлет — петербургский чиновник!!!

Я перебрал и испытал на себе не мало „систем гимнастики", но только одна из всех их действительно правильно и здравомысленно отвечает прямо на вопрос: „что надо делать, чтобы быть здоровым, бодрым и веселым даже в городе?". Все остальные от английского немца Сандова до русского И. Лебедева (его прекрасная для человека уже сильного книга „Сила и здоровье"), иные прямо и открыто, другие прикрываясь словами о гигиене и здоровье, ведут к тому, чтобы развить не столько общия силы, сколько мускульную силу организма, стремятся сделать человека не здоровым, а атлетом. Только „Моя система" Мюллера одна построена тщательно и умно по принципу: „прежде усиления мускулатуры, что тоже желательно, — сначала надо укрепить свое здоровье!" Это первое и главное; это то, что важно для каждого, а после, если хотите, наращивайте себе и мускулы, развивая их чисто силовыми упражнениями. Но отчетливо заметьте себе: это наращивание мускулатуры — вторая задача, и упражнения, указываемые Сандовым и др., хороши для людей уже крепких, уже полнокровных, по крайней мере, сильнокровных, но для людей слабых и мало и вялокровных они могут быть прямо опасны. Упражнения эти вызывают приток крови к чисто силовым и притом внешним мускулам тела, а между тем, её и без того мало для всего организма! Внешние мускулы пусть и будут наростать, но прочие ткани лишь еще более обеднеют кровью, т. е. жизненной энергией. Ясно, что если вы, будучи малокровным, захотите развить в себе мускулы, вы сначала должны создать в своем организме свободный запас крови, укрепив его общее здоровье и выносливость, иначе неосторожно возбжденные чисто силовые мускулы отвлекут на себя и последиие остатки ваших сил, развив в вас острое малокровие и невралгии разного рода. Эти, в сущности, без здоровья вовсе ненужные вам мускулы, как зверята, — съедят вас самих. Так не будите их внутри себя, не сделав точного рассчета — можете ли вы их прокормить?! Мускулы, как и весь организм, строятся кровью, так разочтите — достаточно ли её у вас и довольно ли она сильна для такой работы?

„Моя система" Мюллера, имея свои недостатки, дает однако, в общем превосходно обдуманный выход из тех двух тупиков, о которых я говорил ранее. Она дает прекрасный общия указания, как обмываться ежедневно с головы до ног, избегая всякого вреда от этого, и как сделать это без чрезмерной потери времени.

Это не система гимнастики. Это в сущности только по-рядок утреннего обмывания — но обмывания всего тела — и только! — Это вовсе не атлетика, а только опрятность.

Если вы, вставь с постели, обмоете все тело так же, как вы умываете себе лицо и руки, то есть — намочите тело водою и вытрете его досуха, то сделав это без привычки, вы через короткое время почувствуете озноб — тело будет слишком охлаждено таким обмыванием.

Привычка к воде, даже и нехолодной, приобретается довольно медленно, пока, наконец, вы „закалите" себя. На практике это составляет сильное препятствие распространению этих обмываний, столь необходимых горожанину для поддержания нормальной деятельности кожи.

И Мюллер нашел гениально простой способ делать эти обмывания без всякой предварительной подготовки и привычки — сегодня же, а если хотите — сейчас же!

Вода слишком охлаждает. И Мюллер заставляете ранее обмывания проделать восемь видов упражнений, ко-торые, не утомляя, прекрасно разминают все тело и согревают его внутри. После них идет обмывание. Так как тело уже ранее было разогрето внутри, то вода уже не может охладить его так, как она охладила бы его, не будь ранее этих упражнений. Обмывание выносится легко и, чтобы окончательно вернуть организму и закрепить в нем тепло, все тело после этого, растирается с ног до головы отлично обдуманными спецяльпыми приемами растираний.

Таким образом обмывание поставлено Мюллером в середину между разминанием внутренних органов тела и наружным растиранием его, и в результате за четверть часа „работы" человек размять, обмыт и согрет, и при этом он

1) не чувствует никаких вредных или только неприятных последствий от общего обмывания и

2) не теряет времени „слишком много" — всего четверть часа: на лекциях своих в цирке в 1911 г. Мюллер на эстраде не спеша проделал весь полный ряд своих упражнений, включая и „ванну", сделав между ними и несколько глубоких вдыханий для отдыха, и времени у него пошло на это по часам — 15,5 мин.!

