Статические упражнения для успешного похудения. Статистическая гимнастика


Что такое статические упражнения?

Статические упражнения (изометрические) — это упражнения, в которых, во время выполнения мышцы не сокращаются, то есть мышца напрягается, но движение отсутствует. Если смотреть с точки зрения механики, работа не выполняется. Ваши мышцы, при выполнении статических упражнений удерживают тело или какой либо определенный сустав в неподвижном положении. Ярким примером статического упражнения, который был рассмотрен на нашем сайте, это упражнение планка. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии определенный промежуток времени, например 1 минуту. Оно отлично прорабатывает не только ваш пресс, но и много других мышечных групп. Не зря оно вошло в список, самых лучших упражнений для прокачки пресса.

Статические упражнения не должны вас пугать, потому как они также естественны, как и динамические. Динамическими упражнениями называются упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются (приводятся в действие), а тело может двигаться. Ярким примером могут служить: подъем штанги на бицепс обратным хватом, подъем ног в висе, скручивания на блоке и тд. Статическая работа в динамике заключаются в том, что бы удерживать ваш корпус не подвижным (мышцы спины). Когда вы выполняете подъемы штанги на бицепс, статическую работу выполняют дельтовидные мышцы, а также мышцы спины. Примеры можно приводить до бесконечности, моя же задача, донести до вас данный материал в доступной форме, что бы сам смысл был понятен.

Как работают мышцы и что в них происходит при выполнении статических упражнений?

Как работают мышцы и что в них происходит при выполнении статических упражнений?

Большую часть работы берут на себя красные мышечные волокна или как их называют медленные, если работа выполняется в пол силы или меньше. Красными они называются из-за того, что содержат в себе больше миоглобина, по сравнению с белыми, именно миоглобин и придает им более красный оттенок.

Если же, статическое упражнение выполняется с большой затратой энергии или вообще на максимум, в работу вступают белые мышечные волокна. Если статическое напряжение велико, в таком случае, упражнение развивает силу и увеличивает мышечный объем, немного уступая привычной динамике. При повышенной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестает подводится кислород и глюкоза. Все вместе приводит к тому, что нагрузка сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается.

Нельзя не заметить такую особенность, при которой мышцы которые постоянно подвергаются статической нагрузке, заметно снижается ихняя гибкость.

Конечно же, нельзя не отметить такой большой плюс статических упражнений как то, что их можно выполнять практический везде, в любых условиях. Они не требуют иметь при себе, какого либо дополнительного снаряжения.Конечно же если, вы выполняете статическую нагрузку в хорошо оборудованном зале, можно увеличить эффективность выполнения, за счет добавления дополнительного снаряжения.

Как выполнять статическую нагрузку и сделать ее более эффективной?

Как выполнять статическую нагрузку и сделать ее более эффективной?

Без условно, перед каждой тренировкой обязательно следует сделать хорошую разминку и растяжку.

Чтобы развивать медленные мышечные волокна (красные) упражнение следует выполнять без дополнительного применения весов. Отлично могут подойти комплексы упражнений с йоги или пилатеса.

Как выполнять упражнение:  следует занять нужное положение тела и находится в таком положении до того момента, как начнет появляться жжение, после чего нужно подождать 5 -10 секунд и завершить упражнение. Отдельное упражнение может выполняться в несколько подходов.

Как было сказано в статье, для задействования красных мышечных волокон, упражнение должно выполнятся в пол силы или меньше.

Если вы хотите задействовать белые мышечные волокна, вам следует выполнять нагрузку с максимальной силой, применяя для этого какие нибудь внешние средства (использовать дополнительный вес) и тд., которые усложнят упражнение.

После выполнения комплексов статических упражнений, следует провести дополнительную разминку и растяжку. Также можно включить несколько дыхательных упражнений.

Выводы:

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:

1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.

2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.

3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).

4.  Если вы решили дополнить вашу тренировку статическими нагрузками, нужно особое внимание уделить разминке и растяжке перед выполнением.

5. Изометрические (статические)  упражнения можно выполнять ежедневно, потому как, после них, на следующий день не чувствуется особой усталости. Конечно же не следует также и злоупотреблять такими нагрузками. Все должно быть в меру.

6. Не смотря на все позитивные аспекты статических нагрузок, они не смогут в полном объеме заменить динамические упражнения.

7. Статические упражнения для развития силы нужно выполнять с максимальной нагрузкой.

В следующей статье будет перечислено список лучших статических упражнений, подписывайся, чтобы не пропустить!;)

Не большая видео мотивация для ваших тренировок:

С уважением, Администрация сайта

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

www.buildbody.org.ua

Статистическая гимнастика : Новости :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Каллан Пинкней – основоположница калланетика, так называемой «гимнастики неудобных поз». На самом деле, это смесь эффективных упражнений из йоги, техники для реабилитации и дыхательной гимнастики.

