Гимнастика для пожилых: пилатес, цигун и зарядка. Темп гимнастика


Темп упражнений

Я уже какое-то время проработал тренером, прежде чем оценил роль скорости в программе. Помню, как в конце 1990-х меня сразила наповал революционная книга тренера-тяжелоатле- та Чарльза Поликвина. Он был ярым поборником методики смены темпа при выполнении упражнений с целью добиться конкретных результатов. Его рекомендации имели смысл, но лишь применив его идеи на практике, я понял, что они действительно работают.

В спортзале я не мог поверить, что изменение темпа на разных фазах упражнения может дать

В большинстве случаев, встречая эти снаряды в спортзале, вы видите множество разных вариаций. В действительности вес настоящего снаряда трудно увеличивать постепенно, как штангу. Разве это могло не дать ей основное преимущество? Конечно нет! И это приводит к тому, что многие тренеры при планировании проявляют удивительную близорукость. Помню, когда гири снова стали популярны в США, базовыми весами были 16, 24 и 32 кг. Приходилось узнавать, как с умом использовать разные переменные последовательной перегрузки и сделать так, чтобы более легкие веса казались тяжелее, а тяжелые — легче. Я обнаружил, что стал чаще использовать творческий подход для решения проблем с моими программами и по достоинству оценил то, как эти переменные могут работать в комплексе, чтобы сделать тренировку максимально продуктивной.

Понимание возможностей сочетания переменных в одной тренировке приходит со временем, особенно если раньше вы с таким не сталкивались. Поэтому я собираюсь дать вам массу программ для разных уровней физической подготовки, которые вы сможете использовать в качестве ориентиров на долгом и тернистом пути тренировок.

результат. Веса, казавшиеся мне легкими, неожиданно становились невероятно трудными для подъема. На поверхность сразу вылезли слабые места, о которых я не догадывался. И, что самое главное, я преодолел все возможные силовые плато.

К сожалению, в современном мире фитнеса все больше тренеров игнорируют эту очень ценную переменную в пользу «более сексуальных» быстрых движений. Признаю: если кто-то демонстрирует фантастический контроль над своим телом и весом, с виду будто

бы без усилий совершая спортивные движения с тяжелыми снарядами, это выглядит эффектно. Однако такой подход порождает и ряд проблем.

Движения, совершаемые в более быстром темпе, особенно в направлении сверху вниз, дают значительную нагрузку на тело. Со временем

это может привести к положительному результату, но и к травмам тоже. Специалист по биомеханике и советской системе спортивной подготовки Михаил Есис утверждает, что выполнение упражнений в более быстром темпе дает большую нагрузку на тело, чем работа с более тяжелыми весами:

Читайте также: Кстати о фруктах, есть один редкий в наших краях экзотический плод - мангустин называется. Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес. Ребята из LadySecrets собрали интересные истории успеха, рекомендуем ознакомиться

«Когда при тренировке упор резко смещается в сторону взрывной техники, сила, прилагаемая при выполнении этих упражнений, в двадцать раз превышает вес тела. Чтобы выдержать подобные нагрузки, необходимо уже обладать концентрической, эксцентрической и изометрической силой». (Есис, 2008 год)

Означает ли это, что вам не удастся двигаться быстрее, и это в принципе не нужно? Как бы не так! Я готов объяснить, почему и при каких обстоятельствах следует двигаться быстрее. Однако, как говорит известный силовой тренер Крис Франкель, «результат нужно ЗАСЛУЖИТЬ». Система ДТСП требует дисциплины, концентрации и терпения. И это не является чем-то из ряда вон выходящим при развитии любого спортивного навыка.

В молодости я увлекался баскетболом, не представлял без него жизни в течение 13 лет и был удостоен большой чести — играть на сравнительно высоком уровне. Тем не менее ни один тренер не повлиял на меня сильнее, чем мой тренер в колледже. Будучи во многих отношениях сторонником подхода Бобби Найта, он больше внимания уделял развитию базовых навыков и верил, что дисциплина способна превзойти природный талант. И он был прав, поскольку за мою спортивную карьеру в колледже мы несколько раз выигрывали у команд намного сильнее нас. В одной из них даже играл будущий баскетболист ЫВА (у нас таких кадров не было).

В некоторых разработанных мною тренировочных программах можно увидеть школу моего тренера. Мне запомнилось одно правило, которого он всегда придерживался: нельзя выдать на-гора трехочковый мяч или любой другой финт без подготовки. Программа наших тренировок была специфичной. Если приходили рано, мы брали мяч в руки, садились примерно в полуметре он корзины и должны были забросить оттуда минимум 20 мячей одной рукой. Когда это получалось, мы делали шаг примерно на 30 см назад и повторяли урок. На этом строилась вся тренировка, и она легла в основу других базовых упражнений.

