Стретчинг – комплекс упражнений. Стрейч гимнастика упражнения


Стретчинг: комплекс упражнений на растяжку

Существует множество различных направлений фитнеса, предназначенных для создания гибкого, эластичного тела и красивой осанки. Один из них это стретчинг. На данный момент он является популярным и действенным способом приведения в тонус тела, улучшения подвижности суставов и растягивания мышц.

Стретчинг важен для профессиональных спортсменов, поскольку он способствует улучшению восстановления организма после тяжелых нагрузок, а также предотвращает травмы связанные с растяжением связок и сухожилий. Для обычных людей, которые не относятся к миру спорта, но хотят иметь здоровое тело, подобная разновидность фитнеса становится ценной и необходимой в качестве ежедневных упражнений.

Плюсы стретчинг растяжки

Спектр пользы этого вида растяжки достаточно широк. Ниже представлены основные плюсы, делающие стретчинг популярным среди людей, которые интересуются своим здоровьем.

  • Грациозная осанка. Гордо выпрямленная спина всегда была признаком здоровых и уверенных в себе людей. Упражнения стретчинга, направленные на позвоночник и спинные мышцы, не только преображают осанку, но и помогают избавиться от хронических болей в спине, спровоцированных сидячим образом жизни.
  • Улучшение самочувствия. При систематических занятиях стретчингом в теле происходят процессы, которые повышают общий тонус организма. Улучшается кровообращение, замедляются процессы старения, человек становится устойчивым к стрессам, и впоследствии с ним происходят метаморфозы, благотворно влияющие на повседневную жизнь. У занимающихся появляется море энергии, они становятся более внимательными и усидчивыми, а отражение в зеркале радует даже после тяжелых психических нагрузок.
  • Профилактика травм. Занятия стретчингом помогают предотвратить различные повреждения мышц и суставов. Упражнения на растяжку очень популярны после тренировок, так как помогают мышцам восстановиться очень быстро. Кроме этого, стретчинг – это великолепная профилактика отложения солей.
  • Общая гибкость тела. Стретчинг расширяет амплитуду движений человека, удлиняет и укрепляет мышцы, тем самым придавая телу плавности. Красивое, гибкое и сильное тело становится притягательным для окружающих и является настоящей гордостью для его обладателя.

stretching_kompleks_uprazhnenij_na_rastyazhku-4

Основные правила занятий стретчингом

Те, кто решил заниматься стретчингом, должны усвоить несколько правил, которые помогут гармонично укрепить основные группы мышц, не создавая дискомфорта, и не причиняя себе травм.

  1. Систематическое выполнение упражнений принесет гораздо больше эффекта, чем редкие, но усиленные занятия. Лучше потратить 20 минут три раза в неделю, чем один час в выходные. Причин этого множество и занимающиеся спортом знают о них: постоянные умеренные нагрузки позволяют организму оставаться в тонусе и не испытывать стресс, вызванный резкими сменами длительного отдыха и усиленных тренировок.
  2. Разогретое тело – основа хороших занятий стретчингом. Растяжкой лучше заниматься после тренировок в зале, бега на стадионе или обычных упражнений. Занятие, в этом случае, будет качественнее, и в результате не появятся растяжения или разрывы мышц.
  3. Постепенное увеличение нагрузок застрахует организм от неприятностей актуальных для начинающих. Для неподготовленного тела будут травмоопасными попытки резко сесть на шпагат. Нагрузки нужно наращивать постепенно и начинать с самых простых и легких упражнений.
  4. Внимательность к собственному телу поможет избежать мелких травм и неприятных ощущений. В стретчинге боль – это плохой признак. Если то или иное упражнение вызывает дискомфорт, его нужно упростить или не делать его совсем на данном этапе. Однако не стоит путать боль с чувством натяжением мышц. Правильно выполнять упражнения в стретчинге следует на грани комфорта и дискомфорта.

Популярные комплексы упражнений

Для каждого уровня подготовки требуются соответствующие этому уровню упражнения. Они представлены ниже и распределены по уровню сложности. Упражнения подходят тем, кто только начинает заниматься стретчингом, и тем, кто уже обладает определенным уровнем растяжки.

stretching_kompleks_uprazhnenij_na_rastyazhku-3

Упражнения для низкого уровня подготовки.

