Программа по ритмической гимнастике. Упражнения ритмической гимнастики


Упражнения | Ритмическая гимнастика - держите организм в тонусе

ритмическая гимнастика упражнения

Упражнения

Среди множества техник сохранения здорового веса и стройной фигуры ритмическая гимнастика занимает особое место. Гимнастические упражнения, направленные на уменьшение веса тела, также помогают развить силу, улучшить тонус мышц и общую физическую подготовку. Узнайте больше о пользе ритмической гимнастики.

Основы ритмической гимнастики

Упражнения ритмической гимнастики - это простые движения, которые обычно выполняются без гантелей или другого спортивного инвентаря. В качестве противодействия используется само тело. Основу ритмической гимнастики составляют анаэробные упражнения, которые выполняются без гантелей. Ритмическая гимнастика возникала на основе спортивной гимнастики. Изначально ритмической гимнастикой в равной степени занимались и мужчины, и женщины, однако со временем слабый пол монополизировал этот вид гимнастики.

В организме каждого человека заложена собственная, уникальная программа активности. Ежедневные занятия спортом помогают поддерживать тело в хорошей форме естественным образом. Ритмическая гимнастика помогает восстановить естественный тонус мышц всего тела. Методичное и регулярное выполнение упражнений, например, отжиманий и приседаний - неотъемлемая часть любой тренировки. Такие упражнения помогают укреплять и поддерживать тонус мышц, а также улучшают общую физическую подготовку.

Упражнения ритмической гимнастики также известны как «общеукрепляющие упражнения». Они помогают укреплять многочисленные мышцы и группы мышц, в том числе сердечную и скелетные мышцы. Ускорение сердечного ритма способствует улучшению здоровья сердца и понижает риск развития сердечнососудистых заболеваний.

Упражнения ритмической гимнастики

Упражнения ритмической гимнастики - это сбалансированная и исключительно эффективная программа тренировок. Эти упражнения тренируют силу, выносливость, гибкость, быстроту реакции и координацию движений. Упражнения гимнастики укрепляют определенные участки тела, например, поднимание туловища в сед из положения лежа укрепляет мышцы брюшного пресса, а отжимания укрепляют грудные мышцы. Всего несколько несложных упражнений помогают укрепить целую группу мышц.

Ритмической гимнастикой следует заниматься методично и регулярно. Между упражнения рекомендуется делать 3-минутный перерыв. В начале тренировок повторяйте каждое упражнение не менее пяти раз, постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как вы привыкаете к программе занятий. Занятия всегда следует начинать с основных упражнений. Даже когда вы постепенно добавляете новые и более сложные упражнения, начинать нужно непременно с основных упражнений, и только потом переходить к упражнениям повышенной сложности.

Вот некоторые самые простые и эффективные упражнения ритмической гимнастики:

  • Приседания. Поставьте ноги в положение шире плеч и присядьте как можно ниже. При этом руки должны оставаться параллельно полу (т.е. должны быть вытянуты вперед). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Другие типы приседаний: приседания с поднятой и вытянутой вперед ногой. Руки при этом должны быть вытянуты вперед. Это упражнение для укрепления мышц ягодиц и ног.
  • Поднимание туловища в сед из положения лежа. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите руки под голову и поддерживайте голову руками, медленно поднимая верхнюю часть туловища. Это упражнение на укрепление брюшных мышц.
  • Вращение рук («мельница»). Встаньте прямо и вытяните руки вперед горизонтально. Сделайте несколько круговых движений руками - вначале вперед, а затем назад.
  • Вращение коленных суставов. Поставьте ступни вместе, руки положите на колени. Медленно начните вращение коленных суставов по часовой стрелке и в обратном направлении. Продолжительно вращения в одном направлении - 1 минута.
  • Вращение бедрами. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Медленно начните вращать бедрами по часовой стрелке и в обратном направлении. Продолжительно вращения в одном направлении - 1 минута.
  • «Велосипед». Лягте на спину, руки подложите под ягодицы. Поднимите ноги как минимум на 20 сантиметров от пола. Поднятыми вверх ногами выполните движение, имитирующее езду на велосипеде.
  • Прыжки на месте с переменой положения рук и ног. Встаньте прямо, поставьте ноги как можно ближе; подпрыгните, во время прыжка максимально расширяя ноги. Старайтесь при этом хлопать в ладоши над головой. Приземляйтесь в исходное положение.

Занятия ритмической гимнастикой

Занятия ритмической гимнастикой ускоряют обмен веществ, поэтому во время тренировки следует постепенно переходить от одного упражнения к другому. Занятия ритмической гимнастикой ни в коем случае нельзя резко прерывать или прекращать, не закончив упражнения. В начале занятий каждое упражнение рекомендуется повторять пять раз, однако по мере привыкания и улучшения физической подготовки упражнения можно повторять по 25-30 раз. Также рекомендуется начинать занятия ритмической гимнастикой после небольшой зарядки (предварительной подготовки). Музыкальное сопровождение занятий помогает увеличить их эффективность.

