Комплекс упражнений для гимнастики суставов. Суставная гимнастика польза


Суставная гимнастика: польза, виды комплексов

Назначается суставная гимнастика для разработки, растяжки, оздоровления и укрепления суставов ног, рук, бедра, позвоночника. Эффективные физические упражнения должны подбираться тренером строго индивидуально, учитывая потребности человека, возраст, наличие тех или иных видов заболеваний. Сначала комплекс упражнений рекомендуется выполнять под наблюдением специалиста, потом зарядкой можно заниматься в домашних условиях. Полезные тренировки помогают укрепить тело, предотвратить прогрессирование дегенеративно-дистрофических патологий, быстрее восстановиться во время реабилитации после хирургического лечения.

Когда нужна тренировка суставов, какова ее польза?

Суставная гимнастика необходима, чтобы сохранить здоровье не только связок и суставов, но и укрепить все тело, придать ему гибкости, прочности и выносливости. Лечебная физкультура обязательно назначается пациентам при заболевании суставов дегенеративно-дистрофической природы, а также в период восстановления после хирургического вмешательства, эндопротезирования, тяжелых травм, вывихов и переломов. Польза таких тренировок неоспорима, ведь с их помощью можно:

  • повысить гибкость и тонус тела, вывести из организма шлаки и токсины;
  • укрепить мышцы и сустав, убрать лишний вес;
  • нормализовать функционирование эндокринной, нервной системы;
  • предотвратить прогрессирование дегенеративно-дистрофических заболеваний, которые часто поражают структуры тазобедренного и коленного сустава.
Вернуться к оглавлению

Общие правила суставной гимнастики

Гимнастика для суставов принесет пользу и эффект, если занятия выполнять правильно. Поэтому перед тренировкой стоит ознакомиться со следующими рекомендациями:

Упражнения, развивающие гибкость, должны выполняться плавно.
  • Выполняя упражнения для ног, рук, позвоночника, плечевых суставов, важно следить за самочувствием, не допуская развития болей, дискомфорта. При желании заниматься силовой тренировкой, необходимо согласовать с тренером интенсивность нагрузки.
  • Для больных суставов зарядка должна быть щадящая, поэтому курс ЛФК подбирается индивидуально, ведь общая тренировка, при которой нагрузки намного больше, может спровоцировать осложнения.
  • Важно, чтобы упражнения на развитие гибкости выполнялись плавно, без резких движений.

Гимнастическими тренировками важно заниматься регулярно, не пропуская ни одно занятие, иначе добиться нужного результата не удастся.

Вернуться к оглавлению

Основные виды комплексов

По Норбекову

Специально разработанные упражнения для суставов помогут разогреть и нормализовать функциональность сочленений. Главное условие при выполнении тренировок — создать позитивный настрой и делать упражнения с радостью, получая удовлетворение. Мышечно-суставная гимнастика состоит из таких тренировок:

Для разработки кур полезно вращать кулаками.
  • Для рук:
    • Расположить конечности перед собой, интенсивно сжимая-разжимая пальцы.
    • Выполнять веероподобное движение начиная с мизинца, после в обратную сторону.
    • Потрясти руками.
    • Сжать пальцы в кулак, потом делать вращательные движения.
  • Для ног:
    • Стоя прямо, поднять конечность, согнув ее в области колена. Руками подтягивать ногу к себе, стараясь коснуться грудной клетки.
    • Сидя на стуле, поочередно тянуть на себя и расслаблять стопы.
    • Встать ровно, ноги расставить. Сначала поднять правую конечность перпендикулярно полу, задержаться в положении 10 сек., опустить и то же повторить с левой.
  • Для позвоночника:
    • Голову опустить на грудь, стараясь максимально растянуть мышцы шеи.
    • Медленно поворачивать головой в разные стороны.
    • Делать вращательные движения сначала в правую, потому в левую стороны.
    • Поднимать и опускать плечи.
Вернуться к оглавлению

Комплекс тренировок, разработанный Ольгой Янчук

Эти упражнения на растяжку подойдут для пожилых, больных, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата, а также для детей. Для суставов рук рекомендуется выполнять такие занятия:

Суставам рук будут полезны наклоны в стороны.
  1. Встать ровно, руку поднять и на вдохе наклониться в сторону, стараясь по максимуму растянуть боковую мышцу туловища. Затем опустить конечность и повторить то же, но с другой стороны.
  2. Развести руки, сжать в кулаки и вращать ими сначала за, а потом против часовой стрелки.
  3. В том же положении удерживать вытянутые руки перпендикулярно полу 20—30 сек.