  • Упритесь коленом левой ноги в пол, в то время как правую ногу вытяните вверх. Медленно наклоняйтесь вперед до «пиковой точки», держа при этом руки на полу. Задерживаться в этом положении нужно 30 секунд. После выполнения ногу нужно сменить. Это упражнение делает мышцы ног эластичными, а суставы гибкими.
  • Следующее упражнение отлично подходит для мышц спины и поясничного отдела и будет актуально для людей, работающих в офисе или ведущих сидячий образ жизни. Став на четвереньки следует выгнуть спину дугой вверх и замереть ненадолго. Затем спину нужно вытянуть ровно и вновь выгнуть. Упражнение повторяют 20-30.
  • Упражнение полезно людям, проводящим большую часть времени за компьютером. Необходимо лечь на спину и закинуть правую ногу за левую. Правая нога должна быть согнута в колене, которым нужно стремиться вниз, а плечи при этом плотно прижимать к полу. Находиться в этом положении нужно минуту, а затем поменять ноги. Подобные упражнения при регулярном выполнении служат отличной профилактикой остеохондроза.
  • Необходимо лечь на спину, согнув левую ногу в колене и поставив ее на пол. Правую ногу обхватывают руками выше колена и подтягивают ее к груди. Занимающийся не должен испытывать дискомфорт во время выполнения этого упражнения. В этом положение необходимо находиться минуту, а затем сменить ноги.
  • Еще одно довольно простое, но не менее полезное упражнение направлено на шейный отдел позвоночника. Для начала необходимо наклонить голову постаравшись прижать правое ухо к правому плечу и на несколько секунд зафиксировать это положение. Затем медленно наклонить голову вперед дотянувшись подбородком до груди и также задержаться на несколько секунд. И наконец-то наклонить голову, коснувшись левым ухом левого плеча. Преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять сидя перед компьютером, не тратя много времени.

stretching_kompleks_uprazhnenij_na_rastyazhku-2

Упражнения для среднего уровня подготовки.

  • Необходимо лечь на спину. Правую ногу обхватить выше колена и затем легонько и медленно подтянуть ее к себе. Важно уловить момент и не допустить возникновение болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на время от 30 секунд до минуты. Нога должна быть абсолютно ровной. То же самое нужно повторить с левой ногой.
  • Это упражнение выполняется сидя. Ноги прижимаются друг к другу пятками, а колени расставляются в разные стороны. Держа спину ровно, необходимо наклониться вперед. Неприятных ощущений следует избегать.
  • Нужно сесть на пол раздвинув ноги в разные стороны. Сцепив руки за головой, следует наклониться к правой ноге, стараясь дотянуться локтем до колена. Задержавшись в этом положении 20 секунд, упражнение повторяют к другой ноге.

Вышеперечисленные комплексы для растяжки улучшают самочувствие и приносят бесценную пользу здоровью. Их можно выполнять в любое время суток в зависимости от желания и возможностей. Также эти упражнения подходят всем в любом возрасте. При систематических занятиях результат не заставит себя ждать и уже через две недели суставы станут гораздо более гибкими, а мышцы эластичными. Следите за Вашим телом и всегда оставайтесь здоровыми! Удачи!

womaninstinct.ru

Стретчинг для похудения живота, упражнения растяжки Stretch чтобы отточить фигуру

Современные техники похудения иногда повергают в шок и оцепенение. Но существуют более спокойные методики, польза от которых в снижении веса призрачна и туманна. В последние несколько лет стал моден стретчинг для похудения – вид тренировки, который направлен на растяжку. Ранее желающие выглядеть привлекательно и подтянуто часто занимались обычной гимнастикой, где также в основе была растяжка мышц. Но оказывается, этот способ позволяет не только улучшить пластику тела.

При помощи неинтенсивной, а спокойной тренировки, от которой не увеличится пульс, не возникнет отдышки можно худеть и значительно улучшать здоровье. В чем польза представленной методики? Какие упражнения следует выполнять? Зачем их выполнять в принципе? Какой эффект последует от регулярных тренировок для здоровья? Вопросов много, но ответ один – далее предложенная информация.

Содержание статьи

Что такое стретчинг?

Методика стретчинг происходит от английского слова «stretch». Известное русскому народу стрейч означает обычное «растяжение». Отсюда и происходит организация определенного вида тренировок, где содержатся упражнения, направленные на растяжку. Стретчинг – это комплекс упражнений, с помощью которых можно улучшить растяжку мышц, связок, увеличить подвижность суставов, что особенно необходимо для людей с заболеваниями опорно-двигательной системы, а также похудеть. В представленном определении возникает вполне справедливый вопрос, а как тренировка стретчинг помогает в снижении веса? Стретчинг способствует улучшению кровообращения, выведению токсинов и улучшению метаболизма. Но это не вся польза от представленного далее комплекса упражнений.

