Упражнения для укрепления позвоночника и его мышц. Укрепляющая гимнастика


13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

 Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условияхНаиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

  1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. Упражнение 1 для укрепления мышц спины
  2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. Упражнение 2 для укрепления мышц спины
  3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. Упражнение 3 для укрепления мышц спины
  4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. Упражнение 4 для укрепления мышц спины
  5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. Упражнение 5 для укрепления мышц спины
  6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. Упражнение 6 для укрепления мышц спины
  7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. Упражнение 7 для укрепления мышц спины
  8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. Упражнение 8 для укрепления мышц спины
  9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. Упражнение 9 для укрепления мышц спины
  10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. Упражнение 10 для укрепления мышц спины
  11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. Упражнение 11 для укрепления мышц спины
  12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. Упражнение 12 для укрепления мышц спины
  13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. Упражнение 13 для укрепления мышц спины

 

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Опубликовано декабря 4, 2015 в рубрике: Спорт

www.colady.ru

Гимнастика для укрепления мышц позвоночника, спины — советы от Evehealth

Причины ослабления мышц спины

  1. Малоподвижный образ жизни.
  2. Отсутствие определенных физических нагрузок.
  3. Неправильное формирование осанки с раннего возраста.
  4. Слабый мышечный пресс живота.
  5. Общий дисбаланс организма.

В современном мире многим приходится огромную часть времени проводить за компьютером, а если не делать определенные физические упражнения, то нарушается природная особенность мышц, они не могут полностью сокращаться, выполняя «сидячие» движения.

Мышечный дисбаланс можно встретить у каждого третьего человека, а потому нужно обязательно делать гимнастику для укрепления позвоночника .

Упражнения для молодых и здоровых

  • Бег трусцой, лучше всего проводить такое занятие утром, внимательно тренировать парильное дыхание, заряжаясь положительной энергией на целый день.
  • Альтернатива бегу – степ-аэробика, куда включен комплекс упражнений для укрепления позвоночника. Во время занятия нужно следить, чтобы все группы мышц напрягались равномерно. При болях в мышцах следует снизить нагрузку и уменьшить ритм движений.
  • А также танцы, прогулки на свежем воздухе, гребля на лодке или байдарке, велозаезды.

Упражнения для молодых и здоровых

Внимание! Подъем ног под прямым углом на шведской стенке позволяет одновременно задействовать мышцы пресса и спины, а потому получается двойной эффект и удивительная польза для всего организма!

Упражнения для проблемного позвоночника

Разрабатываем шейный отдел:

  • круговые движения головой в разные стороны;
  • попеременные наклоны вперед и назад;
  • запрокидываем голову на грудь, после выдоха делаем наклон назад.

Для грудного отдела:

  • в положении стоя быстро поднимать и опускать плечи вверх и вниз, сохраняя ровную осанку;
  • лечь на живот и вытянуть руки вперед, перевернуться на спину и снова потянуться за руками;
  • круговые махи руками.

Весь комплекс упражнений следует повторять в день по 3-5 раз, каждый заход по 6-8.

Упражнения для поясничного отдела:

  1. Поднять левую ногу в положении лежа на 15 см от пола, потянув носок на себя. Задержать ногу, после повторить это же другой.
  2. Лежа на спине обхватить руками колени и прижать к животу. С каждым днем упражнение станет для Вас более легким.
  3. Согните ноги в коленях и наклоняйте попеременно влево и вправо. Занятия проводить без появления боли в ногах.

Укрепляем спинные мышцы

Для выполнения следующих упражнений нужно лечь на живот, подложить под него подушку, а после медленно и плавно отрывать от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Все делается плавно, без резких движений.

Теперь ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и тянемся ладонями рук к согнутым коленям, не прогибая спину. Теперь пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот.

Укрепляем спинные мышцы

Упражнение велосипед и ножницы знают все, такие движения будут очень эффективными для укрепления спинных мышц. Также идеальными занятиями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника станут основные позы йоги. Вариант занятий с инструктором подойдет для людей, которые уже имеют соответствующие проблемы.