Барбара родилась в Джорджии, на юге Соединенных Штатов. Она с детства занималась танцами, но желание повидать мир не дало ей стать профессиональной танцовщицей. Увлекшись философией свободы, Барбара оставляет балетный станок, чтобы осуществить свою мечту о путешествиях. Объехав полмира – Европу и Африку - она добралась до Индии. Единственное, что омрачало девушке радость познания других стран и культур – проблемы со здоровьем.

Спина доставляла ей массу неприятностей. Ещё в детстве у девочки было обнаружено искривление позвоночника, а многолетние странствия, с постоянной нагрузкой в виде заплечного рюкзака, только ухудшили положение. В качестве помощника в борьбе с постоянной болью, Каллан выбрала фитнесс. Поэкспериментировав с йогой, дыхательными практиками, досконально изучив гимнастику для реабилитации, девушка вывела для себя систему из 30 наиболее эффективных упражнений, которую впоследствии назвала в свою честь.

По изобретенной ею методике, Барбара занималась ежедневно и добилась потрясающих результатов. Когда она вернулась в Америку, её подруги были уверенны, что она сделала пластическую операцию. Эти подруги и стали первыми последовательницами калланетика, решив проверить на себе эффективность придуманной Барбаройгимнастики. Сначала занятия проходили у Каллан дома, но вскоре желающих опробовать новую технику стало настолько много, что девушка приняла решение открыть первую студию калланетика.

Волшебная гимнастикаСуть калланетика – нужно в специальных позициях, удерживать в напряжении (60-100 секунд) определенные группы мышц. Новички обычно не выдерживают более 10 минут, но при регулярных тренировках, время «застывания» в одной позе удается продлевать все дольше и дольше. Настоящие мастера достигают медитативного состояния во время тренировки. Уникальность калланетика заключается в том, что при правильном выполнении упражнений подключаются все мышцы, включая самые мелкие, которые сложно заставить работать с помощью других, схожих методик (к примеру, стрейчинга).

Система Каллан имеет минимум противопоказаний. Такие занятия рекомендуют даже тем, кому обычная физическая активность не разрешается.

Правила дыхания:- дышать исключительно через нос;- перед каждым упражнением следует сделать глубокий вдох, а выполнять упражнение – на выдохе;- между упражнениями дыхание должно быть ровным, не учащенным и глубоким;- во время выполнения упражнений, дыхание – поверхностное, с кратковременными задержками.

Не останавливаться на достигнутомВ 1984г. Барбара Каллан Пинкней становится автором бестселлера «Как выглядеть на десять лет моложе за десять часов». В основе книги – философские рассуждение на извечный человеческий вопрос: как выглядеть моложе при минимальных затратах. Каллан Пинкней утверждает, что за час занятий калланетиком равен по эффективности 24 часам аэробики или 7 - традиционной гимнастики.

В калланетике важна внутренняя философия – понимание каждого движения, самой сути заданий, а не бездумное механическое выполнение определенного комплекса упражнений. Медленные движения должны погружать человека в его собственный внутренний мир. Идея калланетика близка к китайской философии с её методиками расслабления, дающими возможность внутренней энергии свободно распределяться по всему организму, даруя невероятную пластику. Человеческое тело становится подобно тростнику, приобретая способность не сломившись, согнуться до самой земли.

Рекомендации от Каллан Пикней:1. По началу, занимайтесь 3-4 раза в неделю, тренируясь не менее часа. После первых результатов, можно сократить продолжительность тренировок до 2раз в неделю. Для поддержки формы достаточно 1 часа непрерывного занятия в неделю и ежедневной нагрузки по 15 минут.2. Во время тренировки следует концентрировать мысли на том, что все мышцы работают на вас.3. Занятия калланетиком схожи на йогу. Цель комплекса – подтянуть и укрепить мышцы. Но чтобы одолеть нужное количество упражнений, придется выдержать статическое спряжение.4. Упражнения следует выполнять медленно, прислушиваясь к сигналам своего тела.5. Результатом тренировок станет возросшая сексуальность, чувственность и умение понимать желания собственного тела.

В методике Каллан Пинкней нет строгих запретов и категорических ограничений. Похудение не является основной целью, скорее, это побочный эффект. Рекомендации Барбары по режиму питания довольно традиционны: - больше фруктов и овощей; - меньше сахара, соли и жирной пищи;- разнообразие пищи;- соблюдать умеренность, следить за размерами порций;- не переедать на ночь;- свести к минимуму вредные привычки (алкоголь, курение и т.д.).