Польза стретчинга для фигуры и здоровья

Чтобы определить, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует привести все его полезные качества для здоровья и укрепления мышц в целом.

Здесь выделяют следующие преимущества:

  • С помощью упражнений можно улучшить кровообращение и ток лимфы, которая способствует похудению.
  • Комплексом можно избавиться от болевого синдрома в позвоночнике, что дает возможность в дальнейшем прибегнуть к кардиотренировкам и ускорить процесс похудения.
  • Улучшенное кровообращение помогает в ускорении метаболизма, выведению шлаков и токсинов – это сказывается положительно на усваивании употребленной пищи.
  • Растяжка или стретчинг позволяет привести себя в физическую форму, укрепить мышцы пресса после родов – визуально молодая мама становится стройнее.
  • Стретчинг с улучшенным кровообращением помогает избавиться от чувства усталости и скованности, что в дальнейшем приводит к более эффективному выполнению других упражнений для похудения.
  • Улучшенное кровообращение приводит к улучшенному питанию клеток – это положительно воздействует на сжигание жировой клетки, а также устранение целлюлита.
  • С помощью стретчинга человека не будут беспокоить боли в суставах, поскольку это является отличной профилактикой в отложении солей.
ВидеоВидео

Чем хороши упражнения стретчинга – тем, что, укрепив мышцы, можно не лицезреть на характерную рельефность, которая формируется при выполнении силовых упражнений. В результате девушка становится подтянутой, но при этом не теряет свою женственность.

Это важно: Несмотря на свою пользу, стретчинг имеет противопоказания для применения с целью похудения или улучшения здоровья. Здесь выделяют такие проблемы, как гипертония, артрит, остеопороз, грыжа. Отказаться от упражнений следует во время беременности.

Эффективные упражнения

Правильно выполненные упражнения позволяют отточить фигуру уже за месяц регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется воспользоваться частотой выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю. Людям, которые уже привели себя в форму, могут для поддержания своей спортивности прибегать к тренировкам дважды в неделю.

Для новичков можно прибегнуть к простым упражнениям стретчинга, где выделяют следующие разновидности:

  • Для устранения жира с ног. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, сомкнуть их вместе, положить ладони на колени. Задача – плавно вытягивать ноги, не убирая руки с коленей, дотрагиваясь внутренней стороной коленей к полу. В пиковой точке необходимо вытянуть руки и максимально опустить корпус на ноги.
  • Для похудения рук. В положении стоя, выпрямить спину и взять в руки гантели. Поднять руку вперед, затем вверх, в пиковой точке повернуть руку так, чтобы большие пальцы «смотрели» вниз. Из нового исходного положения необходимо «отзеркалить» предыдущее движение – отправить руки за спину.
  • Для укрепления спины. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, предварительно их широко расставив. Теперь следует с прямой спиной наклоняться вперед, чтобы достать грудью пола.
  • Стретчинг для улучшения упругости груди. Встать с прямой спиной, сжать ладони, предварительно подняв руки на уровне плечевого пояса. Отводите руки, не меняя исходное положение, назад за спину – максимально увеличив размах. Далее соедините руки вместе – имитируйте хлопки.
  • Упражнения стретчинг или растяжка для похудения живота. Лечь на живот, поднять ноги, согнув в коленях. Стараться обхватить руками лодыжки и максимально поднять ноги. В таком положении фиксируются на несколько секунд.

Существуют и другие упражнения стретчинг, которые помогают укрепить мышцы рук и ног, мышцы пресса и спины – это быстро приведет к положительному результату, улучшит эффект предварительного похудения.

Практический совет: Чтобы быстро добиться результата, необходимо каждое упражнение повторять не менее 30 раз. В некоторых вариантах лучше задержаться в пиковом положении – когда почувствуется максимальное напряжение. Выполнять упражнения стретчинг рекомендуется на голодный желудок, поскольку во время движений придется максимально сжимать или растягивать мышцы пресса, а это тем или иным образом воздействует на желудок и внутренние органы.

Тренировки оказываются эффективными не только в укреплении и повышении тонуса мышц пресса, рук или ног, но и в похудении. Под воздействием постоянной растяжки улучшается кровообращение, а вместе с ним и обмен веществ. Получается, что ускоряется метаболизм и жировые отложения не накапливаются в прежних объемах. В комплексе с дополнительной диетой можно добиться быстрого похудения. Укрепленные мышцы уже делают фигуру визуально стройней, поэтому не следует откладывать занятия – приступайте к тренировкам прямо сейчас.

