Ударим хорошим настроением по остеохондрозу! Суставная гимнастика. Суставная гимнастика фото


Суставная гимнастика: ТОП упражнений для начинающих

суставная гимнастика

Болезни опорно-двигательного аппарата в наше время стали очень актуальной проблемой. В большинстве случаев эти заболевания связаны с малоподвижным образом жизни, а в последние годы подобные проблемы стали возникать и у совсем уж молодых людей. Жалуются на боли в пояснице, области спины и суставов всё большее количество населения. Конечно, можно продолжать всё тот же сидячий образ жизни, уповая на компетентность врачей и пилюли, а можно всё решить по-другому, применив для лечения суставную гимнастику.

Суставная гимнастика Норбекова

Эта известная методика представляет собой комплекс упражнений, которые предполагают восстановить каждый сустав тела больного. Это не совсем обычная система ЛФК и не просто неосознанное повторение тех или иных движений. Она основана в первую очередь на том, чтобы создать перед началом занятий позитивный психологический настрой. Кроме того больной сконцентрирован на работе с собственным внутренним состоянием.

Комплекс для суставов Норбекова используется для профилактики и лечения болезней таковых. Болезни, подвергаемые его лечению:

  • Артрит
  • Артроз
  • Остеохондроз и т. д.

Судя по отзывам людей, занимающихся такой гимнастикой, метод действительно эффективен. Что он даёт:

  1. Нормализует артериальное давление.
  2. Устраняет боли.
  3. Двигательная активность суставов увеличивается.
Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Сложно утверждать, что лучше использовать в данной ситуации – классическую лечебную физкультуру или занятия, которые называют системой Норбекова.

Вероятно, перед тем как приступить к его гимнастике, будет не лишним проконсультироваться с лечащими врачами:

  • Артрологом
  • Терапевтом
  • Ортопедом

В любом случае выбор всегда остаётся за пациентом.

Предлагается и консультация в самом центре Норбекова.

Перед тем, как начать занятия по Норбекову, надо сделать следующее:

  1. Постараться полностью расслабить своё тело – даже мышцы лица.
  2. Внутренние органы тоже должны получить это расслабление до появления истомы.
  3. Настрой должен быть самым позитивным – к делу надо подойти с некоторым юмором.
  4. Произвести массаж ушей – это, по мнению автора методики, активирует организм. Нужно оттягивать уши в разных направлениях.

Далее, следуют комплексы упражнений:

  • Для суставов рук
  • Для суставов ног
  • Для позвоночника

Гимнастика доктора Бубновского

Боли в спине и суставах – настоящее бедствие современности. Кроме этого человека могут донимать неприятными ощущениями невралгия или спазмы мышц.Не всегда нужно лечить это медикаментозно – можно и нужно использовать ЛФК. К тому же медикаментозное лечение в большей степени снимает боль, чем устраняет саму проблему.

Немалый успех в области лечебной гимнастики был достигнут и протестирован доктором Бубновским. Что даёт его гимнастика:

  1. Предотвращает стирание и защемление межпозвоночных дисков.
  2. Суставы приобретают большую подвижность.
  3. Улучшается кровообращение в тканях, мышцах.
  4. В значительной степени уменьшаются неприятные ощущения в суставах и спине.

Суть гимнастики Бубновского заключается в том, что она направлена не только для улучшенной подвижности суставов и позвоночника, но и на восстановление резервных возможностей организма.

С помощью специальных упражнений, подобранных доктором, пациенты борются с гиподинамией, а также сопутствующими этому вредному явлению болезнями. Любой урок доктора Бубновского доступен в интернете.

Существует специальный тренажёр МТБ, изобретённый известным доктором, который также помогает в этом процессе.

Основа метода Бубновского – использование кинезитерапии (лечения движением). Различается два вида гимнастики:

  • Адаптивная – для начинающих.
  • Суставная – для уже физически подготовленного после первого вида гимнастики, пациента.

Для каждого больного подбирается индивидуальная программа, если занятия будет проводить сам доктор или его ассистенты.

Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Впрочем, это не означает, что человек не может заниматься дома.

Суставная гимнастика Ольги Янчук

Это гимнастика базируется на различных упражнениях. Именно:

  1. Пилатеса
  2. Йоги
  3. Производственной гимнастики
  4. Стретчинга

Специально выбранные Ольгой Янчук упражнения направлены на нормализацию функции позвоночника. Цель занятий:

  • Улучшить подвижность суставов и позвоночного столба.
  • Укрепить крупные суставы.
  • Стимуляция выработки суставной жидкости.
  • Улучшение гибкости и растяжки.
  • Избавление от солевых отложений.

Гимнастика Ольги Ямчук лечит организм в целом. Прекрасно подходит для ослабленных и пожилых людей, для детей. Преимущества:

  1. Комплекс, состоящий из простых упражнений, обеспечивает организм занимающегося пациента нужной каждодневной физической нагрузкой.
  2. Тело после таких регулярных тренировок станет гибче и выносливее.
  3. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, живота.
  4. Помогает нормализовать вес.
  5. Избавляет от солевых отложений.
  6. Укрепляет нервную систему.
  7. Регулирует работу щитовидной железы.
Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Способствует омоложению всего организма. Отличное профилактическое средство от множества болезней.

Для тех, кто только начал или же собирается приступить к занятиям, следует начинать с наиболее простых упражнений.

Рекомендуем к прочтению

Рекомендации:

  • Правильнее будет проводить тренировку после еды (через два часа).
  • Обязательно нужно следить за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Дышать следует через нос.
  • Соблюдать правильность осанки во время занятий — ровная спина, плюс шея и затылок, должны представлять собой прямую линию.
Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Если вдруг дыхание участилось, нужно прекратить на время занятия, при этом успокоится и расслабится. И только после этого продолжить суставную гимнастику.

Результаты от упражнений впрямую зависят от личных качеств каждого человека. Здесь уместно проявить некоторое упорство и настойчивость.

Только ежедневные тренировки (по возможности с утра) принесут ожидаемый успех. Минимальное время, затрачиваемое на мышечно-суставную гимнастику – 20 минут. В итоге не будет пропущено ни одного сустава, которого бы не коснулась нагрузка от этой тренировки.

Детские же нагрузки должны проводиться с меньшей интенсивностью и продолжительностью.

Рекомендуемая схема занятий – сверху вниз:

  1. Мышцы и суставы шеи.
  2. Далее, всё по нисходящей (по порядку)
  3. Окончание тренировки – упражнения для стоп.

В этом виде гимнастики немалое внимание уделяют коленям и позвоночнику.

Выполнение комплекса Ольги Янчук позволит при желании освоить йогу, причём, наиболее сложные её элементы. Уроки можно постигать с помощью видео материалов, которые доступны всякому.

В этой системе, как и в йоге, огромное значение придаётся психологическому аспекту. Выполняя то или иное упражнение, нужно концентрировать собственное сознание именно на ту часть тела, которая тренируется в этот момент. Нужно представить, что дело становится лучше во всех отношениях:

  • Гибче
  • Красивее
  • Совершеннее

Суставная гимнастика Валентина Дикуля

Суставная гимнастика Валентина Дикуля для позвоночного столба завоевала не просто популярность, но и любовь пациентов, которых она в буквальном смысле поставила на ноги. Впрочем, не обошла она стороной и тех, кто просто следит за своим здоровьем и делает эту гимнастику в профилактических целях. Она помогает от следующих заболеваний:

  1. Кифоза
  2. Лордоза
  3. Остеохандроза
  4. Сколиоза
  5. Межпозвоночной грыжи
  6. Детский церебральный паралич

Справка. Уникальность этой методики заключается в том, что её создатель сумел не просто восстановиться благодаря ей после тяжёлой травмы, но и вернуться к нормальной жизни.

Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

С помощью его метода около тринадцати тысяч человек выздоровели практически полностью, борясь со своей болезнью.

