6. Составление комплексов общеразвивающих упражнений. Упражнения ору гимнастика


ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И КОМПЛЕКСЫ ОРУ С ПРЕДМЕТАМИ

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И КОМПЛЕКСЫ ОРУ С ПРЕДМЕТАМИ

ДЛЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ЧАСТИ УРОКА

Комплексы ОРУ со скакалками

Комплекс 1

  1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  2. И. п. — о. с, на скакалке, сложенной вдвое, держать за свободные концы. 1-2 — присед, натягивая скакалку вперед — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  3. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, руки вперед, скакалка натянута. 1-2 — отводя руки в стороны, наклон вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

  4. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-4 — перешагнуть через скакалку поочередно левой и правой ногой, выпрямиться, скакалка сзади; 5-8 — перешагнуть назад в и. п.

  5. И. п. — широкая стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — поднимая скакалку вперед — в стороны и натягивая ее, поворот туловища направо — вдох; 2 — и. п. — выдох.

  6. И. п. — о. с, скакалка сзади. Прыжки на двух, вращая скакалку вперед (40-50 прыжков).

Комплекс 2

  1. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, дугами вперед руки вверх — в стороны, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  2. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы скакалки за кручены на руки. 1-2 — глубокий присед, руки в стороны — выдох; 3-4 — и. п. — вдох. Приседать на всей ступне, туловище вертикально.

  1. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1 — наклон вперед, натянутую скакалку назад; 2 — и. п.

  2. И. п. — о. с, сложенную вчетверо скакалку вверх. 1 — мах правой, скакалку вперед, коснуться скакалкой носка ноги; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой ногой.

  3. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

  4. И. п. — о. с, скакалка внизу сзади. Бег на месте, вращая скакалку вперед, перешагивая поочередно правой и левой ногой (60-70 прыжков).

Комплекс 3

  1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  2. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — присед, скакалкой обхватить голени; 2 — усилием рук наклонить туловище к коленям, голову наклонить — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

  3. И. п. — то же. 1 — отставляя левую ногу назад и сгибая правую, — выпад, скакалку на колено; 2-3 — пружинящие покачивания в выпаде; 4— и. п.; 5-8 — то же правой ногой.

  1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — наклон и встать на скакалку; 2-3 — натягивая скакалку, пружинящие наклоны к прямым ногам; 4 — и. п. Стараться головой коснуться выпрямленных коленей.

  2. И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, на коленях. 1-4 — сгибая ноги, перемах ногами в сед; 5-8 — перемах назад.

  3. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, на шее. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону на носок, наклон вправо — вдох; 3-4 — и. п. — выдох; 5-8 — то же влево.

  4. И. п. — о. с, скакалка спереди. Прыжки на двух, вращая скакалку назад.

Комплекс 4

  1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2- растягивая скакалку влево-вверх, правую назад на носок, прогнуться вправо; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.

  2. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — согнуть левую ногу, скакалку вниз, обхватив голень, подтянуть ногу к груди; 2 — и. п.; 3-4 — то же с правой ноги; 5 — присед, скакалку вперед; 6 — и. п.; 7-8 — повторить 5-6.

  3. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в согнутых вперед руках. 1 — натягивая скакалку, поднять левую, согнутую в колене ногу вперед; 2-3 — разгибая левую ногу вперед, равновесие; 4 — и. п.; 5-8 — то же с правой ноги.

  4. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы ее в руках. 1 — наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться правой ноги, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3-4 — то же правым кулаком.

  5. И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков; 2 — и. п.; 3-4 — повторить; 5-6 — сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под коленями; 7-8 — перемах назад в и. п.

  6. И. п. — лежа на спине, скакалка, сложенная вдвое, вверху, 1-2 — сгибая ноги, перемах ногами в стойку на лопатках; 3-6 — держать; 7-8 — и. п.

  7. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — наклон туловища влево; 2 — наклон туловища вперед, руки скрестно, правая сверху; 3 — наклон туловища вправо; 4 — и. п.; 5-8 — то же, начиная с наклона вправо, при наклоне вперед руки скрестно, левая сверху.

  8. И. п. — о. с, скакалка сзади. 1-2 — два прыжка на левой с вращением скакалки вперед; 3-4 — то же на правой; 5-8 — прыжки на двух.