Отзывы

Дарина, 29 лет: Для тех, кто не знает, стретчинг – это растяжка для похудения. Я выбрала всего 5 упражнений и регулярно их выполняла. Не верьте, если кто-то говорит, что вы не сможете осилить упражнение, после 20 вы сможете с легкостью сесть на шпагат. Но только делайте упражнения так, чтобы не ощущать боль и иной вид дискомфорта. И не забывайте о дыхании. Это способствует правильному результату.

Элина, 24 года: Занимаюсь растяжкой несколько лет. Мои зоны – это спина, ноги. Сначала у меня не было идеи сесть на шпагат, а потом все получилось само собой – больше занималась, развивала необходимые группы мышц, а потом села на шпагат. Самоучка, но у меня выглядит все неплохо. Мышцы растянуты, хорошо, поэтому мое общее самочувствие и фигура великолепны.

Милана, 20 лет: Недавно у меня появилось великолепное увлечение – стретчинг. Эффективный способ расслабления позволил мне привести тону мышц в порядок. На занятия я затрачиваю 1 час. В первой половине я разминаю мышцы, а остальные полчаса уделяю занятиям. Есть ощущение боли, да, но оно терпимо. Зато когда есть успехи, я чувствую невероятный прилив сил. И вам рекомендую.

diets.guru

что это такое? Виды растяжки и упражнения

Стретчинг представляет собой одну из самых недооценённых разновидностей фитнеса. Чаще всего он ассоциируется с простыми упражнениями, такими как «наклониться вперёд и дотронуться руками до пальцев ног», поэтому его значение часто недооценивают, лишая себя преимуществ такой разминки.

В процессе роста и старения в мышечных тканях происходят изменения. Включение стретчинга в регулярный график тренировок обеспечит равномерный рост мышц вдоль волокон и повышает уровень гибкости. Это даст вам возможность с лёгкостью двигаться в любом направлении и предоставит больше энергии для совершения различных действий.

К тому же стретчинг помогает добиться: 

  • Повышения гибкости суставов
  • Улучшения кровообращения в мышцах и суставах, на которые были направлены упражнения на растяжку
  • Повышается уровень энергии, так как усилившийся кровоток приносит больше кислорода и гликогена
  • Улучшения координации движений
  • Увеличения скорости и силы

Существует семь различных типов упражнений на растяжку и, хотя некоторые из них пересекаются, а некоторые входят в состав стандартного тренировочного комплекса, поэтому не представляют собой ничего нового, но лучше всё-таки взглянуть на них поближе и разобраться, что они делают.

Активный стретчинг

активный стретчингактивный стретчинг

Махи ногами в сторону, типичный элемент активного стретчинга

В активном стретчинге вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц-агонистов (первичных двигателей). Чтобы удерживать тело в нужном положении, группам мышц-агонистов приходится напрягаться, в то время как мышцы-антагонисты начинают растягиваться. Например, характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов), увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе.

Эффект активного стретчинга основан на физиологической реакции, которая называется реципрокное торможение. Если какая-либо одна группа мышц удерживается в напряжённом положении в течение длительного периода времени, то для расположенных напротив неё групп мышц нет необходимости оставаться напряженными, поэтому они расслабляются и растягиваются. Чаще всего позицию необходимо удерживать не дольше 30 секунд, а иногда результатов можно добиться за меньший срок в 10–15 секунд.

Активный стретчинг широко применяется при занятиях йогой. Мастера боевых искусств и артисты балета также интенсивно его используют. Методики активной растяжки способствуют улучшению результатов в большинстве видов спорта.

Пассивный стретчинг

пассивный стретчингпассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

Изометрический стретчинг

изометрический стретчингизометрический стретчинг

Пример изометрического стретчинга: «толкание стены»

Изометрический стретчинг — разновидность растяжки, в которой задействовано сопротивление мышечных групп, вызванное изометрическими сокращениями растягиваемых мышц. Примеры изометрического стретчинга: «толкание стены» для разминки икроножных мышц, наклоны вперёд, положив ногу на барную стойку и стараясь дотянуться головой до колена, а также растяжка бицепса, уперевшись прямой рукой в стену и прикладывая к ней усилие.

