Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото). Тюремная гимнастика


описание, система и отзывы :: SYL.ru

Как тренироваться с пользой для тела и духа, и при этом не бояться растяжений и разрывов мышц? Тренировка тела по тем принципам, которые описал Пол Уэйд, интересует многих атлетов и новичков. Систему применяют и многие гимнасты для развития силы. Однако нарастить, как в бодибилдинге, мыщцы не получится.Тренировочная зона. Пол Уэйд. Упражнения

По книге можно тренироваться практически с нуля, как и начинал сам Пол, который оказался за решеткой в возрасте 22 лет.

Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Книга «Тренировочная зона» (в английской версии звучит как "Тренировка заключенных») написана Полом Уэйдом, который просидел 20 лет в тюрьме. За время отбывания срока парень научился подтягиваться на одной руке 50 раз.

Пол был совершенно не похож на спортсмена. Он в молодости был худощав и слаб физически. Но благодаря советам бывшего морского котика и постоянным тренировкам смог развить мускулатуру и выйти на уровень мастера-атлета.

По словам самого Пола, благодаря таким упражнениям можно стать таким же сильным, как атлеты на олимпийский соревнованиях.

Пол Уэйд. Тренировочная зона

Вся методика построена на 1 принципе — тренироваться нужно без всяких гирь, без «железа». Используется только вес собственного тела.

Пол учит становиться сильнее, выполняя упражнения так, как выполняли их гимнасты старых школ.

Описание упражнений. Уровни

Итак, как стать выносливее с помощью предложенных в книге методов? Все упражнения безопасны. И если вы совсем новичок в спорте, разорванные связки вам не грозят. Тренировка предполагает очень медленное прогрессирование нагрузок.

В основе всей тренировки всего 6 упражнений, каждое из которых постепенно усложняется. Пройти предлагается 10 уровней сложности, однако, если в некоторых упражнениях 10-й уровень не дается, можно остановиться на 9-м или 8-м. Все зависит от желания и возможностей - таков девиз, который выдвигает "Тренировочная зона" Пола Уэйда. Упражнения не должны вызывать демотивацию.

книга Пола Уэйда Тренировочная зона

Автор утверждает что 1-й, 2-й уровень доступен каждому — это упражнения на подтягивание, приседание, отжимание, стойка на руках, мостик и подъемы ног в висе.

Как начинать тренировки? Нужны ли дополнительные приспособления? Сам Пол Тренер Уэйд использовал в качестве турника только решетку тюремного окна. Стена служила опорой, когда выполнялась стойка на руках. Впоследствии по своей методике он начал обучать других ребят. Его система примечательна тем, что ничего, кроме решимости ежедневно выполнять упражнения, не нужно.Пол тренер Уэйд. Тренировочная зона

Можно взять только полотенце, которым вы будете страховать себя свободной рукой, когда перейдете на 8 уровень в подтягивании на 1 руке. Когда же отжимаетесь от пола, и пытаетесь уже убрать одну руку, для баланса сначала нужно положить под вторую руку подставку — пару книг или мяч.

Преимущества и недостатки тренировок по методу Пола Уэйда

Есть ли недостатки в системеме упражнений, которую разработал Пол Тренер Уэйд - "Тренировочной зоне"?

Все-таки сам автор, начиная тренировки, не был знаком с мастерами спорта, не знал анатомии мышц. В его системе есть некоторые недостатки, которые, конечно замечают те, кто в спорте работает уже много лет. Но все-таки никто не отрицает, что разработанная система действует.

Начнем с преимуществ.

  • Книга, которую написал Пол Уэйд, «Тренировочная зона», написана абсолютно доступным языком. Есть даже немного юмора, чтобы язык был живым.
  • Старая школа тренировки подходит абсолютно всем. Тренируются и многие девушки, любящие силовые вида спорта.
  • Автор правильно рассуждает о том, что невозможно сжигать жир локально. Требуется полноценная работа всех мышц.
  • Приводится грамотная система прогрессирования нагрузок для сложных упражнений.
  • Главное в системе - это последовательность и мотивация. Поэтому нельзя пропускать ни один из уровней, даже если 1-й уровень кажется слишком легким. Автор настаивает, что нельзя допускать демотивации. И если упражнение 3-го или 4-го уровня дается сложно, лучше не спешить и остаться подольше на 2-м уровне.

А вот недостатки следующие:

  • Размытые принципы повторения упражнений.
  • Не упомянуто в книге о возможности появления болей в пояснице из-за мостика. Конечно, мышцы спины также нужно тренировать, как и другие, но предварительно нужно выполнять более легкие упражнения.
  • Есть неточности в терминологии. Некоторые мышцы названы неверно. Возможно, это ошибки перевода.
  • Отжимание в стойке вниз головой — слишком тяжелое упражнение.

Такое выжимание могут выполнять мастера, которые всю жизнь посвятили тренировкам и обучению. Но для многих других это упражнение лучше не выполнять совсем.

Нужно заметить, что полезной для будущего атлета информации в книге очень много. Но все же надо искать дополнительную информацию из книг других авторов.

Кому подходят упражнения?

На какой круг читателей ориентирована книга? Прочтение "Тренировочной зоны" полезно каждому. И ребята подросткового возраста, и зрелые мужчины, начав заниматься по предложенной схеме, принесут только пользу своему организму.Тренировочная зона Пола Уэйда.Отзывы

Пол Уэйд не только говорит о наработке выносливости и развитии силы, но и акцентирует внимание на здоровом образе жизни, питании. В самом деле, человек, курящий сигареты, не сможет продвинуться в спорте. Его легкие не позволят выдерживать нагрузку.

Питание также важно, чтобы было правильное. Сам автор утверждает этот принцип в одной из глав книги — «Фитнес и сила бессмыслены без здоровья»!

Продолжение книги

Кроме этой книги, выпущена еще одна книга Пола Уэйда - «Тренировочная зона 2». В ней идет речь о том, как восстанавливаться после нагрузок. Ведь не исключено, что во время тренировок могут быть растяжки мышц и сухожилий. Они тренируются одновременно. Это знают все, кто связан со спортом.

Еще есть 3-я часть "Тренировочной зоны". Книга называется — «Взрывная калистеника». Она написана для всех тех, кто хочет тренироваться. Причем не имеет значения, какая у человека масса, насколько быстрый метаболизм. С помощью последовательных тренировок можно развить и гибкость, и выносливость, и сделать хорошую растяжку. И конечно, можно сбросить лишний вес.

"Тренировочная зона" Пола Уэйда. Отзывы

Отношение к автору и его программе неоднозначно. Тем ребятам, которые тренируются самостоятельно, без помощи тренеров, советы Пола Уэйда помогают действительно стать сильнее. Тем более тренировка собственным весом не может привести к сильным повреждениям мышечной ткани, как в случае тренировки с дополнительным весом.