Гимнастика для шеи:

  • В положении стоя вращать плечами сначала вперед, затем назад.
  • Стоя ровно, выполнять круговые повороты головой.
  • Исходное положение то же, руки вытянуть по сторонам. Наклонять голову сначала вправо, потом влево, стараясь прикоснуться ухом к плечу.
Вернуться к оглавлению

Тренировки по Бубновскому

Такая суставная гимнастика еще называется кинезиотерапия. Она показана пациентам, проходящим лечение дегенеративно-дистрофических заболеваний, поэтому основной комплекс рекомендуется выполнять под контролем врача. Когда состояние нормализуется, заниматься можно дома. Вот эффективное упражнение для коленей:

  1. Лечь на пол, расслабиться, конечность выровнять, дышать спокойно. После поочередно сгибать-разгибать колени, скользя ступнями по поверхности.
  2. В том же положении конечности приподняты и согнуты в суставах. Держа торс ровно, делать повороты нижней частью туловища сначала вправо, потом влево, стараясь прикоснуться нижней коленкой пола.

Упражнения для тазобедренного сустава:

Тазобедренным сочленениям поможет упражнение на подъем нижней части тела при согнутых в коленях ногах.
  • Лежа на коврике, одной ногой упираться в пол, а другую тянуть вверх, стараясь коснуться воображаемого предмета. Потом конечности поменять.
  • Конечности согнуть в коленках, ступни соединить, руки расположить вдоль туловища. Поднять нижнюю часть тела, зафиксироваться на 15 сек., опуститься, отдохнуть 10 секунд, повторить.
Вернуться к оглавлению

Упражнения по Дикулю

Такая зарядка для суставов направлена на укрепление позвоночника и всех его отделов:

  • Для поясницы:
    • Лежа на спине, согнуть ноги в коленках. Правое бедро повернуть в противоположную сторону, торс не отрывать от поверхности. То же выполнить другой конечностью.
  • ЛФК для спины:
    • Лечь ровно, не отрывая верхнюю часть туловища от пола, поворачивать обе конечности сначала вправо, потом влево.
  • Для груди:
    • Сесть на стул, руки скрестить и положить на плечи. Делать повороты в стороны, держа спину ровной.
Вернуться к оглавлению

По Деменьшину

Суставная гимнастика выполняется в положении лежа:

Можно лечь на живот и поднимать туловище над полом.
  • Ноги согнуть в коленках. Положив правую конечность на левую, держать в подвешенном состоянии 20 сек. Поменять конечности.
  • Плечи прижать к полу, поднимать-опускать поясницу.
  • Перевернуться на живот, приподнимать прямые ноги как можно выше над полом.
  • В том же положении удерживать верхнюю часть торса на весу.
Вернуться к оглавлению

Гимнастика Амосова

Для разминки суставов подойдут такие упражнения:

  • Наклонять туловище, касаясь руками пальцев стопы.
  • В положении лежа поднимать ноги за голову, касаясь коленками лба.
  • Поворачивать торс в стороны.
  • Сидя на стуле, поднимать коленки, касаясь живота.
Вернуться к оглавлению

ЛФК для детей

Чтобы развить гибкое тело у малыша, важно ежедневно по утрам выполнять разминочные упражнения. Утренняя зарядка должна включать тренировки:

  • Опуститься на корточки, руки согнуть в локтях и упереться ими о пол. Имитировать ходьбу четвероногого животного, поочередно передвигая конечности.
  • Встать прямо, затем наклониться вперед и опереться руками о пол. Передвигаться в таком положении вперед, распределяя нагрузку на ступни и ладошки.
  • Стать на четвереньки. Одновременно приподнять правую руку и ногу, задержаться на 5 сек., поменять конечности.
Вернуться к оглавлению

Другие комплексы

Стретчинг полезен не только мышцам, но и сочленениям.

Существует много тренировочных комплексов и методик, разработанных для укрепления, растяжения и улучшения функционирования суставов:

  • Тибетская гимнастика. Направлена на улучшение состояния мышечных структур позвоночника, конечностей, а также всего организма. Во время выполнения важно следить за дыханием и самочувствием.
  • Йога. Помогает улучшить здоровье в целом, освободить зажатые нервы, улучшить кровообращение и суставную подвижность.
  • Стретчинг. Разновидность аэробики, направленная на растяжение мышц тела.
  • Радабор. Русское боевое искусство, при котором применяются элементы нижней акробатики.