Я знаю, что некоторым игрокам нашей команды программа не нравилась: они хотели освоить крутые техничные движения, которые мы все видели у игроков ИВА. Но тренер пытался научить нас тому, что сделало великих игроков действительно великими хотел, чтобы нам хватало дисциплины развивать фундаментальные навыки и чтобы мы могли стать кем-то большим, чем просто хорошими спортсменами. Он часто говорил, что на площадке будут попадаться более быстрые, спортивные и высокие атлеты. В этот момент следует полагаться на приобретенные в ходе тренировок навыки и основные приемы, которые мы отработали лучше всех на земле. Тренировка для поддержки формы и игры на результат — это во многом одно и то же.

Вы можете продемонстрировать крутые фишки и движения, которые увидели по телевизору, на билборде или YouTube, но таким образом вам никогда не удастся достичь желаемого. Помните: результат надо ЗАСЛУЖИТЬ.

Выходит, тренировка с повышенным темпом сводится к тому, чтобы научить вас терпению и дисциплине? Категорически НЕТ! Тренерам, которых обучаю, я часто задаю один вопрос: «Когда вам трудно дается какое-то движение, вы начинаете двигаться быстрее или медленнее?» И неизбежно получаю ответ: быстрее. Двигаться быстро нужно там, где уместно. Этот полезнейший навык развивается со временем. Однако в смене темпа и медленном выполнении упражнений есть огромная польза.

Главная причина выбора быстрого темпа тренировок заключается в том, что люди верят: при таком темпе тренировка будет давать больше результата для метаболизма и общей физической подготовки. В действительности все иначе. В исследовании Кристофера Скотта, опубликованном в Journal of Applied Physiology в 2012 году, рассматривались три разных темпа выполнения упражнений — быстрый, умеренный и медленный — на предмет того, при каком из них процесс потребления кислорода и сжигания калорий проходит быстрее. Результаты удивили многих: группа, у которой наблюдалось быстрое изменение расходования энергии, занималась в медленном темпе.

Почему медленный темп более эффективен при сжигании калорий и положительно влияет на потребление кислорода? На то может быть несколько причин. Замедление темпа увеличивает время нахождения тела под напряжением. Такие тренеры, как Чарльз Поликвин, верили

в то, что время под напряжением является крайне важной тренировочной переменной для развития силы, функциональной мускулатуры и снижения жировой массы тела. Хотя вес и другие более популярные тренировочные переменные тоже важны, Поликвин говорит, что настоящее мышечное напряжение за счет веса и тренировки приводит к тому, что мы стремимся заниматься на тренажерах.

Вторая причина, по которой медленный темп дает положительные изменения, — это то, что многие люди при движении способны задействовать нужные мышцы. Умение поднимать тяжелые веса либо делать это в быстром темпе — безусловно, навык. Нервная система, а не только мышцы, играет ключевую роль в тренировке. Поскольку у многих людей есть доминантные мышцы и движения, которые они выполняют с их помощью, легко проигнорировать более важные мышцы, не используя правильные методы тренировок. Самый умелый силач развивает навык переключаться на нужные мышцы в нужное время, что позволяет ему делать невероятные силовые трюки, даже не обладая большой массой тела.

Можно научиться развивать такой вид контроля и силы, но прежде чем мы сможем двигаться быстро, необходимо научиться двигаться медленно. При медленном темпе мы учимся координировать работу нужных мышц и в нужное время при выполнении упражнения. Медленный темп помогает разработать солидную базу, чтобы выдерживать более тяжелые веса и нагрузки. Регулирование темпа позволяет развить функциональную мускулатуру, что помогает предотвратить травматизм во время выполнения более сложных программ.

start-health.ru

Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения УПРАЖНЕНИЯ!

Главная » БИОХИМИЯ » Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения УПРАЖНЕНИЯ!

Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения УПРАЖНЕНИЯ!Дорогой сынок, пишу это письмо медленно, потому что я знаю, что ты не очень быстро читаешь. Многих женщин серьезно волнует вопрос выбора скорости: быстрый секс или медленные ласки? Ну а нас, мужиков, больше волнует вопрос другой скорости. Меня зовут Денис Борисов. Вы находитесь на блоге экстремального самосовершенствования Fit4Life.ru. Тема нашей сегодняшней лабораторной работы — Лучший ТИП и ТЕМП (Скорость) выполнения УПРАЖНЕНИЯ. Вы узнаете массу интересных ответов на такие вопросы, как: какая фаза упражнения прибыльнее, позитивная или негативная? Что эффективнее в плане прогресса: подЪем веса или его опускание? Какая скорость выполнения упражнения и в какой фазе более эффективна для достижения мышечного роста? Также вы узнаете несколько практических советов по поводу того, как использовать такой важный инструмент, как скорость.

Как можно менять упражнение?