Но те мастера, которые занимались в спортзалах и имеют действительно профессиональную подготовку, относятся к технике Пола скептически. Использование дополнительного веса и занятия на специальных тренажерах в зале также может быть полезно, хоть автор книги это и отрицает.

www.syl.ru

Упражнения в тесном помещении | BroDude.ru

brodude.ru_1.09.2015_9seGNazEL8lRL

Чарльз Бронсон – головная боль всей тюремной системы в Британии. Это самый известный преступник, который, к тому же, пользуется большой поддержкой среди населения. Этот парень никого не убил, но всё равно смог прославиться как самый жестокий и опасный заключенный в мире. Вот уже долгие годы он находится в местах не столь отдаленных, отбывая срок с 1974 года. Ему уже за 60 лет и всё равно его опасаются. Почему так? В течение всех этих десятилетий за решеткой, находясь в условиях ограниченной свободы, Бронсон стал настоящим силачом, создавая собственные тренировочные программы. Всё это дало ему сверхчеловеческую силу. Чарльз утверждал, что мог сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять бильярдный стол и согнуть дверь тюремной камеры голыми руками. Он часто записывал свои тренировки, а на одной из записей было сказано о 1727 отжиманий за час.

Сейчас, конечно, вся эта информация вызывает недоверие. Но его жестокое поведение, а также феноменальная физическая сила привели к тому, что тюремщикам пришлось защищать других заключенных от Чарльза Бронсона. Но звезда среди британских тюрем не единственный человек, который смог достичь таких результатов без доступа к штангам, питательной пищи и добавкам. Заключенные во всём мире создают эффективные комплексы упражнений, которые можно выполнять в крошечном пространстве их камеры с ограниченным оборудованием. Для мужчин, которые заперты в таких местах, быть сильным означает не просто эстетику и личностный рост. Сила является сдерживающим фактором для атаки со стороны других, это необходимо для выживания.

Хотя большинство из нас, надеемся, не планирует оказаться за решеткой, мы считаем, что любой чувак может получить полезный урок от тех людей, которые, несмотря на обстоятельства, остаются сильными и целеустремленными. Ниже описаны простейшие упражнения, которые можно выполнять в тесном помещении, будь то твоя комната или тюремная камера.

1. Преимущества тренировок на массу тела

Их можно делать в любом месте. Не было времени, чтобы делать упражнения в спортзале? Много путешествовал? Много работал? Не беда! Теперь тебя закрыли на 5-10 лет, и у тебя полно времени. Ну, а если ты не в тюрьме, всё равно можешь потренироваться практически в любом месте.

Это бесплатно. Тебе не нужно тратить деньги на абонемент в спорт зал, не нужно приобретать оборудование. С помощью нескольких простых упражнений ты можешь нарастить мышцы совершенно бесплатно.

Ты развиваешь не только силу, но и выносливость сердца. Увеличивая темп и уменьшая отдых между подходами и упражнениями, ты можешь увеличить интенсивность и результативность тренировки. В какой-то момент сможешь тренироваться в течение всего дня.

2. Упражнения

Мы выделили основные упражнения, которые работают на тебя. Тем не менее с некой долей фантазии ты можешь создать более 50 различных упражнений, используя те основные, которые мы привели в пример. Если даже заключенные смогли выполнять их, то какие отговорки у тебя? Берись и делай!

Отжимания

Чарльз Бронсон делал по 2000 отжиманий в день. Феноменальная цифра, но если ты начнешь с 10 отжиманий в день и будешь добавлять каждые последующие сутки по 5 отжиманий, то пройдет не так много времени, как ты достигнешь этого уровня.

Можно разнообразить отжимания, даже нужно, ведь они работают на очень важные группы мышц, включая грудь, переднюю дельтовидную мышцу и трицепсы. Однако секрет в том, что физические упражнения могут легко быть изменены, что поможет задействовать другие группы мышц.

Например, можешь регулировать размещение рук. Чем ближе руки друг другу, тем больше упор на трицепсы, а чем дальше, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Есть ещё техника, известная как индийские отжимания. Суть в том, чтобы во время отжимания динамично двигать телом, что повысит гибкость в груди, плечах, спине и бедрах. Стандартно это делается следующим образом:

1. Занеси голову вниз и вперед, сгибая локти.2. Когда твоя голова будет приближаться к земле, продолжай двигать вперед туловище, но выгибай спину и опускай бедра. Твои бедра должны быть около твоих рук.3. Удостоверься, что ты хорошо растянулся, и возвращайся в исходную позицию.4. Повтори.

Подтягивания

Подтягивания можно выполнять везде, где только есть возможность повиснуть. Если ты в замкнутом пространстве, например, в номере отеля, можно использовать дверную раму, если она достаточно широкая. То же самое можно попробовать сделать в квартире, если не боишься повредить дверь.

Так же, как и в отжиманиях, существует много вариаций:

Выше голову. Попробуй как можно выше поднять голову, что увеличит нагрузку на бицепсы. Также можешь скрестить руки во время подтягивания, что намного увеличит сложность упражнения и прилагаемые к нему усилия. Можешь ухватиться за железную палку совершенно иным образом, то есть так, чтобы она висела у тебя над головой. Скрести руки и поочередно подтягивайся то в одну сторону, то в другую.

Также не будет лишним «играть» с шириной захвата. Подтягивайся по-разному: с широко расставленными руками и наоборот.

Есть ещё одна извращенная вещь для любителей этого упражнения. Возьми два крепких полотенца и обмотай ими то, на чём подтягиваешься. Ну и используй их в качестве тренировки силы хвата. Если ты уже можешь подтягиваться на одной руке, то в тюрьме ты точно выживешь.

Приседания

Они нужны везде и всегда, особенно когда впереди долгие десять лет в одиночной камере, или тебе предстоят долгие 25 лет ипотеки твоей студии в 20 метров. И у приседаний также полно вариаций.

Традиционная вещь – руки за голову и приседай.

Добавь вес. Во время приседания можно добавить вес, взять что-нибудь в руки, например, или положить на плечи. Даже простое сидение на корточках с тяжелым грузом принесет тебе немало пользы.

Приседания-прыжки. Немного абсурдно выглядящее упражнение, которое на деле очень полезно. Приседай до конца, а потом подпрыгивай, затем снова резко приседай и снова подпрыгивай, чертов кролик. Мало того, что ты развеселишь своих сокамерников, так ещё и пользу получишь.

Приседание-пистолет. Этого достигают немногие, но если ты сумел развить свои физические способности до такого уровня, ты точно альфач. Суть в том, чтобы приседать на одной ноге, когда другая вытянута прямо. Только полный присед, никакой халтуры. Упорные месяцы тренировок – и у тебя получится. Мы в тебя верим!

Бурпи

Бурпи является одним из самых результативных упражнений для всего тела. По этой причине многие футбольные команды практикуют бурпи, им занимаются в элитных военных силах, а также те, кто может назвать себя фанатом кросс-фита.

Как это делать:

1. Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед тобой.

2. Выпрыгни ногами назад, твой корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.

3. Сделай отжимание от пола.

4. Без паузы вернись в положение приседа.

5. Прыгни вверх как можно выше, тянись руками вверх.

Звучит просто? Ну так повтори это несколько десятков раз, умник! Если думаешь, что ты мачо, то замени слащавый прыжок мужественным подтягиванием на одной руке. Опять же, не обязательно делать всё по накатанной дорожке, разнообразь этапы, повеселись.

Колода боли

Напоследок расскажем тебе о такой тюремной забаве, которая называется «колода боли»:

У тебя есть стандартная колода карт из 52 штук. Каждая масть связана с каким-нибудь адовым упражнением, ну а «картинки» имеют своё определенное значение. Допустим, трефы будут означать приседания на одной ноге. В общем, ты вытягиваешь карту, и твой соперник вытягивают карту, если он бьёт твою, ты выполняешь то, что показывает тебе твоя карта. Например, если тебе попалась 10 треф, ты делаешь десять приседаний на одной ноге. Если тебе с твоим другом действительно нечем заняться, это отличный способ скрасить время. Ещё и здоровье укрепишь.

brodude.ru

Силовые упражнения с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Силовые упражнения с собственным весом[править]

Таблица упражнений с собственным весом на различные мышечные группы

Идея этой книги возникла у меня в то время, как я отбывал срок в Анголе. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и я уже тренировал многих парней. В результате у меня образовалась куча записок, идей и набросков программ тренировок, которые я хранил в толстой папке. На самом деле идею написать книгу мне подсказал охранник, которого звали, допустим, Ронни.

Ронни, большого и мощного негра, уважали все заключенные. Он был местным пауэрлифтером высокого ранга и не только выглядел как танк, но и обладал такой же недюжинной силой. Он всегда говорил мягко и уверенно. И так же мягко и уверенно ломал обидчикам руки. Я ладил с Ронни — у нас был общий интерес. Иногда по вечерам в конце обхода он останавливался у моей камеры, чтобы поговорить о тех или иных силовых упражнениях или послушать интересные факты об истории железного спорта. И вот как-то раз, когда мы говорили о нюансах жима на руках, Ронни сказал: «Ты знаешь, записал бы ты все это. Никто ж не знает ничего об этом на свободе. Все ж было потеряно». Перелопатив тонну журналов и книг в тюремной библиотеке, я пришел к выводу, что Ронни прав.

В течение нескольких лет я приводил все свои заметки в божеский вид. Не могу сказать, что это было трудно — система уже была написана, так как я тренировал по ней уже несколько лет. Но переработка текста в настоящий самоучитель потребовала много усилий. Постепенно я нашел верный путь изложения материала, благо времени у меня было предостаточно.

Эта книга, Тренировочная зона, — мое творение, результат моих трудов и переосмыслений. Для вашего удобства и лучшего понимания моей методики тренировки с собственным весом я сначала опишу структуру книги, подчеркивая ключевые моменты каждой главы.

Часть I. Подготовка[править]

В первой части вы найдете историю происхождения Тренировочной зоны. Она содержит введение, главу о старой школе тренировки с собственным весом, главу о преимуществах системы в сравнении с современными методами и главу «Об этой книге». Эти четыре части содержат в себе все необходимое, чтобы снабдить вас теоретическими знаниями о моей системе тренировки, ее основных характеристиках и преимуществах. Вы узнаете о традициях физического тренажа в тюрьмах, происхождение и историю возникновения Тренировочной зоны. Более того, эта часть книги рассказывает, из первых рук, о тренировках в тюрьмах, что может быть крайне полезно для тех, у кого сложилось ошибочное представление об этом предмете.

Часть II. Большая шестерка[править]

Вторая часть книги называется Большая шестерка: движения силы. Эта часть — основа системы. Как следует из названия, система базируется на шести основных типах движения тела — Большой шестерке.

Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, и это подтвердит любой более-менее компетентный тренер, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более чем пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, прорабатывая только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких силовых упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют вам не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.

Большая шестерка[править]

Система базируется на шести базовых движениях, которые включают в работу все тело — от головы до пальцев ног! Эти шесть движений отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. В таблице 1 каждому типу движений, свойственных человеческому телу, соответствуют группы мышц, которые в них задействованы. Даже при беглом взгляде на таблицу вы наверняка обратите внимание, что силовые упражнения Большой шестерки заставляют работать все группы мышц. Каждая группа мышц идеально дополняет друг друга: «мостик» прорабатывают всю заднюю поверхность тела, поднятия ног—всю переднюю, отжимания нагружают верхнюю часть тела, подтягивания задействуют мышцы, участвующие в выталкивании и вытяжении. Каждая часть тела выполняет свою работу. Некоторые группы мышц могут быть частично задействованы разными типами движений. Например, отжимания также прорабатывают пресс, «мостик» — трицепсы, и т. д. Таблица «Большая шестерка движений» показывает основные группы мышц, тренируемые указанным типом движения. Как видите, эти шесть упражнений — необходимая и достаточная тренировочная нагрузка для всего тела. Большая нагрузка будет перебором, а меньшая — недобором.

ТАБЛИЦА 1. Большая шестерка движений

ТИП ДВИЖЕНИЯ

ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Отжимания

Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы

Приседания

Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни

Подтягивания

Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки

Подъемы ног

Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата

«Мостик»

Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра

Отжимания в стойке на руках

Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс

Также можно отметить упражнение «планка» с акцентом на работе стабилизирующих мышц пресса и мышц средней части спины.

Десять уровней[править]

Делать много высокоинтенсивных повторений — это хорошо. Как сказано во второй главе, добавление повторений развивает выносливость, но не укрепляет силу и не наращивает мышцы. Сила и мускулы — это основная цель тренировочного процесса в тюрьме и смысл Тренировочной зоны. Именно поэтому каждое из шести движений Большой шестерки состоит из десяти основных упражнений.

Эти десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем.

«Десять уровней» — это разновидности основных движений Большой шестерки. Для каждого движения «большой шестерки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, поднятий ног, «мостика» и отжиманий в стойке на руках — существует десять различных видов упражнений. Во второй части в отдельных главах подробно описан каждый тип движения и варианты его проработки. Например, глава, посвященная приседаниям, содержит всю необходимую информацию об этом типе упражнения и о десяти разновидностях его выполнения, которые ранжированы по уровню сложности, т. е. от самой простой техники выполнения до самой сложной. Первый уровень, приседания в стойке на плечах, — самый простой вариант приседаний, тогда как Десятый уровень, приседания на одной ноге, — самый сложный вариант упражнения. Практически каждый, даже неподготовленный, спортсмен может сделать приседания в стойке на плечах, а вот приседания на одной ноге без предварительной подготовки смогут выполнить единицы. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии приседаний на одной ноге по 20 или 50 повторений.

Научившись выполнять силовые упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. Вы не добьетесь такой силы, качаясь в зале со 180 кг. Это достойный уровень атлетизма! На сегодняшний день далеко не все атлеты владеют техниками старой школы тренировки с собственным весом и могут идеально выполнить этот трюк. Многие в попытке научится приседать на одной ноге с трудом делают одну попытку, которая кажется невыполнимой, так как они не знают, что короткий путь к совершенству в этом упражнении лежит через Десять уровней. В современных залах эти десять уровней были полностью заменены на другие упражнения со свободными весами или с применением модного оборудования. Однако нужный результат при этом все равно остается недостижимым, и тогда в ход идут стероиды.

