Воркаут – что это такое, чем полезен, с чего начать? Уличная гимнастика воркаут


Workout

Воркаут – самое популярное направление массового спорта. Workout тренировки – это отдельный вид упражнений, с помощью которых можно воплотить в жизнь любую цель.

Цели Воркаут

Цели воркаут

 

Workout тренировки – это разновидность физической активности, которая позволяет достичь следующих целей:

  • Работать над собой без финансовых вложений. Это оптимальный тип тренировок для мужчин и женщин, которые не желают тратиться на абонемент в фитнес клуб или занятия с тренером. Street Workout можно заниматься абсолютно бесплатно. Для начала тренировок не требуется ничего – достаточно выйти на улицу и начать заниматься по программам, которые вы найдете ниже.
  • Улучшать свое тело с минимальными временными затратами. Воркаут – это экономия времени и денег при максимальном результате. Workout позволяет не тратить время на походы в фитнес клуб, на ожидание очереди к снаряду. Спортсмен просто выходит на улицу и начинает тренироваться. Воркаут является оптимальной тренировочной системой и для тех, кто не хочет усложнять свою жизнь множеством разнообразных упражнений.
  • Похудеть. Уличные тренировки – один из лучших помощников мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Многие тучные мужчины и женщины стесняются своего тела, боятся косых взглядов в спортзале. Для вас хорошая новость: тренироваться можно в любое время суток. Тогда, когда свидетелей ваших тренировок, не будет. Воркаут – это один из лучших стартов для желающих похудеть.
  • Набрать мышечную массу. Турники, брусья, а также разнообразные упражнения, для которых не нужны дополнительные приспособления, – это возможность нарастить мышечную массу даже для самого большого хлюпика в мире. Не важно сколько вы можете отжаться или подтянуться прямо сейчас. Не приговор, если ваш вес колеблется в районе 50-55 килограмм, а через кожу кости видно. Workout сделает из любого новичка сильного, мускулистого, привлекательного мужчину.
  • Улучшить пропорции фигуры, избавиться от любых проблемных зон. Воркаут – это спорт не только для мужчин, но и для женщин. Street Workout позволяет увеличить мышечную массу в нужных местах и «отвязаться» от лишнего жирка. Это оптимальный инструмент для коррекции фигуры для начинающих спортсменок.
  • Улучшить психологическое состояние, повысить эффективность работы гормональной системы. Тренировки на улице провоцируют выделение гормонов счастья, которые помогают мужчинам и женщинам смотреть на мир в более позитивных красках. Это причина, по которой множество спортсменов «подсаживаются» на тренировки: работа над собственным телом доставляет им колоссальное удовольствие, делает их немного счастливее. К субъективному ощущению счастья добавляются объективные факторы: человек с привлекательной фигурой, здоровым телом и ясным разумом (воркаут способствует улучшению мозговой деятельности) востребован в обществе, является привлекательным партнером для противоположного пола. На это можно выдать гарантию: Street Workout сделает вас гораздо более счастливым человеком в перспективе 1-3 месяцев.
  • Найти друзей. Мужчин и женщин, которые разделяют ваши взгляды, заинтересованы в улучшении своей жизни. Воркаут – это не обязательно совместные тренировки, но чувство коллектива побудило к занятиям многих молодых людей и девушек. Можно работать в одиночку, но друзья-спортсмены способны внести в вашу жизнь еще чуточку счастья.

Street Workout – это движение, которое помогает в достижении целей не только конкретному человеку, но и всему народу, всему человечеству в целом.

Воркаут преследует следующие глобальные цели:

  • Улучшить здоровье в мировых масштабах. Одной из главной проблем в современном здравоохранении является сидячий образ жизни. Организм человека, который на протяжении тысячелетий был заточен под физическую активность, не может за десятилетия подстроиться под жизнь за компьютером. 100 лет назад лишь 20% мужчин и женщин были заняты сидячей работой. Сейчас – более 80%. Следствием является эпидемия ожирения, онкологических заболеваний, омоложение возрастных заболеваний. Воркаут – это самый простой и дешевый вариант компенсации последствий сидячего образа жизни в мировых масштабах.
  • Улучшить внешний вид и фигуру, избавиться от любой проблемной зоны. Workout – это салон красоты в мировых масштабах. С помощью регулярных уличных тренировок каждый может создать тело своей мечты.
  • Приобщить людей к общему делу. Наш мир – цивилизация индивидуалистов, которые очень самостоятельны и независимы, но глубоко внутри несчастны из-за отсутствия понимания, поддержки, чувства общности и прочих ценностей, которые можно получить только от взаимодействия с человеком. Воркаут – это общее дело, в котором каждый заинтересован в прогрессе друг друга. Каждый заинтересован в единомышленниках, в коллегах по тренировкам. Спортсмены, которые занимаются Street Workout на протяжении нескольких лет, всегда отмечают изменение своей жизни в социальном плане. В масштабах государства или планеты здоровые социальные связи снижают напряжение между людьми.
  • Улучшить психологическое состояние каждого. Воркаут тренировки способствуют выделению гормонов счастья, которые позволяют чувствовать счастье субъективно. К субъективному ощущению счастья добавляется объективная сторона – спортсмен достигает своих целей, становится более сильным, выносливым, привлекательным человеком. Получаем более счастливый народ, более счастливое человечество.

Это только основные цели Workout. Мир уличного спорта открывается по своему перед каждым.

Воркаут. Тренировочные принципы

Воркаут тренировочные принципы

 

Перед началом практической части мы должны понять принципы воркаут тренировок. Без понимания принципов уличных тренировок эффективность лучших тренировочных схем снижается до нуля.

Street Workout – это следующие тренировочные принципы:

Принцип постепенности

Воркаут тренировки

 

7 из 10 спортсменов бросают воркаут в первый год тренировок. Абсолютное большинство из них забрасывает тренировки в первые 3-4 недели. Проблема в перетренированности, которую зарабатывают новички из-за слишком тяжелых тренировок. Стремление достичь всего и сразу приводит к тому, что тело не успевает справиться с новым стрессом. Повышается уровень кортизола (стрессовый гормон), болеть начинает не только тело, но и психика, которая страдает из-за высокого уровня стрессовых гормонов. Никакая сила воли не помогает. Спортсмен-энтузиаст, который начал воркаут тренировки неправильно, повысит себе кортизол до максимально возможных значений и бросит тренировки.

Начинаем с простой, легкой нагрузки, которая не приводит к избыточному дискомфорту. Начальная нагрузка может быть меньше, чем вы можете сделать на первой тренировке.

Пример: так может выглядеть ваша первая тренировка:

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 4
Приседания 5 40 1

 

После этой тренировки мышцы будут болеть на протяжении недели. Мышцы и нервная система испытают избыточный дискомфорт. В подсознании отложится, что воркаут тренировки – это очень сложно и больно.

Поэтому мы начинаем со следующей схемы:

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 5 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 5 1,5 4
Приседания 3 15 1

 

После этой тренировки мускулы будут болеть 1-2 дня. На третий день можно вернуться к тренировкам.

Плавно, без избыточного дискомфорта, начинайте воркаут тренировки. Только такое начало обеспечит результат в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

 

Принцип прогрессии нагрузок

Воркаут девушки

 

Ключевой принцип, которого нужно придерживаться для достижения результата в максимально сжатые сроки – принцип прогрессии нагрузок.

Тренировка является стрессовым фактором, который необходим для мышечного роста и улучшения любых показателей. Организм, оказываясь в яме после тренировки, восстанавливается до предтренировочного уровня, после чего создает запас на случай повторения аналогичного стресса.

Увеличение резервов позволяет нарастить нагрузку на следующей тренировке. Затем мы восстанавливаемся, создаем новый резерв под новый уровень стресса и наращиваем нагрузку вновь. И так до бесконечности.

Принцип прогрессии нагрузок – неотъемлемая часть любого силового тренинга!

Этот маленький абзац гораздо важнее любых частностей воркаут тренировки.

Принцип прогрессии нагрузок в воркауте может выглядеть так:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 5 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 5 1,5 4
Приседания 3 15 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 7 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 7 1,5 4
Приседания 3 18 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 8 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 8 1,5 4
Приседания 3 21 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 10 1,5 4
Приседания 3 24 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 4 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 4 10 1,5 4
Приседания 4 25 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 10 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 4
Приседания 5 25 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 11 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 11 1,5 4
Приседания 5 28 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 5 12 1,5 4
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 4
Приседания 5 30 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 6 12 1,5 4
Отжимания на брусьях 6 12 1,5 4
Приседания 6 32 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 6 13 1,5 4
Отжимания на брусьях 6 13 1,5 4
Приседания 6 35 1

 

За 10 тренировок мы увеличили количество подходов в 2 раза, повторений – более чем в 2 раза. Физические возможности организма существенно возросли, увеличилась мышечная масса.

Для сравнения покажем бессистемную тренировку среднестатистичекого новичка:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №1-3

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 5 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 5 1,5 4
Приседания 3 15 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №5-8

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 6 1,5 4
Отжимания 3 9 1,5 4
Приседания 3 16 1

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №20-22

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания 3 8 1,5 4
Отжимания на брусьях 3 8 1,5 4
Приседания 3 20 1

 

Прогресс минимален либо его нет вообще. Принципом прогрессии нагрузок пренебрегают. Результата нет.

Не обязательно наращивать нагрузку каждую тренировку. Частота увеличения нагрузки зависит от:

  1. Стажа. Чем дольше тренируется спортсмен, чем больше нагрузка, тем реже нужно увеличивать нагрузку.
  2. Работы гормональной и нервной систем. Недостаток гормонов или мощностей ЦНС приводит к неспособности организма создавать резервы.
  3. Возраста. Чем моложе, тем легче прогрессировать.
  4. Качества восстановления. Питание, сон и применение восстановительных механизмов относятся к этому пункту.
  5. Тренировочной программы.

Принцип суперкомпенсации

Воркаут девушка

 

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок усложняется без понимания принципа суперкомпенсации.

Тренировочный цикл разделен на следующие фазы:

  1. Травматизация. Тренировка. Мускулы подвергаются стрессу, появляются микротравмы. Стрессовому влиянию подвержены гормональная система и ЦНС. На тренировке мышцы и силовые показатели не растут! В каждодневных тренировках нет смысла.
  2. Восстановление. Начинается после завершения тренировки. Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние. До уровня перед тренировкой (!) восстанавливаются мускулы, ЦНС и гормональная система. На этапе восстановления тренировки не только бессмысленны, но и вредят прогрессу спортсмена.
  3. Суперкомпенсация. Этап, где создается необходимый резерв. Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Мышцы восстановились и увеличились сверх предтренировочного уровня. Только здесь нам будет комфортно выйти за предел предыдущей тренировки.
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен пропустил фазу суперкмпенсации. Организм возвращается до предтренировочного уровня. Проблема свойственна спортсменам, которые тренируется слишком редко.

Подробнее о том, как выглядят тренировки в разных фазах тренировочного процесса, можно найти здесь.

Принцип удовольствия 

Тренировки в удовольствие

 

Принцип любой тренировки воркаут, который гласит: работа над своим телом должна приносить удовольствие. Если удовольствия нет, – спортсмен в чем-то допускает ошибку.

Следующие правила помогут следовать принципу удовольствия в тренировочном процессе:

  • Удовольствие может появится не с первых тренировок. Чаще – спустя 1-2 месяца регулярного тренинга. Трудно сразу же получать удовольствие от тренировок, от которых тело испытывает сильный дискомфорт. Если вы далеки от спорта, то в первые несколько недель дискомфорта будет больше, чем удовольствия. Соотношение удовольствие-дискомфорт будет меняться. Со временем удовольствие станет настолько подавляющим, что дискомфорт перестанет замечаться.
  • Не перегружайте себя на тренировках, не работайте до отказа в каждом подходе. Допустимо – 3-5 отказов за всю тренировку. Отказной тренинг изнашивает нервную и гормональную системы. Эффективен только для атлетов, которые используют анаболики.
  • Следуйте принципу суперкомпенсации. Удовольствие от воркаут невозможно получить с помощью тренировок в фазе восстановления, которые изнашивают тело и психику.
  • После тренировки спортсмен должен быть уставшим, но не на пороге смерти. Если после хорошей тренировки вы не можете привести себя в чувства на протяжении 60 минут – нагрузка слишком велика, она доставляет больше дискомфорта, чем удовольствия.
  • Не тренируйтесь при физическом или психологическом износе. Пример: на вас одновременно навалилось множество проблем в семье и на работе. Если эти проблемы не слишком объемны в психологическом плане, тренировка способна разгрузить психику. В том случае, если на решение проблем тратится слишком много энергии, а при мысли о тренировке начинается приступ тошноты, – физическая нагрузка только усугубит дела.
  • Полюбите процесс. Мы стремимся к результату, к «галочке», но без любви к тренировочному процессу, без симпатии к тому, чем вы занимаетесь, получить эту «галочку» не удастся.

Пошаговый воркаут для новичков

Пошаговый воркаут

 

Главная проблема большинства «любителей дивана» – невозможность начать. Страх перед взглядом окружающих, страх перед чем-то новым и неизведанным.

Этот пошаговый алгоритм начала тренировок подойдет новичкам, которые не решаются начать новую, здоровую и сильную жизнь вместе с Workout.

Вам не нужно составлять план, нервничать из-за непоняток в тренировочном процессе или реакции других людей. Мы сделали это за вас. Воркаут для новичков делится на следующие этапы:

  1. Абсолютный новичок. Обычный человек, который не знает о тренировках ничего. Допустимо наличие комплексов «Что обо мне скажут?», «Вдруг я опозорюсь перед теми накаченными мужиками» и других психологических проблем. Абсолютный новичок начинает с домашних тренировок. Сперва вы получаете уверенность в своем умении выполнять силовые упражнения, и только затем выходите в люди.
  2. Абсолютный новичок №2. Домашние тренировки дополняем пробежками. Допустимо – утром или вечером, когда темно и вас никто не видит.
  3. Новичок. Находим спортивную площадку. Можно – воркаут площадку (о различиях – ниже). Для начала подойдет любая площадка, на которой есть турники и брусья. Добавляем к тренировкам на улице бег.
  4. Новичок №2. Расширяем арсенал воркаут упражнений. Добавляем более сложные элементы. «Выходим в свет» в беге. Привыкаем к тому, что небольшое внимание окружающих будет вызывать ваша бегающая персона. Осознаем, что окружающим нет дела до ваших комплексов.
  5. Воркаутер. Перебираемся на более обустроенную площадку (если ваша построена во времена Сталина и уже разваливается), начинаем обычные тренировки. Полностью избавляемся от комплексов, находим товарищей и единомышленников, со смехом вспоминаем первый этап.

Уличный воркаут – это очень просто, весело и интересно. Это увлечение, которое дополняет вашу жизнь, помогает выйти на новый уровень физического и психологического развития.

Стоит только избавиться от своих страхов с помощью приведенного выше алгоритма, и перед вами откроется новый мир удивительных возможностей!

 

Воркаут программы тренировок

Воркаут программы

 

Подбор тренировочной программы – индивидуальный процесс, который нуждается в понимании принципов воркаут, осознании своих нынешних способностей.

На основе этих принципов мы вывели программу, которая подойдет для любого воркаутера. Здесь нет сложных элементов, выполняемых на турнике или брусьях. В этой программе собраны упражнения, которые готовят к выполнению сложных элементов. Эти схемы способны превратить 120-килограммового любителя фаст-фуда в 80-килограммового гибкого атлета.

Приступайте к тренировкам на этапе, который совпадает с вашей нынешней физической готовностью:

Воркаут. Тренировочная программа №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 3 2 3
Отжимания 3 3 2 3
Приседания 3 10 2 3
Бег 10 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 4 2 3
Отжимания 3 4 2 3
Приседания 3 12 2 3
Бег 11 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 5 2 3
Отжимания 3 5 2 3
Приседания 3 14 2 3
Бег 12 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания 3 6 2 3
Приседания 3 15 2 3
Бег 14 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 7 2 3
Отжимания 3 7 2 3
Приседания 3 17 2 3
Бег 16 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 8 2 3
Отжимания 3 8 2 3
Приседания 3 19 2 3
Бег 18 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 9 2 3
Отжимания 3 9 2 3
Приседания 3 22 2 3
Бег 20 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 3 10 2 3
Отжимания 3 10 2 3
Приседания 3 25 2 3
Бег 22 минуты

 

Воркаут. Тренировочная программа №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 9 2 3
Отжимания 4 9 2 3
Приседания 4 23 2 3
Бег 25 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №10

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 10 2 3
Отжимания 4 10 2 3
Приседания 4 25 2 3
Бег 27 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №11

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 11 2 3
Отжимания 4 11 2 3
Приседания 4 27 2 3
Бег 29 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №12

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 4 12 2 3
Отжимания 4 12 2 3
Приседания 4 29 2 3
Бег 30 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №13

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 10 2 3
Отжимания 5 10 2 3
Приседания 5 25 2 3
Бег 33 минуты

 

Воркаут. Тренировочная программа №14

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 11 2 3
Отжимания 5 11 2 3
Приседания 5 28 2 3
Бег 35 минут

 

Воркаут. Тренировочная программа №15

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Приседания 5 30 2 3
Бег 38 минут

 

Пояснения к начальным программам:

  • Выполнение этих схем превращает вас в другого человека. Внешне и внутренне. Из забитого, полного (или тощего) мужчины (женщины) происходит превращение в подтянутого, мускулистого человека с внутренним стержнем и сильными целями в жизни. Меняется все.
  • Не обязательно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. На уровне одной программы можно находиться от 1 до 5 тренировок. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений для достижения мнимого прогресса.
  • Не сдавайтесь. Тело и психика будут сопротивляться изменениям. Наш организм любит равновесие. Если человек на протяжении 35 лет лежит на диване, его организм будет сопротивляться новому укладу жизни. Ему невдомек, что воркаут – это куда лучше, намного полезнее и гораздо интереснее, чем потеря жизненной энергии перед экраном телевизора с бутылочкой пива.

Воркаут. Программа тренировок №16

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Подтягивания широким хватом 2 8 2 3
Отжимания на брусьях 2 8 2 3
Приседания 5 30 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №17

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Подтягивания широким хватом 3 8 2 3
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Приседания 5 30 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №18

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 12 2 3
Отжимания 5 12 2 3
Подтягивания широким хватом 3 9 2 3
Отжимания на брусьях 3 9 2 3
Приседания 5 33 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №19

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 13 2 3
Отжимания 5 13 2 3
Подтягивания широким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Приседания 5 35 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №20

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 5 14 2 3
Отжимания 5 14 2 3
Подтягивания широким хватом 4 10 2 3
Отжимания на брусьях 4 10 2 3
Приседания 5 38 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №21

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 12 2 3
Отжимания 6 12 2 3
Подтягивания широким хватом 5 10 2 3
Отжимания на брусьях 5 10 2 3
Приседания 6 40 2 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №22

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 12 1,5 3
Отжимания 6 12 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 6 40 1,5 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №23

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 13 1,5 3
Отжимания 6 13 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 6 40 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №24

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 14 1,5 3
Отжимания 6 14 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 11 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 11 1,5 3
Приседания 7 40 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Программа тренировок №25

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 6 15 1,5 3
Отжимания 6 15 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 12 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 3
Приседания 7 40 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №26

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 15 1,5 3
Отжимания 7 15 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 12 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 3
Приседания 7 42 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №27

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 16 1,5 3
Отжимания 7 16 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 13 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 13 1,5 3
Приседания 7 42 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №28

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 17 1,5 3
Отжимания 7 17 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 13 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 13 1,5 3
Приседания 7 45 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №29

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 17 1,5 3
Отжимания 7 17 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 13 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 13 1,5 3
Приседания 7 45 1 3
Прыжки на скакалке 3 120 прыжков 1 3
Бег 40 минут

 

Воркаут. Тренировка №30

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания 7 18 1,5 3
Отжимания 7 18 1,5 3
Подтягивания широким хватом 5 14 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 14 1,5 3
Приседания 7 50 1 3
Прыжки на скакалке 3 120 прыжков 1 3
Бег 40 минут

 

Комментарии к программе:

  • Данные схемы лучше подойдут мужчинам. Девушкам нужно сделать упор на нижнюю часть тела. Добавить выпады, раньше добавить скакалку, не акцентироваться на подтягиваниях и отжиманиях.
  • Выполнение этих схем равняется готовности к исполнению сложных воркаут элементов.
  • Ваше тело и психика кардинально меняются. Эта программа – рывок во внешности и мироощущении для любого мужчины. Это предельно быстрая трансформация.
  • Не стремитесь прогрессировать быстрее. Эта программа – лучший вариант для любого новичка. Ничего более эффективного в ближайшие десятилетия в мире воркаут тренировок создано не будет. Четко следуйте этим схемам, сохраняйте корректную технику упражнений и результат вам обеспечен.
  • В данные схемы можно вносить коррективы в зависимости от вашего функционального состояния. Можно усложнять или облегчать начальные программы. Главное – использовать базовые упражнения, прорабатывать все тело за одну тренировку и придерживаться заложенных в схемы принципов.

Воркаут

 

Воркаут снаряжение

Воркаут – это спорт, в котором можно добиваться успеха без дополнительного снаряжения.

Приобретение различных аксессуаров для воркаут ускоряет тренировочный прогресс новичка, позволяет сделать занятия более комфортными и продуктивными.

Мы собрали все снаряжение, которое может понадобиться воркаутеру на разных этапах тренировочного пути.

Резинка для подтягиваний

Резинка для подтягиваний

 

Подтягивания – основное упражнение на верх тела для мужчин. Подтягивания формируют v-образную фигуру, к которой стремится каждый спортсмен, а также обладают рядом оздоровительных эффектов.

В приведенных выше программах мы стартуем с 2-3 подтягиваний. Это минимум, который нужен для укрепления мышц, для дальнейшего прогресса в этом упражнении.

Но не все мужчины и женщины могут подтянуться 2-3 раза, после чего выполнить еще 2-3 подхода подтягиваний с правильной техникой.

Workout шикарен тем, что способен обучить спортсмена с нуля.

Не умеете подтягиваться – покупаете резинку для подтягиваний, которая компенсирует часть вашего веса, и учитесь правильной технике с нуля. Резина обладает разным сопротивлением, что делает тренировки наиболее индивидуальными и постепенными. Пример: ваш вес составляет 120 килограмм. Вы не можете подтянуться ни разу.

Берем резину, которая компенсирует 30 кг, и подтягиваемся 4 раза. Используем резину, которая компенсирует 50 килограмм, и подтягиваемся 8 раз. Используем резину с компенсаторным эффектом 70 кг и выполняем 14 подтягиваний с идеальной техникой.

Это лучший тренажер для начинающих воркаутеров, которые временно находятся в плохой физической форме.

Настенные турник и брусья

Турник брусья

 

Воркаут – это уличный спорт. Но для уверенности в собственных силах можно начать с домашних тренировок. Настенные турник и брусья – оптимальный инвентарь для начинающих спортсменов. Дешево и эффективно.

 

Петли для тренировокРезиновые петли

 

Способны быть как дополнением к уличным тренировкам, так и самостоятельным тренажером, с которым можно заниматься дома и на улице. Тренировочные петли идеальны в ситуациях, когда у вас нет возможности провести тренировку на улице (непогода, отсутствие времени, нехватка энергии). Даже если вы не занимаетесь с петлями на постоянной основе, советуем приобрести их для подобных случаев.

 

Скоростная скакалка

Скоростная скакалка

 

Незаменимый атрибут для мужчин и женщин, которые желают похудеть, привести тело в форму, улучшить пропорции фигуры, подтянуть функциональную подготовку. Скакалка – один из лучших помощников воркаутера. Она не на виду только потому, что скакалку сложно продать: стоит тренажер недорого, прост как две копейки, а результат колоссален. Скоростная скакалка – это облегченная, более быстрая модель известного всем тренажера. С помощью скоростной скакалки можно сжигать калории быстрее, с большей скоростью двигаться к поставленной цели.

Крюки для турника

Крюки для турника

 

Альтернатива – лямки для турника. Тренажер для снятия избыточной нагрузки с кистей рук при подтягиваниях и тягах. Крюки для турника позволяют проработать целевые мышцы более эффективно, подтянуться большее количество раз, научиться выполнять главное упражнение для верха тела с идеальной техникой. В комплекте с резинкой для подтягивания являются оптимальным набором для каждого, кто учится овладевать данным упражнением.

Расширитель грифа

Расширитель грифа

 

Тренажер, свойства которого противоположны крюкам и лямкам. Расширитель грифа (или турника) оптимален для тренировки силы хвата, развития мышц предплечий и улучшения связи мозг-мышцы.

Прежде чем выбрать один из этих тренажеров, определитесь с целью тренинга, ознакомьтесь с целями использования каждого тренажера.

Тренировочная маска

Тренировочная маска

 

Излюбленный тренажер бегунов. Выводит выносливость и психическую готовность к нагрузкам на новый уровень. Можно использовать при выполнении любых упражнений в рамках уличного тренинга.

Петли Береша

Петли Береша

 

Петли Береша – один из лучших тренажеров для спортсменов, которые желают накачать пресс. Петли снимают нагрузку с предплечий и кистей рук, позволяют проработать мышцы пресса с максимальной отдачей. Петли Береша подходят для выполнения любых упражнений с перекладиной, но именно тренировка пресса с петлями выводит вас на новую скорость прогресса.

 

Workout. Фото мотивация

Эти фото раскрывают суть воркаут тренировок, позволяют повысить мотивацию при усталости или потере ориентиров в тренинге:

Воркаут фото №1

Воркаут бег фото

 

Воркаут фото №2

Воркаут брусья

 

Воркаут фото №3

Воркаут девушка фото

 

Воркаут фото №4

Воркаут тренировка с мячом

 

Воркаут фото №5

Воркаут тренировка с гирями

 

Workout фото №6

Воркаут ласточка

 

Workout фото №7

Воркаут на пляже

 

Workout фото №8

Воркаут женские тренировки

 

Workout фото №9Массовый воркаут

 

Workout фото №10

Девушки воркаут

 

Воркаут. Видео мотивация

Мы собрали видео про воркаут в одном месте, чтобы в случае потери мотивации вы помнили: сдаваться смысла нет. Человек, который регулярно работает над собой, выходит на новый уровень в физическом и психическом развитии, получает гораздо больше счастья от жизни. Это удовольствия стоит того, чтобы временами перетерпеть дискомфорт и не сдаться.

Воркаут видео №1

Воркаут видео №2

Воркаут видео №3

Воркаут видео №4

Воркаут видео №5

hvat.ru

Воркаут – что это такое, чем полезен, с чего начать?

Воркаут

Чтобы заниматься спортом и получать хорошие результаты, необязательно ходить в спортзал, и это доказывает воркаут. Заниматься им могут все желающие, кто не имеет проблем со здоровьем. Важно знать об особенностях и правилах тренировок, чтобы был виден прогресс.

Что такое воркаут?

Street Workout с английского языка переводится, как уличная тренировка и под этим понятием понимают вид физкультурных занятий, которые основаны на выполнении упражнений преимущественно на уличных конструкциях, например, турнике, брусьях, лестницах, лавках и так далее. Стрит воркаут делает акцент на работу с собственным весом, повышение силы и выносливости. Это направление еще называют «уличным фитнесом», но при этом оно не является видом спорта, поскольку официально его не признала еще ни одна страна, но ситуация может измениться.

История воркаута

В Америке в 90-х темнокожие подростки начали активно работать над построением своего тела, занимаясь на обычных уличных спортивных площадках. Они подтягивались, отжимались и выполняли другие упражнения, делая свое тело рельефным. Когда интернет стал общедоступными в сети стали распространяться видео, где можно было увидеть тренировки воркаут. Не понятно, кто первым начал подписывать ролики, как «street workout», но название прочно прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России движение распространилось в 2009 году.

Виды воркаута

Стоит сделать акцент на том, что нет четких разделений стилей этого уличного спорта, но есть исторически сложившееся классификация:

  1. Street Workout. Классический стиль, который подразумевает выполнение разных элементов с собственным весом и придумывание новых необычных упражнений.
  2. Ghetto Workout. Этот вид сохранил предпочтения бедных подростков, основавших направление. Упор делается на выполнение сложных и красивых элементов, а еще в этот стиль входят яркие силовые упражнения воркаут, например, изометрические. Что интересно некоторые элементы этого стиля нашли свое отражение в восточных единоборствах, например, отжимания на пальцах.
  3. Handstand. Силовое направление предыдущего стиля, в котором силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и так далее.
  4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, который является опасным для жизни, поскольку требует развития ловкости и отличной координации. Не рекомендуется выполнять элементы этого стиля без страховки.
виды воркаута

Чем полезен воркаут?

Есть несколько основных пунктов, которые касаются того, почему следует заниматься воркаутом:

  1. Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.
  2. Элементы воркаута задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.
  3. Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.
  4. Воркаут положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
  5. Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.

Площадка для воркаута

Невозможно сказать, какой должна быть идеальная площадка для уличных тренировок, поскольку у разных атлетов существует собственное мнение на этот счет. На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы развиваться в этом направлении, нужны и другие снаряды. Учитывая популярность воркаута, количество специальных площадок увеличивается по всему миру. Основное оборудование для воркаута: перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и так далее.

площадка для воркаута

Воркаут для начинающих

Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам. Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают. Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.

  1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
  2. Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
  3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
  4. Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
  5. Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
  6. Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
  7. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.

Воркаут – мотивация

У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией. Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее. Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.

Воркаут – программы тренировок

Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:

  1. День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
  2. День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
  3. День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
  4. День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.

Соревнования по воркауту

Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.

Разряды по воркауту

Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.

разряды по воркауту

Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:

  1. Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута.
  2. Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке. Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост.
  3. Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено.
  4. Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников.
  5. Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами. Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.

Одежда для воркаута

Чтобы было комфортно выполнять разные элементы, важно надевать на тренировки удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Важно, чтобы она была изготовлена из прочных материалов, которые не будут рваться от резких движений, но при этом хорошо растягиваются. Надевают спортсмены воркаута шорты/штаны, майки/футболки. Когда холодно в ход идут и толстовки. Для соревнований команды используют яркую униформу, чтобы сделать выступление более зрелищным.

Что касается обуви, то лучше выбирать кроссовки с вентиляцией и плотной подошвой. Обязательно нужно использовать перчатки для воркаута, которые защищают кисти от повреждений. Выбирать стоит специальные спортивные модели, которые не имеют твердых швов, чтобы ничего не давило. Для выполнения сложных элементов нужна страховка – специальные ремни, фиксирующие руки на перекладине. Их можно сделать самостоятельно, но лучше купить в спортивном магазине.

Фильмы про воркаут

Первый в истории художественный фильм о здоровом образе жизни и воркауте был снять в России и вышел он на экраны в 2017 году. Драма является короткометражной и длится всего 18 мин., но в ней раскрывается и затрагивается много важных тем. Что интересно главный герой, выполняющий трюки воркаут, не является профессиональным актером и на самом деле он лидер движения Street Workout в России и это был его дебют в кино.

kak-bog.ru

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

 

 

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

уличный воркаутЕще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

  • А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
  • Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
  • В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 
растяжка воркаутРастяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

травмы при воркаутеКак избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК 
Подтягивания workoutПодтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: - бицепс, спина, плечи. 

  • Подтягивание средним хватом
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

  • Отжимание от пола:
  1. широким хватом
  2. узким хватом
  3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
  • Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

  • Отжимание 3х8
  • Отжимание 3х10
  • Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника упражнений workoutТехника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

 

fitago.ru

Воркаут программа тренировок на массу без отягощений

Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.

Внимание! У нас вышла новая обновлённая воркаут программа тренировок на брусьях и турнике. Её можно использовать как альтернативу программе, которая приведена ниже. Советуем вам ознакомиться с ней, т.к. она весьма эффективна и довольно универсальна!

Воркаут на массу и силуБольшинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом (калистеника). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию. В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом (калистеника).три составляющих прогресса

Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз. Поэтому, всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима.питание

И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы». В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:

  • -Потребляйте калорий больше, чем тратите (в среднем на 300— 400 Ккал).
  • -Питайтесь часто (5-8 раз в день, небольшими порциями).
  • -Потребляйте не меньше 2 гр белка на 1кг массы тела.
  • -Потребляйте 6 гр углеводов на 1 кг массы тела.
  • -Потребляйте в среднем 0.8 гр жира на 1кг (отдайте предпочтение моно и полиненасыщенным жирам).
  • -Пейте в среднем 2 литра воды в день.
  • -Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
  • -Добавьте в свой рацион омега 3,6,9 жиры.
  • -Основные источники белка: курица, говядина, молоко, яйца, творог и рыба.
  • -Основные источники углеводов: каши (рис, гречка), макароны твёрдых сортов.
  • -В каждый приём где есть мясо, добавляйте зелень и витамин С.
  • -В вашем рационе должен быть как минимум 1 приём фруктов.
  • -Также включаете практически в каждый приём овощи или салаты.

отдыхТеперь нужно разъяснить вопрос касательно отдыха. Это следующий и очень важный аспект для построения сильного и здорового тела. Отдых должен быть продолжительный и качественный, это касается сна. Спите по 8— 10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в течение непродолжительного периода времени (хотя бы 15— 20 минут). Ваш ночной сон, должен быть крепкий и продолжительный. Также перед сном рекомендуется провести стретчинг, он позволит растянуть ваши мышцы, а также успокоит и подготовит ЦНС к отдыху.

тренировкиТеперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.

Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений

В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов (работа на силу), а во втором, в 2— 3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 (работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик.

Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.

Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки.1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).

Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами (тяжёлый-лёгкий) до 20— 30 секунд, а отдых между основными упражнениями (переход на другую мышечную группу) должен длиться в пределах 1— 2 минуты (всего 1 раз за тренировку).

Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2— 3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней.

Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам сделать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.

Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только, – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (в пределах 5-10 минут),закончить разминку можно обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)

  1. Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6
  2. Сгибания рук к брусьям (обратный хват)—  3 по 15— 20 раз

+(доп*) —  Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2— 3 по 8— 12 раз

  1. Подтягивания широким хватом – 4 по 6— 12
  2. Подтягивания к брусьям 4 по 12— 15

+(доп*)—  Подтягивания вдоль перекладины 2— 3 на max

Вторник (Ноги + Пресс)

  • Лёгкое кардио 3— 7 минут (для разогрева суставов)
  • Спринт забег на 10— 20 метров (в гору) – 3— 5 забега

*(через неделю) Спринт забег на 20— 50м. (по прямой) – 3— 4 забега

  • Подъёмы ног на турнике (тяжёлое) – 3 по 6— 12 раз
  • Подъёмы ног на брусьях (лёгкое) – 3 по 12— 20 раз

СРЕДА (Трицепс + Грудь)

  1. Отжимания на одной руке - 3 по 6— 8 раз
  2. Отжимания от скамьи - 3 по 12— 15 раз

+(доп*) – Отжимания от брусьев стоя 2— 3 на макс.

  1. Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6— 10 раз
  2. Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12— 15 (на скорость)

+(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа

ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)

  1. Приседания на одной ноге 4 по 6— 8
  2. Приседания на скорость – 20 сек

+(доп*) Выпады 3-4 по 15— 20

Подъёмы на носки в упоре 3— 4 по 20

  1. Отжимания домиком 4— 5 по 6-12 раз
  2. Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12— 15 раз

+(доп*) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2— 3 на макс

Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь). Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот, мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих.

Разбор полётов

(доп*) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы выполняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям.

Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6— 8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение.

1- Подтягивания на одной рукеПодтягивания-на-одной-руке

Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.

2- Сгибания рук к брусьямСгибания-рук-у-брусьях

Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.

3- Сгибания рук хватом «молот»Сгибания-рук-у-брусьях-(хват-«Молот»)

В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом). Тут важно не количество, а качество.

4- Подтягивания к брусьямПодтягивания-к-брусьям

Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.

5- Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватомПодтягивания-вдоль-перекладины

Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.

6- Подъёмы ног на турникеПодьемы-ног-на-турнике

На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.

7- Подъёмы ног на брусьяхПодьемы-ног-на-брусьях

Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.

8- Отжимания на одной рукеОтжимания-на-одной-руке

Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.

9- Отжимания от скамьиОтжимания-от-скамьи

Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.

10- Отжимания от брусьев стояОтжимания-от-брусьев

Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.

11- Отжимания на брусьях с уголкомОтжимания-на-брусьях-(с-уголком)

Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:

  • -Расставить руки в стороны
  • -Слегка наклонить корпус вперёд
  • -Поднять ноги уголком
  • -Работать и чувствовать исключительно грудью
  • -Не разгибать полностью локти (вариант Б)
  • -В нижней точке растягивать мышцы
  • -Опускаться медленно, а подниматься быстро.

Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.

12- Отжимания от турникаОтжимания-от-турника-(широкий-хват-сверху)

В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.

13- Подъёмы на носки в упореПодьемы-на-носки-в-упоре

Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.

14- Отжимания домикомОтжимания-домиком

Довольно старое упражнение. Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5— 6 подходов.

15-Отведения руки в сторонуОтведение-руки-в-сторону

Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами (в частности трицепсом).

16-Отжимания от брусьев стоя «домиком» Отжимания-от-брусьев-стоя-«Домиком»

Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс.Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Воркаут для начинающих (+программа тренировок)

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе«Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.направления в Воркауте

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, - это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

— Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

(мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

  • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

  • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
  • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на турнике-  2–3 подхода до отказатренинг ног

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Что такое Street Workout и правда ли, что это движение зародилось в России? Интервью с одним из основателей воркаута Антоном Кучумовым: Journey Russia

Мы встретились с одним из основателей воркаута и создателем сайта workout.su Антоном Кучумовым. Он рассказал всё о движении уличного спорта и о том, как к нему присоединиться.

Одна из главных фишек Street Workout или, как его еще называют, уличного фитнеса — независимость занимающегося от тренеров, спортзалов и уровня дохода. Спортивным снарядом может стать любой городской объект — от специальных площадок и городских парков до скамеек и вешалок.

Воркаут — трендовое направление в уличной субкультуре и спорте, которое активно развивается в России и СНГ. Основные упражнения предполагают использование только собственного веса. В Москве построено уже около 120 площадок, где проводятся занятия, местные соревнования и первенства мирового уровня.

Движение Street Workout возникло в 2009 году после того, как Антон Кучумов, Данила Черкасов и Сергей Иванов увидели в интернете видео с необычными тренировками на уличных спортивных площадках и решили использовать их, чтобы привлечь молодежь к занятиям спортом.

Сложно поверить, но в то время здоровый образ жизни вообще не был столь популярен, как сейчас, а турники и брусья, оставшиеся с советских времен, стояли без дела — разве что бабушки на них выбивали ковры. Сейчас в одной только России воркаутом занимается более 200 000 человек, и армия уличных спортсменов постоянно растет. В Европе воркаут пока находится в зачаточном состоянии, зато Беларусь и Украина стараются не отставать от России.

Street Workout: Как поддерживать форму без абонемента в спортзал

— Антон, мы правильно понимаем, что Street Workout придумали в России?

— Да. Воркаут — симбиоз двух идей. Во-первых, тренировок на уличных спортплощадках (это пришло из Нью-Йорка), во-вторых — социальной активности. Известно, что лучший пример — личный, поэтому как только нам позволила погода, мы стали бесплатно организовывать открытые тренировки по воркауту для всех желающих. Поначалу это было только в Москве, а приходили на тренировки лишь мы, наши друзья и знакомые. Но спустя несколько недель стали появляться те, кто узнал о встречах из социальных сетей. Вскоре открытые тренировки по нашему образцу начали проводить энтузиасты во многих городах. Мы говорили ребятам: «Если вы всё равно собираетесь тренироваться, почему бы не позвать всех желающих с собой?»

В Америке до сих пор нет ничего подобного. Там всё больше на коммерции основано: платные тренировки, платные обучающие видео, платные мастер-классы и так далее. А открытые бесплатные тренировки организуют только отдельные личности, причем нерегулярно.

— Кто-то из известных спортсменов вас поддерживает?

— Преимущества тренировок на улице оценили многие известные люди, в том числе спортсмены и музыканты. В России воркаут-движение поддерживают Сергей Бадюк и Алексей Немов. Еще я знаю, что в Штатах на тренировках были замечены такие личности, как DMX, Snoop Dogg, Ludacris и другие. Кому-то может показаться это странным, но там воркаут воспринимается как часть хип-хоп культуры.

— На финале Кубка мира-2013 по воркауту выступали подготовленные ребята, чуть ли не бодибилдеры. Чем уличные спортсмены отличаются от профессионалов?

— Вряд ли их можно назвать бодибилдерами, а вот уличными гимнастами вполне. На соревнованиях подобного уровня действительно выступают те, кто подходит к тренировкам профессионально. Некоторые участники обладают спортивным или цирковым прошлым. Но среди всех занимающихся воркаутом доля таких людей небольшая, может быть, всего 1–2%. Все остальные — обычные люди: школьники, студенты, работяги или офисные служащие. То есть нужно разделять так называемый спортивный или шоу-воркаут (SW — sport workout, show workout) и уличный воркаут (SW — street workout, GW — ghetto workout). В первом случае, как и в любом спорте, цель заключается в победе, ну а во втором — в здоровье и саморазвитии.

Финал последнего чемпионата мира по воркауту прошел в России. И — внимание! — Кубок победителей остался у нас. Первое место занял москвич Владимир Садков. Второе и четвертое — тоже у наших соотечественников.

Финал Кубка мира по воркауту, у которого были предварительные отборочные этапы в 7 странах, — первое мероприятие подобного уровня в нашей стране, и прошло оно при поддержке Coca-Cola. Отмечу, что компания уже дважды выступала спонсором Республиканского фестиваля в Беларуси, но для России это был первый подобный опыт, и он оказался очень удачным.

— Мы знаем о паркурщиках, турникменах, а также тех, кто предпочитает групповые занятия йогой и городские пробежки, даже стритбол можно вспомнить. Можно ли всё это считать частью воркаут-движения?

— Нет, всё это отдельные направления. Воркаут — это, в первую очередь, силовые упражнения с использованием собственного веса, цель которых — создание красивого, сильного тела и воспитание силы духа.

— Если хочется присоединиться к воркаутерам, с чего начать? Куда идти, где искать единомышленников?

— Проще всего найти информацию о воркауте на официальном сайте www.workout.su, который объединяет людей из 485 городов по всему миру. Там можно узнать о последних новостях из мира воркаута, планируемых тренировках и мероприятиях, посмотреть, кто занимается на площадках рядом с тобой, пообщаться с единомышленниками на форуме и т.д.

А если ты немного стесняешься своего уровня или только планируешь начать приводить себя в форму, можешь пройти бесплатную онлайновую программу «100-дневный воркаут», размещенную на нашем сайте.

— Расскажи о базовых упражнениях.

— База воркаута — это 4 упражнения: подтягивания на турнике, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания. Эти упражнения не только позволяют эффективно проработать основные группы мышц, но также дают возможность тренироваться в любом месте и любое время. Это вообще одна из особенностей философии воркаута — нужно смотреть на весь мир как на одну большую тренировочную программу, не ограничивая себя рамками спортивных площадок, парков или фитнес-клубов. Достаточно совсем немного воображения, чтобы превратить обычную скамейку в многофункциональный тренажер.

— Есть ли в воркауте тренеры?

— Тренеров в привычном понимании нет. Мы хотим, чтобы те, кто занимается воркаутом, изучали свое тело, как оно работает и что нужно делать, чтобы стать лучше. Многие из тех, кто занимается не первый год, обладают знаниями на уровне профессиональных тренеров из дорогих фитнес-клубов. Но они не зарабатывают на этом деньги, а приходят на уличные площадки и делятся опытом с другими людьми. Ведь воркаут строится на том, что разные люди, оказавшись в одно время на одной площадке, могут свободно взаимодействовать, общаться и обмениваться опытом.

В 2014 году некоммерческая организация Charities Aid Foundation при грантовой поддержке The Coca-Cola Foundation построит в 6 городах России 13 спортивных площадок для уличного воркаута.

— Насколько воркаут травмоопасен?

— Поскольку основу составляют известные всем с детства упражнения, сложно говорить о травмоопасности. Главное, от чего следует уберегать новичков, так это от излишней спешки. Кто-то может посмотреть чемпионат мира по воркауту, увидеть по-настоящему зрелищные и интересные элементы и сразу побежать их повторять. Надо понимать, что таким штукам нельзя научиться с наскоку, и те, кто их делает, потратили немало сил, изучая основы. Подтягивания, отжимания и приседания — база, без которой результатов в воркауте достигнуть нельзя.

— В интернете по запросу «воркаут» появляются не только видеоуроки, но и онлайн-магазины, предлагающие купить девайсы для занятия спортом. А нам казалось, что фишка движения как раз в том, что всё бесплатно и доступно каждому…

— Предлагаю прояснить этот вопрос раз и навсегда. Идея воркаута в том, что любой человек может стать более сильным, здоровым и красивым, причем для этого ему не требуется ничего покупать, не надо идти в зал, не нужно никого нанимать. Достаточно регулярно заниматься и следить за своим питанием.

С другой стороны, достигнув определенного уровня, кому-то захочется увеличить, например, нагрузку в подтягиваниях, и тогда можно купить жилет-утяжелитель. А кому-то не по душе мозоли на руках, и для защиты есть перчатки. Но никто не говорит, что для получения результатов нужно что-то покупать.

Крутые видеоуроки занятий на уличном турнике ты можешь найти на сайте проекта «В движении!».

— Какая цель у твоего сообщества?

— Главная цель воркаута — чтобы как можно больше людей узнали о воркауте. Ведь это самый доступный, эффективный и интересный способ привести себя в отличную форму, подходящий решительно всем — независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки. Мы хотим показать людям, что они могут начать менять свою жизнь к лучшему в любой момент, даже прямо сейчас, если после прочтения этой статьи встанут из-за компьютера и сделают 10 отжиманий. Это немного, но это будет первый шаг — тот самый, сделать который сложнее всего.

— И самый важный вопрос. Летом, даже в дождь, можно собраться в парке и начать тренировку. Но зимой ничего делать не хочется, особенно на улице. Как справиться с ленью?

— Воркаут не только тренирует тело, но и закаляет дух. Погода для тех, кто серьезно занимается, не препятствие. К тому же, можно провести полноценную тренировку и дома, используя то, что есть под рукой.

www.coca-colarussia.ru


Смотрите также