Стретчинг упражнения для начинающих | отзывы и видео. Стретчинг гимнастика


Стретчинг для похудения - комплекс упражнений на растяжку для начинающих, видео уроки и отзывы

Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.

стретчинг для похудения

Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.

Польза и вред стретчинга

Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.

Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:

  1. Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
  2. Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
  3. Расслабленные мышцы без зажимов.
  4. Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
  5. Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
  6. Повышенный тургор кожи тела.
  7. Перестанете чувствовать усталость.
  8. Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
  9. Уйдет проблема отложения солей в суставах.
  10. Не будет лишней рельефности мышц.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

Музыка для стретчинга

Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:

  1. Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
  2. Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
  3. Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.

 

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.

По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:

  1. «Бабочка». Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
  2. Растяжка паховых мышц. Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
  3. Поперечный и продольный шпагат. Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.

Лучшие упражнения для рук

  1. «Качели». Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
  2. «Циркуль». Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
  3. «Ножницы». Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.

Стретчинг для спины в домашних условиях

  1. Наклоны сидя. Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
  2. Шаг-наклон. Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
  3. «Доброе утро». Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
  4. «Собака». Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома

  1. «Аплодисменты». Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
  2. «Кобра». Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
  3. «Мостик». Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

  1. «Лук». Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
  2. «Пробуждение». Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
  3. «Поворот кобры». Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.

Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.

Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги

Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.

Противопоказания к занятиям

Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.

Похудеть со стретчингом не получится при:

  • беременности;
  • гипертонии;
  • артрите;
  • остеопорозе;
  • грыжах.

Видео уроки: стретчинг для начинающих

Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера:

Занятие с тренером Ольгой Янчук

 

Струтчинг с Екатериной Фирсовой

С фитнес инструктором Егором Онегиным

Парный стретчинг

 

Отзывы тренирующихся о результатах похудения

Мария 35 лет г. Калининград: «Стала заниматься стретчингом дома, глядя на подругу, которая здорово похудела с помощью этих тренировок. Для меня не стали сложными занятия, так как немного нпоминают зарядку в школе. Через два месяца похудеть со стретчингом не удалось, но стала чувствовать себя в отличной физической форме, подтянула ягодицы и получила гибкую фигуру с красивой осанкой».

Анжела 18 лет г. Симферополь: «Мне парный стретчинг помогает расслабиться после силовых тренировок. Похудеть мне удалось, совмещая две эти практики, хотя тренер настаивал на том, чтобы я занималась только стретчингом, чтобы сбросить вес и эффект гибкости быстрее достигался».

Елизавета 46 лет г. Самара: «Мне стретчинг помог вернуть форму. Я особо не следила за питанием, поэтому после 40 лет стала сильно поправляться. Пришлось сесть на диету, но этого мало и врач-диетолог посоветовал физическую нагрузку. В моем возрасте особо не попрыгаешь, поэтому я выбрала стретчинг, и не прогадала – следуя видео урокам, похудела за месяц на 5 кг. Мне подходят эти занятия и по физической, и по эмоциональной составляющей. Надеюсь и дальше лишний вес будет уходить также легко!».

">

wjone.ru

Стретчинг упражнения для начинающих: отзывы и видео

Стретчинг способствует развитию гибкости, помогает обрести стройную фигуру

В переводе с английского стретчинг означает растягивание. Из самого названия становится ясно, что стретчинг – это аэробное занятие, которое выполняется для того, чтобы растянуть мышцы, сделать их более эластичными, за счет этого удается развить гибкость тела. Это основная цель стрейчинга. Занятия стрейчинга подходят для людей любого возраста, спортивную подготовку иметь не обязательно.

Что из себя представляет стретчинг

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, которые помогают развить гибкость и растянуть мышечные ткани. Растягивать мышечные такни можно только при помощи стрейчинга или в комплексе с другими фитнес-занятиями или аэробными упражнениями, которые обычно делают на тренировках. Любой, кто когда-нибудь пробовал сесть на шпагат, занимался это разновидностью аэробики. Главный элемент стретчинга – это растяжка мышечных тканей ног.

Шпагат – это мечта многих людей, стетчинг отлично развивает мышцы конечностей, спины. Если заниматься стретчингом постоянно, мышцы будут подвижными, суставы гибкими, это поможет замедлить процессы старения.

Упражнения на растяжку являются обязательными при подготовке атлетов, которые занимаются спортом профессионально. Стретчинг обладает лечебным эффектом, такая гимнастика оздоравливает. В этой спортивной дисциплине чередуются напряжение и последующее расслабление мышц, это помогает за короткое время избавиться от мышечного напряжения, помогает восстановить силы.

У стретчинга есть еще одно важное для женщин достоинство – он помогает обрести стройность. Если заниматься упражнениями на растяжку регулярно, то лишний вес начнет уходить, мышцы приобретут рельефность. Тело зрительно кажется более накачанным. Стретчинг полезен для здоровья, мышцы растягиваются и не растут в ширину. Занятия помогут обрести идеальные параметры фигуры: осиную талию, красивые руки, подтянутые ноги.

Какую пользу приносит стретчинг

Польза стретчинга:

  • В ходе регулярных аэробных упражнений прорабатываются все мышцы, в том числе и те, которые не задействованы при обычных тренировках.
  • Уходят зажатость и боль в ногах и руках за счет того, что с мышц снимаются блоки.
  • Улучшается работа сердца и сосудов, активируется кровоток в венах. Стретчинг препятствует застою крови. Занятия на растяжку помогают предотвратить тромбоз и  такое серьезное заболевание, как атеросклероз.
  • Телу возвращается природная гибкость, за счет этого оно омолаживается. Осанка становится прямой, а фигура стройной.
  • Повышается настроение, человек чувствует удовлетворение от занятий, решает проблемы низкой самооценки.

Стетчингом можно заниматься утром, днем или вечером, а также между кардиозанятиями и тренировками на выносливость. Спустя четыре недели после начала занятий стретчингом, Ваше тело будет беспрекословно подчиняться Вам. Вы сможете без труда принять позу лотоса или другое положение, которое еще не давно было Вам недоступно. Стретчинг дает возможность усовершенствовать свое тело. Вы выполните любую асану из курса йоги и при этом будете чувствовать себя комфортно.

Особенности стретчинга и детали

Есть несколько разновидностей стретчинга, выберите тот, который больше Вам по душе. Очень популярен аэростретчинг – это упражнения, помогающие добиться эластичности мышц, которые выполняются с помощью ткани, расположенной навесу. Этот вид не стоит пробовать тем, кто не занимался стретчингом ранее, можно получить травму.

Растягивать мышцы в воздухе можно только после того, как тело обретет определённый уровень подготовки. Лучше попробуйте обычный стретчинг.

Силовая разновидность стретчинга помогает растянуть и вместе с тем сделать мышцы более сильными. Эту разновидность стоит пробовать людям, которые уже имеют опыт регулярной растяжки.

