РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА. Утренняя гимнастика 1


Комплексы упражнений"Утренней гимнастики"1-4 классы

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук,

сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за

спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение,

выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх,

прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон

вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп

средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены -

вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой,

наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то

же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись

руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны

постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте

плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа

сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу.

Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и

поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую

ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в

стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь

прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное

положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища

влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову -

вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.

Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием

бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки,

локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность

1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу,

руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны

вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в

стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение;

выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу

вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой

ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном

вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а

затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 -

сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину

голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох;

вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться

носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох;

повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и

поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь,

вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую

ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 -

упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор

присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад,

руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп

средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп

средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в

исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное.

Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон

вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая

вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к

плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять

махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на

выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя

темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками

носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения

согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх -

вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона

туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие

полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно)

в течение 15 - 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох.

Темп медленный.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4

1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях.

Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.

2. Исходное положение - то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 - 6 раз

каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу

в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых

суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в

сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп

медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки

вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох,

опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения

руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе

по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать

и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах,

мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять

плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Дыхание спокойное,

неглубокое. Повторить 3 - 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно

поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и

возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 - 4 раза каждой

рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади.

поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза

каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх - вдох, опустить - выдох.

Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение - то же. Повороты туловища с разведением рук. В

медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые

движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять

свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на

спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой,

касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх - вдох,

опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение - то же. Попеременное сведение и разведение пяток

и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 - 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула,

закрыть глаза, расслабиться - 5 - 10 секунд.

infourok.ru

Комплекс утренней гимнастики для обучающихся образовательных учреждений Утренняя гимнастика

скачать Комплекс

утренней гимнастики

для обучающихся образовательных учреждений

Утренняя гимнастика приводит организм в работоспособное состояние после сна, повышает общий тонус и настроение, устраняет сонливость и вялость. Значение утренней зарядки не ограничивается чисто физиологическим воздействием физических упражнений. Утренняя гимнастика организует день обучающегося, обеспечивает высокую эффективность умственного и физического труда.

Утренняя зарядка должна состоять исключительно из упражнений на гибкость, подвижность, дыхание. Она призвана усиливать ток крови и лимфы, активизировать обмен веществ и все жизненные процессы, ликвидировать застойные явления после сна. Утренняя гимнастика исключает использование упражнений на силу и выносливость.

Утренняя зарядка, а точнее, ее нагрузка и интенсивность должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. В целом, она не должна вызывать утомления. Ведь организм еще не совсем проснулся и не может работать с полной отдачей.

Зарядка представляет собой ежедневное выполнение комплекса общеразвивающи х упражнений на протяжении 6-8 минут, который меняетс я через каждые 3-4 недели. Благоприятно проводить зарядку на свежем воздухе или в проветриваемом помещении.

Утреннюю гимнастику рекомендуется проводить по трем возрастным группам, что дает возможность более точно дозировать нагрузку на каждого обучающегося.

В начальной школе зарядку может проводить учитель, в средних и старших классах учитель-предметник или классный руководитель, привлекая учителей физвоспитания.

Так же, одной из форм профилактики утомления на уроках является физкультурные минутки. Это специальные комплексы, состоящие из 2-3 упражнений, которые выполняются 1-2 раза за смену. Упражнения рассчитаны на неработающие (или малоработающие) группы мышц.

КОМПЛЕКС 1. (утренней гимнастики)

Упражнение 1. Исходное положение – основная стойка,

  1. Руки вперед – вдох.
  2. Руки в сторону, ладони кверху.
  3. Стойка на носках, руки вверх
  4. Исходное положение – выдох.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – основная стойка, 1-4 .Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.

Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 30-40 сек.

Упражнение 3. Исходное положение – основная стойка,

  1. Левую ногу махом назад, руки махом вверх – вдох.
  2. Исходное положение – выдох. 3-4 То – же, правой ногой.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение –стойка, ноги врозь, руки назад, пальцы переплетены.

  1. Наклон влево, руки вправо.
  2. Исходное положение. 3-4. То же, вправо.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз .

Упражнение 5. Исходное положение – основная стойка, 1-2 Полуприсед, руки вверх – выдох. 3-4 Исходное положение – вдох Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6. Исходное положение – основная стойка,

руки за голову.

1-2. Наклон вперед – выдох.

3-4. Исходное положение – вдох.

Темп средний. Повторить – 6-8 раз.

КОМПЛЕКС 2 (утренней гимнастики)

Упражнение 1. Исходное положение – основная стойка.

  1. .Левую руку вверх – вдох.
  2. Правую руку вверх, подняться на носках, прогнуться.
  3. Основная стойка, руки за голову – выдох.
4. Исходное положение. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – основная стойка.