 

И начнем с основ. Все вы знаете множество упражнений для тех или иных мышечных групп. Многие из вас даже знают, что тип выполнения упражнения можно менять (акцентировать внимание на позитивной, негативной или сокращенной фазах) так же, как можно менять скорость выполнения упражнения во всех фазах (делать быстрее или медленнее). Самые продвинутые даже знают, что удлиненная негативная фаза (когда вы опускаете вес дольше, чем поднимаете) приводит к большим микротравмам в мышцах чем позитивная. Эту информацию можно найти в специализированных культуристических и других спортивных источниках. Но вот что дальше, объяснить почти никто не сможет. Как влияет большая скорость на травмы мышечных волокон и на энергетику? А также как влияет на это все фазы выполнения упражнения? Вопросы эти вообще не освещены. А между тем они краеугольные и важные.

Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения УПРАЖНЕНИЯ!Если пауэрлифтер делает упражнение сверхмедленно, а тяжелоатлет сверхбыстро, то скорость выполнения упражнений бодибилдерами находится где-то посередине, чаще всего. Невооруженным взглядом видно, что разная скорость и разный тип движений приводит к различным результатам. Одни самые сильные, вторые чуть слабее, но очень взрывные, третьи самые мускулистые. Вывод очень прост, друзья: максимальный прирост мышечных объемов сильно зависит от оптимальной скорости выполнения и типа движения. И в этом вы сегодня разберетесь.

Тип силового движения

  • Позитивный (поднимаем вес медленнее, чем опускаем)
  • Негативный (опускаем медленнее, чем поднимаем)
  • Статический (удерживаем вес без движения)

Темп силового движения

  • Быстрый (повторения выполняются без перерывов за 1-2 секунды)
  • Средний (повторение длится около 2-х секунд)
  • Медленный (между повторениям могут быть секундные паузы, само движение затягивается больше чем на 3-4 секунды)

Цель силового тренинга: добиться микротравм мышечных волокон за счет быстрого падения уровня энергии (АТФ) в мышцах. И учитывая то, что цель эту легко достигнуть с помощью любого из перечисленных способов, то понятно, почему среди спортивных методистов и тренеров нет единого мнения насчет того, какой тип и темп самый лучший.Эти вопросы не очень важны для новичков, потому что любой тип и темп выполнения упражнения будет для их мышц новым стрессом и, соответственно, будет прогресс в росте силы и мышечной массы. Однако по мере роста тренированности добиваться этого прогресса будет все сложнее и сложнее, потому что появится необходимость в увеличении расхода энергии во время конкретного подхода. Добиться этого можно различными способами. Одним из самых популярных способов является увеличение веса снаряда. Для большинства этот способ так и остается единственным до старости просто потому, что так качаются почти все. Ну а меньшинство знает, что увеличить расход энергии можно не только за счет изменения веса, но и за счет изменения техники и скорости выполнения упражнения. О чем же речь?

Давайте рассмотрим различные варианты тренинга с разной длительностью фаз выполнения упражнения.

Затягивание Негативной Фазы

Негативный тренинг стал особенно популярен последние 15 лет. Что он из себя представляет? Упрощенно, это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого веса. К примеру, в подъемах штанги на бицепс вы быстро (меньше 1 сек) поднимаете вес к подбородку, а потом медленно и подконтрольно (в течении 2-4 сек и больше) опускаете этот вес. Есть также и более профессиональные способы: когда вес настолько большой, что сами вы поднять его не можете. Эту задачу вам помогают осуществить помощники. А вот вниз вы уже опускаете вес самостоятельно. Дело в том, что мышцы в уступающем (негативном) режиме способны демонстрировать большую силу, чем в позитивном режиме. Таким способом можно здорово помочь в увеличении мышечной массы, как оказалось. Кроме того, во многих упражнениях для его реализации даже не нужны помощники. К примеру, в рассмотренных подъемах на бицепс, вы можете взять чудовищный вес и с помощью читинга закидывать его вверх всем телом, а вот обратно опускать полностью подконтрольно и медленно.

Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения УПРАЖНЕНИЯ!Что происходит с мышечными волокнами во время негативной фазы? В сюжете про ПОВТОРЕНИЯ я уже рассказывал про то, как расходуется энергия во время выполнения подхода. Когда энергия подходит к концу – происходят микротравмы мышечных волокон, потому что нет необходимого количества энергии, чтоб расцепились сцепленные во время сокращения нити актина и миозина. В таких условиях если сокращение, и особенно удлинение под нагрузкой, в мышце продолжается, то нити (мышцы) будут рваться. Это и есть микротравмы. Причем, в уступающем (негативном) режиме мышцы будут работать «на разрыв» и поэтому будут травмироваться больше. А микротравмы мышц – залог их последующего заживления и роста. В этом плюс негативного тренинга. Также плюсом является нагрузка на связки и сухожилия, которые под воздействием таких больших весов становятся прочнее и позволят вам в будущем работать с еще большими весами.