Из обоих тупиков получается таким образом общий прямой выход, и в этом большая заслуга Мюллера в деле общей гигиены человечества. Упражнения системы Мюллера приведены здесь

для детей и взрослых » Силовые упражнения » Система физического развития датчанина И. П. Мюллера

Большой популярностью в начале века пользовалась система физического развития датчанина И. П. Мюллера. Сам он был прекрасным разносторонним спортсменом, многократным рекордсменом и чемпионом Дании по нескольким видам спорта. Испробовав на себе разные системы физического развития, в том числе и комплекс упражнений с гантелями атлета Евгения Сандова, Мюллер все же отдавал предпочтение упражнениям без отягощений, из которых составил комплекс, опубликованный в 1904 году под названием «Моя система» («15 минут ежедневной работы для здоровья»). Книга эта была переведена на многие языки, в том числе и на русский, и сразу же завоевала огромную популярность. Увлечение системой Мюллера нашло свое отражение в стихах В. Маяковского. В поэме «Люблю» есть такие строчки:

… Под старость спохватятся.

Женщина мажется.

Мужчина по Мюллеру мельницей машется.

Со временем Мюллер опубликовал ряд других работ: «Моя система для детей», «Моя система для дам», «Моя система для армии и флота». В 1925 году на русском языке вышла книга «5 минут в день».

По приглашению Общества народных университетов в марте 1911 года Мюллер приезжал в Россию и несколько раз выступал в столицах, Москве и Петрограде, на многолюдных собраниях, показывая правильное исполнение упражнений «Моей системы». В Москве выступал в Политехническом музее перед переполненной аудиторией, после чего ему был преподнесен благодарственный адрес, покрытый сотнями подписей.

Некоторые рекомендации и упражнения системы Мюллера не утратили своей актуальности и по сей день. Пропагандируя необходимость занятий физическими упражнениями, Мюллер считал, что не существует чудесных способов лечения, волшебных или секретных средств, дарящих человеку здоровье. Суть дела не в каких-то чудодейственных средствах, а в здоровом образе жизни.

«Моя система способствует выполнению трех главных задач: стабилизация функций кожи; укрепление легких; нормализация процессов пищеварения»,— писал Мюллер. Мюллер считал, что «жизненная сила» сосредоточена не в мышцах рук. По его мнению, гораздо важней иметь здоровые внутренние органы, чем сильные мускулы.

Система Мюллера состоит из 8 упражнений нарастающей трудности. Затем рекомендуется душ или ванна с последующим тщательным растиранием тела полотенцем, после чего следует выполнить 10 упражнений с самомассажем. Вначале при массаже проводят поглаживание, а в дальнейшем сильно давят руками на массируемые участки. Мюллер считал, что очень полезно и даже необходимо для здоровья ежедневно немного потеть, что достигается физическими упражнениями и бегом, но, разумеется, после этого необходимы водные процедуры. Большое значение он придавал бегу, считая его лучшим средством укрепления и сохранения здоровья. Он постоянно пропагандировал закаливание. Все упражнения рекомендовал проделывать на свежем воздухе, а если в комнате, то с открытыми окнами. Кстати, по его мнению, спать нужно при открытых окнах.

«Пользуйтесь свежим воздухом и чистой водой, не избегайте солнца и не пропускайте ни одного дня, чтобы привести в движение каждый мускул, каждый орган всего тела, хотя бы на короткое время. В данном случае, как и во всем в природе, застой ненормален и влечет за собой дряхлость и преждевременную смерть. В движении заключена жизнь; движение увеличивает и сохраняет жизненную силу на долгие годы»,— писал он.

Первые восемь упражнений таковы.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, а затем вправо. В момент прогибания — вдох, в момент наклона вперед — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой.

2. Исходное положение — стоя, правая нога на небольшом возвышении, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса. Маховые движения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой. Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При движении ноги назад — вдох, при движении вперед — выдох.

3. Исходное положение — лежа на спине на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поясе. Сесть — выдох, лечь — вдох. Со временем упражнение можно выполнять сидя на скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь, старайтесь затылком коснуться пола. Повторить 12 раз.

4. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90° влево, затем наклон вправо, нужно рукой коснуться пола между ногами — выдох. Выпрямиться — вдох. То же в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение — стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад (16 повторений). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнять упражнение, сменив положение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения вперед. По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте выполнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногой, вытянутой назад.

6. Исходное положение — лежа на спине, руки под головой. Приподняв прямые ноги от пола на 30—35 сантиметров, развести их в стороны, затем поднять вверх (описать каждой ногой полукруг). Когда ступни коснутся одна другой, сжать их как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и, не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к другой. Повторить упражнение 8 раз. Последние 3 раза выполнять движения с максимальной амплитудой.

7. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки немного повернуты вовнутрь, руки в стороны. Не сдвигая ступней с места, повернуть туловище влево на 90°, сделать наклон над левой, слегка согнутой в колене ногой, поднять голову вверх — выдох. Затем поворот туловища направо на 180°, прогнуться и наклонить голову назад — вдох. Повторить 10 раз.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох. Через некоторое время, сгибая руки, можно поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, а отжимания выполнять на пальцах рук. Повторить 10 раз.

Заканчивать этот комплекс необходимо следующим образом: лежа на животе, поднять руки вверх и вытянуть носки ног. Оторвав от пола верхнюю часть туловища и ноги, прогнуться и удерживать такое положение в течение нескольких секунд.

После выполнения этого комплекса нужно принять прохладный душ или ванну с последующим тщательным и энергичным обтиранием тела полотенцем, хорошо вытереть ступни и пальцы.

После этого следует комплекс упражнений с самомассажем.

9. Исходное положение — стоя, держась левой рукой за неподвижную опору, растирать внутреннюю и наружную поверхность одной ступни другой, повторить 25 раз. Одновременно растирать правой рукой затылок, шею и верхнюю часть спины. Затем то же другой ногой и рукой.

10. Исходное положение — стоя, вытянуть левую руку вперед, ладонью вниз. Растирать правой ладонью левую руку от кончиков пальцев до плеча и по плечу до шеи. Затем растереть внутреннюю поверхность руки до подмышечной впадины и по левую сторону груди. Обхватить себя руками так, чтобы правая рука касалась левой лопатки, а ладонь левой руки лежала на правом плече.

Продолжать растирание. Со временем растирания можно совмещать с приседаниями на всей ступне. Повторить 10 раз. На упражнение отводится 25 секунд.

11. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонив туловище назад и сильно прогнувшись, растирать ладонями тело сверху вниз от ключиц к груди, животу и бедрам. Затем наклонить туловище вперед, втянуть живот и ладонями массировать тело от поясницы до бедер, икр и пяток. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 16 раз.

12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, правая нога согнута в колене, туловище наклонено влево, ладони рук лежат на бедре левой ноги около колена. Выпрямляя туловище и правую ногу, провести обеими ладонями вдоль по бедру, тазу. Затем левая ладонь движется поперек живота, а правая — в районе грудины. Поменять исходное положение. Повторить в каждую сторону по 10 раз.

13. Исходное положение — стоя на расстоянии вытянутой руки от опоры, находящейся на высоте пояса (спинка стула, дверная ручка), ноги на ширине плеч. Проделать большой круг вперед правой рукой с одновременным поворотом туловища влево на 60°, положить ладонь на опору. Затем, сильно надавливая на опору выпрямленной рукой, другой рукой выполняйте зигзагообразные растирания спины сверху вниз до поясницы. Выполнить упражнение, нажимая на опору другой рукой. Повторить 16 раз.

14. Исходное положение — стоя на расстоянии вытянутой руки от неподвижной опоры (например, у косяка двери), ноги на ширине плеч. Выпрямленной правой рукой надавливать на косяк вовнутрь, одновременно левой рукой растирая боковую поверхность туловища — 3 раза вниз-вверх. Затем поменять положение рук. Повторить 8 раз каждой рукой.

По мере тренированности выполняйте следующее упражнение: исходное положение — стоя, руки согнуты к подмышкам. Поднимите прямую правую ногу в сторону, одновременно правой рукой сверху вниз начинайте растирать боковую поверхность туловища, а затем наружную сторону бедра. Растирая бедро, оказывайте уступающее сопротивление подъему ноги. Затем, опуская ногу, растирайте снизу вверх внутреннюю сторону бедра, закончить движение руки у подмышки.

15. Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, поднять согнутую в колене ногу как можно выше, туловище выпрямлено. Руками обхватить пятку. Опуская ногу, скользить по ней пальцами вверх до колена. Затем проделать упражнение другой ногой. Повторить упражнение 20 раз.

16. Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклон туловища влево, правая рука скользит вверх и растирает бок до подмышки, левая рука скользит вниз по левому бедру до колена. Проделать 10 повторений в каждую сторону. Со временем упражнение можно выполнять быстрее и сильнее прижимать руки к телу.

17. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Быстрым движением повернуть туловище на 90°, одновременно положить ладони на правую сторону груди, одну над другой. Затем быстрыми движениями повернуть туловище вправо на 180°, одновременно сильно надавливая ладонями и двигая ими поперек груди (в направлении, противоположном движению туловища). По окончании поворота вправо руки должны быть на левой стороне груди. Повторить 20 раз.