Статьи по теме

www.womenhealthnet.ru

Ритмическая гимнастика. — 1985 г. PDF

      Ритмическая гимнастика Что это такое? Модное увлечение или система физического воспитания?       Современный человек, особенно в городе, ведет малоподвижный образ жизни. На работу его везут автобусы, троллейбусы, метро. Машины заменили физический труд на производстве. На протяжении всего рабочего дня человек сидит за письменным столом, за пультом управления. Улучшились условия быта людей. Городским жителям не нужно пилить, колоть дрова, копать огород, носить ведра с водой. Цивилизация все больше и больше освобождает человека от физического труда. А что в результате? Оказывается, что инфаркт «помолодел», увеличился процент заболеваний сердечно-сосудистой системы, психических расстройств среди людей не только пожилого, среднего, но и молодого возраста.       Что делать? Может быть, заняться бегом? В самом деле, чего проще, а польза вне всяких сомнений. Но тут оказывается, что поблизости от дома нет стадиона, парка. Можно, конечно, проехать несколько остановок на метро, автобусе и оказаться в зеленой зоне. Но когда? Работа, семья, дети, да и почитать хочется, посмотреть новый фильм, футбольный матч, пообщаться с друзьями. А что, если дождь, холод... К тому же не всем нравится бегать. Некоторые люди, в особенности женщины, плохо переносят монотонную физическую нагрузку. А тут еще лишний вес — неловко выходить в тренировочном костюме, и что скажут соседи...       Может быть, просто включить магнитофон и потанцевать, попрыгать, покружиться, помахать руками, ногами? И это тоже хорошо. У вас непременно пройдет усталость, улучшится настроение. Но куда полезнее, если вы не хаотично будете двигаться, выполняя случайные, пусть и доставляющие вам удовольствие движения, а соблюдая определенную последовательность и дозировку, делать упражнения, которые позволят вам эффективно воздействовать на организм: улучшить фигуру, повысить работоспособность, снять усталость после рабочего дня. Вот тут ритмическая гимнастика поможет вам. Всевозможные наклоны, выпады, махи ногами, скачки, подскоки, беговые движения, элементы современных танцев предлагает ритмическая гимнастика, или, как ее часто называют, аэробика. Что кроется за этим названием? Да и вообще, что это — мода или все-таки определенная система? Пожалуй, и то и другое.       Красивая одежда (купальник, комбинезон, гетры, повязка на голову) — это тоже немаловажный фактор, доставляющий удовольствие. Но это и удобство: гетры сохраняют тепло в мышцах ног, а повязка на лбу предохраняет глаза от капелек лота, стекающих со лба. Красивая одежда обязывает и красиво двигаться. А упражнения ритмической гимнастики в самом деле необычны и красивы по форме. В них и современные линии, и свобода движений, раскрепощенность, гармония с музыкальным сопровождением. Но, пожалуй, главное — они функциональны. Упражнения ритмической гимнастики позволяют «проработать» все группы мышц. Лучшие специалисты мира, обобщив опыт различных гимнастических школ, изучив достижения в области современных танцев, движений мюзик-холла, сконструировали упражнения, активно воздействующие на мышцы рук, плечевого пояса, туловища, ног.       Прошел месяц, как вы стали заниматься ритмической гимнастикой, а друзья уже обратили внимание, что у вас изменилась фигура, походка. Да вы и сами чувствуете, что после рабочего дня не волочите, как прежде, ноги, ссутулив спину. Во всем теле появилась упругость, сила, хочется не идти, а подпрыгивать.       Вы опаздываете на работу, замешкались с домашними делами. На улице вы ускорили шаг, бегом догнали подходивший к остановке автобус, вошли в него и вдруг заметили, что не задохнулись, что не чувствуете тревожного сердцебиения, покалывания в правом боку. Вы входите в здание своего предприятия, у лифта очередь, поднимаетесь на пятый этаж легко, чувствуете удовольствие от собственной выносливости, силы. Приятно чувствовать себя здоровым. Неужто ритмическая гимнастика, думаете вы? Ведь всего три месяца занятий... Без сомнения! Упражнения ритмической гимнастики выполняются почти без перерыва, без больших пауз для объяснения движений, как говорят спортсмены, «в потоке».       Такая методика активно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Исчезает детренированность организма, отсюда — быстрая врабатываемость, восстанавливаемость, экономичность работы сердца, сосудов, легких.       Наступила осень, дни солнечные, но прохладные. Вы надеваете теплую, шерстяную юбку... Но что это? Велика! Неужто похудели? Не может быть! Встаете на весы. Вроде бы за три месяца занятий похудели незначительно. Но фигура подтянулась, талия явно стала тоньше, бедра уже. В чем тут дело? Оказывается, занятия физическими упражнениями приводят к изменениям в соотношении жировой и мышечной тканей. Наблюдается снижение или предупреждение увеличения жировой ткани при одновременном увеличении мышечной массы. Существует непреложный закон: чтобы избежать прибавки веса, нужно снизить калорийность пищи и одновременно увеличить энерготраты. Однако пусть вас не удивляет, что при занятиях физическими упражнениями вес не поддается быстрой сгонке. Только ограничение питания приводит к снижению объема и жировой и мышечной тканей, тогда как при занятиях ритмической гимнастикой наблюдается рост мышечной ткани. Вот почему у вас улучшилась фигура.       Некоторые, конечно, скептически отнесутся к новому направлению — ритмической гимнастике. «Разрекламировали, — скажут они. — Мода.       Ну и, как любая мода, пришла и уйдет». Может быть, и на самом деле так? Может, это вовсе и не система физического воспитания?       Да, конечно, увлечение ритмической гимнастикой в наше время приняло характер модного поветрия, но по сути своей она существовала уже давно и не возникла на пустом месте. Она не выдумана, а складывалась, видоизменяясь на протяжении не одного столетия. Еще в Древней Греции танцы, музыка, физические упражнения применялись для того, чтобы воспитать хорошую осанку, походку, пластичность движений, наконец, силу, выносливость. Думается, что неспроста танцы входили в число обязательных занятий молодежи в прошлые века. В конце XIX века профессор женевской консерватории Ж. Далькроз разработал систему ритмической гимнастики, которая должна была воспитывать у музыкантов чувство ритма. Однако оказалось, что она может быть и прекрасным средством физического воспитания. Ритмическая гимнастика стала успешно развиваться во Франции, Швеции и других странах Европы.       