Постоянно работать над собойЗа 20 лет практики, Барбара выпустила несколько видеокурсов со своей гимнастикой и десяток книг. Она разработала комплекс специальных упражнений для спины, живота, ног и бедер. Создала систему «Суперкалланетик», включив в неё наиболее сложные упражнения для тех, кто полностью освоил начальный уровень.

Студия Каллан открыта и для подростков, и для людей пенсионного возраста. Поклонницей калланетика стала даже 80-летняя мать Барбары. Эта гимнастика популярна у полных людей, потому что исключает сложные для них упражнения, вроде прыжков и выпадов. Калланетик хорош, как реабилитационная гимнастика для выздоравливающих после травм и тяжелых болезней, им можно заниматься даже беременным женщинам.

Ученики Каллан отзываются о ней не только как о необыкновенной женщине, приятной в общении, а и как о великолепном и внимательном тренере, под чьим руководством легко выполнять упражнения и концентрировать внимание на нужных моментах. Сама же Барбара заявляет, что тренировки должны стать обычным, повседневным занятием, вроде чистки зубов.

Лучшее подтверждение действенности методики Каллан Пинкней – её фигура. В свои почти 60 лет она выглядит превосходно и не прекращает усовершенствовать свои наработки. Барбара утверждает, что почти за 20 лет улучшения придуманной ею системы, она готова переписать свой первый бестселлер, выпустив на свет новую книгу: «Как выглядеть на десять лет моложе за пять часов»!

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru

Статические упражнения в домашних условиях

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!Подробнее >>>

Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?Читать далее >>>

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Девушка выполняет упражнение

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

  • Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
  • Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
  • Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Девушки со сведенными перед собой ладонями

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

  • Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
  • Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
  • Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

  • Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
  • Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
  • Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
  • Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Девушка выполняет упражнение для ягодичных мышц

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние всего организма. Статические упражнения для спины позволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 уровня: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Главное условие выполнять их без рывков не спеша. Времени это занимает немало, но, если его нет, выполняйте самое простое и полезное упражнение на работе, дома, стоя в очереди или у плиты: исходное положение стоя, одна рука на поясе, делаем глубокие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тянем вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

sovets.net

Статические упражнения для похудения и развития силы

Содержание:

Выполнять упражнения статического характера может любой человек. Согните руку в локте и почувствуйте как напрягся бицепс. Удерживайте в течение 30 секунд. Вот вы и сделали свое первое в жизни статическое упражнение.

У такой тренировки множество плюсов, включая возможность качественной реабилитации после травм с ее помощью и поддержания формы. Кроме того, «статика» может стать единственным вариантом тренинга для человека, не желающего ходить в зал или приобретать какое-либо оборудование. Но, как и любой частный метод в физкультуре, она не может быть единственным типом физической нагрузки.

В чем плюсы статических упражнений

Основная польза заключается в том, что сокращения в статике могут поддержать мышечную массу в период вынужденного бездействия. Статические упражнения для развития силы применяются для:

  1. активной реабилитации после травм суставов и связок. В период, когда воспаление прекратилось, и человек возвращается к тренировкам, он может заниматься на не травмированные части тела, используя классические упражнения и поддерживать форму статикой там, где исключены движения в суставах;
  2. «пробивки» какой-то слабой точки в сложных много суставных упражнениях. В этом случае используется пауза в той части движения, с которой начинаются проблемы. Например, если спортсмена начинает «складывать» к бедрам в средней части амплитуды приседания, он должен остановиться в этой точке и провести от 8 до 12 секунд в ней, а затем — продолжить движение;
  3. увеличения силовых показателей, когда проблема с ними заключается в отсутствии стабильности во время упражнения. Это узкая методика, применяемая в пауэрлифтинге. Здесь ряд статических упражнений может применяться для фиксации, например, правильного положения верха спины в приседании.

В тренировках любителей со статикой царит откровенный хаос. Одни источники утверждают, что например, калланетика, помогает получить все бонусы силовых упражнений, включая повышение плотности мышечной ткани и ускорения метаболизма, но без выполнения силовых упражнений. Они же часто говорят нам, что если человек не хочет «накачивать мышцы», а стремится к стройной фигуре балерины, статика — его все.

Другие обращают внимание на очевидные преимущества статики для похудения:

  • люди с большим весом и так испытывают перегрузки в суставах, если заменить обычные упражнения с весом на статические, можно избежать болевых ощущений в коленях, тазобедренных суставах и уменьшить нагрузку на позвоночник;
  • те, кто стесняются ходить в зал, могут тренироваться дома и поддерживать нужную для похудения регулярность без лишнего стресса;
  • статика учит чувствовать мышечную работу. После «курса» той же калланетики обучение базовым силовым движениям идет куда проще, да и безопасность такой практики будет на высоте;
  • статика позволяет не слишком увеличивать объемы мышц, что плюс для тех, кто боится стать «большой», но не стройной.

