Упражнения Кегеля: гимнастика для женского здоровья. Упражнения гимнастика кегеля


Упражнения по методике Кегеля - как выполнять?

При помощи методики Кегеля можно укрепить мышцы тазового дна. В повседневной жизни сложно дать нагрузку интимным мышцам. Если не предпринимать никаких действий, то через время появятся усложнения с мочеполовой системой.

Что представляет собой методика Кегеля?

Мышцы тазового дна удерживают органы малого таза. В юном возрасте мышечные волокна развиты и эластичны. Родовая деятельность, малоподвижный образ жизни и лишний вес, способствуют снижению тонуса вагинальных мышц. Результаты оказываются печальными, если вовремя не взяться за свое здоровье.

Упражнения Кегеля разработаны специально для профилактики многих женских заболеваний. Также они направлены на облегчение родов и помогают восстановиться после беременности. Делать интимную гимнастику рекомендуют всем женщинам, вне зависимости от возраста. Методика включает в себя ряд упражнений, которые избавят даму от недержания мочи и кала. Также они положительным образом отразятся на сексуальной жизни любой женщины.

Зачем нужна интимная гимнастика?

Никто не застрахован от осложнений после родов, которые связаны с разрывами мышечных волокон. Такие результаты получаются из-за слаборазвитых вагинальных мышц. Но это лишь начальные проблемы, с которыми может столкнуться женщина, которая не дает целенаправленные нагрузки на интимные мышцы.

Раны заживут, но эластичность будет утрачена. Через время матка начнет опускать. Это приведет к проблемам с мочевым пузырем, кишечником и даже в сфере интимной жизни. К сожалению, каждый седьмой мужчина покидает семью из-за отсутствия секса. Дело даже не в количестве времени, которого стало меньше, так как появился малыш. Причина кроется в том, что супруг перестает чувствовать те ощущения во время близости, которые были до беременности. Такой результат дает, к сожалению, свои отрицательные плоды. Что делать? Нужно заниматься интимной гимнастикой.

Кому нужно выполнять упражнения Кегеля:

  • девушкам, которые мечтают стать матерью;
  • женщинам после родов;
  • дамам, которые должны скоро родить;
  • женщинам, которые страдают от недержания мочи;
  • представительницам слабого пола, которые не желают столкнуться с такой проблемой, как опущение органов малого таза;
  • Всем девушкам, которые заинтересованы в ярком оргазме и удовлетворении сексуального партнера.

Если делать упражнения каждый день, то положительный результат будет уже через 60 дней.

Упражнения по методике кегеля

Рекомендации по выполнению упражнений Кегеля

Перед тем как делать интимную гимнастику, необходимо грамотно понять, где располагаются мышцы тазового дна. Дождитесь момента, когда захочется опорожнить мочевой пузырь. После этого сядьте на унитаз и расслабьтесь, теперь попытайтесь остановить струю. Когда напрягаются нужные нам мышцы, моча перестает вытекать. Запомните это действие, его придется повторять много раз. Далее, попробуйте потужиться, словно желаете опорожнить кишечник. Тоже возьмите на вооружения ощущения, которые возникают во время этого процесса.

Упражнения Кегеля лучше всего делать на опустошенный желудок. В противном случае результат будет не очень приятным, начнутся вздутия и появиться желание сходить в туалет и прервать тренировку. Время каждого занятия не должно быть меньше 30 минут.

Наверняка, вы слышали о специальных тренажерах, которые применяются для улучшения результатов от упражнений Кегеля. На первых этапах ознакомления вам не стоит сразу же делать тренировки с такими аппаратами. Мышцы еще неразвиты, поэтому можно причинить себе боль. Сколько придется тренироваться, чтобы выйти на этот этап? Пока не почувствуете результат от упражнений.

Упражнения по методике кегеля

Основная методика

Начинать тренировки Кегеля нужно в горизонтальном положении. Так вы сможете точно понять и услышать свой организм. Во время напряжения старайтесь не задействовать мышцы ягодиц и пресса. Для разогрева напрягите вагинальные мышцы на несколько секунд, повторите упражнение раз десять.

Далее, можете делать основной комплекс начальных упражнений.

  1. Сокращение и расслабление — интенсивность повторений должна быть разной. Сначала делайте в медленном ритме сокращения и расслабления. Выполнив десять раз, перейдите к более быстрому темпу. Такие тренировки стоит делать 3-5 раз в день. Их можно совершать не только в положении лежа, но и стоя или сидя. Главное, что никто из окружающих не заметит ваши усилия. На первых этапах делайте столько повторений, сколько хватает сил.
  2. Удержание — это упражнение предполагает паузу в напряженном состоянии в течение 3-5 минут. Время увеличивайте с каждой неделей на 1-2 минуты.
  3. Мигание — это упражнение заключается в поочередном напряжении вагинальных и анальных мышц. Время мигания может быть от 10 до 20 минут. Можно включить ритмичную музыку и сокращать мышцы в такт.
  4. Лифт — это, когда мышцы тазового дна напрягаются с нарастающей силой. При этом можно представить, что ваша половая система это лифт. Напрягайтесь и делайте паузу на каждом этапе пять секунд. Расслаблять мышцы тоже нужно постепенно. Повторите упражнение десять раз, со временем их количество должно возрасти.
  5. Выталкивание — это упражнение делают только рожавшие представительницы слабого пола. Результаты будут направлены на укрепление мышц тазового дна.

Методика Кегеля может быть разделена на несколько этапов. Время для упражнений выбирать можно любое, главное, чтобы желудок не был переполненным. Многих интересует вопрос — сколько придется делать гимнастику, чтобы увидеть прогресс. На самом деле это зависит от состояния ваших интимных мышц. Самый минимальный промежуток времени составляет два месяца. Именно столько необходимо организму, чтобы начать отвечать на упражнения Кегеля.

Делать интимную гимнастику можно в любом месте. Неважно на работе вы или смотрите любимый сериал. Выработайте привычку напрягать вагинальные и анальные мышцы при любом удобном случае. Только регулярность занятий позволит получить желаемый результат.