Прежде чем приступать к выполнению того или иного тренировочного комплекса, сначала нужно посетить врача и посоветоваться о целесообразности применения выбранной методики. Суставная разминка и тренировки помогают укрепить организм, но не каждому человеку они подходят, особенно если диагностировано дегенеративно-дистрофическое заболевание опорно-двигательного аппарата.

osteokeen.ru

Суставная гимнастика: виды и особенности

Суставная гимнастика (мышечно-суставная) занимает мало времени, но приносит много пользы. Основными видами гимнастики в России являются метод Норбекова и комплекс Бубновского. Все упражнения направлены на подготовку тела к интенсивным физическим нагрузкам. Соответственно суставную гимнастику рекомендуют проводить перед любой силовой тренировкой.

Быстрый переход:

Тренажер Бубновского для суставов

Преимущества суставной гимнастика:

  • простые упражнения;
  • позитивное влияние на гибкость и выносливость тела;
  • укрепление мышц живота, спины, ног и руке;
  • помощь в похудании;
  • очистка организма от избытка соли;
  • нормализация работы щитовидки и нервной системы;
  • оказывает общий омолаживающий эффект.
С чего начать

Тренировку суставов начинают через два часа после еды или за час до сна. Очень важно следить во время занятий за частотой дыхания и осанкой. Спину держать ровно, дышать спокойно, через нос. Если дыхание начнется учащаться, то следует остановиться, расслабиться и подождать, пока дыхание придет в норму. Далее продолжить.

Упражнения в разных методиках могут отличаться

Лучшее время для суставной гимнастики — утро. Продолжительность — 20 минут в день. Нагрузки подбирают под возраст и физическое развитие. Детям нужно заниматься понемногу. Желательно постепенно увеличивать интервал занятий.

Программа тренировки строится так, чтобы задействовать все суставы, сухожилия и мышцы тела. Идти нужно сверху вниз, от шеи до стоп. Много времени уделяется коленям и позвоночника.

Методы и тренажеры

Методика Бубновского включает использование одноименного тренажера и показана для восстановления после заболеваний опорно-двигательного аппарата. Гимнастика доктора Бубновского в целом нацелена на улучшение координации движения и развития пресса. Суставная гимнастика Норбекова предназначен для восстановления функции позвоночника, развития его гибкости. Также популярны китайские практики (гимнастика цигун, «железная рубашка»).

Регулярные занятия позволяют людям пожилого и зрелого возраста выпрямить позвоночный стол и выпрямиться в плечах за счет нормализации функций межпозвоночный дисков (начинается выделение межсуставной жидкости в нужном объеме).

Упражнения для коленей

  • Лечь на спину и вытянуть руки вверх, а ноги вниз. Ноги поднять и попеременно направлять носки на и от себя.
  • Выполнить упражнение «велосипед».
  • Согнуть ноги в коленях, разводя и соединяя их.
  • Потом попеременно прижимать колени к животу, выгибая спину так, чтобы получилось лбом коснуться колена.
  • Оставаясь на спине, расставить ступни на ширину плеч и поочередно «складывать» колени внутрь.
  • Повернуться на бок, поднять одну ногу и потянуть носок вверх. Затем повторить со второй ногой.

Хорошим упражнением является зажим мяча между коленями. Сжимать нужно сильно.

Комплекс упражнений для тазобедренного суставов

  • лечь на спину, прижать ноги груди и медленно опускать их на пол;
  • совершить круговые вращения ногами в тазобедренном суставе;
  • согнуть ногу в колене, обхватив ладонью стопу;
  • потянуть носок поднятой ноги к лицу;
  • расположить правую пятку на левом колене;
  • повернуть нижнюю конечность в сторону и выпрямить ее;
  • правое бедро опустите влево, затем левое бедро опустить вправо.

Комплекс упражнений для рук

  • Сжать кулаки и несколько раз согнуть и разогнуть в лучезапястном суставе.
  • Правой рукой обхватить левую и вращать ее в стороны, вверх и вниз. Потом поменять руки.
  • Положить одну кисть на другую на твердой поверхности и с усилием поднимать нижнюю, оказывая давление вниз верхней рукой.
  • Установить локти на столе и опустить их так, чтобы кисти соединились и легки на стол.
  • Положить ладони на стол и поднимать-опускать пальцы.
  • Скрестить пальцы в «замок» и развести руки в противоположные стороны.
  • Касайтесь большим пальцем других от указательного до мизинца и наоборот;
  • нажимайте ладошкой на небольшой мячик.
  • Комплекс упражнений для плечевых суставов
  • Поднять руки вверх и тянуться то одной рукой, то другой.
  • Разворачивая корпуса в разные стороны, совершите круговые движения плечами.
  • Покрутить руки в лучезапястных суставах, поднять руки и отклонить их, охватив ладонями локти;
  • Погнуть руки в запястьях влево и вправо;
  • Соединить локти перед грудью. Кисти разместить на плечах. Совершить вращательные движения руками вперед, потом назад (по 10 раз).
  • Соединить руки сначала на уровне груди, потом лица, потом над головой. На каждом уровне надавливать руки друг на друга.