Тем, кто только начинает заниматься стретчингом, нужно все делать медленно, соблюдая осторожность. Не нужно пытаться сразу же добиться больших результатов, иначе можно перегрузить мышцы и даже травмировать. Начинайте с простых упражнений, в каждой позе пребывайте не более четверти минуты.

Основные правила занятий стретчингом

Растяжка мышц выполняется до определенного уровня. Сигнал того, что необходимо закончить занятие – боль. Болевые ощущения свидетельствуют о том, что дальше мышцы растягивать нельзя.

Делать упражнения на растягивание рекомендуется после аэробных занятий или физических тренировок. Это усилит прилив крови к мышцам, сделает их более эластичными.

Добиться успеха поможет правильное дыхание. Следите за дыханием, не спешите делать вдохи и не задерживайте выдохи. Делая перерывы между упражнениями, дышите полной грудью.

Закончив тренировку, дайте мышцам возможность расслабиться, не выполняйте упражнений, на развитие силы, избегайте больших физических нагрузок, иначе можно перегрузить мышцы.

Боль – это естественное явление при выполнении упражнений на растяжку, не бойтесь этого. Есть «нормальная» боль в мышечных тканях, а есть «вредная», служащая предупреждением о повреждении, которое уже произошло или вот-вот случится. Начав тренироваться вы в скором времени сможете отличать боль «нормальную» от опасной.

Упражнения на развитие гибкости

Упражнения выполняются поэтапно.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на растяжку, обязательно сделайте разминку или упражнения на развитие силы в спортивном зале, это поможет разогреть мышцы и избежать повреждений.

Сделайте упражнения на развитие гибкости.

Следующий этап – растяжка, эти упражнения желательно делать вместе с партнером.

На заключительном этапе выполняются упражнения, которые помогают расслабить мышцы.

Результат от занятий будет заметен в скором времени. С каждым занятием, тело становится пластичнее. Со временем можно начать делать упражнения, помогающие обрести растяжку, которой обладают балерины, это даст возможность добиться максимального эффекта. Хорошо делать растяжку под музыку. Выберите музыку, которая Вам нравится: песни в исполнении поп-певцов, джаз или что-то расслабляющее. Можно найти песни для занятий фитнесом в интернете.

  1. Исходная позиция – прямая стойка, ноги немного согнуты в коленях и расставлены. Одну руки поднимите вверх, словно Вы тянитесь к какому-то предмету в воздухе, а потом опустите произвольно руку вниз. Повторите с другой рукой. Выполните упражнение около пяти раз одной и второй рукой.
  2. Начальная позиция таже. Левую руку положите на талию, правой возьмитесь за голову и сделайте наклон в правую сторону, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте перерыв 10 секунд и те же действия сделайте в другую сторону. Сделайте движения около 10 раз в одну и другую сторону.
  3. Займите положение сидя на полу, ноги расставьте по шире, руки находятся за головой. Потянитесь к колену правой ноги, пребывайте в этом положении несколько секунд, потом потянитесь к колену левой ноги. Повторите движения около 8 раз.
  4. Займите положение на четвереньках, правая рука находится впереди в вытянутом положении, левая нога заведена назад, вытяните их насколько это возможно, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте примерно 8 повторов.
  5. Лягте на пол, ноги нужно подтянуть максимально близко к голове, стопы удерживайте руками. Оставайтесь в этом положении четверть минуты. Потом ноги можно опустить. Сделайте около 8 повторов.

Особенность стретчинга заключается в чередовании неподвижного напряжения мышечных тканей с последующим расслаблением. Начинать занятия лучше вместе с тренером или человеком, у которого есть опыт стретчинга.

Противопоказания для занятий стретчингом

Стретчинг противопоказан людям, у которых есть заболевания суставов или были травмы спины, в стадии обострения. Артрит, грыжа, болезни костей, заболевания сердечно-сосудистой системы также веская причина, чтобы отказаться от занятий стречтингом. Не стоит заниматься растяжкой и при инфекционных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела.

Стретчинг видео уроки для начинающих можете посмотреть тут:

Похожее

iron-set.com

Стретчинг помогает пожилым людям сделать тело гибким!

Появившееся недавно в мире фитнеса направление под названием «стретчинг» модное, но не новое. О растяжках перед спортивными состязаниями или после них знают практически все тренеры, и используют их в своей практике (вы тоже можете выполнять растяжку на шпагат дома). Но стретчинг, как отдельная методика в фитнесе, появилась совсем недавно, и уже успела приобрести своих поклонников. Что такое упражнения стретчинг, для чего они нужны, и почему оказывают такое действие, мы расскажем в этом материале.

Почему нужно растягивать связки и мышцы?

Чтобы понять, что такое упражнения стретчинг, и какое они могут оказать действие, нужно знать, как устроены мышцы. В детском возрасте косточки у малыша мягкие и короткие, а его гибкости может позавидовать любой спортсмен. С возрастом кости удлиняются, кое-где срастаются, ограничивая движения тела и уменьшая его гибкость. Но мышцы и связки при этом укорачиваются, чтобы обеспечить нам силу и выносливость.

Согласно закону физики, укороченные мышцы работают как мощные пружины, отталкивая тело от земли. Но такое преобразование нашего тела имеет и обратную сторону, потому что укороченные мышцы начинают ограничивать амплитуду движений, не позволяя нашему телу двигаться в полном объеме.

Упражнения стретчинг нужны для того, чтобы растянуть мышцы и снизить их тонус, что придает телу гибкость (как упражнения для спины и талии) и защищает его от различных травм. Но это больше нужно спортсменам, а как отдельное направление фитнеса стретчинг появился совсем недавно. В чем польза растяжки мышц («stretch» в переводе означает растягивание) и кому можно заниматься стретчингом?

  • Даже одноразовые занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах и скорость движения лимфы, что способствует ускорению обменных процессов и появлению бодрости.
  • В результате усиленного обмена веществ появляется жиросжигающий эффект и происходит снижение веса (особенно в проблемных зонах).
  • Регулярные упражнения стретчинг повышают эластичность мышц, связок и сухожилий, что защищает тело от травм (особенно в пожилом возрасте).
  • В результате регулярных тренировок растет амплитуда движений во всех суставах, а также повышаются выносливость и сила человека.
  • Улучшается форма мышц благодаря естественному растягиванию фасций (оболочек, в которых лежат мышцы).
  • Правильно применение стретчинга способствует устранению искривлений позвоночника, болей в спине и предотвращает заболевания суставов.
  • Выравнивается осанка и улучшается координация движений, что является причиной лучшей балансировки тела и появления грациозной походки.
  • Благодаря растяжкам нижней половины тела улучшается половая функция (особенно у мужчин), подтягиваются ягодицы (феномен «бразильской попки»), а бедра становятся подтянутыми и без целлюлита.
  • Упражнения стретчинг снимают стресс, улучшают умственную деятельность и нормализуют сон.
  • Замедляются процессы старения, и улучшается работа всех 12 систем организма

Вы еще сомневаетесь, нужен ли вам стретчинг? Между тем, нужно отметить, что у этого вида занятий практически нет противопоказаний, а заниматься им могут все желающие, кому можно проходить общефизическую подготовку. А для людей в возрасте стретчинг является лучшей системой для возвращения гибкости и оздоровления организма.

