Гимнастика тайцзицюань для пожилых людей. Тайцзицюань гимнастика


Описание элементов упражнений гимнастики тайцзицюань[1]

Описание элементов упражнений гимнастики тайцзицюань[1]

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны, голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую и одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху (как бы подает воображаемое блюдо).

Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую стороны. Отводить руку можно в сторону наклона туловища и в противоположную (рис. 1).

Упражнение 2

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косаря (рис. 2).

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3).

Упражнение 4

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону, выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение делается то в одну, то в другую стороны (рис. 4).

Упражнение 5

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена вниз, руки расслаблены и, как плети, висят вдоль туловища.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом имеется как бы связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5).

Упражнение 6

Исходное положение – стоя на расставленных и согнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно в обе стороны (рис. 6).

Упражнение 7

Исходное положение – стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад. Левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены, откинуться назад и перенести постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу, проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать правой ногой (рис. 7).

Упражнение 8

Исходное положение – стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону от обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6–8 кругов в одну сторону и 6–8 кругов – в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации данного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом или только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один слитный (рис. 8).

Упражнение 9

Исходное положение – стоя на согнунутых и расставленных в стороны ногах. Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с отведенными в стороны и слегка вперед локтями, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9).

Упражнение 10

Исходное положение – стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах. Руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты. Голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° в сравнении с исходным.

Оттолкнувшись правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловища и рук в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10).

Упражнение 11

Исходное положение – сидя на табурете с расставленными в стороны ногами, максимально согнувшись вперед (фазы выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны; кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга.

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая одну слегка согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны обе ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом другой ноги, слегка поворачиваясь в другую сторону (рис. 11).

Встать с табурета и медленно в течение 3–5 минут походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Тайцзицюань оздоровительная гимнастика

Понятие «Тайцзицюань» известно людям, которые ищут для себя подходящую духовную практику, сочетающуюся с комплексом физических упражнений. Этот поиск чаще начинается в таком возрасте, когда хочется не растрачивать, а сохранять и накапливать энергию — приблизительно после 35 лет. Однако наиболее продвинутые сторонники здорового образа жизни начинают «путь к себе» значительно раньше:

Тайцзицюань оздоровительная гимнастика

Что такое Тайцзицюань?

Тайцзицюань — это древнекитайское боевое искусство. Термин переводится как «кулак Великого Предела». Более конкретно — «яростный кулак». Что может быть общего между кулаком, яростью и духовной практикой? Слово «тайцзи» понимают ещё и как «путь». И это не только и не столько о воинском пути. Речь идёт о пути к себе, своей сущности, внутренним силам.

Внешняя сторона тайцзи напрямую связана с комплексом движений, применявшихся в бою. В древнекитайском трактате вы найдёте не только математически точное описание этих движений с поэтическими названиями: «Белый журавль расправляет крылья», «Играть на лютне» и другие. Вы увидите и схематические картинки, по которым очень легко начать заниматься самостоятельно. Что многие и делают:

Тайцзицюань оздоровительная гимнастика

Но важно понимать, что Тайцзицуань — это не просто какая-то зарядка, где можно чисто механически управлять телом и улучшать тем самым здоровье. Внутренний смысл этой практики важнее. Без понимания её сути и внутреннего наполнения толку будет мало. Необходимо изучить принципы Тайцзи, научиться их применять, и только тогда движения этого боевого искусства научат вас понимать жизнь.

Китайская оздоровительная гимнастика Тайцзицюань

Самое приятное в занятиях Тайцзицюань, что посещать их могут люди разных возрастов, даже старики. Доступны они и молодым людям без специальной физической подготовки. «Боевое искусство» осваивают и женщины. Им в жизни приходится решать много разных задач, ежедневно справляться с проблемами и испытаниями. Тайцзи закаляет дух для преодоления любых трудностей.

В здоровой «Ци» — здоровый дух

Наиболее очевидный оздоровительный эффект Тайцзи связан с принципом внутреннего спокойствия. Опытный тренер обязательно постарается вначале занятия подготовить своих подопечных к основному комплексу движений. Предложит сделать разминку на разогрев мышц и выброс накопившейся отрицательной энергии. Затем покажет, как отпустить лишний зажим тела и ощутить энергию «Ци»:

Китайская оздоровительная гимнастика Тайцзицюань

Энергия «Ци» — это главное, что нужно понимать и чувствовать на занятиях по Тайцзи, как, к слову сказать и Цигун. Это основа китайской жизненной философии. «Ци» различают по трём взаимосвязанным категориям:

  • Вселенская: связь всего живого в Космосе;
  • Антропологическая: наполнение человека, кровообращение;
  • Психологическая: принятие себя и управление эмоциями.

На самом деле секрет этого популярного спортивного стиля заключается в стремлении к утраченной человеком гармонии с окружающим миром, главным принципом которой является умение быть не привязанным к материальному миру. Движения в Тайцзицюань похожи на журчание воды в ручье. И человек, сумевший почувствовать внутреннюю свободу от сиюминутных желаний и радость жизни как таковой обретает наконец в своей душе ощущение счастья. Это один путь, но и другие пути к истинному счастью неизбежно проходят через «общие места» — единение с природой, любовь, мир в душе, внутреннюю улыбку принятия ближнего своего.

Тайцзицюань для начинающих

База — это «Старый стиль Ян». Одно из первых упражнений в нём объяснит все последующие. Медленно поднимая руки, нужно поднять в колене одну ногу и полностью перенести вес тела на другую. Делать это упражнение необходимо на абсолютно расслабленных мышцах, не раскачиваясь из стороны в сторону и не теряя внутреннего стержня. Вес должен плавно перетекать по телу:

Тайцзицюань для начинающих

При всей кажущейся простоте задачи выполнить её довольно сложно. Для вас станет открытием, что, оказывается, когда вы думаете, что расслаблены, чаще всего это не так. Добиться полного расслабления — значит подготовиться к Тайцзи. И вы очень быстро почувствуете, как кровь быстро побежала по вашим венам. Как будто вы спринтерский бегун. Это просыпается ваша энергия «Ци».

Польза от занятий тайцзицюань

Поскольку основная задача тайцзицюань — научить человека управлять своими эмоциями и принять себя и окружающий мир, то это, безусловно, даёт колоссальную пользу для психического и физического здоровья человека. Ведь известно, что все заболевания происходят «от нервов». Как только эта проблема устранена, исчезают и большинство психосоматических и хронических заболеваний. Или хотя бы заметно сокращаются.

На занятиях:

Сам комплекс упражнений Тайцзи настолько тонко продуман, что даже без глубокого погружения в состояния умиротворения, лишь при точном следовании движениям тренера, человек улучшает своё кровообращение и оздоравливается. Вслед за приятной физической нагрузкой появляется и чувство удовлетворения. Тот самый случай, когда можно смело утверждать: в здоровом теле поклонника Тайцзи — здоровый дух.

В жизни:

Некоторые упражнения Тайцзи показывают, в каких ситуациях человек должен проявить напор, а в каких отступать. И это не имеет ничего общего с «приспособленчеством».

Если на вас кричит начальник, он оказывает на вас давление в агрессивной форме. Бессмысленно впадать в такое же напряжённо-агрессивное состояние в ответ. Лучше отпустить эмоции и дождаться, пока начальник выплеснет всё, что хотел. При этом внутри вы остаётесь невозмутимы и затем «наносите свой удар». «Удар», конечно, в философском смысле. Спокойно, взвешенно и уверенно объясняете свою позицию. Это действует куда эффективнее, чем крики или оправдания.

Не теряйте самообладания. Это и есть Тайцзи. Но научиться ему можно только через духовную практику и систематические упражнения. Тайцзи учит чувствовать законы взаимодействия людей и без напряжения, внимательно и мудро следовать им.

