Анна Модло.Стройность навсегда.Похудение и омоложение. Тайцзи гимнастика


18 форм тайцзи цигун - подробная система упражнений

Эта традиционная оздоровительная система родом из Китая состоит из восемнадцати отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Цигун Тайцзицюань

Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.

Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.

Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци.

Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.

Тай Чи цигун: видео 18 форм

«Тайцзи» переводится с китайского как «великий предел», это настоящее искусство боя, но без применения какого-либо оружия.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци. Во время практики человек напитывает свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики.

Тай Чи: цигун для начинающих

Многие люди имеют ошибочное представление о боевых искусствах Востока. В частности, китайские методики современному человечеству могут казаться чрезмерно изощренными, вычурными и сложными. Но это совсем не так. В китайских учениях вы вряд ли встретите по-настоящему трудные системы (за исключением жесткого цигуна). Основная суть китайской практики – укрепить свой дух и свое тело при помощи энергии Ци.

18 упражнений Тайцзи цигун отличает их грациозность и плавность движений. Достаточно лишь несколько раз просмотреть обучающий видеоматериал, чтобы уловить основные идеи и упражнения практики. Даже самый неопытный ученик под руководством описанных ниже упражнений-форм сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

18 упражнений Тайцзи цигун: видео урок

Все, что стоит знать – традиционно цигуном занимаются в специальной легкой и просторной одежде. Не облачайтесь в спортивный костюм или в одежду для йоги, поскольку философия Тай Чи подразумевает свободное течение потоков силы Ци вокруг вас в пространстве, а тесная одежда может его затруднить.

Отличным вариантом будет свободный костюм из хлопка или даже просторная ночная пижама. В идеале рукава вашего облачения должны свободно провисать под кистями, а низ штанин не обтягивает щиколотки.

Благодаря легкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок, далекий от восточных единоборств. Не забывайте о том, что искусство Тайцзи не обязательно применять в боях или изучать его сугубо для самозащиты. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

18 форм Тайцзи цигун: описание техники

18 форм Тайцзи цигун, видео которых приведены ниже – это настоящее искусство управления древней живой силой Ци. Основу комплекса составляют учения Мастера Линь Хоушэна, опубликованные им в пособии «Сто вопросов о цигун».

Тайцзи цигун: 18 форм, обучающее видео

Система выполняется поочередно, от первой формы к восемнадцатой, без пауз между ними и промедлений. Таким образом достигается мощный и ощутимый эффект напитки физической оболочки силой Ци, а также ее гармоничного распределения внутри организма.

18 форм Тайцзи цигун

Форма 1

«Регулирование дыхания»

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и висят вдоль тела.
  2. На вдохе плавно поднять руки вперед до уровня плеч, ладони направлены вниз.
  3. Производится медленный выдох. Держа спину ровно, чтобы она сохраняла вертикальное положение, немного согнуть колени и присесть. В это же время ладони рук опускаются вниз, как бы давя воздух до уровня пупка.

Форма 2

«Раскрывать объятья»

  1. Медленный вдох. Руки поднять вперед до уровня груди, при этом сохраняя их параллельность полу. В это же время выпрямить ноги. Ладони направить друг на друга. Раздвинуть руки в разные стороны.
  2. Медленный выдох. Руки свести вместе перед собой. Повернуть ладонями вниз. Согнуть немного колени.
  3. Повторить 6 раз.

Форма 3

«Красочная радуга»

  1. Медленный вдох. Руки поднять до уровня груди, выпрямить ноги. Руки продолжают движение вверх, пока не окажутся на самом верху, а ладони не будут направлены вперед.
  2. Вдох продолжается. Весь вес тела переносится на правую ногу, она немного сгибается в колене. Левая нога прямая и касается пола только носком. Левая рука опускается влево, ладонь направлена вверх. Правая рука заносится над головой с полусогнутым локтем. Корпус немного наклонен влево.
  3. Медленный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется, руки проходят верхнюю точку и уже правая рука находится внизу, а левая над головой. Корпус немного наклонен вправо.
  4. Повторить 6 раз.

Форма 4

«Разделение облаков»

  1. Центр тяжести вновь распределяется между обеими ногами равномерно.
  2. Глубокий вдох. Руки поднимаются вверх, ладони направлены вверх, в верхней точке руки скрещиваются.
  3. Глубокий медленный выдох. Руки по полукруглой траектории сбоку опускаются вниз и скрещиваются на уровне живота. В этот же момент ноги немного сгибаются в колене.
  4. Медленный вдох. Руки поднимаются вновь по полукруглой траектории и скрещиваются над головой.
  5. Повторить 6 раз.

Форма 5

«Развертывание свитка»

  1. Плавный вдох. Левая рука вытянута вперед, ладонь направлена вверх. Правая рука описывает полукруг, проходя мимо живота и поясницы, опускается вниз. Затем следует подъем с описанием полной дуги. Корпус поворачивается вправо.
  2. Плавный выдох. Правая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
  3. Плавный вдох. Левая рука описывает дугу, корпус поворачивается влево. А правая рука вытянута вперед
  4. Плавный выдох. Левая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
  5. Повторить 6 раз.

Форма 6

«Посреди озера плыть на лодке»

  1. Плавный вдох. Когда левая рука выводится вперед, обе руки выпрямить и поднять перед собой.
  2. Плавный выдох. Нагнуться вперед, при этом руками совершается круговое движение.
  3. Плавный вдох. Руки, дойдя до крайнего заднего положения, поднимаются вверх, а спина выпрямляется.
  4. Повторить 6 раз.

Форма 7

«Тянуть шар перед плечами»

  1. Плавный вдох. Спина выпрямляется. Представить, что в левой руке находится тяжелый предмет. С усилием прямой рукой сделать круговое движение в правую сторону, при этом центр тяжести тела следует за воображаемым тяжелым предметом. Ладонь направлена по направлению движения руки.
  2. Плавный выдох. Рука возвращается в исходное положение.
  3. Плавный вдох. Упражнение проделывается аналогично для правой руки.
  4. Повторить 6 раз.

Упражнение 7 тайцзи цигун

Форма 8

«Поворачивая тело, наблюдать луну»

  1. Встать ровно и расслабить тело.
  2. Плавный вдох. Выпрямленные руки двигаются влево, затем назад и вверх. Голова повторяет эти движения. Корпус следует за руками и поворачивается.
  3. Плавный выдох. Вернуться в первоначальную позицию.
  4. Выполнить аналогичное движение вправо.
  5. Повторить 6 раз.

Форма 9

«Скручивание поясницы и толчок ладонью»

  1. Плавный вдох. Кулаки прижать к бокам туловища на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Локоть левой руки отвести немного назад. Правый кулак разжимается и выводится вперед .
  2. Плавный выдох. Возврат в исходную позицию.
  3. Повторить то же самое для левой руки.
  4. Повторить 6 раз.

Форма 10

«Руки-облака»

  1. Плавный вдох. Ладонь левой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь правой руки направлена влево и выводится вперед. Корпус поворачивается также влево, а руки движутся вместе с ним.
  2. Плавный выдох. Ладонь правой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь левой руки направлена вправо и выводится вперед. Корпус поворачивается также вправо, а руки движутся вместе с ним.
  3. Повторить 6 раз.

Форма 11

«Вычерпывание моря, наблюдение за небом»

  1. Плавный вдох. Левая нога ставится на полшага вперед.
  2. Плавный выдох. Тело наклоняется немного вперед, руки скрещиваются перед коленями.
  3. Плавный вдох. Выпрямить тело и немного прогнуть спину, скрещенные руки поднять вверх над головой и развести в стороны.
  4. Выполнить 6 раз.

Форма 11 тайцзи цигун

Форма 12

«Толкание волн»

  1. Плавный вдох. Весь вес тела на правой ноге. Руки подтягиваются к груди и сгибаются в локтях.
  2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется немного вперед , руки толкают перед собой невидимую стену и останавливаются на уровне глаз
  3. Плавный вдох. Возврат в исходную позицию.
  4. Выполнить 6 раз.

Форма 13

«Летящий голубь раскрывает крылья»

  1. Плавный вдох. Вес тела на правой ноге. Ладони развернуты друг к другу. Руки разводятся в разные стороны.
  2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу. Руки сводятся в исходное положение.
  3. Повторить 6 раз.

Форма 14

«Выпрямление руки, удар кулаком»

  1. Глубокий вдох. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Кулаки прижать к бокам корпуса на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Произвести удар правой рукой вперед.
  2. Глубокий выдох. Возврат руки в исходное положение.
  3. Выполнить 6 раз.