Комплексы ОРУ с гимнастическими палками

Комплекс 1

  1. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1-2 — палку вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  2. И. п. — о. с, палка вертикально впереди на полу, руки на палке сверху. 1-2 — присесть — выдох; 3-4 — встать, и. п. — вдох.

  3. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — наклон, палкой коснуться носков ног — выдох; 2 — и. п. — вдох.

  4. И. п. — то же. 1-4 — перешагнуть через палку правой и левой ногой, выпрямиться; 5-8 — то же в обратном направлении.

  5. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

  6. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс, палку на пол поперек, ближним концом на уровне носков. 1-4 — передвижение вперед прыжками ноги врозь над палкой до противоположного конца; 5-8 — передвижение назад в и. п.

Комплекс 2

  1. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1-2 — палку вверх, потянуться, посмотреть на палку — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  2. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палку вниз. 1-2 — глубокий присед на всей ступне, палку вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

  3. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз сзади. 1-2 — наклон вперед, палку назад, смотреть вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.

  4. И. п. — сед, палку на колени. 1-4 — поочередно сгибая правую и левую ноги, перемах ими в сед, палку под ноги; 5-8 — обратными перемахами в и. п.

  5. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

  6. И. п. — о. с, палку на пол поперек. 1-8 — передвижение прыжками на правой вокруг лежащей палки; 9-16 — шаги на месте с высоким подниманием бедра; 17-32 — то же, начиная с левой ноги.

Комплекс 3

  1. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — подняться на носки, палку вверх; 2 — опуститься, палку на лопатки; 3 — подняться на носки, палку вверх; 4 — и. п.

  2. И. п. — о. с, палку вниз сзади. 1 — присед, палку зажать под коленями; 2 — руки вперед; 3 — взять палку; 4 — и. п.

  3. И. п. — лежа на животе, палку, стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой). 1 — перехват левой над правой; 2 — перехват правой над левой; 3-4 — то же, что и на счет 1-2, прогнуться; 5-8 — перехватывая палку поочередно, и. п.

  4. И. п. — лежа на спине, палку на грудь. 1-2 — поднять ноги, палку вперед, коснуться носками ног палки; 3-4 — и. п.

  5. И. п. — стойка ноги врозь, палку за спину на локтевые суставы. 1-3 — наклон назад; 4 — и. п.

  6. И. п. — упор лежа, палку на пол под бедра. 1 — толчком двух через палку упор присев; 2 — толчком двух упор лежа; 3 — согнуть руки; 4 — разогнуть.

  7. И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах. 1 — поворот туловища налево; 2 — наклон вперед; 3 — выпрямиться; 4 — поворот туловища в и. п.; 5-8 — то же с поворотом туловища направо.

  8. И. п. — о. с, руки на пояс, палка спереди на полу продольно. 1 — прыжок вперед через палку; 2 — прыжок на месте; 3 — прыжок назад через палку; 4 — прыжок на месте.

Комплекс 4 (юноши)

  1. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — левую назад на носок, палку на грудь; 2 — палку вверх, прогнуться; 3 — палку на грудь; 4 — приставляя левую, и. п. 5-8 — то же с правой.

  2. И. п. — о. с, палку свободным концом на пол, руками опираться на палку. 1-3 — пружинящие приседания; 4 — и. п.

  3. И. п. — о. с, палку одним концом в левую руку, вторым на пол к стопе левой ноги. 1 — опираясь на палку, присед на левой, правую вперед; 2 — и. п.; 3-4 -повторить, 5-8 — то же на правой ноге, палка справа.

  4. И. п. — о. с, палка сзади. 1 — наклон, палку опустить вниз к пяткам; 2-3 — прижать палку к ногам и, сгибая руки, подтянуть грудь и голову к ногам; 4 — и. п.

  1. И. п. — сед, палку вверх. 1 — сед углом, палку вперед до касания носков ног; 2 — и. п.; 3-4 повторить; 5-6 — сгибая ноги, перемах в сед, палку под ногами; 7-8 — перемах назад в и. п.

  2. И. п. — лежа на спине, палку вверх. 1-2 — перемах согнув ноги, палку за спину, руки согнуть в локтях, стойка на лопатках; 3-6 — держать;7-8 — и. п.