В России еще в дореволюционные годы существовали разнообразные школы художественного движения, как их называли, ритмики. Уже в советское время, особенно в двадцатых годах, элементы ритмики, свободные, пластические танцевальные движения стали широко применяться и как средство физического воспитания. Именно на основе школ художественного движения зародилась и развилась художественная гимнастика. Сейчас ритмическая гимнастика (в виде «женской гимнастики») успешно культивируется в нашей стране.       Особенно бурное развитие ритмическая гимнастика получила в начале восьмидесятых годов. Этому в немалой степени помогло изготовление видеокассет, граммпластинок, специальных альбомов, подготовка телепередач. Возникло множество клубов для детей, подростков, взрослых. С 1984 года регулярно транслируются уроки ритмической гимнастики по телевидению, упражнения демонстрируют известные спортсменки, артистки балета.       Современная музыка внесла новую струю в содержание ритмической гимнастики. Элементы мюзик-холла, популярных танцев придали новую эстетическую окраску уже существовавшим общеразвивающим движениям. Современная ритмическая гимнастика обогатилась и знаниями в области развития физических качеств, а также физиологии мышечной деятельности, которые разработали ученые в спорте. «Сила, выносливость, гибкость, плюс красота» — вот формула современной ритмической гимнастики.       Закономерен еще один вопрос. А не привилегия ли только женщин ритмическая гимнастика? Можно ли мужчинам? Да, конечно, можно и нужно! Правда, ритмической гимнастикой в большей мере занимаются женщины, но это объясняется вовсе не тем, что будто для них она полезнее. Просто мужчины могут заняться и другими видами спорта, у них больше выбор. Например, многие увлекаются оздоровительным бегом.       Ну а есть ли отличия в содержании, методике занятий ритмической гимнастикой для мужчин и женщин? Есть ряд комплексов универсального характера, которые могут использовать и мужчины и женщины разных возрастов. Это касается главным образом начинающих. Для тех, кто прошел азы ритмической гимнастики, комплексы составляются по-иному. Для девочек, женщин в уроки включаются в большем количестве различные танцевальные движения. Для мальчиков и мужчин они носят более выраженнную атлетическую направленность. Шире применяются упражнения силового характера (с отягощениями, гантелями), танцевальные элементы более просты по координации и в большей мере соответствуют мужской манере исполнения.       Итак, вы решили заняться ритмической гимнастикой. Однако не спешите. Прежде чем перейти к тренировке, прочтите рекомендации о том, как, в чем, когда, сколько заниматься, которые приводятся в этой книге.       Что представляет собой комплекс ритмической гимнастики, каковы его составляющие? Для любого комплекса, будь то 15- или 60-минутное занятие, сохраняется определенная структура. Это подготовительная, основная и заключительная части.       Человеческому организму нужно 2 — 5 минут, чтобы «вработаться» в предстоящий режим. Это касается и физических упражнений. Нужна перестройка различных систем организма. Проделайте несколько простейших упражнений: подъемы на носки, небольшие приседания, подскоки, немного потанцуйте.       Вторая (основная) часть урока по длительности наибольшая. Она составляет 80 — 85% всего времени занятия и состоит из нескольких серий (обычно от 2 до 6). Количество серий зависит от продолжительности занятия, вашей подготовленности, возраста. При общей длительности занятия 15 — 20 минут обычно применяется двухсерийная форма. В первую серию включаются упражнения для мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, ног. Вторая серия — беговая. Именно беговая серия самая нагрузочная. Будьте осторожны! Начните с очень маленькой дозировки, буквально с 30 секунд, и постепенно увеличивайте ее.       Другой вариант — 3 — 4-серийный. При этом варианте первая серия включает упражнения для всех групп мышц, она аналогична серии предыдущего варианта. Вторая серия — беговая, которую следует закончить, постепенно переходя на ходьбу, выполнить при этом несколько дыхательных уражнений и упражнений на расслабление. Третья серия — партерная: упражнения выполняются сидя, лежа на полу. Постелите коврик! Именно такие, партерные, положения позволяют лучшим образом развить силу, добиться большей подвижности в суставах. Если вы хотите воспитать выносливость, сбавить вес, то повторите беговую серию (четвертую) после выполнения упражнений на полу.       И, наконец, самый сложный вариант. Длительность занятия 45 — 60 минут. Его можно применять лишь при хорошем здоровье, достаточной тренированности, после нескольких месяцев систематических занятий ритмической гимнастикой. Первая серия, так же как и в предыдущих вариантах, состоит из общеразвивающих упражнений для мышц рук, плечевого пояса, шеи, туловища, ног. Вторая серия — беговая (2 — 5 минут). Третья вновь включает упражнения для всех групп мышц, большое количество упражнений на растягивание (наклоны, выпады), но выполняемых с большей амплитудой, более нагрузочных по своему содержанию, чем упражнения первой серии. Четвертая — вновь беговая (2 — 5 минут). Пятая серия — партерная. Заканчивается основная часть вновь бегом, подскоками, танцевальными элементами.       Непременным условием методически правильно построенного урока является наличие заключительной части. Обычно это упражнения на расслабление, дыхательные. Рекомендуется применять и психологические методы восстановления, в частности аутогенную тренировку.       В книге вы найдете описание наиболее характерного для ритмической гимнастики комплекса продолжительностью 20 — 25 минут. Помимо примерного комплекса приводится множество других упражнений, с помощью которых вы сможете конструировать новые уроки.             