Степ-гимнастика (Степ-аэробика). Степ гимнастика


Гимнастика степ от целлюлита: простые упражнения на степе

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

Лишний вес добрался и до наших постсоветских краев. Излишние килограммы не пощадили никого, ни женщин, ни мужчин. В то же время СМИ всяческими методами рекламирует стройность, худобу моделей и идеальную кожу. И наши красавицы уже с юных лет смотрят, есть ли у них целлюлит, есть ли избыточный вес. Хорошо что сегодня полно информации как сделать себя стройной от диетологов, тренеров и из рекомендаций в интернете.

Гимнастика степ от целлюлита

Сайт Icellulite.com сегодня расскажет, как бороться с целлюлитом при помощи степ гимнастики. Степ гимнастика поможет убрать целлюлит через несколько месяцев, примерно 2-3 месяца. Результат зависит от начальной стадии целлюлита. Тренировки совмещенные степ и гимнастику укрепят пресс, мышцы ног и ягодицы. Нагрузка на тело в этом виде фитнеса хороша и заметна впоследствии на ногах и попе. Тренировка на степ-гимнастике будет подтягивать мышцы тела, оздоравливать и делать фигуру стройнее и стройнее.

Некоторым кажется, что занятия на степ-платформе — это рутинное и изнуряющие дело. На самом деле это не так. Прыжки на степе увлекательны, интенсивны и оживленные. Все тело полностью включено в работу и все занятие работает. Если же степ-гимнастика не для вас, то возможно бороться с целлюлитом вам поможет йога.

Несколько простых упражнений на степе

1.  Приседания в сочетании с шагом. Присели, потом шаг на платформу. Ногу назад присели и т.д. На каждую ногу нужно сделать 15 приседаний. С каждым днем лучше увеличивать нагрузку, хотя бы на 5 раз. Чтоб через три месяца можно было легко приседать 100 раз.

  1. Шаг гуся. Это упражнение относится к гимнастике. Сядьте на корточки, руки для удобства положите на колени и шагайте. Вставать не нужно, ходите на карточках, держите спину прямо. Начинать нужно с 1 минуты.
  2. Упражнение велосипед. Лежа на спине, руки за головой. Поднимите ноги и начинайте их сгибать и выпрямлять, как при езде на велосипеде. Чтоб чувствовать нагрузку нужно приподнять верх корпуса и крутить ноги. Сделайте растяжку ног на отдыхе. Ноги в коленях положите на грудную клетку и повернитесь всем телом направо и налево.
  3. Джампинг. Сядьте на корточки, колени держите руками. Прыгайте со всей силы вверх, при этом, не выпрямляя ног. Нужно так прыгать для начала минуту. Или хотя-бы 30 40 секунд, пока привыкнете. А дальше можно будет увеличивать время.
  4. Махи ногой. Упираясь на локти и колени, займите исходное положение. Спина должна быть прямой. Поднимайте любую согнутую в колене ногу верх 30 раз, потом с другой ногой так же. После нужно сделать растяжку. Сядьте на колени, чтоб попа была на стопах. Потяните руки и корпус вперед, а голову прижмите к телу.
  5. Лягте ровно на пол. Затем вставайте корпусом и поднимайте ноги. Ноги должны быть согнуты под 90 градусов. Опора идет на попу. Задержитесь на 8 секунд в таком положении, когда ноги подняты и корпус. Затем снова ложитесь на пол. Сделайте так 10 раз.
  6. Выпад на степе. Сделайте шаг на степ одной ногой. Руки на поясе. Присаживайтесь по 10 раз в таком положении. Затем поменяйте ногу. После нужно выполнить растяжку. Попробуйте максимально выпрямить ноги, нагните корпус вниз, чтоб руки доставали пола, а голова касалась коленей. Потом на носках потянитесь вверх.
  7. Отжимания на степе. Упритесь ладонями о платформу. Сделайте выпад назад правой ногой, зафиксируйте носок. Левая нога согнута. Потом вытяните и левую ногу, натяните оба носка. Затем вернитесь и повторяйте с другой ногой. Так на каждую ногу нужно сделать по 10 раз.
  8. Сев на край платформы, вытяните ноги вперед, ладонями обопритесь об степ. Спустите попу вниз, за степ. Поднимайте таз вверх, потом опускайте к полу. Сделать так нужно 20 раз.

После упражнений вы почувствуете приятную боль в мышцах. С помощью не сложных упражнений организм начнет бороться с жировыми отложениями и для энергии начнет их сжигать.

Заканчивайте тренировку растяжкой и заминкой.

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

icellulite.com

Степ-гимнастика (степ-аэробика) - комплексы упражнений с использованием степ-платформы

Тем более, что идеалом женской красоты в наше время является стройная и гармоничная фигурка спортивного типа.

Многие из читательниц с радостью перенеслись бы на пару столетий назад, когда наибольшей популярностью и вниманием мужчин пользовались пышнотелые красавицы. Но поскольку нам с вами не предлагали на выбор время, в котором провести жизнь, ничего не остается, как подчиниться требованиям современности.С другой стороны, наш век имеет множество преимуществ, в частности и в области коррекции фигуры. К счастью для человечества, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Последние представлены в таком разнообразии, что каждая женщина для себя наверняка найдет оптимальный, наиболее предпочтительный.