  3. И. п. — сед ноги врозь, палку вперед. 1-2 — выкрутом вперед палку назад; 3-4 — выкрутом назад и. п.; 5 — поворот туловища направо; 6 — и. п.; 7-8 — то же направо.

  4. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — прыжок на месте, палку на грудь; 2 — прыжок ноги врозь, палку вверх; 3 — прыжок ноги вместе, палку на грудь; 4 — прыжок ноги вместе, палку вниз; 5 — прыжок ноги врозь, палку вверх; 6 — прыжок ноги вместе, палку вниз; 7-8 — повторить прыжки на счет «5» и «6».

Комплексы ОРУ с мячами

Комплекс с большим мячом 1

  1. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1-2 — подняться на носки, мяч вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  2. И. п. — о. с, мяч вниз. 1-2 — присед, мяч вперед — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  3. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1 — мяч вверх; 2 — наклон вперед, коснуться мячом пола; 3 — выпрямиться, мяч вверх; 4 — и. п.

  4. И. п. — упор сидя сзади, мяч между ступнями. 1-2 — согнуть ноги с мячом; 3-4 — и. п.

  5. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вперед. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.

  6. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — прыжок на месте, мяч к груди; 2 — прыжок на месте, мяч вниз.

Комплекс с набивным мячом 1

  1. И. п. — о. с. мяч вниз. 1-2 — мяч вверх, прогнуться; 3-4 — и. п.

  2. И. п. — о. с, мяч на голове. 1-2 — присед; 3-4 — и. п.

  3. И. п. — то же. 1 — наклон вперед прогнувшись, мяч вверх; 2 — мяч на лопатки; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.

  4. И. п. — о. с, мяч на лопатках. 1-2 — мяч вверх, прогнуться; 3-4 — выпрямиться, и. п.

  5. И. п. — о. с, мяч вперед. 1 — положить мяч на правую руку и развести руки в стороны; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой рукой.

  6. И. п. — стойка ноги врозь, мяч за головой. 1-4 — круговые вращения туловищем вправо; 5-8 — то же влево.

  7. И. п. — о. с, мяч впереди у стоп. 1 — прыжок через мяч, руки на пояс; 2 — прыжок на месте с поворотом кругом; 3-4 — повторить.

Комплекс с набивным мячом 2

  1. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — шагом левой вперед, мяч вверх, прогнуться; 2 — приставляя левую, и. п.; 3 — бросить мяч вверх; 4 -поймать мяч, и. п.

  2. И. п. — о. с, мяч сзади. 1 — выпад правой, мяч назад; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой.

  3. И. п. — наклон вперед, мяч в прямых руках. 1-2 — выпрямляясь, подбросить мяч вверх; 3-4 — поймать мяч и в и. п.

  4. И. п. — о. с, мяч вверх. 1 — мяч вперед, мах левой вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон, коснуться мячом пола; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.

  5. И. п. — упор сидя сзади, мяч зажат между ступнями. 1 — согнуть ноги; 2 — разогнуть ноги в сед углом; 3 — согнуть ноги; 4 — и. п.

  6. И. п. — упор присев, руки на мяч. 1 — упор лежа; 2 — мах левой назад; 3 — упор лежа; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.

  7. И. п. — стойка ноги врозь, мяч за головой, локти вертикально вверх. 1 — не отпуская локти вперед, мяч вверх; 2 — и. п.

  8. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1-2 — с поворотом туловища налево присед и положить мяч сзади на пол; 3-4 — встать, руки на пояс;5-6 — с поворотом туловища налево присед и взять мяч; 7-8 — и. п.; 9-16 — то же в другую сторону.

  9. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — прыжок ноги врозь, мяч вперед; 2 — прыжок правая скрестно, мяч на грудь; 3 — прыжок ноги врозь, мяч вперед; 4 — прыжок, и. п.; 5-8 — то же, но прыжком левая скрестно.

Комплексы ОРУ с обручами

Комплекс 1

1. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально на полу. 1-2 — обруч вверх — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  1. И. п. — о. с, обруч спереди вертикально, держаться сверху. 1-2 — присед, слегка опираясь на обруч — выдох; 3-4 — и. п.

  2. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вверх горизонтально. 1-2 — наклон вперед до касания краем обруча пола;.3- 4 — и. п.