Разумеется, результаты не придут на второй день занятий – понадобятся месяцы, прежде чем больной человек прочувствует это на себе. Секрет тренировок – упражнения с небольшими нагрузками. Именно они и вернут суставам прежнюю подвижность.

Преимущества гимнастики Дикуля:

  • Прекрасно прорабатывает мышцы и связки.
  • Увеличивается амплитуда движений суставов.
  • Позвоночник становится сильным и гибким.

Упражнения делают как для профилактики, так и лечения остеохондроза и позвоночника.

Подходит как тренированным спортсменам, так и пожилым людям.

Рекомендации к занятиям по медоду Дикуля

Любая методика требует некоторых тонкостей и правильного выполнения. Если всё делается верно, то человек получает следующие результаты:

  1. Активизируется метаболизм.
  2. Тело просто наполняется энергией.
  3. Улучшается кровообращение.

Во время занятий нужно помнить следующее:

  • На все мышцы позвоночника должно быть равномерное распределение нагрузок.
  • Мышечный корсет можно восстановить, используя подвешенную верёвочную лестницу.
Задать вопрос эксперту

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Начинать надо с малого, и ни в коем случае не перегружать свой позвоночник!

Эта методика базируется на восстановление прежней способности благодаря трудоёмкой и терпеливой работе.

Дикуль не говорит никому, что будет легко. Нужно следовать рекомендациям, не отступая, ни на шаг. А результат того стоит – его методика вернула к жизни многие тысячи людей. Да и общее состояние пациента непременно улучшается. Это лишний раз подтверждает то, что к Дикулю постоянно обращались за помощью и обращаются сейчас, многие люди.Доказано наукой, что нейроциты спинного мозга в состоянии регенерировать (восстанавливаться). Методика академика Дикуля подтверждает этот факт.

Кроме того, эти занятия не отрицают и всевозможных терапий:

  1. Физиолечения
  2. Акватерапии
  3. Иглорефлексотерапии
  4. Лечебной физкультуры
  5. Мануальной терапии
  6. Лечебной гимнастики

В специализированных медицинских центрах Валентина Дикуля есть специальные тренажёры, многие их которых академик изобрёл сам.

Для каждого пациента в отдельности подбирается комплекс упражнений – это делается исходя из диагноза и общего состояния больного.

Кроме того тренажёры для суставов используются и в домашних условиях в виде дополнения к основному лечению.

Валентином Дикулем разработан так называемый базовый комплекс тех упражнений, с помощью которых восстанавливается двигательная активность.

Заключение

Все приведённые системы суставной гимнастики проверены временем и многочисленными выздоровевшими людьми. Многое на себе испытал и В. Дикуль, например. Выбор одной из приведённых методик во многом зависит от заболевания, общего состояния больного.

Не последнюю роль в выборе той или иной методики, которая будет самая лучшая в данной ситуации, играют и личные предпочтения, а так же пресловутый метод проб и ошибок, которого желательно всё же избежать, проконсультировавшись с лечащим врачом.

В любом случае надо себя настроить на долгий, упорный труд и несомненную победу над болезнью!

Доброго здоровья вам!

Рекомендуем к прочтению

Автор статьи

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Написано статей

11

volleymos.ru

Ударим хорошим настроением по остеохондрозу! Суставная гимнастика.

   Ну, это я загнула, конечно. Не только хорошим настроением. Добавим к нему кое-какие вполне посильные для большинства граждан упражнения и с улыбкой на лице будем отстаивать свое неотъемлемое право стоять прямо и обходиться при ходьбе без боли в ноющих суставах.

    Однажды мне попалась информация, что коксартроз(это артроз тазобедренных суставов) провоцирует стресс с последующей депрессией, я, честно говоря, не поверила. Пока не убедилась этой весной на собственном опыте, что это вполне претендует на правду. Действительно, после сильного психологического шока я долго не могла придти в себя, примерно месяц я переживала по поводу случившегося, сон был нарушен, я принимала афобазол в качестве успокоительного. Потихоньку все стало приходить в норму, но через неделю после стабилизации нервного напряжения у меня сразу заболело правое плечо, правый локоть, правый тазобедренный сустав и колено. Особенно бесчинствовал тазобедренный сустав - стало трудно и больно наступать на ногу, появилась ярко выраженная хромота, а подъем по лестнице уже загодя вызыал у меня испарину на лбу. Я подумывала уже даже не про палочку - про костыли.