В данной главе мы познакомим вас с одним из малоизвестных, но увлекательных и легкодоступных видов спортивных занятий. Речь пойдет о степ-гимнастике.

Со степ-гимнастикой знакомы далеко не все наши читательницы. Одна из причин такого неведения - в ее "молодости". Как спортивное направление она появилась сравнительно недавно - в последнее десятилетие нашего века. Название говорит само за себя:

"степ" в переводе с английского означает "шаг". Стало быть, это не что иное, как комплекс специально разработанных упражнений, в основе которых лежит шаг, ходьба.

Толчком к возникновению степ-гимнастики послужили наблюдения специалистов над образом жизни людей, страдающих ожирением. Выяснилось, что большинство из них очень мало времени проводят в движении. Как правило, они заняты "сидячей" работой, по возможности пользуются транспортом и вообще избегают какой бы то ни было активности. Это происходит изо дня в день, что и приводит к неутешительным результатам.

Напротив, люди, проводящие на ногах значительное количество времени, не страдают ожирением и, соответственно, не обременены многочисленными проблемами, связанными с лишним весом. Именно этот фактор и явился определяющим в разработке новой методики, основанной на дополнительной нагрузке на те мышцы, которые играют ведущую роль при ходьбе.

Ходьба, как известно, оказывает на организм благотворное воздействие. Помимо естественного укрепления мышц ног, она способствует развитию дыхательной системы, стимулирует кровообращение и деятельность сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы происходит массаж внутренних органов, расположенных в области брюшного пресса, что положительно сказывается на функционировании пищеварительного тракта и, как следствие этого, - на обмене веществ.

Перечисленные качества ходьбы при условии регулярных и систематических тренировок способны предотвратить многие заболевания сердца, дыхательных путей и устранить проблему ожирения. Степ-гимнастика как специализированный комплекс упражнений, безусловно, является наиболее эффективным и действенным средством для достижения поставленных целей в корректировке фигуры и общем укреплении здоровья.

Итак, что же включает в себя степ-гимнастика? В ее основе лежат, как было сказано выше, упражнения, непосредственно связанные с шагом. Вспомните, любая разминка начинается именно с ходьбы, что немаловажно. Спортивный шаг настраивает и подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, повышает активность сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения представляют собой первый этап степ-гимнастики.

Следующим этапом являются прыжки и специальные упражнения, основанные на них. Это уже более высокая степень нагрузки, предваряющая основной комплекс степ-аэробики - движений под ритмичную музыку.

Помимо перечисленных достоинств, степ-гимнастика обладает еще одним существенным фактором - связью с энергичной, бодрящей музыкой как необходимым условием занятий. Огромная роль музыки в психологическом состоянии людей неоднократно становилась объектом глубоких исследований специалистов в области психологии, музыки и медицины.

Музыка из всех форм искусства является наиболее тонкой и прозрачной гранью между миром реальным, физическим и миром духовным. Она не разграничивает эти миры, поскольку они находятся в неразрывном единстве, но напротив - представляет собой связующее звено, некий канал, по которому осуществляется движение энергии.

Именно на этом основывается современная музыкальная терапия. Доказано, что музыка способна не только повлиять на психологическое состояние человека, но и излечить его от физических заболеваний. Разумеется, эта тема требует специального рассмотрения, мы же вернемся к разговору о спорте. Упоминание о чудотворных качествах музыки объясняет ее присутствие в качестве необходимого компонента степ-гимнастики.

К области музыкальной терапии, конечно, не принадлежит эстрадная популярная музыка, наиболее приемлемая для занятий степ-гимнастикой, тем не менее даже она способствует положительному настрою и повышению эффективности тренировок. Энергичные ритмы снимают накопив-1пуюся усталость, нейтрализуют раздражение и устраняют стрессовые состояния. Поэтому включайте любимую музыку и приступайте к занятиям!

Перед началом учтите некоторые организационные аспекты. Вероятно, вам неоднократно приходилось замечать, что для достижения успешных етесь в домашних условиях, рекомендуем отказаться от какой бы то ни было обуви. Делайте упражнения босиком, но только на ковровой дорожке. Ходьба босиком максимально задействует ступню и, кроме того, способствует предотвращению плоскостопия.

Как известно, в области ступни находятся точки, отвечающие практически за все внутренние органы. Поэтому ходьба босиком оказывает дополнительный оздоровительный эффект, поскольку позволяет одновременно массировать ступню и активизировать функционирование внутренних органов, закрепленных за каждой из точек.

Занимаясь самостоятельно, очень важно научиться правильно определять степень нагрузки, подходящей для вашего организма. Главный критерий при этом - ваше самочувствие во время и после занятий. Если ощущаете сильную усталость, усиленное сердцебиение и одышку, боли в области сердца - это знак, что вы перестарались. Не нужно так усердствовать, поскольку можете навредить собственному организму. Привыкайте к нагрузкам постепенно, в процессе регулярных тренировок.