 

Минус негативного тренинга…. А точнее минусы. Их два. Скорость и энергия. Прежде всего, чем медленнее вы работаете с отягощениями, тем медленнее становятся ваши мышцы. Тем сложнее им демонстрировать быструю скорость сокращений, что очень важно во многих видах спорта и, в частности, в условиях мордобойни на улице.С энергией еще интереснее. Совсем недавно я наткнулся на информацию о том, что медленная работа в уступающем режиме сопровождается малым расходом энергии. А что это значит? А это значит, что энергетические запасы истощаются не так эффективно, как в позитивных повторениях, когда происходят микротравмы из-за низкого уровня энергии. Вот так природа все уравновесила. С одной стороны, энергии тратится меньше, чтоб сберечь волокна от травм, а с другой стороны, негативные повторения в условиях пониженного уровня энергии приводят к гораздо большим повреждениям волокон, чем при позитивных повторениях. Согласитесь, весьма логичное решение творца: минус уравновесить плюсом.

И вот вам первый секретный прием, о котором никто и никогда нигде не писал. Истощайте ваши запасы энергии во время подхода позитивными движениями. А в конце, когда уже нет энергии на расцепку сцепленных нитей актина и миозина в мышцах, добивайтесь чудовищных микротравм негативными повторениями. Тогда вы обойдете задумку творца, и имеете шанс превратится в монстрика.

Затягивание Позитивной Фазы

По поводу позитивной фазы выполнения упражнения написано очень много макулатуры, но сделать какие-либо полезные выводы очень сложно. В целом, если сравнивать позитивную фазу выполнения движения с негативной, то считается, что, во-первых, тратится больше энергии, а, во-вторых, тратится больше кислорода. Оба этих фактора способствуют росту силы. Исходя из этого, можно сделать предположение, что позитивная фаза движения для развития силы имеет большее значение, чем негативная. То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Кроме того, очень важный момент, на мой скромный взгляд, заключается в том, что ЦНС задействована в большей степени именно при позитивных движениях. Что это значит? Это значит, что связь мозг-мышцы лучше работает при таких движениях. Это позволяет ее совершенствовать и добиваться большего подключения двигательных единиц при нервном импульсе из мозга, что, опять таки, очень важно для развития относительной силы (вы можете становиться сильнее без увеличения размеров ваших мышц).

Затягивание Позитивной и Негативной Фазы

Мы рассмотрели два варианта: Позитивный тренинг (поднимаем медленно, а опускаем быстро) и Негативный тренинг (поднимаем быстро, а опускаем медленно). А что же будет, если объеденить оба этих тренинга: поднимать и опускать вес одинаково медленно? Использование данного метода приводит к быстрому росту силы и массы мышц, поскольку обрушивает на мускулатуру сразу два вида сильнейших стрессов. Удлиненная преодолевающая фаза сопровождается огромным расходом энергии, а продолжительная уступающая фаза -травмой внутриклеточных структур. Это подойдет не всем. Только спортсменам продвинутого уровня, либо тем, кто использует волшебные таблетки. Но и эффект от подобного тренинга будет весьма и весьма впечатляющим. Многие часто попадают в плен стереотипов по поводу тренинга, забывая об огромном количестве приемов и методов в арсенале силового тренинга. Достаточно просто изменить время выполнения повторений и это вызовет совершенно новый стресс для ваших мышц, что приведет к их росту.

Затягивание Статической Фазы

У статической нагрузки (когда вы удерживаете вес без движения вниз или вверх) есть ряд преимуществ. В частности, статическая нагрузка развивает связки и сухожилия, что благотворно влияет на развитие силы. К примеру, для того, чтоб увеличить вес в жимах лежа, силовики используют такой старый прием, как «локаут» – частичные повторения и удержание штанги на согнутых чуть руках. Так же больше ста лет существует изометрическая гимнастика с цепями. В принципе, часто именно связки и сухожилия ограничивают проявление максимальной силы. Про это я говорил в выпуске «Мордобойный Бодибилдинг».

Следующий интересный момент заключается в том, что во время статической нагрузки мышца все время находится в сжатом состоянии, а значит, приток и отток крови от нее затруднен, т.к. пережаты сосуды. Это значит, что мышце приходится работать в условиях жесткой гипоксии – полностью анаэробных условий. А то, что мышце приходится работать, нет никаких сомнений. Согласно теории «скользящих нитей» актина и миозина, мышце постоянно приходится делать микросокращения (скольжения) для того, чтоб удерживать вес неподвижно. Добавьте к этому то, что статически вы можете осилить вес гораздо больший, чем динамически, и тогда становятся понятны все те преимущества, которые дает этот метод. Статика, на мой взгляд, похожа на негативные повторения, только в еще более жестких бескислородных условиях. Во многом именно поэтому она создает большую нагрузку на сердце и ее не любят кардиологи. Хм…Что еще я забыл? Ах да, считается, что из-за статической нагрузки разрастается капиллярная сеть в мышцах. Это связанно с тем, что внутримышечное кровообращение затруднено и нужно как-то компенсировать эти сложности количеством кровеносных каналов. Чем больше крови омывает ваши мышцы, тем лучше с точки зрения снабжения необходимым сырьем ваши мышцы. Что тоже есть плюс. Ну и еще одна теория от заграничных гуру: есть ряд идей на тот счет, что статика и растяжка увеличивают чувствительность ваших рецепторов к гормонам.