После выполнения каждого движения необходима 12-секундная пауза для дыхательной гимнастики. Исходное положение — стоя, руки на поясе. Поднимаясь на носки — вдох, приседая — выдох. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох, приседая, руки вниз — выдох.

В дополнение к основным движениям Мюллер рекомендовал упражнения для мышц шеи, все они выполняются в исходном положении — стоя.

1. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову вниз, до касания подбородком груди — выдох. Затем упереться руками в подбородок и, преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно надавливать руками на подбородок, отклоняя голову назад — вдох.

2. Наклонить голову налево, правую ладонь положить на висок. Преодолевая сопротивление руки, наклонить голову направо. Выполнить упражнение в другую сторону.

3. Повернуть голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Выполнить упражнение в другую сторону.

Со временем упражнения следует выполнять в более быстром темпе, а самомассаж — с более сильным давлением руками на массируемые участки тела.

Система физического развития датчанина И. П. Мюллера

.

www.fizkultura-vsem.ru

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов. Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому estet-portal.com решил рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

  1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
  2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
  2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени  сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

 Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

 ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhneniya-po-myulleru

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.

estet-portal.com

История атлетики от Российской империи до России: Система Мюллера

Упражнение 99. И.П. — стоя, держась левой рукой за неподвижную опору, растирать внутреннюю и наружную поверхность одной ступни другой, повторить 25 раз. Одновременно растирать правой рукой затылок, шею и верхнюю часть спины. Затем то же другой ногой и рукой.

Упражнение 1010. И.П. — стоя, вытянуть левую руку вперед, ладонью вниз. Растирать правой ладонью левую руку от кончиков пальцев до плеча и по плечу до шеи. Затем растереть внутреннюю поверхность руки до подмышечной впадины и по левую сторону груди. Обхватить себя руками так, чтобы правая рука касалась левой лопатки, а ладонь левой руки лежала на правом плече.

Продолжать растирание. Со временем растирания можно совмещать с приседаниями на всей ступне. Повторить 10 раз. На упражнение отводится 25 секунд.

Упражнение 1111. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонив туловище назад и сильно прогнувшись, растирать ладонями тело сверху вниз от ключиц к груди, животу и бедрам. Затем наклонить туловище вперед, втянуть живот и ладонями массировать тело от поясницы до бедер, икр и пяток. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 16 раз.

Упражнение 1212. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, правая нога согнута в колене, туловище наклонено влево, ладони рук лежат на бедре левой ноги около колена. Выпрямляя туловище и правую ногу, провести обеими ладонями вдоль по бедру, тазу. Затем левая ладонь движется поперек живота, а правая — в районе грудины. Поменять исходное положение. Повторить в каждую сторону по 10 раз.

Упражнение 1313. И.П. — стоя на расстоянии вытянутой руки от опоры, находящейся на высоте пояса (спинка стула, дверная ручка), ноги на ширине плеч. Проделать большой круг вперед правой рукой с одновременным поворотом туловища влево на 60°, положить ладонь на опору. Затем, сильно надавливая на опору выпрямленной рукой, другой рукой выполняйте зигзагообразные растирания спины сверху вниз до поясницы. Выполнить упражнение, нажимая на опору другой рукой. Повторить 16 раз.

Упражнение 1414. И.П. — стоя на расстоянии вытянутой руки от неподвижной опоры (например, у косяка двери), ноги на ширине плеч. Выпрямленной правой рукой надавливать на косяк вовнутрь, одновременно левой рукой растирая боковую поверхность туловища — 3 раза вниз - вверх. Затем поменять положение рук. Повторить 8 раз каждой рукой.

По мере тренированности выполняйте следующее упражнение: исходное положение — стоя, руки согнуты к подмышкам. Поднимите прямую правую ногу в сторону, одновременно правой рукой сверху вниз начинайте растирать боковую поверхность туловища, а затем наружную сторону бедра. Растирая бедро, оказывайте уступающее сопротивление подъему ноги. Затем, опуская ногу, растирайте снизу вверх внутреннюю сторону бедра, закончить движение руки у подмышки.

Упражнение 1515. И.П. — стоя, пятки вместе, носки врозь, поднять согнутую в колене ногу как можно выше, туловище выпрямлено. Руками обхватить пятку. Опуская ногу, скользить по ней пальцами вверх до колена. Затем проделать упражнение другой ногой. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение 1616. И.П. — стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклон туловища влево, правая рука скользит вверх и растирает бок до подмышки, левая рука скользит вниз по левому бедру до колена. Проделать 10 повторений в каждую сторону. Со временем упражнение можно выполнять быстрее и сильнее прижимать руки к телу.