  3. И. п. — о. с, обруч спереди вертикально хватом изнутри. 1-4 — поднимая обруч вверх, выкрут вперед и опустить назад вниз; 5-8 — выкрутом назад в и. п.

  4. И. п. — о. с, обруч вверх, горизонтально. 1-2 — правую в сторону на носок, наклон вправо; 3-4 — и. п.

  5. И. п. — о. с, руки на пояс, обруч спереди на полу. 1 — прыжок внутрь обруча; 2 — прыжок вперед за обруч; 3 — прыжок на месте с поворотом кругом; 4 — прыжок на месте.

Комплекс 2

  1. И.п. — о. с, обруч вперед вертикально. 1-2 — правую назад на носок, обруч вверх горизонтально — вдох; 3—4 — и. п. — выдох.

  2. И. п. — о. с, обруч сбоку на полу, держать за верхний край. 1-4 — приседая, пролезть в обруч и встать с другой стороны; 5-8 — пролезть обратно, и. п.

  3. И. п. — о. с, обруч спереди на полу, держать за верхний край. 1-3 — поднимая левую ногу назад, наклон вперед — равновесие на правой, опираясь на обруч; 4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.

  4. И. п. — сед, обруч вертикально на коленях. 1-4 — сгибая ноги, перемах внутрь обруча и в таком положении опустить ноги в сед; 5-8 — поднимая ноги и сгибая их, перемах в и. п.

  5. И. п. — стойка ноги врозь внутри обруча. 1-2 — поворот туловища направо, обруч вверх; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом туловища налево.

  6. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки с ноги на ногу через обруч, как через скакалку, вращая его вперед.

Комплекс 3

  1. И. п. — о. с, обруч вертикально вперед. 1-2 — правую в сторону на носок, обруч горизонтально вверх; 3 — мах правой ногой в сторону; 4 — и. п.; 5-8 — то же с левой ноги.

  2. И. п. — о. с, обруч справа на полу вертикально, держать за верхний край. 1-2 — махом правой ногой и толчком левой, наклоняя обруч вправо, прыжок в обруч в полуприсед, левую руку в сторону — вверх; 3-4 — вставая, махом левой ногой в сторону и толчком правой прыжок из обруча в и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.

  3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вниз. 1-2 — прогибаясь в грудном отделе, небольшой наклон туловища назад, обруч вверх горизонтально; 3-4 — сохраняя прогнутое положение, наклон вперед, до касания обручем пола; 5-6 — выпрямиться, обруч вверх горизонтально; 7-8 — и. п.

  4. И. п. — сед, обруч вверх, хватом изнутри за середину. 1-2 — опуская обруч, согнуть ноги и передним краем обруча коснуться пола; 3-4 — и. п.

  5. И. п. — лежа на спине, обруч вперед. 1 -опуская дальний край обруча, перемах согнув правую ногу внутрь обруча; 2 — то же левой; 3-4 — обратными перемахами в и. п.

  1. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед на вертикально стоящем обруче. 1 — передавая тяжесть тела на полусогнутую левую ногу, правую на пятку, наклон вправо, смотреть вправо, левую руку вверх, кисть над головой; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону.

  2. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки на двух через обруч, как через скакалку, вращая его вперед.

Комплексы ОРУ с гантелями

Комплекс 1

1. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1-2 — дугами наружу гантели вверх; 3-4 — и. п.

2. И. п. — то же. 1-2 — присед, гантели вверх; 3-4 —и. п.

  1. И. п. — о. с, гантели прижаты к затылку. 1 — наклон вперед; 2 — и. п.

  2. И. п. — сед, гантели в стороны. 1 — сед в группировке, гантели вперед; 2 — и. п.

  3. И. п. — сед, руки вверх, предплечья вниз назад. 1 — разогнуть руки, не опуская локти вперед, гантели вверх; 2 — согнуть руки в локтях, и. п.

  4. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в стороны. 1 — поворот рук назад; 2 — и. п.; 3 — поворот рук вперед; 4 — и. п.

  5. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — наклон туловища влево; 2 — и. п.; 3-4 — то же вправо.

  6. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — прыжок ноги врозь, гантели вверх; 2 — и. п.