На первых порах советуем измерять пульс, это поможет вам правильно определить нагрузку. Частота пульса сразу после тренировки не должна превышать 110-120 ударов в минуту, а частота дыхания - не более 20-25 раз в этот же промежуток времени. Причем через 5-10 минут после окончания тренировки пульс и дыхание должны вернуться в норму.

Красивые бедра и ягодицыСтеп-аэробика - ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе. В зависимости от уровня сложности ее высота меняется. Упражнения развивают подвижность в суставах, формируют свод стопы, тренируют равновесие и позволяют сжигать большое количество калорий. Степ-аэробика великолепно улучшает фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц.Приготовься к сюрпризу: урок начинается с простых базовых движений, но после нескольких метаморфоз он достигает таких высот, которые Тебе даже не снились!

2-fit.ru

Степ-гимнастика (степ-аэробика) этап третий - Фитнес для всех

Предлагаем один из вариантов степ-аэробики, в который вы по желанию можете включать и другие, более сложные элементы.В результате регулярных тренировок вы почувствуете значительное улучшение общего состояния, избавитесь от лишнего веса. Данный комплекс способствует гармоничному развитию и укреплению всей мышечной системы, гибкости и пластичности тела, нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки согните в локтевых суставах или поставьте на пояс.

Сделайте широкий выпад правой ногой, согните ее, по возможности глубоко присев. Перенесите всю тяжесть тела вправо, при этом другую ногу оставьте выпрямленной и расслабленной. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад в левую сторону. Приседая, старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.

Поначалу достаточно б шагов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя количество выпадов до 10. Это упражнение очень эффективно для мышц бедра и ягодиц.

Упражнение 2

Эффективный способ укрепления мышц спины, брюшного пресса и ног, который поможет не только похудеть, но и значительно улучшить осанку.

Исходное положение: поставьте степ к стене, встаньте рядом с ним и прижмитесь к стене спиной, чтобы ваше тело соприкасалось с ней максимально большим количеством точек.

Прижавшись к стене, приподнимитесь на носки, скользя по ней. Достигнув предельной высоты, задержитесь в таком положении и почувствуйте, как напряжены все мышцы. Затем поднимите одну ногу и поставьте ее на степ, не отрываясь от стены. Заберитесь на степ и присоедините другую ногу. Постарайтесь находиться в таком положении не менее минуты, после чего медленно спускайтесь с него в противоположную сторону.

Упражнение 3

Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, руки согните в локтевых суставах, ноги поставьте вместе.

Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и приставьте другую ногу. Спуститесь подобным же образом. Выполняйте сначала в медленном темпе, ощущая напряжение каждой мышцы, а затем в энергичном, ритмичном темпе под музыку.

Сделайте по 6-10 медленных движений и вдвое больше быстрых. После этого расслабьте ноги и повторите упражнение, начиная восхождение на степ с левой ноги.

Упражнение 4

Исходное положение: поставьте степ вертикально к стене, встаньте к нему лицом на расстоянии полуметра. Ступни ног расположите параллельно стену.

Поставьте одну ногу на степ, согните в коленном суставе и перенесите на нее всю тяжесть тела. Руками можете опереться о бедро согнутой ноги чуть выше колена. Сделайте несколько отжиманий, выпрямляя и вновь сгибая ногу. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Передохните и повторите два-три раза.

Благодаря этому эффективному упражнению происходит растяжка основных мышц бедер, в результате которой значительно ускоряется процесс худения.

Упражнение 5

Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите на поясе или согнутыми в локтях.

Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и поднимитесь, приставив левую ногу на расстоянии 30 см от правой. Затем обопритесь на левую ногу и правой спуститесь с шаговой платформы на пол, приставьте рядом левую ногу, вернувшись таким образом в исходное положение. Повторите б раз, расслабьте мышцы ног и вновь начинайте, но с другой ноги.

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте левым боком к степу, руки на поясе, ноги вместе.  Поставьте левую ногу на степ таким образом, чтобы ступня оказалась параллельной по отношению к платформе. Поднимитесь на степ, приставьте правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол, поставив ступню перпендикулярно платформе, приставьте правую ногу, оказавшись таким образом другим боком к степу. Повторите восхождение, начиная с правой ноги. Сделайте так 6 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте правым боком к шаговой платформе, правую ногу поставьте на нее и равномерно распределите тяжесть тела на обе ноги. Руки поставьте на пояс. На три счета наклонитесь к левой ноге, стоящей на полу, пытаясь по возможности дотянуться да носка. Каждый раз после наклона выпрямляйтесь, руки поднимайте вверх. На четвертый счет подпрыгните, перевернувшись в воздухе, и приземлитесь другим боком к степу так, чтобы левая нога оказалась на степе, а правая - на полу. Повторите и прыжком вернитесь в исходное положение.

Упражнение полезно: не только для бедер и ягодиц, но и для талии, благодаря чередованию наклонов с прыжками.

Упражнение 8

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой на уровне груди. Спину держите прямо.

Ритмично поднимайтесь на носки и вновь опускайтесь на всю ступню, делая при этом перекрестные маховые движения руками на уровне груди. Мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении. Сначала выполняйте в спокойном темпе, затем в два раза быстрее.

Упражнение очень полезно для укрепления икроножных мышц. Делайте его в течение минуты, после чего потрясите ноги и переведите дыхание.