Поставьте вашу оценку этой статье:

Loading...

neoludi.ru

Гимнастика Тайцзицюань в Китае

Тайцзицюань – буквально «кулак Великого Предела», зарождалось как китайское боевое искусство и относится к так называемым внутренним стилям ушу. Известные формы этого искусства зародились в XVI веке. По сути, Тайцзицюань – не стиль, а уникальная система, включающая в себя как боевые, медитативные, так и оздоровительные направления.

Тайцзицюань давно вышло за рамки боевого искусства или оздоровительной гимнастики. Сегодня – это система, воплощающая в себе не только гармонию и красоту движения, но и древние постулаты медицины и философии. Благодаря своему оздоровительному эффекту это направление получило признание во всем мире. Считается, что регулярные занятия гимнастикой Тайцзицюань не только укрепляют тело, но и способствуют омоложению организма и лечению многих болезней. Начинать и продолжать занятия по системе можно в любом возрасте.

Философия

Философия Тайцзицюань базируется на том, что каждый человек рождается с определенным запасом энергии. Научиться правильно распоряжаться и пополнять энергетический запас – одна из главных задач человека. В основе лежит учение о единстве двух первоначал, соединенных в человеке — Инь и Ян. Они рассматриваются как две противоположности, олицетворяющие женскую и мужскую энергии, пассивность и активность, тьму и свет.

Тем не менее, важно понимать, что Инь и Ян не только пребывают в гармонии, но и по своей сути, являются единством. Большинство исследователей признают основателем Тайцзицюань даоского священника Зан Сань Фена, жившего в конце правления династии Сон (XIII в.). Именно он считается родоначальником системы тренировок, включающих в себя и практику медитации, и контроль над дыханием, и работу по укреплению внешней и внутренней энергии. В отличие от ушу Тайцзицюань отличается более глубокой философской составляющей и особой утонченностью.

Оздоровительная гимнастика

Еще древние китайские ученые-медики подчеркивали, что «вскармливание жизненности», то есть оздоровление организма, является первой ступенью занятий любым видом ушу. Согласно их теории, если человек находится в движении, его жизненная энергия свободно циркулирует, ткани и мышцы снабжаются кровью. В результате – здоровый человек не болеет, а больной излечивается. Это — основное положение оздоровительной гимнастики Тайцзицюань.

Движения в упражнениях отвечают природе человека: свободны от жесткости и напряжения, создают всестороннюю нагрузку на суставы и кости, мускулы и сухожилия, осуществляя их мягкий массаж и, сохраняя, таким образом, их гибкость.

Древняя китайская поговорка гласит, что «все болезни идут от позвоночника». Занимаясь гимнастикой Тайцзицюань в Китае, можно укрепить позвоночник, который растянется в свое естественное положение. В результате занятий все нервные окончания не будут зажаты, а организм будет себя лучше чувствовать.

Принципы гимнастики

Выполнять упражнения следует утром, перед началом рабочего дня. Методичные занятия гимнастикой Тайцзицюань оказывают благотворное влияние на различные системы организма:

— нервную

— лимфатическую

— пищеварительную

— костно-мышечную

— дыхательную

— сердечнососудистую.

Относительно положения тела взгляды последователей гимнастики разнятся. Одни утверждают, что человек должен следовать за солнцем, сознательно поглощая его энергию. Другие настаивают на том, чтобы занимающийся обращался лицом строго на север.

Рекомендуется проводить сеансы 2 раза в день за полчаса до рассвета и за полчаса до отхода ко сну. Запрещается заниматься в состоянии сильного утомления, но и упражнения с недостаточной нагрузкой не принесут желаемого результата.

После каждого занятия рекомендуется медленно прогуляться, созерцая постепенное преображение природы (желательно у воды). Если поблизости нет водоема, текущую воду можно заменить аквариумом с рыбками.

В каждом движении должен сознательно проводиться принцип гармонии. Каждое упражнение осуществляется плавно и медленно, тяжесть и энергия тела переходят от одной руки к другой, от одной ноги к другой. Повороты корпуса осуществляются через талию, движения кругообразные. Смена упражнений происходит непрерывно, без пауз и отдыха. Такая методика быстро и незаметно учит двигаться необычайно плавно и грациозно.