Комплекс 2

  1. И. п. — о. с, гантели вниз. 1-2 — встать на носки, гантели в стороны; 3-4 — и. п.

  2. И. п. — о. с, кисти рук сзади, гантели скрещены. 1-2 — глубокий присед на носках; 3-4 — и. п.

  3. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вверх. 1 — наклон вперед, гантели между ног; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед прогнувшись, гантели за голову; 4 — и. п.

  4. И. п. — сед, гантели в стороны. 1 — сед углом, гантели соединить под ногами; 2 — и. п.; 3 — сед углом, гантели вперед; 4 — и. п.

  5. И. п. — сед, гантели внизу на полу параллельно. 1 — упор лежа сзади с опорой на гантели; 2 — и. п.; 3 — гантели в стороны; 4 — и. п.

  6. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон вперед с поворотом туловища налево, гантели в стороны; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону.

  7. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — прыжок ноги врозь, правую руку вверх; 2 — прыжок ноги вместе, гантели к плечам; 3 — прыжок ноги врозь, левую руку вверх; 4 — прыжок ноги вместе, гантели к плечам.

Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек

Комплекс 1

  1. И. п. — стойка ноги врозь, скамейка между ног. 1-2 — дугами наружу руки вверх — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  2. И. п. — о. с, руки на пояс, скамейка впереди. 1-2 — присед, руки на край скамейки — выдох; 3-4 — встать, и. п. — вдох.

  3. И. п. — о. с, руки за голову, скамейка впереди. 1 — наклон, ладони на скамейку; 2-3 — сгибая руки, пружинящие наклоны; 4 — и. п.

  4. И. п. — сед продольно, держась руками за дальний край скамейки. 1-2 — сгибая ноги, стараться пятками коснуться переднего края скамейки; 3-4 — и. п.

  5. И. п. — сед поперек, ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же, поворот налево.

  6. И. п. — левая нога на скамейке, руки на пояс. 1-7 — прыжки на правой; 8 — прыжком сменить положение ног; 9-16 — то же на левой ноге.

Комплекс 2

  1. И. п. — правая нога на скамейке в положении выпада. 1-2 — дугами вперед руки за голову, прогнуться, локти отвести назад — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  2. И. п. — о. с, скамейка впереди, руки на пояс. 1 — поставить на скамейку правую согнутую ногу; 2 — разгибая правую, толчком левой встать на скамейку; 3 — шагом правой назад согнуть левую на скамейку; 4 — поставить левую в и. п.; 5-8 — то же, начиная с левой ноги.

  3. И. п. — стоя на скамейке продольно, руки на пояс. 1-3 — опуская руки вниз, пружинящие наклоны; 4 — и. п.

  4. И. п. — сед продольно хватом за дальний край скамейки. 1-2 — поднять прямые ноги в положение сед углом; 3-4 — медленно опустить в и. п.

  5. И. п. — сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 — поворот туловища направо, руки за голову; 2 — и. п.; 3-4 — то же, поворот налево.

  6. И. п. — стойка ноги врозь у конца скамейки. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки, закончив прыжки, двигаться шагом в и. п.

Комплекс 3 (юноши)

  1. И. п. — стоя лицом к скамейке, левую, согнутую, на скамейку, руки вперед. 1 — встать левой на скамейку, мах правой назад, руки вверх; 2— приставить правую, дугами вперед руки назад; 3 — махом левой назад прогнуться, дугами вперед руки вверх; 4 — шагом левой назад, и. п., правая, согнутая, на скамейке; 5-8 — повторить с правой ноги.

  2. И. п. — скамейка слева, левая согнута на скамейке. 1 — махом правой в сторону встать на скамейку, руки вверх, хлопок в ладони; 2 —приставляя правую, присед на скамейке, руки в стороны; 3 — встать, мах левой в сторону, руки вверх, хлопок в ладони; 4 — шагом влево, и. п., правая согнута на скамейке; 5—8 — то же в другую сторону.

  3. И. п. — стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 — наклон вперед, взяться руками за края скамейки; 2 -— оттолкнувшись ногами, упор присев на скамейке; 3 — соскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь; 4 — и. п.

  4. И. п. — упор сидя сзади лицом к скамейке, ноги на скамейке. 1 — упор лежа сзади; 2 — поворот налево в упор лежа боком; 3 — упор лежа сзади; 4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом направо.

