Стрейчинг тренировка — зачем это нужно вам? Стрейч гимнастика


Стретчинг упражнения на растяжку комплекс «Занятия дома» Видео

Стретчинг упражнения на растяжку для похудения

Стретчинг (в пер. с англ. Stretching — растяжка) — представляет собой комплекс упражнений предназначенных для плавного растягивания мышц, что делает суставы подвижными и гибкими, мышцы растянутыми и эластичными, укрепляем мускулатуру.

Стретчинг как направление фитнеса появился 20 лет назад и набирает популярности сегодня. Этим видом фитнеса способны заниматься люди любых возрастов, так как просты и доступны и  требует изнуряющих тренировок, а результат красивая, подтянутая, стройная фигура.

Еще одним позитивным моментом стретчинга — это отсутствие боли в суставах, подтянутость, гибкость тела, он также действует как гимнастика для похудения.

Преимущества стретчинга заключается в: снижении мышечного напряжения, увеличении амплитуды движений в суставах, расширении мышечной координации, повышении циркуляция крови к различным частям тела, повышение уровней энергии (в результате увеличения циркуляции).

Результаты Stretching растяжки

Stretching помогает:

  • исправить осанку, избавиться от целлюлита,
  • омолаживающее действует на организм и делает фигуру более грациозной.

Упражнение во время тренировки необходимо выполнять не торопясь, так что бы мышцы были в напряжении, за счет чего постепенно укрепляется и растягиваются мышцы, что позволит волокнам мышц стать эластичными. При этом улучшиться поступление полезных веществ и крови, что благоприятно повлияет на  вытеснение жировой ткани и на рост мышечной массы.

Для достижения положительных результатов необходимо, чтоб дыхание было ровным и правильным.

  • Растяжка должна начинать с вдоха носом, а наклоны с выдохом ртом. Во время выполнения упражнения вы должны быть сосредоточены на определенной части тела, которая в этот момент работает.
  • Движения должны быть плавными, неторопливыми, грациозными. Тренировки должны быть систематическими.

Перед началом каждой тренировки необходимо разогреться с помощь аэробных нагрузок (степ-платформа, плавание, бег, езда на велосипеде и т.д) или динамического стретчинга (медленные амплитудные и маховые движения в конце выполнения, которых необходимо удержаться в крайней точке несколько секунд).

В конце тренировки постарайтесь потянуться активней в области спины и бедер.

Некоторые инструкторы предлагаю задействовать своего партера.

  • Движения должны быть пружинящими и плавными.
  • Не допускайте Вов время растяжки болевых ощущений.

Разнообразие упражнение и простата выполнения помогает составить инструктором в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки индивидуальный комплекс упражнений.

Но Stretching чаще всего входит в программу тренировки как элемент тренировки.

Как самостоятельная программа тренировки чаще всего используется в лечебных целях:

  • при стрессах, является частью программы борьбы с целлюлитными отложениями,
  • а также для профилактики упругости груди.

Стретчинг как заниматься

Stretching используют и как самостоятельную программу тренировок, чаще всего используют такой вид стретчинга как статический стретчинг.

Этот вид стетчинга заключается  в том, что во время выполнения упражнений вам необходимо задерживать мышцы в определенном положении от 30 секунд до минуты, пока не исчезнут неприятные ощущения. Как правило, такой вид стретчинга используют в лечебных целях.

Эти упражнения улучшаю работу организма, поднимают настроение и улучшают общее самочувствие. Некоторые упражнения напоминают йогу для похудения, но проще.

Stretching перед другими тренировками имеет свои преимущества такие как: доступность и простота.

  • Вам не нужно покупать специальный спортивный инвентарь для занятий или находить время для занятий в спортклубе.
  • Для выполнения упражнений в домашних условиях необходимо помнить такие простые правила как: мышцы должны быть расслабленными, дыхание должно быть ровным, мышцы необходимо растягивать в комплексе, занятия стретчинга должны быть систематическими и регулярными.
  • Регулярные упражнения требуются везде,  хатха-йога для похудения, асаны и гимнастика.

Предлагаем упражнения для выполнения дома стретчинга:

Упражнение 1. 

  • Вам необходимо сидеть или стоять, плечи расслаблены, спина прямая. Перенесите свое левое ухо вниз к левому плечу и удерживайте.
  • Наклоните голову к земле и переведите подбородок к груди. Держите и, наконец, поверните голову вправо и наклоните это ухо к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и контролируемым образом.

Упражнение 2. 

  • Стойте ровно с прямой спиной, плечи вниз, а ноги на ширине плеч. Перенесите  вашу левую ногу вперед, пятки вниз, пальцы и ноги прямые.
  • Держите спину прямо, согните правое колено, как будто садитесь назад, поддерживая себя обеими руками за бедрах. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение 3.

  •  Стойте ровно, держась за стул или стену для равновесия в случае необходимости. Держите ноги на ширине плеч, спина прямая, а ноги параллельно.
  • Левая нога уходит назад, при этом захватите ее в левую руку, держа бедра и левую ногу, рядом друг с другом и в соответствии с бедрами. Повторите это же упражнение на правой ноге.

Упражнение 4.

  • Вам необходимо стоять ровно, или сидеть прямо.
  • Переплетите пальцы рук за спиной и выпрямите руки. Подымите руки прямо вверх за собой, держа спину прямо, а плечи вниз.
  • Держите плечи расслабленными от ушей.

Упражнение 5. 

  • Вам необходимо стоять ровно, или сидеть прямо. Поместите левый локоть в правую руку. Подняв левую руку над головой, положив ладони на центр спины и поддерживая локоть правой рукой.
  • Достигнув рукой спины, держите плечи расслабленными от ушей. Повторите с противоположной рукой.

Упражнение 6. 

  • Походите на руках и коленях с руками на ширине плеч, колени на ширине плеч, по квартире (позвоночник нейтральный).
  • Участвуют мышцы брюшного пресса, тяните позвоночник к потолку. Позвольте головы и шеи падать естественно между руками.

Упражнение 7. 

  • Вам необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и спина прямо. Держите бедра на уровне с нижней части спины на полу.
  • Согните левое колено, поставив левую ногу на плоский пол. Положа руку на правую лодыжку на левое колено. Захват задней части левого бедра и притяните к груди ноги.
  • Поместите правый локоть на внутренней части правого колена и надавите на нее немного в сторону. Повторите на противоположной стороне.

Видео 5 минутной разминки для растяжки:

slimim.com

Что такое стретчинг? Виды стретчинга, советы, противопоказания

Стретчинг (от английского «stretching» — растягивание) — это особые упражнения, направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ.

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА — растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

  • Статический;
  • Динамический;
  • Активный;
  • Изометрический;
  • Баллистический;
  • Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) — это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в этой статье.

Стретчинг - виды

Динамический (Dynamic Stretching ) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching). Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ.

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к  серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF) — вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ, реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

  • Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
  • Улучшению кровообращения;
  • Ликвидации застоя в лимфатической системе;
  • Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
  • Улучшению осанки;
  • Профилактике целлюлита;
  • Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
  • Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
  • Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
  • Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

  • Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
  • Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
  • Серьезные проблемы с позвоночником;
  • Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
  • Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Стретчинг в домашних условиях

Самое главное правило — перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло — немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание — ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать — при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома — это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

  1. Разминка для разогрева мышц;
  2. Упражнения, направленные на развитие гибкости;
  3. Упражнения на растяжку;
  4. Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

Стретчинг - упражнения

  1. Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
  2. Исходная позиция — встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
  3. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
  4. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку — вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
  5. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
  6. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ, чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Стретчинг для беременных

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

  • Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
  • Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
  • Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
  • Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
  • Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Стрейчинг тренировка - зачем это нужно вам?