Упражнения по методике кегеля

Средняя оценка: 3.9 ( 3 голосов) 0

ladyspage.ru

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

В области тазового дна располагается матка, мочевой пузырь, влагалище, прямая кишка, уретра. С возрастом мышцы ослабевают и становятся менее эластичными. Поэтому нужно поддерживать их тонус, чтобы они поддерживали важные органы. Для этого была разработана специальная система упражнений для женщин гинекологом Арнольдом Кегелем.

Кроме того, тренировка интимных мышц позволяет улучшить сексуальную жизнь и испытывать более яркий оргазм.

Гимнастику рекомендуется делать в следующих случаях:

  • Занятия помогают в случае капельного недержания мочи, а также выступают в качестве профилактики такого неприятного недуга.
  • Поддержание эластичности и тонуса мышц во время беременности. Также упражнения позволяют облегчить роды.
  • Для восстановления после родов.
  • В качестве профилактики разрыва тканей влагалища.
  • Для предотвращения выпадения матки.
  • Женщинам, которые не получают оргазм.
  • При опущении матки.
  • При различных заболеваниях прямой кишки.
  • После удаления матки.
  • Предотвращение воспалительных процессов половых органов.

Однако есть и противопоказания к выполнению упражнений:

  • Сложные роды.
  • Первые сутки после родового процесса.
  • Кесарево сечение. Нельзя заниматься, пока не снимут швы.
  • При инфекционных заболеваниях малого таза.
  • Онкологические заболевания.

В любом случае рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Во время выполнения упражнений нужно следить за тем, чтобы дыхание было ровным, и ни в коем случае его не задерживать. Необходимо сосредоточиться на сокращении мышц таза. Некоторые совершают ошибку – напрягают ягодицы и бедра. Также нельзя заниматься с полным мочевым пузырем.

Изначально гимнастику нужно делать в горизонтальном положении. Когда научитесь правильной технике выполнения, то сокращать мышцы можно в любое удобное время, не отвлекаясь от повседневных дел.

Упражнения кегеля для женщин при недержании мочи с фото

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

  • Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
  • Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
  • Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Чтобы решить эту неприятную проблему, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля, которые тренируют мышцы, поддерживающие тазовые органы, а также увеличивают приток крови к интимным мышцам.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут. Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

  • Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
  • Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
  • Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в день.

Стандартные упражнения кегеля

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

№1

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

№2

Для удобства рекомендуется воспользоваться обычным ковриком. Исходное положение – на четвереньках. Руки сомкнуть перед собой и опереться в них головой. В такой позиции сжимать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

№3

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

№4

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

№5

Рекомендуется выполнить еще одно укрепляющее упражнение. Для этого нужно сесть в позу лотос, спину не выгибать и не сгибать. Напрягать мышцы таза в течение 1 минуты. Со временем длительность можно увеличить.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Гимнастика кегеля при опущении матки

Очень часто, в зрелом возрасте, у женщин появляется заболевание – опущение матки. Это происходит из-за смещения органов малого таза, в результате чего, они сдвигаются наружу.

Выявить недуг на ранних стадиях достаточно сложно, поэтому нужно регулярно посещать гинеколога. Патология может наблюдаться после родов. В этом случае рекомендуется делать упражнения, которые были разработаны доктором Кегелем.

Специальный комплекс помогает натренировать мышцы тазового дна и влагалища. Таким образом, можно либо избежать пролапса, либо скорректировать ситуацию, которая уже развилась.

Упражнения кегеля были разработаны в 40-х годах прошлого столетия. Существует несколько модификаций таких тренировок. Любая женщина может воспользоваться самыми простыми и доступными 2 упражнениями, которые можно выполнять в любое время.

Первое: нужно сокращать мышцы влагалища и задерживать их в таком состоянии на 10 секунд, затем расслабить на такое же время. Заниматься лучше стоя, так как в сидячем положении изменяется анатомия, в результате чего, упражнения будут малоэффективными. Такое упражнение нужно выполнять в течение 5 минут каждый день.

Второй вариант такого упражнения – когда мышцы сокращаются и удерживаются на 5 секунд, после чего делается перерыв на 5 секунд. Длительность тренировки составляет 1-2 минуты.

Также рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Нужно принять горизонтальное положение. Подложить под ноги подушку, чтобы они были под небольшим углом, по отношению к поверхности пола. Руки держать вдоль тела. Медленно приподнимать тазовую область. Если нет никаких болей, то упражнение выполняется с правильной техникой, поэтому можно максимально выложиться.
  2. Сесть на стул и полностью расслабиться. Стараться подтягивать низ живота к диафрагме. Упражнение необходимо выполнять ритмично и расслабленно.
  3. Лечь на спину, руки держать вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и стараться приподнимать таз.
  4. В горизонтальном положении руки разместить внизу живота, локти смотрят в стороны. Надавливайте ладонями на живот, и старайтесь им отталкивать руки.
  5. В позиции стоя или лежа делать потуги.
  6. Во время мочеиспускания нужно сократить мышцы таза. Этим упражнением не рекомендуется злоупотреблять.
  7. Напрягайте анальное отверстие. При этом не нужно сокращать мышцы пресса и ягодиц.
  8. В положении лежа напрягайте все мышцы таза, от анального отверстия до верхних каналов влагалища. Задержаться в напряжении на 1 минуту.
  9. Присесть до образования угла 45 градусов, и в таком положении ходить в течение одной минуты.
  10. В положении лежа выполнять упражнение – велосипед.

Также рекомендуется обратиться к врачу, который может посоветовать и другие упражнения для решения проблемы.

Упражнения после удаления матки и при миоме

Важно отметить, что упражнения кегеля после удаления матки и на ранних стадиях миомы, выступают в качестве дополнения к терапевтическому лечению. Если заболевание на сложной стадии, то рассчитывать на специальные тренировки не стоит.

Важно отметить, что выполнять упражнения можно только после консультации с врачом.

Заниматься можно в любом положении. Тренироваться нужно с пустым мочевым пузырем. Чтобы правильно сжимать мышцы таза, нужно представить, что вы одновременно пытаетесь остановить мочеиспускание и выход газов из кишечника.