Важно: статические гимнастики, например, калланетика, не являются панацеей от лишнего веса. В терминах сжигания жира (повышения расхода калорий) они проигрывают даже самой простой силовой тренировке, потому должны дополняться либо довольно строгой диетой, либо другими типами тренировок. Оптимальным является сочетание кардионагрузки в объеме до 200 минут в неделю и трех-четырех статических часовых тренировок в недельном плане физической активности. Включение кардио целесообразно и по той причине, что статические силовые упражнения никак не тренируют сердечно-сосудистую систему и не способствуют увеличению расхода калорий.

Проработка различных мышечных групп и волокон при помощи статических упражнений

Статические упражнения задействуют преимущественно «медленные» мышечные волокна. От природы более выносливые люди имеют больше волокон этого типа и переносят статические нагрузки легче. По этой причине более «сильные» от природы спортсмены, тело которых лучше работает на 1-2 повторения с предельным весом, должны включать статику в свой тренинг.

При помощи статических упражнений мы можем проработать абсолютно все группы мышц. Что важно, такие «труднодоступные» участки, как, например, поперечная мышца живота, тоже отлично задействуются в статике.

Как правильно составить себе план упражнений?

  • Если вы занимаетесь для похудения, имеет смысл прорабатывать все тело на каждой тренировке. Предпочтительно было бы, если бы человек сначала выполнял движения в динамике, а в конце тренировки прорабатывал те же группы мышц в статическом режиме. Но возможен и вариант, когда делается только статика и кардио, и соблюдается режим питания.
  • Между тренировками со статическими упражнениями оптимально должно проходить порядка 36 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. К статическим упражнениям относится и правило о том, что не следует тренировать одну и ту же мышечную группу день за днем.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Если цель стоит в том, чтобы похудеть, необходимо выполнение статических упражнений по 5-6 повторений.

Начать надо с удержания каждой статической позы в течение 30 секунд. Затем продолжать, увеличивая время подхода до 90 секунд. Когда 90 секунд станет делать легко, нужно сменить комплекс упражнений или добавить к своим тренировкам силовую «классику». Между повторениями отдыхаем 30-60 секунд, темп тренировки должен быть относительно высоким.

Статические упражнения для ног

  • «Стульчик» у стены

Встать прямо, прислониться спиной к стене, отшагнуть вперед так, чтобы удобно было присесть, опустить таз ниже коленей и зафиксировать приседание, толкая колени в стороны, и упираясь пятками в пол. Колени должны быть сонаправлены вашим носкам. Именно в такой позе лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Как только время закончится, выпрямиться, встряхнуть ноги и повторить снова.

Нужно лечь на пол, пятки к ягодицам, и толкнуть таз вверх, как бы «сжав» ягодицы с двух сторон одна к другой. Мышцы должны дрожать уже в начале подхода. Само тело должно находиться на полу на стопах и лопатках, в течение времени фиксации необходимо сильно зажимать ягодицы.

  • Удержание ног на весу

Необходимо лечь вниз лицом на кровать или дивана и зацепиться руками за опору. Далее ноги «вывешиваем» в плоскость спины, напрягаем ягодицы и заднюю поверхность бедра и «стоим» так все отведенное время.

  • Удержание согнутых ног сидя

Садимся на край кровати или дивана, ноги ставим как обычно, согнутые в коленях. Напрягаем пресс и переднюю поверхность бедер, отрываем стопы от пола и удерживаем на весу за счет сокращения мышц.

Статические упражнения для пресса

  • Классическая планка на предплечьях

Встать на предплечья и носочки, втянуть живот, подтянуть переднюю поверхность бедра и буквально толкнуть пупок внутрь, чтобы убрать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Удерживать позу в течение всего отведенного времени, стараться не «оттопыривать» лопатки назад и не подводить плечи к ушам.

  • Планка на одном предплечье (т-поза)

Из классической планки перевести вес тела на правое предплечье и носочки, и выйти в Т-позу. Сделать равное количество удержаний на обе стороны.

  • Статическое скручивание

Лечь на спину, втянуть живот, привести нижние ребра к тазовым костям. Сильно сократить пресс, стараться как бы «толкать» брюшную стенку внутрь с каждым повторением.

  • Двойное статическое скручивание

Поставить стопы на пол у ягодиц, сначала скрутиться как в предыдущем упражнении, оставляя руки за головой. Затем подтянуть живот и привести ноги к груди, сильно «сжимая» прямую мышцу живота.

  • Боковое скручивание

Вывести из положения лежа правую ногу перпендикулярно полу, потянуться к правой ноге левой рукой, сильно напрячь пресс. Повторить с другой стороны, следить, чтобы количество повторений было равным.