«Десять уровней» — самое важное, революционное преимущество Тренировочной зоны. Если научиться правильно пользоваться этими ступенями наращивания силы, можно из хилого мальчика превратиться в стального громилу и полностью реализовать весь свой физический потенциал, заложенный природой. Именно поэтому самые эффективные техники хранятся в секрете теми, кто владеет ими в совершенстве, ибо знание — сила! Информация о методике наращивания силы редко покидала тюремные стены и, более того, никогда и нигде не публиковалась. Книга, которую вы держите в руках, впервые описывает систему тренировки с применением системы усложнения и впервые представляется широкой публике. В одном я уверен точно: множество парней за решеткой будут ненавидеть меня за то, что я выдал их секрет.

Уровень мастера[править]

Выполнение наисложнейших упражнений с собственным весом из Десятого уровня — главная цель тренировочного процесса. Так как Десятый уровень представляет собой наивысшую степень владения техникой работы с собственным весом, то последние (десятые) упражнения в серии Большой шестерки объединены в единый уровень мастера, включающий шесть упражнений. Покорение этой вершины — главная цель каждого, кто занимается по системе тренировок с собственным весом.

В мире мало атлетов, которые могут идеально выполнить всю серию этих упражнений. Тех,кто может выполнить одно-два упражнения из шести, тоже не много. И причина этого в том, что все пытаются тренировать отдельные группы мышц и никто не тренирует все тело целиком. Это большая ошибка. За пределами исправительных учреждений найдутся единицы — представители спортивной элиты или просто фанаты, — кто сможет выполнить отжимания на одной руке, но, подчеркиваю, несколько атлетов в мире смогут мастерски выполнить все упражнения высшего уровня. И вы непременно должны решиться стать одним из них.

Программы тренировок[править]

В каждой главе после детального описания упражнения дана краткая, но понятная долгосрочная программа тренировки, которая поможет вам пройти все десять уровней. Шесть программ (для каждого типа движения из Большой шестерки) детализируют все десять уровней, чтобы облегчить понимание процесса тренировки и помочь тренирующемуся добиться необходимых результатов и сравнить их с эталонными — иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на следующий уровень. Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.

Варианты[править]

Каждая Большая шестерка заканчивается коротким подразделом, который называется «Варианты». Существует огромное количество вариантов упражнений Большой шестерки, но не все они включены в Десять уровней. Причина проста — все варианты в одной программе выполнить невозможно, они легко могут вас перегрузить.

Давайте рассмотрим эти варианты. Отжимания на брусьях прорабатывают практически те же группы мышц, что и обычные отжимания, и поэтому рассматриваются как вариант отжиманий. Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») — забытое упражнение с собственным весом, которое относится к жиму в стойке на руках, также рассматривается как вариант. Выпрыгивания и запрыгивания из приседа — «взрывные» варианты приседаний.

ТАБЛИЦА 2. Десять уровней для приседаний

ТАБЛИЦА 3. Уровень мастера

ТИП ДВИЖЕНИЯ

УРОВЕНЬ МАСТЕРА

Отжимания

Отжимания на одной руке

Приседания

Приседания на одной ноге

Подтягивания

Подтягивания на одной руке

Подъемы ног

Подъемы прямых ног в висе

«Мостик»

Полный «мостик» из положения стоя

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на одной руке

Все варианты не заменяют упражнений из десяти уровней. В то же время добавление упражнений разнообразит тренировку, и их выполнение будет особенно полезным в период заживления мелких травм, из-за которых выполнение основных упражнений невозможно.

Часть III. Самостоятельная тренировка[править]

В тюрьме меня называли el Entrenador — Тренер, поскольку я (не безвозмездно) тренировал всех желающих, используя целый арсенал различных техник и упражнений. Но я был исключением. Тот, кто владеет информацией — владеет миром, а информация ревностно охраняется в тюрьме, как и все полезные вещи. Вне тюрьмы персональный тренер — не проблема. Несмотря на то что их услуги стоят целое состояние, не многие из них понимают суть тренировочного процесса. Вам повезет, если вы найдете действительно хорошего тренера, но хороший тренер - большая редкость. И в последних двух главах этой книги я хочу убедить вас стать самому себе тренером.

Тренировочная зона — не просто сборник упражнений, техник и идей для тренировок. Эта книга — полноценная система физического тренажа. Это стратегия и стиль жизни. Это, если хотите, философия. И это тонкий луч надежды, который помогал мне и многим парням балансировать на гране жизни и смерти. Вот почему так важно понять, что книга — полноценная система, стратегия для развития физических способностей, а не разрозненные упражнения. Я надеюсь, что в этой главе мне удалось кратко описать основополагающие принципы системы тренировок.

Эта книга — квинтэссенция знаний о физической тренировке. Недостаточно читать эту книгу, вы должны ее использовать. Поэтому давайте начнем! Самый лучший способ убедиться в том, что вы правильно поняли преимущества Тренировочной зоны, — прочитать третью главу. А затем прочитать все главы с пятой по десятую. Выучите Большую шестерку, чтобы избежать ошибок в тренировке.

Итак, начнем! Без оборудования. Начинайте выполнять упражнения с первого из десяти уровней отжиманий, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если у вас есть мелкие травмы, мешающие выполнять упражнения полноценно — упростите их. Следите за своими результатами, тренируйтесь по программе. Время от времени возвращайтесь к книге и просматривайте советы для каждодневных тренировок из главы 12.

С момента начала тренировки в Тренировочной зоне, а именно с сегодняшнего дня ваша главная цель — идеальное выполнение упражнений уровня мастера. Не просто одно или два упражнения, а полностью весь уровень.

Подчеркиваю: Наиглавнейшая цель тренировки — идеальное выполнение всех шести упражнений уровня мастера

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас и сколько вам лет. Возможно, результаты не заставят себя ждать, а возможно, вам потребуются годы усилий и стараний. Но у вас есть мощный инструмент — книга. Нет больше причин для отговорок, начинайте тренироваться прямо сейчас! В тюрьме нет времени на слабости. Физическая слабость и эмоциональная ранимость, почитаемые в свободном мире, в тюрьме не поощряются.

Отбой! Вы один на один со своим телом и сознанием.

sportwiki.to

Можно ли тренироваться в тюрьме? Тренинг в ограниченном пространстве • wefit.ru

В 1974-м году Чарльз Бронсон попал в заключение. Он находится там вот уже 40 лет, притом весомый срок - в изоляторе. За это время Чарльз Бронсон разработал свою собственную программу тренировок в ограниченном пространстве с нагрузкой с собственным весом. В итоге Бронсон совершает рекорды: он, например, способен за 1 минуту сделать 172 отжимания. Еще он вручную сгибает стальные прутья своей камеры и может в одиночку поднять бильярдный стол.

Мы, конечно, надеемся, что никто из вас не попадет в места не столь отдаленные, но уметь работать с собственным телом в ограниченном пространстве - это очень важно!

Отжимания

Бронсон каждый день делает 2000 отжиманий. Мы рекомендуем начать с 10 отжиманий в день и прибавлять каждый день по 5. Вот еще одна хорошая схема отжиманий от пола, которая позволяет добиться отличных результатов.

Это интересно: Райан Фергюссон из штата Миссури был ошибочно обвинен в убийстве. В тюрьме он придумал свой собственный тренинг - каждый день выполняется только одно упражнение, но по 500 повторов. Повторы можно разбивать на любое количество подходов, но закончить все подходы нужно за 60 минут.

Обратные отжимания

Упритесь руками в стул, поставьте ноги на койку, отжимайтесь. Чтобы усложнить упражнение, положите что-нибудь тяжелое себе на колени. Это упражнение прорабатывает в первую очередь трицепс, а также грудные мышцы, плечи, корпус.

Это интересно: когда Майк Тайсон сидел в тюрьме, он придумал свою собственную схему приседаний. Необходимо разложить на полу на прямой линии 10 карт, расстояние между картами - 10 см. Делая приседание, вы берете первую карту, шагаете вправо, делаете приседание, кладете первую карту на вторую. Делаете приседание, собираете обе карты. Так продолжаете, пока не закончатся все карты в ряду.

Берпи

Берпи - не только часть "тюремной" тренировки, берпи активно используют в своих тренингах элитные воинские части. Так как в берпи заняты почти все группы мышц, оно очень эффективно развивает выносливость.

  • Классические берпи. Присядьте, руки уприте перед собой. Прыжком переставьте ноги в положение отжимания. Прыжком вернитесь в исходное положение. Прыгните как можно выше.
  • Берпи + подтягивание. Классическое берпи. Выпрыгивая вверх, схватитесь за перекладину и сделайте подтягивание.
  • Берпи + отжимание. Классическое берпи. Выпрыгивая в положение как при отжимании, отожмитесь от пола.

Это интересно: заключенные тюрьмы Долины Хуарес тренируются по следующему графику. выбирается одно упражнение. Схема состоит из 20 подходов. Для нечетных подходов начинать необходимо с 20 повторов и уменьшать каждый раз на один (подход 1: 20 повторов, подход 3: 19 повторов и т.д.). Для четных подходов, наоборот, необходимо начинать с одного повтора и по одному прибавлять (подход 2: 1 повтор, подход 4: 2 повтора и т.д.). К 20-му подходу в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения.

Подъем ног

Схватитесь за перекладину широким хватом.  Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу.

Это интересно: еще один "тюремный" тренинг. Возьмите колоду карт (52 карты). Каждой масти присвойте свое упражнение (черви - отжимания, бубны - приседания, и т.д.). Каждое число - это число подходов, карта с фигурой обозначает 10 подходов, туз - 11 подходов. Выкидывайте карты наугад и делайте такое упражнение и столько раз, сколько выпало. Допустим, выпала семерка червей - и вы делаете семь отжиманий. Потом десятка треф - и вы делаете 10 подтягиваний. И т.д.

Приседания

Приседание - основное упражнение, прекрасно прорабатывающее мышцы ног, а также спины и ягодиц.

  • "Пистолетик". Выпрямите одну ногу вперед и приседайте на одной ноге.
  • Приседание с прыжком. Присядьте до нижней точки и выпрыгните вверх на максимальную высоту.
  • "Приседание заключенного". Приседая, просто держите руки за головой.

Подтягивания

В тюрьме достаточно перекладин, чтобы можно было подтягиваться!

  • Подтягивания на одной руке. Сокамерники будут бояться вас!
  • Подтягивания с полотенцами. Повесьте на перекладину два полотенца и возьмитесь руками за них, подтянитесь.

 

 

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

1 067

wefit.ru

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Самый известный заключенный Великобритании Чарльз Бронсон, отбывающий наказание с 1974-го года, является ярым фанатом спорта и даже стал автором собственной программы тренировок. Он использует лишь вес собственного тела, но и этого хватило, чтобы развить в себе невероятные способности. Однако Чарльз не единственный заключенный, сумевший добиться подобных успехов. Высокоэффективные системы тренировок создают заключенные по всему миру, и о нескольких этих тренировках мы поговорим далее.

Отжимания

Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Подтягивания

Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.

Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.

Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Приседания

Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.

Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.

Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате "взорвись" в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.

Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге. Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название. Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Обратные отжимания

Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы и плечи.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Подъем ног

Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.

Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.

Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Бурпи

Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.

Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.

Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Колода боли

Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т. д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Воркаут из Долины Хуарес

Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т. д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т. д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Приседания Майка Тайсона

Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

У тебя один день

Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

Высокоэффективные программы тренировок, разработанные заключенными (10 фото)

Отсюда

trinixy.ru

1: Введение - Пол Вейд Тренировка заключенных 2 книга

С этим файлом связано 40207 файл(ов). Среди них: Eliseeva_I_I_-_Ekonometrika.pdf, 4_Reshenie_zadach_povyshennoy_slozhnosti.pdf, 5_Fizika_Podgotovka_k_EGE_Osnovnye_ponyatia_formuly_Kabardin.pdf, 06_FIZIKA_KVANTOVAYa_-_kak_reshat_zadachi_-_IZLUChENIE_I_POGLOSc, 12_TEORIYa__PRAKTIKA_-_OPTIKA.pdf, Formuly.pdf, Fizika_EGE_-_Kakie_temy_vstrechayutsya.pdf, 08_FIZIKA_2017_trenirovochnye_testy_22-25.pdf и ещё 40197 файл(а).Показать все связанные файлы1: Введение Представьте себя за решеткой. Представьте себе лучший в мире хардкорный спортзал • Представьте себя место, где есть только мужчины, - ни одной женщины – тренировки, как будто от них зависит ваша жизнь. Агрессивная среда, цель тренировок в которой - не милые маленькие Чиппендейловские (странствующая группа стриптизёров. прим. переводчика) мышцы или дешевые трофеи, а чудовищная животная мощь, функциональный атлетизм и брутальная прочность. • Представьте «тренажёрный зал», где большинство времени нет модных тренажёров и ярких гаджетов, отвлекающих вас от жестокого режима тренировок с собственным весом ... самая примитивная и эффективная форма изоляции, известная человеку. Место без соковых баров, кондиционеров, и другой роскоши. Место, где вы буквально заперты и, изо всех сил, в поту, сражаетесь, но не на публике и не за награду, а ради ваших собственных мышц и разума. • Представьте себе, что в этом месте не известны прошлые-настоящие-будущие причуды фитнеса и моды внешнего мира ... вы можете рассчитывать только на жёсткие ежедневные тренировки, которые дают результаты - быстро и эффективно. Просто представьте, как бы вы могли изучать физический тренинг и что бы вы действительно делали в такого месте, если бы оно существовало. Такое место действительно существует. Оно называется государственной исправительной системой, это тюрьма для вас и для меня. В американских тюрьмах крошечные клетки выступают хардкорными спортзалами. 16 Эволюция методов тюремных тренировок. Многие тюремные атлеты — особенно парни, застрявшие надолго — часто перенимают методы тренировок от более старых осужденных, которые в свою очередь переняли эти навыки от ещё более старых заключённых. В прошлом у зеков редко был доступ к новым тренажёрам и тренировочным причудам, столь популярным на воле. В результате тюрьмы походят на пузырь, отделенный от внешнего тренировочного мира решёткой, тренировочные методы, порождённые тюрьмой, остались, чистыми, функциональными, основанными на жесткости и результатах, а не на эстетике и моде. Лишённые тренировочного оборудования или новых тренировочных технологий, заключённые были вынуждены вернуться к древним забытым, но проверенным на практике, методам, которые превращали мужчин в суперменов за столетия до стероидов и другой химии. Тюремные атлеты вынуждены были стать инноваторами, часто изобретая новые методы и эффективные тактики тренировок, которых просто не существует на свободе. Реальные тюремные атлеты - те, кто непрерывно тренировался в своих камерах на протяжении десятилетий в поисках предельной силы и атлетизма, могли бы научить вас многому. Их секреты и хитрости вы никогда не узнаете из журналов или от современного персонального тренера даже за миллион лет. Пол Андерсон использует низкие отжимания, чтобы усилить верхнюю часть тела. Мое время. Я не знаю всего о многих вещах, но тренировки за решеткой - особенно с собственным весом – это то, о чём я знаю многое. Я провел почти двадцать лет своей жизни в тюрьмах, сначала загремел в Сан-Квентине за наркоту, и позднее «получил высшее образование» в федеральном исправительном учреждении. Я не горжусь этим, но это так. За это время я, должно быть, сделал четверть миллиона отжиманий и примерно столько же приседаний со своим весом. В течение всего пребывания за решеткой, тренировки стали моей страстью, навязчивой идеей. Они помогли мне не сойти с ума, и, благодаря им, моё сердце, всё ещё бьется. Я узнавал что делать от разных людей: бывших морских котиков, военных и каратистов, но больше всего мне дали зеки старшего поколения, которые тренировались в своих камерах, и это было для них своего рода религией. За годы я освоил искусство тренировок с собственным весом, которое передавалось от зека к зеку, и сам начал тренировать других заключённых. Моя система является самой подлинной (и эффективной), дистилляцией более старой традиционной тюремной гимнастики — освященный веками материал, который процветал до того, как в тюремных дворах появились отягощения. Она основана на опыте самых лучших тюремных атлетов: собственный вес, минимальное (или 17 отсутствующее) оборудование, прогрессия нагрузки, брутальная интенсивность. Тюремный тренинг должен быть таким. Система Convict Conditioning. Подход, которому я научился за решеткой, противоположен тому, чему учат на свободе. Большинство современных персональных тренеров считают гимнастику легкой нагрузкой или разминкой. Но тюремная гимнастика основана на силе. Это база. Вы можете использовать мои методы, чтобы построить нечеловеческую выносливость, олимпийское чувство равновесия и ловкость, или даже феноменальную реакцию. Но сила - краеугольный камень. Так оно и есть. Это имеет смысл, если вы думаете об этом. Вы не можете построить взрывную силу и скорость, работая над отжиманиями с хлопком, если не заложили базу из мышц и сухожилий, делая обычные отжимания. Без силы невозможна силовая выносливость, но если вы попытаетесь её тренировать, часами делая бурпи, то травмируетесь, если вы не сильны. Поэтому, самые основные, хардкорные движения - упражнения Большой Шестёрки - составляют ядро системы Тренировки Заключённых. Всё исходит из Большой Шестёрки - центр (см. диаграмму ниже). Система тренировки заключённых. Продвинутая силовая гимнастика.• Специализация Руки/Предплечья Боковые связки Ноги/Голени Шея • Суставная тренировка Напряжённость- гибкость Мобильность Функциональная тройка Трифекта • Альтернативные факторы Питание Психология Детоксикация Лечение и прочее Динамика • Взрывная сила • Ловкость • Реакция • Скорость Атлетика выживания • Тренировка выносливости • Боевой фитнес • Силовая выносливость Упражнения Большой шестёрки. 18 Становитесь больше и сильнее. Дополнительная информация. Первая книга «Тренировка Заключённых» была полностью посвящена фундаментальной силовой системе - движениям Большой Шестёрки, основанным на принципах прогрессии нагрузки и различным вариантам этих упражнений. Это - вторая книга - и она посвящена продвинутой силовой гимнастике* * Сначала я хотел описать всю систему Тренировок Заключённых в одной книге, но она стала слишком большой. Затем мы попробовали разделить ее на две части - это было лучше. Так появился смысл сосредоточиться на описании продвинутого материала в отдельной книге. Так как способы выживания и движение - это составные части системы, то, раз, мальчики и девочки, вы спрашиваете меня об этом, вы получите то, что хотите. Эти упражнения не предназначены для замены упражнений Большой Шестёрки, они развивают их. Мышцы и сила растут не от трюков, сложных техник или псевдонаучных подходов. Реальный рост идет от последовательного, дисциплинированного, преданного выполнения основных базовых упражнений на всё тело, которые описаны в первой книге «Тренировка Заключённых». Эти базовые движения, вместе с их вариантами, позволяют творчески подойти к тренировкам. Вы можете менять диапазон повторений, скорость выполнения, программу и так далее. Поверьте мне, с принципами, описанными в этой книге, можно тренироваться всю жизнь. Несмотря на это, у атлетов часто возникают дополнительные вопросы. Информацию, которая им нужна, можно разделить на три категории: 1. Специализация – хват, шея, голени, косые мышцы и т.д. 2. Тренировка суставов – сила сухожилий, подвижность, устранение боли, и т.д. 3. Советы по образу жизни – избавлении от жира, восстановление, психология, и т.д. В этой книге представлены все три области. Первая часть этой книги называется “Стреляющая Мышца“. “Тренировка Заключённых“ содержала много информации, как о работе основных мышц тела, так и мышц поменьше. По различным причинам эти маленькие мышцы, в особенности предплечья, боковые мышцы, шея и икры требуют специальной тренировки. Главы о Стреляющих мышцах представляют чрезвычайно плотный пучок секретных уловок, упражнений и малоизвестных методов, которые взорвут эти, обычно слабые, места и разовьют их до супергеройского уровня. Всем этим методам я учу в комплексе, поэтому они остаются верными философии “Тренировки Заключённых“ - мало оборудования - много пользы. Тренировка суставов - одна из самых недооцененных областей современной физкультуры. Это особенно верно, если вы большой и сильный: чем более продвинут атлет, тем больше нагрузка на суставы и сухожилия. Надутые культуристы могут иметь большие мышцы, но часто слабые, болезненные суставы. Выполнение строгих, неестественных движений, сделало соединительные ткани склонными к травмам. Вот в чем плюс гимнастики. Гимнастика старой школы построена на методах, которые укрепляют суставы и сухожилия, со временем делая их сильнее. Во второй части книги - “Пуленепробиваемые Суставы“ - я расскажу как укрепить суставы, избавясь от старых травм и боли - навсегда. Попутно поведаю о том, как в тюрьме понимают растяжку. Методы старой школы укрепят суставы, вместо того, чтобы их ослабить, но остерегайтесь - они вероятно, будут противоречить тому, чему вас учили на воле. Во второй части, я также научу вас «Трифекте» — моей секретной программе, минута-в-день, для функциональной мобильности и оптимального здоровья суставов. 19 Тюремные тренировки действительно могут производить атлетов мирового класса. Все знают, что тренировки с собственным весом, могут развить выносливость, но они также могут нарастить мышцы и взрывную силу. Отжимания с хлопками в упоре на кистях требуют ужасной силы. Превращение в выдающегося атлета — независимо от того, интересны ли Вам спорт, личностное развитие, или вы просто сидите в камере двадцать три часа в сутки – зависит от многого, помимо тренировки. Часть Третья, “Мудрость Из Тюремного корпуса G”, рассматривает области жизни вне тренинга. Я не квалифицированный личный тренер или инструктор по личностному росту, но я могу научить вас тому, что заключённые знают о следующих вещах. Таких как: • Тюремная диета • Ценность упорядоченного образа жизни (“жизнь по звонку”) • Важность большого количество сна и отдыха • Душевный контроль (борьба со своими демонами) • Преимущества здорового (straight edge) образа жизни для атлета (жить чисто) • Навыки лечения (с минимумом медицинской/профессиональной помощи) В конце книги я рассказываю о влиянии разума на тренировки. В большинстве книг по фитнесу роль разума в человеческой жизни упоминается лишь вскользь (или полностью игнорируется). Я думаю, что это связано с тем, что люди, живущие на свободе, окружены множеством легкодоступных вещей, которые отвлекают их от старомодной практики самоанализа. Как человек, вынужденный провести много тысяч ночей в камере в компании лишь своих мыслей и воспоминаний о прошлом, я узнал кое-что о проделках ума. Я также изучил некоторые способы борьбы с этим. Надеюсь, что то, что я расскажу, поможет вам в ваших тренировках. В этой книге есть бонусная часть. После того, как я откинулся, парни, тренирующиеся на воле, задали мне множество вопросов о типичных методах тренировок с отягощениями в тюрьме. Они очень увлечены этой темой. Я всегда рассказываю о более старых методах гимнастики, но люди довольно настойчивы, и поэтому я добавил в конец книги дополнительную часть. Она называется “Качая железо в тюрьме”. В ней ответы на все ваши вопросы. 20 Гаси свет! Знаете, какая самая большая ошибка большинства атлетов? Это непостоянство. Они прыгают с одного метода до другой; они меняют системы, они бросают то, что делают как только что-то идёт не так. Постоянная смена тренировочных целей и подходов это тренировочное самоубийство. Одни из самых великих атлетов в мире это заключённые, которые тренируются в камерах в одиночку. И это не из-за того, что их генетика лучше моей или Вашей. И не потому, что их готовят тренеры мирового класса. И чёрта-с-два это потому, что у них есть ультрасовременные программы питания или добавки. Эти парни становятся лучшими, потому что они, в буквальном смысле слова, заперты в одном тренировочном методе. Чем меньше перемен, чем меньше упования на внешнюю мишуру и чем больше сосредоточения на основах, тем лучше Ваш результат. И чем более вы продвинуты, тем более это верно. Когда вы становитесь больше и сильнее, не поддавайтесь желанию увеличить количество элементов — отягощений, тренажёров, гаджетов. Держите внимание на базовом урезанном пути, который предназначен Вашему телу, потом используйте этот путь. Ваш хват развился, чтобы удерживать тело в висе на дереве. Хотите сильнейший хват, чем позволяет ваша генетика? Выбросьте эспандеры, специальные веса и пружинные тренажёры на свалку, и просто висите на чем-нибудь. Хотите иметь низкий процент жира? Избегайте жиросжигающих таблеток, дорогих добавок и сложных диет, и вернитесь к трехразовому питанию — как в тюрьме. Мысль понятна? Прекрасно, теперь запритесь и начинайте тренировки.

21

22 -=ЧАСТЬ 1=- Стреляющая мышца.

23 Большая Шестёрка упражнений с собственным весом будет задействовать все Ваши основные мышцы - бедра, торс, спина, грудь, плечи и руки. В них заключается истинная сила человека. Но иногда «второстепенные» мышцы в конечностях тела нуждаются в небольшой проработке— я говорю мышцах, которыми часто пренебрегают - предплечья, косые мышцы, шея и икры. Старые тюремные атлеты называли их мышцами шотган (shotgun – «дробовик»), потому что они «едут на переднем сиденье» рядом с большими мышцами. Эта часть - сжатая энциклопедия тюремных методов тренировок, которые гарантированно превратят Ваш маленькие мышцы шотган в огромное артиллерийское орудие!

24 2:Железные руки и предплечья: Предельная сила Предельная сила Предельная сила Предельная сила ---- всего двумя методами.всего двумя методами.всего двумя методами.всего двумя методами. Тренировка рук и предплечий часто ставятся на последнее место в силовых тренировках. Многие культуристы, в том числе профессионалы, вообще не тренируют предплечья. Ссылаясь на теорию о том, что предплечья получают достаточную нагрузку в таких упражнениях как тяги, поднятия от земли и сгибания рук; и что руки хорошо тренируются от простого удержания грифа во время тяжёлых упражнений. Я не согласен с этой теорией. Любой инженер скажет Вам, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. Любая система - даже простая цепь - настолько прочна, насколько прочно её самое слабое звено. Это относится и к телу человека. К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом. Зайдите в любой спортзал, и увидите парней, использующих ремни на запястья и крюки, чтобы помочь себе удержать штангу во время тяжёлых «тяговых» упражнений. Они могут сказать Вам, что это для того, чтобы можно было поднять «больше» — но это не совсем верно. Их тело способно к подъёму веса, но щуплые кисти подводят их. Поверьте мне, если вам нужны ремни и крюки, чтобы полностью использовать свой физический потенциал, ваш дела плохи. Возникают плохие, неестественные привычки выполнения упражнений. Вы можете обманываться, используя эту ерунду в спортзале, но что делать в реальной жизни? Что, если в жизни вам потребуется ручной труд, например, перевести вручную что-то тяжёлое в чрезвычайной ситуации? Фальшивые гаджеты и приспособления вам не помогут. У силачей старых времен, никогда не было этих проблем. Фактически, несколько поколений назад у мужчин руки были намного сильнее, чем у сегодняшних парней. Это было в прежние времена, до того как поднятие тяжестей стало осуществляться гидравлическими машинами, мужики должны были закатывать рукава, чтобы сделать работу, теперь мы позволяем технологиям делать это за нас и для нас. Эти люди много работали в шахтах, на литейных заводах, фермах. Поэтому наши предки имели толстые мозолистые руки с крепкими сухожилиями и мощными предплечьями. Сильные, полезные руки. Если эти парни решали стать силачами, им не были нужны ремни и крюки. Но сейчас обычный человек использует свои и руки и пальцы лишь для того, чтобы попить пивка и постучать по клавиатуре. Сильные, «рабочие» руки с хорошей выносливостью весьма полезны. Все, от открытия фляги до откручивания резьбы на штанге, требует сильных рук и предплечий. Сильные руки еще более важны для атлета. Они жизненно важны! Каждый раз, когда Вы поднимаете штангу или гантель, Вы используете руки. Даже в лучших упражнениях для ног, таких как становая тяга и приседания со штангой за спиной, требуется, чтобы Вы держали тяжёлую штангу в руках. Тот же самый принцип относится и к гимнастике. Вы не можете сделать отжимания без сильных рук и предплечий, необходимых для поддержки тела. Без чрезвычайно сильных пальцев и ладоней удерживать равновесие на руках вообще невозможно. Я уже не говорю о специальных упражнениях, таких как отжимания на кончиках пальцев. Забудьте о трюках на кольцах или параллельных брусьях — гимнаст со слабыми руками был бы не в состоянии выполнить базовые упражнения, преподаваемые детям. Борцам и единоборцам нужны мощные руки для захватов. Слабые руки ограничивают вас как в спорте, так и в жизни 25 Силачи старых времен знали ценность сильных рук — ироль упражнений с собственным весом в создании этой силы. Вернемся в 30-ые и 40-ые, Аль Бергер сделал свой подтягивания от стропил в позиции L- удержания. Современные методы? Забудьте их. Не удивительно, что современные атлеты лишь мечтают о сильных руках и предплечьях. Такое положение дел обусловлено современным методами. Сегодня два самых популярных упражнения для рук в спортзалах - это сгибания запястий и подъём штанги обратным хватом. Сгибания запястья могут быть выполнены только с лёгкими весами. От них мало пользы для силы рук, но, с другой стороны — они имеют большое значение для закручивания Ваших запястий. В сгибаниях рук обратным хватом предплечья работают в локтевом суставе, обходя руки, запястья и пальцы. Средний культурист может сделать подъём обратным хватом приблизительно с половиной веса от того, который он может поднять обычно. Если Вы не принимаете большие дозы анаболических стероидов, эти бройлерская чушь не позволит вам добавить предплечьям силу и массу. В спортзалах сегодня мало кто знает, как работать со своими предплечьями должным образом. Это нелепо, потому что (за исключением шеи), предплечья демонстрируются наиболее часто, чем какая-либо другая группа мышц. Это, конечно, является одной из причин, почему тренировка предплечья так важна для заключённых. Большие, сильные предплечья выглядят пугающе. По этой же причине предплечья - всё ещё место номер один для татуировок. перейти в каталог файлов

metodich.ru

Фитнес строгого режима | Спорт | Фитнес

Давно известно: от сумы и от тюрьмы зарекаться не стоит. Но в последние годы это правило стало неожиданно актуальным. Чтобы загреметь в СИЗО, уже не нужно быть грабителем или убийцей. Достаточно, например, критиковать политический режим. Попасть можно, и если кто-то из конкурентов/представителей власти захотел отобрать бизнес — твой или твоего работодателя. По оценкам экспертов, около 60% уголовных дел, заведенных в России в 2009 г., открыты по статьям за экономические преступления. А сами эти статьи сформулированы так, что подвести под них можно почти любого предпринимателя… Фото 1 - Фитнес строгого режима Как не потерять здоровье и физическую форму в каменном мешке следственного изолятора? Свой ответ на этот вопрос дает Иван Миронов — двух лет за решеткой ему хватило, чтобы разработать собственную программу тренировок, небольшую часть которой мы и публикуем.

Уверены: при наличии фантазии и фитнес-опыта любой желающий сможет дополнить ее рядом схожих по идее упражнений.

ОБ АВТОРЕ: Родился в 1981 г. в Москве. С отличием окончил Московский государственный педагогический университет (специальность “учитель истории в средней школе”). В 2001 г. работал в газете “Завтра”. В 2003-м — выдвигался кандидатом в депутаты Госдумы от блока “Родина” (не прошел). 11 декабря 2006 г. задержан по обвинению в покушении на Анатолия Чубайса. Провел 1,5 года в федеральной тюрьме №1 (ИЗ 99/1) и почти 6 месяцев в 6-м спецблоке “Матросской тишины”. 4 декабря 2008 г. выпущен на свободу под поручительство ряда депутатов Государственной Думы (суд продолжается). Писатель, автор книг “Замурованные” и “Тюремный фитнес”.

ОБОРУДОВАНИЕ Все, что нужно для занятий, — крепкая веревка длиной 5-8 м с твердыми ручками на концах и зацеп (подойдет подпотолочная труба, решетка), расположенный метра на полтора выше роста занимающегося. “Смастерить такой канат можно из подручных тряпок или простыней, — делится опытом Иван. — А рукояти — вырезать из пустых пластиковых бутылок и закрепить любой клейкой лентой (мы использовали этикетки от шампуней)”.

ТЕХНИКА Выполняя упражнения, держи спину и ноги прямыми, а ступни — на ширине плеч. Нагрузка увеличивается исключительно за счет уменьшения угла между телом и полом.

РЕЖИМ Все упражнения выполняются 3-5 сетами по 8-15 повторов. Начни с такого положения тела, при котором ты легко сможешь выполнить 8 технически верных повторов. Постепенно доведи их количество до 15, после чего увеличивай нагрузку.

К СТЕНКЕ… Ко всему описанному можно добавить еще один силовой комплекс. “Я старался отрабатывать его по 4-5 раз в неделю по утрам во время прогулок, — сообщает Иван Миронов. — Комплекс состоит из двух упражнений, которые выполняются по кругу. Подход первого — подход второго. Всего по 5 подходов. Занимая не больше получаса, комплекс позволяет прокачивать плечи, спину и грудь.

СОВЕТ ФИТНЕС-РЕДАКТОРА МН ТЕКСТ: ДМИТРИЙ СМИРНОВ Что происходит с человеком, попавшим в тюрьму, с физиологической точки зрения? Правильно: он начинает меньше двигаться. И в результате неизбежно сталкивается с двумя очень неприятными вещами: Ухудшается гибкость (на нее и надо делать основной акцент в тренировках). Слабнут поддерживающие осанку постуральные мышцы (в частности — мышцы кора) и все мышцы ног. Именно поэтому в фитнес-комплекс заключенного необходимо в обязательном порядке включать: планки в вариациях, приседания на одной ноге, болгар¬ские выпады, тягу Кинга, ягодичные мостики, любые варианты “кобры” и прочие полезнейшие упражнения, для которых, кстати, не требуется вообще никакого оборудования.

Понравилось? Вот еще комплексы тренировок в домашних условиях:

www.mhealth.ru


Смотрите также