Инструктор подберет комплекс упражнений для укрепления спинных мышц и научит Вас, как правильно их выполнять в домашних условиях.

Советы начинающим

Дыхание во время всех занятий должно быть правильным, без подготовки и разминки всего тела запрещено переходить к усиленным упражнениям. Сначала следует делать несколько повторений процедуры, а после увеличивать их количество в зависимости от Вашего состояния.

Если боли в спине связаны с претензией или грыжей диска, то весь комплекс упражнений следует начинать только под наблюдением доктора. Важно прислушиваться ко всем рекомендациям специалистов и не заниматься самолечением.

Без предварительной подготовки все упражнения следует выполнять не боле 5-ти минут в день, дабы не вызвать болевых ощущений и не нанести вред организму. Оздоровительная гимнастика в силе восстановить различные нарушения и устранить дегеративно-дистофически изменения.

Главное в этом деле – терпение и разумный подход к выполнению упражнений. Важно ходить в спортзал, делать утреннюю зарядку, гимнастику, и тогда Ваша спину всегда будет сильной и здоровой, а значит, и проблем в жизни будет намного меньше!

Видео с комплексом упражнений для укрепления позвоночника

Видео с упражнениями для спины при остеохондрозе

Видео с лечебной гимнастикой при остеохондрозе

evehealth.ru

7 упражнений для укрепления мышц, растяжки шеи и поясницы дома, которые подойдут для детей и беременных

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Следующие системы также показали высокую эффективность

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

prostofitness.com

Укрепление мышц спины: основные правила и упражнения

Здоровье человека напрямую зависит от образа жизни, который он ведет. Если какие-то органы или части тела слабеют или начинают болеть — это лишь результат предыдущих действий. Чтобы долгие годы не знать проблем со здоровьем спины, нужно уделять внимание позвоночнику и мышцам, поддерживая их активность и подвижность. Именно поэтому укрепление мышц спины имеет большое значение, чтобы опорно-двигательный аппарат функционировал правильно и комфортно.

Укрепление мышц спины — это обязательное условие здоровья и активного образа жизни любого человека. Особенно это важно для тех, кто перенес заболевание и лечение позвоночника. Крепкие и здоровые мышцы являются залогом комфортной подвижности и активности человека.

Сидячая работа, низкая активность, неравномерные сильные нагрузки, неудобная кровать — все эти факторы способны негативно влиять на здоровье позвоночника и силу мышц, особенно это касается поясницы, так как именно на этот отдел приходится наибольшая нагрузка. Лечебная физкультура может помочь укрепить спину, активизировать работу мышц и суставов любого человека. Особенно значительную роль ЛФК играет для людей, перенесших заболевание и лечение каких-либо проблем позвоночника.

Гимнастика для мышц спины

Однако назначать себе гимнастику для лечения заболеваний позвоночника нельзя, назначить упражнения может только врач. Для профилактики возникновения проблем также нужно осторожное и грамотное укрепление мышц, чтобы не нанести здоровью больший вред. Поэтому нужно знать особенности гимнастики, показания и эффективность тех или иных упражнений.

Основные правила любой зарядки

Для того чтобы не сделать хуже своему организму упражнениями или нагрузкой, нужно учитывать несколько рекомендаций специалистов перед началом любой гимнастики:

  • если ЛФК делается для устранения боли или лечения какого-либо заболевания, он должен быть назначен врачом и проводится в строгом соответствии с назначением;
  • зарядка для укрепления мышц спины должна начинаться с разогрева и подготовки организма к нагрузке;
  • не стоит нагружать мышцы выше своих возможностей, наращивать темп занятий лучше постепенно по мере укрепления мышечного корсета;
  • при ощущении любого дискомфорта в теле или боли, особенно в области поясницы, упражнение нужно сменить, чтобы не допускать перегрузки или спазма мышц.

