Утренняя зарядка – польза, правила, упражнения. Утренней гимнастики


Утренняя зарядка – польза, правила, упражнения. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Утренняя зарядкаЗачем нужна утренняя зарядкаВсем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма?  Есть выход – утренняя физическая зарядка!Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:•    Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.•    Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.•    Обладает закаливающим действием.•    Дисциплинирует человека.•    Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

  • Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать,  что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
  • Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
  • Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
  • Делайте зарядку в хорошем настроении.
  • Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

  • От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
  • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
  • Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
  • Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
  • Одежда для зарядки должна быть удобной.
  • Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
  • Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Упражнения для утренней зарядки:Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.

chudesalegko.ru

Всё об утренней гимнастике

утренняя зарядкаКак взбодриться по утрам и получить заряд положительных эмоций в тяжёлые трудовые будни? В этом Вам поможет утренняя гимнастика. Представляя из себя комплекс всевозможных упражнений, направленных на приведение организма в работоспособное состояние, утренняя гимнастика несомненно является обязательной составляющей каждого начала дня.

Первым делом хотелось бы сказать, что утренняя гимнастика не является полноценной тренировкой. Никто не станет сразу делать жим штанги или подтягивания, только встав с кровати. Это просто физически очень сложно. С утра Ваши мышцы находятся в расслабленном «холодном» состоянии после сна. Вы чувствуете себя немного уставшим, поэтому зачастую хочется снова упасть на кровать, забыть про будильник и продолжить спать. Из-за этого полудрёма настроение бывает не самое весёлое. Обычно такое состояние длится несколько часов и уже ближе к обеду Вы полностью просыпаетесь и включаетесь в работу. Но зачем же ждать так долго?

Утренняя гимнастика Именно для ускоренного приведения всего организма в тонус существует утренняя гимнастика. Она состоит преимущественно из упражнений на подвижность, дыхание и гибкость. Основная цель зарядки это разогнать кровь по всему телу и активизировать обмен веществ. Никаких силовых упражнений и кардионагрузок, утренний тренинг больше похож на разминку, которую можно выполнять даже не вставая с постели. Особенно актуальна зарядка для тех, кто ведёт малоподвижный сидячий образ жизни (водители, офисные работники, кассиры и т.д.) Утренняя гимнастика помогает предотвратить большое количество сердечнососудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Гораздо лучше предотвратить это, чем потом долго и дорого лечиться. Вот лишь некоторые из тех упражнений, которые можно выполнять по утрам:

Упражнения для головы:

  • Повороты в разные стороны.
  • Наклоны вперёд и назад.
  • Круговые вращения головы.

Упражнения для рук:

  • Вращательные движения плечами вперёд и назад.
  • Вращательные движения рук, согнутых в локтях.
  • Вращательные двжиения кистей рук.
  • Махи рук в разные стороны(одна рука внизу, другая вверху)
  • Развод рук, согнутых в локтях, в разные стороны.

Упражнения для спины и живота:

  • Наклоны вперёд и назад
  • Наклоны вбок
  • Вращательные движения туловищем
  • Всевозможные упражнения на гибкость

Упражнения для ног:

  • Махи ног к вытянутым рукам (правую ногу к левой руке и наоборот)
  • Приседания
  • Ходьба на носочках по комнате

утренняя гимнастика для мужчинДаже если выполнять несколько из этих упражнений, то возможно добиться неплохого эффекта, который будет длиться весь день. Помните, что утренняя гимнастика необходима для приведения мышц в тонус, поэтому не стоит их слишком нагружать, выполняя бесчисленное количество повторений. Зарядка по утрам индивидуальна для каждого, поэтому делайте столько повторов, сколько считаете достаточным.

Польза утренней гимнастики:

  • Утренняя гимнастика придаёт сил и энергии на весь день. Вы намного дольше остаётесь бодрыми, а значит можете успеть больше, чувствуя себя намного выносливее.
  • Активное включение метаболических процессов. В течение дня Вы тратите больше энергии, что даёт Вам преимущество, если Вы хотите похудеть.
  • Регулярно занимаясь гимнастикой по утрам, Вы всегда будете в отличной физической форме. Важно выполнять гимнастику каждый день и вскоре Вы почувствуете, как приятно Вам вставать по утрам и не чувствовать себя сонным.
  • Утренняя гимнастика повышает умственные способности. Занимаясь по утрам Вы разгоняете кровь по всему телу, в том числе активно питаете мозг, что положительно сказывается на умственной деятельности.
  • Хорошее настроение. Именно небольшие физические нагрузки являются источником гормона счастья, который заряжает Вас позитивом на весь день.