   И вот в этом состоянии врач-хирург, к которому я обратилась, кроме назначенного лечения в виде противовоспалительных и обезбаливающих препаратов завел речь о суставной гимнастике. Я, честно говоря, была в шоке. С такой болью и - гимнастика? Но доктор был непреклонен и посоветовал найти на Ютубе гимнастику для суставов Норбекова и "через не могу" пытаться выполнить все, что только возможно из этих упражнений.

    Нашла я этот ролик, вот он:

Посмотрела я этот ролик до конца и решила, что доктор хочет моей смерти. Призывы тренеров, демонстрирующих упражнения в ролике, призвать на помощь отличное настроение, я восприняла как форменное издевательство. Потом посмотрела ещё раз и решила делать только самые легкие упражнения. Начала делать самые легкие и выяснила, что вполне способна делать некоторые потруднее. А потом, примерно через месяц, я обнаружила, что начала делать почти всё из предлагаемых упражнений и даже с легкой улыбкой на лице, хотя это-то как раз и было самое трудное, поскольку я про неё всё время забывала, поскольку боль в бедре все-таки давала о себе знать. Но и я обнаружила также, что боль эта стала потихоньку отступать и притупляться. Сейчас я сплю спокойно и по лестнице поднимаюсь без помощи перил. Всё-таки  помогло мне хорошее настроение и эта гимнастика.

    Может, и вам поможет мой опыт, если вам это нужно и вы чувствуете проявления остеохонроза или у вас есть проблемы в суставах. Тогда этот ролик для вас.

   Конечно, обязательно нужно посоветоваться с лечащим врачом, поскольку эта гимнастика  имеет ряд противопоказаний - запрещается делать комплекс при тяжелых патологиях костно-мышечной системы и при обострении хронических заболеваний. А также при психических расстройствах, инфарктах, инсультах, перенесенных недавно операциях и беременности.

Кстати, я нашла  ещё один ролик, где данные упражнения показываются более детально на примере фотошопного молодого человека.

В данном ролике ещё добавлены упражнения с биологическими точками на голове, которые способствуют нормализации кровяного давления и общего самочувствия.

Эти упражнения (и не только эти) я делаю по сей день. 

   Здоровья вам всем хорошего! И хорошего настроения!

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

chagnavstretchy.mirtesen.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Corbis/Fotosa.ru

«Ласточку», подъемы на полупальцы и другие упражнения для коленей я широко использовала, когда работала со сборными СССР и Германии по художественной гимнастике. Тонизация мышц и стабилизация суставов позволяла нам избегать травм коленного сустава и повышала техническое мастерство.

Комплекс упражнений для здоровых коленей

Теперь эти упражнения я рекомендую как для реабилитации после травм коленных суставов, так и для их профилактики. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений. Не помешает такая профилактика и всем тем, кто катается на горных или водных лыжах, сноуборде или вейкборде. Если же вам нужно восстановиться после, например, разрыва мениска или крестообразной связки, перед выполнением комплекса нужно проконсультироваться с врачом.

Для начала проверьте, можете ли вы правильно выполнять подготовительное упражнение, о котором я писала недавно в своем блоге. Если да, смело беритесь за этот комплекс.

Подъемы на полупальцах

© Denis Bykovskikh

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

© Denis Bykovskikh

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой. Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону. 

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

© Denis Bykovskikh

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

© Denis Bykovskikh

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

© Denis Bykovskikh

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

© Denis Bykovskikh

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

© Denis Bykovskikh

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе. Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него. На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

© Denis Bykovskikh

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

www.jv.ru

дыхательные упражнения и суставная гимнастика (ФОТО) :: Осенний антистресс :: Цели и программы :: JV.RU

Йога — практика уникальная. Она помогает обрести не только физическую, но и внутреннюю силу, в нужный момент снять напряжение и настроение поднять. Я покажу, как избавиться от депрессии с помощью дыхательных упражнений и суставной гимнастики из йоги.

Собранные в этом комплексе дыхательные упражнения и элементы суставной гимнастики помогут зарядиться энергией, снимут напряжение c мышц и суставов, улучшат микроциркуляцию и насытят кровь кислородом. И, конечно, они поднимут ваше настроение.

Комплекс можно выполнять как утром, до ухода на работу, — тогда он поможет проснуться и взбодриться, так и вечером для восстановления сил.

Как избавиться от депрессии: дыхательная разминка

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините пальцы рук домиком в верхней точке и посмотрите на них. На выдохе опустите руки через стороны вниз и снова соедините их домиком, опустите одновременно подбородок. Посмотрите на соединенные внизу пальцы рук. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Из того же исходного положения на вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините в верхней точке пальцы рук домиком. На выдохе медленно опустите руки вдоль корпуса перед собой — ладони направлены вниз, локти разводите в стороны. У вас должно быть ощущение, будто вы медленно сдуваете шар. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза, носки немного разведены в стороны. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите их через стороны вниз, при этом приседайте, широко разводя колени и бедра в стороны. Старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Если у вас есть время, можете также сделать 2-3 повтора капалабхати по 20-30 дыхательных циклов в сочетании с агнисара-дхаути-крийей или наули.

Как избавиться от депрессии: суставная гимнастика

После того как мы хорошо разогрелись во время дыхательных упражнений, можно размять суставы.

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На выдохе поверните голову вправо, стараясь заглянуть за плечо. Подбородок тяните в сторону и вверх. На вдохе верните голову в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Сделайте 6-8 поворотов, после чего сделайте по 5 плавных вращений головой по и против часовой стрелки. Старайтесь не поднимать плечи.

Из того же исходного положения на вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе резко опустите их. Сделайте 8-10 повторов, а затем сделайте несколько круговых вращений плечами вперед и назад.

Исходное положение то же. Слегка согните ноги в коленях, подтяните таз. На вдохе сильно прогнитесь, направляя вперед грудную клетку, на выдохе округлите спину. Сделайте 8-10 коротких интенсивных вдохов и выдохов. Затем выпрямитесь и сделайте несколько полных медленных вдохов и выдохов.

Поставьте руки на крестец пальцами вверх и сделайте несколько круговых вращений тазом, прогибаясь на вдохе и уводя таз назад на выдохе. Следите, чтобы ноги оставались прямыми в коленях.

Руки оставьте на крестце и на вдохе прогнитесь назад, направляя копчик вниз. Тяните ребра вверх, лопатки и плечи вниз. На выдохе поверните таз назад и вверх и плавно наклонитесь вперед. Затем осторожно выпрямитесь, намного согнув колени. Сделайте 6-8 непрерывных чередований прогиб-наклон, затем на вдохе войдите в прогиб и зафиксируйте его на 20-30 секунд. После этого с выдохом выйдете. Положите руки на бедра пальцами вниз, упритесь в них и выполните наклон вперед до параллели корпуса с полом.

Поставьте ноги на ширине бедер, немного согните их, положите ладони на колени и сделайте несколько круговых вращений коленями наружу и внутрь.

На следующей неделе мы добавим к этому комплексу асаны йоги, которые помогут избавиться от осенней депрессии.

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по дисциплинам «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром.

www.jv.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Упражнения для плеч

Сукшма-вьяямы переводятся как «тонкие упражнения». Это упражнения для суставов, которые позволяют разогреться максимально быстро. Кроме того, за счет задержки дыхания, которая в сукшма-вьяямах сочетается с интенсивными движениями, активизируется и тонизируется симпатоадреналовая система организма. Это помогает нормализовать кровяное давление и способствует похудению за счет ускорения процессов окисления.

Основатель направления — Дхирендра Брахмачарья, автор нескольких книг по сукшма- и стхула-вьяямам (более глубокая проработка суставов и связок для подготовки к конкретным асанам), а также практикам очистительных процедур, шаткармам.

Большинство сукшма-вьяям выполняется на задержке дыхания после вдоха. Причем динамичные упражнения выполняются на задержке после вдоха, а статичные удержания — на задержке после выдоха. Если вы только начинаете осваивать задержки, то лучше начать с задержек на выдохе (они есть в комплексе сукшма-вьяям для ног, который я опишу в ближайшее время).

Задержка после вдоха и выдоха имеет разную специфику. После вдоха она удерживается за счет напряжения межреберных мышц, как будто вы ими держите воздушный шар, а голосовая щель при этом расслаблена. На выдохе работа идет за счет мышц живота (втянутый живот — уддияна-бандха) и закрытой голосовой щели (область между ключиц как бы проваливается внутрь).

Работа с плечевыми суставами

 Если во время практики сукшма-вьяям начинает кружиться голова, темнеет в глазах или колет в боку, нужно прекратить задержки дыхания и продолжить упражнения в том же ритме, но с обычным дыханием. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз или пока задержка дыхания для вас комфортна. В конце выдох делайте резко и одновременно с ним как бы выбрасывайте руки вперед.

1. Подтягивание плеч к ушам

Примите позу горы: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, подтяните коленные чашечки, направьте таз вперед, держите в тонусе мышцы живота. Сделайте вдох и на задержке дыхания динамично подтягивайте плечи к ушам и опускайте их вниз. Затем согните руки, прижмите локти к туловищу и отведите назад, а лопатки — к позвоночнику, и сделайте резкий выдох, выбрасывая руки вперед.

2. Вращение руками

В позе горы сделайте вдох и на задержке дыхания сделайте круговое вращение рукой вперед. Затем согните руки, прижмите локти к туловищу и отведите назад, а лопатки — к позвоночнику, и сделайте резкий выдох, выбрасывая руки вперед. Повторите круг, затем выполните два раза другой рукой. После этого повторите по одному кругу назад и вперед, задействуя обе руки. Затем согните руки, прижмите локти к туловищу и отведите назад, а лопатки — к позвоночнику, и сделайте резкий выдох, выбрасывая руки вперед.

3. Подъем рук

В позе горы вытяните руки вдоль тела, сделайте вдох и на задержке дыхания быстро поднимайте вперед и опускайте прямые руки. Завершите так же, как и в предыдущих упражнениях.

4. Руки вперед

В позе горы согните руки и прижмите локти к туловищу. Сделайте вдох и на задержке дыхания выбрасывайте руки вперед, полностью выпрямляя их, и сгибайте, возвращая локти к туловищу. Завершите так же, как и в предыдущих упражнениях.

5. Сгибание рук

В позе горы прижмите локти к туловищу, сделайте вдох и на задержке дыхания сгибайте и разгибайте руки в локтях, направляя ладони вниз к полу и вверх к потолку. Завершите так же, как и в предыдущих упражнениях.

Работа с лучезапястными суставами

Выполняйте эти упражнения стоя в позе горы, или сидя в позе алмаза (сидя на стопах), или в просто сидя со скрещенными ногами.

1. Вытяните руки перед собой и сложите ладони в йоговские кулаки: большой палец должен быть зажат по центру ладони. Сохраняя ровное дыхание, в динамике сгибайте и разгибайте руки в запястьях. Выполните 25 таких движений. Затем согните руки в локтях, направив локти в стороны, а кулаки друг к другу. Повторите те же движения в этом положении тоже 25 раз.

2. Повторите то же самое с другим положением пальцев: раскройте ладони, вытяните и сомкните пальцы.

3. Повторите то же самое с другим положением пальцев: разведите пальцы максимально широко.

4. Вытяните руки вперед и напрягите пальцы, представляя, что это большие когти или что вы сжимаете ими теннисные мячики. Удерживайте напряжение 30 секунд.

Полезные ссылки:

- Работа с суставами: сукшма-вьяямы для ног

- Йогатерапия: коленные суставы

- Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

 

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

www.jv.ru