Форма 15

«Парящий орел»

  1. Плавный вдох. Руки раздвинуть в стороны, ладони направлены вниз.
  2. Плавный выдох. Глубокий присед, руки сохраняют свое положение.
  3. Повторить 6 раз.

18 форм тайцзи цигун - подробная система упражнений

Форма 16

«Летящее колесо вертится по кругу»

  1. Плавный вдох. Руки выпрямить перед собой. Начать выполнять вращение всем корпусом влево и вверх.
  2. Плавный выдох. Вращение вправо и вниз.
  3. Выполнить 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.

Форма 17

«Топающий шаг, хлопанье мяча»

  1. Плавный вдох. Правая рука поднимается прямо перед собой, параллельно поднимается левая нога. Затем опустить и ногу и руку.
  2. Плавный выдох. Выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
  3. Повторить 6 раз.

Форма 18

«Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ»

  1. Плавный вдох. Руки расположены на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднять руки до уровня глаз.
  2. Плавный выдох. Ладони развернуть вниз и опустить на уровень живота.
  3. Повторить 6 раз.

Тайцзи цигун – комплекс из 18 упражнений, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

Подписывайтесь на наш Telegram , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.

ezoterika.ru

Тайцзи цигун - 18 форм гимнастика, упражнения, видео

Упражнения тайцзи цигунУпражнения тайцзи цигун

Содержание статьи:

Довольно часто на улице можно услышать такой термин, как «тайцзи» или «тайцзи цигун». Данная фраза обозначает саморазвитие, которое первыми начали практиковать еще древние китайцы. Сегодня это «ремесло» стало успешным, можно даже сказать модным, его преподают в спортивных учреждениях (ШБИ) и детских центрах оздоровления. Одни люди преподносят технику tai как вид боевого искусства, а некоторые говорят, что это гимнастика для дыхательных путей, третьи вообще рассуждают об этом, как о духовном практикуме. Как понять, чем в действительности является тайцзи? Нужно подчеркнуть, что данная техника действительно является категорией боевого искусства, а не каким-нибудь видом гимнастики.

18 форм тайцзи цигун18 форм тайцзи цигун

Тайцзи цигун — тайцзи-цюань

Термин или фраза «тайцзи цигун» (taiji) переводится как «великий предел», а «Тайцзи-цюaнь» (quаn) – «кулак большого предела». Данная боевая техника не применяет при борьбе оружие. На тренировках воспитанники спортивных школ не занимаются отработкой боевых ударов и приёмов. Здесь, по сути, они просто отсутствуют как таковые.

Воспитанников тренера учат выполнять не удары, а taolu (формы). Таолу – это последовательные шаги длинных, деликатных и философских движений. Когда смотришь на ученика тaйцзи цигун, кажется, что он находится в загадочном танце. Поэтому, все те, кто не знаком с этим боевым искусством, ассоциируют его с гимнастическими упражнениями, что неправильно.

Гимнастика тайцзи цигунГимнастика тайцзи цигун

На тренировке «формы боя» и их элементы повторяются много раз. Каждое движение ученик может повторять очень долго, иногда даже год. Движения тайцзи должны напрочь основаться в органическом естестве личности, стать его частицей, как, допустим движение рук во время ходьбы. Среди элементов «форм» цигун находятся силовые приёмы, это может быть захват, залом, подсечка, удар или защитный блок. И это далеко не все. Но чем тогда принципиально цигун отличается от остальных разновидностей борьбы?

Тайцзи цигун — сила энергии ЦИ

Внешняя стилистика заставляет человека управлять мышцами посредством физиологии (силы), используя мышцы. А упражнения тайцзи цигун (внутренняя стилистика боя) применяют не физиологию, а энергию, которая и наречена китайцами, как ЦИ, или ЧИ. Она может пронзить почти всё, как и мировой эфир. Такой энергией обладает неодушевлённый предмет (камень). Или наоборот живой (вода, трава, деревья, животные, люди, планеты).

Энергия тайчи – это непрекращающийся поток, «холода», «тепла», «бури» или «спокойствия». А может «тьмы», «света», «земного» или «небесного». Гимнастика тайцзи цигун является буквально жизненной энергией. Здоровая и сильная личность обладает ею в большом количестве.

Тайцзи цигун оздоровительная гимнастика Тайцзи цигун оздоровительная гимнастика

А слабая или больная личность препятствует свободному потоку этой энергии по телу. Тайцзи цигун (оздоровительная гимнастика) довольно тонко воспринимается организмом. Даже скептики здесь молчат, поскольку методы тайчи хорошо исследованы и измерены. Человек при рождении получает небольшое количество естественной энергии тайчи, но из-за урбанизированного образа жизни, люди ее понемногу теряют. Этому также способствуют и стрессовые ситуации, алкогольные напитки, груз быта и много чего другого. Простой человек практически не обладает тайчи.

Тайцзи цигун — это

Чтобы в «формах» тайчи научится управлять энергетикой и контролировать тело, нужно иметь большое количество ЧИ. Также надо уметь перемещать энергетику по организму, чтобы оно слушалось и делало движения посредством энергии, а не мышц. После этого, ученик сможет работать с внешней энергией ЧИ. Искусство тайцзы тесно связано с тайчи: каждое движение наполнено энергетикой.

Если этому не научиться, тогда искусство боя будет обыкновенной бессмысленной гимнастикой, никак не связанной с боями. Существует 18 форм тайцзи цигун (видео) благодаря которым можно управлять телом и искусством боя. Чтобы накопить и развивать тайчи есть большое количество практик и техник цигун. Например «Гун», то есть «труд». Это значит трудиться, чтобы взрастить и воспитать в себе ЧИ.

Тайцзи цигунТайцзи цигун

 Цигуном называется комплекс с последовательными упражнениями. В каждом упражнении кроме силовой моторики присутствуют и внутренние элементы работы (концентрация и внимание). Например, если сосредоточиться на затылке, то именно там количество тайчи увеличится. Энергия тайчи  взаимодействует с мыслями человека. Проще говоря, куда мастер направляет свои мысли, там и накапливается тайчи.

Если свое внимание ученик или мастер медленно двигает по телу или определенному его участку, следом за вниманием и направляется тайчи. Чтобы этого достичь, необходимо изучить и пройти 18 форм тайцзи цигун. Если концентрироваться на другом объекте, то даже можно и отдать ему частицу собственной тайчи. Энергия ЧИ вещь объективная, но развивать и улучшать ее качество можно мыслями.

Природа наделила каждого человека тремя центральными точками энергетики. Это резервуары первичной энергии, дарованные человеку при рождении. Нижний резервуар, средний и верхний. В нижнем резервуаре, у здоровой личности находится больше всего энергии. Ее взращивание здесь и начинается.

Упражнения тайцзи цигунУпражнения тайцзи цигун

Цигун практикуется разными методами. 18 упражнений тайцзи цигун виде – это основа, благодаря которой можно достичь не одну цель. Одна из практик – это «тайцзи-цигун». С ее помощью можно перемещать энергию по всем органам, и вести их за тайчи. Это нужно, чтобы выполнять и отрабатывать боевые «формы» тайцзи. Также есть упражнения, посредством которых можно укреплять гибкость мышц и развивать сухожилия («цигун Бодхидхaрмы»).

Тайцзи цигун — для здоровья

Каждую практику тайцзи цигун (видео) можно изучить самостоятельно, но все же каждый учебник рекомендует мастера. Ведь именно у китайского или у какого-либо другого тренера есть опыт владения телом через энергию, который он может передать каждому воспитаннику. Что касается влияния этого искусства на здоровье. Тайчи улучшает жизненную энергетику, этим и не только он полезен для здоровья.

Поэтому пожилые люди, практически занимаются изучением и владением цигун. Если начать регулярно заниматься с юности, энергии накопится больше, чем достаточно, что и уменьшит риски заболеваний. Врачи, не преувеличивая, заявляют, что эта методика является лучшим лекарством практически от всех заболеваний и лучшим средством повышения духа. Также цигун улучшает и жизненный тонус.

Тайцзи цигун — видео

18 форм тайцзи-цигун в исполнении автора комплекса Линь Хоушэн.

prostochek.ru

Гимнастика «Тайцзи-Цигун 18 форм» | Упражнения цигун для восстановления сил

Гимнастика «Тайцзи-Цигун 18 форм»

Если у вас абсолютно нет времени на физические упражнения или просто лень ходить в фитнес-клуб и бегать по утрам, но есть желание восстановить силы, быть здоровым и энергичным, то эта простая гимнастика цигун 18 форм как раз для вас. И всего-то понадобится 15 минут в день!

Занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее…Чжан Чжу

Простая и доступная всем оздоровительная гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» была разработана китайским мастером цигун Линь Хоушеном в 70-е годы прошлого века на основе древнейших даосских оздоровительных практик.

Линь Хоушен — известный педагог, ученый и целитель, профессор Школы китайской медицины в Шанхае, директор научно-исследовательского института цигун в Китае и почетный президент Международного общества Природные лекарства.

Общая цель гимнастики Тайцзи-Цигун — уменьшить умственное и физическое напряжение и расслабить напряженные мышцы тела и восстановить силы. Ее практикует во всем мире более 10 миллионов человек.

Все, кто делают гимнастику «Тайцзи-Цигун 18 форм», очень быстро получают ощутимые оздоровительные результаты!

Гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» увеличивает энергию, ловкость и гибкость, укрепляет суставы и мышцы, способствует восстановлению сил, контролю веса, омолаживает тело, разум и дух, снижает стресс и улучшает способность к концентрации.

Гимнастика Тайзцы-Цигун была названа «18 форм», так как в ней всего лишь 18 движений. Движения достаточно просты и, тем не менее, эффективно справляются с издержками малоподвижного образа жизни, которому подвержены многие в наше время. Особенно это касается офисных работников и тех, кто зависает за компьютерами на долгие часы.

18 форм Тайцзи-Цигун для вашего здоровья

Несмотря на свою простоту, «Тайцзы-цигун 18 форм» обладает мощным оздоровительным эффектом. А все потому, что это не просто зарядка, а работа с внутренней жизненной энергией Ци. И даже если вы ничего в этом не смыслите, она все равно будет работать и приносить пользу.

Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни…Хуа То

В Интернете есть несколько однотипных статей по гимнастике «Тайцзы-цигун 18 форм» с подробными описаниями движений (ссылка). В основном они заимствованы из журнала «Цигун и жизнь» за 1991 год. Описания не очень корректные и достаточно сложные. Я рекомендую после прочтения одновременно заниматься по видео. Вот наиболее толковое из них:

Обратите внимание на дедушку в центре. Он делает все очень точно и правильно. А еще очень легко. В этом главная фишка гимнастики Тайцзы-цигун. Здесь не нужно применять силу, напрягаться или спешить. Все делается спокойно и размеренно, одно упражнение (форма) плавно перетекает в другое. Диктор на видео подсказывает, как нужно чередовать вдохи и выдохи («ка» и «фу» по-китайски соответствуют вдоху и выдоху).

Для начала просто запомните последовательность движений гимнастики Тайцзы-цигун. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Дышать следует животом. Это так называемое нижнее дыхание. Для начала стоит потренироваться просто дышать животом, так как многие привыкли дышать либо грудью, либо только верхней частью легких.

Глубокое дыхание, которое часто рекомендуется при занятиях гимнастикой цигун, вовсе не означает, что дышать надо как паровоз, когда вздымается грудь и все остальное! Под словом «глубокое» следует понимать тихое, спокойное и медленное дыхание в живот, только и всего.

Важные замечания при выполнении гимнастики «Тайцзи-Цигун 18 форм»

  1. Тело должно быть собрано. Никаких вихляний и разболтанности конечностей. Кисти рук собраны, но не сжаты. Никаких напряжений. Чтобы поймать правильное ощущение, постарайтесь ощутить все свое тело целиком, словно окутанное теплым туманом. В некоторых практиках такое состояние называют включением. При правильном выполнении можно почувствовать тепло в ладонях, покалывание и пр. Только не нужно специально представлять себе эти ощущения. Просто чувствуем.
  2. Все внимание сосредоточено на выполнение движений, согласованных с дыханием. Фишка тут как раз в том, что ум при этом успокаивается. Ничто не должно отвлекать. Телефон лучше отключить, а родственников предупредить, чтобы не мешали.
  3. Комплекс нельзя прерывать! Ни действием, ни разговорами. Если все же такое вдруг случилось, то обязательно сделайте собирающее движение — круговой подъем и опускание рук перед собой и складывание ладоней на животе. А потом уже можете бежать спасать Галактику или убежавшее молоко.

Все упражнения гимнастики «Тайцзы-цигун 18 форм» выполняются по 6 раз. На видео выше формы 11, 12, 13 показаны только на левую ногу. Их следует повторить в той же последовательности и на правую ногу тоже.

Есть также довольно старое видео, состоящее из двух частей, на котором сам мастер Линь Хоушен показывает последовательность, причем довольно своеобразно. Вам решать, какой стиль выбрать. Ошибок здесь быть не может. Главная ошибка — не заниматься вовсе :)

Гимнастика Тайцзы-цигун «18 форм» в исполнении мастера Линь Хоушена, часть 1

Гимнастика Тайцзы-цигун «18 форм» в исполнении мастера Линь Хоушена, часть 2

Кроме того, есть русскоязычный видео-курс «Тайцзи-цигун — оздоровительная гимнастика», в котором инструктор цигун Алексей Кузьмин подробно рассказывает о гимнастике «Тайцзы-цигун 18 форм».

Лично я сначала учился по его курсу. О результатах могу сказать следующее: за первые полгода я похудел на 10 кг, избавился от приступов ВСД (вегето-сосудистая дистония), прошли боли в суставах пальцев рук, общее состояние значительно улучшилось, я стал более спокоен и уравновешен, появилось больше энергии, спать стал лучше, а по утрам вставать легче.

Я делаю гимнастику «Тайцзы-цигун 18 форм» каждый день по вечерам вот уже 5 лет подряд. Она стала для меня хорошей привычкой. Чего и вам желаю :)

Будьте здоровы!

Сохраните статью себе на стену, чтобы не потерять!

PS: Если возникнут вопросы по выполнению комплекса гимнастики «Тайцзы-цигун 18 форм», то пишите их в комментариях. С удовольствием помогу и подскажу, как и что нужно делать.

findself.ru

Дыхательная гимнастика тайцзи цигун. Все о рыдающем дыхании. Здоровье, долголетие, стройность, красота. Более 100 рекомендаций на разные случаи

Дыхательная гимнастика тайцзи цигун

Тайцзи цигун — это древняя китайская методика, пришедшая из даосизма. «Тай-цзи» означает «высший», «крайний», «цигун» — контроль дыхания, искусство управления внутренней энергией. Тайцзи цигун представляет собой оздоровительный комплекс дыхательных и элементарных физических упражнений, направленных на максимальное управление внутренней энергией Ци. Совершенное дыхание вовлекает человека в невидимую связь со Вселенной, а потому играет важную роль не только для физического, но и душевного здоровья. Оно позволяет контролировать поток поступления энергии.

Показания

Главная задача древнекитайской техники дыхания тайцзи цигун является предупреждение и профилактика болезней, приведение человека к гармонии с миром и самим собой, избавление от стрессов и нервозных ситуаций. Посредством упражнений достигается внутреннее, естественное состояние покоя, восстанавливается подвижность диафрагмы, уменьшается нагрузка на сердце, массируются органы брюшной полости. При регулярных занятиях:

• укрепляется сердце и легкие;

• повышается умственная и физическая работоспособность;

• уравновешиваются эмоции, снимается переутомление и бессонница;

• увеличивается сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям;

• улучшает функционирование почек и селезенки, работа нервной системы и органов пищеварения;

• тонизируются мышцы поясницы и бедер, уходят лишние килограммы;

• нормализуется состояние суставов и позвоночника и всех систем организма.

Противопоказания

Противопоказаний для дыхательной техники тайцзы цигун практически нет, т. к. все движения плавные, не нужно делать никаких рывков или прикладывать большие усилия. Единственное, что не стоит выполнять комплекс на начальном периоде беременности, детям в возрасте до 6 лет, а также при острых или хронических формах протекания заболеваний.

Внимание! Освоение подобной системы оздоровления следует начинать в группах под контролем опытного инструктора гимнастики.

Практические рекомендации

Дыхание тайцзы цигун можно выполнять ежедневно утром и вечером в зависимости от самочувствия. Делать это лучше всего на природе в тихом и укромном месте. Но, если у вас нет такой возможности, то можно и дома рядом с открытым окном.