Упражнение 9

Исходное положение: встаньте лицом к степу, ноги вместе, руки на поясе. Шагните на степ правой ногой, перенесите на нее всю тяжесть тела и сделайте широкий мах в сторону левой ногой. Опустив ее на шаговую платформу, повторите такой же мах правой ногой. Опустите ногу на пол, еще раз сделайте мах левой ногой и приставьте ее к правой, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 10

Исходное положение: встаньте спиной к степу, руки согните в локтевых суставах.

Поставьте правую ногу на шаговую платформу, поднимитесь и присоедините к ней левую ногу. Опуститесь со степа на пол, начиная с той же ноги. Выполнив 8 таких восхождений, не останавливаясь, поменяйте ногу, с которой начинаете движение, и сделайте то же самое еще 8 раз.

После этого встряхните ногами и снова встаньте к степу спиной. Сделайте широкий шаг на степ, поставив ногу на середину платформы. Присоедините другую ногу и спуститесь со степа с другой стороны. Теперь обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Сделайте по 6 восхождений в каждую сторону.

Комплекс можно закончить восстановлением дыхания и растяжкой, которая является необходимым завершающим элементом любого вида спортивной гимнастики.

Поставьте ноту на спинку стула или любую другую возвышенность приблизительно на уровне талии, отступив другой ногой на расстояние шага. Согните ногу в колене и перенесите на нее тяжесть тела, после чего сделайте несколько пружинящих покачиваний и выпрямите ногу. Затем наклонитесь и попытайтесь дотянуться кончиками пальцев до носка, по возможности обхватив ступню руками.

После этого, не снимая ноги со спинки стула, выполните несколько глубоких приседаний на опорной ноге. Затем наклонитесь к ней, не сгибая ноги, и дотянитесь до носка. Поставьте другую ногу на возвышенность и проделайте те же растягивающие движения.

Выполняя комплекс степ-гимнастики регулярно, вы сможете избавиться от лишнего веса и значительно улучшите свою фигуру Но нужно учесть, что у большинства женщин, страдающих ожирением, наблюдаются явные признаки целлюлита. Целлюлит, как известно, излечивается с большим трудом. От обычной полноты эта болезнь отличается тем, что при ней в организме происходит не только увеличение объема жировых клеток, но и их количества. Если возможно сократить объем клеток, приложив определенные усилия, уменьшить их число гораздо труднее.

Специалисты, разрабатывающие комплекс степ-гимнастики, предусмотрели решение этой проблемы. Для борьбы с целлюлитом они предлагают несколько эффективных упражнений, которые в сочетании с другими противоцеллюлитными средствами и диетой помогут избавиться от этой напасти. Но делать их нужно ежедневно.

2-fit.ru

Упражнения на степ платформе для похудения: техника выполнения движений

Упражнения на степ платформе — довольно популярный вид тренировок, используемый практически в каждом спортклубе. Особенно степ-аэробика популярна среди женщин и девушек, поскольку, благодаря своей специфике, позволяет сформировать красивый рельеф ног и ягодиц.

Что такое степ-платформа?

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

степ платформа

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

  • Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
  • Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
  • Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
  • Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Виды степ платформ

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

  • Нерегулируемые — цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
  • Регулируемые — платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
  • Комбинированные — многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

  • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
  • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
  • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
  • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
  • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
  • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
  • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Упражнения на степ платформе

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

  1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
  2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
  3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Упражнения на степ-платформе

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные — для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага Техника выполнения
Обычный шаг Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шаг Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманка Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу

Для опытных спортсменов

Название шага Техника выполнения
Боковые приседания с махом Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседания Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планка Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь  на всю длину рук в позу  «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планка Сядьте на пол рядом со степом, упритесь  руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелями Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногами Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого «гормона счастья».

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше — 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

sportfito.ru

Степ аэробика для начинающих

Степ аэробика для начинающих 2

Степ аэробика для начинающих 2

На первый взгляд степ аэробика может показаться простой зарядкой под динамичную музыку. Шагаешь себе на специальную платформу, махаешь ногами – весело, но не сильно впечатляет. Но это только на первый взгляд. Если разобраться, то оказывается, что степ аэробика – отличный способ улучшить свою фигуру и укрепить здоровье, не подвергая себя лишним физическим нагрузкам. И, кстати, это отличный способ избавиться от депрессии и стресса.

Что же делает занятия степ аэробикой такими привлекательными? Для начала стоит отметить, что сочетание простых упражнений и заводной музыки уже само по себе помогает забыть на время о проблемах на работе или дома. Почему так происходит? Все очень просто — хоть упражнения и простые, но хороший результат можно получить, лишь правильно выполняя их. Поэтому придется немного напрячься, осваивая базовые шаги. А пока голова будет занята запоминанием последовательности выполнения упражнений, думать о проблемах будет некогда.

Второй момент – это музыка. Для степ аэробики специально подбирается ритмичная музыка, чтобы хотелось двигаться под нее, даже неосознанно, просто притоптывая или похлопывая. Все упражнения степ аэробики выстроены так, чтобы легко уживались с любой музыкой в 32 такта и быстрее запоминались новичками. Правильно подобранная музыка дает возможность установить комфортный ритм выполнения упражнений, чтобы избежать возможных травм или перенапряжения мышц во время занятий.