Всего 5 минут утренней гимнастики, перед тем как отправиться на работу или учёбу, смогут изменить Ваше представление об утре. Уже через неделю таких тренировок Вы почувствуете возросший уровень сил и бодрости. Вы будете больше улыбаться, а проблема вставания по утрам перестанет быть для Вас такой актуальной.

fitnesbody.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы желаете, чтобы ваше утро началось не с сумасшедшей унылости, а также мыслей о том, как все надоело, чтобы мысли приобрели быстро желаемый порядок, а душа и тело были готовы к покорению новых вершин и намеченных целей, то существует достаточно простое средство для этого– регулярная утренняя зарядка! И это вовсе не бессмыслица! Поскольку даже легкая физическая активность творит чудеса.

Утренняя зарядка:

  1. Обеспечивает подтянутость мышц и хороший физический тонус.
  2. Увеличивает довольство собой, улучшает концентрацию внимания.
  3. Выводит негативную энергию и вредные токсины, а также подавляет стресс.
  4. Способствует постоянной выработке эндорфина – гормона радости. Поэтому даже после небольшой физической нагрузки ощущается удовлетворенность и умиротворенность.
  5. Способствует нормализации обмена веществ и улучшает кровоснабжение. А это значит, что организм быстрее проснется, лучше усвоит все необходимые ему полезные вещества, включится в работу.

Утренняя зарядка

Естественно, регулярные занятия спортом только улучшат достигнутые результаты, однако сначала нужно начать хоть с легкой утренней зарядки и гимнастики!

Итак для того, чтобы комплекс упражнений утренней зарядки вам обеспечил бодрое настроение, нужно начинать свой день следующим образом:

  • потянуться после пробуждения, еще лежа в кровати
  • улыбнитесь миру вокруг вас и самой себе
  • скажите себе, что сегодня у вас все получится
  • не спеша, спокойно, встаньте с кровати
  • умойтесь прохладной водой
  • почистите зубы
  • вернитесь в комнату
  • выполняйте утреннюю гимнастику под музыку, которая вам по душе

После проделанного комплекса упражнений хорошо освежит контрастый душ, а вытирание весьма жестким полотенцем “взбодрит вашу кожу”, однако после этой процедуры побалуйте свою кожу лосьоном или молочком для тела.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней физической зарядки можно условно разделить на легкую разминку и собственно саму утреннюю гимнастику. Если Вы хотите только проснуться и немного взбодриться, то можете только слегка размяться, а потом приступить со спокойной душой к обычным утренним хлопотам. А если желаете “копнуть немного глубже” – следует добавить несколько упражнений на растяжку, прыжки или легкий бег, а также упражнения на определенные группы мышц.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка в комплексе для утренней гимнастики направлена на разрабатывание суставов в теле при помощи наклонов, вращений, разгибания и сгибания. Рекомендуемая последовательность выполнения упражнений – сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами. Утренняя разминка включает в себя следующие упражнения, выполнять которые нужно по 3-10 раз:

1. Упражнения для головы

  • наклоны назад-вперед
  • повороты головы вправо-влево
  • медленные вращательные движения головы
Упражнения для головыУпражнения головы

2. Упражнения для рук и плечей

  • вращательные движения плечевыми суставами - левым плечом, затем правым, потом одновременно обеими
  • вращения выпрямленными руками – для этого нужно нарисовать как можно больший круг
  • попеременные короткие махи руками – левая рука – вверху, правая - внизу
  • руки согнуты на уровне груди в локтях, по 2 раза быстро отводите их назад,затем раскрывайте их в стороны
  • делать упражнение “Ножницы” руками вправо-влево перед грудью
  • руки нужно согнать в локтях, держа их на уровне груди, повращать ими в разные стороны – это разогреет локтевые суставы
  • повращайте кистями рук в одну и в другую сторону
  • поднимите руки через стороны вверх и потянитесь за ними

3. Упражнения для туловища

  • поставьте ноги на ширине плеч. Сохраните более ровную спину, без резких рывков, наклонитесь вниз, цель этого упражнения – дотронуться кончиками пальцев или ладонями пола. Ваша грудь должна стремится к коленям
  • поставьте на пояс руки, тазом вращайте то в одну сторону, то в другую
  • правую руку поставьте на поясе, левую – над головой потяните вправо, а вместе с ней и всю левую сторону тела. Повторите все это с правой рукой.