Во время первых занятиях сложно почувствовать мышцы, которые должны работать. Со временем вы поймете, как нужно делать правильно. Чтобы в этом убедиться, нужно во влагалище ввести палец, во время сокращения мышцы должны его полностью обхватить.

Во время выполнения упражнений, не должны работать мышцы бедер, ягодиц и живота, только таз. Дыхание ровное и спокойное, задерживать его нельзя.

На первых занятиях нужно удерживать мышцы в напряженном состоянии около 3 секунд, после чего полностью расслабиться. Повторить нужно 10 раз. Такие тренировки помогут восстановить эластичность интимных мышечных волокон, а также предотвратить неконтролируемое мочеиспускание.

Комплекс кегеля для укрепления мышц тазового дна

Все органы малого таза: мочевой пузырь, уретра, влагалище, матка, прямая кишка, располагаются на тазовом дне. При нарушении работы мышц возникают различные нарушения в анатомии. Хорошая новость заключается в том, что эти мышцы можно тренировать при помощи специальных упражнений, разработанных гинекологом Кегелем.

Продолжительность тренировки может составлять 30 минут, ее рекомендуется сочетать с дыхательными упражнениями.

Кошка

Встать на четвереньки, упираться на локти или ладони. Прогнуть спину и досчитать до 6. На выдохе сократить мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение.

Мостик

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять ягодицы с пола, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в начальную позу.

Переворот

Из горизонтального положения, нужно поднять ноги и нижнюю часть спины на выдохе. В этот момент сократить интимные мышцы.

Рыбка

Для этого упражнения понадобится фитбол. Нужно положить на мяч ноги, немного их развести, локтями опираться в пол. На выдохе нужно напрячь ягодичные мышцы и немного приподнять их, и одновременно соединить бедра.

Лягушка

Лечь животом на фитбол. Во время перемещения вперед, нужно сжать тазовые мышцы, после чего принять исходное положение.

Гусеница

Упереться руками в пол, ноги положить на мяч. Вместе с выдохом нужно подтянуть ноги к области живота, при этом сокращая интимны мышцы.

Мостик на мяче

Не забывайте напрягать мышцы малого таза в верхней точке.

Улитка

Канкан

Повороты ног в разные стороны, с одновременным напряжением интимных мышц.

Сокращение мышц

Сесть на фитбол, упираться в стену, на выдохе напрягать мышцы, на вдохе расслабиться.

Вращение тазом

Сидя на фитболе совершать тазовые вращения.

Прыжки с мяча

Сесть на мячик, и на выдохе, с одновременным сокращением мышц таза спрыгнуть с него.

Этот комплекс улучшает работу внутренних органов и укрепляет мышцы тазового дна.

Упражнения при беременности (для легких родов)

Тазовые мышцы слабеют в период беременности, поэтому нужно поддерживать их тонус. Кроме того, гимнастика кегеля позволяет облегчить роды молодой женщине. Перед занятиями, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем. Во время выполнения тренировок, необходимо напрягать промежность, которая располагается между анальным отверстием и влагалищем.

№1

Принять, так называемое положение родов. В такой позиции нужно напрягать мышцы влагалища на 10 секунд. Затем необходимо полностью расслабиться. Через 20 секунд повторить сокращение. Во время упражнения, не нужно задействовать другие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

№2

Следующее упражнение называется «Волна». То есть, вам необходимо сначала напрячь мышцы влагалища, затем ануса, расслаблять в обратном порядке.

№3

Нужно представить, что влагалище представляет собой лифтовую шахту. То есть, нужно сначала напрягать первое кольцо, которое располагается ближе к поверхности, затем следующее, и стараться подняться как можно выше. То есть начинать нужно с минимального сокращения, и закончить сильным сжатием.

Также можно выполнять упражнения, описанные выше, если позволяет живот. Но не забываете посоветоваться с лечащим врачом.

Гимнастика кегеля после родов. Как правильно выполнять упражнения

Чтобы восстановить интимную зону после рождения ребенка, через несколько дней рекомендуется выполнять специальный комплекс, который был разработан врачом-гинекологом А. Кегелем. Однако есть некоторые противопоказания к таким тренировкам:

  • Травмы промежности.
  • Нанесение швов.
  • Воспалительные процессы.
  • Онкология.
  • Кровотечения.
  • И другие. Поэтому необходимо посоветоваться с лечащим доктором, чтобы избежать возможных неприятностей.

В первые дни нагрузка должна быть небольшой.

Для начала нужно задерживать мочеиспускание на 10 секунд, после чего расслабиться. Но часто выполнять такое упражнение не рекомендуется. Когда вы будете чувствовать мышцы и контролировать их сокращение, то заниматься можно в любое удобное время.

После рождения ребенка, рекомендуется выполнять упражнения, которые совершали во время беременности. Более подробно описано в предыдущем пункте.

Важно отметить, что для быстрого восстановления интимных мышц и органов малого таза, занятия необходимо проводить регулярно.

Чтобы было понятнее, как нужно правильно делать упражнения, посмотрите видео урок:

Упражнения кегеля при геморрое

Одним из самых неприятных и болезненных недугов является геморрой. Он возникает по причине постоянного напряжения, малоподвижного образа жизни, употребления вредных продуктов. Чтобы избавиться от такой проблемы, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля. Они благотворно влияют на состояние:

  • Усиливают приток крови к паховой области.
  • Укрепляют ягодичные мышцы и промежность.
  • Являются профилактикой появления геморроя.

Тренировки достаточно простые, нужно только выполнять простые действия:

  1. Сжимать и расслаблять мышцы ануса. В сокращенном состоянии задержаться на несколько секунд.
  2. Ритмичное напряжение тазового дна, затем расслабление. Ритм должен постепенно нарастать.
  3. Постепенное увеличение силы сокращения, до своего максимума.
  4. Выталкивание, то есть имитация дефекации.

Кроме того,  необходимо придерживаться рекомендаций доктора, и принимать необходимые лекарственные средства, соблюдать диету.