Упражнение 1717. И.П — стоя, ноги шире плеч. Быстрым движением повернуть туловище на 90°, одновременно положить ладони на правую сторону груди, одну над другой. Затем быстрыми движениями повернуть туловище вправо на 180°, одновременно сильно надавливая ладонями и двигая ими поперек груди (в направлении, противоположном движению туловища). По окончании поворота вправо руки должны быть на левой стороне груди. Повторить 20 раз.

После выполнения каждого движения необходима 12-секундная пауза длядыхательной гимнастики.

1. Исходное положение — стоя, руки на поясе. Поднимаясь на носки — вдох, приседая — выдох.2. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох, приседая, руки вниз — выдох.

Дополнительные упражнения - для мышц шеи

В дополнение к основным движениям Мюллер рекомендовал упражнения для мышц шеи, все они выполняются в исходном положении — стоя.
Упражнение 1 аУпражнение 1 б
1. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову вниз, до касания подбородком груди — выдох. Затем упереться руками в подбородок и, преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно надавливать руками на подбородок, отклоняя голову назад — вдох.

2. Наклонить голову налево, правую ладонь положить на висок. Преодолевая сопротивление руки, наклонить голову направо. Выполнить упражнение в другую сторону.

3. Повернуть голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Выполнить упражнение в другую сторону.

Со временем упражнения следует выполнять в более быстром темпе, а самомассаж — с более сильным давлением руками на массируемые участки тела.

oldatletikaussr.blogspot.ru

Оздоровительные упражнения по системе Мюллера (гимнастика Мюллера)

Общее описание системы приведено здесь. Прочесть самому, и притом не однажды, книжку Мюллера — необходимо. Здесь я приведу только краткое описание упражнений по его системе. Упражнения эти лучше всего делать совершенно нагим, надевая мягкую ночную рубашку только для тех из них, когда приходится ложиться на пол. Кроме упражнений при этом получается и воздушная ванна, очень полезная сама, по себе. Устраняется при этом и коврик, а чем меньше приспособлений для этих занятий — тем лучше.

Вращение тела в пояснице. Руки вытягиваются вверх, пальцы сплетаются вместе и ладони слегка выворачиваются вверх, вследствие чего мускулы рук вытягиваются и напрягаются. Этого нет у Мюллера, но попробуйте, и вы увидите, что так лучше. Удерживая бедра неподвижными, наклонитесь, насколько можете вперед, затем влево, на-зад, вправо и опять вперед, и так продолжая, пять раз в одну сторону. Затем столько же раз вращайте тело в правую сторону. Не забывайте при этом руки держать так, чтобы они были как можно ближе к ушам. Не сгибайте колен, нагибая туловище в сторону, и не поворачивайтесь в стороны лицом, но держите плечи и лицо все время фронтом вперед: спина должна быть прямая. Все время спокойно и глубоко дышите 10 — 12 раз в минуту — вдыхайте, наклоняясь назад, и выдыхайте, наклоняясь вперед.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Стоя на одной ноге и придерживаясь слегка за что-нибудь рукою, другой ногой быстро и сильно качайте так, чтобы нога проходила своею ступнею расстояние около 3/4 аршина не более, но и не менее. Каждой ногой сделайте 16 качаний. Вторую половину качаний полезно сделать полным размахом ноги, насколько вы можете размахнуть ею. Не забывайте дышать при этом спокойно и глубоко.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Одев рубашку и поддев пальцы ног под какую-нибудь полку или комод, ложитесь спиною на ноль, и держа руки 1) на полу у бёдер, или 2) скрещенными на груди, или 3) вытянутыми над головою, смотря по вашей силе и, выносливости, приподымите ваше туловище так, чтобы сесть на пол, затем снова опуститесь спиною на пол; делайте это спокойно, не дергаясь телом и не забывая глубоко дышать. Вдыхайте, откидываясь назад, и выдыхайте, когда садитесь. Это упражнение нужно сделать 12 раз, когда вы будете делать его легко — и гораздо меньше, пока вы еще не привыкли. Действуйте так, чтобы никоим образом не натруждать себя и не причинять себе ни минуты неприятной.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Расставив слегка ноги и раскинув руки со сжатыми кулаками на уровне плеч в стороны, повернитесь влево и нагибайтесь вбок так, чтобы достать правым кулаком пола между ступнями. Затем, выпрямившись, повернитесь вправо и достаньте пол левой рукой. Не сгибайте колен. Наклоняясь, выдыхайте, и подымаясь, вдыхайте. В каждую из сторон сделайте по 5 движений.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Сделав небольшой выпад на левую ногу, вытяните руки в стороны в уровень плеч, и начинайте кружить вытянутыми