Быстрое выполнение движения.

Что будет, если мы не будем удлинять какую-либо фазу выполнения упражнения, а, наоборот, сократим ее – будем делать повторения быстрее? В этом плане нам гораздо интереснее становится именно быстрое выполнение позитивной фазы движения по понятным причинам (быстрая негативная фаза означает просто снижение нагрузки, в отличии от позитивной). Так вот, быстрое «взрывное» выполнение позитивной фазы движения (до 1 сек) приводит к анаболизму «быстрых» мышечных волокон. Если вы внимательно смотрите видеосюжеты, то тогда в курсе, что именно быстрые мышечные волокна способны к значительной гипертрофии и у профессиональных монстров с обложек журналов превалируют именно они в мышечной ткани. Медленные волокна развиты у марафонцев, которые больше похожи на бухинвальдских крепышей, чем на спортсменов, что служит 100% доказательством необходимости сконцентрироваться на развитии именно быстрых волокон. Именно они хорошо увеличиваются в размере и именно они делают вас сильнее и быстрее. Почему-то современный бодибилдинг попал в рамки определенных стереотипов в стиле «дядюшки Джо Вейдера». Люди, быстрые мышечные волокна предназначены не только для того, чтоб поднимать большие веса, но также и для того, чтоб демонстрировать большие скорости. Почему-то никто не пытается в зале развивать эти волокна через совершенствование скорости, а только через совершенствование силы. А между тем, чем быстрее вы поднимает вес, тем большее количество волокон вам придется рекрутировать для того, чтоб придать необходимое ускорение. Развитие скорости влияет на силу так же, как развитее силы на скорость. Пользуйтесь же этим, друзья! Быстрые мышечные волокна именно для этого и предназначены.«Золотая Середина»

Развитие силы должно идти вместе с развитием мышечной массы. А наиболее продуктивным в бодибилдинге является временное уравновешивание фаз уступающего и преодолевающего режимов. Применение методик, где акцент делается на первую или вторую фазу движения, допустимо лишь кратковременно при выполнении особых тренировочных задач: укрепить связки, либо сделать прорыв в силовых достижениях, либо пробить «плато» (застой в результатах).

Вообще, я верю, что через пару десятков лет, когда уровень теоретического силового тренинга существенно возрастет, помимо дневника любой культурист будет таскать на тренировки одну крайне важную штуку. Знаете что это? Это – часы! Редко можно видеть культуриста, сверяющего темп выполнения упражнения по часам. Большинство делает повторения, вообще не думая о темпе! Обычное явление: делать все на глазок (плюс-минус трамвайная остановка). Это также относится и к отдыху между подходами. Сегодня вы отдохнули 50 сек, а на следующей 80 сек., и вот вам уже кажется, что вы стали чуть сильнее. Подобный самообман нарушает реализацию принципа прогрессии нагрузок, без которого прогресс просто не возможен.

Что ж, друзья, новый год уже наступил. И я искренне надеюсь, что у вас есть какие-то планы и цели. Возможно, скрупулезное отслеживание времени выполнения подхода, а также отдых между ними — как раз то, что вам не хватало для прогресса. Попробуйте также делать упражнения в быстром темпе, ведь ваши быстрые мышечные волокна в конце концов именно для этого и приспособлены создателем.

Денис Борисов 12 января 2012г.

ЗАМЕТКИ

• Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Включайте их в программу не более, чем на четыре недели три-четыре раза в году, так как организм к ним очень быстро адаптируется. Перебор с использованием этой методики чреват перетренированностью, хроническими болями и тендинитами (воспалением сухожилий).• Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста – калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе. Потребление углеводов и протеина сразу же после тренинга особенно хорошо работает в сочетании с высокоинтенсивными негативными тренировками.• Отдельный вопрос – это дыхание во время выполнения негатива. В подавляющем случаев выдыхать нужно медленно и натужно во время опускания веса, то есть наоборот по сравнению с обычной техникой.• Быстрое динамичное выполнение первой фазы движения, укладывающееся в секунду, приводит к анаболизму т.н. быстрых волокон в мышцах.

 

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Сам себе тренер: темп выполнения упражнения | Мышцы РФ

Темп — это скорость выполнения того или иного упражнения. Темп складывается из четырёх значений, которые неразрывно связаны друг с другом и, в конечно итоге, образуют повтор упражнения (что такое повторы читайте в статье: "Сам себе тренер: повторы").