Степ аэробика для начинающих 3

Сама суть занятий сводится к подъему и спусканию со специальной платформы. Если вы хотите заниматься степ аэробикой дома, то следует заранее приобрести специальную платформу для занятий. При выборе платформы для степ аэробики, остановите свой выбор на том варианте, где возможна регулировка высоты. Это позволит постепенно усиливать нагрузки при занятиях, поднимаясь и спускаясь с большей высоты.

Что касается одежды, то тут выбор за вами. Главное, чтобы вам было комфортно и ничего не мешало выполнять упражнения. Лучшим выбором будет одежда из натуральной ткани, чтобы тело дышало и сильно не перегревалось во время занятий. Что касается обуви, то здесь действует одно правило – это должна быть только спортивная обувь, с гибкой подошвой и толстым супинатором.

В чем польза от занятий степ аэробикой

Все упражнения степ аэробики позволяют задействовать большую группу мышц, чем при простой гимнастике или зарядке. Конечно, мускулатуру нарастить вы не сможете, но вот стройное и гибкое тело получить при регулярных занятиях – вполне реально.

Особенно эффективна степ аэробика для похудения – если вы желаете избавиться от лишних килограмм. Отсутствие тяжелых физических нагрузок и легкость упражнений в сопровождении динамичной музыки создают самые привлекательные условия для занятия степ аэробики для похудения. Вы не только теряете калории и расстаетесь с лишним жирком, но и укрепляете свое здоровье.

Степ аэробика для начинающих

Упражнения степ аэробики позволяют улучшить работу кровеносной системы, укрепить сердечные мышцы. Активные движения способствуют нормализации работы кишечника. А суставы и кости? Движения, подъемы и спуски, махи ногами и руками – все это способствует укреплению мышц спины. Чем больше напрягаются мышцы спины, тем сильнее приток крови к позвоночнику. Как итог – упражнения степ аэробики способствуют укреплению позвоночника, делая его более гибким и подвижным.

Основой любой аэробики является правильное дыхание. Если вы дышите правильно, глубоко делая вдохи и выдыхая, то это способствует спаду нервного напряжения. То есть, степ аэробика также позволяет укрепить нервную систему.

Занятия степ аэробикой оказывают на организм тонизирующий эффект, заставляет все органы работать в нормальном режиме, приучая тело к небольшим физическим нагрузкам и тем самым укрепляя и защищая его от внешних раздражителей и эмоциональных стрессов. Наличие отдушины — места, где можно расслабиться и не думать о проблемах, позволяет более спокойно переносить все тяготы повседневной жизни.

Чем эффективна степ аэробика для похудения

Чтобы занятия действительно приносили пользу и способствовали снижению веса, необходимо соблюдать простые правила.

степ аэробика для похудения 2

Питайтесь правильно. Жирная и калорийная пища ну никак не будет способствовать похудению, сколько бы вы не прыгали на занятиях. Все калории, которые вы потеряете, выполняя упражнения, при потреблении жирной пищи тут же восполнятся. Замените калорийные блюда – низкоуглеводными. Таким образом, вы не только с лишними килограммами расстанетесь, но и здоровье свое подправите.

Регулярно занимайтесь. Каждый день необходимо делать хотя бы минутную зарядку. Особенно утром, после сна, но до завтрака. Не сильно напрягаясь, даже если вы просто будете делать потягушки! Степ аэробикой желательно в неделю заниматься как минимум по 3 часа. Тогда и эффект от занятий наступит быстрее, и тело привыкнет к нагрузкам.

Постоянно двигайтесь. Даже если вы выполняете какое-то упражнение и у вас не получается, или вы не поняли как его делать – все равно двигайтесь. Мышцы должны работать на протяжении всего занятия. Как только вы остановитесь, тело потребует отдыха, и дальнейшая тренировка будет невозможна, мышцы начнут побаливать, навалит усталость и апатия.

степ аэробика для похудения 3

После занятий усиливается аппетит. Регулярные занятия позволяют за неделю избавляться до 500 грамм лишнего веса. Чтобы закрепить результат и не навредить организму, перейдите на диетическое питание. Лучшей диетой, совместимой с занятиями степ аэробикой, является диета № 5. После занятий вы сможете восполнить дефицит калорий и унять чувство голода, но вреда своему организму не нанесете.

Какие существуют противопоказания

Несмотря на то, что степ аэробика является достаточно простым и не травмоопасным видом спорта, желательно все же перед началом занятий проконсультироваться со своим врачом. В первую очередь это касается людей с повышенным давлением или имеющих травмы мышц, суставов и спины. Варикозное расширение вен или тромбофлебит являются именно теми заболеваниями, при которых занятия степ аэробикой не допускаются.

Также стоит внимательно отнестись к рекомендациям своего врача людям, имеющим заболевания почек и печени, в том числе и хронического характера. Интенсивность махов и шагов на платформу могут стать причиной ухудшения самочувствия.

Что лучше– заниматься дома или в клубе

Заниматься можно как в спортзале, так и в дома. Разница – только в желании, силе воли и уверенности в своих силах.