Стараясь укрепить мышцы спины, нужно понимать, что это можно сделать не только упражнениями для позвоночника, но и для всего тела. Общее укрепление организма и мышечного корсета будет более полезным для здоровья, чем целенаправленная работа каких-то конкретных мышц.

Гимнастика для спины

Выполнять ЛФК можно как в условиях спортивного зала при помощи специальных тренажеров, так и дома, используя подручные средства и мебель.

Упражнения гимнастики

Любая зарядка должна состоять из трех этапов: разогрев, максимальная нагрузка, упражнения на расслабление. Без первого мышцы нагружать опасно, без второго зарядку вообще делать смысла нет, без третьего эффект будет минимальным, потому что отдых и расслабление закрепят результат и вернут телу силы.

Разогревающие упражнения

Итак, лечебная физкультура для укрепления позвоночника и всей спины начинается с разогрева, который помогает настроить мышцы на работу, усилить кровообращение, добавить гибкости и эластичности. Для этого можно выполнять такие упражнения:

  1. Круговые движения головой в разные стороны.
  2. Круговые движения плечами вперед и назад.
  3. Махи прямыми руками вверх и вниз, в стороны, вращения руками, согнутыми в локтях.
  4. Наклоны влево и вправо, вперед и назад, круговые вращения тазом, активизирующие мышцы поясницы.
  5. Приседания без отрыва пятки от пола.

Все упражнения нужно выполнять спокойно, поддерживая ровное дыхание, без рывков и резких движений позвоночника. Пульс должен ускориться, но не колотиться слишком сильно. Разогрев при ЛФК предполагает подготовку организма к дальнейшей нагрузке.

Основная зарядка

После разогрева тела можно приступать к основной нагрузке. Несмотря на то что укреплять стоит весь организм и каждую мышцу, основной упор все-таки должен быть направлен на работу мышц спины.

Гимнастика для спины

Для их активной работы можно делать такие упражнения:

  1. Скручивания в позиции — лежа на спине. Их можно выполнять с зафиксированными ногами, находящимися в согнутом положении. При этом руки могут быть либо на затылке, либо перекрещены на груди. Выполнять это упражнение можно как на ровной поверхности, так и на наклонной плоскости.
  2. Позиция та же. Упражнение заключается в поднятии ровных ног до угла в 45 или 60 градусов. Можно делать знакомое всем с детства упражнение ножнички или велосипед. Помимо укрепления мышц спины, поднятие ног заставляет хорошо работать мышцы пресса.
  3. Лежа на животе, можно отрывать от пола руки и верхнюю часть туловища или ноги. Для усложнения это стоит делать одновременно, меняя ноги и руки, максимально прогибая позвоночник в поясничном отделе спины. Такие прогибы эффективно влияют на укрепление мышц поясницы.
  4. Помогают укрепить мышцы спины упражнения, которые выполняются в позиции — стоя на четвереньках, упор руками и коленями в пол. Можно по очереди поднимать прямые ноги и отводить назад, затем добавить руки. При этом отводя правую ногу назад, нужно добавить левую руку, и, наоборот, с левой ногой отрывать от пола правую руку.

Очень важной частью зарядки, укрепляющей мышцы спины, являются упражнения для растяжки всего тела. Они позволяют открыть скрытые резервы организма, активизировать работу суставов и сухожилий, дать мышцам большую амплитуду работы.

Гимнастика для спины

Начинать растяжку нужно с простых упражнений, чувствуя, как все тело медленно вытягивается. Даже при наклонах туловища вперед с прямыми ногами, пытаясь руками коснуться пола, человек будет ощущать работу мышц задней поверхности ног.

Расслабление и завершение зарядки

В конце ЛФК нужно обязательно сделать несколько упражнений, восстанавливающих дыхание и пульс, а также расслабляющих все мышцы. Это могут быть встряхивания, вращения, поглаживания или похлопывания. Оставить тело после кульминации зарядки, занявшись другими делами, нежелательно, поскольку разогретые мышцы наиболее подвержены повреждениям и травмам.

Замедлив темп в конце зарядки, человек дает сигнал телу о прекращении нагрузки и завершении упражнений. Это также поможет сохранить силы и оставить тело в правильном положении: ровная осанка, подтянутый живот, отсутствие прогиба в области поясницы.

Любую зарядку для позвоночника лучше выполнять ежедневно, если врач не назначил другую регулярность. При этом нужно помнить, что такая гимнастика может делаться лишь для здоровой спины, для любых нарушений существует лечебная физкультура с индивидуальным комплексом упражнений, который может назначить специалист.

Укрепить здоровую спину и поддерживать ее силу гораздо проще, чем заниматься лечением любых заболеваний. Поэтому с молодого возраста стоит уделять внимание себе и своему здоровью, чтобы долгие годы не знать, что такое нарушения работы позвоночника.

Похожие статьи

pozvonochnikok.ru

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях — комплекс упражнений для позвоночника и осанки

Позвоночник человека постоянно терпит громадные нагрузки. Из-за лишних нагрузок появляется сколиоз, S-образное искривление, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, защемление кровеносных сосудов и нервных сплетений. Следствием этих всех нарушений влечет ряд заболеваний:

  • снижение остроты зрения;
  • онемение конечностей;
  • защемление мышц;
  • головные боли;
  • мигрени;
  • воспаление седалищного нерва;
  • плохой доступ крови к конечностям;
  • сердечно-сосудистые заболевания, другое.

Для чего нужны физические упражнения для укрепления спины?

Если не делать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, то они очень быстро ослабеют. Из-за этого определенные участки позвоночника слишком сожмутся и, следовательно, межпозвонковые диски станут неэластичными.

Уменьшается паравертебральная зона межпозвонковых дисков и не попадает смазка в должном количестве, диски изнашиваются и стираются. Часто появляются застойные явления из-за плохого оттока крови. Также появляются наросты – остеофиты или отложения солей. Очень часто развитие спинных мышц зависит от образа жизни человека и ухудшается от сидячей работы, искривления осанки, или наличием лишней массы тела, отсутствие пресса, и самое главное – это от лени делать какие-либо упражнения для укрепления мышц позвоночника.

Те, кто регулярно уделять внимание здоровью своей спины, менее уязвимы для болезней. Они не так устают и меньше ощущают боль в спине даже после нагрузок.

Для чего нужны физические упражнения для укрепления спины?

Для того чтобы помочь своей спине стоит разобраться в мышечной структуре нашего организма. На нашей спине находятся: широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Широчайшая мышца спины расположена от поясницы и заканчивается в области подмышек, охватывает всю площадь спины. Для тренировки этой мышцы одного упражнения будет недостаточно. Эта мышца строит фигуру и помогает позвоночнику, сняв с него половину нагрузок на себя.

Трапециевидная мышца находится вверху спины и имеет вид трапеции. Она отвечает за движение руками, плечами, шеей и лопаток. Развитость этой мышцы улучшает осанку и зрение, снимает боль в шее.

Укрепление этих мышц позволит улучшить общее состояние человека, сделать профилактику заболеваний, нормализовать роботу межпозвонковых дисков и облегчить перенос тяжелых нагрузок.

Упражнения для укрепления мышц спины предотвращает появление деформационных изменений межпозвонковых дисков. Для более точного результата стоит пройти обследование у врача специалиста. Проверить позвоночник и по необходимости пройти лечение. Также регулярно делать упражнения в домашних условиях либо посещать спортзал.

Укрепления мышц спины в домашних условиях

Домашние упражнения эффективны, но только при регулярном их исполнении. Упражнения необходимо делать не позже чем за 5 часов до сна. Во время занятий не должно быть ощущений боли в суставах и мышцах. Если же они будут, то должны постепенно утихать, а после вовсе исчезнуть.

Нагрузку следует постепенно увеличивать. Перед каждой зарядкой необходимо делать разминку, чтоб разогреть мышцы. Очень полезно делать разминку перед каждым тяжелым трудом или другим видом нагрузки.

Разминка способствует улучшению притока крови к мышцам, а также обогащает кислородом. Увеличивается работоспособность мышц, снижается вероятность разрыва мышц, таким образом, они становятся более гибкими.

Какие упражнения для укрепления спины эффективны?

Какие упражнения для укрепления спины эффективны

Начинаем с разминки

Каждое упражнение следует выполнять по два подхода, по пять раз.

  1. Стать ровно, расслабив все мышцы, и сделать глубокие вдох и выдох. Это способствует абстрагированию от внешнего мира.
  2. Сделать наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Делать упражнение медленно и плавно.
  3. Круговые упражнения плечами вперед и назад.
  4. Поднимание плеч вверх и опускание вниз.
  5. Махи руками вверх и вниз. Пружинистые махи вперед и назад.
  6. Круговые движения руками вперед и назад.
  7. Махи руками с поворотом корпуса на 180º.
  8. Круговые движения бердами влево и вправо.
  9. Наклоны вперед. Наклоняться так, что кончики пальцев касались пола.
  10. Ходьба на месте.
  11. Бег на месте.
  12. Наклоны назад.
  13. Сделать глубокий вдох и одновременно поднять обе руки вверх. Сделать выдох и опускать руки вниз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти упражнения могут укрепить мышцы спины постепенно. Для их выполнения нужен мягкий ковер или поролоновый матрац. Эти упражнения следует выполнять каждый день по 2 подхода и по 5 раз. На это будет уходить примерно 30 минут. И эти 30 минут принесут много пользы. Выполнение этих упражнений нужно взять за правило и в обязательном порядке все делать.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений:

  • Лечь на живот, руки положить вдоль туловища, ноги сложить ровно. В таком положении поднять голову, устремив взгляд вдаль, и продержать 10 секунд.
  • Положение лежа на животе. Поднять ноги и плечи, насколько позволит спина и продержаться в таком состоянии 15 секунд.
  • Лежа на животе, поднимать голову и ноги одновременно.
  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Тянуться ладонями к коленным суставам.
  • Положение лежа на спине. Необходимо правым локтям дотронуться до левого колена и наоборот. Рука вторая на полу.
  • Лежа на спине, одновременно поднимать ногу и локтем руки тянуться к колену. Поочередно менять руки.
  • Лечь на живот, зафиксировать ноги, руки сложить в замок за головой. Делать прогибы спины как можно выше.
  • Сесть на пол и скрестить ноги. Делать махи руками: вверх и вниз, чтоб коснуться пола руками.
  • Положение стоя на коленях. Правую руку поднять вверх, а левую отвести в сторону и делать круговые движения. После 5 раз руки сменить.
  • Сесть, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки согнуть на уровне груди. Далее руки разогнуть не опуская вниз. И сделать наклон вперед. Прогнуться и потянуться как можно глубже.
  • Стать ровно и поднять руки вверх. Втянуть живот. Постепенно делать наклон до тех пор пока кончики пальцев не коснуться пола. И также постепенно и медленно делать подъем корпуса. Этим упражнением идет растяжение всего позвоночника. Главное постоянно держать втянутым живот.
  • Положение стоя ровно со втянутым животом. Сделать наклон, вперед выгнув спину как кошка, а руки расслабить.
  • Стоя на ровных ногах, делать наклоны туловища. Руки при наклоне поднимать вверх, а голову вниз. При подъеме выпрямлять руки перед собой.
  • Положение стоя. Подтянуть живот, ноги на ширине плеч, руки опустить вниз вместе с корпусом и делать махи руками в наклонённом положении так, что бы руки коснулись пола как можно дальше за собой. А после наоборот руками коснуться пола как можно дальше перед собой.
  • Встать на колени, вытянутыми руками опереться на пол. Поднимать таз на вытянутые ноги, передавая массу тела на руки. А после возвращаться в исходное положение.
  • Лечь на живот и сложит руки под головой. Предплечья согнуть вовнутрь. Ноги выровнять и делать махи поочередно.
  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища. Поднимать таз так, чтоб таз, колена и туловище были на одной линии, и опускать вниз.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения общего направления для всей спины очень влияют на осанку. Они делают ее более крепкой и ровной. Эти упражнения зачастую называют выпрямляющими. Они очень также важны для людей, у которых сидячая работа.

Эти упражнения способствуют улучшению работы позвоночника, укрепления мышц спины, профилактики появления дегенерации межпозвонковых дисков. С помощью этих упражнений можно регулировать нагрузку на те, или иные мышцы, чтоб одни правильно расслабить, а другие правильно укрепить. Рассмотрим некоторые из них:

  • Положение: стойка на коленях, руки прямые. В таком положении поочередно поднимать прямую ногу и вытягивать вперед прямую руку. Рука, нога и туловище с головой должно образовывать прямую линию. Задерживаться в каждом положении по три секунды. В последующие разы следует увеличить время стойки с трех секунд до 30 секунд.
  • Встать ровно. Руки на уровне груди согнуты в локтях. Делать повороты туловища с махами руки назад.
  • Становиться на мостик с положения лежа. Прогибаться настолько глубоко, насколько только позволит спина и позвоночник.
  • Рассыпать на полу коробку спичек. Стать возле них рядом и делать наклоны за каждой спичкой. Поднимать только двумя руками одновременно. Такое нехитрое упражнение отлично укрепляет поясницу и крестцовый отдел.

Напутствие!

Для укрепления мышц спины не нужны какие-то особенные дорогие тренажеры. Каждый человек может укрепить свое здоровье в домашних условиях. Главное — это терпение и сила воли. Не стоит уступать лени, нужно с ней бороться за свою красоту и здоровье.

Видео с упражнениями для укрепления мышц спины

Видео с комплексом упражнений для спины

Видео об укреплении мышц спины в домашних условиях

evehealth.ru

Упражнения для укрепления позвоночника помогут сохранить здоровье

Вспомним прописную истину: здоровый позвоночник – здоровый человек. А как сохранить этот самый позвоночник здоровым? Ведь научно доказано, что возрастных изменений не избежать, с годами стареют и межпозвоночные диски, и позвонки. Скептикам впору опустить руки – раз уж время не остановить, значит, ничего с болями в позвоночнике не поделаешь! Другое дело оптимисты – проснулись, потянулись, сделали упражнения для укрепления позвоночника и бодрым шагом отправились на работу. Какой подход вам ближе? Наверняка, второй. И вы правы.

Упражнения для укрепления позвоночника помогут не только встретить зрелые годы бодрым и здоровым, но и наполнят энергией каждый ваш день. Попробуйте заменить лишнюю утреннюю чашку кофе гимнастикой, и, как говорят в рекламе, почувствуйте разницу! Но форсировать события не стоит. Если вы молоды и абсолютно здоровы – можно выполнять любую гимнастику, а вот при имеющихся патологиях занятия физкультурой необходимо проводить крайне осторожно.

Гимнастика для молодых и здоровых

Европейский Диагностический Центр

Цель: Оставаться таким на долгие годы.

Универсальное упражнение

Бег трусцой для укрепления мышц позвоночника

Как думаете, о чем разговор пойдет? Конечно же, о беге трусцой. И заниматься им лучше по утрам, когда остальные ленивые жители мегаполиса мирно спят в своих постелях. Бег – универсален, потому что в комплексе с правильным дыханием не только укрепляет позвоночник, но и тонизирует весь организм, заряжая его энергией на день. Не бегайте вблизи автомобильных трасс, займитесь оздоровлением хотя бы на территории школьного стадиона.

Альтернатива бегу

Если вам не нравится бег, можно заняться степ – аэробикой или выполнять обычную утреннюю гимнастику, куда включен комплекс упражнений для укрепления позвоночника. Во время занятий следите, чтобы все группы мышц напрягались равномерно, научитесь правильному дыханию и не стремитесь к домашним рекордам. Не стоит форсировать события и заниматься до появления боли в мышцах – любая гимнастика должна приносить радость. Так же предупредить боль можно выполняя гимнастику цигун.

Упражнения для проблемного позвоночника

Цель: Вернуть позвоночнику подвижность и гибкость, и снова стать веселым и активным.

Задача перед вами сформировалась непростая. Даже если у вас обычный остеохондроз, упражнения для укрепления позвоночника надо выполнять с большой осторожностью. Помните, что в период обострения заниматься нельзя. Лечебная физкультура уместна только в стадии ремиссии заболевания.

Начинать занятия лучше не в одиночку, а под руководством инструктора по лечебной гимнастике позвоночника. Спросите – где его найти? Да в обычной поликлинике, в кабинете ЛФК. Все покажет и всему научит.

Если и в поликлинику ходить лень или время не позволяет, начните заниматься самостоятельно. Чтобы делать это правильно, изучите видео упражнений для укрепления мышц позвоночника, благо в интернете вы их отыщете без труда. Не допускайте возникновения неприятных ощущений или боли во время занятий – это неправильно. Все упражнения выполняйте правильно, контролируя дыхание. Если возникают боли в спине при выполнении упражнений — необходимо прекратить и посоветоваться с врачом.

Чтобы облегчить поиск, предлагаем вам описание упражнений для укрепления мышц позвоночника, думаем, оно вам пригодится.

Домашний комплекс упражнений

Разрабатываем шейный отдел.

  1. Встаньте ровно, стопы – на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. Поворачиваем голову влево, задерживаемся на несколько секунд. После поворачиваем голову вправо.
  2. Пытаемся наклонить голову попеременно: сначала к левому, затем к правому плечу. Если в шейном отделе есть проблемы, это сделать нелегко. Наклоняйте голову настолько, насколько у вас это получается без болевых ощущений.
  3. Наклоняем голову вперед, пытаемся положить голову на грудь. После на выдохе аккуратно запрокидываем голову назад.
повороты головой влево вправо

Выполняйте каждое упражнение 2 или 3 раза. Для шейного отдела позвоночника этого достаточно.

Укрепляем грудной отдел

Упражнения для укрепления мышц позвоночника грудного отдела можно выполнять стоя и лежа.

  1. В положении стоя, как описано выше, быстро поднимайте и опускайте плечи вверх-вниз, стараясь сохранять ровную осанку. Выполняйте 6 – 8 раз.
  2. Лягте на живот и вытяните руки вперед, за голову. Всем телом потянитесь за руками. Перевернитесь на спину и снова потянитесь за руками.
  3. Хорошо укрепляют мышцы спины и повороты туловища в положении стоя, а так же круговые махи руками.

Упражнения для поясничного отдела

поднятие ног лежа на спине

Выполнять их будем, лежа на спине.

  1. Поднимите левую ногу сантиметров на 15 от пола, потянув носок на себя. Задержите ногу в этом положении. Отдохните, и выполните то же движение другой ногой.
  2. Лежа на спине, обхватите руками колени, и постарайтесь прижать их к животу. Если сразу это упражнение у вас не получилось – не отчаивайтесь, с каждым днем оно будет получаться все легче.
  3. Согните ноги в коленях. Не отрывая от пола, старайтесь их наклонить попеременно — то влево, то вправо. Амплитуда движений должна быть та, которая доступна вам без боли.

И в заключение

Если боли в спине связаны с протрузией или грыжей диска, комплекс упражнений для укрепления позвоночника начинайте только под медицинским контролем. При этих патологиях существуют ограничения, есть движения, которые вам выполнять нельзя.

tvoypozvonok.ru

Укрепляющие упражнения | Секреты народной медицины

Если вы хотите, чтобы ваша спина была здоровой, и ваше самочувстыие в целом, то вам помогут укрепляющие упражнения.