руками так, чтобы концы пальцев описывали круги не более полу аршина. Ладони должны быть обращены вниз и, вращая руки, делайте усилия, отбрасывая их назад подальше. Нужно сделать 16 вращений, вторую половину которых лучше сделать размахивая руками в полный размах, как только можете

широко. Затем, переменив ногу, сделайте подобным лее образом 16 вращений руками, держа ладони вверх. Не забывайте дышать спокойно и глубоко.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Наденьте рубашку, лягте на спину на пол, положив руки под затылком или у бедер, и описывайте ногами круги невысоко над полом так, чтобы пятка не подымалась выше полуаршина от пола. Когда ноги будут встречаться, крепко прижимайте их друг к другу. Сделав 8 кругов, сделайте столько же в сторону обратную. Последние два круга в каждую сторону сделайте как можно больше, при-чем ноги при сближении перекрещиваются на крест.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Расставив ноги и откинув в сторону руки на уровне плеч со сжатыми кулаками, повернитесь туловищем вправо и нагнитесь вперед над коленом, стараясь впадиной правого плеча коснуться колена; за-тем выпрямитесь и откиньтесь всем корпусом назад над левой ногой, выпрямляя грудь и выгибая по возможности спину. ІІотомъ проделайте тоже влево. Всего надо сделать по пяти наклонов над каждой ногой. Ноги не должны сдвигаться с места; колена сгибайте возможно менее. Вдыхайте воздух во время поворотов и выдыхайте, наклоняясь в стороны.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Лягте на пол ничком, опираясь на него только концами пальцев рук и ногами и все тело держа на весу. Пальцы рук должны быть расположены под плечами. В этом положении подымайтесь на руках, сколько можете раз. Если это упражнение для вас слишком трудно, сделайте то-же, опираясь руками на комод, на стол, на скамью — в зависимости от крепости ваших мускулов. Чем выше опора от пола, тем будет легче выполнить это движение. Не забывайте дышать глубоко и спокойно.

Затем следует обливание или обтирание тела водою и растирание его. Чтобы обсушить себя, достаточно надеть ту же рубашку и обтереть себя поверх её, полами её обсушив ноги. Сняв рубашку, вы растираете сначала себя всего. Разотрите хорошенько одну руку, потом другую, затем грудь и бока, затем все тело, сделав упражнение № 11 8 раз; согнув немного колени, сильно разотрите затем бедра сверху вниз и, разставив немного ноги и согнув их, разотрите сильно бедра изнутри. Затем опять слегка разотрите грудь и руки — и вы готовы начинать растирания по «системе». Это общее предварительное растирание полезно для людей слабых и нервных, чтобы немедленно вернуть теплоту телу, охлажденному обливанием.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Растирают одной ступней другую (25 раз) и в тоже время растирают рукою шею и верхнюю часть спины насколько можете захватить. Отвернув немного шею влево и нагнув ее, протрите правой рукой правую сторону её, захватив подальше к затылку, затем, соответственно вращая голову, протрите шею под правой щекой, под левой щекой и левую её сторону, захватывая подальше к затылку; затем левой рукой протрите также в четыре темпа шею в обратном порядке. Дышите при этом глубоко и спокойно.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Вытянув вперед левую руку горизонтально, сильно проводят по верхней поверхности её, начиная от плеча — начав как можно дальше к лопатке — к кисти, два раза, т. е. от плеча к кисти и обратно до плеча, затем еще раз от плеча к кисти и, переводя растирающую руку вниз, протрите один раз с исподней стороны руки, переходя ладонью через «под мышки» на бок. То же делают с другой рукой. Для каждой руки растирания делаются по пяти раз. Не забывайте глубоко и спокойно дышать.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Расставив немного ноги, перегнитесь назад плечами, положите руки на верхнюю часть груди у плеч и, нажимая ими, ведите до живота, тут переведите их по бокам назад, захватывая ладонями поясницу на спине как можно выше, и затем опускайте руки по задней половине вашего тела, по ногам до лодыжек; здесь переводите руки наперед и ведите их по передней поверхности вашего тела до плеч, делая таким образом ими полный круг по телу. Сделайте 16 таких полных растираний. Глубокое и ровное дыхание все время.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Расставив немного ноги, положите обе ладони на боковую сторону вашего левого колена и бедра, для чего наклонитесь немного вбок, в перелом поясницы, т. е. лицом не поворачиваясь. Затем ведите руки через бедро, живот, нижнюю часть груди на другую сторону вашего тела и по боковой стороне правой ноги, чтобы они заняли то же положение у правого колена, как было вначале у левого; затем — обратно. После небольшой практики вы скоро привыкнете, чтобы каждая рука, проходя по животу, проходила в одну сторону по нижней части живота, а в другую сторону — по верхней части. Проходя рукою по животу, сильно нажимайте ею. В каждую сторону это упражнение сделайте по 10 раз.

Комплекс упражнений от Джилл Миллер

Положа одну руку на стол или на комод, выгнув при этом немного спину, растирайте тыльною частью другой руки спину поперек 8 — 5-ю зигзаго-образными движениями, идя сверху к низу спины. Затем перемените руки и также растирайте спину другой рукой. Это делается по 8 ми раз каждой рукой.

Обопритесь слегка рукою на какую-нибудь мебель несколько вбок от себя, повернитесь туловищем в противоположную сторону, выпятив грудь по возможности вверх, и растирайте ее тремя энергичными движениями сверху вниз свободной рукой, идя от середины груди к бокам; затем тоже де-лайте другой рукой, повернувшись в другую сторону. Этих растираний нужно сделать по 10 каждой рукой. Дышите спокойно и глубоко.

Став прямо, поднимайте колено, как только можете выше вверх, обхватите пятку обеими руками и опускайте ногу так, чтобы руки скользили по обеим сторонам ноги, сжимая ее; дойдя до верха ноги, они должны переходить на живот до поясницы, здесь, сильно надавливая, спуститься по животу книзу. То же проделайте с другой ногою, но тут, доведя руки до поясницы, переводите их назад, и спустите их по тазу, тоже сильно нажимая. Таких парных движений нужно сделать 10. Не забывайте все время спокойно н глубоко дышать.

Стойте прямо, раздвинув носки, наклоните туловище прямо вбок, в перелом поясницы, не поворачиваясь, и положите одну руку как можно выше под мышки с её стороны, а другую руку (той стороны в которую наклоняетесь) как можно ниже к колену, затем перекачнитесь телом в противоположный бок, причем руки должны скользить по бокам, сильно нажимая на них. При таком качании туловища, бока его сильно растираются руками. Нужно сделать 20 таких качаний по 10-ти в каждую сторону.

Расставив ноги, станьте прямо, положив руки на одну сторону груди, за-тем делайте быстрый поворот телом в сторону, переводя руки по груди в другую и обратно. После небольшой привычки вы будете делать это очень легко: при этом грудь отлично растирается поперек. Нужно сделать 20 таких движений. При этом старайтесь захватить пальцами большую площадь для растирания. Не забывайте дышать глубоко и спокойно.

Расставив немного ноги, откиньтесь всем корпусом и, главным образом, плечами назад, положите руки на грудь к плечам и быстро протрите ими сверху вниз до живота, затем переведите их через поясницу назад на спину, захвативши спину как можно выше, спустите их по тазу, т. е. сделайте первую треть упражнения № 11, не опуская рук дальше на ноги; при переводе рук на спину, тело немного наклоняться вперед. В общем при этом упражнении человек, качаясь, растирает себе грудь и нижнюю половину спины. Таких качаний нужно сделать 20.

К этой системе Мюллер прибавляет специальные растирали шеи, но для не атлета гораздо важнее то упражнение, которое находится в его книге „Моя система для дам", а именно специальное растирание живота, которое заключается в следующем: набрав в грудь немного воздуха, чтобы вы легко могли пробыть несколько мгновений, задержав дыхание, — наклонитесь порядочно вперед, чтобы ваш живот совершенно свободно висел над ногами, положив затем руки ладонями на нижнюю часть живота, ведите ими вверх, энергично нажимая на кишечник, как бы стараясь вправить его под ребра. Делайте этих вправляющих движений снизу вверх 10 — 15 — 20, как сами назначите себе по вашему самочувствию; делайте их быстро одно за другим. Комплекс упражнений от Джилл МиллерЗатем выпрямитесь и дайте отдохнуть грудной клетке и сердцу, вздохнув один раз глубоко и несколько раз свободно мелкими дыханиями, чтобы сердце совершенно успокоилось. Затем сделайте это упражнение второй и третий, и четвертый раз, если не будете чувствовать себе от этого вреда и неприятностей в роде прилива крови к голове. Это упражнение чрезвычайно поправляет деятельность кишечника; но особенно тем лицам, у которых кишечник слаб, нужно приучать себя к нему постепенно.

Для лиц, страдающих приливами крови к голове, полезно в промежутках между растираниями, напр. после упражнения № 14, в виде отдыха, делать повороты головы вправо и влево но 6 — 8 раз в каждую сторону и, пропустив несколько упражнений, напр. после 16 упражнения, вращать головою, делая ею полные круги, описывая 4 — 5 кругов в каждую сторону.

Для лиц с усталыми нервами особенно полезно делать прыжки, тоже в промежутках между упражнениями, 2 — 3 правильных прыжка подряд, правильных, т. е. таких при которых в начале вы приседаете, держа руки кулаками между колен, затем вы прыгаете, взмахивая как можо выше руки и опускаясь тоже на согнутые колени. Это то движение, которое в городской жизни обыкновенно не делается ни разу в течение десятилетий и потому-то оно бывает особенно полезно.

В предупреждение невралгии и страданий седалищного нерва, а также для укрепления желудка полезно следующее упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги, плотно прижав их одну к другой и к полу, закиньте ладони насколько можете через пальцы ног на подошвы, пригнувшись всем корпусом к коленям. В этом положении просидите неподвижно в течение 10 — 12 дыханий; затем повторите то же три раза, просиживая каждый раз 6 — 7 дыханий. При этом упражнении индусские хатха-йоги касаются лицом колен.

Эти только что описанные упражнения могут быть с удобством введены в систему Мюллера в промежуток между 16 и 17 упражнениями в таком порядке: 1) — 3 — 4 прыжка; 2) — растирания живота, три растирания, после каждого растирания круговые вращения головы и шеи, четыре круга в каждую сторону — за это время брюшные нервы и сердце успеют отдохнуть от растирания живота, 3) забрасывание рук на подошвы ног, сидя на полу. Затем далее пойдут упражнения Мюллера — 17-е и 18-е.

Вся система Мюллера на одном плакатеКомплекс упражнений от Джилл Миллер

Вообще во всех этих упражнениях можно сделать три указания, которые всегда должно иметь в виду.

Во-первых — следите внимательно за вашим сердцем, чтобы от нисколько не переутомлялось; вы должны делать все движения так, чтобы не чувствовать вашего сердца; как только оно напрягается чрезмерно, вы тотчас же начинаете „ощущать" его в левой половине вашей груди; это признак, что нужно остановиться, тихо, медленно и глубоко вздохнуть, затем вздохнуть еще более мелкими покойными вздохами несколько раз; это немедленно успокаивает сердце. Только после этого вы можете продолжать. Не расстроить своего сердца — это первая забота при всех гимнастических упражнениях. Раз сердце переутомляется, в нем являются перебои, всякая мускульная сила становится непрочной и цель не только не достигается, но вместо здоровья получается нездоровье. Вместе с тем, полезно знать, что сердце, как всякий мускул, чрезвычайно поддается медленному воздействию. Вначале, будучи слабым, оно при медленных и осторожно ведомых упражнениях весьма укрепляются, а с ним укрепляется и вся система кровообращения.

Во-вторых — никоим образом не задерживайте вашего дыхание среди этих упражнений, кроме тех случаев, которые указаны, напр. при растирании кишечника. Не переутомляйте груди чрезмерно напряженным дыханием, но старайтесь дышать глубоко и покойно. Помните, что легкие состоят из ткани чрезвычайно нежной, которую натрудить легко, а поправлять будет трудно. Вместе с тем только при глубоких дыханиях во время упражнений кровь обмывается кислородом достаточно полно, и они приносят всю свою пользу.

В-третьих — каждое движение делайте до конца. Поворачивая туловище, поворачивайте его до конца, как можете, хотя бы и не быстро. Подымая ногу, подымайте её до конца, как можете, хотя бы и не быстро. Повертывая голову вправо и влево, повертывайте ее до конца, как можете, хотя бы и не быстро. Вообще все, что напомннает торопливость, должно быть устранено, и все движения должны делаться мягко, но до конца каждое.

Материалы: http://svoistva-tela.ru/zdorovoe-telo/sistema-mullera.html

razvitielife.ru

5-ти минутные упражнения по Мюллеру!

Эта гимнастика которая поможет укрепить корпус, восстановить здоровье! Она нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оснащения!

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания  и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов. Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому решил рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

  1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
  2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
  2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.

Источник

budetezdorovy.ru


Смотрите также