степ аэробика для похудения

Если вы сомневаетесь, что сможете самостоятельно преодолеть свои слабости и заниматься только в полсилы и лишь изредка вспоминать о необходимости выполнять упражнения, тогда лучше записаться в спортзал. Профессиональный тренер сможет быстрее подсказать что и как вам нужно делать, покажет базовые движения и будет следить, чтобы вы полностью выкладывались на занятиях.

Минус клубных занятий заключается в постоянном самокопании новичка. Желание быть таким как все и не выделяться, порой приводит к тому, что новичок после двух-трех занятий перестает их посещать. А все потому, что у него что-то получается не так красиво или правильно, как у других. И это самое глупое и неправильное решение.

Вы должны помнить, что заниматься степ аэробикой – это ваш собственный выбор. Вы пришли на занятия, чтобы стать красивее, стройнее и привлекательнее. Поэтому обращать внимание на других – это бессмысленно. Ваша первоочередная задача, запомнить все движения за тренером и следить за правильностью их выполнения. А обо всем остальном лучше забыть.

Не получается с первого раза какое-то движение? Повторяйте его до тех пор, пока не получится. Не удаются повороты или какие-то движения спиной? Пытайтесь, пробуйте, повторяйте. Не нужно смотреть по сторонам. Ваш сосед по группе не поделится с вами своим здоровьем или красотой. От этого ваш вес не уменьшится и килограммы тело ваше не покинут.

Домашние занятия по степ-аэробике 2

Запомните – на занятиях степ аэробикой важно только мнение тренера и ваши ощущения. Если тренеру покажется, что вы недостаточно выкладываетесь или, наоборот, слишком стараетесь, — он обязательно откорректирует ваши движения советом и наставлениями. А без анализа своего состояния и ощущения своего тела вы не сможете правильно выполнять движения.

Ну а если вы все-таки не можете преодолеть свое смущение или боитесь посторонней критики, то занятия степ аэробикой для похудения и в домашних условиях будут эффективными.

Что нужно для занятий в домашних условиях

Чтобы начать заниматься дома, в первую очередь следует ознакомиться с материальной частью занятий. Лучшим выходом будет просмотреть несколько видео занятий с профессиональными тренерами. В свободном доступе можно просмотреть видео по степ аэробике для начинающих.

Как вводную часть в мир степ аэробики, можно использовать данное видео уроки для начинающих по степ аэробике «СТЕП-АЭРОБИКА. Начальный уровень. Простой и Эффективный путь к нормальному весу и здоровью!»

Простые шаги для начинающих

  1. Степ-ап. На раз – шагнули одной ногой на платформу. На два – носок второй касается края платформы. На три – возвращаете эту ногу на пол. На четыре – первую ногу опускаете на пол.
  2. Шаг – колено. Упражнение отличается от первого только тем, что второй ногой не нужно касается платформы, только согнуть в колене. На раз – нога на платформу. На два – вторую ногу подняли к животу, согнув в колене. На три – опустили ногу на пол. На четыре – шаг первой ногой с платформы.
  3. Бейсик-степ. Это простой шаг и спуск с платформы, как будто вы идете по лестнице. Выполняя это движение, следите за спиной – она должна быть прямой, а корпус немного наклонен вперед. На раз – шаг на платформу. На два – второй ногой на платформу. Ноги ровные в колене. На три – спустили первую ногу с платформы. На четыре – вторую ногу на пол.
  4. Шаг – кик. На раз – шагнули первой ногой на угол платформы. На два – второй ногой делаем мах. Нога должна быть прямой. На три – опускаем ногу на пол. На четыре – спускаем первую ногу с платформы.
  5. Шаг – бэк. На раз – шаг ногой на противоположный угол платформы. На два – второй ногой сделали мах назад. Нога прямая в колене. На три – поставили ногу на пол. На четыре – шагнули с платформы на пол.
  6. Ви-степ. В этом упражнении нужно шагать в противоположный угол платформы. На раз – шагнули правой ногой в левый угол. На два – поставили ногу на пол. На три – шагнули левой ногой в правый угол. На четыре – вернули ногу на пол.
  7. Шаг – кел. На раз – шагнули первой ногой на противоположный угол платформы. На два – согнув в колене вторую ногу, коснулись пяткой спины. На три – ставьте ногу на пол. На четыре – вернулись с платформы на пол.

Маленькие советы

Всегда следите, чтобы спина оставалась прямой. Можно наклонять корпус немного вперед, но спина должна быть прямой всегда. Чтобы положение тела было более устойчивым, можно немного сгибать ноги в коленях.

Когда ставите ногу на платформу, следите, чтобы вся стопа стояла ровно. Тогда вам легче будет удержать равновесие, совершая махи или делая резкие подъемы второй ногой.

Спускаясь с платформы, сначала ногу ставьте на носок и только потом опускайтесь на всю стопу. Это тоже способствует удержанию равновесия и помогает равномерно распределить нагрузку на обе ноги.

степ аэробика

Сменять ведущую ногу на протяжении всего занятия необходимо, чтобы и нагрузки распределялись равномерно, и мышцы частично отдыхали. Только в этом случае, под конец занятий болевые ощущения в теле будут не столь сильными.