Есть ряд доказательств, что выполняемые в течение длительного периода времени упражнения на изометрическую растяжку способствуют развитию мышечной гипертрофии (увеличение объёма). Это связано с тем, что в данном виде растяжки участвует сопротивление мышечных волокон.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамический стретчингПрограмма тренировок динамический стретчинг

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

В каких случаях нужна растяжка?

Если вы используете стретчинг для разогрева перед тренировкой, выбирайте динамический или PNF, все остальные виды выполняются после тренировки, когда мышцы как следует прогреты. Стретчингом можно заниматься и в виде самостоятельного тренировочного комплекса, выполняемого в специально выделенный день.

Суть в том, что растяжка определённо нужна и всегда поможет добиться лучших результатов, только следует тщательно подойти к выбору, когда этим заниматься и какой вид стретчинга предпочесть. Никто не запрещает вам делать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного определённого типа. Но не забывайте учитывать возможные нежелательные последствия, чтобы сохранить здоровье и эластичность своих мышц.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения на растяжку для начинающих

Растяжка является прекрасным способом расслабить мышцы после тяжёлой тренировки. Но, приступая к занятиям, мы сталкиваемся со множеством вопросов о растяжке. Зачем нужно делать растяжку? Как правильно её делать, и как долго по времени? Растяжка перед тренировкой или после? В этой статье я хочу разобраться с тем, насколько полезны упражнения на растяжку для начинающих спортсменов, и какие они бывают, а так же приведу несколько вариантов растяжки всех основных мышечных групп.

Зачем нужно делать растяжку

Чем хороши растяжки? Они улучшают кровоток в мышцах, из-за чего последние получают больше кислорода и питательных веществ. Растяжки способствуют развитию гибкости и увеличивают подвижность суставов, что особенно важно, т.к. с возрастом эта подвижность утрачивается. Более того, людей в годах регулярные растяжки могут уберечь от возникновения различных хронических болей. Именно поэтому столь популярны комплексы йоги, на протяжении тысяч лет помогающие людям сохранять гибкость и подвижность в любом возрасте.

Но для нас сейчас самое главное вот что: упражнения на растяжку помогают восстановлению мышц после тренировки.

В процессе тренировки, даже самой лёгкой, ваши мышцы сокращаются (укорачиваются), и по её окончании они остаются сжатыми. Можете считать, что ваш организм не знает о том, что вы закончили тренировку, и на всякий случай поддерживает их в рабочем состоянии. Спустя некоторое время мышцы начинают возвращаться в исходное состояние, и только после этого запускаются процессы их восстановления и роста. Время, затрачиваемое на полное «естественное» растяжение мышцы, может достигать нескольких суток!

Это время можно значительно сократить, если целенаправленно провести растяжку мышц сразу после тренировки. Те же спортсмены, которые не делают упражнения на растяжку, сами затягивают восстановление своих мышц, а, значит, ухудшают результаты своих занятий.

Более того, если вы регулярно тренируетесь, но не делаете растяжку, укороченное состояние мышц становится для вас естественным. К чему это приводит? Вы станете неуклюжим и скованным. Это можно сравнить с попытками надеть джинсы на размер меньше – вроде бы и не сильно жмут, но и ходишь в них как раненый в одно место.

Скованная, зажатая мускулатура не может быть сильной. Рост мышц происходит после их сокращения, разрушения и восстановления? Так куда же сокращаться тем мышцам, которые уже сокращены почти до максимума.

Виды растяжки

Существует несколько способов растянуть мышцы.

Статический метод

Очень простой и действенный, и именно его обычно подразумевают, говоря о растяжке. Вы растягиваете мышцу до тех пор, пока это терпимо, и остаётесь в таком положении 10-20 секунд. Меньше делать нет смысла – мышцы просто не успеют растянуться.

Динамический метод

Вы растягиваете мышцу, совершая ритмичные движения и постепенно наращивая амплитуду движения. Однако, в отличие от статического метода, динамический небезопасен, т.к. при его применении без должной подготовки и знаний есть способ получить микротравмы (при том, что вы уже получили микротравмы во время тренировок). Если вы не занимаетесь единоборствами, то особой нужды использовать динамическую растяжку у вас не будет.

Приведу простой пример. Для статической растяжки грудных мышц вы должны максимально сильно развести руки в стороны ладонями вперёд и найти способ зафиксировать их положение на некоторое время (если вы занимаетесь дома, то такую растяжку удобно совершать, держась руками за косяки дверного проёма). Для динамической растяжки вам потребуется ритмично разводить руки в стороны, с каждым разом стараясь развести их всё дальше.