Как пользоваться тренажером кегеля: видео инструкция

Мышцы тазового дна редко задействованы. Чтобы поддерживать их тонус, был разработан специальный тренажер кегеля. Он предназначен для:

  • Будущих мам.
  • Облегчения родов.
  • Профилактики недержания мочи.
  • Восстановления интимной зоны после родов.
  • Усиления оргазма.

Чтобы понять, как работает тренажер, посмотрите видео ниже:

Упражнения кегеля с шариками

Врач гинеколог Кегель разработал не только специальный комплекс упражнений, но и специальные шарики, которые помогают тренировать интимные мышцы. Поэтому такую тренировку рекомендуется делать после родов.

Важно отметить, что использовать этот тренажер можно только после освоения базовых навыков сокращения мышц тазового дна.

Перед занятиями нужно обработать, так называемое яйцо специальным антисептиком, после чего ввести его во влагалище на глубину, около 3 см. Шнур должен оставаться снаружи.

На начальном этапе, упражнения рекомендуется выполнять в горизонтальном положении, чтобы все мышцы, кроме малого таза были расслаблены. Со временем, заниматься можно будет в положении стоя.

Сжать яйцо мышцами влагалища. Если вы не чувствуете давления, то шарик слишком маленький. Напрягать и расслаблять мышцы нужно 10-25 раз.

Вставить шарик внутрь, только не полностью, после чего при помощи мышечной силы добиться, чтобы предмет был внутри. Это упражнение не только благотворно влияет на интимную зону, но и улучшает сексуальную жизнь.

Следующим упражнением является выталкивание. То есть нужно поместить внутрь яйцо, после чего постараться втолкнуть его. Не забывайте делать перерывы. Если чувствуете боль, то вы не правильно соблюдаете технику или не используете смазку.

Помните, что работа с такими тренажерами требует соблюдения простых правил гигиены. Поэтому шарики должны быть всегда стерильными. Никогда не давайте пользоваться яйцом другим людям. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не переживайте, если сначала у вас не будет получаться, со временем, такая тренировка интимной покажется вам легкой.

Отзывы о гимнастике кегеля

Рассмотрим реальные отзывы людей, которые регулярно выполняли упражнения кегеля для различных целей.

Судя по отзывам, женщины, которые решили делать эти упражнения, не жалеют об этом. Только положительные эмоции, решение проблем со здоровьем, а также улучшение сексуальной жизни. Если нет никаких противопоказаний, и врач не запрещает делать такие тренировки, то не игнорируйте этот лечебный комплекс для дам.

poxudeyka.ru

для женщин, мужчин, в домашних условиях

Содержание статьи

Можно ли натренировать интимную мышцу выполняя упражнения кегеля? Знаменитый женский врач Арнольд Кегель (Arnold Henry Kegel) разработал комплекс мероприятий, направленных, на улучшение тонуса интимных мышц.Он помогает сделать упругими мускулатуру тазового дна, устранить последствия родов, вылечить простатит и геморрой, возрастные изменения, такие как недержание урины и фекалий.

Сегодня мы расскажем, как правильно их делать, каким главной мускулом управлять для результативности и как подготовиться.

Техника

Комплекс тренировочных упражнений по А. Кегелю – уникальный способ восстановления здоровья. Данная методика изначально разрабатывалась для слабой половины человечества.

Но когда мужчины испытали на себе гимнастику, поняли, как можно улучшить не только качество личной жизни, но и здоровье.

Система позволяет устранить гинекологические, урологические, проктологические и сексуального характера проблемы. Для женщин это улучшение эластичности интимных мышц, которыми при интенсивных тренировках можно управлять во время секса.

Сильный пол, также может продлевать половой акт, накачав главный мускул. Выделять конкретное время не нужно. Тренировки происходят везде — в машине (автобусе), на рабочем месте и дома.

Упражнения для мужчин в домашних условиях рассчитаны на укрепление интимной мускулатуры. Это способствует кровообращению в лимфе, органах малого таза и предотвращает воспаление простаты.

Комплекс базируется на прокачке интимной лобково-копчикового (ЛК) мускула.

Как правильно определить
  • Он расположен на участке между яйцами (мошонкой) и входа в толстую кишку. Ощущается во время дефекаций, оргазма, мочеиспускания;
  • Пойдите в туалет, начните мочиться, теперь резко задержать урину. Сейчас должны почувствовать необходимую для тренировок мышцу;
  • Либо во время эрекции пениса постараться ею подёргивать.
Польза от занятий
  • Для улучшения качества интимной жизни, контроль над эрекцией, тем самым продлевая секс;
  • Устранение эректильной дисфункции, импотенции;
  • Лечение геморроя, воспаления предстательной железы, недержания урины и кала;
  • Нормализация кровообращения в половых органах. Касается тех, кто постоянно сидят.

Комплекс упражнений имеет ограничения. Поэтому, прежде чем начинать, нужна консультация уролога и проктолога.

Противопоказания
  • Острые воспалительные процессы простаты и геморроидальных вен;
  • Варикоз нижних конечностей и интимной зоны;
  • Онкологические недуги половых органов, подозрение на рак;
  • Инфекционные и венерические болезни с острой симптоматикой.

Из вышеперечисленного становится понятно, насколько действенные упражнения. Прежде чем их начать, нужно тщательно подготовиться, чтобы не навредить своему здоровью. Делая упражнения, видеоуроки научат правильно дышать и выполнять их.

Функция ЛК мускулатуры для организма
  • Отвечает за дефекацию и мочеиспускание;
  • Поддерживает чувствительность интимной зоны;
  • При упругости мышцы нет риска развития недержания урины и кала;
  • Контроль над семяизвержением и отсрочка оргазма.

Гинеколог А. Кегель сделал ошеломительный прорыв в медицине, ЛК мышца качается, так же как и любые другие нашего тела.

За одно занятие результатов не будет, в неделю нужно выполнять минимум 3 раза. Станут ощутимы уже через 15-20 дней интенсивных тренировок, без пропуска и при правильном подходе.

Главные задачи, которые ставятся во время упражнений – это уметь ЛК мускулатурой «сжимать», «разжимать», «выталкивать» и «задерживать» и конечно, правильно дышать.