Выполняя упражнения степ аэробики дома или в спортклубе, никогда не забывайте, что вы работаете над собственным телом. Возможные неудачи или неуверенность движений со временем перестанут вас волновать, практика – лучший выход. Не обращайте внимания на окружающих, сосредоточьтесь на себе и своих ощущениях. Только в этом случае вы достигните нужно результата и занятия будут приносить только позитивные эмоции. Чтобы избавиться от последних сомнений, просмотрите это видео и поскорее начинайте заниматься степ аэробикой!

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 11.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Степ-гимнастика |  Глава 1. Верный помощник – спорт  | Раздел I. Красота – это здоровье  |  Читать онлайн, без регистрации

Степ-гимнастика

В этом разделе мы расскажем вам еще об одном способе сохранения здоровья и прекрасного самочувствия на долгие годы, которым вы можете с успехом воспользоваться в тренажерном зале. Речь пойдет о степ-гимнастике. Данное направление возникло относительно недавно, а точнее – в последнее десятилетие двадцатого века.

Во-первых, степ-гимнастика включает в себя ходьбу. Ходьба – это основа шаговой гимнастики. Вы, наверное, не раз обращали внимание на то, что любая разминка как в спортивном, так и в тренажерном зале начинается с ходьбы. Это не случайно, и всем известное высказывание «движение – это жизнь» еще раз подтверждает неоценимую роль ходьбы в поддержании не только хорошего самочувствия, но и общего жизненного тонуса.

Во-вторых, степ-гимнастика включает в себя не только шаговые упражнения, но и прыжковые. Замечено, что если прыгать каждый день хотя бы по две минуты в течение не менее одного года, то можно продлить свою жизнь минимум на пять лет. Естественно, что если вы решили выполнять прыжковые упражнения, то лучше сделать их постоянной частью своей жизни, а не только на один год.

И наконец, немаловажная часть шаговой гимнастики – это степ-аэробика. Движение под музыку всегда считалось благотворно влияющим на наши здоровье и настроение, но целенаправленное движение под музыку полезно вдвойне.

Заниматься степ-гимнастикой нужно 2–3 раза в неделю. Это обеспечит вполне оптимальную нагрузку для любого организма. Мы расскажем вам о том, как заниматься степ-гимнастикой в тренажерном зале, но все нами сказанное может быть с успехом использовано и в домашних условиях.

Если вы занимаетесь степ-гимнастикой самостоятельно, без руководства тренера, то самым главным для вас будет правильное определение дозировки нагрузки. Определить свою дозу поможет самоконтроль за самочувствием. Ощущение бодрости, прилива сил, иногда небольшой, но в общем приятной усталости – показатель того, что вы хорошо переносите данную нагрузку. А вот появление длительной одышки, сильного сердцебиения, боли или неприятных ощущений в области сердца – свидетельство передозировки.

Любое занятие степ-гимнастикой должно начинаться с ходьбы. Ходьба – хорошее средство тренировки сердечной мышцы и легких. Эта форма степ-гимнастики особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В течение занятий старайтесь выработать такой темп ходьбы, чтобы делать за минуту 60–80 шагов, а через 2–3 месяца тренировки – 80—100 шагов. Держитесь прямо, дышите ритмично: на 2–3 шага – вдох, на 3–4 шага – выдох, по возможности через нос. Во время подъемов не разговаривайте.

Для степ-ходьбы характерно ритмичное чередование расслабления с напряжением. При этом активизируются «периферические сердца» – крупные мышцы, благодаря чему улучшается кровоснабжение ног, органов брюшной полости и таза.

Не забудьте перед занятием хорошо проветрить помещение, это условие особенно важно для ходьбы, так как во время нее необходимо установить равномерный темп дыхания, который желательно поддерживать во время всего занятия. К тому же с ходьбы начинается степ-гимнастический комплекс упражнений, поэтому, если вы начнете его в непроветренном помещении, вы рискуете заработать себе головную боль, а не испытать прилив жизненных сил.

Занятие степ-гимнастикой также не принесет желаемого эффекта, если вы плотно покушаете перед тем, как переступить порог тренажерного зала. Запомните, что между приемом пищи и вашим занятием должно пройти не менее одного часа, иначе неприятных последствий будет трудно избежать.

И наконец, еще одно условие, которое необходимо выполнить перед занятием, – позаботьтесь о наличии воды под рукой. Это может быть как обыкновенная кипяченая или дистиллированная, так и минеральная вода. Ее количество должно быть не менее 11/2—2-х л. Прием воды во время занятия степ-гимнастикой обеспечивает частичное возмещение растрачиваемых организмом полезных веществ – солей и минералов, а также восполняет потерю жидкости, которая выделяется в виде пота. Пить нужно на протяжении всей тренировки небольшими глоточками. Воздерживаться от приема воды нужно лишь во время прыжковых упражнений.

Несколько слов скажем о времени, в которое лучше всего проводить занятия степ-гимнастикой. Обычно рекомендуется в первой половине дня проводить занятие с 9 до 10 ч, а во второй половине – с 17 до 18 ч. Критерием выбора данных промежутков времени для профессионалов этого вида спорта стала максимальная активизация жизненных ресурсов организма в эти часы.

velib.com

Степ-гимнастика (степ-аэробика) второй этап - прыжки

1 ЧАСТЬ

Начните с прыжков на месте. Чередуйте легкие подпрыгивания с максимально высокими прыжками. Постарайтесь установить ровное дыхание.