Ритмическая гимнастика не только развлекает, но и развивает       Ритмическая гимнастика развивает подвижность суставов. Это помогает избежать травм в быту, при занятиях различными видами спорта. Травмы не будет, если, с одной стороны, мышцы, удерживающие сустав, достаточно сильны, а с другой — сустав подвижен, то есть сухожилия, связки, мышцы достаточно эластичны. При хорошей гибкости тела движения получаются грациозными, ловкими, красивыми. Учтите, что для развития гибкости нужны ежедневные занятия, а для поддержания достигнутого уровня заниматься можно 2 — 3 раза в неделю. Комплексы ритмической гимнастики составляются так, чтобы планомерно проработать все суставы, а также позвоночник: избирательно воздействовать на его шейный, грудной, поясничный отделы. Упражнения на гибкость в сочетании с силовыми являются эффективным средством профилактики такого распространенного заболевания, как остеохондроз. Физические упражнения способны «омолаживать» суставы, межпозвоночные хрящи: улучшается их питание и кровоснабжение, рассасываются лишние соли. Современная медицина, вслед за древними философами и врачами, считает, что хорошая подвижность в суставах является показателем долголетия.       Занятия ритмической гимнастикой позволяют развить одно из ведущих качеств — силу. Мышцы при движении напрягаются, причем напряжения могут быть изотоническими и изометрическими. В изотоническом режиме мышцы, сокращаясь, производят движение. Тогда говорят о динамической силе. Изометрическими (или статическими) называются усилия, при которых мышцы напрягаются, но движения не производят. Изучая упражнения и комплексы ритмической гимнастики, вы увидите, что в них встречаются как изотонические, так и изометрические напряжения мышц, которые часто чередуются.       Выполняя упражнения, направленные на развитие силы, вы должны соблюдать ряд правил.       — Следить за исходным положением, иначе упражнение не даст должного эффекта.       — Выполняйте упражнения точно по заданной амплитуде в указанном направлении. Только тогда можно оказать воздействие на нужную группу мышц.       — Упражнения, направленные на развитие силы, выполняйте до отказа, то есть до полного утомления работающей мышцы. При выполнении силовых упражнений у вас вполне закономерно возникает ощущение усталости. Вот здесь вы должны проявить максимум волевых усилий, потерпеть и выполнить задание еще хотя бы 1 — 2 раза. Помните, сила мышц увеличивается лишь на последних попытках. Этот метод развития силы получил название метода повторных упражнений. Учтите, что упражнения следует выполнять с удобной, привычной скоростью. Повторять упражнение вы должны не более 10 — 20 раз. Если же вы будете способны выполнять упражнение более 20 раз, то у вас будет развиваться не сила, а силовая выносливость. В таком случае усложните задание. Например, для развития силы мышц брюшного пресса вы выполняете сед из исходного положения лежа на спине, руки вверху, ноги слегка согнуты. Если вам становится легко выполнять это упражнение, усложните его (например, руки за голову или в положении лежа на спине ноги вверху, или взяв в руки гантели весом от 0,5 до 2,5 кг).       — Если вы хотите увеличить объем ваших мышц, чтобы они стали рельефнее, то упражнения выполняйте до отказа, но в спокойном темпе. Полезно при этом применять отягощения весом от 0,5 до 2,5 кг. Если же вы хотите развить силу, не изменяя при этом конфигурации тела, то применяйте скоростной режим работы, то есть выполняйте упражнения в быстром темпе.       — Старайтесь не задерживать дыхания при выполнении силовых упражнений. Дышите равномерно, акцентируя выдох. Если же при последних попытках вам приходится задерживать дыхание, не бойтесь этого, так как упражнения с задержкой дыхания тоже полезны.       — Упражнения на силу должны чередоваться с упражнениями на гибкость, иначе мышцы станут узловатыми и неэластичными.       — В комплекс ритмической гимнастики следует включать силовые упражнения, гармонично развивающие все группы мышц. Подбором средств и их дозировкой можно делать больший акцент на развитии тех или иных групп мышц, добиваться определенной их гипертрофии, рельефности мускулатуры. Можно, например, если у вас худые ноги, плохо развиты мышцы голеней, увеличить объем мышц. Для этого должно возрасти количество повторений упражнений, связанных с подъемом на полупальцы, подскоков.       Развитие силы некоторых групп мышц помогает исправить походку. Несимпатично смотрится походка, особенно если женщина на каблуках,       с согнутыми коленями, отставленным тазом. Эти пороки могут исчезнуть, если вы укрепите мышцы передней поверхности бедра, в частности четырехглавую мышцу, выпрямляющую ногу в коленном суставе (делая приседания, маховые движения), а также ягодичные мышцы, которые изменяют наклон таза.       Активная работа мышц приводит к «сгоранию» жира, к уменьшению объема жировых клеток. Соответствующими упражнениями можно улучшить форму бедер. А укрепив мышцы туловища, можно добиться уменьшения окружности талии.       Развитие силы у женщин и мужчин должно иметь существенное различие, выражающееся не только в дозировке, но и в подборе упражнений. Женщина больший акцент делает на укреплении мышц живота, малого таза. Мужчины большее внимание уделяют развитию мышц       плечевого пояса, рук.       Силовые упражнения могут вызвать боль в мышцах. Следует знать, что мышечная боль безопасна и естественна. Небольшая боль — показатель активной работы мышц.       Занятия ритмической гимнастикой способствуют воспитанию выносливости, под которой понимается способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения физических упражнений. Уровень развития выносливости определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой системы, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Благодаря высокой интенсивности, поточному методу выполнения упражнений ритмической гимнастики успешно развивается выносливость. Однако, учитывая высокую нагрузочность упражнений, в особенности беговых, вы должны время от времени, лучше после каждой серии, проверять реакцию организма на нагрузку по частоте сердечных сокращений (ЧСС).       Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артерии в течение вторых 10 секунд после прекращения выполнения упражнений, затем полученную цифру умножить на 6 и прибавить к конечному результату 13. Например, 22X6+13 = 145 уд/мин. После заключительной части занятия, когда вы определяете ваш пульс покоя, прибавлять 13 не следует. Существуют и другие методики подсчета пульса.       Для самоконтроля за переносимостью физической нагрузки рекомендуется подсчитать пульс через 5 — 10 минут после окончания занятия. За это время у практически здоровых людей он приходит в норму. Замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки или отклонения в состоянии здоровья. В последнем случае вам следует обратиться к врачу.       Если вам за 40 лет, то ваш пульс должен колебаться в зоне 110 — 130 уд/мин. Это наиболее оптимальный пульсовой режим. Более молодым подбор упражнений, их интенсивность должны обеспечить частоту пульса в зоне 130 — 150 уд/мин. Постепенно, после 3 — 4 месяцев систематических занятий, и люди в возрасте 40 — 55 лет могут довести нагрузку до 130 — 150 уд/мин в течение 10 — 15 минут. Длительная работа в зоне 130 — 150 уд/ мин не только способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы, но и активизирует жировой обмен, что позволяет успешно сбрасывать вес. Лишь молодые и хорошо тренированные люди могут позволить себе нагрузочные занятия, оказывающие специально-тренировочное воздействие, включать длительные и интенсивные беговые упражнения, при выполнении которых ЧСС достигает 170 — 190 уд/мин. Будьте осторожны! Учитывайте свои возможности!             Где, как, в чем заниматься ритмической гимнастикой       Заниматься ритмической гимнастикой можно в группе или самостоятельно. Групповые занятия мобилизуют на выполнение упражнений в полную силу, заставляют больше стараться, «выкладываться» и, естественно, доставляют радость общения. Самостоятельные занятия, конечно, требуют больших волевых усилий, внутренней дисциплины, нужно заставить себя регулярно проделывать выбранный или составленный вами комплекс, не лениться. Если же вы будете выполнять упражнения нехотя, без желания, неэмоционально, то эффекта от занятий не ждите, коэффициент полезного действия упражнений значительно снизится.       Учеными установлено, что тренирующий эффект ритмической гимнастики достигается в том случае, если занятия проходят 5 — 6 раз в неделю по 15 — 20 минут, или 3 раза в неделю по 30 — 45 минут, или 2 раза по 45 — 60 минут. Уже через 3 — 4 месяца можно достичь существенных сдвигов: повысится работоспособность, снизится вес, улучшатся показатели силы, подвижности в суставах.       Заниматься ритмической гимнастикой вовсе не обязательно утром, это можно делать в любое время дня, но лучше, если в одно и то же время суток. Утром выполнить небольшой комплекс (15 — 20 минут), после которого уже через 20 — 25 минут вы можете позавтракать, не переедая конечно. А вот более интенсивный и длительный урок желательно проводить через 1 — 1,5 часа после еды. Последующий прием пищи также должен быть минимум через 1 — 1,5 часа.       Нельзя ограничивать потребление воды. Уже через 1 — 1,5 часа после интенсивного урока ритмической гимнастики вы можете пить воду, соки в том количестве, в каком ощущаете потребность. Ученые не рекомендуют сбрасывать вес за счет ограничения в потреблении жидкости: это может привести к необратимым процессам в организме, к возникновению ряда серьезных заболеваний.       В теплую погоду занимайтесь при открытых       окнах, но не устраивайте сквозняка. В холодное время года перед занятиями проветрите как следует помещение, где вы будете заниматься. Лучше всего выполнять упражнения перед зеркалом, тогда вы сможете проконтролировать все свои действия. Музыку не включайте слишком громко. Не забудьте о мягкой подстилке, коврике, который вам понадобится для выполнения упражнения сидя и лежа на полу.       Естествен вопрос, который возникает у занимающихся: в чем надо заниматься ритмической гимнастикой? Лучше всего иметь специальный костюм. Он должен быть, во-первых, удобным для выполнения специфических упражнений ритмической гимнастики, достаточно эластичным, чтобы не сковывать ваших движений. Во-вторых, он должен быть красивым, в нем вам невольно захочется красиво двигаться, сохранять хорошую осанку. В-третьих, костюм должен помогать добиться желаемого эффекта от занятия, похудеть, улучшить телосложение.       Мужчинам лучше надеть майку, трусы, шорты, тренировочный костюм. Женщины также могут заниматься в тренировочных костюмах, гимнастических трико, комбинезонах из эластичной ткани. А вот девушкам лучше всего подойдут гимнастический купальник, колготы, гетры, которые можно приобрести в магазине или связать самим. Повязка на голову рекомендуется всем. Одежда должна позволять контролировать правильность выполнения движений, их выразительность.       На ноги можно надеть кеды, кроссовки, мягкие тапочки. Однако если у вас плоскостопие, то все упражнения в положении стоя и особенно беговые лучше делать в специальной обуви — кроссовках, где имеется супинатор, а вот упражнения в партере полезно выполнять босиком, в носках или в мягких тапочках.       Если вы хотите похудеть, то можно надеть костюм, лучше шерстяной, а сверху одежду из специальной водонепроницаемой ткани. Однако будьте осторожны! Учтите, что это можно делать лишь при хорошей тренированности, крепком здоровье, так как в таком костюме значительно усиливается теплообмен, повышаются требования к деятельности сердечно-сосудистой системы, большая нагрузка ложится на систему выделения. Лучше, если вы будете использовать специальные утеплители. Надевая их на отдельные части тела, можно вызвать тем самым локальное усиление обменных процессов, а следовательно, повлиять на соотношение жировой и мышечной тканей. Так, если вы хотите, чтобы талия стала тоньше, сшейте себе пояс шириной 20 — 25 см из обычной шерстяной ткани или шарфа, простегайте его сверху водонепроницаемой тканью или целлофаном. Подобным образом можно сделать и утепленные шорты, бриджи.       Приступая к занятиям ритмической гимнастикой, вы должны помнить, что физические нагрузки не совместимы с вредными привычками. Курение, употребление алкогольных напитков, наркотиков пагубно влияют на здоровье, снижают работоспособность.             