Каждое движение обеспечивает достаточную нагрузку на определенные мышцы, отличается высокой точностью, а комплекс растяжек повышает эластичность мышц. Укрепляются суставы и сухожилия, тело становится сильным и гибким.

Одним из основных движений в Тайцзицюань являются медленные шаги, осуществляемые за счет плавного переноса веса тела с одной ноги на другую. Во время таких упражнений чередуется попеременное напряжение и расслабление большого числа мышц. Это способствует улучшению насыщения тканей кислородом, стимулированию кровообращения конечностей, профилактике застойных явлений в сосудах и варикозного расширения вен. Усталость и боль в ногах уходят.

Еще один обязательный атрибут этой гимнастики — глубокое дыхание, которое приводит к избавлению от стресса и улучшению обмена веществ.

Рассматривая гимнастику Тайцзицюань как комплекс упражнений, важно отметить, что главной ее целью является поддержание здоровья и восстановление сил организма, реабилитация после болезни.

Сегодня проблема непомерных эмоциональных и умственных нагрузок, стрессов становится все более актуальной. Китайская медитативная практика Тайцзицюань — один из эффективных способов «сбрасывать» напряжение, контролируя собственное психоэмоциональное состояние.

Плавные и медленные движения совершаются при максимальной концентрации человека на собственных ощущениях и работе мышц. Гимнастика Тайцзицюань развивает собранность и внимательность. Человек становится более собранным не только во время тренировки, но и на протяжении дня, учится контролировать собственные эмоции.

Компания «NewMed Center» предлагает Вам обрести внутренний покой и умиротворенность, почувствовать себя частью природы, перестав реагировать на внешние раздражители. Гимнастика Тайцзицюань в Китае под руководством опытного инструктора поможет улучшить физическое состояние Вашего организма, избавиться от стрессов и напряжений.

newmed-china.com

Гимнастика тайцзицюань для пожилых людей

Гимнастика тайцзицюань для пожилых людей

Эта гимнастика широко применяется в Китае при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней. В большом объеме китайские народные врачи рекомендуют ее в период выздоровления. Гимнастика тайцзицюань – эффективное средство профилактики расстройств и нарушений, возникающих в старческом возрасте. Предлагаем вам пять ее основных упражнений.

1. И. п.: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены, голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую и одновременным медленным плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо. Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона, и в противоположную.

2. И. п.: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах, руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены, голова полуопущена.

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением рук за спину в сторону поворота. Оно осуществляется в основном в поясничной области и напоминает движения косца.

3. И. п.: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена, руки расслаблены и висят вдоль тела.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная, повисшая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью и коленом имеется как бы связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад.

4. И. п.: стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, ладони открыты кнаружи, пальцы расставлены в стороны.

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и постепенно в ходе движения поворачиваются ладонями кнаружи. Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены, откинуться назад и постепенно вновь перенести центр тяжести тела на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до и. п. То же – в другую сторону.

5. И. п.: сидя на стуле (табурете) с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.

Выполнение упражнения: сделав глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваясь в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются и разворачиваются наружу. Поворачиваться надо в сторону поднимаемой ноги.

Окончив занятия, походите по комнате, спокойно дыша, 3–5 минут. Выполняйте упражнения мягко и медленно сначала в течение 10 минут. Постепенно, прибавляя по минуте в неделю, доведите продолжительность занятий до 30 минут. В зависимости от самочувствия между упражнениями делайте паузу для отдыха от 15 до 40 секунд. Для людей старше 60 лет частота сердечных сокращений во время занятий не должна увеличиваться более чем на 50 % от исходного уровня. А люди помоложе могут ориентироваться по самочувствию. Делайте гимнастику тайцзицюань утром (вместо зарядки) и вечером, за 1,5— 2 часа до сна.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru


Смотрите также