Упражнения для туловища4. Упражнения для ног

  • выполните махи ногами, держась за спинку стула руками: вперед – нога согнута, а назад – выпрямлена
  • поприседайте не менее 5 раз
  • поставьте вместе ноги, выровняйте их, станьте на носочки, а потом опуститесь. Если хотите усложнить данное упражнение – опускайте на пол ступню не до конца, чтобы пятки не касались вообще земли
  • поставьте на носок одну ногу и повращайте ступнёй в одну сторону, потом в другую. Затем повторите это с другой ногой
ПриседаниеУпражнения для ног

На этом этапе разминка для утренней гимнастики закончена, вы успели проснуться и подготовили организм к предстоящему длительному дню! Однако, если у вас есть цель добиться более лучшего результата для вашей идеальной фигуры и значительно увеличить эффект от проведенной утренней зарядки, то постарайтесь еще несколько минут уделить большей физической нагрузке.

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

Женский Журнал "Остров Любви" рекомендует следующий комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Упражнения для пресса - ложитесь на коврик или каремат, руки за голову и делайте:

  • подъемы туловища, не отрывая от пола лопаток, ноги в коленях согнуты – не менее 5 раз
  • поднятие всего туловища, поднимая от пола копчик, ноги в коленях согнуты – не менее 5 раз
  • поднятие прямых ног  до 45°, стараясь поясницу не отрывать от пола – не менее 5 раз
Упражнения для прессаУпражнения на пресс

2. Прыжки - немного попрыгайте сначала  на правой, потом на левой, затем на обеих ногах

3. Бег - немного побегайте в комнате или по квартире по кругу в течение 1- 3 минут

4. Упражнения на растяжку

  • поставьте свои ноги как можно шире, правую немного согните в колене, а левую держите прямо, далее перекатывайтесь медленно на левую ногу, параллельно сгибая ее. Чем попа будет ближе к земле, тем большая нагрузка ляжет на мышцы ног
  • далее сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире и телом тянитесь вперед как можно дальше и ниже к полу. Затем потянитесь и наклонитесь сначала к левой ноге, потом – к правой. Потом вместе положите ноги и немного потянитесь к пальцам ног
  • лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, на полу поставьте стопы, потом потянитесь коленями вправо, стараясь слегка коснуться пола, после этого потянитесь влево. Это упражнение стоит выполнять таким образом, чтобы поясница и лопатки оставались абсолютно прижатыми к полу
  • лежа на полу, ноги прямые, носки от себя, вытяните руки за головой и сложите их “в замочек”, хорошенько потянитесь. То же самое нужно проделать, но только с носочками на себя.

Встаньте, потянитесь в стороны, вверх. Улыбнитесь и похвалите себя за то, что вы преодолели свою лень! Вы просто молодцы! Так как можете сохранить полученную от утренней гимнастики хорошее настроение и бодрость на весь день!

Комплекс упражнений для утренней гимнастики и зарядки можно менять, так как самое главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, чтобы вы испытывали удовлетворение и комфорт!

www.ostrovlubvi.com

Утренняя гимнастика. Гимнастика для похудения, уренняя гимнастика для укрепления здоровья и омоложения организма

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика это комплекс физических упражнений, проделываемых сразу после сна. Она состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Ее целью является повышение общего жизненного тонуса и основных процессов жизнедеятельности, тем самым она обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, повышает настроение и работоспособность, способствует приобретения хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, утренняя зарядка содействует укреплению здоровья.

У людей, систематически занимающихся утренней зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. В сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом она является хранителем молодости, красоты и здоровья. Утренняя гимнастика полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.

Утренняя гимнастика необходима для людей, ведущих сидячий образ жизни. Те кто мало двигаются, раньше других начинают страдать от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Избежать всех этих неприятностей позволяет ежедневная утренняя зарядка.

Утренняя гимнастика очень эффективна для похудения. Именно в утренние часы упражнения для пресса, бедер и ног даются с легкостью. После небольшой разминки следует выполнить несколько упражнений для проблемных участков тела, чтобы почувствовать, как фигура становится более стройной и красивой.

Утренняя зарядка очень полезна для беременных. Упражнения следует подбирать в соответствии со сроком беременности. На любом сроке, женщине в положении будут полезны упражнения на растяжку и гибкость. Утренняя гимнастика для беременных женщин – это отличная подготовка к родам и залог здорового и безмятежного протекания беременности.

Утренняя зарядка необходима для пожилых людей. Ежедневные упражнения в утренние часы способствуют разминке всех мышц и суставов. Люди преклонного возраста, которые регулярно выделяют время для утренней гимнастики, отличаются более крепким здоровьем и бодростью.

Утренняя гимнастика должна быть регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную утреннюю зарядку, чем провести одну двухчасовую и два дня пропустить. Именно постоянность, т.е. ежедневность (в выходные зарядку тоже необходимо выполнять), залог ее эффективности. Утренняя гимнастика должна быть умеренной. Если во время утренней зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии.

Утренняя гимнастика должна быть разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу утреннюю зарядку должны входить: упражнения для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом), а также циклические упражнения (бег и прыжки).

Утренняя гимнастика должна быть приятной. Лучше выполнять те упражнения, которые вам по душе, выполняя которые вы чувствуете себя комфортно. Одной из главных целей утренней зарядки это повысить тонус организма и поднять настроение. Поэтому необходимо выполнять те упражнения, которые вам по вкусу, которые приятно выполнять. Такие упражнения значительно полезней.

Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. Мужчина всегда должен быть физически стройным и сильным. Поэтому им следует утреннюю гимнастику дополнить силовыми упражнениями с весом собственного тела.

При выполнении утренней зарядки следите за своим самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Соответствие получаемой физической нагрузки функциональным возможностям организма определяется по самочувствию сразу же после утренней гимнастики, а также с помощью такого объективного показателя, как частота пульса.

После наиболее сложных упражнений он может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Частота пульса, допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать «200 минус возраст в годах». Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5 - 7 минут после ее выполнения. Если в конце утренней зарядки у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.

Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. 

Утренняя гимнастика для похудения  
Утренняя гимнастика — прекрасное средство для похудения. Правильно подобранный комплекс упражнений может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: утренняя зарядка делается ежедневно. Для мужчин необходима более силовая тренировка, женщинам рекомендуется большее внимание уделять стрейчинг-упражнениям (растяжке). 

Основные особенности утренней гимнастики для похудения — это умеренная нагрузка, упражнения на проблемные зоны и разнообразие. Утренняя зарядка для быстрого похудения будет наиболее эффективна в комплексе с правильно подобранной диетой.  Утром натощак выпить треть стакана воды (сырой) и сразу же нужно сделать комплекс несложных упражнений, которые не только «запустят» ваш организм в работу, но и помогут избавиться от лишних килограммов.  Комплекс упражнений :  1. 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага — выдох.  2. Руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз. 

3. Широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз.  4. Ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз. 

5. Стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз.  6. Исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз. 

7. Стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног.  8. Лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех.  9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз. 

10. Лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз.  11. Прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте.  12. Дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки. 

Утренняя гимнастика может творить чудеса! Ее выполняют миллионы людей и прекрасно себя чувствуют.   Упражнения для утренней Гимнастики После подъема умойтесь холодной водой, выпейте стакан воды комнатной температуры и начинайте утреннюю зарядку: 1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута. 2. Ноги на ширине плеч, потерли ладони друг о друга, со вздохом поднимаем ладони вверх вдоль лица максимально приближенно, но не касаясь его, заводим за голову сверху и с выдохом через стороны опускаем вниз. Повторить десять раз. Это упражнение называется массаж ауры лица. Очень эффективная омолаживающая процедура. 3. Утреннюю гимнастику необходимо делать с хорошим настроением. Рекомендую вместо счета количества упражнений проговаривать мантры. Количество выполненных упражнений определять по количеству слов в мантре. Например, мантра для лиц среднего возраста «Я молод и здоров, я полон сил и энергии, мой организм полностью соответствует двадцатилетнему возрасту».

Упражнения делать плавно, количество раз выполнения каждого упражнения увеличивать постепенно. Из приведенного ниже списка выберите те, которые вам больше нравятся, а количество в зависимости от времени, которое вы выделяете на утреннюю зарядку. Упражнения утренней гимнастики для шеии  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. Повороты головы вправо – влево. Если вестибулярный аппарат слаб – не надо закрывать глаза – голова закружится. 2. Вращательные движения головой сначала в одном направлении затем в другом. 3. Статическое напряжение мышц шеи, расслабление. Упражнения утренней гимнастики для плечевого пояса  1. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°. Работа руками, как при беге. Дыхание равномерное. 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох. 3. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. 4. Махи руками влево и вправо из стойки ноги врозь. Сопровождаются поворотами корпуса тела в соответствующую сторону. Делаются без задержки дыхания. 5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем круговые движения выпрямленными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное. 6. Разминка локтей. Вращения в локтевом суставе одновременно и попеременно. 7. Разминка кистей. Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. 8. Упражнение для рук - «ножницы» - выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу. Упражнеия для талии  1. Стойка - ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать. 2. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. На выдохе наклон вправо, правая рука скользит по бедру, левую руку заводим за голову, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону. 3. Круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч - сначала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произвольное. 4. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону.

5. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. Если позволяет место – руки в стороны параллельно полу, пальцы в кулак – амплитуда движения будет больше. 6. Упражнение для мышц всего тела Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два– наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. Выполняется в динамике.

7. Качание туловища вперед- назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстрый наклон туловища вперед (примерно на 30° от вертикали), резкая остановка, после чего быстрый наклон назад, затем снова наклон вперед и т. д. Движения выполнять непрерывно, дыхание не задерживать. 8. Качание туловища из стороны в сторону. Изначальное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, наклонить туловище вправо и т. д. Движения выполнять непрерывно. Дыхание не задерживать. 9. С выдохом втянуть живот внутрь, со вдохом расслабить мышцы живота. Упражнения для ног  1. Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней. 2. Приседания на двух ногах. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще много мелких мускулов. 3. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе. 4. Махи ногами назад, вперёд и в сторону – по очереди обеими ногами.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги. 6. Поднимаем руки вверх, а одну ногу с вытянутым носочком отводим назад. Затем сгибаем эту ногу в колене и подтягиваем ее руками к груди, опустив при этом голову как можно ниже к колену. То же самое проделываем со второй ногой. 7. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге, потом на обеих. 8. Спокойный бег на месте или с передвижением, переходящий в ходьбу. Упражнения утренней гимнастики выполняемые лёжа или сидя  1. Исходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. Поднимите согнутые в коленях ноги и изобразите езду на велосипеде. 2. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, ступни па полу. Делаем повороты, ногами сначала влево пытаясь достать коленями пол, а затем вправо. 3. Подъем ног лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2-3 секунды, медленно опустить. Дыхание не задерживать. 4. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги, завести их за голову и постараться коснуться ими пола. Вернуться в исходное положение. Дыхание не задерживать. 5. Исходное положение сидя на полу, ноги в стороны. Поочередные наклоны: к правой ноге, к левой ноге и посередине. Колени по возможности не сгибать, но и через силу выполнять наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на четыре счета (левая, правая, посередине, выпрямиться).

6. Исходное положение лежа на боку. Выполните махи ногой вперед-назад, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. 7. Встаньте на четвереньки, выгибайте и прогибайте спину. 8. Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища. Попеременно поднимаем ноги вверх. 9. Исходное положение лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд. 10. Желательно в утреннюю гимнастику включить одну из перевернутых поз йоги. Перевернутые позы оказывают огромное оздоравливающее и омолаживающее воздействие на организм. Начинать рекомендую с Випарита Карани, освоив ее через 2 – 3 месяца перейти к Сарвангасане, а освоив ее перейти к королеве поз Ширшасане. Силовые упражнения для утренней гимнастики  1. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания от пола). Все просто – согнуть руки, коснуться пола грудью, туловище держать ровно. Разгибая руки, вернуться в исходное положение. Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость. 2. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. 4. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, упереть ступни в пол или в стену. Подъем туловища вверх. 

По материалам сайта ukzdor.ru
Легендарная Тридцатка, маршрут

Через горы к морю с легким рюкзаком. Маршрут 30 проходит через знаменитый Фишт – это один из самых грандиозных и значимых памятников природы России, самые близкие к Москве высокие горы. Туристы налегке проходят все ландшафтные и климатические зоны страны от предгорий до субтропиков, все ночёвки в стационарных приютах.

В край гор и водопадов

Недельный тур а Адыгее, однодневные пешие походы и экскурсии в сочетании с комфортом (трекинг) в горном курорте Хаджох. Туристы проживают на турбазе и посещают памятники природы: Водопады Руфабго, Аминовское ущелье, плато Лаго-Наки, ущелье Мешоко, Азишскую пещеру, Каньон реки Белой, Дольмен, Гуамское ущелье. Программа для всех

В край Крымских гор

Недельный тур с проживанием в гостинице у самой красивой горы Крыма - Южной Демерджи. Треккинги, авто-пешеходные экскурсии с осмотром красивейших мест горного Крыма, Долины приведений, каменного хаоса, водопадов, каменных грибов с посещением пещеры МАН и оборудованной Красной пещеры.

svastour.ru

Значение и польза утренней гимнастики. Правила и комплекс упражнений утренней гимнастики

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Как же не хочется вставать с постели с утра, особенно, если за окном метет метель, дует сильный, холодный ветер или накрапывает дождь. Из кровати мы буквально выталкиваем себя, напрягая собственную силу воли до предела. Конечно, после чашечки кофе стает немого легче, но надолго ли? Есть одно проверенное средство, к которому сегодня, увы, прибегает мало людей. Речь идет об утренней гимнастике. Начните делать ее регулярно, каждый день, преодолевая собственное нежелание и лень: вот увидите – ваша работоспособность повысится в разы, а расположение духа всегда будет превосходным!

значение и польза утренней гимнастики

Фото: значение и польза утренней гимнастики

Значение утренней гимнастики

Утренняя гимнастика является отличной оздоровительной процедурой, эффект которой распространяется на весь организм. Это, можно сказать, традиционный метод улучшения самочувствия и физической формы, уходящий своими корнями в недалекое славное прошлое, а именно – в советскую эпоху. Благодаря ему, предшествующие нынешнему поколения были гораздо выносливее и активнее по сравнению с современными людьми – нас с вами.

В чем же секрет и значение утренней гимнастики?

Прежде всего, следует отметить, что регулярное выполнение нехитрого комплекса спортивных упражнений помогает человеку окончательно проснуться. Суть данного явления в следующем: в процессе утренней гимнастики все системы органов включаются в работу и принимаются за выполнение возложенных на них природой функций.

Второй пункт: комплекс упражнений, осуществляемый вскоре после пробуждения, заряжает бодростью на целый день. В итоге вы готовы трудиться с полной отдачей и не почувствуете особой усталости до самого вечера, поскольку одна из задач утренней гимнастики – обеспечить вас запасом жизненных сил.

Благодаря нехитрым упражнениям утренней гимнастики организм становится активным не только в физическом и физиологическом отношении – это касается и интеллектуального уровня. Ученые давно доказали: спорт заставляет лучше работать мозг.

Наконец, основополагающее значение спортивного мероприятия состоит в раскрытии физического потенциала, повышении силы и выносливости. К тому же утренняя гимнастика подготавливает субъекта к более интенсивным тренировкам. Можно сказать, что она является отправной точкой на пути к существенным спортивным достижениям.

Польза утренней гимнастики

значение и польза утренней гимнастики

Фото: значение и польза утренней гимнастики

Физические упражнения, которые вы выполняете в начале дня, бесспорно, приносят вашему организму огромную пользу. Причем, последняя носит весьма разносторонний характер. Рассмотрим это подробнее:

  • Нервная система. Под воздействием активных упражнений происходит нормализация механизма передачи нервных импульсов и выброс в кровь «гормонов радости» эндорфинов. Таким образом, у человека формируется позитивный настрой, а при регулярном осуществлении гимнастики по утрам он перестает испытывать проблемы с засыпанием. Вдобавок ко всему прочему, повышается стрессоустойчивость организма.
  • Мышечная система и опорно-двигательный аппарат. Благодаря пусть и минимальной, но систематической физической нагрузке на связки и суставы после утреннего пробуждения они улучшают свою функциональность. Возрастает эластичность мышц. Суставы же улучшают подвижность, избавляются от боли.
  • Сердечно-сосудистая система. Утренняя гимнастика является отличной профилактикой заболеваний сердца и атеросклероза. За счет активизации метаболических процессов нормализуется липидный обмен в организме. Как результат, снижается уровень «плохого» холестерина в крови, а вслед за ним и риск возникновения инфаркта миокарда или инсульта.
  • Очищение организма и похудение. И, наконец, одно из самых волнующих обстоятельств - систематически выполняемые по утрам гимнастические упражнения запускают во внутренней среде тела процессы своевременного вывода за его пределы шлаков и токсинов. Это же обстоятельство вкупе с нормализацией липидного и обмена веществ в целом помогает похудению, корректировать вес и контуры фигуры.
  • Пищеварительный тракт. Начало нового дня с утренней гимнастики заставляет активизироваться кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь, а также подготавливает к работе желудок. Поступающая после тренировки пища намного быстрее расщепляется на полезные составляющие, которые затем всасываются в кровь.
  • Укрепление иммунитета. Если привыкните каждое утро совершать не сложные гимнастические приемы в течение хотя бы 10-15-ти минут, то забудете о частых простудах и даже молниеносном заболевании гриппом в период эпидемии. Все потому, что ваша иммунная система под влиянием регулярных физических нагрузок закалится и встанет на страже чужеродных бактерий и вирусов, а значит, активно укрепляется иммунитет.
  • Исправление осанки. Сегодня практически у каждого второго выявлен сколиоз. Однако это состояние можно подкорректировать, если регулярно после утреннего сна выполнять комплекс из 3-5 специально подобранных упражнений. Особенно важна в этом плане утренняя гимнастика для людей, чей ежедневный труд связан с необходимостью сидеть часами за компьютером.

Правила утренней гимнастики

Прежде чем познакомиться с примерными упражнениями, годящимися для выполнения сразу после пробуждения, необходимо усвоить следующие правила:

  • Утреннюю гимнастику следует осуществлять спокойно, вдумчиво, но энергично.
  • Лучше всего производить упражнения не в доме, а на свежем воздухе. В этом случае результативность мероприятия будет гораздо выше.
  • Все приемы следует выполнять, облачившись в удобную, не стесняющую ваших движений одежду.
  • Начинать гимнастику нужно обязательно с разминки. Она длится несколько минут и включает в себя простые приемы: потягивания, ходьбу по кругу и т. п.

Комплекс упражнения утренней гимнастики

  • Наклоны головы. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Теперь наклоняйте голову то влево, то вправо. Повторите упражнение 10 раз и смените тактику, наклоняя голову вперед и назад. Плечи и спину при этом держите ровными.
  • Вращения головы. Их выполняют сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Количество кругов в каждую сторону — 10-15.
  • Упражнение для плеч. Данный прием состоит в поднятии плеч как можно выше и возвращении их в исходную позицию.
  • Наклоны и повороты корпуса. Находясь в уже озвученном исходном положении, нужно наклонять туловище влево-вправо, вперед-назад, каждый раз возвращаться в прежнюю позицию. Спустя 10 повторов для каждого варианта выполнить повороты корпуса в одну и другую сторону.
  • Сплетите пальцы обеих рук в «замок» и заведите за голову. В итоге ваши локти будут «смотреть» в разные стороны. Теперь постарайтесь коснуться левым локтем правого колена, а правым локтем — левого колена. Понятно, что для этого нужно поднимать согнутые в коленях ноги.
  • Приседания. Их выполняют с идеально ровной спиной. Ступни при этом должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. За раз необходимо произвести 10 приседаний.
  • Отжимания. Производят стандартным способом: на вытянутых руках и с прямыми нижними конечностями. Рекомендуемое число раз: 15-20.
значение и польза утренней гимнастики

Фото: значение и польза утренней гимнастики

Не ленитесь, делайте утреннюю гимнастику каждый день и будьте здоровы!

Автор: Пономаренко Надежда Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: значение утренней гимнастики, комплекс упражнений утренней гимнастики

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru


Смотрите также