Для женщин в домашних условиях

Обнаружение интимных мышц происходит 2-мя способами. Пойдите в туалет, начните мочиться и резко остановите процесс. Те мышцы, которые задействованы в остановке урины и есть необходимые для тренировок.

Если моча продолжает просачиваться, и остановить ее не можете, это значит, что они очень слабые и имеется риск развития недержания мочи.

Пальпационно. Лягте набок, заведите руку назад, положите на область между входом в прямую кишку и вагину. Втягивая ЛК мышцу пальцы должны «пойти» за ней. Либо введите их в половые пути и сделайте такую же манипуляцию, при хорошей интимной мускулатуре поддаются внутрь.

Мышцы влагалища, которые определяются подобным методом, работают на протяжении всех тренировок, больше никакие другие задействовать не нужно.

Правильно дышать также важно, не стоит задерживать или останавливать дыхание. Должен быть глубокий вдох и не резкий выдох.

Во время тренировок в спортзале именно правильное дыхание сжигает жиры и укрепляет мышечную массу. Можно ли заниматься тренировкой и гимнастикой по кегелю при месячных? Ответ однозначно да!

Только если вы параллельно используете шарики и тренажёры кегеля, советуем воздержаться в этот период, обойтись лишь гимнастикой. В процессе упражнений можно ощущать приятные приливы от сокращений интимной мускулатуры.

Влагалище
  • «Сжатие». Необходимо сдавить мышцы, удержать до 8-10 сек., разжать на 4-5 сек. Повторить гимнастику до 5 подходов по 10 раз на каждый;
  • «Сжатие/разжатие». Делается быстро без остановок на протяжении 10 сек., затем отдых 5-6 сек. Продолжить, выполнять до 10 раз * 5 подходов на начальном этапе. С каждым днём увеличивая количество повторений;
  • «Лифт». Это упражнение рассчитано не только на укрепление вагинальных и ЛК мышц, но и появляется возможность управлять ими. Вы должны сокращать их, удерживая и усиливая с каждым «этажом» все сильнее и дольше.

При достаточных тренировках дойти до 4-5 «уровня» при удержании мускулатуры до 10-15 сек. Таких повторений производите 5 раз, увеличивая количество и интенсивность сжатия с каждым разом.

Эти упражнения выполняйте в произвольной позе, в любое время суток. Чтобы достичь в вумбилдинге и гимнастике интимных мышц невероятных результатов, нужно дойти до 100-150 повторений за 1 занятие.

Тогда вы не только сможете управлять ими, но и контролировать процесс, во время секса, доставляя своему мужчине невероятные ощущения. Для не рожавших девушек тренировки отличный шанс для лёгкой беременности и родов.

Все упражнения, которые представлены выше, можете выполнять, совершенствуясь в них каждый день. Благодаря им ваше влагалище «подстраивается» под размер пениса любимого мужчины, позволяя ему чувствовать себя королём в постели.

Как правильно

Для правильного выполнения тренировок, прежде всего, необходимо научиться улавливать интимную мышцу.

Существует ряд рекомендаций, после которых вы никогда не сделаете ошибки и научитесь на подсознательном уровне держать все под контролем.

Советы:

  • Правильное дыхание – основа в тренировках. Дышите глубоко, выдыхайте диафрагмой легко;
  • Не забывайте про интимные мышцы, все должно быть гармонично – сжатие, удержание, вдох, разжатие и выдох;
  • Не задействуйте другую мускулатуру, здесь она не нужна;
  • Выдерживайте паузу между упражнениями, так мышцы будут правильно тренироваться;
  • Первые занятия стоит делать в положении лёжа. Так, лучше ощущается влагалищная мышца у женщин и ЛК мускул у мужчин. После освоения методики выполняются в любой позе;
  • Для начала не перетруждайте себя, не более 3-5 подходов, с каждым разом увеличивая их.

Правильно выполненными упражнения считаются, когда весь процесс совершается без заминок дыхания и полноценное удержание нужной мышцы. Но обучиться этому очень легко.

Можем сразу сказать, что первые тренировки покажутся тяжёлыми, но с каждым разом ваше мнение будет меняться.

Темпераментные женщины во время гимнастики по кегелю получают приятные ощущения, некоторые оргазм.

После родов

Реабилитация и восстановление организма должны быть обязательно. Потому начинать заниматься упражнениями, если женщина новичок, нужно когда полноценно сократится матка.

Примерно через 1-2 месяца можно начинать занятия. Постепенно, не нагружая организм, тренировками. Упражнения для мамочки должны проходить в удобное для неё время и с удовольствием.

После прохождения курса гимнастики, такие послеродовые осложнения, как опущение матки и недержания мочи могут пройти без следа.

Многие советуют начинать упражнения, будучи ещё в роддоме, но эти советы больше относятся к тем женщинам, которые уже знают методику и умеют её выполнять.

Отсутствие противопоказаний после рождения ребёнка позволяют осуществлять гимнастику, когда есть возможность.

Если роды проходили через кесарево сечение, стоит повременить с занятиями. Упражнения делаются для мам двумя способами – влагалищными мышцами и путём правильного дыхания сочетая с комплексом тренировок.

Упражнения

Лечь на спину. Положить руки выше лобка, дышите диафрагмой (при вдохе брюшная полость наполняется воздухом). Когда медленно выдыхаете, втягивайте интимную мышцу.

  • Задержите её на 5-7 сек., расслабьтесь, на 3-4 сек. Так, на начальном этапе рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. После освоения метода можно перейти в любую удобную позу;
  • Правильные диафрагмальные дыхания. Положите под диафрагму руки, в момент вдоха она должна подняться, выдоха – опуститься.
  • Во время правильного вдоха и возвышения брюшной полости пупок нужно, наоборот, втянуть. Это поможет укрепить пресс и восстановить его после беременности;
  • Сжатия/разжатия. Мы о них писали выше. Благодаря этому занятию влагалищные мышцы обретают прежнюю эластичность;
  • Упражнение «лифт» в положении лёжа. Во время правильного дыхания усиливать и продлевать час сжатия, достигая до 2-3 уровня на начальном этапе. Выполнять по 5 раз. Задерживать мышцу на 10 сек.Начиная делать гимнастику, возможно, не только восстановление организма после сложного процесса (родов), но и не допустить ухудшение качества сексуальной жизни.