  5. И. п. — сед продольно хватом за дальний край. 1 — сед углом; 2 — согнуть ноги к груди; 3 — сед углом; 4 — и. п.

  6. И. п. — упор стоя согнувшись, руки на скамейке, ноги на полу. 1 — упор лежа; 2 — согнуть руки; 3 — разогнуть; 4 — и. п.

  7. И. п. — лежа спиной на полу, головой к скамейке, прямыми руками взяться за скамейку за дальний край снизу. 1-2 — поднять скамейку вперед и опустить на живот; 3-4 — опустить в и. п.

  8. И. п. — скамейка справа, стойка ноги врозь, наклон вправо, взявшись левой рукой за дальний, правой за ближний край скамейки. 1-2 — поднять скамейку вверх; 3-4 — поставить слева; 5—8 — то же в другую сторону.

  9. И. п. — стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1 — прыжок через скамейку; 2-4 — три прыжка на месте с поворотом налево кругом; 5-8 — то же с поворотом направо кругом.

infourok.ru

Правила записи конкретных упражнений и составления комплексов

Зная терминологию, проще составлять и записывать упражнения. Чтобы записать КОНКРЕТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ необходимо:

  1. Определить исходное положение – например, стойка, ноги врозь, руки в стороны.

  2. Обозначить собственно движение – поворот, наклон и т.д.

  3. Указать направление движения – вправо, влево назад и т.д.

  4. Задать счет движениям (как правило, упражнения выполняются на счет, кратный 4-м: на 4, 8, 16 счетов для возможности выполнения упражнения под музыку).

  5. Указать конечное положение. Как правило, исходное и конечное положения совпадают, иначе будет неудобно выполнять упражнения несколько раз подряд.

Пример записи конкретного упражнения.

И.П. – основная стойка.

1-2 наклон вправо, руки вверх.

3-4 и.п.

Однако, упражнение имеет смысл при применении его в комплексе упражнений. Комплекс ОРУ – это логически продуманная последовательность упражнений общеразвивающего характера. Прежде чем приступить к подбору упражнений, необходимо определить его ЦЕЛЕВОЕ назначение. Он может быть предназначен для утренней гигиенической гимнастики, для комплексного или направленного развития физических качеств, для формирования осанки и др.

Зная направленность комплекса, необходимо определиться в том, какие упражнения и в какой последовательности нужно включить в комплекс. Специалисты СПбГУФК им. П.Ф. Лесгафта предлагают следующую типовую схему последовательности ОРУ в комплексе.

  1. Упражнения типа потягивания (для выпрямления позвоночника, активизации дыхания).

  2. Упражнения для мышц ног (приседания).

  3. Упражнения для мышц туловища в переднезаднем направлении (наклоны вперед и назад).

  4. Упражнения для мышц рук.

  5. Упражнения для косых мышц туловища (наклоны в стороны, повороты, вращения).

  6. Комплексные упражнения в положениях сидя (лежа) с включением в работу мышц живота и спины.

  7. Упражнения на растягивание.

  8. Прыжки с переходом на ходьбу.

Следует отметить, что для ОРУ принята определенная дозировка упражнений – не менее 2-3 упражнений по каждому из указанных пунктов.

Приведенный ниже примерный комплекс ОРУ без предметов для утренней гигиенической гимнастики может стать основой для составления других комплексов упражнений. При соблюдении правил составления отдельного упражнения, порядка включения упражнений в комплекс, подобранной дозировки, счета, а также грамотно расставленных акцентов на доминировании тех или иных упражнений в зависимости от решаемой задачи комплекса – его применение будет эффективным.

Таблица 1

Примерный комплекс ору без предметов для угг (утренней гигиенической гимнастики)

№ п/п.

Содержание

Дозировка

Методические указания

1.

И.п. – о.с.

1 – руки в стороны

2 – руки вверх, подняться на носки

3 – руки в стороны

4 – и.п.

6-8 раз

Темп спокойный,

сохранять равновесие

2.

И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс

1-4 – круговые движения головой вправо

5-8 – то же влево

6-8 раз

Темп медленный,

выполнять без резких

движений

3.

И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс

1-3 – три пружинящих наклона вперед

4 – и.п.

5-6 раз

Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед

4.

И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон вправо, руки вверх

2 – и.п.

3-4 – то же влево

5–6 раз

Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые

5.

И.п. – о.с.

1 – полуприсед, руки вперед

2 – и.п.

3 – присед, руки в стороны

4 – и.п.

5-6 раз

Спина прямая, дыхание

не задерживать

6.

И.п. – стойка, руки вверх

1 – мах правой вперед, руки вниз

2 – и.п.

3-4 – то же левой

6-8 раз

Ноги во время маха не

сгибать, спина прямая

7.

И.п. – стойка, руки на пояс

1 – прыжок, ноги врозь, руки в стороны

2 – прыжок, ноги скрестно, руки вверх

3 – прыжок, ноги врозь, руки вперед

4 – и.п.

5-6 раз

С каждым выполнением

стараться увеличить темп

8.

И.п. – о.с.

1-2 – стойка на носках, руки вверх, вдох

3 – полунаклон вперед, руки вниз, выдох

4 – и.п.

5-6 раз

Восстановить дыхание,

На счет 3 – расслабить

руки, плечи

studfiles.net

Примерные общеразвивающие упражнения,

Составленные по анатомическому признаку

Подбора упражнений

Ору для мышц шеи

Могут выполняться:

1. Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

  • наклоны головы вперед, назад, в стороны;

  • повороты головы налево, направо;

  • круговые движения головой.

2. Силовые упражнения:

  • руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

  • стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой oпоре), перекаты со лба на затылок;

  • из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

И.п. – стойка ноги врозь, руки за спину

1 – поворот головы налево

2 – наклон головы к левому плечу

3 – наклон головы вперед

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – о.с.

1 – левую руку на пояс, поворот головы направо

2 – руки на пояс, поворот головы налево

3 – левую руку вниз, наклон головы влево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 налево

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – «8»

1 – поворот головы налево

2 – и.п.

3 – поворот головы направо

4 – и.п.

5-8 – круг головой влево

2 – «8»- тоже, что 1-8 направо

И.п. – руки в стороны

1 – левую вперед на носок, наклон головы вперед

2 – левую в сторону на носок, наклон головы влево

3 – стойка руки на пояс, наклон головы назад

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 вправо

И.п. – руки на пояс

1 – стойка на носках, наклон головы влево

2 – и.п.

3 – стойка на носках, наклон головы вправо

4 – и.п.

5 – полуприсед, наклон головы вперед

6 – и.п.

7 – полуприсед, наклон головы назад

8 – и.п.

И.п. – руки на пояс

1 – стойка на носках, левую руку в сторону, наклон головы влево

2 – стойка, левую руку вверх

3 – стойка на носках, правую руку в сторону, наклон головы вправо

4 – стойка, руки вверх

5 – полуприсед, руки в стороны, наклон головы вперед

6 – стойка, руки в стороны

7 – полуприсед, наклон головы назад

8 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки согнуты к плечам

1 – левую руку в сторону, поворот головы налево

2 – и.п.

3 – правую руку в сторону, поворот головы направо

4 – и.п.

5 – согнуть руки вперед к плечам, наклон головы вперед

6 – и.п.

7 – согнуть руки назад к плечам, наклон головы назад

8 – и.п.

И.п. – стойка на коленях, руки за голову, кисти сцеплены

1-2 – наклон головы вперед

3-4 – сед на пятках с наклоном головы назад

5-6 – стойка на коленях, наклон головы вперед

7-8 – и.п.

Примечание:упражнение выполняется, преодолевая сопротивление рук.

Упражнения на потягивание

К этой группе упражнений можно отнести:

1. Упражнения в различный стойках – основная стойка, стойка ноги врозь, стойка скрестно левой (правой), с отставлением на шаг;

2. С подниманием на носки;

3. С перекатами с пяток на носки;

4. С выставлением ноги на носок (пятку) в различных направлениях;

5. В сочетании с движениями рук в различных направлениях.

Каждую фазу упражнения желательно выполнять на 2 счета.

И.п. – о.с.

1-2 – руки вперед

3-4 – стойка на носках, руки вверх

5-6 – стойка, руки в стороны

7-8 – и.п.

И.п. – о.с.