Рекомендации для желающих заняться стретчингом

Если вы всерьез задумали освоить эти стретчинг упражнения на растяжку, изучите рекомендации и простые советы:

  • Проводя упражнения, не пружиньте мышцы, а удерживайте их в достигнутой позе растяжки.
  • Перед занятиями обязательно делайте разминку, которая согревает мышцы.
  • Не задерживайте дыхание и не форсируйте вдох, дышите так же, как и в состоянии покоя. Между упражнениями делайте глубокий вдох-выдох.
  • Не стремитесь с первых занятий растянуть мышцы до предела или сесть на «шпагат». Помните – упражнения на растяжку не должны вызывать болей.
  • В начале занятий не делайте сразу требуемое количество подходов, лучше всего начать с небольшого количества и с течением времени дойти до требуемых чисел.
  • Соблюдайте регулярность – быстрый результат можно получить, тренируясь каждый день по 30 минут. Для поддержания формы достаточно проводить 3 тренировки в неделю.
  • Чтобы подобрать для себя наилучший комплекс, посоветуйтесь со специалистом.

стретчинг для пожилых совет тренера

Главная цель стретчинга – развитие гибкости тела. Чтобы упражнения были безопасными и максимально эффективными, нужно помнить о важных правилах и рекомендациях. Развить гибкость лучше всего до 12 лет, но это можно сделать в любом возрасте!

Есть несколько методов, которые обычно используют для развития гибкости:

  1. Пассивный – когда применяется сила тренажера, партнера или дополнительной тяжести.
  2. Пассивно-активный – когда в начале используют внешние силы, а затем упражнения выполняют самостоятельно.
  3. Активный – все движения происходят за счет собственных сил. Бывает динамический стретчинг (за счет широких движений) и статический, когда движения делают медленно, до предела растягивания мышц.
  4. Активно-пассивный – сначала движения происходят за счет собственных сил, а затем с помощью дополнительных нагрузок.

Стретчинг (упражнения на растягивание мышц)для начинающих и не имеющих спортивного опыта лучше всего делать в активном режиме, применяя статический вид упражнений и используя для этого только собственные силы. Также упражнения можно разбавлять динамическим видом стретчинга, направленных на конкретную группу мышц.

Комплекс упражнений стретчинга

Из всех видов растяжек мы постарались подобрать наиболее эффективные и дающие быстрый результат. Итак, комплекс упражнений стретчинга для придания всему телу гибкости выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Поднимаем вверх правую руку и тянемся за воображаемым предметом, затем свободно ее роняем. Выполняем повтор другой рукой, а затем повторяем все упражнение целиком 6 раз.
  2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, левая рука расположена на поясе. Обхватываем правой рукой голову и медленно наклоняем ее до упора вправо. Фиксируем эту позу в течение 20-30 секунд, а затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 8 раз на каждую руку.
  3. Встаем спиной к стене и опираемся на нее ладонями рук. Затем делаем медленное приседание, скользя ладонями по стене. 

    Фиксируем эту позу, затем медленно возвращаемся в положение стоя. Спина во время упражнения должна все время оставаться прямой! Повторить 6 раз.

  4. Делаем выпад правой ногой вперед, а левую ногу ставим позади и правее правой ноги, в стороне от нее. Левую руку заводим за голову, а правую на пояс, затем делаем медленный наклон тела вправо.стретчинг для спины и ног

    Также фиксируем позу в течение 20-30 секунд, и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 4-6 раз для каждой стороны.

  5. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными ногами, руки на затылке. Медленно делаем наклон с прямой спиной к одной ноге, а затем к другой.
  6. Исходное положение – сидя на полу, с согнутыми в коленях ногами. Обхватываем руками голени с внутренней стороны икр,стретчинг для растяжки ног а затем тянем руки на себя и удерживаем позу.
  7. Встаем на колени и упираемся в пол выпрямленными руками, взгляд устремлен вперед. Тянем одновременно вперед и назад правую руку и левую ногу. Удерживаем позу, а затем меняем конечности местами и повторяем упражнение.стретчинг для пожилых для ног и спины
  8. Исходное положение – лежа на полу, с прямыми ногами и раскинутыми руками. Поднимаем левую ногу под углом в 90 градусов, тянем ее вверх, а затем опускаем влево до пола, повернув при этом голову вправо. Удерживаем в таком положении, а затем меняем ногу и повторяем упражнение.
  9. Исходное положение – лежа на полу, с прямыми ногами и руками. Поднимаем ноги, стараясь достать головы,стретчинг ноги за голову

    обхватываем стопы руками и стараемся удержать тело в этой позе. Расслабляемся и повторяем упражнение 6 раз.

  10. Исходное положение – лежа на полу, с прямыми ногами и руками. Поднимаем сведенные вместе ноги, медленно перемещаем их за голову и стараемся коснуться пола. Удерживаем эту позу в течение минуты, а затем садимся и восстанавливаем дыхание. Упражнение достаточно сделать 1 раз.
  11. Исходное положение – лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами. Делаем медленный поворот коленей вправо, стараясь при этом не отрывать стопы от пола.стретчинг для спины Фиксируем эту позу в течение 20-30 секунд, а затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 6-8 раз.
  12. Исходное положение – лежа на животе. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, а затем стараемся ухватить лодыжки руками сзади себя. Прогибаем поясницу и поднимаем ноги максимально вверх.стретчинг упражнение для спины

    Фиксируем эту позу в течение 20-30 секунд, а затем расслабляемся, отдыхаем и повторяем 6 раз.

Заканчивать тренировку можно специальным упражнением под названием «кошечка»: для этого садимся на колени и опускаем таз на стопы. Голову роняем на грудь, руки опущены вдоль тела, спина округлена. А теперь выпрямляем туловище, отрываем руки от пола, голову поднимаем вверх и тянемся всем телом, насколько это возможно. Повторяем упражнение несколько раз.

Упражнения стретчинг для живота

Стретчинг хорош тем, что его можно использовать для конкретной проблемной зоны и скорректировать ее (ягодицы, бедра, икры, живот). Ниже мы приводим комплекс упражнений, который можно добавить к основному, используя его в качестве стретчинг упражнений для живота:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты кнаружи, ноги слегка согнуты в коленях. Левую руку размещаем на бедре, а правую поднимаем вверх. В таком положении делаем максимальный наклон тела в левую сторону и задерживаем позу на 30 секунд. Медленно возвращаемся в исходное положение. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота. Повторяем в каждую сторону по нескольку раз.
  2. Исходное положение – то же самое, левая рука вверху, а правая опущена. В этом положении делаем максимальный наклон тела вправо, скользя рукой по бедру до пола. Следим за спиной, которую нельзя сгибать!стретчинг для живота наклоны

    Задерживаем позу на 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение для каждой половины тела несколько раз.