Спеши не торопясь       Прежде чем приступить к занятиям по предложенным комплексам, а тем более самим их составлять, разучите основные виды движений для различных групп мышц: рук, плечевого       пояса, шеи, туловища и ног. Первые дни, а может быть, и недели уйдут у вас на подготовительную работу, зато вы правильно освоите упражнения. Это очень важно! Только правильное выполнение гарантирует эффективность и полезность упражнений, а нагрузка при изучении движений для начала будет вполне достаточной. Спешка ни в каком деле не приводит к успеху. Разучивайте только основные, базовые упражнения. С разновидностями можете лишь ознакомиться, главным образом по фотографиям. Это вовсе не означает, что их не следует осваивать, вы вернетесь к ним чуть позже. Как только вы освоите основные движения, приступайте к тренировке по предложенному комплексу. По содержанию он доступен всем, а на-грузочность его будет зависеть от темпа музыкального сопровождения (а отсюда и темпа движений), дозировки, то есть количества повторений каждого упражнения, пауз отдыха между сериями.       При разучивании упражнений ритмической гимнастики соблюдайте следующую последовательность.       1. Внимательно прочтите описание упражнения, методические указания по технике его выполнения.       2. Изучите движение по рисунку.       3. Вновь прочтите описание. При этом, заглядывая в книгу, постарайтесь воспроизвести упражнение в медленном темпе, четко фиксируя исходное и конечное положения, без музыкального сопровождения.       4. А теперь отложите книгу и сделайте упражнение несколько раз самостоятельно. Если вы сбиваетесь, вновь посмотрите на рисунок, прочтите описание.       5. Включите магнитофон и попробуйте выполнить упражнение в медленном темпе, через такт, а затем уже на каждый такт (музыкальный       акцент). Столь тщательной проработки требуют лишь сложные по координации движения. Многие упражнения, как, например, ряд беговых, подскоки, которые близки к естественным формам движения, не требуют такого разделения при разучивании, а могут выполняться, что называется, «с листа».       Помните, что все движения должны выполняться в ту и другую сторону. Если вы левша, то начинайте разучивать и выполнять движения с левой руки.       Как только проработаете основные упражнения, приступайте К освоению комплекса. Комплекс разучивается и запоминается по частям и сериям. Закрепить последовательность упражнений очень важно. Только запомнив движения «наизусть» и их очередность, вы сможете выполнять их поточным методом, без пауз отдыха, ведь в этом смысл ритмической гимнастики.       Итак, начните с малого. Внимательно изучите 3 — 4 упражнения. Мысленно повторите их. Например: «подъем на полупальцы, руки вдоль туловища, расслаблены; теперь руки к плечам, полуприсед, руки вниз; затем руки за спину, упражнения для мышц шеи — повороты головы направо, налево, то же с подниманием головы вверх...»       Таким образом, заучив упражнения и их последовательность, повторите их несколько раз вполсилы, то есть только обозначая движения.       А теперь включите магнитофон или проигрыватель и постарайтесь выполнить эти упражнения под музыку в полную силу с указанной дозировкой. Пользуйтесь «шпаргалкой» — подглядывайте в книгу.       Лишь вначале у вас будут возникать некоторые трудности при запоминании последовательности упражнений. Постарайтесь проявить силу воли и продолжайте работать. Постепенно у вас будет тренироваться не только тело, но и двигательная память, последовательность упражнений будет запоминаться легче. Проявите характер!       Наряду с повторением освоенного вами комплекса в начале занятия или лучше в другое время постепенно разучивайте разновидности упражнений, усложненные варианты. Так, одновременно с повышением тренированности, развитием физических качеств вы будете расширять и свою двигательную эрудицию. Уже через 1 — 2 месяца систематических занятий вы сможете усложнить комплекс, заменив упражнения более сложными вариантами и введя дополнительное. Однако общую структуру комплекса сохраняйте. При усложнении и модернизации комплекса исходите из следующих правил.       1. Учитывайте свой возраст, физическую подготовленность, двигательный опыт. Комплекс должен быть составлен так, чтобы все трудности физического и координационного характера преодолевались и не превышали ваших возможностей. Относитесь к себе критически, лучше недооценить свои силы, чем переоценить и, столкнувшись с трудно преодолимыми препятствиями, отбить этим у себя желание заниматься.       2. Старайтесь найти разумное сочетание хорошо освоенных движений с новыми. Не меняйте комплекса полностью, постепенно добавляйте и заменяйте движения на более сложные.       «Десятое» ли дело музыка?       Автор одной из статей, посвященных ритмической гимнастике, написал: «Музыка, одежда, синхронность в группе, танцевальные элементы — это да, да — дело десятое». Можно спорить с автором этой статьи о роли одежды, танцев; эстетики вообще, значении их в нашей жизни, и в частности в ритмической гимнастике. Но бесспорно то, что музыка — это дело далеко не «десятое». Музыка — это эмоции, это радость, которые люди ощущают на занятиях. Музыка — ритм движения, темп его исполнения.       В занятиях ритмической гимнастикой может быть использована самая разная музыка, но главное — она должна быть ритмична! Для молодежи, людей среднего возраста лучше подходит музыка в стиле диско, рок-н-ролла, брэк-данса. А вот тем, кому за пятьдесят, можно посоветовать музыкальное оформление занятий в стиле ретро. Фокстроты, чарльстоны, танго, латиноамериканские ритмы (ча-ча-ча, самба, румба и др.) прекрасно сочетаются с упражнениями ритмической гимнастики, создают хороший эмоциональный настрой. При этом задаваемый темп движений будет вполне соответствовать вашим физическим возможностям. Учеными показано, что современные танцы по сравнению с танцами прошлых десятилетий почти вдвое нагрузочнее.       При выборе музыкальных произведений старайтесь учитывать количество акцентов в минуту. Ниже в таблице приводятся примерный музыкальный темп и возможные движения. Это поможет вам составить фонограмму для занятий или просто подобрать грамзаписи.