Спина, грудь и руки

  • Статическое отжимание

Встать в планку на ладонях и носочках, опуститься с прямой спиной вниз до касания грудью пола, и зафиксировать эту позу. Упражнение сложное, можно выполнять опору ладонями на кровать, диван или стену, если от пола не получается.

  • Статическое отжимание на трицепс

Все абсолютно так же, только ладони ставятся на ширине ребер и локти уводятся строго назад и вверх.

  • «Супермен» для мышц спины

Лечь на пол на живот, оторвать ноги, вытянутые вперед руки и грудную клетку от пола, зафиксировать позу, стараясь стягивать лопатки друг к другу и как бы проталкивать их по направлению к тазу.

Противопоказания и вред

Статикой нельзя заниматься в период обострения гипертонической болезни. Не рекомендуются статические и изометрические упражнения на ноги при некоторых видах варикозного расширения вен, не следует тренироваться, если у вас повышена температура по любой причине, включая обострение хронических заболеваний.

Вред от статики может проявляться в судорогах, если человек в целом перетренирован или его электролитный баланс нарушен. Нужно следить за употреблением жидкости и не применять никакие диуретики, особенно это касается тех, кто худеет.

Стоит заметить еще и то, что влияние той же калланетики на снижение веса преувеличивают. Часто девушки забрасывают занятия ей раньше, чем они начинают приносить хоть какой-то эффект, просто потому, что ждут пресловутого похудения на 3 размера за 10 тренировок. Чтобы статическая гимнастика дала именно такие результаты, человек должен быть существенно растренирован и соблюдать довольно строгую диету.

В целом же, статические нагрузки — шикарное дополнение к любой программе похудения, которая пока что не строится на базовых силовых упражнениях в малоповторном режиме. Но статические упражнения — это не единственная форма физической нагрузки. Выполняйте гимнастику 6-8 недель, а затем, чтобы избежать адаптации и остановки процесса похудения, перейдите к классическим силовым упражнениям с отягощениями.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

stroini-e.ru

Статические упражнения | Supermass.ru

Изометрические (статические) упражнения это сопротивление внешнему воздействию чего-либо периодом 6 – 12 секунд без изменения длины задействованных мышц. Упражнения, которые вызывают напряжение, а также движения в суставах, называются изотоническими и это основное их отличие от изометрических упражнений.

статические упражнения

Преимущества статических упражнений

  • Первое. Плотность нагрузки очень высока. Период включения в работу задействованных мышц измеряется несколькими минутами. Как следствие этого экономия времени;
  • Второе. Высокая интенсивность статической нагрузки сокращает продолжительность тренировки в несколько раз по сравнению со стандартной (1–2 часа) нагрузкой. За относительно короткий промежуток времени не успевает возникнуть общая усталость в мышце. Отдых между двигательной активностью такого вида сокращён и не требует стандартного периода восстановления 24–36 часов. Полноценное восстановление влечёт за собой прирост силы и массы;
  • Третье. Вероятность более частых тренировок с использованием изометрических упражнений, за счёт малого отдыха между ними;
  • Четвёртое. Избирательное воздействие изометрических упражнений. Есть возможность конкретного воздействия на отстающие группы мышц либо требующих особого внимания.

Общая плотность стандартной (1–2 часа) тренировки, включающей статическо-динамические упражнения невелика. Общая продолжительность мышечных сокращений в одном подходе составляет несколько секунд. Суммарное время за весь период колеблется от 2 до 6 минут. Аналогичную задачу изометрические упражнения решают за несколько минут. Причём повышение силовых показателей приравнивается к занятиям изотоническими упражнениями.

Внутренняя статическая нагрузка на сосуды во время выполнения изометрических упражнений увеличивается. Снабжение мышечных тканей кислородом затрудняется. Этот процесс вынуждает клетки работать с большой интенсивностью. В таком режиме расходуется гораздо меньше энергоресурсов по сравнению с изотоническим напряжением. Энергия при выполнении динамических упражнений тратится как на сокращение, так и на движение, в отличие от статических упражнений, где расход энергии направлен только для напряжения. Следовательно, процесс формирования и развития мышечных структур ускоряется.

статические упражнения

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:

  1. Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
  2. Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
  3. Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.

Статические упражнения очень эффективны для развития силы отстающих групп мышц, а также мышц необходимых для спортсмена в зависимости от целей тренировочного процесса.

Для изометрических упражнений не всегда обязателен спортивный снаряд или оборудование. Создать непреодолимое воздействие на мышцу можно при помощи любого предмета или приспособления.

Базовые изометрические упражнения составляют:

статические упражнения жим

жим

становая

становая

присед

присед

Выполняя эти упражнения можно достичь хороших результатов. По одному в жиме, в тяге, в приседаниях.

Дополнительные упражнения к этому списку: поднимание на носках, поднимание плеч.

Варианты положения штанги относительно тела.

Жим
  • Низкое положение, в районе 5–8 см выше надключичной впадины.
  • Среднее положение, на уровне переносицы.
  • Высокое положение, на выпрямленных руках.
Тяга
  • Низкое положение, на уровне коленного сустава.
  • Среднее положение, на уровне средней линии бедра.
  • Высокое положение, на уровне тазобедренного сустава.
Приседания
  • Низкое положение, угол в коленном суставе острый.
  • Среднее положение, бедро параллельно поверхности.
  • Высокое положение, угол в коленном суставе тупой.

Среднее положение наиболее целесообразно. В этой позиции наблюдается пиковое сокращение задействованных мышц. Выполняя по одному упражнению из этой тройки, наилучшим будет предложенный вариант.

Серия изометрических упражнений.

5 подходов продолжительностью 12 секунд. Отдых 60 секунд между серией упражнений. Два или три раза, но не больше 6. Общая продолжительность 6 минут. Обязательно менять положение.

По времени изометрические упражнения бывают:

  • Короткие, до 6 секунд;
  • Средние, до 9 секунд;
  • Длинные, до 12 секунд.

Отдых между упражнениями должен быть не больше 45–60 секунд, этого хватает для нормализации дыхания и восстановления частоты сердечных сокращений. Вся статическая тренировка продолжается 15–20 минут. В более длительной нагрузке необходимости нет.

Начинать выполнение изометрических упражнений в первый раз необходимо с осторожностью, постепенно увеличивая их продолжительность и силу напряжения.

Правила увеличения нагрузки:

  • Сначала неполное напряжение, ограниченное периодом не более 6 секунд.
  • Позже перейти к максимальному мышечному сокращению, на протяжении 9–12 секунд с задержкой дыхания.

Ежедневно, выполняя статические упражнения, можно достичь высоких показателей.

Статические упражнения не являются полной альтернативой динамическим. У этих видов нагрузки разные задачи. Есть свои плюсы и минусы.

К недостаткам статических упражнений можно отнести следующие признаки:

  • Слабо развивают подвижность в суставах (физическое качество гибкость).
  • Не в полной мере усиливают кровоток в работающей мышце.
  • Не развивают координацию движений.
  • Плохо формируют мышечную моторику.
  • Излишне нагружают сердечно-сосудистую систему, повышая артериальное давление при сравнительно низкой частоте сердечных сокращений.

Развивая силовые показатели, статические упражнения являются антагонистами по отношению к скоростно-силовым качествам, особенно это касается взрывной силы. Напротив, с этой задачей прекрасно справляются динамические упражнения.

статические нагрузкиГармоничный симбиоз статических и динамических упражнений ускоряет процесс развития силы в двух направлениях одновременно. Сформированные силовые показатели во время выполнения изометрических упражнений логично трансформируются в динамическую нагрузку. То же происходит и в обратном направлении.

Ещё больший результат принесёт грамотное сочетание динамических и статических тренировок с занятиями, направленными на развитие гибкости.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

supermass.ru

Статические упражнения для похудения: видео, комплекс

Эффективнее всего худеть, сочетая правильное питание с физической нагрузкой. Каждый сам определяет, какой вид физической нагрузки ему по душе. Для одних это бег, для других танцы, для третьих йога. Главное, чтобы занятие приносило хорошее настроение и нужный результат.

статические упражнения

Оказывается, чтобы худеть и поддерживать хорошие формы не обязательно выполнять динамические упражнения. Многим не подходит фитнес с резкими быстрыми движениями, который быстро утомляет и вызывает одышку. Доказано, что статические упражнения для похудения живота дают очень хорошие результаты, а по сложности выполнения даже превосходят динамические. Здесь не нужно делать множество подходов и повторений одного и того же действия. Выполняя упражнение, человек замирает на какое-то время, концентрируя все свое внимание и силу, удерживаясь в данном положении. Или же делает подход очень медленно, чувствуя постоянное напряжение мышц.

Например, выполняя упражнение на ягодицы с исходного положения: лежа, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, необходимо максимально поднять бедра вверх. Ягодицы должны быть сильно зажатыми. Необходимо удерживать это положение до тех пор, пока не будет чувствоваться жжение.

Статические упражнения для похудения выполняются с максимальной отдачей, иначе эффект будет малозаметен. Во время статики мышцы приходят в тонус, напрягаются, после идет расслабление. Статические и динамические упражнения хорошо помогают сжигать жиры. К тому же статические упражнения не требуют какого-либо дополнительного оборудования, для их выполнения не нужно много места. Ничто не мешает выполнять их дома у телевизора, или в гостиничном номере в командировке.