средний.

1-4 .Ходьба, не отрывая носков от пола. Дыхание равномерное. Темп

Продолжительность 30-40 сек.

Упражнение 3. Исходное положение – основная стойка.

  1. Мах левой ногой вперед, руки махом в стороны.
  2. Исходное положение. 3-4 То-же, правой ногой.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – основная стойка. 1-2 Полуприсед, руки вверх – выдох. 3-4 Исходное положение – вдох. Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 5.

Исходное положение – основная стойка.

  1. Наклон влево, руки за голову – выдох.
  2. Выпрямиться, руки вверх – вдох.
  3. Наклон вправо, руки за спину – выдох.
  4. Исходное положение – вдох. 5-8 То же, вправо.
Темп средний. Повторить 6-8 раз

Упражнение 6. Исходное положение – основная стойка,

руки вверх.

1-2. Наклон вперед, руки в стороны – выдох.

3-4. Исходное положение – вдох.

Темп средний. Повторить – 6-8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение –стойка ноги врозь, руки перед грудью.

  1. Правую руку вперед, левую в сторону.
  2. Исходное положение. 3-4 То же, в другую сторону.
Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6-8 раз. КОМПЛЕКС 3 (утренней гимнастики)

Упражнение 1. Исходное положение – стойка ноги

врозь, руки сзади, пальцы переплетены.

1-2. Стойка на носках, руки отвести назад, прогнуться –

вдох.

3-4. Исходное положение – выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – основная стойка.

Темп

средний.

1-4 .Ходьба на месте на пятках. Дыхание равномерное.

Продолжительность 30-40 сек.

Упражнение 3. Исходное положение – основная стойка.

  1. Мах левой ногой вправо, руки махом влево – вдох.
  2. Исходное положение – выдох. 3-4 То – же, в другую сторону
Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стойка ноги врозь.

1. Левую руку вверх, правую на пояс.

2-3. Пружинящий наклон вправо.

4. Исходное положение Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 5.

Исходное положение – основная стойка.

  1. Выпад влево, руки в стороны – вдох.
  2. Поворот влево, руки на пояс – выдох.
  3. Выпрямиться, руки в стороны – вдох.
  4. Исходное положение – выдох. Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – стойка ноги

врозь.

1-2. Наклон назад, руки согнуты в локтях за голову –

вдох.

3-4. Исходное положение – выдох.

Темп средний. Повторить – 6-8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение – основная стойка.

  1. Левую руку к плечу.
  2. Правую руку к плечу.
  3. Левую руку вперед, правую в сторону
  4. Исходное положение..
Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6-8 раз. КОМПЛЕКС 1 (физкультурная минутка)

Упражнение 1. Исходное положение – сидя, ноги врозь.

1-2. Руки в стороны, ладони наружу – вдох.

3.Полунаклон вперед, «уронить» руки – выдох.

4. Исходное положение

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя, руки на поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри

  1. Поворот вправо – вдох.
  2. Исходное положение – выдох.
  3. Наклон назад – вдох.
  4. Исходное положение – выдох. 5-8 То же влево.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя, руки на

коленях

1-2. Руки за голову, ноги выпрямить, прогнуться – вдох.

3-4. исходное положение – выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

КОМПЛЕКС 2 (физкультурная минутка)

Упражнение 1. Исходное положение – сидя.

  1. Правую руку вверх – вдох.
  2. Левую руку вверх.
  3. Полунаклон вперед, руки махом назад – выдох.
  4. Исходное положение. Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – сидя, руки на поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри.
  1. Наклон назад, левую руку за голову, правую за спину – вдох.
  2. Исходное положение – выдох. 3-4. То же, сменив положение рук.
Темп средний. Продолжительность 30-40 сек. Упражнение 3. Исходное положение – сидя, руки к

плечам.

1-2 Руки в стороны, ладони кверху, прогнуться – вдох.

3-4 Исходное положение – выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

скачать

nenuda.ru

Утренняя гимнастика — первый шаг к здоровью

Значение физических занятий сложно переоценить, особенно в первой половине дня. Правильно подобранный комплекс утренней гимнастики подходит всем, независимо от возраста. Не стоит думать, что упражнения для утренней зарядки придумали для студентов, подростков, школьников и детей детсадовского возраста, ссылаясь на то, что молодому растущему организму нужно движение. В действительности, люди после 25 лет двигаются гораздо меньше, а потому именно им просто жизненно необходим комплекс утренней зарядки.

Из-за сидячей работы, малоподвижности, мышцы начинают деградировать, выполнять свои функции несколько заторможено, что приводит к нарушению правильной работы связок и суставов, ухудшению дыхания и кровоснабжения. Результатом становятся серьезные заболевания не только позвоночника (сколиозы, остеохондрозы, артрозы), но и сбой в работе всего организма. Грамотно подобранные упражнения для утренней гимнастики помогут избежать этих проблем.