1-2 – левую назад на носок, руки вверх

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – руки за голову

1-2 – левую назад на носок, руки вверх-наружу

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки к плечам

3-4 – стойка на носках, руки вверх

5-6 – стойка, руки в стороны

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8»- тоже, что 1-8 с правой

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – левую назад на носок, руки вверх

3-4 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны

5-6 – стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх

7-8 – приставляя правую, и.п.

2 – «8»- тоже, что 1-8 с правой

И.п. – кисти сцеплены

1 – «8»

1-2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, кисти перед грудью

3-4 – стойка на носках, руки вверх ладонями кверху

5-6 – стойка, кисти перед грудью

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8»- тоже, что 1-8 с правой

studfiles.net

6. Составление комплексов общеразвивающих упражнений

Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:

  • возраст и пол занимающихся;

  • имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;

  • уровень подготовленности занимающихся;

  • тип занятия, его направленность;

  • определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.

В связи с этим общие методические рекомендации для составления комплексов общеразвивающих упражнений следующие.

1. При подборе упражнений следует придерживаться определенной последовательности:

а) Ходьба или бег на месте.

б) Упражнения типа «потягивание» – выполняются с движениями рук вверх-вниз по большой амплитуде в сочетании с дыханием (руки вверх, вдох, вниз – выдох).

в) Упражнения для рук: отведения-приведения, махи, круговые движения.

г) Упражнения для мышц шеи – наклоны, повороты головы без резких движений.

д) Упражнения для туловища в переднезаднем направлении – наклоны вперед и назад, и упражнения для косых мышц – повороты, наклоны в стороны.

е) Упражнения для ног – выпады, приседания, махи вперед, назад, в стороны.

ж) Упражнения в положении сидя и лежа – поднимания ног, сгибания рук в упоре лежа.

з) Упражнения на растягивание.

и) Прыжки, медленный бег и ходьба на месте.

Данная схема является одной из многих типовых схем. Принципиальных различий разные схемы, например, принятые в различных физкультурных «школах» не имеют, различия лишь в очередности применяемых в комплексе упражнений. Так, одни преподаватели предпочитают сначала выполнение упражнений для рук и шеи, другие – упражнения для ног. Подобные схемы во многом условны и однозначных, чересчур строгих требований к порядку построения комплексов нет.

7. Форма записи комплекса ору

Комплекс общеразвивающих упражнений, как правило, оформляется следующим образом (табл. 1):

Таблица 1.

Комплекс общеразвивающих упражнений для гигиенической гимнастики

Содержание упражнения

Дозировка

Методические указания

п/п.

1.

Ходьба на месте

20с

Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать ко-

лени. Темп увеличивать постепенно.

2.

И.п. – о.с.

1-2 – шаг вперед левой ногой, руки через стороны вверх

3-4 – и.п.

5-8 – то же другой ногой

6-8 раз

1-2 – вдох, прогнуться

3-4 – выдох

Темп медленный

Продолжение табл. 1.

5.

И.п. – упор сидя сзади, ноги врозь

1 – руки в стороны

2 – наклон вперед

3 – выпрямиться, руки в стороны

4 – и.п.

6-8 раз

Выполнять медленно,

ноги не сгибать.

1, 3 – вдох

2, 4 – выдох

8.

И.п. – упор присев

1 – прыжком упор лежа

2 – согнуть руки

3 – упор лежа

4 – прыжком и.п.

6-8 раз

В пояснице не прогибаться. Темп выполнения средний.

Здесь и далее приведена традиционная, но не единственная форма записи комплекса. Например, для того, чтобы более точно было записано упражнение, можно отдельно выделить графу «исходное положение», что мы и предлагаем студентам при выполнении собственного комплекса упражнений (см. пункт «Порядок подготовки комплекса ОРУ и рекомендации по его проведению с группой»).

В графе «№ п/п» указывается порядковый номер упражнения.

В графе «содержание упражнения» описывается название упражнения, исходное положение, и описывается само движение под счет.

«Дозировка» – следующая графа – подразумевает количество движений (раз) или время выполнения упражнения (в секундах, минутах).

В последней графе методические указания» даются рекомендации по технике выполнения упражнения, особенностям дыхания, амплитуде, темпу, способу организации группы.

studfiles.net


Смотрите также