Мышечно-Суставная гимнастика (йога). Суставная гимнастика йога


Махайога - Суставная гимнастика

Намастэ, Дорогие Друзья!

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений и асан монастырской йоги с подробным пояснением выполнения, составленным специально для всех желающих поддержать здоровый образ жизни и самостоятельно изучить азы хатха-йоги.

Разминка

Суставная гимнастика

Асаны

Пранаяма

Занимаясь йогой очень важно понимать, что процесс самопознания не так сказочно прост и лёгок, как его принято представлять в рекламе различных направлений йоги. Процесс самопознания – процесс, зачастую, очень болезненный. Особенно стоит отметить, что более глубокая практика йоги возможна и безопасна ТОЛЬКО под руководством опытного наставника. Во избежание пагубных последствий мы не будем посвящать неподготовленные сознания в более закрытые техники, и именно поэтому говорим о том, что представленный комплекс не навредит обычным людям, желающим самостоятельно изучить первые шаги хатха-йоги.

Место для практики йоги.

Выполняйте комплекс в тихой, спокойной и хорошо проветриваемой комнате. Воздух должен быть свежим, чтобы вы могли без усилий вдыхать нужное количество кислорода. Можно заниматься и вне дома, но окружающая обстановка должна быть приятной. Например, для занятий вполне подойдет место в красивом саду, среди деревьев и цветов. Не следует практиковать в грязном помещении, на сильном ветру, на морозе или в помещении со спертым воздухом, в котором присутствует дым или чувствуются какие-то запахи.

Время практики.

Упражнения могут выполняться в любое время дня (но не сразу после приема пищи). Однако наилучшее время для практики – промежуток между четырьмя и шестью часами утра (на санскрите этот промежуток называется брахмамухурта). Этот период времени наиболее благоприятен для занятий высшими ступенями йоги. Воздух в это время чист, спокоен и наполнен солнечной энергией. Активность желудка и кишечника приостановлена. Ум относительно спокоен на сознательном уровне, в нем еще нет мыслей о подготовке к предстоящему дню (практикующий, вероятно, заметит, что его мышцы в это время менее эластичны, чем во второй половине дня).

Одежда.

Одежда для практики должна быть свободной, легкой и удобной. Непосредственно перед началом практики снимите очки, наручные часы и украшения.

Купание.

Перед началом практики старайтесь принимать холодный душ. Это в значительной степени повысит эффект от их выполнения.

Диета.

Практика йоги не предусматривает строгих диетических ограничений – лучше всего питаться естественной пищей, соблюдая разумные пределы в ее количестве. В противоположность устоявшемуся мнению, йога отнюдь не обязывает вас стать вегетарианцами, хотя на высших ступенях вегетарианская диета рекомендуется. Практикующим йогу следует наполнять пищей свой желудок лишь наполовину, одну четверть – водой и оставшуюся четверть оставлять пустой. Ешьте ровно столько, чтобы утолить свой голод, не переедайте, чтобы потом не чувствовать тяжесть в желудке и леность в движениях. Ешьте, чтобы жить, а не живите, чтобы есть.

Последовательность в практике.

Выполнение упражнений обязательно должно начинаться с разминки (для правильной подготовки связок, сухожилий и мышц перед дальнейшей работой), далее можно плавно перейти к разделу суставной гимнастики, затем выполнить представленную последовательность асан и окончить занятие пранаямой.

Упражнения данного комплекса направлены как на развитие физической формы занимающихся, так и на улучшение энергетической структуры тела. Данная система упражнений оказывает благоприятное действие на стабильность психики, уравновешивая острые психические реакции и улучшая такие черты личности как внимательность, целеустремленность, активность, работоспособность, а также благотворно сказывается на расширении границ восприятия, улучшая контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками.

Правильно структурированная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на все системы организма человека и приводит к структурно-функциональной перестройке. Каждый из разделов данной системы тренировки тела и психики (разминка, суставная гимнастика, асаны) выполняет свои задачи. Среди них расширение физиологических резервов, замедление процессов старения, улучшение выносливости организма и гибкости тела.

Для грамотного построения процесса занятий необходимо учитывать состояние мышечно-связочного и сухожильного аппарата, подвижность суставов, выносливость мускулатуры, развитость сердечно-сосудистой системы и стабильность психики занимающегося.

При выполнении упражнений требуется правильное дыхание. В данных практиках дышать необходимо только носом, если не указано иное. Вдох должен быть чуть короче выдоха. Правильно организованное дыхание позволяет сосредоточиться, а также позволяет накапливать необходимое количество энергии. Кроме того, контроль над дыханием позволяет успокоить психику и достичь состояния ясности сознания.

Приступая к процессу тренировок важно помнить, что избежать перегрузок на начальной стадии занятий практически невозможно. Связано это с неподготовленностью мышечно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой системы, которые начинают приспосабливаться к новым условиям функционирования. В связи с этим, в течении первых занятий возможно появление состояний усталости, сонливости; возможно даже проявление заболеваний, так как временно снижается иммунитет. «Но, если физические нагрузки становятся постоянными, то иммунитет становится устойчиво повышенным по сравнению с нетренированными людьми; регулярно тренирующиеся болеют редко». Занятия приносят им ощущение здоровья, легкости и жизнерадостности, что связано с повышенной выработкой в организме эндорфинов. Следует помнить: начинать занятия имеет смысл только в том случае, если человек твердо уверен, что будет продолжать их в течение всей жизни. Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии со всеми вытекающими из нее отрицательными последствиями. Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен: даже у спортсменов с большим стажем после прекращения занятий он исчезает в течение 3 месяцев.

Наличие заболеваний – один из важнейших факторов, влияющих на процесс выстраивания занятий. Учитывая наличие различных заболеваний, необходимо подбирать комплекс упражнений так, чтобы их трофическое действие локализовалось именно в конкретной области или органе (трофическое действие физических упражнений проявляется в том, что под влиянием мышечной деятельности улучшаются обменные процессы и процессы регенерации в организме).

Так, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нужно уделить большее внимание упражнениям для мышц брюшной стенки и диафрагмы, которые массируют органы брюшной полости, изменяют внутрибрюшное давление. Наибольшим эффектом обладают упражнения для мышц брюшного пресса. Упражнения на расслабление способствуют значительному снижению тонуса желудка. Однако при длительной нагрузке, вызывающей утомление, моторика желудка угнетается.

При спланхноптозе – опущении внутренних органов (слабость мускулатуры и связочного аппарата, которые удерживают внутренние органы в нормальном положении, или постоянное физическое перенапряжение, непосильный физический труд) – необходимо больше давать упражнений из исходных положений лежа на спине. В этих положениях желудок и поперечная ободочная кишка приобретают нормальную топографию, а улучшение кровообращения в связочном аппарате способствует укреплению связок.

Дыхательные упражнения применяют с целью укрепления дыхательных мышц, предупреждения легочных осложнений (пневмонии, ателектазы, плевральные спайки, плеврокардиальные спайки и др.) а также для снижения физической нагрузки во время и после занятий физическими упражнениями. Также дыхательные практики, направленные на расслабление определенной группы мышц незаменимы при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. При остеохондрозе позвоночника мышечное напряжение сопровождается, во-первых, ухудшением кровоснабжения мышц, вовлеченных в патологический процесс; во-вторых, усилением компрессии нервных корешков и сосудистых образований, проходящих в межпозвоночном отверстии, усугубляя тем самым клинические проявления болезни. Физические упражнения, направленные на расслабление определенных мышечных групп, способствуют улучшению в них микроциркуляции, уменьшают степень компрессии нервно-сосудистых образований.

При больных суставах (артрозы, артриты) необходимо использовать минимальный угол натяжки мышц, нервных окончаний, связок, растягивания суставной сумки для того, чтоб повысить (сохранить) минимальную жизнеспособность данного сустава. Также необходимы дыхательные упражнения статического характера с воспитанием продолжительного выдоха и упражнения на релаксацию мышц пораженных конечностей. Эффективным средством расслабления мышц является и массаж. При артритах (артрозах) необходимо предложить некоторые методы лечения, которые тренирующийся должен обсудить со своим лечащим врачом. Это обезболивающие компрессы, мази, в сочетании с употреблением препаратов хондропротекторов.

При проблемах, связанных с болевыми синдромами позвоночного столба – будь то грыжи или протрузии - необходимо помнить, что воспаление хрящевой ткани или ее разрушение зачастую связанно с травмами, надсадами, а также с психологическим синдромом (сорванная психика, подавленный гнев). Прежде чем приступать к выполнению комплекса суставной гимнастики, необходимо понять, чем вызвано воспаление либо разрушение и только тогда приступать к активным действиям.

При грыжевых воспалениях позвоночного столба должна выдерживаться малая степень изгиба позвоночника. Необходимо определить, в какую сторону идет разрастание опухоли диска, и в сторону разрастания уменьшить степень изгиба. Желательно получить снимок МРТ с описательной базой. Исходя из описания диагноза МРТ и состояния тренирующегося, необходимо выбрать минимальную нагрузку для позвоночного столба с максимальным эффектом для его восстановления. Суставная гимнастика должна проводиться в комплексе с медикаментозным лечением, подобранным лечащим врачом, для снятия воспалительных процессов, также можно использовать специальные спортивные препараты для ускорения эффекта восстановления.

Важно помнить, что активную физическую нагрузку необходимо убрать в случаях, если заболевания находятся в острой или подострой стадии, заменяя ее дыхательными упражнениями и упражнениями, направленными на расслабление мышц. Также следует ограничить занятия после перенесенных заболеваний и травм. Сроки возобновления занятий должны определяться строго индивидуально с учетом особенностей процесса выздоровления, состояния отдельных органов и систем их функциональных резервов.

Наша школа желает всем без исключения мира в окружающем нас мире, и мира с самим собой.

ОМ.

Подробнее...

maha-yoga.ru

Йога для суставов: асаны, показания, ограничения

Элементов и стилей древней практики йогов насчитывается великое множество, и каждая отдельная методика направлена на оздоровление всего организма. Йога для суставов, например, положительно влияет не только на хрящи и кровообращение в связках, но и помогает укрепить мышцы, улучшая их амортизирующую функцию. Такое комплексное влияние на организм полезно как для мужчин, так и для женщин независимо от возраста.

Показания

Как и любая суставная гимнастика, йога имеет ряд показаний:

  • сидячий образ жизни;
  • больные суставы;
  • артрозы;
  • артриты;
  • застой крови;
  • грыжа межпозвонковых дисков;
  • заболевания позвоночника и плечевого сустава;
  • послеоперационный период.

Йога для коленных суставов усиливает также питание в мениске, что особенно актуально для больных, которые перенесли травму колена.

Вернуться к оглавлению

Польза йоги для суставов

Йога для рук поможет наполнить тело энергией.

Йогатерапия включает в себя множество различных асан (поз), которые положительно влияют на укрепление здоровья. Сердце работает лучше, улучшается кровообращение, благодаря чему воспаления в суставах рассасываются быстрее. Если заниматься йогой регулярно — улучшается обмен веществ и скорость регенерации тканей. Такая гимнастика очень хорошо влияет на тонус мышц, что, в свою очередь, разгружает суставы и препятствует их травмированию. Аналогично асанам, выполняемым всем телом, существует мудра. Такие упражнения заряжают энергией и обеспечивают прилив сил. Рекомендуют ежедневно уделять внимание йоге для рук. Особенную пользу мудра принесет для профилактики и лечения остеоартроза.

Вернуться к оглавлению

Общие принципы

Каждая методика и стиль занятий отличаются друг от друга, но цель у йогатерапии одна — научить человека в совершенстве управлять своим телом. Это и есть суть всех практик, которые объединяются в одно понятие «хатха-йога». Приступая к занятиям, следует руководствоваться некоторыми классическими принципами йогов, связанными между собой:

  • Ненасилие или «не навреди». Не стоит насиловать тело и пытаться выполнить упражнения, которые не получаются. Если больной испытывает трудности при выполнении той или иной асаны — рекомендуется отложить ее на потом. Боли в связках и мышцах — это абсолютно нормальный процесс, особенно в начале тренировок, который пройдет со временем.
  • Осознанность и умеренность — два принципа, дополняющие друг друга. Очень важно, чтобы человек выполнял все элементы гимнастики осознанно. Резкие движения очень опасны и способны привести и без того больные суставы к травмированию, особенно это касается начинающих йогов. Поэтому очень важно не переоценивать свои силы.
  • Устремленность к высшему, то есть, нацеленность на результат. Здесь очень важна регулярность тренировок. Также не стоит забывать о предыдущих пунктах. Именно все принципы в совокупности помогут добиться эффективных результатов и побороть ряд неприятных заболеваний. Важно помнить, что нацеленность на результат не должна превратиться в соревнования с собственным телом.
Вернуться к оглавлению

Асаны для суставов

Простые асаны для позвоночного столба легко и непринужденно оздоровят больного.

Примечательна простая йога для позвоночника и суставов тем, что благодаря своим основным принципам она ведет больного к выздоровлению путем общего расслабления и комфорта. Заболевания опорно-двигательного аппарата в той или иной мере влекут за собой появление болевых ощущений. Если боль достаточно сильная — чрезмерные физические нагрузки не просто противопоказаны, но и невыполнимы.

Вернуться к оглавлению

Асаны для позвоночника

Такие позы задействуют в работе не только мышцы спины, но и хорошо влияют на раскрытие плечевого пояса:

  • Таласана («пальма»). На вдохе поднимаем руки вверх ладонями внутрь и становимся на носки. Не спеша запрокидываем голову. Всем телом неспешно тянемся наверх, пытаясь сохранить при этом равновесие. Удерживаем эту асану в течение 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
  • Шашанкасана («заяц»). Садимся на колени, делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. На выдохе тянемся руками к полу, совершая наклон. Ягодицы следует не поднимать. Достигнув максимальной точки, прижимаемся лбом к коврику. Эту асану удерживаем также 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
  • Пурвоттанасана. Упираемся ладонями в пол и поднимаем бедра наверх. Тело должно принять форму дуги. Конечности удерживаем прямыми и твердо уверенно опираемся на пол ступнями и ладонями. Удерживаем положение до минуты.
  • Джатхара паривартанасана («поза вращения»). Эта поза напоминает обыкновенное «скручивание». В положении лежа на спине, соединяем ноги и поднимаем их вверх. Согнув их в коленях — начинаем опускать ноги в сторону, пока не коснемся пола. Очень важно не отрывать лопатки и плечи от поверхности пола, а также не допускать напряжения в животе и шее. Положение удерживаем 40—60 секунд и повторяем 2 раза на каждую сторону.
Вернуться к оглавлению

Упражнения для коленных суставов

Для упражнения нужно наклониться как можно ниже до пола и постараться обхватить руками голени.

Вот некоторые эффективные и несложные асаны для суставов колен:

  • Становимся ровно, располагая ноги на ширине плеч. Руки опускаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги должны оставаться прямыми. Если растяжка позволяет дотянуться до стоп, обхватываем лодыжки и задерживаемся в таком положении на минуту.
  • Садимся и вытягиваем ноги вперед. Выпрямив осанку, начинаем медленно наклоняться вперед, не сгибая конечностей. Асана удерживается до 2 минут.
  • «Поза стула». В положении стоя слегка сгибаем ноги и начинаем опускать таз назад, будто присаживаемся на стул. Спина должна оставаться максимально выпрямленной, руки вытягиваем вверх. Опускаемся как можно ниже и замираем в таком положении до 30 секунд.
  • «Поза лягушки». Ложимся на живот и отводим руки назад. Колени сгибаем и обхватываем стопы руками, так чтобы носки смотрели в направлении головы. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся вперед. Руками надавливаем на ноги, прижимая их книзу. Принимаем асану на 30 секунд.

Нерациональные физические нагрузки, равно как и сидячий образ жизни, провоцируют проблемы с суставами ног. Это могут быть разрывы связок, растяжения, травмы мениска, вывихи и переломы. Благодаря своему особенному подходу, упражнения йогатерапии могут выполняться в период восстановления после таких травм. Гимнастика улучшает прилив крови к области колен, насыщая мениск, суставы и связки кислородом и другими питательными веществами.

Вернуться к оглавлению

Асаны для плеч

Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед пониже с сомкнутыми за плечами руками.

Йога для плечевых суставов включает в себя такие упражнения:

  • В положении стоя заводим руки за плечи и соединяем их. Совершаем наклон, образуя угол 90 градусов, не отпуская рук. Задерживаемся в асане до 20 секунд. Если хватает гибкости — пробуем наклониться еще ниже.
  • Становимся на четвереньки, отводя таз назад. Опираемся на ровную руку, помещенную по средней линии тела на уровне грудной клетки. Поднимаем вторую руку и тянемся верхней частью корпуса наверх. Принимаем позу на 30 секунд, после чего повторяем упражнение для другой руки.
  • Садимся на колени, опуская таз на пятки. Скрещиваем в запястьях выпрямленные руки. Начинаем наклоняться к полу, слегка скручиваясь. Вытягиваем руки, коснувшись плечом пола. Задерживаемся в асане на 30 секунд.

Йога на раскрытие плечевых суставов особенно рекомендована для выполнения больными артрозом.

Вернуться к оглавлению

Ограничения

Среди таких:

Заниматься в присутствии тренера нужно, если у больного проблемы с вестибулярным аппаратом.
  • При сдавливании позвоночной артерии следует избегать асан, требующих опускание головы.
  • При наличии вестибулярных нарушений занятия йогой следует проводить только в присутствии тренера или партнера.
  • Повышенная подвижность позвонков. В таких случаях больного следует вводить в занятия постепенно, начиная с дыхательных практик и растяжения мышц.
  • Если у больных отсутствует какая-либо физическая подготовка, начальные занятия подбираются так, чтобы они могли заниматься сидя или лежа.
  • Если болят колени или была перенесена травма коленного сустава, рекомендуется сгибать ноги менее интенсивно.
Вернуться к оглавлению

Краткие выводы

Йогатерапия полезна абсолютно всем, независимо от пола, возраста и рода деятельности. Благодаря таким занятиям мужчина становится выносливее, а женщину йога способна сделать еще более привлекательной. Дополнением к традиционным асанам послужит медитация и мантра. Это поможет расслабиться и сконцентрироваться. Однако больным, которые терпят сильный дискомфорт, не стоит подавлять боль только йогой. Лучше совмещать гимнастику с правильным лечением, и тогда занятия точно не навредят.

osteokeen.ru

Урок 6 Суставная гимнастика Здоровые суставы, Рогова Оксана

Описание урока

Перед вами представлен комплекс направления Relax(релакс) йоги – суставная гимнастика, которая позволит сохранить ваши суставы здоровыми.

Представленные упражнения легки в выполнении и просты в запоминании. Они подходят для любого уровня физической подготовки. Задача комплекса – оздоровление суставов, увеличение их подвижность и гибкость, улучшение состояния и самочувствие всего тела. В процессе практики все клеточки суставов и мышц начинают интенсивно снабжаться питательными веществами и кислородом. Это позволяет воздействовать изнутри, восстанавливая поврежденные участки, повышая активность и эластичность.

При выполнении комплекса в процессе движения в суставах вырабатывается синовиальная жидкость, которая предотвращает трение суставных поверхностей и их изнашивание, участвует в поддержании нормального соотношения суставных поверхностей, в полости сустава, повышает их подвижность, обеспечивает питание суставного хряща, а так же служит дополнительным амортизатором.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график. Это самостоятельная практика, которую можно выполнять в утреннее время даже лежа в кровати.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги

dayoga.ru

Мышечно-Суставная гимнастика (йога) — Мегаэнциклопедия Кирилла и Мефодия — статья

Этот комплекс развивает гибкость, делает тело человека сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития.

Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение и потенцию, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию. Регулярные занятия мышечно-суставной гимнастикой воспитывают волю и уверенность в себе.

Упражнения мышечно-суставной гимнастики выполняются не раньше чем через 2, 5-3 часа после приема пищи. Мышечно-суставной гимнастикой лучше всего заниматься утром, но можно и в течение дня или вечером, но не позднее, чем за час до сна. Последовательность упражнений не следует менять.

Выполнять комплекс могут и взрослые, и дети. Для детей до 16 лет занятия следует проводить с учетом особенностей детского организма (сокращение времени занятий, дозирование нагрузки, использование игр и т. д.)

Людям с ослабленным здоровьем — при гипертонии, гипотонии, при заболеваниях суставов, щитовидной железы и т. п. — делать упражнения надо осторожно (особенно вначале), в замедленном темпе, руководствуясь своим самочувствием.

Все упражнения выполняют повернувшись лицом на Север. На первых порах упражнения мышечно-суставной гимнастики целесообразно выполнять перед зеркалом с открытыми глазами. В дальнейшем глаза можно закрыть для лучшего сосредоточения. Дыхание — только через нос, кроме особо оговоренных случаев.

Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) — нагрузка минимальная, при посадке на край стула — нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу — нагрузка минимальна.

При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой — при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.

Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены.

При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм. Результаты занятий будут зависеть от вашего внимания, упорства, настойчивости. Упражнения желательно выполнять ежедневно. Вначале на выполнение всего комплекса у вас будет уходить 1, 5 часа, затем — 1 час, а после усвоения комплекса — 20-40 мин.

Дыхание при выполнении упражнений должно оставаться спокойным. Если вы почувствовали, что дыхание у вас стало учащенным, необходимо сделать «очистительное дыхание», которое выполняется следующим образом:

1) направить сознание в область сердца;

2) сделать полный вдох;

3) на задержке вдоха сложить губы в щелочку;

4) сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались;

5) при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.

Сознание обычно направляется на работающие мышцы и органы. При выполнении движений кистями и стопами сознание направляется на суставы лодыжек и запястий, при движении головой — на область шеи, при изгибах корпуса — на позвоночник.

Весь комплекс представлен в виде двух частей:

mail.megabook.ru