Как составить план утренней гимнастики?

Прежде всего, необходимо запомнить главные правила:

  • - последовательность упражнений комплекса утренней гимнастики;
  • - длительность не менее часа;
  • - регулярность выполнения лучших упражнений, подобранных вами в зависимости от того, с какой частью тела необходимо больше всего работать.

Так, к примеру, комплекс утренней зарядки для детей обязательно должен включать в себя отдельные упражнения для мышц спины, помимо общего комплекса физической зарядки на все группы мышц. Польза такой зарядки в том, что она помогает предотвратить появление сколиоза, который все чаще встречается в детском возрасте.

Комплекс утренней гимнастики для взрослых, как мужчин, так и женщин, также должен начинаться с зарядки для укрепления мышц спины, поскольку забота о позвоночнике должна быть на первом месте, ведь это основа нашего здоровья. Главное правильно составить комплекс упражнений утренней зарядки и, под любимую музыку получать удовольствие от выполнения упражнений.

Если вы не знаете, с чего начать проведение утренней гимнастики, какие упражнения для утренней зарядки нужно выполнить для укрепления всей группы мышц и для каждой группы в отдельности, мы приведем пример комплекса упражнений ежедневной утренней зарядки, а вы выберете для себя оптимальный вариант.

Разминка. Комплекс упражнений и ее значение в проведении утренней гимнастики.

Комплекс утренней гимнастики должен обязательно включать в себя разминку, которая подготовит мышцы к нагрузке. Организм еще не полностью отошел от сна, а потому, прежде чем приступить к зарядке необходимо его подготовить и разогреть.

Разминка - зарядка для рук и плеч

1. Выпрямите руки и делайте вращательные движения от плечевого сустава, рисуя большой невидимый круг. Движения производятся сверху вниз.

2. Выполните вращения плечевыми суставами. Начните с правого плеча, затем вращайте левое, потом обоими сразу.

3. Согнутые на уровне груди руки дважды в быстром темпе отведите назад, а затем разведите в стороны.

4. Произведите махи руками, изобразив движение ножниц.

5. Сделайте попеременные короткие махи рук вверх, вниз.

Каждое упражнение необходимо повторить 3 – 5 раз.

По этому принципу составляется комплекс упражнений для разминки всех частей тела. Если, кроме общего тонуса и заряда энергии, вы хотите получить от зарядки более зримый эффект, в виде стройной фигуры, необходимо добавить силовые упражнения.

Упражнения для утренней гимнастики

Зарядка для мышц живота

1. Лежа на полу, осуществляйте подъемы туловища, стараясь не поднимать лопатки. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Сделайте 5 подходов.

2. Снова ноги согнуты в коленях, но туловище поднимайте полностью, с отрывом копчика от пола. Также 5 раз.

3. Поднимите прямые ноги под углом 45о, при этом, не отрывая поясницу от пола.

Добавив в комплекс утренней гимнастики эти упражнения, вы не только укрепите мышцы живота, но и сделаете его плоским, и красивым.

Зарядка для ягодиц

1. Лежа на спине, разведите в стороны руки ладонями вниз, согните ноги в коленях. Не спеша поднимайте бедра так, чтобы голова, руки, плечи остались прижатыми к полу. Теперь нужно слегка прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодичные мышцы. Возвращайтесь в исходное положение. Повтор – 5 – 7 раз.

2. Сидя на полу, сомкните ладони на затылке, а ноги слегка разведите в стороны. Теперь начинайте двигаться, продвигая вперед попеременно ноги. Старайтесь держать спину прямо. Сначала движения должны быть медленными, а потом, по возможности, ускоряйтесь, мысленно считая до 60 во время выполнения этого упражнения.

3. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните вперед руки. Присядьте, не сгибая спину и не отрывая пяток от пола. Слега прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 – 25 приседаний.

Включив упражнения для ягодиц в общий комплекс  утренней зарядки, вы можете улучшить их форму, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

Задачей утренней гимнастики является: приведение организма в рабочее состояние, поддержку здоровья жизненно необходимых органов и всех частей тела, а также создание прекрасной фигуры и отличного настроения. Попробуйте и результат вас удивит. Доктор обещает!

fitnessplus.ru

Утренняя гимнастика (видео) - Сайт учителя физической культуры Шапочкиной Елены Леонидовны г. Тверь

Комплекс 1.

1.И. п.  – основная стойка. Ходьба на месте. На 1 – руки вверх, на 2 – в стороны, на 3 – к плечам, на 4 – на пояс.  Повторить 2-3 раза.

2.И. п.  – основная стойка. На 1-2 – подняться на носки, руки вверх, потянуться, на 3-4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

3.И. п.  – основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вперед, на 2 – и. п., на 3 – наклон туловища назад, руки в стороны, на 4 – и. п. Повторить 2-3 раза.