Давайте рассмотрим из чего же именно складывается темп. Темп принято обозначать четырьмя цифрами, к примеру 2/0/4/1. Первая цифра обозначает скорость поднятия веса, вторая цифра — паузу в верхней точке, третья — скорость опускания веса и четвёртая — пауза в нижней точке упражнения. Естественно, единица измерения — секунда.

Для лучшего понимания давайте рассмотрим понятия темпа на примере упражнения сгибание на бицепс. Темп выполнения этого упражнения 2/0/4/0: цифра 2 — это скорость с которой вы поднимаете штангу, 0 говорит нам о том, что мы не делаем паузу в верхней точке упражнения, цифра 4 — это та скорость, с которой мы опускаем штангу в стартовую позицию, и последняя цифра 0 даёт нам знать что и в нижней точке делать паузу не нужно.

Почему это важно?

Почему важно знать темп и зачем его использовать? Дело в том, что темп даёт очень серьёзный эффект на то как мускулы будут реагировать на полученную нагрузку. Наше тело содержит механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое давление или иную деформацию, действующую извне, или возникающие во внутренних органах) в суставах, связках, сухожилиях и мышцах, которые дают реакцию на скорость движения во время выполнения действия, в нашем случае — упражнения. Сила мышечного сокращения не так сильно важна как скорость выполнения упражнения. Другими словами, выбор правильного темпа — важнее чем выбор правильного рабочего веса.

Выбираем правильный темп:

Для тренировки силы

Если вашей целью является тренировка силы, то вам необходимо использовать быстрый темп, как 1/0/2/0. Используйте преимущество, называемое «эффект растяжения», который является естественной реакцией мышц и соединительный тканей сжиматься в сокращённое состояние после того как они были растянуты. Благодаря тому что в верхней точке упражнения (между подниманием веса и его опусканием) отсутствует пауза, тело адаптируется преимущественно на нервно-мышечный уровень, то есть в среде соединительных тканей, которые являются противоположностью мышечным. Конечно, если вы используете большие веса, то вам не стоит делать слишком быстрые движения, но вашей целью всегда должно быть старание выполнить упражнение как можно быстрее.

Для роста мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу лучше использовать медленный темп, к примеру 2/0/4/1. Где, как вы видите самым длинным этапом является опускание веса в стартовую позицию, не секрет, что именно данный этап отвечает за дальнейший рост мышечной массы. Дело в том, что чем дольше вы опускаете вес, тем больше образуется микроскопических трещин в ваших мышечных тканях, которые в свою очередь будут является причиной роста мышц, который происходит в период восстановления. Небольшая секундная пауза в нижней точке упражнения позволит соединительным тканям расслабиться, что разрушит эффект «растяжения» и таким образом вся нагрузка будет возложена на мышечные ткани.

Для уменьшения лишнего веса

Идеальным темпом для тех, кто стремиться уменьшить лишний вес, является тем 3/1/1/0. Благодаря такому темпу максимально увеличиваться расход энергии и, в следствии чего образуется его недостаток, который будет является причиной сжигания калорий в течение72 часов после тренировки. Как вы видите самым долгим этапом является момент поднимания веса. Именно в этот момент максимально увеличивается напряжение в мышцах, которое как раз и задействует большое количество энергии, которое позже будет компенсировано за счёт жировых отложений на вашем теле. Опускание веса должно быть достаточно быстрым, что будет способствовать росту силы, которая позволит вам увеличить рабочий вес более быстро.

musclerussia.com

зарядка, упражнения цигун для женщин и мужчин

Гимнастика для пожилых Гимнастика полезна в любом возрасте для подготовки организма к нагрузкам в течение дня, улучшения работы сердца и сосудов, нервной и мышечной системы, отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, задает хорошее настроение на весь день. Полезно людям среднего и старшего возраста.

Содержание материала

Здоровый образ жизни пенсионеров

Зарядка для пожилых Можно заметить людей старшего пенсионного возраста, которые занимаются спортом, бегают, осваивают скандинавскую ходьбу, ведут активный образ жизни. Это хорошие привычки, укрепляющие здоровье, улучшающие настроение и подвижность. Гимнастика для пожилых за 60 принесет только положительные результаты.

В активном образе жизни больше пользы. Это важная составляющая, без которой выражаются проблемы в со здоровьем. С достижением определенного возраста (50−55 лет) спорта в жизни становится меньше. Пятидесятилетний человек теряет тонус мышц, бодрость, становится пассивным. Многие списывают симптомы на старость. От отсутствия нагрузки, физической работы мышцы ослабевают так же, как и нервная система. Для стариков свойственна шаркающая походка, сутулость.