Приступать к тайцзы цигун следует на голодный желудок, а после не принимать пищу в течении получаса.

Одежда обязательно должна быть удобной из натуральных тканей, т. к. согласно китайской традиции тело — это храм, к которому нужно относиться с должным уважением.

Во время выполнения сохраняйте правильную осанку. Отключите все посторонние мысли. Для этого лучше всего закройте глаза и смотрите внутрь себя. Старайтесь, чтобы все ваши упражнения были как можно более естественными, ровными, медленными и уравновешенными. Это позволит дыханию стать длиннее, мягче и глубже.

Комплекс обязательно следует выполнять последовательно, переходя от одного упражнения к другому. Только тогда он будет иметь оздоровительный эффект.

Техника совершенного дыхания тайцзи цигун

В основе дыхательной гимнастики тайцзы цигун лежит принцип взаимопревращаемости противоположных начал природы Инь и Ян без каких-либо перерывов и остановок.

Инь — это пассивное женское начало, Вода, Воздух. Ян — активное мужское, Солнце, Огонь. Инь — это питательные вещества, кровь, жидкости тела. Ян — функциональная активность организма. Энергии тесно связаны друг с другом и предполагают плавное перетекание из одной сущности в другую, в чем и проявляется целостность и гармоничность организма.

Аналогично выстраиваются все движения дыхательной гимнастики тайцзы цигун. Они выполняются плавно и последовательно одно за другим, без лишних усилий и напряжения.

Для выполнения гимнастики тайцзы цигун важно достигнуть полного расслабления. Только когда человек расслаблен открываются все энергетические каналы.

В практике цигун существует три вида расслабления. Первый — самый простой — физическое расслабление. Его может достигнуть каждый человек. Для этого нужно принять удобную позу или избавиться от источника напряжения. Второй вид — это расслабление мышц и связок. Для его достижения необходимо направить свой внутренний взор на все мышцы и связки и представить, как напряжение постепенно оставляет их. И заключительным этапом является расслабление всех органов и головного мозга. Для этого нужно отключить все мысли и направить взор на самопознание, на движение энергии в теле. Это самая сложная задача, выполнения которой можно добиться только путем длительной практики. Но только так можно достигнуть полной медитации и отрешения от внешнего мира. Для выполнения дыхательных упражнений тайцзы цигун достаточно овладеть первыми двумя видами расслабления.

Еще одним обязательным элементом методики древнекитайской дыхательной практики является так называемое «укоренение», т. е. устойчивое положение в контакте с землей. Для этого вы должны представить себя деревом, корни которого прочно держат вас на поверхности. Вообразите, как они разрастаются вширь и вглубь, и через них к вам поступает энергия земли. Вы приобретаете все большую устойчивость, укрепляется ваш духовный стержень, который позволяет поддерживать состояние равновесия и равномерно распределяться энергии по всему вашему телу.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании. В идеале оно должно быть ровным, медленным и полным.

Вдыхайте и выдыхайте только с помощью диафрагмы и носа. Следите за тем, чтобы во время упражнений губы были слегка сомкнуты в еле заметной улыбке, а кончик языка касался неба за передними зубами. Сначала выдохните все из ваших легких постепенно, а затем совершенно опустошите их, сделав последнее усилие, чтобы сократить диафрагму. Теперь осторожно вдыхайте, расширяя диафрагму до предела. Во время вдоха живот должен двигаться, словно вы дышите пупком. Почувствуйте, как воздух постепенно доходит от брюшной полости до средней, а затем верхней части легких. И затем вновь медленно выдыхайте, повторяя весь процесс.

Комплекс упражнений

Комплекс тайцзы цигун состоит из 18 основных упражнений, которые нужно выполнять последовательно одно за другим.

1. Упражнение «Выравнивание дыхания»

Это упражнение в сочетании с дыханием способствует распределению энергетических потоков по всему организму и позволяет подготовить тело к дыхательной гимнастике.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

Сделайте вдох на три удара пульса и плавно поднимите вперед руки до уровня чуть выше плеч. Ладони при этом должны быть повернуты вниз, а пальцы расслаблены. Затем слегка согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одном уровне с большими пальцами ног. Одновременно с приседанием плавно опустите руки вниз. Коснувшись коленей. Следите, чтобы спина была прямая. Движение вниз должно занять примерно три сердечных сокращения. Затем распрямитесь и перейдите в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.

2. Упражнение «Расширение грудной клетки»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

Выпрямите колени и одновременно поднимите руки до уровня плеч, повернув ладони друг к другу. Сделайте вдох и раздвиньте руки в стороны ладонями вверх. Все внимание сосредоточьте на грудной клетке. Представьте как вы открываете ее навстречу энергии.

На выдохе сведите руки перед собой друг к другу и опустите, приняв исходное положение. Затем коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл занимает около 10 секунд. Упражнение повторите 6 раз.

3. Упражнение «Раскручивание радуги»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Представьте, что над вашей головой протянулась радуга. Получайте от этого эстетическое наслаждение. Слегка согните правую ногу, и перенесите на нее центр тяжести. Ступни при этом не отрываются от пола. Одновременно наклонитесь влево. Прямую левую руку вытяните параллельно полу ладонью вверх, правую — оставьте над головой. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Сделайте выдох и повторите упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 6 раз.

4. Упражнение «Раздвигание облаков»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени согнуты так, что бедра находятся параллельно полу, руки подняты до уровня нижней части живота и скрещены перед собой (правая рука должна быть сверху).

На вдохе выпрямите колени и поднимите скрещенные руки, развернув их ладонями вверх над головой. Плавным движением опустите руки через стороны вниз. Представьте будто вы раздвигаете облака. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнения повторите 6 раз.

5. Упражнение «Отведение плеча назад»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе вытяните прямую левую руку перед собой ладонью вверх. Сделайте поворот корпуса вправо. Одновременно, правую руку с силой согните в локте тыльной стороной в пол и поднимите ее с паузой сначала до уровня бедра, а затем до уха. При этом левую руку согните и проведите ей линию в противоположном направлении. Глаза проследите за правой ладонью. На выдохе примите исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение в другую сторону. Глазами проследите за левой ладонью. Вернитесь в исходную позу и сделайте выдох. Упражнение повторите 6 раз.

6. Упражнение «Катание на лодке»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени согнуты чуть больше, чем обычно, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь.

На вдохе сделайте наклон вперед и опустите выпрямленные руки почти до пола. Затем отведите их назад, не сгибая, ладонями наружу. Распрямите колени и поднимите руки вверх, описав большой полукруг. На выдохе снова согните ноги, а руки опустите вниз. Внимание сконцентрируйте на ладонях и спине. Представьте себе, будто вы гребете, описывая руками полный круг в воздухе. Упражнение повторите 6 раз.

7. Упражнение «Игра с мячом»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе постепенно поверните корпус влево. Центр тяжести при этом перенесите на левую ногу. Пятку правой — можно слегка оторвать от пола. Правую руку медленно и плавно поднимите перед собой ладонью вверх до уровня левого плеча. Затем проведите ей в левую сторону, не опуская. Когда правая рука окажется рядом с левым плечом, сделайте ею движение вверх, будто вы подбрасываете воздушный шарик. Проследите за ней глазами. На выдохе опустите правую руку в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

8. Упражнение «Любование луной»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе поверните корпус как можно больше влево. Одновременно выпрямите колени, поднимите левую руку ладонью вверх и проследите за ней взглядом. Максимально напрягите тело. Представьте, что пытаетесь достать воображаемую луну. Правую руку в это время согните в локте на уровне груди. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение, повернув корпус вправо. Упражнение выполните по 6 раз в каждую сторону.

9. Упражнение «Повороты корпуса и выталкивание рук»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе с большой силой вытяните левую руку назад ладонью вверх. Одновременно поверните корпус влево. Сконцентрируйте внимание на левой руке. На выдохе вытяните правую руку вперед ладонью вверх. То же самое повторите, повернув корпус вправо. Упражнение следует выполнить по 6 раз в каждую сторону.

10. Упражнение «Разведение рук в позе наездника»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина прямая, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На вдохе поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью в пол, а правую — до пупка ладонью влево. Затем максимально поверните корпус влево так, чтобы положение осталось неизменным. Взглядом проследите за левой ладонью. На выдохе поменяйте руки и плавно повернитесь вправо. Упражнение повторите 6 раз.