Комплекс статических упражнений

Одним из проблемных мест у женщин являются ягодицы. Некоторые тренировки могут помочь им похудеть в этой части тела.

«Выталкивание ног вверх»

Следует встать на колени, прямыми руками упереться в пол, одну ногу поднять до параллели с полом, согнуть ее в колени, образовав прямой угол, носки смотрят в пол. Медленно опустить ногу ниже параллели, затем медленно поднять ногу и задержать на максимальной высоте. Удерживать 30 сек. Прямой угол сохранять на протяжении выполнения упражнения. Сделать 8 повторений одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Для тех, кому сложно выполнять, можно чередовать ноги.

«Убираем ушки»

Данная тренировка поможет избавиться от так называемых «ушек» на внешней части бедра.

Исходное положение: стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Медленно поднять ногу в сторону, сохраняя прямой угол, до параллели с полом. Удерживать также как и в предыдущем упражнении – 30 сек. Опустить в исходное положение. Сделать 8–12 повторений на одну и столько же на другую ногу.

«Приседания»

Очень эффективное упражнение, которое делает ягодицы упругими.

Ноги следует поставить на уровне плеч, спину держать ровно. Делая небольшой прогиб в области поясницы присесть до параллели с полом. Бедра увести назад, как будто необходимо присесть на стул. Ступня полностью стоит на полу, колени не должны быть острыми и уходить вперед. На месте сгиба — прямой угол. Присев, задержаться на 8–15 секунд. Сделать несколько повторений.

«Планка»

Очень хорошая тренировка не только для ягодиц, но и мышц пресса.

Данное упражнение можно выполнять на прямых руках, или стоя на предплечье.

Необходимо лечь на живот, взгляд смотрит в пол. Руки на уровне плеч. Ноги прямые, держать вместе. Подняться на прямых руках. Корпус должен создавать одну прямую линию. Для этого мышцы ягодиц, пресса должны быть напряжены. Удерживать столько, сколько возможно. Новичкам можно начинать от 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты или даже 1,5 минуты.

«Поднятие ягодиц вверх»

Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять одну ногу прямую вверх, при этом ягодицы оторвать от пола на максимальную высоту. Удерживать это положение 15 сек. Делать по несколько повторений на одну и вторую ноги. Для тех, кому сложно, можно не отрывать ноги от пола, а просто поднимать ягодицы.

«Зажатие ягодиц»

Очень доступное упражнение. Его можно делать везде: сидя на работе, в транспорте, дома. Необходимо сильно зажать ягодицы и задержать на несколько секунд, затем расслабить. Можно поочередно зажимать ягодицы, сначала левую, затем правую. Возможно, вначале будет непривычно и некомфортно выполнять эту тренировку, но впоследствии результат порадует девушек подтянутыми ягодицами.

Статические упражнения для похудения - видео:

Полезные советы

Статические упражнения не требуют спешки, они выполняются медленно, размеренно. Необходимо полностью сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения, а не на количестве его повторений. Лучше выполнить комплекс статических упражнений три раза правильно, чем десять раз неправильно.

Большое значение для достижения желаемых результатов имеет регулярность выполнения упражнений. Если делать от случая к случаю, то и результат будет такой же.

Очень важно следить за своим дыханием. Не нужно задерживать дыхание, необходимо дышать спокойно.

Не следует пренебрегать разминкой перед выполнением физической нагрузки. Несколько потраченных минут помогут немного размять суставы и уберечь от травмы.

Выполняя упражнения, может чувствоваться жжение в области ягодичных мышц, а также мышц пресса. Ни в коем случае не должна ощущаться боль в суставах. Поясницу тоже не следует перегружать. Если выполнение упражнения требует упор ногами, стопа должна плотно стоять на поверхности, тоже самое можно сказать и о руках.

Лучше, если занятия проводить в спортивной обуви и удобной спортивной одежде.

В случае, если пульс сильно участился, появилась одышка, головокружение, необходимо прекратить занятия.

Желательно, перед началом выполнения упражнений проконсультироваться с врачом. При определенных заболеваниях некоторые упражнения не рекомендуются.

А главное, необходимо научиться верить в свои силы. Хороший положительный настрой обязательно поспособствует в получении желаемого результата.

Читайте также:

fitalife.ru

Статические упражнения для похудения

Статические упражненияДля того чтобы привести все тело в тонус, не достаточно только активных движений, нужен комплекс статических упражнений. Какова же польза от них? Что такое статические упражнения и каким образом они влияют на фигуру? Рассмотрим все эти вопросы детально ниже.

Что такое статические упражнения?

Статическое упражнение подразумевает под собой наличие напряжения мышц, но при этом отсутствие движения. Тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но слишком в большом напряжении и ощущают большую нагрузку на себе.