Противопоказания

Острые инфекционные и онкологические заболевания являются абсолютными противопоказаниями для мышечно-суставной гимнастики. Также нельзя выполнять упражнения при тяжелых поражениях нервной системы, нарушениях мозгового кровообращения, гипотонии, гипертонии и сердечной недостаточности. Пациентам с эпилепсией и мочекаменной болезнью следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Суставная гимнастика Нарбекова

Упражнение для шеи из книги М.С. Норбекова

Гимнастика для суставов вместе с тем помогает в профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата. В случае сомнений лучше пообщаться с врачом или фитнес-тренером.

www.sportobzor.ru

польза и вред. Авторские методики

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Чаще всего болят тазобедренный или коленный суставы.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

  • в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
  • укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
  • нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
  • из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
  • купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
  • стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Так выглядит пораженный гиалиновый хрящ.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

  • укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
  • устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
  • повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
  • укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Плечевой

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

  • в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
  • сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
  • в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
  • встать, совершать круговые вращения руками;
  • в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

Артроз плечевого сустава, на снимке полностью отсутствует суставная щель.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Голеностопный

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

  • сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
  • ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
  • тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
  • согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

Коленный

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

  • лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
  • в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
  • перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
  • лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
  • лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Запущенный артроз.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

  • лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
  • перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
  • встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
  • в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Локтевой

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

  • сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
  • в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
  • сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
  • в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
  • встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

  • коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
  • наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
  • завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
  • присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
  • наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
  • прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
  • максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Мы рекомендуем!

Для лечения и профилактики БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют метод быстрого и безоперационного лечения, рекомендованный ведущими ревматологами России, решившими выступить против фармацевтического беспредела и представивших лекарство, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕЧИТ! Мы ознакомились с данной методикой и решили предложить её вашему вниманию.Читать подробнее...

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

sustavlive.ru

Суставная гимнастика: польза, комплексы, методики

При заболеваниях опорно-двигательной системы показана суставная гимнастика, основная цель которой — предупредить дальнейшее прогрессирование патологии и сохранить здоровье суставов. Комплекс упражнений для больных суставов подбирается индивидуально, с учетом возраста пациента и течения патологии. Тренироваться рекомендуется в спортзале под наблюдением тренера, но можно делать упражнения в домашних условиях, согласовав с врачом важные моменты.

Показания

Лечебная физкультура обязательно входит в схему консервативной терапии, проводимой при заболевании суставов дегенеративной природы. Правильно подобранные физические упражнения позволяют разработать больное сочленение, нормализовать кровообращение, благодаря чему болезнь перестанет прогрессировать.

Гимнастика для суставов показана пациентам, перенесшим операцию на сочленениях либо прошедшим эндопротезирование коленного или тазобедренного сустава. В этом случае полезные тренировки позволяют вернуть нормальное функционирование конечности и быстрее привыкнуть к имплантату, освоить его эксплуатацию.

Вернуться к оглавлению

Польза гимнастики для суставов

Регулярные тренировки улучшат подвижность суставов и укрепят позвоночник.

Основная цель лечебной гимнастики — развитие гибкости, укрепление связок и суставов, улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата всего тела. Такие упражнения полезны для пожилых, и для детей. Рекомендуется ежедневно делать утреннюю зарядку в качестве профилактики даже здоровым мужчинам и женщинам. Чтобы получить максимальный эффект, важно не пропускать занятия, а упражнения выполнять правильно. Гимнастическими тренировками проводится не только лечение суставов. Благодаря им удастся избавиться от лишнего веса, вернуть молодость и здоровье, предупредить прогрессирование опасных суставных патологий.