  3. Исходное положение – то же самое, левая рука расположена на правом плече, а правая поднята вверх. Делаем медленный наклон тела максимально влево, стараясь не сгибать спину. Задерживаем позу на 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение для каждой половины тела несколько раз.
  4. Исходное положение – лежа на животе, спина и плечи свободны и расслаблены. Приподнимаем голову, соединяем лопатки и выпрямляем руки кпереди, стараясь максимально натянуть мышцы брюшного пресса. Задерживаем позу на 30 секунд.стретчинг для спины

    Возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение несколько раз. Следите за тем, чтобы голова не закидывалась назад, а бедра не отрывались от пола!

Если на первых порах вам будет трудно делать упражнения, исходя из описания, смотрите стретчинг видео и повторяйте за инструктором!

fitnessvita.ru

Как правильно выполнять стретчинг упражнения для похудения

Стретчинг – это комплекс упражнений аэробики, направленный на растяжку мышц и способствующий улучшению гибкости и пластичности тела.

Стретчинг упражнения для похудения

Методика подходит для людей вне зависимости от их возраста и степени физической подготовки, зачастую она используется и для борьбы с избыточной массой тела.

Что такое стретчинг?

Занятия стретчингом направлены в основном на развитие и повышение эластичности мышечной массы нижних конечностей, но при выполнении упражнений также оказывается и следующее воздействие:

  1. Укрепление суставов, замедляющее процесс их старения.
  2. Сжигание калорий и накопленных жировых отложений, способствующее похудению.
  3. Задействование мышечной массы спины, рук, шеи и верхней части туловища.

Принцип действия основан на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Стретчинг может практиковаться в качестве самостоятельной методики для похудения или улучшения физической формы, а также являться дополнением к иным физическим занятиям.

Заниматься им можно в спортивном зале под наблюдением специалиста или самостоятельно в домашних условиях.

Правила занятия стретчингом

Правила занятия стретчингом

Основные правила стретчинга, с которыми необходимо ознакомиться перед началом выполнения упражнений, заключаются в следующем:

  1. Растяжение мышц допускается только до максимального показателя, соответствующего текущему уровню подготовки: определить его можно по возникновению болевых ощущений.
  2. Перед началом занятий необходимо провести легкую разминку, для этих целей хорошо подойдет классическая аэробика, позволяющая разогреть мышцы и обеспечить к ним прилив крови. Подобные меры не только повысят эффективность тренировки, но и уменьшат риск получения травм.
  3. Во время тренировки требуется следить за правильностью дыхания – оно должно быть в меру ритмичным, но ровным. Не следует задерживать вдохи и выдохи, а учащать дыхание можно во время перерывов между различными упражнениями.
  4. После стретчинга не следует заниматься физически тяжелой работой или практиковать иные виды тренировок, поскольку это может привести к перенапряжению и получению травм.

Занятия стретчингом в домашних условиях

Занятия стретчингом в домашних условиях

Для занятий стретчингом необязательно посещать фитнес-центры, тренировки можно проводить в домашних условиях, поскольку они не требуют наличия специальных тренажеров или дополнительного спортивного инвентаря.

Примечание! Однако предварительно рекомендуется проконсультироваться у специалиста, который поможет определить норму нагрузок и группу мышц, нуждающуюся в первичной проработке, в зависимости от возраста, состояния здоровья, подготовки и других факторов.

Одежда для упражнений

Вне зависимости от места проведений занятий потребуется правильно подобрать одежду, она должна соответствовать следующим критериям:

  1. Комфортность не только в состоянии покоя, но и во время физической активности.
  2. Высокая прочность и растяжимость, среди рекомендуемых материалов – нейлон, полиэстер или эластан.
  3. Одежда должна быть облегающей, но не тесной – это не только повышает удобство при выполнении комплекса упражнений, но и позволяет следить за результатами и изменениями в своей фигуре.

На спортивной одежде лучше не экономить: известные бренды стоят дорого, но они обычно отличаются высоким уровнем качества.

Комплексы упражнений

Существуют упражнения, позволяющие задействовать различные группы мышц.

Ноги

Для проработки ног подойдут следующие варианты занятий:

  1. Необходимо выпрямить спину и расставить ноги на ширину плеч, руки кладутся на пояс. В таком положении поочередно совершаются наклоны в левую и правую сторону, во время которых следует стремиться максимально сблизить пальцы рук с носками. Всего требуется сделать около 10-15 повторений.
  2. Занять лежачее положение на спине, руки вытянуть вдоль своего тела. Ноги согнуть в области коленей и поднять их к груди, после чего обхватить руками и начать раскачиваться. Подобные движения нужно повторять по 20-30 раз.

Руки

Для повышения нагрузок на руки рекомендуется практиковать следующие упражнения:

  • Выпрямить спину и расставить ноги на ширине плеч, одновременно с этим требуется слегка подогнуть колени и максимально напрячь пресс. Руки вытягиваются вперед на уровне плеч, ладони должны быть направлены в сторону пола. Обе руки отводятся за спину, пальцы переплетаются таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались с копчиком. В таком положении следует раскрыть плечи и выдвинуть грудь, после чего поднять обе руки. Не меняя позы нужно замереть на минуту, слегка участив дыхание.
  • «Стрела» – это универсальное упражнение, распределяющее нагрузку на различные части тела, в том числе и руки. Для его выполнения необходимо лечь на живот, направив лицо вниз, руки выпрямить и направить ладони вверх, ноги сомкнуть и вытянуть, чтобы носки были подняты.После этого следует сжать ягодицы и совершить выдох, поднимая вверх голову, грудь и все конечности. Руки и ноги при этом стараться держать параллельно относительно поверхности пола, а лопатки сомкнуть. В описанном положении потребуется задержаться на полминуты и одновременно с выдохом опуститься на пол; всего в рамках одного занятия делается 2-3 повторения «Стрелы».

Спина

Ниже приводятся примеры упражнений, позволяющих задействовать различные группы мышц, но дающие наибольшую нагрузку на спину:

  1. Принять стоячее положение, ноги сомкнуть, пресс максимально напрячь; присесть, не меняя при этом положение ног. Сделать поворот корпуса в правую сторону таким образом, чтобы левый локоть вышел за пределы колена правой ноги. Держа спину прямо, нужно соединить ладони обоих рук и поднять вверх правое плечо, отведя его назад, чтобы между локтями образовалась прямая линия. Голову поднять лицом вверх. После 5 вдохов и выдохов вернуться в исходное положение, повторить упражнение для противоположной стороны.
  2. Для выполнения второго упражнения потребуется лечь на живот, ноги согнуть в коленях и притянуть пятки вплотную к ягодицам, руками взять за лодыжки. Бедра поднимаются от пола, одновременно с этим нужно начать отводить пятки от ягодиц. В этой же позе потянуть обе лопатки, но поднимать плечи не допускается; шею вытянуть максимально вперед и раскрыть грудь. В описанном положении задержаться на полминуты, сделать по 3 вдоха и выдоха, после чего сделать еще несколько повторений.

Живот

Для усиленной проработки мышц живота подойдут следующие виды упражнений:

  • Необходимо принять сидячее положение, вытянув ноги вперед и сохраняя пресс в напряженном состоянии. Правую ногу необходимо согнуть в области колена, а стопой упереться в бедро левой ноги, после чего потянуться корпусом вперед, делая наклон в сторону пола. Основная цель заключается в попытке прикоснуться грудью к левой ноге, сохраняя спину в прямом положении, а плечи расправленными – это обеспечивает нагрузку не только на живот, но также и на спину, бедра и подколенные сухожилия. В описанной позе следует совершить по 5 вдохов и выдохов, затем повторить упражнения по такой же схеме, но поменяв ноги местами.
  • Скручивания, которые делаются сидя, тоже будут полезны для живота. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем случае, но обе ноги нужно согнуть в коленях. Левой стопой упереться в пол, а правую стопу поставить за противоположное бедро. В таком положении совершить поворот корпуса в правую сторону, а локоть левой руки поставить на правое колено, правой ладонью сделать упор в пол. После 5 вдохов и выдохов можно вернуться в начальную позицию и повторить упражнение для другой стороны.

Стретчинг для беременных

Беременным женщинам разрешается заниматься стретчингом при отсутствии следующих противопоказаний:

  1. Образование плаценты в нижней части матки.
  2. Вероятность преждевременных родов или риск выкидыша.
  3. Наличие в прошлом родов, проходивших с осложнениями.

В остальных случаях стретчинг способен улучшить психологические и физическое состояние женщины в период беременности, но занятия разрешены только после консультации со специалистом, который составит индивидуальную программу и расскажет об ограничениях.

Любые упражнения, подразумевающие совершение наклонов из стоячего положения, проводить категорически запрещено.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Стретчинг позволяет избавляться от целлюлита или лишнего веса людям с любой массой тела. Однако следует учитывать, что интенсивность занятий будет незначительной, поэтому сжигание энергии тоже отличается умеренностью.

Показатели носят индивидуальный характер, поскольку они зависят от специфики подобранного комплекса и особенностей обменных процессов конкретного человека. В среднем за часовую тренировку удается сжечь около 150-200 ккал.

Противопоказания к занятиям стретчингом

Стретчингом нельзя заниматься людям, у которых имеются следующие противопоказания:

  1. Реабилитационный период после переломов костей или вывихов, поскольку это повышает риск получения серьезных травм.
  2. Остеопороз.
  3. Артроз.
  4. Регулярное выполнение силовых упражнений.
  5. Нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы. При таком противопоказании в обязательном порядке требуется предварительная медицинская консультация, в противном случае тренировка может завершиться летальным исходом.
  6. Травмы суставов.
  7. Повышенное артериальное давление.
  8. Хронические заболевания позвоночника.

Преимущества стретчинг растяжки

Преимущества стретчинг растяжки

Стретчинг популярен у многих людей и спортсменов благодаря наличию следующих преимуществ:

  1. Уменьшение массы тела, параллельно с этим происходит улучшение состояния кожи в проблемных зонах.
  2. Универсальность: методика подойдет людям вне зависимости от веса, подготовки и возраста.
  3. Минимальное количество противопоказаний.
  4. Уменьшение повседневной утомляемости после стандартных нагрузок.
  5. Повышение гибкости суставов и растяжимости мышц, что является хорошей профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  6. Расширение диапазона движений.
  7. Улучшение координации движений.
  8. Ускорение метаболизма.
  9. Стимуляция циркуляции крови.
  10. Антистрессовая терапия, снятие эмоционального и психологического напряжения.
  11. Укрепление иммунитета.
  12. Минимизация риска получения физических травм.
  13. Профилактика возрастных проблем с эрекцией у мужчин.
  14. Нормализация дыхательной функции, что помогает многим людям, желающим бросить курить.

Чем отличается стретчинг от йоги?

Впервые комплекс упражнений стретчинга был разработан в Швеции в середине прошлого века. Несмотря на относительно небольшой период времени, прошедший с момента создания, он пользуется популярностью у многих людей и ежегодно обретает новых сторонников.

На сегодняшний день стретчинг является основным конкурентом йоги: новички иногда путают эти две методики, но у них имеются принципиальные отличия:

  • Стретчинг – это более простая система, не имеющая многовековых традиций с большим количеством различных направлений и медитативных практик.
  • Стретчингом можно заниматься самостоятельно даже новичкам, йогу будет тяжело постигнуть без наставника, в том числе и при наличии хорошей физической подготовки.
  • Стретчинг подойдет в качестве дополнительного комплекса, который можно совмещать с другими тренировкам для повышения их эффективности или устранения побочных эффектов; йога чаще всего практикуется в качестве самостоятельной методики.
  • Отсутствие большого количества и разнообразия дыхательных упражнений, характерных для йоги.
  • Движения, совершаемые при занятиях стретчингом, отличаются большей динамичностью и требуют определенного количества повторений.

Подводя итоги, можно отметить, что ежегодно стретчинг становится все более популярным направлением, рост интереса к нему наблюдается как со стороны профессиональных спортсменов, так и любителей-новичков

Он может помочь не только избавиться от лишнего веса, но и набрать оптимальную физическую форму, позволяющую проводить более сложные и эффективные тренировки.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

ПохудениеТакого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Всего за пол месяца мне удалось сбросить почти 18 кг. УРАААА это моя личная победа!!! Я горжусь собой!!! И еще раз, по поводу вопросов выше. ПРЕПАРАТ БЕЗОПАСЕН! У меня аллергия на несколько веществ. Никакой реакции!

ПОДРОБНЕЕ →

Читайте также:

fitburn.ru

Что такое стретчинг? Упражнения, техника и польза

что такое стретчинг

Всем привет. Сегодня в статье мы поговорим о том, что такое стретчинг, какую пользу он приносит организму, а также вы узнаете несколько классных упражнений.

Содержание (Скрыть)

Чтобы тело было здоровым, голова – свежей, а самочувствие – хорошим, необходим спорт (прочитайте мою статью спорт и здоровье). Рано или поздно к этой мысли приходит большинство людей, которых волнует качество жизни. Однако новичкам зачастую нелегко разобраться, с чего начать движение к здоровью. Нужно что-то несложное, подходящее для всех возрастов и для любого уровня подготовки. А тем, кто уже выбрал для себя вид занятий, следует помнить, что мышцы и суставы должны быть эластичными, чтобы принимать тренировочную нагрузку.

Сейчас уже все знают, что такое стретчинг. Так, называют упражнения, направленные на растягивание суставов и мышц, повышение гибкости, а также на расслабление и снятие напряжения после изнурительной тренировки. Простыми словами это растяжка. Если вам интересен стретчинг, то рекомендую также почитать про пилатес.

В основном стретчинг представлен в двух типах комплексов упражнений. Небольшой сет разных движений на растяжку необходим как разминка перед силовой или кардиотренировкой, и крайне желателен в качестве разминки после.

Отдельное же занятие может длиться около часа, и направлено на улучшение осанки, укрепление мышечного корсета, развитие общей гибкости и умения держать равновесие.

Эффективность и польза стретчинга

Для тела, испытавшего и прочувствовавшего стретчинг, польза будет несомненной и очевидной. У человека, занятого растяжкой, дыхание глубокое и полное, мысли спокойны и сосредоточены на правильности положения, к мышцам приливает кровь…

польза стретчинга

Неудивительно, что после этих упражнений чувствуется такое умиротворение. В нем есть кое-что от йоги, но без идеологической составляющей, которая отпугивает многих. Таким образом, сочетание спокойных движений и почти медитативной статики с успехом воспринимают и те, кто далек от индийской философии.

Особенно нравятся такие занятия женщинам, и не зря. Например, упражнение, когда верхняя часть тела медленно поднимается на руках из положения лежа на животе, способно облегчить менструальные боли. Да и, в конце концов, какая женщина не мечтает сесть на шпагат? А это вполне осуществимо через пару месяцев интенсивной растяжки. А вы мечтаете сесть на шпагат?

Приобретенная в процессе растяжки гибкость будет весьма кстати и на танцевальных занятиях, которые помогают множеству девушек держать себя в форме.

Для мужчин стретчинг обязателен после силовых тренировок. Он поможет растянуть ваши мышцы, что поспособствует улучшению их гибкости и уменьшит вероятность получения травмы.

Техника выполнения. Общие рекомендации

Для постоянно практикующих стретчинг упражнения со временем усложняются. Новичкам же для устойчивой мотивации и веры в свои силы следует начинать с простых движений. И все-таки, хотя он и считается безопасным и подходит практически всем, есть определенные правила и рекомендации. Составлены они не зря – при неправильном выполнении некоторых упражнений есть риск не только получить растяжение, но даже порвать связки. Поэтому при занятиях в спортзале нужно слушаться тренера, а дома – контролировать свои движения самостоятельно.

Тело подскажет, когда растяжение уже излишнее, главное – внимательно к нему прислушиваться. Очень помогает при занятиях сосредоточенность на той части тела, которая растягивается в данный момент. Если представлять, как тянутся мышцы, как к ним приливает кровь, как они разогреваются, как напрягаются суставы, навредить себе будет значительно труднее. Именно осознанная растяжка – залог успешных занятий.

растяжка

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Не стоит задерживать дыхание, пусть оно будет медленным и как можно более глубоким. Этому способствует плавность и неспешность движений.

В некоторых видах стретчинга практикуются резкие рывки, но это прерогатива опытных спортсменов, знающих, как избежать травм. При обычной растяжке упражнения выполняются спокойно и размеренно. Именно здесь и проявляется немаловажная польза в эмоциональном плане. Ведь такой характер занятия успокаивает сам по себе, проясняет мысли, дает умиротворение, и все проблемы, пусть и ненадолго, отходят на второй план.

В нынешнее время тотальной напряженности и спешки умение расслаблять тело и ум дорогого стоит! А чтобы достичь такого расслабления на занятиях сретчингом, нужно делать упражнения правильно. В общем случае на одно отводится 10-30 секунд.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

Как и в любых занятиях, одна из важнейших рекомендаций – регулярность. Нагрузка при растяжке не очень велика, поэтому, как ни усиливай интенсивность, чтобы поддерживать форму, заниматься нужно постоянно. Например занимайтесь каждое утро в виде зарядки.

Рекомендую перед началом занятий сесть на пол и на 1 минутку расслабить все мышцы, освободить разум и только после этого приступать к упражнениям.

Разнообразие видов

Разобравшись, что такое стретчинг, и придя к выводу о пользе таких занятий, начинающий любитель спорта нередко сталкивается с проблемой выбора. Еще бы – ведь существует несколько видов растяжки для различных целей и уровней подготовки.

Например, пассивный стретчинг предполагает участие партнера или тренера, которые и прилагают усилия, чтобы мышцы оставались в напряжении. При активной растяжке определенная поза удерживается силой собственных мышц. Активная изолированная растяжка предполагает разработку определенных мышц отдельно от других. Для более эффективной изоляции нередко используется специальный инвентарь в виде эластичной ленты, но подойдет и обычная веревка или пояс.

пассивный стретчинг

Наиболее распространен статический – упражнения в этой его разновидности занимают от 30 секунд до нескольких минут. Мышцы напрягаются и растягиваются под весом тела. Главное – удержаться в определенном положении заданное время. Со временем это начнет получаться. При динамической же растяжке предполагаются медленные, контролируемые движения конечностей, призванные по максимуму растянуть мышцы.

статистическая разтяжка

Еще один вид стретчинга – баллистический – используется только опытными спортсменами и танцорами, потому что для новичка он может быть опасен травмами. Тут используются неконтролируемые, резкие движения – махи и наклоны в максимальной амплитуде.

баллистический

Изометрическая растяжка предполагает поочередное напряжение мышц практически до предела и расслабление. Такое чередование используется и при проприоцептивной нервно-мышечной растяжке, но она предполагает участие специалиста, который и контролирует правильное сокращение и расслабление. Этот вариант занятий позволяет добиться большей растяжки, но не рекомендуется сердечникам и гипертоникам.

Изометрическая растяжка

Подборка упражнений на стретчинг

Опытные тренеры советуют некоторые весьма эффективные позы и движения, которые легко выполнить самостоятельно, не опасаясь травм.

упражнения растяжки

— Сначала нужно 2-3 раза хорошенько потянуться вверх руками, стоя на носочках. Затем в плавном наклоне с прямыми ногами попытаться достать пол. Наклон удерживать 10-15 секунд.

— Следующее упражнение – тянуться левой рукой вниз по левой же ноге до напряжения в левом боку. Задержаться в этом положении 10 секунд, повторить в другую сторону.

— Упражнения на спине – нужно поочередно подтягивать колени к груди, а затем поднимать прямые ноги на максимальную высоту.

— Отличный вариант для растяжки – мостик, но он может получиться не сразу и потребовать посторонней помощи.

Конечно, вариантов упражнений для растяжки великое множество, и лучше подбирать комплекс под руководством тренера. Однако и самостоятельное изучение информации и ее разумное и осторожное применение позволит добиться эффективности занятий этим полезнейшим видом гимнастики.

Советую ознакомиться с этим интересным видео, где показано не одно упражнение на стретчинг, и взять некоторые из них себе в программу:

Надеюсь, я смог познакомить вам с понятием, что такое стретчинг и какую пользу приносят упражнения для организма. До новых встреч на просторах блога.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.8 из 5 (16 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Стретчинг упражнения для начинающих | отзывы и видео

Стретчинг способствует развитию гибкости, помогает обрести стройную фигуру.

В переводе с английского стретчинг означает растягивание. Из самого названия становится ясно, что стретчинг – это аэробное занятие, которое выполняется для того, чтобы растянуть мышцы, сделать их более эластичными, за счет этого удается развить гибкость тела. Это основная цель стрейчинга. Занятия стрейчинга подходят для людей любого возраста, спортивную подготовку иметь не обязательно.

Что из себя представляет стретчинг

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, которые помогают развить гибкость и растянуть мышечные ткани. Растягивать мышечные такни можно только при помощи стрейчинга или в комплексе с другими фитнес-занятиями или аэробными упражнениями, которые обычно делают на тренировках. Любой, кто когда-нибудь пробовал сесть на шпагат, занимался это разновидностью аэробики. Главный элемент стретчинга – это растяжка мышечных тканей ног.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Шпагат – это мечта многих людей, стетчинг отлично развивает мышцы конечностей, спины. Если заниматься стретчингом постоянно, мышцы будут подвижными, суставы гибкими, это поможет замедлить процессы старения.[/su_note]

Упражнения на растяжку являются обязательными при подготовке атлетов, которые занимаются спортом профессионально. Стретчинг обладает лечебным эффектом, такая гимнастика оздоравливает. В этой спортивной дисциплине чередуются напряжение и последующее расслабление мышц, это помогает за короткое время избавиться от мышечного напряжения, помогает восстановить силы.

стретчинг фотоУ стретчинга есть еще одно важное для женщин достоинство – он помогает обрести стройность. Если заниматься упражнениями на растяжку регулярно, то лишний вес начнет уходить, мышцы приобретут рельефность. Тело зрительно кажется более накачанным. Стретчинг полезен для здоровья, мышцы растягиваются и не растут в ширину. Занятия помогут обрести идеальные параметры фигуры: осиную талию, красивые руки, подтянутые ноги.

Какую пользу приносит стретчинг

В ходе регулярных аэробных упражнений прорабатываются все мышцы, в том числе и те, которые не задействованы при обычных тренировках.

Уходят зажатость и боль в ногах и руках за счет того, что с мышц снимаются блоки.

Улучшается работа сердца и сосудов, активируется кровоток в венах. Стретчинг препятствует застою крови. Занятия на растяжку помогают предотвратить тромбоз и  такое серьезное заболевание, как атеросклероз.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Телу возвращается природная гибкость, за счет этого оно омолаживается. Осанка становится прямой, а фигура стройной.[/su_note]

Повышается настроение, человек чувствует удовлетворение от занятий, решает проблемы низкой самооценки.

Стетчингом можно заниматься утром, днем или вечером, а также между кардиозанятиями и тренировками на выносливость. Спустя четыре недели после начала занятий стретчингом, Ваше тело будет беспрекословно подчиняться Вам. Вы сможете без труда принять позу лотоса или другое положение, которое еще не давно было Вам недоступно. Стретчинг дает возможность усовершенствовать свое тело. Вы выполните любую асану из курса йоги и при этом будете чувствовать себя комфортно.

Особенности стретчинга и детали

Есть несколько разновидностей стретчинга, выберите тот, который больше Вам по душе. Очень популярен аэростретчинг – это упражнения, помогающие добиться эластичности мышц, которые выполняются с помощью ткани, расположенной навесу. Этот вид не стоит пробовать тем, кто не занимался стретчингом ранее, можно получить травму.что такое стретчинг в фитнесе

Растягивать мышцы в воздухе можно только после того, как тело обретет определённый уровень подготовки. Лучше попробуйте обычный стретчинг.

Силовая разновидность стретчинга помогает растянуть и вместе с тем сделать мышцы более сильными. Эту разновидность стоит пробовать людям, которые уже имеют опыт регулярной растяжки.

Тем, кто только начинает заниматься стретчингом, нужно все делать медленно, соблюдая осторожность. Не нужно пытаться сразу же добиться больших результатов, иначе можно перегрузить мышцы и даже травмировать. Начинайте с простых упражнений, в каждой позе пребывайте не более четверти минуты.

Основные правила занятий стретчингом

Растяжка мышц выполняется до определенного уровня. Сигнал того, что необходимо закончить занятие – боль. Болевые ощущения свидетельствуют о том, что дальше мышцы растягивать нельзя.

Делать упражнения на растягивание рекомендуется после аэробных занятий или физических тренировок. Это усилит прилив крови к мышцам, сделает их более эластичными.

Основные правила занятий стретчингом

Довиться успеха поможет правильное дыхание. Следите за дыханием, не спешите делать вдохи и не задерживайте выдохи. Делая перерывы между упражнениями, дышите полной грудью.

Закончив тренировку, дайте мышцам возможность расслабиться, не выполняйте упражнений, на развитие силы, избегайте больших физических нагрузок, иначе можно перегрузить мышцы.

Боль – это естественное явление при выполнении упражнений на растяжку, не бойтесь этого. Есть «нормальная» боль в мышечных тканях, а есть «вредная», служащая предупреждением о повреждении, которое уже произошло или вот-вот случится. Начав тренироваться вы в скором времени сможете отличать боль «нормальную» от опасной.

Упражнения на развитие гибкости

Упражнения выполняются поэтапно.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на растяжку, обязательно сделайте разминку или упражнения на развитие силы в спортивном зале, это поможет разогреть мышцы и избежать повреждений.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Сделайте упражнения на развитие гибкости.[/su_note]

Следующий этап – растяжка, эти упражнения желательно делать вместе с партнером.

На заключительном этапе выполняются упражнения, которые помогают расслабить мышцы.

Результат от занятий будет заметен в скором времени. С каждым занятием, тело становится пластичнее. Со временем можно начать делать упражнения, помогающие обрести растяжку, которой обладают балерины, это даст возможность добиться максимального эффекта. Хорошо делать растяжку под музыку. Выберите музыку, которая Вам нравится: песни в исполнении поп-певцов, джаз или что-то расслабляющее. Можно найти песни для занятий фитнесом в интернете.

  1. Исходная позиция – прямая стойка, ноги немного согнуты в коленях и расставлены. Одну руки поднимите вверх, словно Вы тянитесь к какому-то предмету в воздухе, а потом опустите произвольно руку вниз. Повторите с другой рукой. Выполните упражнение около пяти раз одной и второй рукой.
  2. Начальная позиция таже. Левую руку положите на талию, правой возьмитесь за голову и сделайте наклон в правую сторону, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте перерыв 10 секунд и те же действия сделайте в другую сторону. Сделайте движения около 10 раз в одну и другую сторону.
  3. Займите положение сидя на полу, ноги расставьте по шире, руки находятся за головой. Потянитесь к колену правой ноги, пребывайте в этом положении несколько секунд, потом потянитесь к колену левой ноги. Повторите движения около 8 раз.
  4. Займите положение на четвереньках, правая рука находится впереди в вытянутом положении, левая нога заведена назад, вытяните их насколько это возможно, оставайтесь в этом положении четверть минуты. Сделайте примерно 8 повторов.
  5. Лягте на пол, ноги нужно подтянуть максимально близко к голове, стопы удерживайте руками. Оставайтесь в этом положении четверть минуты. Потом ноги можно опустить. Сделайте около 8 повторов.

Особенность стретчинга заключается в чередовании неподвижного напряжения мышечных тканей с последующим расслаблением. Начинать занятия лучше вместе с тренером или человеком, у которого есть опыт стретчинга.

Противопоказания для занятий стретчингом

Стретчинг противопоказан людям, у которых есть заболевания суставов или были травмы спины, в стадии обострения. Артрит, грыжа, болезни костей, заболевания сердечно-сосудистой системы также веская причина, чтобы отказаться от занятий стречтингом. Не стоит заниматься растяжкой и при инфекционных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела.

Стретчинг видео уроки для начинающих можете посмотреть тут:

anabody.ru

с чего начать и как правильно выполнять стретчинг

Каждый любитель фитнесса знает, что в конце тренировки нужно обязательно выполнять упражнения на растяжку. Однако не все понимают, зачем это нужно и как правильно заниматься, чтобы увеличить гибкость тела и эластичность мышц и связок. Стретчинг относится к процедурам, расслабляющим и успокаивающим, во время занятий отсутствует составляющая стресса, поэтому он прекрасно подходит для тренировок в вечернее время.

Содержание

Прежде всего, грамотная растяжка необходима тем, кто интенсивно занимается спортом, в том числе и фитнессом. Каждая тренировка должна заканчиваться растягивающими упражнениями, а раз в неделю необходимо уделить стретчингу минимум один час.

систему упражнения для стречинга

Благодаря упражнениям улучшается кровообращение, осанка, работа нервной и других систем организма, мышцы гораздо быстрее восстановятся после активных нагрузок. В некоторых случаях стретчинг может стать практически единственным направлением фитнесса, которое подойдет человеку с проблемным здоровьем.

Правила растяжки

упражнения на растяжкуУпражнения, тренирующие гибкость, обязательно должны присутствовать в программе тренировок каждого поклонника активного образа жизни.

Да и в формировании женской фигуры стретчинг занимает далеко не последнее место. «Красивое женское тело – гибкое тело» – это девиз каждой девушки, которая «хочет вылепить» себя благодаря интенсивным тренировкам. Регулярное растягивание приносит большую пользу для всего организма в целом:

  • заставляет тело расслабиться;
  • развивает координацию;
  • помогает снизить риск травмы во время интенсивной тренировки;
  • дает возможность прислушаться к своему телу, научиться получать удовольствие от движения.

Упражнения для растяжки достаточно легко освоить, так как хорошая физическая подготовка не является обязательным условием успешной тренировки. Главное обратить внимание на индивидуальную гибкость человека и наличие хронических заболевание (особенно проблем с позвоночником и суставами). Занятия во время беременности не запрещены, но физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания.

Упражнения на гибкость и растяжку можно выполнять правильно и неправильно, поэтому несколько первых тренировок должны пройти под присмотром тренера. Существует несколько основных правил грамотной растяжки:

  1. Предварительный разогрев или разминка. «Холодные» мышцы и связки тянуться плохо, поэтому травмы неизбежны. Чтобы их избежать, необходимо выполнить несколько интенсивных упражнений в течение пятнадцати – двадцати минут.

  2. На мышцы нужно воздействовать постепенно, избегая рывков, задерживаясь в предельном положении на несколько секунд. При растягивании за счет резких движений происходит разрыв мышечного волокна, на месте которого со временем образуется более плотная ткань. Следствием травмы становится ухудшение эластичности данного участка.

  3. Нельзя растягиваться до сильной боли. Болевые ощущения должны быть умеренными и непродолжительными.

  4. Прохождение нескольких этапов во время стретчинга обязательно. По-степенное увеличение степени воздействия на мышцы поможет быстрее достигнуть нужного результата.

Упражнения стретчинга

После разминки и предварительной растяжки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость. Мышцы защищены особым природным механизмом, который срабатывает при чрезмерном растягивании. В итоге вместо растяжения происходит их сокращение и еще большее закрепощение.

Упражнения на растяжку для начинающих практически ничем не отличаются от упражнений для «продвинутых». Основным отличием является промежуток времени, на который необходимо задержаться в предельном положении. Для новичков пауза составляет не более тридцати секунд, а для опытных спортсменов может достигать полторы минуты. Время удержания мышцы в растяжке должно составлять не более 15-20 дыхательных циклов до появления легких болевых ощущений. Можно чередовать напряжение с расслаблением и постепенно увеличивать степень растяжки.

Начинать тренировку необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, а в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног.

растяжка для шпагата в домашних условияхПри правильном и регулярном выполнении упражнений можно значительно увеличить гибкость и даже сесть на шпагат.

Для начала нужно разогреть и подготовить мышцы нижних конечностей выполняя разнообразные махи и выпады, а также вращения в суставах.

Чтобы растянуть любую мышцу необходимо выполнить движение, противоположное тому, в котором она участвует. Поэтому растяжка на шпагат должна начинаться с воздействия на мышцы внутренней поверхности бедра.

Существует несколько базовых движений, которые подготовят мышцы и связки к шпагату:

  1. Широкий выпад, когда одна нога согнута в колене и находится впереди, а вторая расположена позади. На выдохе постараться как можно дальше вы-тянуть вперед стопу (спина при этом должна оставаться ровной), задержаться и вернуться в исходное положение. Повторить.

  2. Растяжка сидя. Находясь в положении сидя развести стопы как можно шире, вытянуть руки вперед и постараться лечь грудью на пол. Задержаться на несколько секунд и потянуться на выдохе еще дальше.

  3. Растяжка лежа. Лечь на спину, стопы развести в стороны, положить ладони на внутреннюю поверхность бедра и потянуть бедра в стороны. Упражнение выполняется медленно и плавно, не допуская рывков.

Каждая девушка мечтает о плоском и упругом животике, поэтому выполняет большое количество подходов на пресс. Следовательно, мышцы живота нуждаются в растяжке в первую очередь. В качестве примера можно привести упражнение «обратный мостик». Необходимо лечь на живот, упереться ладонями в пол, напрячь ягодицы и медленно прогнуть спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Это упражнение позволяет воздействовать на прямую мышцу живота, наружную косую и внутреннюю косую мышцу. Прогибаться слишком сильно нежелательно, так как можно спровоцировать проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Противопоказаний для занятий стретчингом практически не существует, потому заниматься может каждый желающий. Если существенные проблемы со здоровьем все таки имеются, особенно с суставами и мышцами, то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

Приятным дополнениям к тренировкам станет не только отменная гибкость и хорошее настроение, но и избавление от нескольких лишних килограммов. Если заниматься правильно, то можно затратить энергии не меньше, чем на более активных видах фитнесса.

ladymadonna.ru


Смотрите также