4.И. п.  – основная стойка, руки на поясе. На 1 – полуприсед, руки в стороны, на 2 – и. п.,         на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п.  Повторить 3-4 раза.

5.И. п. - основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх; на 2 – и. п.; на 3-4 то же влево. Повторить 3-4 раза.

6.И. п. - основная стойка, руки на поясе. Прыжки на месте. На 1 – ноги врозь, на 2 – и. п.,         на 3 – правую вперед, левую назад, на 4 – и. п., на 5-8 то же, но на счет 7 – левую вперед, правую назад.  Повторить 3-4 раза.

 

Комплекс 2.

1.И. п.  – основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

2.И. п.- основная стойка. На 1-руки на пояс; 2-кисти к плечам;3-руки вверх, потянуться;4-и.п. Повторить 3-4 раза.

3.И.п. - основная стойка, руки за головой. На 1-2 – поворот туловища на право, на 3-4 – то же на лево. Повторить 3-4 раза.

4.И.п. – основная стойка, кисти к плечам. На 1 – полуприсед, руки вперед, на 2 – и. п.,             на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

4.И. п. – широкая стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища к правой ноге, на 2 – наклон вперед, на 3 – наклон к левой ноге, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

5.И. п.  – основная стойка, руки на поясе. На 1-3 – прыжки на месте, на 4 – прыжок с поворотом на 90 градусов. Повторить 3-4 раза.

6.Ходьба на месте, руки через стороны вверх – вдох, выдох, руки вниз.

 

Комплекс 3.Упражнение 1. Повторить 6-8 раз.

И.П.- о. с. 1 – руки вверх ладонями вперед,  левую ногу назад на носок, прогнуться в пояснице – вдох. 2 – руки вниз,  приставить ногу – выдох,  и. п. 3-4 – тоже с правой ноги.

Упражнение 2. Повторить 6-8 раз.

И.П.- стойка ноги врозь. 1-2 – сжимая пальцы в кулаки, дугами через стороны с силой согнуть руки к плечам – вдох. 3-4 – и. п. – выдох.

Упражнение 3. Повторить 6-8 раз.

И.П.- стойка ноги врозь. 1 – поворот туловища влево, хлопок ладонями над головой – вдох. 2 – и. п. – выдох. 3-4 – тоже вправо.

Упражнение 4. Повторить 4-6 раз.

И.П.- стойка руки на пояс. 1 – левую ногу в сторону на носок. 2-3 – наклон туловища влево. 4 – и. п. 5-8 – тоже с правой ноги.

Упражнение 5. Повторить 6-8 раз.

И.П.- стойка ноги врозь, руки назад в замок. 1-2 – руки как можно больше поднять вверх – выдох. 3-4 – и. п. вдох.

Упражнение 6. Повторить 2-4 раза каждой ногой.

И.П.- стойка ноги врозь. 1-7 – поднять правое (левое) колено, закрыть глаза, руки вперед, держать равновесие. 8 – и. п.

Упражнение 7. Ходьба с продвижением вперед, назад, влево, вправо.

 

Комплекс 4.

Упражнение 1. Повторить 4-6 раз.

И.П.- о.с.

1,3 – подъем на носки, руки через стороны вверх – вдох.

2,4 – руки через стороны вниз в и.п. – выдох.

Упражнение 2. Повторить 6-8 раз.

И.П. – стойка руки на пояс.

1,3 – наклон головы вперед (назад).

2,4 – и.п.

5,7 – наклон головы вправо (влево).

6,8 – и.п.

Упражнение 3. Повторить 6-8 раз.

И.П.- ноги на ширине плеч, кисти к плечам.

1-4 – вращение вперед.

5-8 – вращение назад.

Упражнение 4. Повторить 6-8 раз.

И.П.- ноги на ширине плеч, руки прижаты к груди.

1-4 – вращение туловищем влево.

5-8 – вращение туловищем вправо.

Упражнение 5. Повторить 6-8 раз.

И.П.- стойка руки за голову.

1,3 – выпад вперед левой (правой).

2,4 – и.п.

Упражнение 6. Повторить 4-5 раз каждой ногой..

1,3,5,7 – мах коленом вперед левой (правой).

2,4,6 – мах коленом назад левой (правой).

8 – и.п.

Упражнение 7. Повторить 4-6 раз.

1 – правая рука на пояс.

2 – левая рука на пояс.

3 – пр. рука к пр. плечу.

4 – л. рука к л. плечу.

5 – пр. рука вверх.

6 – л. рука вверх.

7-8 – 2 хлопка над головой.

1-6 – в обратном порядке вниз.

7-8 – 2 хлопка по коленям.

Упражнение 8.

Ходьба на месте.

elenasport69.jimdo.com


Смотрите также