Растяжка или стрейчинг — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Дополнительным эффектом стрейчинга является сильное расслабление всего тела. Именно поэтому данная тренировка получила широкое распространение и плотно укоренилась в расписании многих спортклубов.

Стрейчинг это универсальная тренировка

Стрейчинг — это универсальная тренировка. Ее можно проводить как в группе, так и самостоятельно в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К плюсам стрейчинг тренировки можно отнести:

  • повышение эластичности мышц и (как следствие) меньшая подверженность травмам, замедление процессов старения;
  • улучшение подвижности связок и суставов;
  • уменьшение болей в мышцах;
  • формирование красивой фигуры за счёт большей рельефности мускулатуры;
  • возможность проводить занятия как в зале, так и дома;
  • развитие выносливости;
  • расслабление и снятие стресса.

Инструкторы по фитнесу также отмечают следующие минусы стрейчинга:

  • необходимость регулярных занятий, так как достигнутый прогресс очень быстро теряется;
  • вероятность болевых ощущений и травмы при слишком сильном растяжении мышцы.

Чтобы избежать негативных последствий и добиться максимальной отдачи от тренировок, новичкам рекомендуется выбирать простые упражнения и увеличивать нагрузку постепенно. Оптимальное число занятий — 1-2 раза в неделю.

Противопоказания

Стрейчинг тренировка пойдет на пользу практически всем

Стрейчинг тренировка пойдет на пользу как молодым девушкам, так и дамам в возрасте и мужчинам. Но, как и любая активность, стрейчинг имеет некоторые противопоказания.

Выгодное отличие растяжки от других физических нагрузок заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. Врачи убеждены, что правильный стрейчинг пойдёт на пользу всем, кому разрешены занятия общей физподготовкой. По этой причине его элементы включают в программу реабилитации после травм и в план занятий лечебной физкультурой.

Консультация врача перед началом тренировок рекомендуется в случае:

  • травм мышц и суставов;
  • сильного искривления позвоночника;
  • остеопороза;
  • грыжи;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Стрейчинг дома и в зале

Существуют две разновидности растяжки. Динамический стрейчинг предполагает резкие движения с большой амплитудой (например, махи). При этом мышцы растягиваются достаточно сильно и быстро. Подобный тренинг разрешён только подготовленным людям.

Статические упражнения выполняются в спокойном темпе без резких движений. Большую часть занятия мышцы остаются растянутыми и неподвижными. Именно такой вид стрейчинга необходим начинающим.

В расписании фитнес-клубов можно найти разные занятия, посвящённые растяжке. Среди них есть тренировки на специальных тренажёрах и занятия в паре. Стрейчинг с партнёром очень эффективен — вес тела используется в качестве отягощения и помогает лучше растянуться.

Многих интересует, может ли новичок освоить стрейчинг в домашних условиях. Специалисты убеждены, что при соблюдении всех правил полноценную тренировку можно провести самостоятельно.

Рекомендации

Как подготовиться к стрейчингу и не получить травму в процессе занятия?

  1. Одно из важнейших условий — предварительный разогрев мышц. Он подготовит тело к работе и повысит эффективность растяжки. Достаточно всего 10-15 минут упражнений в быстром темпе. Вспомните уроки физкультуры в школе: бег на месте, прыжки и повороты идеально подойдут.
  2. Стрейчинг полностью характеризуется поговоркой «лучше меньше, да лучше». Всегда лучше выполнить меньше движений, но сделать их более качественно. Это же касается и частоты занятий. Если на полную тренировку не хватает времени, стоит выполнить хотя бы несколько упражнений.
  3. Все элементы необходимо удерживать в течение 30-60 секунд до полного расслабления мышц и появления приятного ощущения. Если по истечении этого времени первичная боль не прошла, то растяжка была слишком сильной и её необходимо ослабить. Работать, преодолевая мышечную боль, не нужно.
  4. В процессе упражнений необходимо дышать глубоко и ровно. Задержка дыхания, которая нередко облегчает выполнение движений, запрещается. Начинайте каждое новое упражнение с вдоха.
  5. Старайтесь концентрировать внимание на тех частях тела и мышцах, которые вы растягиваете. Это повышает эффективность занятий и снижает травматичность стрейчинга в домашних условиях.
  6. Занимайтесь в свободной одежде и удобной обуви. Многие любят растягиваться босиком.

Пример занятия

Стандартная стрейчинг тренировка должна включать такие элементы, как разминка, непосредственно растягивающие упражнения и заминка. После разогрева можно приступать к стрейчингу.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки и потянитесь вверх, приподнимая плечи и грудь.
  2. Поместите руки за спину и сцепите пальцы. Втяните живот и наклонитесь вниз. При выполнении этого движения равномерно дышите и плавно отводите руки назад.
  3. Стоя ровно, слегка согните колени. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. После этого постарайтесь максимально выпрямить колени.
  4. Выпрямитесь и поставьте ноги врозь. Втяните живот и слегка приподнимите грудную клетку. Правую руку положите на правое бедро, а левую поднимите над головой. С силой потянитесь левой рукой вправо. Повторите в другую сторону.
  5. Поставьте ноги шире плеч и присядьте. Зафиксируйте ладони на полу. Скользите правой ногой в сторону и сгибайте левую ногу. Контролируйте свои стопы во время упражнения: они должны касаться поверхности пола всей подошвой. Повторите движение другой ногой.
  6. Лягте на пол и притяните колени к груди. Затем поочерёдно выпрямите ноги вверх.
  7. Оставаясь на спине, подтяните колени к груди. Захватите стопы ладонями и постарайтесь выпрямить ноги.
  8. Сядьте на пол и скрестите ноги. Поверните голову влево и вправо так, чтобы вы смогли увидеть своё плечо.

Большее количество разнообразных упражнений для стрейчинга вы найдете в отдельной статье: «Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку».

После того как стрейчинг будет завершён, уделите несколько минут заминке. Лягте на ровную поверхность и постарайтесь полностью расслабиться. Поочерёдно снимайте напряжение с разных частей тела. Сначала расслабьте пальцы ног, затем стопы. Медленно дойдите до шеи и головы.

Для стрейчинг тренировки в домашних условиях подойдут определенные упражнения

Вы можете самостоятельно заниматься стрейчингом в домашних условиях, используя специальные упражнения.

Регулярный стрейчинг позволяет создать гибкое и красивое тело. Вполне возможно, что встать на мостик или сесть на шпагат после первых же занятий не удастся. Но такие результаты, как улучшение осанки, снижение стресса и исчезновение болей в спине, будут заметны сразу же.

just-fit.ru

Что такое стретчинг? Его плюсы и минусы

Вы здесь: Статьи→ Аэробика

Медалистатьи:более 100комментовболее 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор неизвестенРазмещено: 2013-10-15    Просмотров: 238 391 Что такое стретчинг?

Стретчинг - это вид аэробики, представляющий собой комплекс упражнений на растягивание.