11. Упражнение «Ловля рыбы руками»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

На выдохе сделайте левой ногой шаг вперед. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, скрестив руки перед левой ногой. Сделайте вдох и поднимите корпус. Одновременно скрещенные руки возведите над головой. Затем сильно разведите их в стороны ладонями вверх, а голову максимально запрокиньте назад. Представьте, что вы раскрываете свои объятия навстречу позитивной энергии. Сделайте выдох и снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом. Упражнение повторите 6 раз.

12. Упражнение «Раскачивание волн»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая немного выдвинута вперед, руки согните в локтях перед грудью, смотрите прямо перед собой.

На вдохе сделайте плавное движение вперед, перенеся центр тяжести на левую ногу и приподняв пятку правой. Руки при этом выпрямите перед собой ладонями вниз, словно пытаетесь прижать волну. Внимание сосредоточено на кистях. Сделайте выдох и качнитесь назад, перенеся центр тяжести на правую ногу и приподняв носок левой. Руки согните в локтях ладонями вперед и поднимите до уровня головы. Представьте, что вы тянете волну за собой. Выполните упражнение 6 раз.

13. Упражнение «Голубь расправляет крылья»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая немного выдвинута вперед, руки согните в локтях перед грудью, смотрите прямо перед собой.

Перенесите центр тяжести на правую ногу. Сделайте вдох и вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу. На выдохе перенесите вес тела на левую ногу и приподнимите пятку правой, слегка подавшись корпусом вперед. При этом максимально разведите руки в стороны. Представьте, что вы готовитесь к полету. Внимание сосредоточьте на грудной клетке. Повторите упражнение 6 раз.

14. Упражнение «Удары кулаком»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

Согните руки и поставьте сжатые в кулаки кисти на бока так, чтобы пальцы смотрели вверх. Вместе с выдохом с силой вытолкните правую руку вперед. На вдохе верните ее в исходное положение. Внимание сфокусируйте на кулаках. Это же движение повторите левой рукой. Движения выполните по 6 раз каждой рукой.

15. Упражнение «Полет дикого гуся»

Исходное положение: встаньте прямо и разведите руки в стороны ладонями вверх.

Вместе с выдохом присядьте так низко, как только сможете. Одновременно опустите руки вдоль туловища. Следите, чтобы спина оставалось прямой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сосредоточьте внимание на коленях и руках. Повторите упражнение 6 раз.

16. Упражнение «Вращение колеса»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одном уровне с большими пальцами ног, спина пряма, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

Наклоните корпус влево. Сосредоточьте внимание на пояснице. На вдохе, держа руки параллельно друг другу, поднимите их слева вверх, очертив полукруг. На выдохе также синхронно опустите руки вниз вместе с наклоном вправо. Так вы описали большой круг по часовой стрелке. Движение должно быть максимально плавным. Делайте упражнение 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.

17. Упражнение «Удары мячом о землю»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, смотрите прямо перед собой.

Слегка поднимите прямую левую ногу и одновременно — правую руку. Когда рука будет на уровне плеча, ударьте ей по воображаемому мячу. Движение при этом должно быть легкими и пружинистыми. Одновременно поставьте ногу на землю и сделайте вдох. На выдохе повторите аналогичное движение правой ногой и левой рукой. Упражнение выполните по 6 раз с каждой стороны.

18. Упражнение «Опускание рук и уравновешивание энергии»

Это упражнение завершает комплекс и служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела ладонями вниз, смотрите прямо перед собой.

На вдохе плавно поднимите прямые руки до уровня глаз, повернув их ладонями вверх. Вместе с руками должно вытягиваться все тело. На выдохе слегка согните колени и опустите руки до уровня нижней части живота. Повторите упражнение 6 раз.

Закончив комплекс, сразу мягко и быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз. Внимание сосредоточьте только на руках. Затем погладьте ладонями лицо, начиная от подбородка и вверх до макушки. Повторите массаж 1–2 минуты. Внимание сосредоточьте только на лице. Такой массаж способствует омоложению клеток кожи.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Восточная гимнастика тай-цзи. Энциклопедия дыхательной гимнастики

Восточная гимнастика тай-цзи

Восточная гимнастика тай-цзи цюань является одним из самых известных стилей ушу. Существует множество легенд о ее происхождении, согласно одной из которых родоначальником тай-цзи по праву считается даосский монах Чжан Саньфэн, живший возле горы Уданшань в эпоху Юань и Мин. Однако другая легенда повествует, что Чжан Саньфэн жил в эпоху Сун, а созданный им стиль открылся ему во сне. Третье же предание гласит, что система тай-цзи была основана еще раньше, в эпоху Тан, мастером Сюй Сюаньпином.

Согласно летописям знаменитого Тан Хаодэна, самым ранним направлением гимнастики тай-цзи был стиль чэнь, основы которого заложил Чэнь Вантин, знаменитый военачальник. Считается, что при создании нового стиля Чэнь Вантин заимствовал и обобщил методики различных школ китайского боевого искусства, а также взял на вооружение древние китайские искусства дао-инь и ту-на.

Название тай-цзи появилось только в XVIII в., в эпоху расцвета династии Цин, когда теоретик Ван Цзуньюэ, основываясь на своеобразии школы Чэнь, дал философское толкование таких категорий и понятий, как инь и ян.

За время существования гимнастики тай-цзи возникло множество различных ее направлений, из которых выделилось только пять сравнительно распространенных стилей.

Все стили тай-цзи, хотя и различаются по характеру и форме движений, основываются на общих принципах и имеют одинаковую последовательность движений.

Специалисты по цигуну относят гимнастику тай-цзи к динамической разновидности этой системы, а представители боевых искусств считают ее школой ушу мягкого направления.

Путь исцеления души и тела в тай-цзи начинается с регуляции дыхания.

Первые сведения о значении дыхания датируются VI в. до н. э. Запечатленная на камне древняя китайская мудрость о методе правильного дыхания гласит: «При дыхании нужно поступать следующим образом: задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось, распространяется дальше, если дальше, то спускается вниз, становится спокойным, укрепляется. Если выпустить, то оно растет, когда выросло, нужно снова сжать. Если его сжать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на голову, давит вниз. Тот, кто следует этому методу, живет, а кто действует наоборот, умрет».

Согласно представлениям китайских философов и врачей, правильное дыхание позволяет человеку поддерживать на высоком уровне жизненную энергию.

При выполнении большинства упражнений гимнастики тай-цзи невидимая жизненная энергия ци, циркулируя по энергетическим меридианам, приводит весь организм в гармоничное состояние. Кроме того, дыхательные упражнения, совмещенные с правильными движениями, регулируют дыхание и освобождают человека от навязчивых пагубных мыслей.

Восточная гимнастика тай-цзи представляет собой уникальную систему, охватывающую не только сферу медицины и культуры, но и философии, этики и эстетики. Основу этой системы составляет координация движений тела с мыслями и дыханием.

Воздействие на организм

Действие восточной гимнастики тай-цзи направлено на предотвращение болезни и улучшение общего состояния здоровья. Механизм данной методики заключается в активизации биологических возможностей и естественных энергетических ресурсов организма.

Особенностью данного метода является лечение конкретного больного, а не конкретной болезни.

Тай-цзи является прекрасной гимнастикой для лечения суставов, кроме того, она способствует гармоничному развитию тела и укреплению духа. Во всем мире тай-цзи используется в качестве прекрасного профилактического и лечебного средства.

Показания

Данная гимнастика имеет очень широкий спектр действия и может быть использована в следующих случаях:

– заболевания дыхательной системы;

– заболевания желудочно-кишечного тракта;

– болезни суставов и позвоночника;

– сердечно сосудистые заболевания;

– депрессивные состояния;

– нарушение деятельности нервной системы;

– синдром хронической усталости;

– кожные заболевания;

– половые расстройства.

Важно!

Противопоказания и показания к применению гимнастики тай-цзи устанавливаются врачом-методистом.

Противопоказания

Имеются следующие противопоказания к применению системы тай-цзи:

– повышенная температура;

– острые заболевания и обострения хронических;

– возраст до 6 лет;

– I триместр беременности.

Основы методики

Для постижения и освоения искусства дыхания тай-цзи необходимо знать пять правил, связанных с выполнением практически всех упражнений этой гимнастики.

Основные правила тай-цзи:

– душевное спокойствие. Именно на спокойствии основаны концентрация и состояние готовности к выполнению упражнений;

– расслабление тела;

– собирание энергии ци и ее распространение по всему телу;

– соединение воедино всех частей тела;

– развитие способности сознательного управления ци.

Знаете ли вы, что...

Дыхательные упражнения, являющиеся основой всех китайских систем оздоровления, позволяют не только подготовить организм к предстоящему выполнению сложных физических и умственных задач, но и восстановить размеренность мышления, снять напряжение, волнение, раздражение, а также преодолеть состояние апатии.

Контроль над положением частей тела

При изучении дыхательной гимнастики тай-цзи необходимо особое внимание уделить правильному расположению частей тела.

Положение головы при выполнении упражнений:

– голову необходимо держать ровно, ее нельзя опускать, запрокидывать или наклонять в сторону. Повороты головы должны быть аккуратными и естественными;

– мышцы лица должны быть расслаблены, рот прикрыт, зубы слегка сжаты, кончик языка – касаться нёба, как для произнесения звука «ль»;

– шею не следует напрягать, ее необходимо держать свободно, а поворачивая, делать это естественно и быстро;

– подбородок нужно слегка втянуть;

– взгляд должен быть направлен вперед, но при этом не показывать внутреннюю концентрацию тренирующегося.

Положение тела при выполнении упражнений:

– плечевые суставы должны быть расслаблены, свободно опущены вниз на один уровень;

– при опускании плеч следует одновременно сводить локти;

– руки следует слегка согнуть в локтевом суставе и свободно опустить вниз;

– при выполнении упражнений кисти двигаются свободно и непринужденно, а пальцы сжимаются и разжимаются без усилий;

– мышцы груди и спины должны быть расслаблены. Позвоночный столб необходимо вытянуть вверх и держать его в этом состоянии во время выполнения упражнений;

– подмышечные впадины должны быть раскрыты;

– живот следует втянуть;

– поясницу необходимо расслабить и выпрямить;

– шаги должны быть твердыми и уверенными;

– ноги нельзя расставлять широко;

– колени должны быть слегка согнуты и повернуты таким образом, чтобы вместе с пахом они образовывали окружность;

– тазобедренные суставы должны быть расслаблены.

В гимнастике тай-цзи используется особая схема сжатия кулака: четыре пальца необходимо собрать вместе, поместив их кончики в центр ладони, после чего прижать большой палец к центру среднего пальца.

При этом сильно сжимать кулак не следует.

В методике тай-цзи используются 5 координат, обеспечивающих гармоничное движение всех частей тела.

Основные координаты, используемые для контролирования тела:

– кончик носа находится на одной линии с пупком;

– средние пальцы рук располагаются на одном уровне;

– копчик находится на одной линии с пятками;

– локти находятся на одной линии с коленями;

– полусогнутые колени располагаются на уровне больших пальцев ног.

Основные принципы тай-цзи

Для быстрого овладения методикой тай-цзи необходимо овладеть основными принципами выполнения как простых упражнений, так и сложных комплексов, состоящих из множества элементов.

Внимание!

При выполнении дыхательных упражнений тай-цзи необходимо сосредоточиться, отбросить посторонние мысли и успокоиться. Сознание должно быть направлено только на выполнение необходимых действий и движений.

Основные принципы тай-цзи:

– «успокой сердце, применяй волю». Смысл этого принципа состоит в том, что во время занятия необходимо сосредоточить мысли и непрерывно руководить движением, концентрируя свое внимание на тренируемых частях тела;

– внутреннее и внешнее расслабление. Соблюдение этого принципа позволяет руководить расслаблением различных органов и частей тела;

– непрерывность и гибкость. Выполняемые движения должны быть непрерывными, гибкими, составляющими одно целое;

– правильное расположение тела. Корпус тела должен быть ровным и прямым. При движениях конечностей туловище от макушки до промежности всегда должно составлять непрерывную вертикальную линию;

– организованность движений. Движения любой части тела должны быть не только точными, но и согласованными;

– плавность и ровность. Движения, особенно на первых этапах освоения гимнастики тай-цзи, должны быть мягкими, плавными и естественными;

– разграничение пустого и полного. Этот принцип касается движений конечностями. Например, если перенести вес тела на правую ногу, то она станет «полной», а левая – пустой и наоборот. При выполнении упражнений не рекомендуется равномерно распределять вес на обе ноги. То же касается и движений руками: при разграничении пустого и полного следует сосредотачивать внимание только на одной из рук;

– координация дыхания и движения. Это главный принцип искусства тай-цзи, который означает, что дыхание должно гармонично сочетаться со всеми выполняемыми движениями. Как правило, при выпрямлении тела, сгибании рук, ударах ногами производится выдох, а при сгибании ног в коленях и вытягивании рук – вдох.

Гимнастика тай-цзи способствует наращиванию мышечной массы, увеличению гибкости тела, а также способствует развитию пропорционального телосложения.

Методика проведения

Прежде чем приступить к освоению дыхательной гимнастики тай-цзи, необходимо научиться выполнять простейшие движения для отдельных частей тела и несложные упражнения. Комплекс тай-цзи для начинающих подготавливает организм для дальнейшей усиленной нагрузки и способствует правильной координации дыхания и движения.

Важно!

При работе над движениями стоп необ-ходимо мысленно следить, чтобы вся подошва вела стопу вверх и вниз вокруг щиколотки.

Упражнения для отдельных частей тела

Движение стоп

Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно провисала. Положить на бедро правую руку пальцами на колено, опорную ногу чуть согнуть в колене. На вдохе плавно и медленно поднять ступню поднятой ноги, на выдохе вернуть ее в исходное положение.

Проделать те же действия с левой ноги.

Повторить упражнение 3–6 раз.

Движение колен

Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Положить на бедро правую руку пальцами на колено, опорную ногу слегка согнуть в колене. На вдохе плавно и медленно поднять голень поднятой ноги, на выдохе вернуть ее в исходное положение.

Проделать те же действия с левой ноги.

Движение тазобедренных суставов

Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Вращать бедро в тазобедренном суставе (голень и стопа при этом свободно свисают) сначала в одну, а затем в другую сторону.

Проделать те же действия с другой ноги.

Движение пальцев рук

Плавно поднять руки ладонями вниз до горизонтального положения, локти при этом должны оставаться все время согнутыми. Вращать кончиками четырех пальцев (кроме большого), стараясь нарисовать воображаемую окружность сначала в одну, а затем в другую сторону.

Приняв то же исходное положение, вращать кончиками больших пальцев сначала в одну, а затем в другую сторону.

Совет!

Выполняя движения пальцами рук, можно плавно опускать руки для отдыха, а затем так же плавно их поднимать.

Движение плеч

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам. Вращать плечами сначала вперед, а затем назад.

Выполнять упражнение в течение 1–2 мин.

Движение локтевых суставов и позвоночника

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам.

Отвести руки вправо от себя и представить, что они держат шар диаметром около 0, 5 м, левая рука при этом находится сверху, правая – снизу, точно под левой. Перевернуть воображаемый шар, (правая рука оказывается сверху, а левая снизу) и нести его перед собой влево, скручивая при этом позвоночник.

Движение головы

Наклонить голову вперед, затем назад, вправо и влево. Повернуть голову вправо и влево, затем вытянуть ее сначала вперед, потом назад, вправо и влево путем сдвига.

Вращать головой сначала вправо, а затем влево.

Важно!

Упражнение «рассредоточенная стойка» на первых этапах освоения тай-цзи рекомендуется выполнять не более 5–10 мин в день. В дальнейшем можно отводить ему по 20–30 мин в день.

Наклоны

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни поставить параллельно друг другу, руки свободно свисают по бокам.

Наклониться вперед и слегка согнуть ноги в коленях. Затем расслабить корпус и зафиксировать это положение на несколько секунд. Вернуться в исходное положение.

Аналогичным образом выполнить наклоны вправо и влево, поворачивая соответственно правую и левую стопу на 90°.

Рассредоточенная стойка

Рассредоточенная стойка:

а – вид спереди; б – вид сбоку

Поставить ноги на ширину плеч. Суставы расслабить, плечи опустить, шею и спину расслабить. Руки опустить и положить на бедра. Подбородок, живот и ягодицы подтянуть. Спину выпрямить. Колени расслабить. Губы и зубы сжать, кончиком языка касаться твердого неба около зубов. Взгляд направить вперед. Дышать через нос медленно и ровно. На выдохе втягивать нижнюю часть живота, на вдохе надувать.

Упражнение «Продавливание ци вниз»

«Продавливание ци вниз»:

а – вид спереди; б – вид сбоку

Исходное положение: принять рассредоточенную стойку.

На вдохе поднять руки ладонями вниз вперед и в стороны до уровня глаз. Продолжая поднимать руки до уровня несколько выше головы, постепенно развернуть их ладонями навстречу, следя за тем, чтобы ладони и пальцы тянулись вверх.

Представить, что руки лежат на поверхности большого шара и, продолжая движение, развернуть их ладонями вниз, затем на выдохе медленно и плавно опустить руки до уровня пояса.

Упражнение «Кто идет?»

Исходное положение: рассредоточенная стойка.

Присесть, по возможности сохраняя вертикальность корпуса. Со вздохом повернуть корпус вправо, выпрямить (но не до конца) ноги и, не смещая центра тяжести с середины, повернуть голову вправо, как бы оглядываясь назад. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение, поворачивая корпус вправо.

Упражнение «Игра с обезьяной»

«Игра с обезьяной»:

а – исходное положение; б – толчок правой рукой вперед

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки как бы держат перед грудью большой шар, локти и колени согнуты.

Руки развернуть ладонями вверх, затем медленно вести правую руку к поясу, немного скручиваясь в талии вправо. Продолжая скручивать корпус, поднять правую руку вбок до уровня уха.

Толкнуть правую руку вперед и отвести левую руку к поясу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. В конце движения слегка потянуть вперед центр ладони и плечо.

Поменять направление и повторить все движения в противоположную сторону.

Упражнение «Пиала»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены перед корпусом, правая кисть находится над левой.

Направить ладони вверх, представляя, что в каждой руке находятся пиалы с чаем. Вдохнуть, одновременно начав движение правой кистью (голова и корпус при этом тоже поворачиваются вправо), направляя ее за спину так, чтобы пальцы были обращены к туловищу. Выполняя движение, необходимо следить взглядом за воображаемой пиалой. Затем приступить к вращению кистью против часовой стрелки, как бы стараясь не пролить из воображаемой пиалы чай.

Вернуться в исходное положение и поменять расположение кистей (теперь левая кисть должна находиться над правой).

Повторить упражнение, выполняя те же движения левой рукой.

Полезно знать!

Все движения в гимнастике тай-цзи построены таким образом, что энергетические меридианы, по которым циркулирует энергия ци, становятся проточными. Это означает, что в процессе выполнения комплекса устраняются все препятствия для движения энергии. Согласно представлениям китайской медицины, свободная циркуляция ци и ее обширность являются гарантией хорошего здоровья и долгой жизни.

К накоплению энергии ведут округлые движения, тогда как прямолинейные, напротив, приводят к ее отдаче.

Упражнение «Взмахи в облаках»

«Взмахи в облаках»:

а – исходное положение; б – поворот корпуса

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, правая рука находится перед лицом, а левая на уровне пупка, пальцы слегка согнуты, центр ладони немного вогнут.

Кисть левой руки развернуть ладонью к полу, как бы удерживая взлетающий шарик. Описать двумя руками 3–4 круга в вертикальной плоскости, проводя правую руку снаружи и разворачивая ее ладонью наружу, а затем вниз, одновременно вести левую руку снизу вверх изнутри ладонью внутрь. При смене положения опускающуюся руку повернуть ладонью вниз, а поднимающуюся – ладонью внутрь.

Одновременно с движениями рук повернуть корпус, при этом стопы должны остаться в прежнем положении – носками вперед.

При смене положения рук менять направление корпуса.

Упражнение «Змея»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно расположены по бокам корпуса.

Медленно поднять руки до уровня плеч в стороны ладонями вниз, немного согнув при этом локти.

Двигать правую кисть по горизонтали к плечу, сохраняя при этом горизонтальное положение и направленность пальцев вправо. Дойдя до упора, остановиться. Зафиксировать это положение на несколько секунд.

Возвратить в исходное положение правую кисть, одновременно двигая по горизонтали к плечу левую кисть.

Упражнение «Игра с мельничным жерновом»

«Игра с мельничным жерновом»:

а – вид спереди; б – вид сбоку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтевых суставах, кисти расположить на уровне живота ладонями вниз.

Сделать шаг вперед и в сторону, после чего принять устойчивое положение с согнутым правым и прямым левым коленом. Правую ногу слегка повернуть носком внутрь, а левую развернуть на 45°.

Совершать круговые движения обеими руками в горизонтальной плоскости, при этом корпус должен следовать за руками, а ноги – оставаться в прежнем положении. Вес тела во время движений переносить с одной ноги на другую.

Дыхательная система цигун

После освоения подготовительных упражнений для отдельных частей тела можно переходить к выполнению дыхательной гимнастики.

Дыхательная система цигун – это направление тай-цзи, основанное на тренировке правильного дыхания.

В дыхательном комплексе цигун используются как статические, так и динамические упражнения, способствующие развитию физической силы и оздоровлению всего организма.

Знаете ли вы, что…

В трактатах Древнего Китая указывалось, что правильное дыхание помогает создать предпосылки для устойчивого настроения. Например: «… дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным, спокойным и тонким, как будто его нет… нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение ровным и спокойным».

Промежуточные дыхательные упражнения

1. Нижнее

Исходное положение: лежа, стоя или сидя.

Сделать вдох через нос, при этом плечи и грудь должны остаться в покое, а живот – выпячиваться вперед. Диафрагму опустить вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом.

Произвести свободный выдох нос или открытый рот, при этом живот должен втянуться.

2. Среднее

Исходное положение: лежа, сидя или стоя.

Сделать вдох через нос. Во время вдоха живот и плечи должны остаться неподвижными, грудная клетка – расшириться, ребра – несколько развернуться. Воздух при этом заполнит в основном средние сегменты легких.

Произвести свободный выдох через нос или открытый рот, при этом грудная клетка должна сжаться.

Важно!

Промежуточные дыхательные упражнения приведены по мере их постепенного усвоения. Начинать занятия можно с утреннего и дневного комплексов, проделывая каждое упражнение по 3–4 раза. Впоследствии при достаточно хорошем освоении можно проделывать их во время перерывов в работе, перед началом и окончанием работы.

3. Верхнее

Исходное положение: лежа, сидя или стоя.

Сделать вдох через нос, во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких.

Произвести выдох в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются.

4. Объединенное

Исходное положение: лежа, сидя или стоя.

Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и несколько отклоняется голова.

Произвести выдох через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, опускаются голова и плечи.

Полное дыхательное упражнение

Полезно знать!

Дыхательные упражнения помогают лучше подготовиться к выполнению работы, связанной с психоэмоциональной нагрузкой. Кроме того, они способствуют быстрому восстановлению сил после физической или эмоциональной нагрузки.

Данное упражнение рекомендуется выполнять людям, страдающим повышенным давлением, головокружением и частыми головными болями.

Исходное положение: стоя или сидя.

Сделать вдох через нос, при этом сначала выпячивается живот, диафрагма опускается, затем расширяется грудная клетка, поднимаются плечи и несколько отклоняется голова.

Произвести двухфазный выдох. Первая фаза: сделать выдох через нос, при этом сначала втягивается живот, поднимается диафрагма, затем сжимается грудная клетка и опускаются плечи и голова. Во время этой фазы выдоха руки движутся вперед-вниз, затем вверх-наружу, делая полный оборот, затем опять опускаются вниз к подмышечным областям.

Вторая фаза: выполнить несколько напряженный, с усиленной работой мышц передней стенки и межреберных мышц, выдох через рот.

Дыхание с паузой

Исходное положение: сидя, стоя или лежа.

Сделать вдох через нос, поднять кончик языка к нёбу и задержать дыхание. Во время паузы произнести мысленно специальную фразу (например, «Я ровно дышу» или «Мне надо дышать спокойно, ровно»), первое слово которой произносится на вдохе, последнее – на выдохе, остальные – во время паузы. После этого произвести выдох через нос.

Встречное дыхание

Исходное положение: сидя, стоя или лежа.

Сделать вдох через нос – при этом грудная клетка расширяется, а живот втягивается. Произвести выдох через рот – при этом живот выпячивается, а грудная клетка сжимается.

Полезно знать!

Для регулирования дыхания в гимнастике тай-цзи применяются такие общеизвестные приемы, как задержка дыхания, форсированный вдох или выдох, произнесение определенных звуков или мысленное проговаривание фраз на вдохе и на выдохе, а также изменение ритма, частоты, глубины и напряженности дыхания в разных комбинациях.

Очистительное дыхание

Данное упражнение рекомендуется выполнять после длительного сидения в неудобной позе или после пребывания в душном помещении. Людям, страдающим гипертонией, прежде чем начать освоение этого упражнения, желательно посоветоваться с лечащим врачом.

Исходное положение: стоя или сидя.

Сделать вдох через нос, согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам. При этом живот выпячивается, а грудь расширяется. Задержать дыхание и прижать язык к нёбу. Выдохнуть через рот (зубы должны быть сжаты) за счет легких сокращений мышц груди и живота. По мере выдоха медленно опустить руки вниз (ладони должны быть направлены к полу).

Подражательная система дыхания

Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, принюхивающихся, почувствовав близкое нахождение жертвы или заподозрив приближение хищника. Дыхание выполняется с разной эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность.

Исходное положение: сидя или стоя.

Внимание!

Сложные системы дыхания рекомендуется выполнять под наблюдением опытного инструктора.

Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать гнев. Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица. Повторить вышеописанный цикл 3–4 раза. Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать удивление. Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица.

Повторить это упражнение 3–4 раза.

Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать страх. Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица.

Повторить это упражнение 3–4 раза.

Выполнить одно из промежуточных дыхательных упражнений. Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать задумчивость. Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица.

Повторить это упражнение 3–4 раза.

Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать настороженность.

Произвести медленный выдох и расслабить мышцы лица.

Повторить это упражнение 3–4 раза.

Во время резкого короткого вдоха через нос имитировать радость.

Сделать медленный выдох и расслабить мышцы лица.

Повторить это упражнение 3–4 раза.

В конце данного дыхательного комплекса выполнить полное дыхательное упражнение.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Тайцзи – гимнастика здоровья | Анна Модло.Стройность навсегда.Похудение и омоложение

Тайцзи – гимнастика здоровья

Тайцзи-цюань – древнекитайское искусство, одна из его основных задач – профилактика и предупреждение болезней, омоложение организма, избавление от нервозных ситуаций и стрессов, стабилизация гармонии с собой и окружающим миром. В основе этой традиционной китайской гимнастики один принцип  — цикличность и чередование процессов, которые происходят как в человеческом организме, так и во всей вселенной.

Особая физическая подготовка для начала занятий не нужна, а тренировки можно начинать в любом возрасте.

Выполнять упражнения легко и приятно, они помогают расслабляться мышцам, избавляться от беспокойств уму, от страха – сердцу, а также повышается мышечный тонус, усилится вентиляция легких, снизится уровень стресса, улучшится работа всех органов и исправится неправильная осанка.

Традиционная китайская медицина широко практикует физические упражнения Тайцзи. Многие упражнения дают большие нагрузки, в отличие от них Тайцзи вреда телу не причиняет. Совсем наоборот, движения выполняются плавно, с помощью них укрепляется соединительная и костная ткани, очищается и тонизируется организм, улучшается чувство координации и равновесия. Несмотря на это, калорий подобные упражнения сжигают за час около шестисот, что сравнимо со скоростным спуском на лыжах с горы. Пользы же организму гораздо больше, чем, к примеру, от аэробики.

С помощью Тайцзи можно похудеть: регулярные тренировки гарантируют стройность тела и омоложение всего организма. Хотя в буквальном смысле, как дыхательная гимнастика для похудения, Тайцзи применяется не очень активно. В данном случае похудение – лишь следствие общего очищения и оздоровления.

Польза для здоровья может стать итогом результата серьезных и многочисленных занятий. Немаловажный факт – естественные и быстрые передвижения при выполнении ряда движений гимнастики. Понадобится неукоснительное следование особым правилам. Позвоночник требует особого внимания, его всегда нужно держать прямо. Копчик – низ позвоночника – слегка направлен вперед, ягодицы сжаты.  Дыхание – свободное. Даже самые быстрые движения нужно выполнять плавно, непринужденно и легко, а устойчивость сохранять на протяжении всего занятия. Все внимание поглощено происходящему с телом. Мышцы расслаблены, но нужно стремиться к естественной гибкости, выполняя движения упражнений. Работа рук, ног и талии представляется единым целым. Дышать нужно диафрагмой, то есть животом. Нормализовать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким, ритмичным, координироваться с «закрытыми» и «открытыми» движениями.  Движения «открытые»  — разведение в стороны конечностей или перемещение вперед, а «закрытые» — сведение конечностей или движения назад. Выдыхать нужно на «открытом» движении, вдыхать – на «закрытом».

Есть время на утренние занятия — отлично, но и от регулярных вечерних занятий можно получить немало пользы.

Основной комплекс упражнений чрезвычайно прост, но именно он многим помогает продлевать молодость, предотвращать переломы, укреплять мышечную ткань и суставы, восстанавливать после травмы ткани, улучшать общую гибкость и координацию движений, поддерживать общий тонус организма.

 

Итак, сами основные упражнения Тайцзи.

1. «Погрузиться в Чи». Встать прямо, ноги – на ширине плеч, немного согнуть их в коленях. Это положение – исходное. Поднимать руки (ладони при этом слегка приподняты, на уровне плеч), глубоко вдохнуть. Согнуть руки в локтях, перенося ладони к уровню лба. На выдохе медленно распрямить руки, вытянуть их перед собой. Не меняя темпа, повторить четыре раза.

2. «Обнять луну». Принять исходное положение тела из предыдущего упражнения. Сделать глубокий вдох, после него сделать движение, будто нужно обнять большой шар или мяч. Приподняться при этом на правой ноге, пятка должна касаться левой щиколотки. Правое колено отвести в сторону. Упражнение повторяется четыре раза.

3. «Лошадиная грива». Принять исходное положение из двух предыдущих упражнений. Глубоко выдохнуть, сделать шаг правой ногой в сторону, до образования расстояния между ногами чуть более, чем ширина плеч. Одновременно вытянуть (плавно, но быстро) правую руку вперед, немного согнуть ее в локте, ладонь направлена к лицу. Перейти к рывку: глубоко вдохнуть, откидываясь назад. Выпрямиться медленно, сгибая одновременно в локте левую руку, а ладонь поднять на уровень лба. Правую руку согнуть вниз ладонью. Теперь резко вытянуть левую руку вперед. При этом должна быть согнута кисть, а ладонь нужно выставить вперед.

Цикл всех упражнений повторить шесть раз, не забывая поменять стороны. Вероятно, с первых дней занятий разобрать последовательность движений будет сложно, но вскоре появится возможность оценить их по достоинству. Движения Тайцзи-цюань похожи на танцевальные, а саму гимнастику, в таком случае, можно с уверенностью назвать танцем здоровья.

Оставить комментарий

annamodlo.com

описание, упражнения для начинающих, целительная польза

Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-таки различных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».

Содержание:

По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».

«Tai chi — это комплекс упражнений, который объединяет медленные, «мягкие» движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность», — сказал Уэйн в интервью «Живой науке».

Грация и красота тай чи

Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).

Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.

Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:

  • Улучшение баланса, скоординированности движений.
  • Развитие гибкости, выносливости.
  • Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
  • Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Искусство китайской боевой гимнастики тай чи

Тай чи — безопасная методика упражнений для людей всех возрастов. Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.

Танцевальные движения характерны для тай чи

Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец. В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, мечом или посохом.

На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.

Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.

Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.

Польза для здоровья от тай чи

Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.

Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая

В большинстве западных научных исследований основное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.

Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.

Обучение тай чи для начинающих

Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.

Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений

Первый способ:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
  • Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
  • Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
  • Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
  • Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.

Второй способ:

Нащупайте свои внутренние весы

Укорени себя

Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.

Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.

Укорени себя — гимнастика тай чи

Разновидности тай чи

В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.

Основы: Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.

Краеугольный камень тай чи — концентрация и сосредоточенность

Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.

Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.

Экспериментируйте с разными стилями

Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.

Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.

Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.

Делайте это упражнение каждый день

У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.

Существует еще стиль Хао, который не слишком распространен.

Практика тай чи

Начните с простых упражнений тай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:

Попробуйте передвинуть кнут

Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста — руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто! Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».

Вы, наверное, догадываетесь, почему — это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.

 

 

Белый аист расправляет крылья

Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу — но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.

Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!

Практика «перелива»

Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.

Сделайте круги локтями

Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.

Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.

«Змей ползет»

Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.

Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.

Как часто нужно тренироваться

Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.

Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.

То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.

Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.

Тай чи как форма медитации

Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.

Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно

Инь-янь

Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими. Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.

Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь, себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.

Советы новичкам

Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:

  • Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
  • Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
  • Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.

Видео уроки гимнастики тай чи

fitonyashka.net


Смотрите также