Пассивный метод

Тут всё просто – вы лежите в расслабленном состоянии, а ваши мышцы растягивает спортивный врач, массажист или другой спец примерно так же, как бы вы это делали сами в статическом методе. Но, сами понимаете, этот способ доступен далеко не всем. Можно, конечно, воспользоваться помощью друга или партнёра по тренировке, но подходить к этому нужно максимально осторожно.

Растяжка и разминка

Лично знаю людей, которые путают растяжку с разминкой. Между тем, это совершенно разные вещи.

Разминка и заминка выполняются соответственно до и после основной тренировки, и их основной целью служит разогрев мышц и подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Растяжка выполняется ТОЛЬКО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ и способствует восстановлению мышц. Если задача разминки – напрячь мышцы, то растяжка нужна для снятия напряжения.

Это справедливо для любых силовых тренировок. Однако в случае упражнений на гибкость, к примеру, пилатеса или йоги, растяжка перед тренировкой только приветствуется. Многие отзываются о пользе растяжек перед бегом.

Упражнения на растяжку для начинающих

Полная растяжка может занимать продолжительное время, и я советую вам растягивать только те мышцы, которые вы задействовали на тренировке. Не забывайте, что мы делаем статическую растяжку, продолжительность каждого из движений которой должна составлять не меньше 10 секунд (а лучше больше).

Упражнения на растяжку для начинающих

Несколько полезных советов:

  • Задержитесь в каждой позиции 10-20 секунд.
  • Во время выполнения движений дышите глубоко.
  • Следите за фиксацией позы, не допускайте раскачивания или резких движений.
  • Растяжка не должна быть болезненной! Многие считают, что тянуться нужно до боли, но это ошибочное мнение.
  • Растягивайте сначала большие группы мышц – ноги, грудь, спину, а потом уже переходите к остальным.

Существует множество упражнений на растяжку, и здесь я приведу некоторые из них. Выполняя эти упражнения, вы сможете выполнить растяжку всех основных мышечных групп.

Упражнения на растяжку для начинающихИкроножные мышцы. Сделайте выпад одной ногой и согните её в колене так, чтобы мышцы на другой ноге максимально растянулись. Следите за тем, чтобы во время растяжки стопы ног не отрывались от пола.

Упражнения на растяжку для начинающих

Двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Слегка присядьте на одну ногу, при этом вытягивая вторую вперёд, носок смотрит вверх. В идеале это упражнение выполняется сидя – вы кладёте под ягодицы одну согнутую ногу, вторую максимально выпрямляете и тянетесь к ней.

Упражнения на растяжку для начинающих

Квадрицепсы. Стоя на одной ноге, обхватите ступню второй сзади и аккуратно потяните её вверх к ягодицам.

Упражнения на растяжку для начинающих

Боковые мышцы пресса, частично мышцы рук. Вытяните руку над головой, а потом медленным махом опустите её, не сгибая.

Упражнения на растяжку для начинающих

Дельты, бицепсы, грудные мышцы. Сложите кисти в замок за спиной и медленно поднимайте руки вверх, растягивая их.

Упражнения на растяжку для начинающих

Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук. Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы кисть легла на противоположное плечо или лопатку, и потяните её второй рукой к голове.

Упражнения на растяжку для начинающих

Грудные мышцы, мышцы рук. Поднимите руки вверх, сложите кисти в замок и потянитесь.

Упражнения на растяжку для начинающих

Грудные мышцы, дельты, мышцы рук. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперёд. Медленно отводите руки назад, растягивая мышцы. Удобно делать это упражнение, «провисая» в дверном проёме.

Упражнения на растяжку для начинающих

Косые мышцы живота, ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытянув вперёд одну ногу, а вторую перекиньте через неё и согните в колене. Аккуратно потяните согнутую ногу к груди.

Упражнения на растяжку для начинающих

Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую выпрямите. Теперь постарайтесь дотянуться до вытянутой ноги кончиками пальцев.

Упражнения на растяжку для начинающих

Мышцы бедра. Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабьте ноги, и вы почувствуете, как мышцы ног растягиваются. Для улучшения растяжки можете аккуратно надавливать на колени или чуть-чуть подать вперёд корпус.

Упражнения на растяжку для начинающих

Поясница, ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согните ноги и обхватите их руками за коленями, а затем потяните к себе.

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

folkextreme.ru


Смотрите также