      KOHEЦ ФPAГMEHTA КНИГИ

 

sheba.spb.ru

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика представляет собой обычные упражнения, выполнять которые нужно без дополнительных утяжелителей, гантелей или иного спортивного оборудования. В этом случае тело человека используется в качестве взаимодействия. А в основе этого направления лежат упражнения анаэробные, которые достаточно просто выполнять.Эот вид фитнеса развивался на основе гимнастики.На начальных этапах развития ритмической гимнастики этот вид спорта полюбили и мужчины и женщины и на равных правах занимались.С течением времени женщины, все же, монополизировали этот вид фитнеса и сегодня редко можно встретить представителей сильной половины человечества в спортивном зале, где проходит тренировка ритмической гимнастикой. Возможно, женщины выбрали этот вид фитнеса потому, что не нужно таскать гантели, а может потому, что темп тренировки идеально подходит как раз для женского организма. Но, так или иначе, сегодня ритмическая гимнастика это любимый вид спорта женщин.

Ежедневные тренировки ритмической гимнастикой позволяют поддерживать в нормальной форме тело, восстанавливать тонус мышц. Также все упражнения ритмической гимнастикой хорошо известны как общеукрепляющие. Они позволяют отлично укреплять тонус мышц, благоприятно воздействуют на мышцы сердечные и на скелет человека. В основе гимнастики монотонные и методичные упражнения, а, как известно, такие упражнения помогают улучшить общую физическую подготовку человека. Одновременно во время занятий происходит ускорение сердечного ритма, а это, в свою очередь способствует улучшение сердечной деятельности, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Все упражнения, которые входят в комплекс ритмической гимнастики, помогают тренировать гибкость, выносливость и силу. Также отлично тренируется скорость реакции и координация движений. Разные упражнения, предусмотренные программой гимнастики, помогают укреплять разные мышцы. К примеру, такое упражнение, как поднятие туловища из положения лежа в положение сидя, помогают накачать мышцы брюшного пресса.

Если вы решились на тренировки ритмической гимнастикой, нужно понимать, что заниматься в этом случае нужно регулярно и ритмично. В ином случае, толку не будет. Все упражнения важно делать тщательно, не спеша, чтобы мышцы прорабатывались четко и качественно. На первых тренировках рекомендуется выполнять около пяти повторов для каждого упражнения, но с течением времени количество повторов увеличивается. Между упражнениями обязательно нужно делать небольшой перерыв, примерно три минуты. Любая тренировка начинаться должна только с основных упражнений. Даже в той ситуации, когда Вы вводите в программу новые упражнения, более сложные и эффективные, основными упражнениями пренебрегать нельзя – они все равно должны повторяться в начале тренировки. Только после этого можно приступать к сложным упражнениям. Для примера приведем несколько основным упражнений ритмической гимнастики.

Упражнения

Приседания. Для этого ноги нужно поставить на ширине плеч, а руки вытянуть вперед и поставить их параллельно полу. В таком положении нужно приседать как можно ниже. Повторять приседания желательно 10 раз. Есть и другие варианты приседаний, но они более сложные. Для этого одну ногу поднимают и вытягивают вперед. В такой позиции сложно приседать, но при усилии это возможно. Такое упражнение помоет укрепить мышцы ягодиц и ног.

Следующее упражнение это подъем туловища в положение сидя из положения лежа. Для этого нужно лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. Руки согнуты за головой, голову при этом можно во время выполнения упражнения поддерживать. Во время выполнения этого упражнения отлично укрепляются мышцы брюшного пресса.

Далее можно выполнить упражнение под названием «мельница» или просто вращение рук. Руки при этом вытягиваются горизонтально вперед, спортсмен находится в положении стоя. В этой позиции нужно выполнить несколько упражнений руками по кругу в одну и в другую сторону. После этого желательно провести и вращение коленными суставами. Для этого руки кладут на колени и руками помогают вращать коленями тоже в одну, и в другую сторону.

После этого делаем вращение бедрами. Ноги стоят на ширине плеч, руки расположены на бедрах, бедра при этом медленно движутся по кругу в направлении часовой стрелки и затем в обратную сторону. Также уместно выполнить упражнение «велосипед». Оно выполняется лежа на спине с поднятыми ногами и согнутыми в коленях. В таком положении следует воспроизвести движение, которое напоминает езду на велосипеде.

Во время тренировки переходить от упражнения к упражнению нужно медленно и плавно. Прекращать или резко прерывать такие занятия нельзя ни в коем случае, так как эффекта от тренировки не будет. Если все рекомендации выполнять тщательно, стараться повторять упражнения не менее пяти раз на начальном этапе, тогда результат будет замечен спустя несколько недель. Ритмическая гимнастика не только позволяет привести в форму фигуру, она способствует нормализации обмена веществ, а это тоже значительный плюс в пользу таких тренировок.

www.fitfit.ru

Программа по ритмической гимнастике

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА. Регулярные занятия ритмической гимнастикой способствуют нормальному функционированию как отдельных органов, так и всего организма в целом. Занимаясь ритмической гимнастикой, можно улучшить обмен веществ, деятельность сердечно – сосудистой системы, дыхательной системы, повысить уровень физической подготовленности, жизненный тонус, работоспособность.          Систематические занятия ритмической гимнастикой способствуют сохранению силы, гибкости, красоты тела, улучшают осанку, походку, нормализуют вес, стабилизируют кровяное давление, пульс, предупреждают отложение солей в суставах, помогают организму легче справляться с пере напряжением и стрессами.

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ПРОГРАММЫ.

1. Укрепление здоровья, формирование навыков правильной осанки, походки, красивой фигуры. 2. Развитие основных двигательных качеств;развитие координации движений. 3. Развитие и совершенствование единого темпа и ритма упражнений. 4. Создание эмоционального фона в процессе занятий.

 УЧЕБНАЯ И ВОСПИТАТЕЛЬНАЯ РАБОТА.

 При подготовке к уроку следует очень осторожно отнестись к подбору музыки. Она не должна утомлять нервную систему, не должна быть монотонной, однообразной, соответствовать возрасту и эстетическому воспитанию. Объективными показателями влияния физической нагрузки на организм занимающихся является пульс. Поэтому в процессе занятия нужно несколько раз измерять его и следить за временем восстановления. Выполнение гимнастических упражнений на пульсе 70-80% от максимального (220-возраст) даёт тренирующий эффект. В процессе занятий может быть несколько пиков с более высокой частотой сердечных сокращений – 85-90% от максимального. Преподаватель ритмической гимнастики должен иметь хорошие внешние данные, идеально выполнять предлагаемые упражнения, иметь прекрасное чувство ритма, навык в речевой подготовке, владеть методом зеркального показа и уметь видеть всех занимающихся. «Аэробные» упражнения-это упражнения с большими нагрузками, которые определяются строго индивидуально для каждого занимающегося по оптимальному показателю пульса. Этот показатель может быть различным в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в покое. Поэтому все занимающиеся должны уметь измерять свой пульс. Пульс хорошо прощупывается на запястье, шее, висках. При выполнении упражнений комплекса ритмической гимнастики пульс несколько раз может достигать максимальной величины (после бега, прыжков). Поэтому сразу после пиковых максимальных нагрузок необходимо измерять пульс.