Занятия подходят абсолютно каждому вне зависимости от возраста и гибкости. Для получения оптимального результата необходимо выполнять ежедневно упражнения на гибкость. Упражнения можно выполнять все подряд или же частично на выбор.

Для начала вы должны определиться, что именно вы хотите от занятий стретчингом:

  • занятия стимулируют кровообращение и циркуляцию лимфы;
  • благодаря упражнениям, входящим в состав заключительной части тренировочных занятий, способствуют восстановлению мышц за счет возврата от сокращенного состояния в прежнее;
  • упражнения снимают болевые ощущения, вызванные стрессом и напряжением нервной системы;
  • замедляется процесс старения в организме;
  • способствуют сохранению эластичности мышц;
  • снижается психическое напряжение;
  • тело становится более гибким, а также улучшается осанка.

Нюансы занятий стретчингом

Растягиваться нужно до определенного предела. То есть растяжка не должна вызывать болевых ощущений.

  • Делая растяжку не нужно пружинить, но при этом нужно делать удержание.
  • Лучше делать тренировку на растягивание после физической нагрузки.
  • Делая упражнения на растягивание необходимо правильно дышать: дыхание не нужно задерживать и не нужно форсировать выдох. Дыхание должно быть обычным и спокойным. В перерыве между упражнениями можно будет сделать глубокий вдох и выдох.

Примеры упражнений

1. Тянем руки вверх и тянемся, поднимая грудную клетку и плечи.

2. Ставим назад руки, сцепляем ладони, втягиваем живот и наклоняемся вперед настолько низко, насколько получится.

3. Сгибая ноги в коленях, наклоняемся вперед и касаемся руками пола. Затем выпрямляем колени, после чего начинаем медленно прогибать спину. Сгибаем ноги и возвращаемся в первоначальное положение.

Противопоказания

Данный вид отличается от остальных тем, что он широко применяется в массаже и лечебной физкультуре. Благодаря популярным упражнениям можно достичь релаксации. Перед занятиями аэробикой необходимо проконсультироваться со специалистом. Они подходят всем, кому разрешены занятия общефизической подготовкой.

Что отличает стретчинг от остальной аэробики?

В основном все виды аэробики относятся к западным физкультурным упражнениям, что же касается стретчинга, то это восточное направление оздоровительной методики. Все виды аэробной тренировки заканчиваются упражнениями на растяжку. Стретчинг применяется в йоге и боевых искусствах. Занятия стретчингом предоставляют возможность не только садиться на шпагат. Существует множество упражнений, которые способствуют растяжке шейных мышц, спины, рук и ног, делая суставы более пластичными. Помимо выше сказанного, стретчинг – это составная часть комплекса гимнастики для оздоровления. В него входит антицеллюлитная программа, используемая спортсменами во время подготовки для многих видов спорта.

При выполнении упражнений происходит чередование: мышцы кратковременно напрягаются, после чего расслабляются. Благодаря этому они перестают напрягаться, восстанавливаются силы, и уходит усталость.

Занятия стретчингом имеют только положительные стороны. Самое главное преимущество заключается в близости к естественным движениям. Подумайте сами, что может быть приятнее, когда вы потягиваетесь после сна. То же самое ощущение будет, если вы потянетесь после продолжительной сидячей работы. При потягивании проходит чувство сонливости и утомления.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Елизавета | 2017-11-04

Здравствуйте! Можно ли заниматься стретчингом при опущении желудка 1-2 стадии. Мне 27 лет. Спасибо за ответ!

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Испаният | 2017-10-10

Убирает ли живот стреч?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Юлия | 2017-08-25

Здравствуйте.Какие противопоказания при занятиях ? Хочу сделать своё тело стройным и подтянутым,что Вы можете посоветовать? Спасибо.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Лилия | 2017-05-07

Можно ли заниматься стретчингом при тахоаритмии?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Ульяна | 2017-04-05

Добрый день. Моно ли заниматься стретчингом и йогой при варикозе ног (2 стадия) и грудной клетки? И если смысли в таких занятиях,если их проводить 1-2 раза в неделю между днями посещения зала(как разминку)?Заранее спасибо за ответ)

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Гульнара | 2017-02-03

Добрый день! Вопрос к тренеру-диагноз коксоартроз тазаб.сустава. приглашают на стретчинг. Не будет противопоказаний?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Вера | 2017-02-02

Подскажите, поможет ли стретчинг избавиться от мышечной боли после фитнесса?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Гульнара | 2017-01-22

Можно ли заниматься стрейчигом через 3 месяца после кесарево. Чем отличается бодифлекс от стрейчинга?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Искандер | 2016-10-31

Можно ли заниматься стретчингом при хамстринг-синдроме? Спасибо !

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Анна | 2016-10-31

Здравствуйте, подскажите пожалуйста. Я начала заниматься стрейчингом, занимаюсь около месяца начали болеть тазобедренные суставы. Причем на занятиях сильно через боль не тянулись. Это нормально вообще?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Ирина | 2016-06-26

а у меня тренер по скалодрому стретчингом занимается и преподает. Крутой мужик, посадил на шпагат меня за месяц. Сейчас занимаюсь с ним йогой, на скалодроме и стретчингом) вот тренер, если кому нужно: http://www.climbina.ru/

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Анна | 2016-05-15

Я хочу в тренажерный зал 3 раза в неделю и хочу еще начать ходить на стретчинг. Как лучше совместить этих два занятия? ходить в свободные дни от тренировок или нужно сразу после силовой тренировки идти на стретчинг?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-15

сколько раз будуте на стретчинг ходить?

Анна | 2016-05-15

Хотела 3 раза в неделю

Анна | 2016-05-15

Хотела в ПН, СР, ПТ ходить на стретчинг, а в ВТ, ЧТ, СБ в зал. Так можно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-15

да, так можно. главное что бы у вас не всё время хватало.

Анна | 2016-05-15

И еще один вопросик. А если после тренировки в зале мышцы болят на следующий день, ничего страшного? Спасибо вам большое за ответы. Не могла ни от кого найти вразумительный ответ. А вы мне очень помогли. Спасибо за отличный сайт!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-15

да, это не страшно.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Ирина | 2016-04-20

Можно ли заниматься стретчингом при артрозе т/б сустава?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Анна | 2016-03-26

Говорят,что стрейчинг это приятное растягивание не подразумевающее боли и насилия над собой. Мне 28, на здоровье и гибкость не жалуюсь к тренировкам подхожу ответственно. Но тренер меня растягивает так, что в глазах мутнеет и я еле сдерживаю визг. На ком то она вобще стоит в планке, когда нужно надавить сверху для более глубокого растягивания. Это верный подход? Или стоит обратиться к другому тренеру?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Жади | 2016-03-16

Добрый день! можно ли заниматься при остеохонрозе? шейный и грудной, также при сколиозе? Спасибо!

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Юлия | 2016-02-08

Можно ли заниматься при кисте селезенки?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Жанна | 2016-01-25

Доброе время суток! Можно ли заниматься стрейчингом при грыже позвоночного диска (после снятия боли)?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

инна | 2015-10-28

Показан ли стрейчинг при болях в спине?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

ЕЛЕНА | 2015-08-19

Где ж такие тренера профи? Стретчинг показан всем, независимо от возраста и нагрузки.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Валерий (тренер) | 2014-05-12

Инна, можно конечно, про большие ноги-это миф.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Инна | 2014-05-11

Можно ли идти на часовой стретчинг после часа тренировки в тренажерном зале, если цель моих занятий похудение и уменьшение объемов? Слышала от тренеров, что стретчинг не надо совмещать с тренажеркой(будут большие ноги и т.д.), но можно с фитнесом.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

tvoytrener.com

РАСТЯЖКА МЫШЦ, СВЯЗОК И СУСТАВОВ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРЕТЧИНГА

Стретчинг – это система растяжки мышц, свя­зок и сус­та­вов, поз­во­ля­ю­щая сде­лать свое те­ло бо­лее гиб­ким и под­виж­ным, что, в свою оче­редь, по­мо­га­ет из­бе­жать травм и спо­собст­ву­ет ги­пер­тро­фии мышц. Стретчингом мож­но и нуж­но за­ни­ма­ть­ся до, во вре­мя и пос­ле тре­ни­ров­ки, но це­ли и, как следст­вие, уп­раж­не­ния бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Во­об­ще, су­щест­ву­ет 4 ви­да уп­раж­не­ний на рас­тяж­ку: ди­на­ми­чес­кие, бал­лис­ти­чес­кие, ста­ти­чес­кие и уп­раж­не­ния с парт­не­ром. Под­роб­нее о том, ко­му и ког­да сле­ду­ет при­ме­нять те, или иные, уп­раж­не­ния для стретчинга, а так же что они из се­бя пред­став­ля­ют и чем от­ли­ча­ют­ся, мы рас­смот­рим в прак­ти­чес­кой час­ти. Сей­час сле­ду­ет ра­зоб­рать­ся с тем, ко­му, ког­да и для че­го сле­ду­ет рас­тя­ги­ва­ть­ся?

Стретчинг будет полезен всем, как взрос­лым, так и де­тям, его мо­гут при­ме­нять и де­вуш­ки, и муж­чи­ны. Де­вуш­ки, в пер­вую оче­редь, рас­тя­ги­ва­ют­ся для улуч­ше­ния гиб­кос­ти свя­зок и сус­та­вов, как пра­ви­ло, для то­го, что­бы научи­ть­ся са­ди­ть­ся на шпа­гат, но, на са­мом де­ле, воз­мож­нос­ти стрет­чин­га на­м­но­го ши­ре. Муж­чи­ны, осо­бен­но бо­ди­бил­де­ры, при­ме­ня­ют стретчинг в ос­нов­ном для то­го, что­бы улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, дос­тичь пам­пин­га и, как ре­зуль­тат, быс­трее вос­ста­но­вить­ся. Из тех це­лей, ко­то­рые прес­ле­ду­ет рас­тяж­ка, не слож­но сде­лать вы­вод, что при­ме­не­ние её пе­ред тре­ни­ров­кой поз­во­ля­ет под­го­то­вить связ­ки и сус­та­вы к тре­нин­гу, во вре­мя тре­ни­ров­ки она сти­му­ли­ру­ет син­тез сок­ра­ти­тель­ных бел­ков, а стретчинг в кон­це и меж­ду тре­ни­ров­ка­ми поз­во­ля­ет быст­рее вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся.

Виды стретчинга

Динамический – это такой вид растяжки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет ак­тив­ные уп­раж­не­ния, на­п­ри­мер та­кие, как ма­хи. Клю­че­вым мо­мен­том этих уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся пос­те­пен­ность, то есть, ат­лет дол­жен на­чи­нать уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе и в ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и темп, и амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Как пра­ви­ло, ди­на­ми­чес­кий стретчинг при­ме­ня­ет­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки для то­го, что­бы ра­зог­реть и рас­тя­нуть связ­ки и сус­та­вы, то есть, его мож­но и нуж­но вклю­чать в раз­мин­ку.

Баллистический – применяется до и после тре­ни­ров­ки, по су­ти, пред­став­ля­ет со­бой пру­жи­нис­тые уп­раж­не­ния с уве­ли­че­ни­ем амп­ли­ту­ды. Нап­ри­мер, ат­лет са­ди­ться на пол, вы­тя­ги­ва­ет но­ги и пы­та­ет­ся до­тя­нуть­ся ру­ка­ми до нос­ков, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Этот вид стретчинга счи­та­ет­ся опас­ным, пос­коль­ку не­ред­ко фа­на­ты вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния сквозь боль, апел­ли­руя к вы­ра­же­нию Ар­ноль­да: «Нет бо­ли – нет рос­та», но нуж­но уметь от­ли­чать при­ят­ную мы­шеч­ную боль от не­п­ри­ят­ной ме­ха­ни­чес­кой.

Стретчинг - упражнения на растяжку

Статический – идеально подходит для на­чи­на­ю­щих, пос­коль­ку шанс по­лу­чить трав­му, вы­пол­няя ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния, прак­ти­чес­ки ра­вен ну­лю. Но ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния вхо­дят не толь­ко в прог­рам­му стрет­чин­га для на­чи­на­ю­щих, их при­ме­ня­ют и прод­ви­ну­тые ат­ле­ты, при­чем не толь­ко бо­ди­бил­де­ры, но и па­уэр­лиф­те­ры. Эти уп­раж­не­ния мож­но вы­пол­нять во вре­мя тре­ни­ров­ки и по её окон­ча­нию для то­го, что­бы рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, до­бить­ся пам­пин­га и рас­слаб­ле­ния мышц.

Пассивно-динамический – обычно такие упражнения вы­пол­ня­ют с парт­не­ром, ког­да ат­лет са­мос­то­я­тель­но дос­ти­га­ет мак­си­маль­но­го рас­тя­же­ния мышц и сус­та­вов, а пар­т­нер по­мо­га­ет ему ещё чуть-чуть прой­ти за пре­дел. Луч­ше все­го та­кие уп­раж­не­ния при­ме­нять опыт­ным ат­ле­там, или же ис­поль­зо­вать их с тре­не­ром. В лю­бом слу­чае, та­кие уп­раж­не­ния мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко в кон­це тре­ни­ров­ки, пос­коль­ку вслед­ст­вие та­ких уп­раж­не­ний связ­ки и мыш­цы твер­де­ют, из-за че­го их лег­ко трав­ми­ро­вать.

Важно* перед выполнением упражнений на растяжку не­об­хо­ди­мо хо­ро­шо ра­зог­ре­ть­ся, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны но­сить пос­ту­па­тель­ный ха­рак­тер, то есть, на­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе и ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и то и дру­гое! Рас­тя­ги­вать нуж­но все те­ло, на­чи­ная с шеи и за­кан­чи­вая го­ле­но­сто­пом, не в за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­кая мы­шеч­ная груп­па или часть те­ла яв­ля­ет­ся це­ле­вой.

Стретчинг – упражнения

Динамические упражнения на растяжку
Динамические упражнения для шеи Динамические упражнения для шеи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять мед­лен­но и под­конт­ро­ль­но, на­чи­ная с по­с­те­пен­ных на­к­ло­нов шеи впе­ред-на­зад и в сто­ро­ны, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая темп и ам­п­ли­ту­ду. Во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний для шеи нуж­но быть осо­бен­но вни­ма­тель­ным, пос­ко­ль­ку шей­ные поз­вон­ки очень хруп­кие, по­э­то­му вни­ма­тель­но сле­дуй­те ин­ст­рук­ци­ям.
Динамические упражнения на плечи Динамические упражнения на пле­чи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять по­с­ле уп­раж­не­ний для шеи, но, не смо­т­ря на то, что Вы уже не­м­но­го ра­зо­г­ре­лись,  на­чи­нать нуж­но с мед­лен­ных ча­с­тич­ных по­в­то­ре­ний. Ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния на рас­тяж­ку мышц и сус­та­вов от­лич­но под­хо­дят для раз­мин­ки в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, по­э­то­му, сле­дуя ин­ст­рук­ци­ям, Вы смо­же­те ка­че­ст­вен­но раз­мя­ть­ся
Динамические упражнения для рук Динамические упражнения для рук по­з­во­ля­ют ка­че­с­т­вен­но раз­мять лок­те­вые сус­та­вы и за­пяс­тья. В ос­нов­ном эти уп­раж­не­ния со­с­то­ят из сги­ба­ний и ма­хов, вна­ча­ле рас­тяж­ку на­чи­на­ют со сги­ба­ний в мед­лен­ном тем­пе, а за­тем пе­ре­хо­дят к ин­тен­си­в­ным ма­хам. Обыч­но та­кие уп­раж­не­ния при­ме­ня­ют пе­ред стрет­чин­гом, или си­ло­вой тре­ни­ров­кой, что­бы из­бе­жать травм.
Динамические упражнения для поясницы Динамические упражнения для по­яс­ни­цы не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, со­г­ла­с­но тем же пра­ви­лам, что и пре­ды­ду­щие уп­раж­не­ния, то есть, на­чи­нать с мед­лен­ных и не­г­лу­бо­ких на­к­ло­нов, за­вер­шая все ин­тен­сив­ны­ми кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми. По­я­с­ни­цу не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать пе­ред лю­бой тре­ни­ров­кой, да­же, ес­ли спи­на во вре­мя тре­нин­га бу­дет не­пос­ред­с­т­вен­но и не за­дей­с­т­во­ва­на.
Динамические упражнения для ног Упражнения для ног осо­бен­но ва­ж­ны, по­с­ко­ль­ку на них, как пра­ви­ло, при­хо­дит­ся бо­ль­шая до­ля на­г­ру­з­ки, как во вре­мя стрет­чин­га, так и во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок. Опять-та­ки, но­ги не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать в лю­бом слу­чае, да­же, ес­ли Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать то­ль­ко вер­х­нюю часть те­ла, но­ги нуж­но ра­зо­г­реть. На­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но с не­г­лу­бо­ких и мед­лен­ных дви­же­ний.
Динамические упражнения для нижней части ног Динамические упражнения для го­ле­ни ну­ж­но рас­сма­т­ри­вать от­де­ль­но от уп­раж­не­ний на но­ги, пос­коль­ку и стрет­чинг про­во­дит­ся для го­ле­но­с­то­па от­де­ль­но. На­чи­нать эти уп­ра­ж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе, не смо­т­ря на то, что ат­лет к это­му вре­ме­ни уже обыч­но ра­зог­рет. Очень ча­с­то лю­ди трав­ми­ру­ют ниж­нюю часть ног имен­но по­то­му, что не уде­ля­ют её раз­мин­ке долж­но­го вни­ма­ния.
Баллистические упражнения на растяжку
Баллистические упражнения для шеи Баллистические упражнения для шеи обы­ч­но при­ме­ня­ют, или пос­ле ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки для шеи. Со­б­с­т­вен­но, имен­но бал­лис­ти­чес­кие уп­раж­не­ния и пред­став­ля­ют со­бой стре­т­чинг, по­з­во­ля­ю­щий до­би­ть­ся элас­ти­ч­нос­ти мыш­цы и гиб­кос­ти сус­та­вов. С шеей, как Вы уже зна­е­те, нуж­но быть осо­бен­но ос­то­рож­ным, сле­дуй­те инст­рук­ци­ям!
Баллистические упражнения на плечи Баллистические упражнения для плеч в ос­нов­ном со­с­то­ят из тя­ну­щих дви­же­ний, поз­во­ля­ю­щих вы­тя­нуть мыш­цы и сус­та­вы пле­че­во­го по­я­са. От­но­си­те­ль­но дру­гих бал­ли­с­ти­чес­ких уп­ра­ж­не­ний уп­ра­ж­не­ния на пле­чи дос­та­то­ч­но бе­зо­пас­ны, но все ра­в­но не сле­ду­ет ни­че­го де­лать сквозь боль, всег­да рас­тя­ги­вай­тесь мак­си­маль­но, но без фа­на­ти­з­ма. Бу­дь­те вни­ма­тель­ны и ос­то­рож­ны!
Баллистические упражнения для рук Баллистические упражнения для рук пре­д­с­та­в­ля­ют со­бой на­и­бо­лее час­то при­ме­ня­е­мые стре­т­чинг уп­ра­ж­не­ния, по­с­ко­ль­ку их очень удо­б­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку рук меж­ду под­хо­да­ми. Во­об­ще, эти уп­раж­не­ния име­ет смысл ис­по­ль­зо­вать, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или же во вре­мя ком­п­лек­с­ной тре­ни­ров­ки на рас­тяж­ку, уже по­с­ле ра­з­мин­ки ди­на­ми­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми.
Баллистические упражнения для поясницы Баллистические упражнения для по­яс­ни­цы очень ча­с­то при­ме­ня­ют не то­ль­ко, как уп­раж­не­ния для рас­тяж­ки, но ещё и во вре­мя ра­з­мин­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы их де­ла­е­те не по­с­ле, а вме­с­то ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, то сле­ду­ет на­чи­нать с ко­ро­т­кой ам­п­ли­ту­ды, по­с­те­пен­но уве­ли­чи­вая её. С по­яс­ни­цей спе­шить не сто­ит, по­с­ко­ль­ку, чем су­с­тав бо­ль­ше, тем об­хо­ди­те­ль­нее с ним нуж­но быть!
Баллистические упражнения для ног Баллистические упражнения для ног очень эф­фек­ти­в­но вы­по­л­нять меж­ду тя­же­лы­ми под­хо­да­ми при­се­да­ний со штан­гой, но ва­ж­но в та­ком слу­чае мы­ш­цы прос­то не­м­но­го рас­тя­нуть, а не за­ни­ма­ть­ся пол­но­цен­ным стре­т­чин­гом. Ес­ли Вы хо­ти­те по­ра­бо­тать над эла­с­ти­ч­нос­тью свя­зок и сус­та­вов, уме­ни­ем са­ди­ть­ся на шпа­гат, то этим лу­ч­ше все­го за­ни­ма­ть­ся в кон­це тре­ни­ро­в­ки.
Баллистические упражнения для нижней части ног Баллистические упражнения для го­ле­ни в бо­ди­бил­дин­ге обыч­но при­ме­ня­ют для то­го, что­бы ус­тра­нить «за­би­тость» трех­гла­вой мыш­цы. Ес­ли же трех­гла­вая от­с­та­ет, или для Вас стрет­чинг яв­ля­ет­ся целью, а не прос­то спо­со­бом по­вы­сить эф­фек­тив­ность тре­ни­н­га, то, ко­не­ч­но, и го­ле­ни сто­ит уде­лять до­л­ж­ное вни­ма­ние, в про­тив­ном слу­чае рас­тяж­ку го­ле­ни выполняйте фа­ку­ль­та­тив­но.