Польза и вред статических упражнений

Такие упражнения используют не слишком, больше предпочитая динамические. Но подобная тренировка вполне естественна для мышц спины, когда хребет постоянно удерживает ровное положение и постоянно находится в тонусе. Польза от таких упражнений очень велика. Если использовать их даже вполсилы, то вся нагрузка моментально распределится на красные мышечные волокна, а это, в свою очередь, приведет к изменениям тела, например, похудению, поскольку активно будет сжигаться жир.Это упражнение имеет большой плюс — так, покупать дорогостоящие тренажеры или другие приспособления совсем не нужно. Такой статический вид работы можно делать в домашних условиях, и все необходимое уже есть у вас под рукой.Статические упражнения

Используем комплекс статических упражнений

Все статические упражнения основаны на позах и движениях, которые в обычной жизни никем и никогда не исполняются. В результате такой тренировки задействуются и развиваются те мышцы, которые у человека обычно «выключены», не работают. Это и дает возможность использовать комплекс статических упражнений для гармонизации фигуры и создания красивой формы тела.Также полезен комплекс статистических упражнений для похудения. Ведь наиболее проблемные зоны расположены на теле именно в тех местах, где мышцы малоподвижны. Мышечная ткань там атрофируется, а ее место занимает жировая прослойка, которая только растет с течением времени. Динамическими тренировками убрать весь этот жир можно, но ценой резкого увеличения мускулатуры, которое далеко не для всех желательно. На помощь придет комплекс статических упражнений, не вызывающих увеличения мышечной массы. Ускоряется метаболизм, и жир уходит. Однако мускулатура развивается медленно и только до той степени, которая естественна для организма.

  • Начните упражнения с обычной разминки. Основное внимание уделите дыханию и всевозможным растяжкам. Постарайтесь хорошо разогреться, но при этом не устать. Не включайте в разминку упражнения с резкими маховыми движениями.
  • Первая группа статических упражнений — стойки. Лучше выполнять их перед зеркалом. Ноги: на ширине плеч, сведя пятки и развернув носки, стойка на одной ноге. Руками: держимся за стену, ставим руки на пояс, вытягиваем руки вверх, заводим за голову, перекрещиваем на груди. Приняв одну из поз, слегка приседаем (3 варианта глубины приседаний: легкая, средняя и глубокая) — и застываем в этом положении на 20-60 секунд в зависимости от подготовки.
  • Вторая группа упражнений выполняется на коврике, основное положение – лежа или сидя. Это – разнообразные мостики и балансировки. Боковой мостик, балансировка на ягодицах, стойка на локтях лицом вниз с опорой на пальцы ног, ситап и т.п. Здесь принцип: придать телу определенное положение и постараться удержать его определенное время. Все упражнения выполняются с секундомером. Фиксируется поза от 30 до 180 секунд в зависимости от вашей подготовленности.

Как происходит статическая тренировка?

Перед тем как начать делать статику, нужно сделать хорошую разминку для тела. Мышцы должны быть идеально разогреты. Тренеры советуют сделать небольшую пробежку или глубокие приседания. После разминки все ваши мышцы уже будут готовы к работе.Если у вас есть возможность, то в Интернете можно найти много вариантов видео, где показан статический тип тренировки.

Разберем пару примеров, где задействована не одна мышца.
  1. Упор лежа. Начинайте отжиматься от пола, но только наполовину. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд.
  2. Руки сожмите в кулаки, станьте напротив стола и попробуйте будто отодвинуть стол, направляя руки от себя. Задержитесь на 10 секунд.
  3. Станьте напротив стола, положите на него руки и попробуйте нажать на стол, будто пытаясь вогнать его под землю. Выполняйте не более 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
  4. Тренировка выполняется на турнике. Попробуйте подтянуться и одновременно поджать под себя колени. Задержитесь и потом расслабьтесь. Данное упражнение очень хорошо тренирует пресс.

Это лишь небольшой перечень упражнений. Главное, вы должны понять саму суть тренировки и то, как она влияет на ваш общий физический тип вашего тела. Но не старайтесь делать упражнения больше 10 раз, лучше через некоторое время опять их повторить. Это будет более эффективно, чем все и сразу.Статические упражненияВажно помнить и о том, что существуют и противопоказания к статическому типу тренировки. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, то лучше проконсультироваться с врачом. Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм. Так же, стоит отметить, что статические упражнения могут навредить, если выполнять их неправильно, или же слишком интенсивно – происходит нарушения в организме, а так же вы можете заработать себе травму.Как видите, даже выполняя такой пассивный способ тренировки, можно получить хороший результат в виде красивого и подтянутого тела.

Читайте также: Аэробные упражнения

www.azbukadiet.ru


Смотрите также