Их нужно выполнять систематически, не ленясь, потому что от этого зависит ваше здоровье.

Итак, предлагаем вам следующие упражнения для укрепления всего тела:

  1. Нужно взять палку длиной в 1 метр. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вниз, при этом палку нужно держать за концы. Поднимите палку вверх, при этом следует отводить ногу назад, сильно прогнувшись, отводя палку назад до предела. Не спеша вернитесь в начальное положение, выполните упражнение другой ногой. Повторите 10-15 раз.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч, палку возьмите за концы и удерживайте за лопатками, при этом следует прогибать спину. Опустите палку, постойте спокойно в течение 5 секунд. Выполните 10-15 раз.
  3. Ноги на ширине плеч, палку нужно держать внизу перед собой. Проводите палкой по телу, поднимая, таким образом, вверх. Затем сильно прогнитесь назад. После опустите палку вниз, так же само, скользя ею по поверхности тела. Повторите упражнение 10-15 раз.
  4. Подойдите к стене, прислонитесь к ней спиной. Медленного поднимите палку вверх, при этом следует держаться за концы, прогнитесь, чтобы палка смогла достать до стены. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  5. Лягте на живот, возьмите палку и держите ее в вытянутых перед головой руках. Вместе с этим нужно поднять вверх туловище, голову и ноги, полностью прогнитесь, делая рывок палкой назад. Делать его нужно максимально осторожно. Упражнения выполняйте медленно, повторяйте 8-10 раз.
  6. Исходное положение – лежа на животе, палка – за спиной. Сильно прогнитесь, ноги поднимите, а палку опустите за носки. Вернитесь в начальное положение.
  7. Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, палка – за спиной. Слегка прогнитесь, палку поднимите вверх, потом – вперед, и опустите вниз перед собой. Немного отдохните, переведя палку за себя. Повторите 6-10 раз.
  8. Ноги поставьте на ширину плеч, палка – сзади на плечах. Старайтесь не сгибать спину, приседайте на носках.
  9. Исходное положение – ноги на ширине плеч, палку нужно держать за один конец двумя руками. Начинайте прогибаться, пронося палку над головой, затем положите на пол, опять прогнитесь. Если вы часто испытываете боли в позвоночнике, это упражнение нужно выполнять максимально аккуратно.
  10. Поставьте палку перед собой, одну руку поставьте на нее. Левую ногу согните в колене и поднимите. Потом выпрямите ногу, прогнитесь так, чтобы у вас получилась фигура «ласточка», при этом медленно посчитайте до пяти. Возвратитесь в исходное положение, выполните упражнение другой рукой и ногой. Повторите 6 раз.
  11. Ноги поставьте на ширине плеч, палку держите перед собой, медленно заводите руки за спину, пока палка не коснется лопаток. Затем нужно поворачиваться вправо и влево, не сгибая спину и не останавливаясь. Такое упражнение нужно выполнить 10-15 раз.
  12. Ноги вместе, палку положите внизу сзади. Медленно поднимайте ее вверх, проводя по спине, потом опуская назад. Упражнение повторите 15 раз.
  13. Поставьте ноги на ширину плеч, выполняйте наклоны, при которых руки должны быть вытянуты вперед. В таком положении нужно делать рывки руками вверх-назад, отводя как можно дальше.
  14. Ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Поднимите руки вперед и сомкните пальцы в замок, при этом поднимаясь на носки. Когда будете подниматься, делайте вдох, а опускаясь, выдох. Повторите упражнение 10 раз.
  15. Сядьте на стул так, чтобы спина находилась на уровне спинки стула, голову при этом нужно отвести назад. Вдыхая, поднимайте руки, выдыхая, опускайте.
  16. Исходное положение – стоя на коленях. Нужно взяться за пятки и сильно прогнуться в грудном отделе. Повторите 6-8 раз.

Похожие записи

narod-medicina.ru


Смотрите также