Также рекомендуем прочитать:

Польза и противопоказания гимнастики

Утренняя зарядка для пожилых людей Улучшить уровень, продолжительность жизни, укрепить здоровье поможет зарядка для пожилых людей. Регулярный комплекс упражнений поможет укрепить нервную, кровеносную систему, поддержит работу сердца, сохранит осанку и походку. Людям, страдающим от избыточного веса, поможет убрать лишние килограммы. Усиливаются обменные процессы, кровообращение, появляется бодрость и энергия. Пенсионеры благодаря зарядке улучшат дыхательную и кровеносную системы, укрепят иммунитет. Малоподвижный образ жизни приводит ко многим заболеваниям. Может развиться тромбоз, заражение крови и прочие патологии.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе проводится плавно, позволяя проработать все мышцы и суставы. Музыка должна быть интенсивной и в такт движениям.

Для мужчин и женщин противопоказания существуют относительно состояния здоровья. Нужно заниматься спортом осторожно:

  • во время заболевания ОРВИ инфекционного характера.
  • при температуре.

Для гипертоников подбираются отдельные упражнения без резких движений, прыжков, наклонов.

Правила гимнастики

Популярные виды спорта для пожилых Любое действие и движение должно быть безопасным. Желательно согласовать гимнастику и упражнения с лечащим врачом. Нельзя заниматься спортом без желания. Гимнастика должна приносить удовольствие. Существуют специальные залы, где пенсионеры занимаются под присмотром опытных инструкторов. Если во время занятий чувствуется усталость, дискомфорт, нужно прекратить упражнения и отдохнуть.

Утренняя зарядка должна длиться до 20 минут. Вдохи выполнять спокойно, а выдохи глубоко. Неподготовленным начинать желательно с поворотов корпусом, неспешной ходьбы, постепенно увеличивая количество.

Упражнения делаются натощак в хорошо проветриваемой комнате. Можно делать перерывы. Врач может порекомендовать лечебную физкультуру по показаниям. Выполняются упражнения строго по рекомендациям врача.

Начать заниматься гимнастикой никогда не поздно. Солидный возраст не помеха для активности и укреплению своего здоровья.

Зарядка после 60-летнего возраста

Утренняя разминка задаст энергии на весь день. Хорошее настроение, уменьшение боли, и приятные эмоции будут лучшим результатом легких физических и дыхательных упражнений для лиц пенсионного возраста. В мире известно большое количество комплексов упражнения именно для людей старше 40 лет.

Действия после пробуждения

После ночного сна организм отдохнул, но не проснулся. Физическая активность именно в утренние часы приносит максимальную пользу. Разогнать кровь по телу мышцам помогут следующие упражнения:

  • Упражнения для суставов пожилых После сна не нужно резко вставать с постели. Можно в удовольствие понежиться. Организм постепенно будет просыпаться.
  • Стоя размять шею — опустить голову и вращать в разные стороны.
  • Медленно вращать головой.
  • Положить ладони на плечи и проводить круговые движения в разные стороны.
  • Руки развести в стороны, согнув в локтях, вращать ими.
  • Пятки поставить вместе, носки врозь и выполнять легкие приседания наполовину по типу «Плие».
  • По возможности приседать полностью, вращая руками.
  • Нужно сесть на коврик, развести ноги в стороны. Склонить тело к одной ноге, затем к другой. Соединить ноги и повторить упражнение.
  • Ногу согнуть в колено, а вторую выпрямить. Дотягиваться до прямой ноги, растягивая спину.

Такие занятия помогут зарядиться энергией на целый день.

Упражнения в течение дня

Суставная гимнастика Физкультура в домашних условиях выполняется в любое время. Мужчины и женщины 50−60-летнего возраста ведут пассивный и сидячий образ жизни. Необходимо постоянно быть в движении. Гимнастика и ЛФК сохранят осанку красивой, походку легкой, снизят вес, улучшат обмен веществ и работоспособность.

  • Дыхательная гимнастика

Упражнение выполняется стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опустить, затем поднять вверх, снова опустить и выдохнуть. Повторить три раза.

  • Упражнение для коленных суставов

Встать прямо, расставив ноги. Присесть, расположив руки на коленках. Свести и развести колени пару раз, чтобы они коснулись друг друга.

  • Здоровая осанка

Упражнение позволит сохранить красивую осанку и здоровую спину. Спиной нужно встать к стене, шкафу и выпрямиться. Стены должны касаться затылка, плеч, таза и пяток. Неподвижно стоять одну минуту. Делать глубокие вдохи и выдохи.

  • Ходьба по линии

Полезно для вестибулярного аппарата. Одну ногу ставить вперед, другую после первой вперед. Представить, будто идете по канату. Движения производить вперед и назад.

  • Ходьба на месте

Гимнастика для пожилых: особенностиПолезное и легкое упражнение. Спина должна быть прямой. Упражнение напоминает движения цапли. Согнуть ногу в колене, поднять ее, опустить. То же самое сделать с другой ногой. На месте ходить таким образом несколько минут. Можно привлечь руки — делать махи в стороны, вверх и вниз.

Модное направление и очень полезное — скандинавская ходьба с палками. Это минимальная нагрузка на суставы и мышцы. Хорошая альтернатива для людей пожилого возраста, которым запрещены усиленные нагрузки, потому что ходьба может быть медленной, неспешной.