В конце комплекса упражнений надо уделить внимание упражнениям на растягивание и на расслабление для снятия напряжения. К концу выполнения упражнений на расслабление пульс должен быть на 20-30 ударов выше, чем в состоянии покоя. Для того, чтобы занятия были более эффективными, нужно переодически проводить медицинский и педагогический контроль, во время которого измеряются следующие показатели: рост, вес, показания динамометрии, жизненной ёмкости лёгких. С помощью специальных тестов определяется уровень развития физических качеств: выносливости, силы, гибкости, подвижности в суставах, координации движений и скоростно-силовых качеств. При хорошей организации занятий и высокой требовательности к учащимся успешно выполняются поставленные задачи учебно-воспитательной работы. При каждом успешном выполнении изучаемых упражнений повышается желание овладевать новыми упражнениями и заниматься ритмической гимнастикой.

 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ.

 Для занятий ритмической гимнастикой не нужно различного инвентаря и снарядов, как для занятий спортивной гимнастикой. Нужен спортзал или площадка. магнитофон с записью мелодий, коврики (мячи, палки, скакалки и т. д., если необходимы предметы при выполнении упражнений. Используются на занятиях ритмической гимнастикой как общеразвивающие упражнения, так и специально-двигательные упражнения, танцевальные, прикладные упражнения (ходьба, бег, прыжки и т. д.) При проведении занятий могут быть использованы две формы: импровизация и стабильный комплекс. Особенно для начинающих наиболее эффективны заранее разработанные программы, а для более подготовленных лучше заниматься импровизированно.

 РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ.

 Упражнения ритмической гимнастики могут применятся как разминка во вводной части урока. В основной части урока упражнения ритмической гимнастики могут способствовать развитию физических качеств – силы, гибкости, выносливости, ловкости. Ритмическая гимнастика успешно используется в школах на подвижных переменах. А так как дети на переменах находятся в повседневной форме одежды, то и упражнения должны подбираться так. чтобы учащиеся могли их выполнить. Очень важно в младшем школьном возрасте научить детей почувствовать чувство ритма. Именно в этом возрасте закладывается фундамент развития всех качеств организма. Уроки ритмической гимнастики очень эффективны, т. к. высока плотность урока. Упражнения во всех частях урока должны быть просты и легки для запоминания, интересны детям. В первом классе дети любят играть, как в детском саду. Занятие будет проходить интереснее, если преподаватель даст названия упражнениям («пингвин», «кенгуру», «мячик», «кошечка» и т. д. ) Музыка также должна подбираться соответственно возрасту. В более старших классах начальной школы упражнения должны постепенно усложняться, темп выполнения также увеличивается. На уроках ритмической гимнастики используются строевые упражнения, разновидности ходьбы и бега, прыжков, общеразвивающие упражнения. Способы проведения урока: проходной (в движении ) и на месте в разомкнутом строю. Преподаватель может составлять комплексы упражнений ритмической гимнастики по собственному вкусу, но следует обращать внимание на то, чтобы Комплекс не только способствовал развитию физических качеств, но и помогал Стать пластичными, музыкальными. Можно порекомендовать строить комплексы по частям и сериям: первая часть-подготовительная, вторая-основная. третья-заключительная. Основная задача подготовительной части-общий настрой занимающихся на урок, переход организма на другой функциональный уровень. В этой части выполняют простейшие упражнения для голеностопного, коленного суставов, кистей рук. Основная часть состоит из нескольких серий. Количество серий определяется задачами урока, возрастом занимающихся, их подготовленностью и др. В урок входит 3-4 серии. В 1 серию включаются упражнения для рук, мышц шеи, плечевого пояса, туловища, ног. Последовательность движений в серии предусматривает подбор упражнений, сначала воздействующих на голеностопный, коленный, тазобедренный, лучезапястный, локтевой и плечевой суставы, а затем постепенно вовлекающих в работу всё большую группу мышц. 2 серия состоит из беговых элементов, подскоков, движений танцевального характера. В 3 серии обычно выполняются упражнения в партере (сидя и лёжа ). В 4 серии можно повторить вторую (беговую) серию или выполнять элементы народных, эстрадных, бальных танцев. Непременным условием правильно построенного урока является наличие заключительной части. Обычно-это упражнения на расслабление и дыхательные. В этой части занятия применяются и некоторые гимнастические элементы : стойка на лопатках, различные наклоны, полушпагат и шпагат, мост и др. Также могут применяться психорегулирующие средства, в частности аутогенная тренировка. Готовясь к проведению упражнений ритмической гимнастики, следует подобрать соответствующие упражнения: определить их дозировку, темп и ритм выполнения. Упражнения должны быть доступны занимающимся и выполняться с различной интенсивностью. При чередовании упражнений важно соблюдать постепенность увеличения нагрузки и последовательность их. Очень важно правильно подобрать музыку. Например, для разновидностей ходьбы подбирается весёлая, задорная, маршевая музыка с чётким ритмом. Для беговых и прыжковых упражнений используется стремительная, быстрая музыка. Общеразвивающие упражнения выполняются в различном темпе, с разной амплитудой. Быстрые и отрывистые упражнения лучше выполнять под музыку размером 2/4, 4/4 ( польки, галопы, современные ритмы ), а плавные, мягкие, широкие движения – под музыку размером 3/4 ( вальс и др. ). Ниже, в программе приводятся примерные комплексы ритмической гимнастики для начального, среднего и старшего звеньев школы.

Продолжение статьи

Поделиться страницей:

xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai