Как правильно дышать, чтобы успокоиться: лучшие упражнения. Успокоительная гимнастика


Дыхательная гимнастика для снятия стресса

Добрый день, друзья!

Продолжаю тему того, как справиться со стрессом самостоятельно и без всяких там успокоительных таблеток. Мы с вами уже знаем, что это можно сделать с помощью успокоительных чаёв. На очереди дыхательная гимнастика для снятия стресса.

Гимнастика позволяет не только успокоиться, но и обогатить внутренние органы кислородом, улучшить общее состояние организма.

Виды дыхательных гимнастик

Существует достаточно большое количество видов и техник дыхания позволяющих справиться со стрессом и в придачу с многими другими проблемами. Рассмотрим основные.

Дыхание животом

Естественным для человека является дыхание животом, то есть при помощи диафрагмы. Оно способствует более полному наполнению легочных альвеол воздухом, а значит поступлению большего количества кислорода.

Обратим внимание на положительные результаты данного процесса:

  1. Кровь насыщается кислородом
  2. Улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной системы
  3. Профилактируются бронхолегочные заболевания вследствие естественного массажа внутренних органов
  4. Очищаются легкие (особенно полезно для курильщиков)
  5. Помогает справиться с отдышкой
  6. Нормализуется работа ЖКТ
  7. Улучшается работа почек, поджелудочной железы и желчного пузыря
  8. Нормализуется вес

Противопоказания:

Поскольку происходит повышение внутригрудного и внутрилегочного давления, то лицам страдающим гипертонией необходимо воздержаться от данной методики.

Правила выполнения:

Для получения максимума пользы выполнять данное упражнение необходимо утром и вечером. В течение получаса вас никто не должен отвлекать. Минимальный курс – 6 занятий. Положение тела: сидя или лежа.

  • Максимально расслабляемся
  • Для контроля над дыханием, располагаем руки так, чтобы правая находилась в области живота, а левая на груди.
  • Грудь остается неподвижной, а живот приподнимается при вдохе и опускается с выдохом. Глубина вдоха в 3 раза короче выдоха. В течение минуты должно быть выполнено примерно 15 вдохов. Дышим медленно, через нос, не менее 15 мин.

При выполнении упражнения может возникнуть головокружение по причине резкого насыщения кислородом организма. Через некоторое время все нормализуется и организм привыкнет.

Дыхание свечи

 

Снять напряженность, чувство тревоги и уменьшить болевой синдром поможет дыхание свечи. Из-за своих свойств данный способ дыхания часто используется в процессе родов.

Техника выполнения:

  • Принимаем удобную позу.
  • Для облегчения процесса можно использовать горящую свечу. Необходимо 20 минут дуть на пламя так, что бы оно находилось под углом 90 градусов.
  • Релаксационная музыка значительно улучшит эффект.
  • Дыхание частое и поверхностное. Вдох быстрый через нос, а ртом делается сильный и плавный выдох (задувание свечи).

Может возникнуть легкое головокружение из-за переизбытка кислорода, однако в крови увеличивается количество эндорфинов, которые и уменьшают болевой синдром.

Беременным необходимо заранее освоить этот метод.

Пранаяма

 

Это техника управления жизненной энергией посредством дыхательных упражнений.

За счет изменения соотношения концентраций кислорода и оксида углерода (углекислого газа) происходит положительное физиологическое воздействие на организм, а специфика дыхания оказывает действие на психосоматическую систему.

Польза пранаямы:

  1. Положительное воздействие на мозг
  2. Массаж внутренних органов
  3. Укрепление нервной системы (симпатической и парасимпатической)
  4. Расширение адаптивных функций организма
  5. Возникает устойчивость к различным переживаниям
  6. Укрепляет сознание
  7. Вводит в состояние спокойствия, легкости и радости
  8. Борется с волнением

Для выполнения пранаямы необходимо принять позу лотоса, а голову, шею и грудь  держать прямо по одной линии.

  • Правую ноздрю плотно закрыть большим пальцем правой руки
  • Медленно и бесшумно вдыхаем открытой ноздрей в течение 4х секунд
  • Задерживаем дыхание около 16 секунд, закрыв свободными пальцами левую ноздрю
  • Мышцы лица необходимо максимально расслабить, глаза лучше прикрыть
  • Выдох делаем через левую ноздрю бесшумно и медленно, в течение 8 секунд
  • Данный цикл необходимо повторять 4 раза подряд — утром, днем и перед сном

Йоги постепенно время доводят до 12-48-24 секунд с последующим постепенным увеличением количества циклов до 80.

Сурья бхедана (вдох правой ноздрей) активизирует организм. При обратном дыхании (вдох левой ноздрей или чандра бхедана) происходит расслабление и успокоение.

Пранояму нежелательно выполнять на переполненный желудок.

Огненное дыхание

 

Обладает массой положительных качеств:

  1. Очищение организма от токсинов
  2. Повышение жизненной силы
  3. Увеличение объема легких
  4. Повышение стрессоустойчивости
  5. Укрепление нервной системы
  6. Восстановление баланса нервной системы
  7. Улучшение физической выносливости
  8. Снижение зависимости от психотропных веществ (курение, наркотики)
  9. Улучшаение мозговой деятельности
  10. Укрепление иммунной системы

Правила выполнения:

  • Быстро и ритмично без пауз вдыхаем и выдыхаем через нос. Выполняют до 3 циклов в секунду)
  • Выдох производиться за счет втягивания солнечного сплетения и пупоного центра к позвоночнику. При напряжении диафрагмы данное движение происходит автоматически.
  • На вдохе необходимо растянуть диафрагму, для этого максимально расслабляют верхние брюшные мышцы
  • Во время проведения упражнения грудная клетка должна находиться в расслабленном состоянии и слегка приподнятой
  • При правильном выполнении дыхания не возникает никаких покалываний и скованности. Возможно только легкое головокружение, особенно у начинающих практиков.
  • Продолжительность данной процедуры не должна превышать 3х минут
  • Для эффективности данной техники следует выпивать достаточное количество воды в течение суток

Ограничения:

Данная методика противопоказана во время менструаций и при беременности.

Толчковое дыхание

При больших нагрузках, стрессах, ссорах и болезненных состояниях рекомендуют выполнять толчковое дыхание.

Оно обладает такими положительными свойствами как:

  • снятие тревожности
  • борьба со стрессами
  • расслабление лицевых мышц
  • вокруг глаз подтягивание кожи
  • уменьшение морщинок в уголках рта

Техника выполнения:

  1. Необходимо широко раскрыть рот
  2. Максимально высунуть язык
  3. Трижды сказать «ХааХха»
  4. Звук должен быть сильным и исходить из глубины горла
  5. Вместе со звуком необходимо выталкивать злобу, ненависть, депрессии и разочарования.

Таким образом, за 5 минут вы улучшите свое эмоциональное состояние и внешний вид.

Природное дыхание для релаксации

Зачастую, чтобы расслабиться быстро и без лекарств достаточно просто начать правильно дышать. Природное дыхание позволяет нормализовать баланс углекислого газа с кислородом, успокоить нервную систему, расширить сосуды, избавиться от головной боли.

Оно наблюдается во время сна и плача, характеризуется главным образом тем, что вдох значительно короче выдоха. Дыхание осуществляется ртом, а не носом. Перед выдохом необходимо задерживать воздух на 15 сек.

Занятия в течение 15-20 минут позволяют значительно улучшить состояние, расслабиться, снять спазмы и побороть боль.

Всех с наступающим Новым годом! Как ваша подготовка к празднику? Сегодня озознала, что пора бы уже начать суетиться, ведь праздник на носу.

Мы недавно вернулись с корпоратива, который был в караоке-баре, так что я слегка оглохла)

На этом всё.

Практикуйте дыхательные гимнастики и будьте на расслабоне.

Если статья оказалась полезной — порекомендуйте друзьям в соц сетях  (кнопки ниже).

В связи с чем прошу:

  • Подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить.
  • Пройдите короткий опрос, состоящий всего из 6 вопросов

 

До новых встреч!

Ваша Евгения Шестель

shestel.ru

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: примеры и правила дыхания

Дыхание – это жизнь. Мало найдется таковых, которые будут оспаривать это утверждение, ведь правильно поставленное дыхание способствует качественному снабжению организма не только кислородом, но и функциональной энергией для всех частей тела. Не является исключением и нервная система. Как успокаивать нервные клетки с помощью дыхания, читайте ниже.

Типы дыхания

В своей жизни человек использует различные типы дыхания. По способу дыхания можно определить не только уровень здоровья человека, но и его психологическое состояние. Какие же это типы?

  1. Верхнее дыхание. При таком дыхании воздух заполняет верхнюю часть легких человека. Середина и низ остаются неподвижными и не участвуют в дыхательном процессе. Так как 2/3 легких не участвуют в газообмене, кровь не в полной мере насыщается кислородом, организм страдает от кислородного голодания.
  2. Среднее дыхание. Для такого типа характерно наполнение кислородом верхних и средних частей легкого. Этот способ не обеспечивает полноту вентиляции органов дыхания, органы человека не получают необходимое количества кислорода.
  3. Нижнее дыхание. При таком типе активно участвует диафрагма, отделяющая брюшную полость от грудной. Своим опусканием и поднятием она способствует максимальному газообмену в нижней доле легких. Кроме полного насыщения легких кислородом, такое движение диафрагмы улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта.
  4. Полное дыхание. Этот вид дыхания объединяет предыдущие типы и является наиболее благоприятным для здорового образа жизни человека. Полное дыхание наиболее соответствует запросам организма в кислороде, чем способствует предупреждению многих заболеваний, стабилизации работы нервной, сердечной систем, улучшению кровообращения.

Техника дыхания

Правила выполнения дыхательных упражнений

Состояние нервной системы и дыхание человека тесно переплетены между собой. В теле человека постоянно происходят различные физико-химические процессы. При повышенной взволнованности некоторые процессы ускоряются и требуют увеличения поступления кислорода в легкие. В обстановке увеличенного интереса или концентрации на каком-то действии, дыхание затормаживается непроизвольно, уменьшая поступление кислорода в организм. Во время проведения дыхательных гимнастических упражнений с целью успокоения нервов и получения максимального результата, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Дыхательные упражнения выполняются только при прямой спине. Это может быть положение лежа или стоя.
  2. Во время упражнений необходимо представлять себе приятные моменты, действия, пейзажи, события. Лучше это делать с прикрытыми глазами.
  3. Процедуру поступления воздуха в легкие и его выход обратно необходимо контролировать при полной сосредоточенности внимания. С истечением времени такой контроль отпадет из-за автоматизма.
  4. От пальцев на ногах и руках максимально ослабить напряжение во всех мышцах тела, обратив пристальное внимание на мускулы лица, шеи, плеч. Расслабление должно быть плавным, снизу вверх.
  5. В период проведения упражнений не стоит излишне перенапрягаться. Каждое упражнение необходимо выполнять 6-8 раз. Между упражнениями делать перерыв на несколько секунд.
  6. При вдохе мысленно себе повторять: «Я расслабляюсь», «Я спокоен», – и представлять, как легкие наполняются кислородом, как каждый удаленный от центра участок тела получает новую и спокойную энергию.
  7. При выдохе «удалять» из себя весь негатив, накопившуюся отрицательную энергию или напряжение.

Правила настолько простые, что их запоминание происходит автоматически уже через некоторое время.

Упражнения для правильного дыхания

Главная задача упражнений – максимальное заполнение воздухом всего объема легких и как производная этого действия – обогащение кислородом всего организма.

В крови увеличивается содержание кислорода, что способствует стабилизации артериального давления, улучшает «питание» головного мозга, снимает мышечные спазмы. В комплексном выполнении это способствует расслаблению всей нервной системы человека.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений с дыханием способствует привыканию организма к пониженному количеству кислорода в крови человека. Увеличение углекислоты в крови способствует активному вскрытию мелких капилляров, это обеспечивает улучшение кровоснабжения всех органов тела.

Рассмотрим примеры тренировочных упражнений:

  1. Простейшая тренировка. Выполнить полное вдыхание воздуха. Серией мелкого выдыхания освободить легкие от него. Затем приостановить дыхание на максимально возможное время.После некоторой тренировки задержку дыхания можно довести до 1 минуты. Такое упражнение можно выполнять до 2 раз в час.
  1. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами. Освободиться от одежды до пояса. Руки держать вытянутые по телу. Выполняя небыстрый вдох, таз без помощи рук приподнимать вверх, упираясь головой и стопами ног в пол. По завершению вдоха, принять первоначальное положение тела, затаить дыхание на 3-5 секунд, выпячивая живот, произвести медленно полный выдох в несколько приемов. Повторить такое упражнение рекомендуется 4 раза.
  2. Первоначальное положение: лежа на спине, ноги в коленях согнутые. Произвести ртом в замедленном темпе глубочайший вдох через язык, сложенный в трубочку. Затаить дыхание на 5 секунд. Не спеша выдохнуть воздух через нос. Окончательно сделав абсолютный выдох, осуществить медленный вдох носом с приоткрытым ртом. Выдыхание выполнить ртом. В период приостановки дыхания рекомендуется проводить движения мускулами пресса на животе.
  3. Начальное положение тела: сидя на диване, в кресле, прищурив глаза, заняв комфортное, расслабляющее положение тела. 10 секунд дышать в спокойном темпе. Произвести глубокий вдох с призакрытым ртом. Затаить дыхание на 2-3 секунды, мысленно представляя, как свежим воздухом наполняется весь организм. Медленный выдох произвести струей воздуха через трубочку языка, мысленно высвобождая каждую клетку тела от углекислого газа. Такое упражнение повторяется за один подход 5-6 раз.
  4. Упражнение в виде зевоты. Прикрыв глаза, широко открыть рот, с напряжением мускул нижней челюсти, сделать глубокий вдох. В это время рекомендуется сделать потягивание руками, прогиб спины. Этими движениями стимулируется подачи крови к мышцам лица, шеи, увеличивая тем самым приток крови к головному мозгу человека, насыщая его кислородом и выводя углекислоту.

Выполняя эти простые по исполнению упражнения, необходимо следить за типом дыхания. Только нижнее и полное дыхание улучшает кровообращение организма, восстанавливает сердечный ритм, подавляет нервозность и способствует всеобщему успокоению.

Постоянное повторение таких гимнастических упражнений дыхания сводит к минимуму возникновение нервных расстройств и срывов.

Техника дыхания для успокоения

При исполнении упражнений желательна полная личная концентрация на дыхании. В таком случае результат будет выше.

Йога: успокоение нервов

Всемирно известная система йогов имеет в своем арсенале набор упражнений тренировки дыхания для успокоения или восстановления нервной системы. Сами по себе такие упражнения доступны своей простой. С позиции индийской философии, они приносят неоспоримую пользу в восстановлении нервной системы даже для неподготовленного человека. Рассмотрим примеры упражнений:

  1. Упражнение для дыхания после пробуждения. Выполняется каждое утро. Стоя, подняв подбородок и вобрав в себя живот, распрямив плечи, сжать кулаки «по швам», медленно вдохнуть воздух с одновременным поднятием на пальцах ступни. Достигнув максимума подъема, задерживать дыхание как можно дольше. С одновременным выдохом медленно опускаться на всю ступню. Такое гимнастическое упражнение повторить 6-8 раз.
  2. Развитие дыхательных мышц при задержке дыхания. Благодаря такому тренингу происходит увеличение параметров грудной клетки. В позе «стоя» совершить максимальное заполнение воздухом легких, исполнить длительную задержку выпуска воздуха. Под давлением выпустить из себя «отработанный» воздух. Благодаря регулярному выполнению такой тренировки, вырабатывается способность к увеличению продолжительности времени задержки воздуха в «себе». В учении йога считают, что задержка дыхания расширяет грудную клетку и благоприятно воздействует на улучшение циркуляции крови и переваривания пищи.
  3. Улучшение функциональных возможностей легких по усвоению кислорода. Такой тренинг неподготовленным лицам проводить с повышенной внимательностью и осторожностью. Стоя, опустив руки вдоль тела, неторопливо провести максимально возможный вдох. Затаив дыхание, легкими ударами ладонями постукивать по груди, что способствует лучшему усвоению кислорода легкими. Закончить тренинг неспешным выдохом, а кончиками пальцев продолжать выполнять постукивание груди. Это способствует полному освобождению отработанной воздушной смеси из легких.
  4. Увеличение эластичности ребер, для увеличения объема вдыхаемого воздуха. Упражнение выполняется в положении стоя. Открытыми ладошками в районе подмышек максимально обхватить грудь. Большой палец ладони направлен в сторону спины, остальные – обхватывают грудную клетку. Провести максимальный вдох. Задержать на 2-3 секунды дыхание и неторопливо выдохнуть с параллельным сжатием пальцами ладоней грудной клетки.
  5. Возобновление объема грудной клетки. Первоначальное положение – стоя. Произвести глубокий вдох. Руки со сжатыми кулаками вытянуть вперед на уровне плеч. Маховыми движениями с постоянным повышением напряженности мускулатуры на руках отвести назад несколько раз подряд. Мгновенно выдохнуть воздух ртом.
  6. Движение с одновременной тренировкой дыхания. Такая тренировка выполняется неограниченное количество раз в день при пешем передвижении. Расправив плечи, подняв подбородок, делается вдох с отсчетом до 8 равномерных шагов. На следующих 8 шагах выполнить медленный выдох. Последующие 8 шагов провести при задержанном дыхании. Тренировка в движении выполняется без остановки до появления усталости. Сделать восстановительный перерыв и продолжить.
  7. Тренинг стимуляции улучшения кровообращения. Выполнить максимально глубокий вдох стоя. Задержать дыхание. Воображением взять в руки палку и сдавить ее за концы, все время, увеличивая сжатие, наклониться вперед. Выпустить воображаемую палку из рук, медленно распрямится и не торопясь сделать выдох. Такое упражнение рекомендуется выполнить несколько раз. Оно оказывает положительное воздействие не только на нервную систему, а и улучшает циркуляцию крови, стабилизирует артериальное давление.

После прекращения исполнения указанных тренингов, учение йогов настоятельно рекомендует проводить очистительный дыхательный моцион. Первоначальное положение: стоя, ноги расположены не шире плеч, руки опущены вдоль тела. Провести обычный полновесный вдох. Плотно сжав губы, без задержки, выполнять свистящий выдох до тех пор, пока не закончится воздух в легких. Проводить несколько раз подряд, до полного восстановления дыхания.

Применение тренинга системы йогов рекомендуется только после консультации в медицинском учреждении.

Зачем нужно уметь правильно дышать?

Перефразируя фразу знаменитых киногероев, о дыхании можно сказать: «Дышать – хорошо! А хорошо дышать – еще лучше!» Ведь правильное дыхание при нервном расстройстве играет немаловажную роль. «Дышите глубже», – это рекомендация не только медицинских светил первой величины, но и простого обывателя. Умение управлять своим дыханием – верный признак психологического благополучия человека. Применять на практике навыки специальной дыхательной гимнастики для успокоения или снятия нервного напряжения – это умение владеть собой в критических ситуациях, выбрать единственно верную реакцию.

Выработанное «правильное дыхание» предотвратит не только расположенность организма к различным заболеваниям, но и уменьшит подверженность стрессовым ситуациям.

Упражнения для дыхания (видео)

Для «перезагрузки» нервной системы, улучшения психоэмоционального состояния и самочувствия в целом можно воспользоваться дыхательными упражнениями, показанными в этом видео.

Владение техникой восстанавливающего дыхания в различных жизненных ситуациях становится такой же нормой, как и правильное питание. Чем быстрее снять нервное перенапряжение самыми простыми способами дыхательной гимнастики, тем менее подвержен организм серьезным заболеваниям.

648

luckyfamilyman.ru

Йога для восстановления нервной системы: эффективные упражнения

Современная жизнь наполнена стрессами и перенапряжениями, для избавления от которых нужны особые средства. Специальные асаны йоги предназначены для успокоения и укрепления нервной системы, ведь их регулярное выполнение помогает достичь внутреннего равновесия.

Содержание:

Эффект от пашчимоттанасаны

Эффект от пашчимоттанасаны

Пашчимоттанасана — это интенсивное растягивание задней поверхности тела, которое позволяет снять лишнее умственное и физическое напряжение, побороть хандру и усталость. Ежедневное выполнение данного упражнения йоги делает тело сильным и выносливым и позволяет эффективно бороться со стрессом. Также асана способствует избавлению от невралгии седалищного нерва.

Выполнение пашчимоттанасаны

Выполнение пашчимоттанасаны

  • Лягте на спину, руки на начальном этапе асаны необходимо выпрямить за головой. Расстояние между ногами должно составлять длину ступни.
  • С выдохом медленно примите сидячую позу с руками, выдвинутыми перед собой. Со вдохом вытяните руки вверх над головой. Позвоночник должен быть ровным, грудная клетка расправлена.
  • С выдохом потяните туловище вперед и постарайтесь захватить свои ступни или пальцы ног руками. Важно не сгибать ноги в коленях и не допускать искривления позвоночника. Не нужно тянуть голову к ногам, движение к туловищу должно идти от таза. Пытайтесь положить живот на ноги.
  • Зафиксируйте асану, затем со вдохом следует выпрямить спину и поднять руки вверх. С выдохом положите руки на пол за спину на расстоянии примерно одной ладони от таза, пальцы повернуты назад.
  • На вдохе максимально поднимите таз от пола, вытягивая позвоночник вверх. Голова мягко запрокинута назад.
  • Зафиксируйте эту асану йоги на несколько секунд.

Для успокоения нервной системы выполняйте Пашчимоттанасану утром и вечером, по 5 подходов.

Действие сарвангасаны

Сарвангасана и её действие

Сарвангасана — стойка на плечах, которая благотворно влияет на работу нервной системы, снимает усталость, улучшает функционирование щитовидной железы. Выполнение этого упражнения йоги позволяет сохранить молодость и силу, наполняет энергией для жизни.

Асану стоит очень внимательно выполнять тем, у кого есть проблемы с шейным отделом, чтобы не допускать излишнего давления на эту область позвоночника. Для избежания нежелательных эффектов в виде травм и растяжений во время выполнения асаны используйте сложенные одеяла в качестве опоры под плечи.

Выполнение асаны

  • Лягте на спину, руки ладонями вверх положите вдоль тела.
  • Подоприте руками туловище в области поясницы и оторвите ягодицы от пола, вытягивая вверх позвоночник и прямые ноги. Вся нагрузка ложится на локти, которые упираются в пол.
  • В сарвангасане никакой нагрузки на шею быть не должно. Ноги, спина и таз во время выполнения асаны находятся в одной вертикальной плоскости.
  • Идеально, если при этом удастся сдвинуть руки к лопаткам. Позвоночник при этом тянется вверх. Зафиксируйтесь в этой асане на несколько дыхательных циклов, а затем примите лежачую позу и отдохните.

Сахаджа-пранаяма

Дыхательные упражнения йоги налаживают работу нервной системы, устраняют зажатости тела и помогают избавиться от сосредоточенности на своих проблемах. Сахаджи-пранаяма призвана справиться со многими нервными заболеваниями, однако для получения желаемого результата важно делать ее каждый день. Помимо всего прочего это упражнение улучшает работу легких и очищает полость рта.

Выполнение

Сядьте в удобную позу, сделайте полный вдох и сложите губы трубочкой, оставив лишь небольшую щель. Выдыхайте короткими сильными толчками, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Особенность этого упражнения йоги заключается в необходимости сокращения всех дыхательных мышц. Для полного успокоения нервной системы необходимо повторить пранаяму 10 раз. Обратите внимание, что после каждого выдоха важно немного останавливать дыхание.

comments powered by HyperComments

yogavedi.ru


Смотрите также