Вернуться к оглавлению

Комплексы упражнений

По Бубновскому

Доктор Бубновский разработал эффективные упражнения для позвоночника. С помощью несложных тренировок удастся укрепить мышечный каркас спины и шеи, улучшить питание межпозвоночных структур. Для расслабления мышц сначала выполняется такая разминка перед тренировкой:

  1. Встать на четвереньки, основной упор сделать на колени и ладони.
  2. Выровнять дыхание и постараться расслабиться, голову опустить и дать позвоночнику «обвиснуть».
  3. Глубоко вдохнув, выгнуть спину, задержаться на 15 сек., на выдохе выровнять позвоночник, отдохнуть 10 сек, после повторить упражнение. Разминаем спину, выполняя 7 подходов.
Тренировку необходимо начинать с растяжки.

Далее выполняются упражнения для суставов позвоночника на растяжку:

  1. Присесть на правую ногу, вторую отвести назад.
  2. Аккуратно растягиваем мышцы, максимально напрягая обе конечности. Такая щадящая зарядка поможет разблокировать зажатые нервные волокна и снять спазм в поясничном отделе.
Вернуться к оглавлению

По Евдокименко

При периартрите плечевого сустава пользу принесет суставная гимнастика, разработанная доктором Евдокименко. Общая тренировка включает такие упражнения:

  • Положить больную руку на противоположное плечо, здоровой осторожно подталкивать под локоть, но не допускать боли и дискомфорта.
  • Завести обе конечности за спину. Потягивать поочередно обе руки назад.
  • Наклонить голову в противоположную больному плечу сторону. Здоровую руку разместить на макушке и осторожно помогать наклонять голову пружинистыми движениями.
Вернуться к оглавлению

По методике Дикуля

Во время выполнения упражнений не должно быть чувства боли и дискомфорта.

Разогреть мышцы спины и предупредить развитие остеохондроза поможет утренняя зарядка, разработанная доктором Дикулем. Полезно выполнять такие упражнения ЛФК:

  • Встать на ровную поверхность, расслабиться, спину выпрямить. Не сгибая позвоночника, медленно наклоняться вперед, зафиксировать торс на 10 сек. параллельно полу, затем выпрямиться. Повторить подход 8—10 раз.
  • Прилечь на коврик, нижние конечности развести в стороны, верхние скрестить на груди. Вдохнув, аккуратно повернуть корпус до упора в одну сторону, зафиксироваться на 5 сек., вернуться в начальное положение. Отдохнув, повторить подход в другую сторону. Выполнять упражнение 8 раз.
  • В том же положении верхние конечности располагаются вдоль туловища, стопы нижних соединить, и тянуть носочки на себя.
  • Плотно прижав верхнюю часть туловища к поверхности, выполнять ногами скользящие движения по полу, сгибая-разгибая соединения коленей.
Вернуться к оглавлению

По Норбекову

По мнению доктора Норбекова, хорошее настроение — залог эффективной тренировки.

Упражнения для ног, а точнее, для коленного сустава, разработанные доктором Норбековым, помогают бороться с артрозом и предотвратить его дальнейшее прогрессирование. Суставная гимнастика должна выполняться в хорошем настроении, только так удастся добиться быстрого восстановления колена. Уменьшить воспаление и укрепить мышечно-связочный аппарат получится, если выполнять такие упражнения:

  • Расположиться на стульчике, принять удобное положение. Приподняв нижнюю конечность над поверхностью, выполнять вращения сначала по, затем против часовой стрелки.
  • Выровнять ноги, руками опереться о сиденье стула. Поворачивать голени сначала в одинаковые, потом в противоположные стороны.
  • В положении сидя, руками опереться о коленки. Преодолевая сопротивление, сводить-разводить полусогнутые колени.
  • Расположиться удобно на полу, ноги выровнять, расслабить. Положить ладонь на чашечку больной ноги, и осторожными, массирующими движениями двигать надколенник в разные стороны, надавливая.
Вернуться к оглавлению

Упражнения цигун и другие методики

Во время выполнения упражнений на равновесие важно придерживаться правильной техники дыхания.

Это восточная гимнастика, которая основывается на контролировании собственных биоэнергетических потоков и управлении ими. При выполнении упражнений важно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, при этом дыхание тоже играет немаловажную роль — оно должно быть спокойным, равномерным, глубоким. Тренировочные комплексы методики цигун включают упражнения для рук, шеи, спины, тазобедренного сустава, нижних конечностей. Например, эффективная такая зарядка для суставов ног:

  1. Встать ровно, ноги разместить вместе, коленям придать полусогнутое положение.
  2. Медленно отклоняясь корпусом назад, напрягаем мышцы бедра, коленок и голени, при этом макушку тянем вверх.

Хорошо зарекомендовала себя тибетская гимнастика, включающая такие упражнения:

  • Встать ровно, руки развести в стороны, левую ладошку направить к потолку, правую к полу, глаза закрыть. После чего начать вращение вокруг своей оси по ходу часовой стрелки. Для начала достаточно 3—4 оборота.
  • Лечь на пол, упираясь верхней частью торса о поверхность, поднимать прямые ноги, зафиксироваться под прямым углом на 10 сек., опуститься.
  • Ноги согнуть в коленках, руками обхватить бедра. Поднимать голову вверх, стараясь коснуться подбородком грудной клетки.

Развить гибкое, сильное тело и укрепить суставы удастся при помощи российского боевого искусства «Радабор». Это силовой вид тренировок, изучение которого рекомендуется проводить вместе с мастером.

Вернуться к оглавлению

Гимнастика Деменьшин и комбинированная гимнастика Пилюйко

Упражнения на растяжение позвоночника помогут предупредить развитие корешкового синдрома.

Суставная гимнастика, разработанная Алексеем Деменьшиным, направлена на ускорение выздоровления и восстановления позвоночника, пораженного остеохондрозом и грыжей. Упражнения этого комплекса статичны, при выполнении важен позитивный психологический настрой и уверенность в скором исцелении. Похожие цели у комбинированной методики Пилюйко. Комплекс тренировок разбит на этапы, куда входит:

  • растягивание позвоночника;
  • непосредственно гимнастика для суставов;
  • лечение определенным положением тела.
Вернуться к оглавлению

Противопоказания и меры предосторожности

Если у человека прогрессирует дегенеративно-дистрофическое заболевание, которое сопровождается выраженной болевой и воспалительной симптоматикой, на этом этапе суставная гимнастика противопоказана. Абсолютным ограничением к выполнению упражнений является онкологическая патология с распространением метастазов. Не стоит приступать к занятиям в период прогрессирования вирусно-инфекционного заболевания, сопровождающегося лихорадкой и высокой температурой тела. Сердечно-сосудистые и дыхательные нарушения тоже являются ограничением. При суставных заболеваниях важно осторожно выполнять все подходы. Некоторые виды тренировок, например, стретчинг, при грыжах и артрозе тоже противопоказаны, хоть и считаются эффективными и полезными для сочленений. Поэтому, чтобы не спровоцировать дополнительные осложнения, вид гимнастики для суставов важно согласовать с врачом.

etosustav.ru

Гимнастика для суставов: польза, комплексы упражнений

295 0

суставная гимнастикаФизические упражнения обеспечивают профилактику и лечение таких суставных заболеваний, как артроз, артрит, остеохондроз. Особенно лечебная гимнастика важна в начальной стадии, когда орган еще не сильно поврежден. Регулярные занятия, по мнению специалистов, принесут больше пользы, чем лекарства. Но медикаментозная часть лечения тоже нужна. Гимнастику для суставов нетрудно делать дома.

Содержание статьи

Как делать гимнастику для суставов правильно

Для того, чтобы не нанести вреда своему организму, при выполнении любых упражнений нужно придерживаться следующих правил.

  1. Делать упражнения лучше сидя или лежа.
  2. Необходимо прекратить занятия при появлении болей.
  3. Выполнение упражнений должно быть в спокойном темпе.
  4. В течение дня нужно делать несколько подходов.
  5. Чем лучше состояние, тем дольше и интенсивнее можно заниматься. И, наоборот, в стадии обострения активность прекратить.
  6. Не рекомендуется заниматься до изнеможения. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

Серьезно поврежденный сустав гимнастика может разрушить окончательно, болезнь обострится. Поэтому, перед тем как начать заниматься, проведите обследование и с помощью инструктора по лечебной физкультуре (ЛФК) подберите подходящий комплекс упражнений и обсудите методику их выполнения.

Польза гимнастики

ЛФКАртроз считается хроническим заболеванием, вызывающим необратимые изменения хрящевой оболочки. Разрушается сам хрящ, капсула сустава, деформируется кость. Болезнь поражает чаще всего коленный (гонартроз), тазобедренный (коксартроз) и плечевой суставы.

Благодаря регулярной физической нагрузке происходит:

  • улучшение питания суставных тканей;
  • уменьшение болевых ощущений;
  • повышение подвижности суставов;
  • укрепление ослабленных мышц и уменьшение мышечного напряжения.

Регулярная гимнастика обеспечивает хорошее кровоснабжение пораженного участка, увеличение суставной щели и, как следствие, меньшую болезненность. Умеренная физическая нагрузка также улучшает общее состояние пациента.

Хрящ выполняет роль шарнира, снижая трение в местах соприкосновения костей. Он эластичный за счет смазки синовиальной жидкостью. Она же обеспечивает перенос питательных веществ, ведь капилляров в хряще почти нет. В неподвижном суставе масса хряща быстро уменьшается, потому что синовиальная жидкость не перемешивается, а значит хрящ не получает питания и усыхает. Артроз означает появление дистрофических изменений в суставном хряще.

Обычная суставная гимнастика, состоящая из упражнений на сгибание-разгибание и вращательных движений, обеспечивает перемешивание синовиальной жидкости, перенос питания к хрящу и его постепенное восстановление. Регенерация хрящевой ткани с помощью глюкозамина и хондроитина также необходима. Но она даст лучший эффект только в сочетании с физическими упражнениями.

Упражнения при артрозе, артрите, гонартрозе

В результате каждодневный зарядки у лиц, страдающих этими заболеваниями, улучшается кровоток в проблемной зоне, связки становятся упругими и эластичными, укрепляются мышечные волокна.

Гимнастика может приводить к небольшой усталости. Это нормальное явление. Если же появляется болезненность, посоветуйтесь с врачом и скорректируйте ее выполнение.

Для рук и кистей

  1. гимнастика для кистейСесть за стол, руки вытянуть перед собой. Подушечками пальцев обеих рук нужно барабанить по поверхности. Делать 2-3 минуты.
  2. Руки согнуть в локтях, опереться на стол. Ладони повернуты к лицу сидящего. Несильно собирать пальцы в кулак, при том большой палец убирать внутрь кулака или оставлять поверх указательного.
  3. Вытянуть руки вперед и делать вращательные движения. Направление движения менять произвольно.

Эту зарядку нужно выполнять 7-10 минут. Хорошо перед началом занятий подержать руки в тепле. Это сделает мышцы гибче.

Занятия нужно проводить ежедневно. Перерыв больше трех дней не допускается. В противном случае усилия не дадут положительных результатов.

Артроз запущенный, на последних стадиях, приводит к деформации кости. Гимнастикой устранить ее нельзя.

Для локтевого сустава

  1. Сядьте на стул, сгибайте и разгибайте руки.
  2. Согнуть руки в локтях, сжимать и разжимать кулаки.
  3. Сделать поочередно руками упражнения «мельницу» и «ножницы».
  4. Соединить ладони. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Скорость выполнения упражнений должна быть небольшой. Нерегулярность занятий обнулит все усилия, поэтому доведите начатое до конца. Курс занятий должен быть не менее 4 недель. Длительность одного занятия — 10-15 минут.

Для плечевого сустава

  1. Сесть на стул, держа руки на талии. Поднять плечи вверх на максимально возможную высоту, а затем медленно их опустить.
  2. Прижать спину плотно к спинке стула. Руки на талии. Двигать плечами вперед-назад на максимально возможное расстояние.
  3. Поза та же. Круговые движения плечами вперед-назад.
  4. Сесть на табуретку. Руки прямые. Вытянуты немного разведенными в стороны ладонями наружу. Грудь выгнуть вперед, сводя лопатки вместе. Вернуться в исходное положение.

Упражнения необходимо выполнять не меньше месяца по 15 минут за один подход. При обострении болезни заниматься можно. В этой ситуации хорошо снимают боль маховые движения свободными руками по типу «мельница», «ножницы», махи вверх-вниз.

Начинайте занятие с самых легких заданий. Для увеличения нагрузки при хорошем самочувствии можно заниматься подольше. Регулярные занятия не дадут заболеванию прогрессировать, питание сустава улучшится за счет активной выработки синовиальной жидкости, работа плечевого сочленения нормализуется, а боль пройдет.

Для голеностопа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а затем выпрямить.
  2. Сесть на низкий стул или табурет так, чтобы стопы стояли на поверхности пола. Делайте движение ногами как при ходьбе, только сидя. Как бы перекатывая стопу с пятки на носок.
  3. Лечь на спину. Вытянуть ноги. Потянуть носки на себя, а затем от себя.
  4. Лежа на спине с вытянутыми ногами, совершать обеими стопами круговые движения.

Упражнения для голеностопа можно выполнять, когда нет острой боли и отека, увеличивая нагрузку постепенно.

Чем раньше начнется лечение заболевания, тем больше шансов на успех. Полное излечение возможно только на первой стадии. На второй и третьей можно вести поддерживающее лечение, чтобы приостановить дальнейшее развитие недуга. Лечение должно быть комплексным.

Для коленного сустава

  1. упражнения для коленных суставовСесть на стул. Совершать движения стопами как при ходьбе, переступая с пятки на носок и приподнимая ногу в воздух.
  2. Сидя на стуле, поднимать по очереди прямые ноги на максимально возможную высоту. Задержаться в таком положении на 30 секунд.
  3. Лечь на спину, на твердую поверхность. Поднимать поочередно то одну, то другую ногу, отрывая их от пола на 10-15 см. Сосчитать до 5 и опустить.
  4. Лечь на спину. Ногу согнуть в колене и подтянуть к груди. Задержать на несколько секунд, выпрямить.
  5. Положение лежа на спине. Выполнять махи прямыми ногами вдоль пола на высоте 20 см.

При артрозе коленного сустава упражнения выполняются не спеша, осторожно. Увеличивать продолжительность занятий следует постепенно. Заниматься рекомендуется сидя или лежа. Делать несколько подходов в день, не пропуская. Начать можно с 5-10 минут, доведя продолжительность до 40-50 минут. Закончив упражнения, можно сделать самомассаж ног.

Для тазобедренного сустава

  1. Лечь на спину. Поднимать поочередно обе ноги вверх, в коленях не сгибать. В поднятом положении удерживать ногу 20-30 секунд.
  2. Исходное положение лежа на спине. Одна нога прямая, другая согнута в колене. Стопа стоит на полу. Прямую ногу поднимать вверх, задержать в воздухе, опустить. Поменять ноги и повторить движения.
  3. Исходная поза — лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями к полу. Согнуть обе ноги в коленях. Медленно оторвать ступни от пола и подтянуть их к животу. Затем опустить, не разгибая в коленях.
  4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги на высоту 40-50 см, задержать на секунду в воздухе и опустить. Выполнять медленно.
  5. В той же позе согнуть ногу в колене. Медленно поднять вверх. Задержать на секунду в воздухе и опустить, не выпрямляя.

Лечебную гимнастику при коксартрозе должен назначать специалист в этой области. В противном случае занятия могут не принести никакого результата.

Полезно сочетать ЛФК с мануальной терапией, компрессами, уколами хондропротекторов. В момент обострения выполнять следует упражнения, при которых сустав остается неподвижным. Только регулярность занятий может улучшить кровообращение, уменьшить болезненность, предотвратить атрофию тазобедренных мышц.

Упражнения по Евдокименко

Врач-ревматолог Павел Евдокименко создал исцеляющую методику гимнастических упражнений для пораженных различными патологиями суставов. Евдокименко считает действенными лечебные процедуры, применяемые на фоне изменения образа жизни, рациона питания, использования двигательной активности и лечебной гимнастики.

Евдокименко разработал комплекс упражнений для всех отделов опорно-двигательной системы организма человека, пораженных такими недугами как артроз и артрит, остеохондроз, заболеваниях позвоночника, при системных и сердечно-сосудистых расстройствах.

Посмотреть комплекс упражнений для плечевого сустава можно на видео.

Гимнастика по Бубновскому

Доктор Бубновский несколько лет назад разработал для себя упражнения по восстановлению позвоночника. Подвигла его к этому автокатастрофа, после которой он стал молодым инвалидом. Он вылечился сам, а теперь помогает избавиться от тяжелейших заболеваний другим.

Методику Бубновского используют многие медицинские центры. Она несложная, но очень эффективная, помогающая нейтрализовать боль без лекарств и операций. Им были разработаны комплексы упражнений для восстановления крупных суставов шейного и грудного отдела позвоночника с помощью кинезитерапии (форма ЛФК) и авторских тренажеров.

На видео можно посмотреть комплекс упражнений доктора Бубновского.

Лечебная физкультура Норбекова

Гимнастика для суставов Норбекова укрепляет не только сердечно-сосудистую, но и дыхательную системы. Это положительно сказывается на общем самочувствии больного. Лечебная гимнастика доктора Норбекова направлена на то, чтобы нормализовать работу дисков позвоночника.

Суставная гимнастика Норбекова одна из наиболее известных и востребованных. Посмотреть комплекс упражнений можно на видео.

Оптимально применять комплексный подход к лечению заболеваний суставов. Уколы хондропротекторов и гиалуроновой кислоты; систематическая гимнастика; физиотерапевтические процедуры; питание, содержащее желатиновые продукты; употребление не менее 2 литров в день чистой воды уменьшат боль и восстановят нормальную работу.

osteocure.ru


Смотрите также