Методика

Гинеколог создал уникальную и универсальную тактику восстановления, которая подходит любой категории людей и возраста. Параллельно с упражнениями добавляйте шары и тренажёры.

Это поможет эффективно и быстро освоить гимнастику и накачать нужную мускулатуру. На начальных этапах делайте по 5-6 подходов, увеличивайте и усиливайте сжатие ежедневно.

Перед занятиями нужно опорожнить мочевой пузырь. Если применяете тренажёры, их гигиена обязательна.

Способ №1

«Сжать ЛК мышцу». Стоя, лёжа, сидя, как хотите. Самое важное в занятиях — дышать и сильно сжимать, удерживать 5-10 сек, расслаблять на 4 сек. Делайте 5 подходов.

Способ №2

«Лифт». По нарастающей, на каждом этапе, сжимайте мышцу сильно. Задерживайте её долго по мере возможности своего организма (7-10 сек.). Расслабляйте на 5 сек., продолжая с новой силой. Таких этапов выполняйте 3-5. Повторений 2-5.

Способ №3

Быстрое «сжатие/разжатие». Это упражнение мы описывали выше. Поняв технику, делать её нужно стремительно и ритмично, 5 подходов по 15-20 раз.

Во время беременности: почему они необходимы будущим мамам

Для скорого и лёгкого разрешения, если вы ещё их не делаете, можете начинать прямо сегодня.Те, кто уже их выполняет профессионально, продолжайте, это позволит легко и без применения эпидуральной анестезии родить.

Упражнения делайте по такому же методу, как мы писали выше, добавив несколько новых.

Тренировки:

  • Горизонтальное положение. Под поясницу и голову положите небольшие валики или подушки. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Путём сжатия влагалищных мышц, задержать на 10 секунд, отпустить их. Так сделайте до 5 раз по 10 сокращений и разжатий;
  • Положение «кошка». Под животом должно располагаться что-то мягкое, например, опереться об диван или кровать. Выталкивающим движением напрягаем мышцу, удержать на 5-8 сек., отпустить.
  • Делается предельно аккуратно, особенно касается женщин, у которых тяжёлая беременность. Оно поможет правильно регулировать мышцы во время прохождения ребёнка по родовым путям.

Укрепление мышц тазового дна

Делать их нужно по 3 базовым – сильное сжатие, «лифт», быстрое сокращение/разжатие.В каком хотите положении и точке. На рабочем месте сидя, не прерывая деятельный процесс, сможете сочетать приятное с полезным.

Это не только усилит и укрепит мускулатуру, но и разогнать застойные явления. В течение дня можете делать до 10 повторений.

Комплекс гимнастики по кегелю не имеет большой перечень упражнений, выполняя 3 главных и эффективных, сможете укрепить мышцы тазового дна.

Самое важно во время тренировок не должно быть неприятных ощущений, боли и дискомфорта. Тогда стоит прекратить их выполнять и выяснить причину.

Недержание мочи

Занятия делайте в течение дня до 10-20 раз ежедневно. В любой позе, с применением тренажёров кегеля и без. Эта техника предотвратит ночной энурез. Если пользуетесь шарами, гигиена и обработка перед тренировками важна.

Приобретать на начальных этапах можно, начиная с больших размеров, которые хорошо ощущаются пока что неэластичными мышцами и дойти до самого маленького, когда появится тонус влагалища. Приобрести яйца можно в специализированных магазинах и интернете.

Простатит

Все чаще урологи параллельно с основным лечением назначают гимнастику после простатэктомии железы. И это очень оправдывает себя своей высоко эффективностью и устранением застоя в мочеполовой системе.

Предстательная железа – это существенный мужской орган, который отвечает за сексуальную сферу. Очень важно беречь и следить за простатой, чтобы не пришлось в дальнейшем удалять.

Начинайте делать гимнастику сейчас. Она поможет устранить застойные явления, бороться с нестабильной эрекцией и противостоять импотенции.

Но если так случилось и вы прошли операцию, то упражнения кегеля для мужчин после удаления простаты помогут быстро восстановить силы и вернуться к прежнему ритму жизни.

Выполнять необходимо три базовых. Начиная с 10 подходов, достигнув до 100-150. Делайте постоянно.

Геморрой

Очень эффективны для профилактики и лечения геморроидальных вен. Гимнастика рекомендуется для укрепления ЛК мышц, влагалищных и мускулатуры прямой кишки.

То предотвратит узловые образования, боль и жжение в заднем проходе. Хороший кровоток к лимфе и венам благодаря упражнениям поможет справиться с недугом.

Начиная курс терапии заболевания, нужна консультация врача-проктолога. Делайте 3 основных упражнения по кегелю по 10-20 повторений на первоначальном этапе. Подписывайтесь на наш сайт. Узнавайте много новой информации. Будьте здоровы!

flintman.ru

Упражнения Кегеля. Как выполнять. | Всё для женщин

упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц женщин.Разработчик этого комплекса упражнений -Арнольд Кегель (1894-1981) -гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуют выполнять:

• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

мышцы влагалищаИтак, давайте перейдем к самим упражнениям. Для того, чтобы выполнять их эффективно, необходимо определить для себя самой, где же находятся эти самые мышцы тазового дна.

Способ первый.Когда пойдете в туалет «по маленькому», раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого и есть мышцы тазового дна.

Способ второй.Если первый способ так и не помог обнаружить именно те самые мышцы, то можно попробовать следующее: поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, переходите непосредственно к упражнениям.

Вариант 1Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.

Упражнение 1.

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз.Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.

Вариант 2.Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «выталкивания».

Упражнение 1. Медленные сжатия:Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.Медленно сосчитайте до трех.Расслабьтесь.

Упражнение 2. Сокращения:Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3. Выталкивания:Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Для того чтобы ощутить промежностные мышцы и проверить их увеличение, женщина во время упражнения может ввести один или два смазанных пальца во влагалище.

Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет.

Эти рекомендации, безусловно, приведут к улучшению работы мышц.Так же сам Кегель говорил об эффективности этих упражнений при выполнении их с тренажером, который он изобрел. Этот тренажер (он назвал его «Промежностномер»), во-первых, тренажер усиливал сопротивление мышц, что давало дополнительную нагрузку и позволяло более быстро и эффективно приводить мышцы в тонус, а во-вторых, он давал пациенткам обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения мышц. Кроме того, Кегель подчеркивал психологический фактор влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений, так как известно, что когда человек видит стабильный прогресс своей деятельности, мотивация на продолжение занятий становится выше.

Результаты упражнений Кегеля без использования его прибора оказались намного менее впечатляющими, что подтверждал и сам доктор. Сейчас много аналогов тренажера Кегеля, которые Вы при желании можете найти в специализированных магазинах.

 

Желаю Вам удачи и здоровья!

 

sovettebe.ru

Упражнения Кегеля

Наверняка даже не думаете и не знаете об этом! И зря, польза таких тренировок обоснована научно и признана во всем мире. Разработал всю систему упражнений американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель полвека назад, и уже тысячи женщин ощутили на себе положительную динамику упражнений Кегеля и не раз сказали ему спасибо.

Принцип действия

Что включают в себя упражнения и как они способствуют женскому здоровью? В особенности полезны будут упражнения Кегеля при беременности. В нашей повседневности мышцы малого таза совсем не подвергаются нагрузке, они не тренируются и постоянно находятся в расслабленном состоянии. Да и вообще, узнаем мы о них тогда, когда акушер, принимающий роды, просит тужится сильнее и расслабить именно эти мышцы… Как??? Женщина не справляется с этой задачей, и роды проходят болезненно, а восстановление после появления на свет долгожданного младенца растягивается на месяцы. И не всегда заканчивается успешно, поэтому многие женщины после родов страдают недержанием мочи, отношения с мужем ухудшаются или вовсе прекращаются…

Арнольд Кегель искал именно первопричину всех симптомов и в итоге явил миру целый комплекс упражнений, названный в его честь. Упражнения Кегеля — это занятия, повышающие тонус мышц тазового дна. Они хороши тем, что не требуют особых условий для проведения (кроме желания самой женщины всегда оставаться здоровой!), их можно проводить в любой обстановке — на остановке в ожидании автобуса, на кухне за приготовлением обеда или расслабившись за просмотром телевизора. Да и времени упражнения отнимут не много.Для чего необходимо делать упражнения Кегеля?

  • Они эффективно подготавливают организм к будущей беременности и помогают сделать менее болезненным процесс родов;
  • Беременных женщин они учат расслаблять те мышцы, которые препятствуют выталкиванию малыша из родовых путей;
  • Они помогают уже родившей женщине быстрее восстановиться, приводя в порядок растянутые ткани, предупреждают появление недержания мочи — недуга многих женщин после родов.
  • Упражнения ежедневно — прекрасная профилактика и лечение болезней половой сферы, от которых страдают многие дамы.

Даже сексологи отметили положительное действие на интимную жизнь своих пациенток. Упражнения Кегеля предупреждают старение, помогают держать себя и свое тело в норме, нанося «удар» по всем недугам этой области, которые испытывают будущие мамы и родившие женщины.

Упражнения

Что же это за необыкновенные упражнения? Наверняка многие женщины заинтригованы! Но, прежде чем описывать занятия, давайте научимся чувствовать свои «интимные» мышцы. Чтобы определить, где они находятся и как реагируют на наши движения, задержите несколько раз мочеиспускание. Те самые мышцы, которые и перекрывают весь процесс, нам и нужны. Вот теперь можно приступать к упражнениям Кегеля!

1 упражнение — «медленные сжатия». Как можно сильнее сожмите входные мышцы, задержавшись так на 10-20 секунд. Дыхание должно быть ровным. На счет»три» расслабьтесь. Подобные сжатия нужно делать стоя, сидя, и лежа — так во время родов Вы прочувствуете свои мышцы. Хмурить брови, напрягать ягодичные и брюшные мышцы нельзя!

2 упражнение — «едем на лифте!». Размеренно начинаем подниматься «по этажам» — немного напрягаем мышцы (это 1 этаж), задерживаемся так 3-5 секунд. Поднимаемся дальше и зажимаем мышцы активнее (2 этаж), опять задерживаемся. Таким образом нужно преодолеть 4-7 «этажей» и так же плавно спуститься на первый.

3 упражнение — «сокращения». Быстро напрягаем и расслабляем мышцы по 10-15 раз.

4 упражнение называется «Попеременные сокращения» — то есть чередование сокращений мышц ануса и входных мышц влагалища. Напрягли мышцы ануса и расслабились. Эти же действия с влагалищным мышцами (10-15 раз). Тренируем и дыхание — выдохнули — задержали дыхание — сжали мышцы влагалища — вдохнули (мышц не расслабляем!). Теперь расслабились и выдохнули. Так Вы подготовитесь к потугам.

5 упражнение — «Выталкивания». Напрягите низ торса как при стуле. Повторить 10 раз.

Выполнять задания нужно ежедневно, постепенно увеличивая темп. Первые же разы можно ограничить временем в 5-10 минут. Приучив себя к упражнениям Кегеля, Вы обеспечите безболезненные роды и скорейшее выздоровление после них!

www.e-motherhood.ru

как выполнять в домашних условиях

Многие женщины, достигнув определенного возраста или после перенесенных родов, приобретают неприятную проблему: мышцы тазового дна теряют эластичность, становятся растянутыми. Этот процесс влечет за собой значительное ухудшение качества сексуальной жизни. Почему так происходит? Причина такова: мышцы тазового дна активно не задействованы в обычной жизни, поэтому возникает это неприятное явление. Исправить проблему помогут специальные упражнения Кегеля для женщин, разработанные в 1948 врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем.

