МД-102 / Subj / 148-Начальные занятия атлетической гимнастикой. Упражнения атлетической гимнастики


Комплекс упражнений атлетической гимнастики

Описание Исходное положение Дозировка Методика
Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад. руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч. 8 повторений Два рывковых движения согнутыми локтями назад, два рывковых движения в стороны - назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед — выдох.
Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой — вниз-назад. одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, пальцы сжаты в кулаки. 8 повторений Попеременные рывковые движения одной рукой вверх-назад, другой вниз-назад.
Пружинящие наклоны туловища вперед и назад ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу. 8 повторений Три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнуться.
Пружинящие приседания. ноги на ширине плеч. 16 повторений Три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед. Вставая, делать вдох, приседая — выдох.
Круговые движения туловищем. ноги немного шире плеч, руки за головой. 16 повторений Круговые движения туловищем. При наклоне назад делать вдох, при движении в стороны и вперед — выдох.
Выпады с поворотом в сторону. ноги расставлены в стороны как можно шире. 8 повторений Поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы. Сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
Наклоны с поворотом туловища. ноги расставлены в стороны шире плеч. 8 повторений Три пружинящих наклона вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги. Колени не сгибать. При выпрямлении делать вдох, при сгибании — выдох.
Подъемы туловища. лежа спиной на полу. Ноги согнуты. Ступни прижаты к полу. Руки закинуть за голову. 30 раз Сделать вдох и, округляя спину, приподнять туловище. Вернуться в исходное положение. После окончания движения — выдох.
Подъем ног. лежа на спине взяться руками за что-нибудь неподвижное над головой. Ноги согнуты в коленях. 10 раз Поднять ноги вверх до тех пор, пока ступни не будут находиться прямо над тазом. Задержаться в таком положении и медленно приподнять таз. Вернуться в исходное положение.
Жим гантелей стоя. стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх. 15 - 20 раз На счёт 1-2: Выпрямить руки, гантели вверх; На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение.
Разведение рук с гантелями в стороны-вверх. стоя, ноги врозь, гантели внизу. 15 - 20 раз На счёт 1-2: Гантели в стороны вверх; На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение.
Попеременное сгибание рук с гантелями. стоя, ноги врозь, гантели внизу. 15 - 20 раз На счёт 1: Правая гантель к правому плечу; На счёт 2: Вернуться в исходное положение; На счёт 3-4: То же левой рукой.
Попеременный подъем гантелей вперёд-вверх. стоя, ноги врозь, гантели внизу. 15 - 20 раз На счёт 1: Правую гантель вперёд; На счёт 2: Вернуться в исходное положение; На счёт 3-4: То же левой рукой.
Прыжки через скакалку. стоя, ноги на ширине плеч, скакалку держать сзади за спиной за ручки. 15 – 20 прыжков Выполнять прыжки на двух ногах на месте через вращающуюся скакалку. Во время прыжков колени должны быть полусогнутыми, ноги - пружинить на пальцах.
Отжимания от пола. упор лежа. 30 - 40 раз Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.
Скачать в формате docx

yznaika.com

148-Начальные занятия атлетической гимнастикой

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-

первых, это развивает гибкость, а во-вторых,ускоряет восстановление организма и подготавливает его к следующему сету. Растягиваясь не делайте рывков и рез-

ких движений.

Сначала прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь) и

только потом малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетиче-

ских затрат и психологических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера допустим, что вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на мышцы груди. Ясно, что вы уже рас-

тратили часть своей энергии, значит вам будет трудно развить ту степень интен-

сивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь.

Кроме того, утомленные трицепсы уже не могут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувст-

вовать» работающую мышцу, создайте образ растущих, увеличивающихся в объ-

емах мышц и постоянно поддерживайте его нагрузками. Тренируйтесь с отягоще-

ниями, которые позволяют вам, во-первых,технично выполнить предписанное число повторений, аво-вторых,довести мышцы до «отказа».

Мышечный «отказ» – это физическое состояние, в котором вы уже не в си-

лах выполнить ни одного повторения. Если вы можете сделать более 12 повторе-

ний, значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. Самые быстрые ре-

зультаты атлету дает работа с весом, который составляет 70% от максимального

(с которым он может сделать 1-2повторения). Большинство бодибилдеров с та-

ким весом могут выполнить до 6-8повторений.

Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «от-

каза», но подходить к этому состоянию вплотную необходимо.

Сеты. Сет (или подход) – это серия повторений одного упражнения. Нович-

ку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-хразминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы

studfiles.net

Культуризм, атлетическая гимнастика. Цели задачи и принципы тренировки в атлетической гимнастике

Культуризм или бодибилдинг - — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

Атлетическая гимнастика — это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей «ими пользоваться». Атлетическая гимнастика — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.

Атлетическая гимнастика предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее.

Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.

В практике имеется большое количество различных методических пособий, использующих термин «атлетическая гимнастика» в широком понимании как комплексы силовых упражнений, но не определяющих их в качестве вида гимнастики. Между тем, на поверку оказывается, что именно к атлетической гимнастике как одному из видов оздоровления они имеют лишь косвенное отношение. Поэтому и надо уточнить значения слов: «атлетизм», «атлет» и «атлетическая гимнастика».

«Атлетизм» - направление в физическом совершенствовании, преследующее цель достижения высокого уровня силового развития и высоких результатов в силовых упражнениях «спортивного типа».

«Атлетическая гимнастика» — более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздействий с целью укрепления здоровья человека и улучшения его жизнеспособности. Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа — упражнения без отягощений и предметов, — включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.

Вторая группа — упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками — можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно.

Третья группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности.

Четвертая группа — упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др.Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц — от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3—4, а на «максимальные» веса с 1—2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа — упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ. Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров

Шестая группа — упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения.mУпражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения — средний, резкие движения исключаются.

Аэробика. Ритмика. Шейпинг

Cлово "аэробика" произошло от греческого корня "аerо", имеющего значение "воздух". Определение "аэробный" буквально переводится как "живущий на воздухе" или "использующий кислород". Следовательно, аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата. В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности.

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращений его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца. Поскольку во время упражненийактивизируются не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени.

С помощью аэробных упражнений вы легко избавитесь от утомления, которое наступает после умственной деятельности.

У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональный.

Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхания с движениями.

Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. Аэробика может быть игровой (для детей), атлетической (для желающих поддержать тело в форме), психорегулирующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной(общеоздоровительная, тренирующая мышцы и дыхание).

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию.

Регулярно занимайтесь аэробикой и вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье!

Ритмика - это передача музыки через движения, это эмоциональный отклик на музыку, это выполнение простых танцевальных упражнений под музыку.

Ритмика закладывает надёжный фундамент для дальнейшего физического совершенствования ребёнка. Движения, совершаемые под музыку, выполняются легче, дыхательный аппарат работает более энергично, увеличивается глубина дыхания, повышается поглощение кислорода.

Тем самым, ритмичные упражнения содействуют физическому воспитанию и укреплению детского организма. В процессе работы над движениями под музыку, формируется художественный вкус детей, развиваются их творческие способности.

Таким образом, занятия ритмикой оказывают разностороннее влияние на детей, способствуя воспитанию гармонично развитой личности.

Шейпинг происходит от английского слова «shape», что означает формирование, придание формы Шейпинг — это программа занятий, направленная на физическое, духовное и эстетическое совершенствование, создание имиджа современной женственной, элегантной женщины, использующая гимнастические, танцевальные упражнения и ориентированная на людей всех возрастов и физических возможностей с широким использованием современных компьютерных технологий.Результат обеспечивается специальной технологией, включающей в себя диагностические тесты, компьютерные программы и видеопрограммы с упражнениями, а также специальное питание.Шейпинг изначально был создан для повышения физической привлекательности женщин. Именно это и является целью российской (а точнее советской) системы шейпинга. В ней в отличие от культуризма, представление о женской физической привлекательности гораздо шире, чем просто строительство красивого тела, понимаемого впрочем, тоже совсем не так, как в культуризме. В понятие «женская привлекательность» здесь включаются не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, женственность, эстетичность, сексуальность создаваемого образа, красота походки, грациозность осанки, выгодные прически, макияж и одежда. Шейпинг - это комплексная система, объединяющая в качестве неотъемлемых средств для решения своих задач не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореографию), моду (шейпинг-стиль), концепцию шейпинг - ухоженности внешности. Уже хотя бы только по этому нельзя выдавать шейпинг за продукт мичуринского творчества по скрещиванию аэробики и культуризма.

cyberpedia.su