Статические упражнения на растяжку
Статические упражнения на плечи Статические упражнения на пле­чи по­з­во­ля­ют за­вер­шить тре­нинг с рас­слаб­лен­ны­ми дель­та­ми, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ча­с­ти­ч­но ни­ве­ли­ро­вать ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы. Как ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния под­хо­дят для раз­мин­ки, так ста­ти­чес­кие для за­ми­н­ки. Вы­пол­нять слиш­ком мно­го ста­ти­чес­ких уп­раж­не­ний ни к че­му, вы­бе­ри­те 1-2 и при­ме­няй­те их пос­ле бал­лис­ти­чес­ких в кон­це тре­нин­га.
Статические упражнения для рук Статические упражнения для рук очень удо­б­но вы­пол­нять, при­чем, они поз­во­ля­ют так же хо­ро­шо рас­тя­нуть и груд­ные мыш­цы, по­э­то­му их мо­ж­но ис­по­ль­зо­вать, как во вре­мя тре­нин­га рук, так и на тре­ни­ров­ке гру­ди. Обя­за­тель­но за­кан­чи­вай­те стрет­чинг тре­ни­ров­ку ста­ти­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми, что поз­во­лит за­фик­си­ро­вать ре­зуль­тат рас­тяж­ки и рас­сла­бить мыш­цы в кон­це тре­ни­ров­ки.
Статические упражнения для поясницы Статические упражнения для по­яс­ни­цы осо­бен­но эф­фек­тив­но при­ме­нять по­с­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки раз­ги­ба­те­ля спи­ны, или же по­с­ле тре­ни­ро­в­ки ног, по­с­коль­ку обе эти тре­ни­ров­ки сдав­ли­ва­ют поз­во­ноч­ник. Са­мо со­бой, что ни один ко­м­п­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га не об­хо­дит­ся без уп­раж­не­ний для по­яс­ни­цы, их обя­за­тель­но нуж­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку на рас­тяж­ку!
Статические упражнения для ног Статические упражнения для ног де­лят­ся на уп­раж­не­ния для би­цеп­са бед­ра и квад­ри­цеп­са, пер­вые, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют с сог­ну­тым ко­ле­ном, вто­рые на пря­мых но­гах. Но­ги яв­ля­ют­ся са­мой важ­ной мы­шеч­ной груп­пой и, во­об­ще, час­тью те­ла в лю­бом спор­те, по­э­то­му в комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га эти уп­раж­не­ния долж­ны вхо­дить в обя­за­тель­ном по­ряд­ке без ис­к­лю­че­ний!
Статические упражнения для нижней части ног Статические упражнения для го­ле­ни до­пол­ня­ют об­щие уп­раж­не­ния для ног и по­мо­га­ют из­бе­жать мно­гих травм. Сам комп­лекс уп­раж­не­ний для ниж­ней час­ти ног де­лит­ся на уп­раж­не­ния для го­ле­но­сто­па и для па­ль­цев ног. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать и те и дру­гие уп­раж­не­ния, осо­бен­но эф­фек­тив­но их при­ме­нять ат­ле­там, ув­ле­ка­ю­щим­ся бо­е­вы­ми ис­кус­ства­ми.
Упражнения для стретчинга с железом
Махи гантелями на прямых руках Махи гантелями на пря­мых ру­ках от­ли­ча­ют­ся от всех ос­таль­ных уп­раж­не­ний на пле­чи тем, что по­ло­же­ние дель­то­вид­ных мышц по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву ме­ня­ет­ся на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, как след­с­т­вие, на раз­ных участ­ках ам­п­ли­ту­ды на­г­руз­ку на се­бя бе­рут раз­ные дель­ты. Эта осо­бен­ность поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
Сведение рук в кроссовере Сведение рук в крос­со­ве­ре яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, си­му­ли­ру­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми. Ког­да речь идет о стрет­чин­ге, то пред­поч­те­ние сле­ду­ет от­да­вать тре­на­же­рам, пос­коль­ку тре­на­же­ры за­да­ют ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ка­чест­вен­нее сос­ре­до­то­чить­ся на ра­бо­те це­ле­вых мы­шеч­ных далее…
Сгибания рук на скамье Скотта Сгибание рук на ска­мье Скот­та поз­во­ля­ют ка­чес­т­вен­но изо­ли­ро­вать би­цепс, что не поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать бо­ль­шие ра­бо­чие ве­са, но бла­го­да­ря то­му, что ат­лет вы­нуж­ден вы­вес­ти ру­ки впе­ред, уда­ет­ся ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс. Ска­мья Скот­та не за­ме­нит пол­но­цен­но­го стрет­чин­га, но зна­чи­тель­но уси­лит его эф­фект, ес­ли Вы вклю­чи­те и то и дру­гое в тре­ни­ров­ку би­цеп­са далее…
Французский жим Французский жим яв­ля­ет­ся од­ним из са­мых ва­ри­а­тив­ных уп­раж­не­ний, поз­во­ля­ю­щих на­г­ру­зить и рас­тя­нуть три­цепс под раз­ны­ми уг­ла­ми. Обыч­но фран­цуз­ский жим ис­поль­зу­ют, как ба­зо­вое уп­раж­не­ние, пы­та­ясь ин­тен­сив­но прог­рес­си­ро­вать в нем наг­руз­ку, что при­во­дит толь­ко к трав­мам. Фран­цуз­ский жим – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
Пуловер в тренажере Пуловер в тре­на­же­ре – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спи­ны, с по­мо­щью ко­то­ро­го удает­ся изо­ли­ро­вать ра­бо­ту ши­ро­чай­ших мышц, что при­во­дит к их ка­чест­вен­ной про­ра­бот­ке. Очень эф­фек­тив­но вклю­чать пу­ло­вер в си­ло­вую тре­ни­ров­ку, в ка­чест­ве рас­тя­ги­ва­ю­ще­го уп­раж­не­ния, до­пол­ня­ю­ще­го комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га. Важ­но чет­ко оп­ре­де­лить за­да­чу далее…
Сиси приседания Сиси приседания – это очень ред­кое изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но рас­тя­нуть квад­ри­цепс бед­ра. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, пос­коль­ку оно пе­рег­ру­жа­ет ко­ле­ни, но без до­пол­ни­тель­но­го ве­са и в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний та­кая наг­руз­ка не кри­тич­на. При­ме­нять си­си при­се­да­ния от­дель­но от дру­гих уп­раж­не­ний далее…
Румынская тяга Румынская тяга – это уп­раж­не­ние час­то вхо­дит в об­щий комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс бед­ра и трех­гла­вую мыш­цу го­ле­ни. Луч­ше все­го вы­пол­нять это уп­раж­не­ние с под­с­тав­ки, с не­боль­шим ве­сом и в бо­ль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Мы­шеч­ную мас­су ру­мын­с­кая тя­га на­ра­щи­ва­ет то­же ве­сь­ма эф­фек­тив­но, но далее…

Программы для тренажерного зала

fit4power.ru

поможет ли растяжка снизить вес?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Представления о красивом и здоровом теле обычно связаны с двумя понятиями: стройностью и гибкостью. А можно ли совместить две этих цели в одной тренировке? В этой статье я расскажу вам, насколько эффективен стретчинг для похудения и как развивать гибкость тела правильно.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на повышение уровня гибкости тела путем растяжки связок и мышц. Это понятие используется в фитнесе довольно давно, являясь неотъемлемой частью оздоровительных практик и антицеллюлитных программ.

А пришло оно из профессионального спорта, где стретчинг входит в комплекс подготовки в подавляющем большинстве его видов.

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нередко стретчинг ошибочно ассоциируют с йогой и пилатесом. Действительно, во всех трех направлениях используется растяжка, а их элементы во многом перекликаются. Тем не менее это все разные практики.

Давайте рассмотрим отличия стретчинга от йоги:

  • Йога – это совокупность физических, духовных и психологических практик. Стретчинг не предполагает наличия какой-либо духовной составляющей
  • Йога основана на выполнении асан – статических упражнений, при которых в течение некоторого времени сохраняется определенное положение тела. В стретчинге тоже используются асаны, но самые простые и они чередуются с динамическими упражнениями
  • Новичку заниматься йогой можно только под контролем опытного тренера, в то время как простой комплекс стретчинга можно выполнять даже в домашних условиях
  • В йоге огромное значение уделяется дыхательной гимнастике, для стретчинга достаточно правильного дыхания

А чем же стретчинг отличается от пилатеса? Пилатес предполагает тренировку не только гибкости, но и силы мышц. Поэтому в нем используется большее, нежели в стретчинге, количество динамических упражнений. Кроме того, в пилатесе важна последовательность их выполнения.

Принцип действия упражнений на растяжку

Стретчинг основывается на миостатическом рефлексе: сокращении мышцы в ответ на ее растяжение, что приводит к ее стимуляции и улучшению обменных процессов внутри мышечной ткани.

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчингом могут заниматься люди абсолютно любого возраста и уровня физической подготовки, именно поэтому он приобрел столь широкую популярность. Единственное исключение – это наличие прямых противопоказаний к растяжке, о которых я расскажу чуть позже.

Особенно полезны занятия стретчингом для:

  • Людей с низкой физической подготовкой. Если Вы только начали приобщаться к спорту и обычные тренировки даются Вам тяжело, растяжка станет прекрасным решением. Она позволит увеличить подвижность суставов и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам
  • Тех, у кого сидячая работа. Долгое нахождение в одной и той же позе вызывает серьезное напряжение мышц
  • Для пожилих людей. Стретчинг позволяет снять его. Регулярная растяжка заменит более утомительные упражнения, позволяя мышцам и суставам находиться в тонусе

Также стретчинг – отличный выход для людей, которые привыкли к серьезным физическим нагрузкам, но временно не могут их выполнять – например, после перенесенной болезни или родов.

Зачастую мужчины, только начав заниматься спортом, делают упор лишь на силовые тренировки, ошибочно полагая, что стретчинг предназначен исключительно для женщин.

Но профессионалы знают, что растяжка необходима не только для того, чтобы удивлять кого-то шпагатом. Дело в том, что мышцы имеют плотные оболочки – фасции, которые существенно ограничивают мышечную ткань в объеме. При занятиях стретчингом фасции становятся более эластичными, и мужчине становится проще набрать мышечную массу и добиться рельефности тела.

Стретчинг для беременных

Многих женщин интересует вопрос о занятиях спортом во время беременности, когда большинство нагрузок либо запрещены, либо должны проводиться под строгим контролем тренера. Занятия стретчингом не только разрешены во время беременности, но и рекомендованы. Они помогут снизить боли в пояснице, улучшить кровоток, избавиться от застоев лимфы и отеков, а также облегчают родовую деятельность.

Не забывайте о безопасности во время занятий: если Вам стало плохо, появилась одышка, участился пульс, закружилась голова, то занятия следует прекратить. В случае, если отошли воды либо открылось кровотечение – немедленно вызвать врача.

Стретчинг как метод коррекции неправильной осанки

Физиотерапевты нередко назначают стретчинг для устранения нарушений осанки. Как правило, патологические изменения в положении позвоночного столба связаны не с аномалией костей, а с недостаточно развитым мышечным корсетом: он попросту не способен поддерживать позвоночник в правильном положении.

Занятия растяжкой не только укрепят мышечный аппарат, но и снимут напряжение и боли в спине и шее, облегчив состояние человека с нарушением осанки.

О пользе и вреде стретчинга

Регулярные занятия стретчингом способны принести Вашему организму неоценимую пользу.

Помимо развития гибкости, стретчинг:

  1. Оказывает положительное влияние на кровеносную и лимфатическую системы
  2. Помогает снизить мышечные боли, вызванные напряжением и стрессом
  3. Позволяет мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, поэтому нередко используется как завершающая часть занятия
  4. Корректирует осанку, развивает гибкость тела
  5. Предупреждает развитие остеопороза и гипокинезии

Кроме того, последние исследования в области медицины доказали, что стретчинг значительно замедляет огрубение мышечной ткани с возрастом, а значит, препятствует старению мышц.

Растяжка может иметь и негативные последствия: начиная от болей в мышцах и заканчивая порванными связками. Такое возможно лишь при не соблюдении техники упражнений и занятиях при наличии явных противопоказаний.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга?

Многие утверждают, что стретчинг – это прекрасный способ похудеть. Причем среди этих людей есть и профессиональные тренеры. Но так ли это? Давайте порассуждаем. За одну тренировку длительностью 60 минут сжигается 150 Ккал. Это два съеденных зеленых яблока или 100 гр. творога либо 2 шоколадных конфеты. Для сравнения, за час кардио-тренировки вы потеряете от 600 до 1000 Ккал. Есть разница? Поэтому, как способ сжигания жира стретчинг малоэффективен, даже если его сочетать с диетой и примемом жиросжигающих препаратов.

Но не спешите отказываться от растяжки. Она позволяет сделать тело более грациозным, фигуру – подтянутой и поможет избавиться от целлюлита. Именно поэтому ее рекомендуют так называемым «скинни-фэт» — то есть людям, масса тела которых находится в норме, а мышцы при этом дряблые, кожа рыхлая и не эластичная. А в сочетании с правильным питанием и кардио-нагрузками результат не заставит себя долго ждать.

Противопоказания для занятий

В некоторых случаях занятия растяжкой строго противопоказаны. Так, нельзя заниматься стретчингом при:

  • Перенесенных тяжелых травмах позвоночника, сложных переломах рук и ног
  • Неподвижности в суставах
  • Остеохондрозе в запущенной стадии
  • Заболеваниях костей и связок

С большой осторожностью заниматься растяжкой так же следует при мигрени, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в восстановительный период после хирургических вмешательств и при чрезмерно болезненных менструациях у девушек.

Стретчинг: тренируемся правильно

На первый взгляд, занятия стретчингом безобидны. Но это лишь при условии соблюдения определенных правил. Никогда не верьте «супер-методикам» из разряда «шпагат за три дня». Относитесь к занятиям серьезно и осознанно, постепенно увеличивая нагрузку.

Одежда

Стретчинг не требует специальной экипировки, но одежду нужно подбирать соответствующую. Главные критерии: удобство и способность растягиваться. Лучше всего приобрести костюм с эластаном в составе ткани (около 10-20%). Это могут быть пара лосины и том, или же майка.

Хорошо подойдет и одежда свободного кроя из натуральных тканей – они не задерживают тепло и хорошо отводят влагу.

Девушкам стоит обратить внимание на нижнее белье – оно должно быть без лишних декоративных элементов: трусы без кружева и подвесок, бюстгальтер – без пуш-апа и косточек.

Музыка

Музыкальное сопровождение тренировки – это ее важная деталь. Оно помогает настроиться на нужный лад и усиливает эффект занятий. Музыка для стретчинга должна быть спокойной и мелодичной, чтобы настраивать Вас на легкость и продуктивную работу.

Музыкальные композиции для растяжки имеют один ритм и не делятся на стадии (разминка, интенсив, заминка). Можно использовать легкие песни для йоги, за исключением мантр – они оказывают воздействие на сознание человека и могут серьезно тормозить процесс занятий.

Разминка

Прежде, чем растягивать мышцы, нужно хорошо разогреться. Это сведет к минимуму не только неприятные ощущения, но вероятность получения травмы во время занятий. Оптимальный вариант разминки – это аэробные упражнения: бег, прыжки, катание на велосипеде, танцы. Выполнять их следует в течение 5-10 минут.

Дыхание

Растягивание предполагает глубокое, размеренное дыхание. Задержки и слишком частый темп не допустимы. Старайтесь начинать упражнение на выдохе, а заканчивать на вдохе.

Движения

Как уже упоминалось выше, стретчинг отличается от других видов гимнастики плавностью движений. При растяжке недопустимы какие-либо рывки и резкие смены поз: мышцы должны удлиняться и напрягаться медленно. Принцип «не навреди» должен соблюдаться на протяжении всех тренировок – растяжение мышц и сухожилий может заработать и физически подготовленный человек, не только новичок.

Контроль ощущений

Во время занятий растяжкой нужно прислушиваться к своим ощущениям: они должны быть приятными, допускается чувство растягивания в мышцах. Если Вам больно, то Вы превысили амплитуду возможных для Вас движений. Не нужно стремиться растянуться как можно сильнее.

Комплекс упражнений для стретчинга

Выбор упражнений для стретчинга будет зависеть от Вашей физической подготовки, возраста и состояния здоровья.

Упражнения на растяжку делят на четыре группы:

  1. Статические – вытягивание мышц в состоянии покоя
  2. Пассивные (парные) – растягивание происходит с помощью партнера
  3. Динамические – сопровождаются движениями
  4. Баллистические – это махи конечностями

Для начинающих тренировка основывается на наиболее простых базовых упражнениях. Если Вы занимаетесь стретчингом чтобы держать себя в форме, частота тренировок может составлять 3-4 раза в неделю. Если же у Вас другая цель – например, коррекция осанки или фигуры, развитие гибкости, то заниматься придется через день.

Далее я расскажу об упражнениях на определенные группы мышц.

Шея

Чтобы растянуть мышцы шеи используйте следующее упражнение: в положении стоя положите правую руку на талию, а левую – на голову. Наклоните голову влево, немного помогая рукой. Избегайте болевых ощущений. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Спина

Для верхней части позвоночника и шеи. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Руки положите за голову сцепите в замок. Подтягивайте голову вверх до чувства легкого потягивания в шее. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 3-5 раз. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть не была напряжена.

Для области лопаток. Лежа на полу, положите руки за голову и сцепите их в замок. Сведите лопатки вместе, затем немного вытяните голову вверх. Удерживайтесь в таком положении 5-7 секунд и плавно опускайтесь. Повторите 3 раза.

Для поясницы. Идеально снимает напряжение в этой области поза из йоги – «собака, смотрящая вниз» или «собака мордой вниз». При выполнении упражнения нужно быть внимательными.

Желательно предварительно посмотреть видео. Лягте на живот, раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову к полу. Должен получиться треугольник – ноги, руки, пол. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем плавно опуститесь на пол. Повторите три раза.

Ноги и бедра

Для мышц ног – поднятие на полупальцы и выпады. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе сделайте большой шаг вперед с правой ноги. По очереди поднимайте стопы правой и левой ноги на полупальцы. Повторите те же действия для левой ноги. Затем перейдите в положение выпада, плавно согните оба колена и отводите ногу как можно дальше назад.

Вы должны ощутить растяжение в задней поверхности бедра. Повторите 3 раза для каждой ноги. Дышите ровно. Для ягодиц прекрасно подходит упражнение «активный голубь». Примите позу как для отжиманий: локти поставьте на пол, корпус выпрямите в линию, смотрите вниз. На выдохе плавно подтяните левое колено к себе. При этом левая пятка должна коснуться правого бедра.

Далее аккуратно опустите грудь, прижав ее к полу, а руки вытяните вперед. Подтяните живот и напрягите таз, чтобы чувствовать нагрузку на правую ягодицу. Выпрямите левую ногу. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Руки

Универсальное упражнение для рук – стоя на коленях, наклонитесь, вытянув руки прямо и положив ладони на пол. Затем подайтесь назад. Это упражнение можно выполнять как для одной руки – в это время вторая согнута в локте перпендикулярно работающей конечности, так и для двух рук сразу.

Пресс

Для растягивания брюшного пресса хорошо подходит упражнение «кобра». Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите под плечи. На выдохе толкните в стороны и максимально поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола руками так, чтобы она была параллельна противоположной стене. Удерживайтесь в таком положении 10-30 секунд, повторите 3 раза.

Грудные мышцы

Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь руками за его края и тяните грудь вперед. Задержитесь на 5 секунд и выпрямитесь обратно. Повторите 5 раз.

Программа занятий

Для новичка программа тренировки должна включать не более двух разновидностей упражнений на:

  • Шею
  • Спину
  • Руки и ноги
  • Грудные мышцы
  • Пресс

Количество подходов определяется индивидуально – на первых порах оно может составлять от 2 до 5. Время выполнения комплекса – от 30 до 60 минут. Далее можно менять упражнения, добавлять новые позы, осваивать азы йоги.

Закрепляем полученные знания просмотром видео

Отзывы о стретчинге

Люди, занимающиеся стретчингом, чаще всего отзываются о них положительно: по их опыту, занятия способствуют не только формированию красивой фигуры, но и поднимают настроение, помогают расслабиться после тяжелого рабочего дня и тренировок, придают бодрости и сил.

Женщинам нравится, что растяжка делает их тело грациозней, в движениях появляется легкость и непринужденность. Мужчины отмечают положительное влияние на формирование мышечной массы (в комплексе с силовыми тренировками) и половую функцию.

Заключение

Теперь, когда Вы знаете, как правильно заниматься стретчингом, советую попробовать данный вид гимнастики на себе – результат не заставит себя ждать. Не забудьте поделиться статьей с друзьями в соцсетях.

А если Вы хотите знать больше о самых эффективных тренировках для красоты и здоровья, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов.

fit-ness24.ru

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания

занятия Stretch фитнесом

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы. 

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены   все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта. 

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.  

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма.   Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей. 

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.   

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль. 

Существует пять видов стретчинга:

1Статический. Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2Медленный. Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3Парный. В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку. 

4Динамический. Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд. 

5Баллистический. Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься

Противопоказания

Stretching аэробика противопоказана тем, кто имеет травмы, патологии суставов и позвоночника. Так же он не рекомендован для тех, у кого остеопороз, тромбоз, артрит, грыжи и серьёзные сердечные заболевания. Не рекомендуется тренироваться, когда организм тратит все силы на выздоровление, то есть при инфекциях, температуре и воспалительных поражениях. 

Возможно, вам будет интересно:

in-fitness.ru


Смотрите также