Следите за тем, чтобы ноги держались вместе. Старайтесь добиться мягкого, пружинистого приземления. Через минуту чередуйте приземление то на одну, то на другую ногу.

2 ЧАСТЬ

Для дальнейшей тренировки вам понадобится скакалка. Вот и наступил долгожданный момент, когда можно не только мысленно, но и “мышечно” вспомнить детство со всеми его играми и забавами. Но если в детстве вы не задумывались об огромной пользе, которую приносят здоровью подобные прыжки, то сейчас, взяв ее в руки, руководствуйтесь именно этим.

При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.

Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных — двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5—10 прыжков на левой ноге, затем столько же — на правой. Повторите 2—3 раза.

После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры на скакалке, выполняйте все известные вам прыжки. Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те из наших читательниц, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам читательницам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка — с перекрещиванием скакалки.

Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудания сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки в комплекс обычной утренней гимнастики. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

3 ЧАСТЬ

Заключительной частью второго этапа степ-гим-настики, связанного с прыжками, является ряд упражнений, выполняемых на специальной шаговой платформе — степе.

Прыжки на степе могут быть достаточно разнообразными. Предлагаем часть наиболее эффективных.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, лицом к степу, поставьте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтевом суставе, плечи распрямите.

Поставьте правую ногу на степ, затем сделайте невысокий прыжок, во время которого поменяйте ноги — правая должна оказаться на полу, а левая на степе. Всю тяжесть тела при этом перенесите с одной опорной ноги на другую. Мышцы ноги, находящейся на степе, должны быть расслаблены. Выполните 10-15 подобных прыжков. Затем встряхните ногами поочередно и повторите упражнение.

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте правым боком к степу, ноги поставьте вместе, руки согните в локтевом суставе.

Положите левую ногу на шаговую платформу, опираясь на правую ногу. Сделайте легкий прыжок и приземлитесь на левую ногу, правая при этом должна свободно опуститься на степ. Еще раз подпрыгните, поменяв ноги в первоначальное положение. Выполните 15—20 подобных прыжков. Затем расслабьте мышцы ног и встаньте к степу левым боком. Правую положите на степ и повторите упражнение, начиная прыжки с левой ноги.

Упражнение 3

Исходное упражнение: встаньте боком к степу, ноги соедините плотно вместе, руки согните в локтевых суставах. Подпрыгните, отталкиваясь от пола двумя ногами, приземлитесь на степ. Затем подобным образом спрыгните со степа на пол с другой стороны. Снова подпрыгните, приземлившись на степ. Еще раз сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение.

Упражнение из четырех прыжков, повторите 10—15 раз. Следите за осанкой, не позволяйте себе сутулиться. Все мышцы должны быть напряжены, тело сгруппировано. Приземляясь на пол, на мгновение расслабляйтесь.

Упражнение 4

Исходное положение, встаньте спиной к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми в локтевых суставах.

Запрыгните на степ и, не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз После этого потрясите ногами, расслабьтесь и усложните комбинацию. Примите исходное положение, запрыгните на степ и спрыгните с него на пол с другой стороны, совершая таким образом подряд два прыжка назад. Затем вспрыгните на степ, не поворачиваясь, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение встаньте к шаговой платформе правым боком, руки согните, правую ногу поставьте на степ.

Сделайте достаточно высокий прыжок, во время которого повернитесь в воздухе, приземлитесь левым боком к степу на правую ногу. Левая нога при этом должна свободно опуститься на степ. Подпрыгните еще раз, приземлившись в исходное положение. Повторите 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение- встаньте боком к степу, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми.

Выполните возле степа несколько легких прь1жков на месте. На счет “три” приземлитесь более глубоко, максимально соберитесь и, мягко, но с силой оттолкнувшись обеими ногами от пола, перепрыгните через шаговую платформу. То же самое — с другой стороны, вернувшись в исходное положение. Повторите 10—15 раз. Старайтесь при этом не размахивать руками. Плотно прижмите их к корпусу.(см рисунок).

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте лицом к степу, одну ногу поставьте на платформу, руки по-прежнему держите согнутыми в локтях.

Перенесите всю тяжесть тела на опорную ногу и на три счета неглубоко присядьте. На четвертый счет подпрыгните и поменяйте положение ног. Приседайте на другой ноге и в прыжке вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

После этого несложного комплекса вы почувствуете легкую усталость мышц. Надо их расслабить и восстановить дыхание. Поставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий вдох через нос, поднимая руки. Потянитесь всем телом вверх, задержитесь на секунду в этом положении. Затем быстро выдохните через рот, наклонившись вперед и расслабленно встряхивая руками.

Расслабьте мышцы ног свободным потряхиванием и повторите дыхательное упражнение еще один-два раза. На этом второй этап степ-гимнастики можно счесть завершенным и приступить к основной части — степ-аэробике.

2-fit.ru


Смотрите также