Преимущества комплекса упражнений Кегеля

Достоинства гимнастики сможет оценить абсолютно любая женщина: домохозяйка, молодая мама, бизнес-леди. Методика Кегеля обладает следующими преимуществами:

  • исключены материальные затраты: тренировки происходят дома, поэтому отпадает необходимость посещать специальные занятия, порой недешевые;
  • не нужны изнурительные тренировки;
  • экономия времени: не нужно тратить его на дорогу.

Упражнения Кегеля помогают добиться следующих результатов:

  • сохранение эластичности мышц у беременных женщин;
  • предупреждение растяжения, разрывов мышц, часто происходящих при родовом процессе;
  • приобретение навыков расслабления мышц нижнего таза, отвечающих за процесс выхода ребенка во время родового процесса;
  • значительное улучшение качества интимной жизни;
  • предупреждение раннего старения половых органов;
  • профилактика возрастного энуреза.

Противопоказания

Далеко не всем женщинам показано выполнять гимнастику Кегеля, имеются некоторые противопоказания для тренировок:

  1. Наличие осложненной беременности (преждевременное раскрытие шейки матки, зрелая плацента, сильный токсикоз, кровотечения, гестоз).
  2. Если после естественных родов прошло менее двух суток.
  3. Первые 2 месяца после родов, прошедших посредством кесарева сечения.
  4. Наличие онкологических заболеваний (гимнастику можно делать, проконсультировавшись с врачом).

Как выполнять упражнения?

Итак, нужно определить, где расположены мышцы, которые необходимо тренировать. Как это сделать? Следует напрячься так, словно происходит принудительная остановка процесса мочеиспускания. Необходимо повторить данное действие 2–3 раза, тогда можно будет без труда ощутить, что именно следует тренировать. Есть другой метод определения фронта работы: при половом акте следует сжать пенис партнера. Мышцы, с помощью которых осуществляется действие, и требуется тренировать.

Для выполнения гимнастики необходимо соблюдение двух обязательных условий:

  • полное опорожнение мочевого пузыря;
  • комфортная поза.

Для новичков оптимальный вариант положения тела – лежа на спине, ноги полусогнуты, руки находятся под ягодицами. По мере приобретения навыков, гимнастику можно будет выполнять сидя или стоя, причем совершенно незаметно для окружающих – в офисе, общественном транспорте либо дома, занимаясь делами.

Комплекс упражнений Кегеля

  1. Напрячь интимные мышцы, сжимать их 3–4 секунды. Первое время держать напряжение необходимо около 5 секунд, затем временное значение увеличить до 10 секунд. По истечении 10 секунд расслабиться, отдохнуть. Сделать 7–10 подходов.
  2. Сохраняя быстрый темп, сжимать и разжимать интимные мышцы. Выполнить действие 30 раз без перерыва. Сжать стенки влагалища, сохраняя напряженное состояние 15–20 секунд. Упражнение повторить 5 раз. Со временем количество быстрых сжатий следует увеличить до 100 за сеанс.
  3. Следующее упражнение следует выполнять, прибегнув к помощи тренировочных шаров – тренажеров Кегеля. Необходимо поместить шарики во влагалище и с усилием сжимать его стенками шары. Сначала следует брать шарики среднего диаметра (до 3 см), затем можно перейти к шарам более мелкого размера (их труднее сжать).
  4. Альтернатива предыдущего упражнения – введение во влагалище двух пальцев, которые следует обильно смазать искусственной смазкой. Необходимо стенками влагалища с усилием обхватить пальцы, удерживая обхват на протяжении 5–7 секунд, после чего следует расслабление. Сделать 8–9 подходов.
  5. Лечь на спину, принять стойку «березка». Приняв позу, напрячь мышцы, держать напряженное состояние 5–10 секунд. Когда время истечет, расслабиться. Сделать 8–10 подходов.

Стоит особо выделить упражнения, которые рекомендуется выполнять беременным женщинам, готовящимся к родам:

  1. Напрячь мышцы, затем сосчитать до трех. Медленно расслабиться. Сделать 3–4 подхода.
  2. С тренажерами Кегеля – шарами. Расположить шарики во влагалище, сжать стенками. Расслабиться, медленно выталкивая шарики. Выполняя упражнение, следует брать шары маленького размера.
  3. В максимальном темпе напрягать и расслаблять стенки влагалища, далее тужиться подобно тому, как во время акта дефекации, но перенося данное действие на мышцы нижнего таза.

Делая гимнастику, кроме стандартных поз (сидя, лежа, стоя), можно использовать специфические положения тела. Следует учитывать, что новичкам они не подходят, такие позы рекомендовано применять женщинам, которые занимаются тренировками минимум несколько месяцев.

  1. Встать на колени, слегка развести их, сесть на пятки, поставив ладони сзади таза. Опустить подбородок, напрячь пресс, приподнять бедра. Спина при этом должна быть выгнута. Приняв позу, начать выполнение упражнений. Затем опустить бедра, немного отдохнуть, далее вновь принять позу. Сделать 10 подходов.
  2. Сесть, разместить руки позади себя, упершись в пол развернутыми ладонями. Носки ног вытянуть. Опираясь ступнями и ладонями, приподнять бедра кверху, подбородок прижать к груди. Приняв положение, выполнять гимнастику. Далее немного отдохнуть. Сделать 10 подходов.
  3. Лечь на спину, поставить на пол согнутые в коленях ноги. Поместить вдоль тела руки с направленными вверх ладонями. Приподнять таз, сделать 3–4 плавных движений вверх-вниз. Приняв позицию с приподнятыми над полом бедрами, делать гимнастику. Далее опустить бедра, немного отдохнуть. Сделать 10 подходов.

Ошибки в выполнении

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространенные ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

  • напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
  • задержка дыхания либо его неправильный ритм;
  • переполненный мочевой пузырь;
  • нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать 2–3 наиболее простых упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Каждую неделю необходимо добавлять по одному упражнению, а выполняя уже освоенные – постепенно наращивать темп. Главное – не лениться, выполнять такую гимнастику нужно ежедневно. Только тогда возможно гарантированное достижение положительного результата от тренировок.

womaninstinct.ru