  • Наклоны головой

В положении стоя ноги расставить шире плеч, руки положить на пояс. Наклоны головы производятся вправо, влево, вверх, вниз. Максимум 5 повторов.

  • Упражнения на плечи

Исходное положение стандартное. Производить вращательные движения плечами вперед и назад.

  • Круговые движения тазом

Плавные движения вправо, влево, вперед и назад.

  • Сжимание-разжимание кистей

В положении сидя вытянуть руки вперед, сжимая и разжимая кулаки. Задействованы только кисти. Скорость постепенно увеличить. Встряхнуть руками, откинувшись на спинку стула отдохнуть.

В исходном положении наклоны выполняются вперед, назад, вправо и влево.

В боксерской стойке, взяв в руки небольшие гантели, туловище закреплено (не прогибается) выбрасывать поочередно то одну, то другую руку, затем чуть быстрее.

  • Оттягивание и вращение стоп

Упражнение проводить без обуви. В положении сидя ноги вытянуть и держать на весу. Держаться можно сзади за спинку стула. Носки тянуть на себя и от себя.

Занятия цигун

Цигун - что это такоеС годами женский организм изменяется, ухудшается самочувствие, здоровье, кожа стареет и увядает красота. Цигун для пожилых женщин позволит замедлить процессы старения, уменьшить количество морщин, сохранить подвижность, укрепить иммунитет. Упражнения занимают немного времени, но окажут положительный эффект.

Комплексы омоложения и оздоровления организма женщин с помощью дыхательных методик просты в применении. Даосские монахи, а затем и восточные единоборцы использовали практику и философию цигуна. Благодаря этому воины закаляли дух, тренировали выдержку, выносливость и укрепляли здоровье.

Упражнения помогут сохранить ясный ум, память, не допускать снижения интеллекта. Именно Китай славится своими чудодейственными методиками долголетия, во главе которых лежит физическое и психическое здоровье.

С помощью особой дыхательной техники активизируется работа клеток, и тело приходит в тонус, улучшается настроение и появляется энергия.

Цигун для женщин — залог отличного самочувствия, настроения, долголетия и молодости. Регулярные занятия снимут спазмы и боли в мышцах, тканях. Облегчится состояние больных суставов, опорно-двигательного аппарата в целом.

В домашней обстановке можно заниматься, заранее проветрив комнату. Но более эффективны занятия на свежем воздухе. Не рекомендуется заниматься под открытым солнцем в жару.

Одежда для занятий должна быть свободной, из натуральных материалов. Идеальным вариантом будет кимоно, свободные брюки и рубашка, туника и бриджи. Заниматься гимнастикой цигун нужно три раза в неделю, не рекомендуется на голодный или сытый желудок. Удачное время — утро или вечер.

Практика цигун для женщин от 40 лет

Суставная гимнастика для взрослыхУпражнения с лечебным эффектом омоложения не позволят развиться морщинам, дряблой кожи. Занятия не отнимут много времени. Важно правильно дышать.

  • Поддерживание луны

Встать нужно прямо, ноги на ширине плеч. Язык поднять к верхнему небу, расслабить мышцы тела. Расслабиться, забыть о проблемах, дышать ровно. Наклонить туловище вперед с прямой спиной.

Дыхание должно быть ровным. Встать, ноги расставить. Душевное состояние должно быть спокойное. Руки расположить на бедрах ладонями вниз. Не спеша поднять руки вверх и вперед. Голова смотрит в потолок. Выдохнуть медленно, разведя руки в стороны.

Цигун после 50 лет или старше поможет избежать возрастных заболеваний, укрепить иммунитет.

Пилатес для пожилых

Польза пилатесаЭто упражнения сходны с йогой. Проводятся в медленном и спокойном темпе, без рывков, напряжения. Занятия позволяют растянуть мышцы, связки, нормализовать координацию. Рекомендуется выполнять в присутствии тренера. Существуют специальные группы пилатеса.

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленах. Ноги прижать к животу медленно, задержаться.
  • Следующее упражнение подойдет для людей, ведущих сидячий образ жизни. Исходное положение — стоя, руки вдоль тела. Медленно наклониться вперед, руки вытянуть, ноги согнуть.

Оставаться в прекрасном состоянии, крепком здоровье, с приливом сил и энергии помогут упражнения цигун и гимнастика для пожилых. Человек постоянно двигается, разрабатывается опорно-двигательный аппарат. Упражнения оказывают обезболивающий эффект, снимает усталость, увеличивает работоспособность. Заметны внешние изменения — снижается вес, улучшается структура кожи, волос.

Люди, выходящие на пенсию, полностью меняют режим своей жизни. Как правило, становятся пассивнее по причине отсутствия занятий. Прекрасным вариантом будут различные упражнения, занятия физкультурой, ЛФК и пилатесом.

zaryadka.guru


Смотрите также