Утренняя зарядка для мужчин – важная составляющая мужского здоровья. Утренняя гимнастика для мужчин


Утренняя зарядка для мужчин – важная составляющая мужского здоровья

Утренняя зарядка для мужчин – важная составляющая мужского здоровьяУтренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.

Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.

Правила хорошей зарядки

Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред. Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.

Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку. Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.

Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.

Комплекс разминочных упражнений для утренней зарядки

  1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.
  2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.
  3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.
  4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
  5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.
  6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.
  7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
  8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.

Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

  1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
  2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
  3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.

Специальное упражнение для мужчин

Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны). Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.

Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.

Рекомендуем к просмотру:

menquestions.ru

Зарядка для мужчин утром | Советы для всех

Из этой статьи вы узнаете:

Нужна ли зарядка для мужчин, если они занимаются силовыми тренировками или какими-то видами спорта? Как показывает практика и согласно исследованиям, несколько лёгких разминочных упражнений по утрам принесут пользу всем — подросткам и старикам, худым и полным, спортивным и лентяям. Нужно лишь заставить себя встать чуть пораньше и сделать это. Сложно будет первые 20 дней, потому что за это время организм будет привыкать. Но потом ему уже самому не будет хватать этой нагрузки.

Зачем мужчинам нужна зарядка?

Зарядка нужная мужчинам для хорошей физической формы

Для начала — немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:

  • ускоряет все обменные процессы;
  • даёт заряд энергии на весь день;
  • улучшает настроение;
  • нормализует интимную жизнь;
  • повышает тонус мышц;
  • дарит молодость даже в 40;
  • обеспечивает активность;
  • устраняет боли в спине и пояснице;
  • позволяет контролировать вес, похудеть.

Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.

Это интересно.

Как показывают исследования, ежедневная зарядка продолжительностью всего в 10 минут позволит контролировать вес и давление, а также снизит на 11% риск онкологических заболеваний.

 

Правила выполнения зарядки для мужчин

Самое главное — встать утром для зарядки

Давайте попробуем разобраться, что включает в себя понятие правильная зарядка для мужчин: как её выполнять, какие нюансы нужно знать и что рекомендуют опытные тренеры.

  1. Для начала нужно понять, что утренняя зарядка для мужчин должно носить разминочный характер. Силовые упражнения здесь не нужны.
  2. Утренняя зарядка с гантелями для мужчин рекомендуется только тем, кто уже не менее полугода ходит в тренажёрный зал и хорошо физически подготовлен.
  3. Если это зарядка для похудения для мужчин, лучше заниматься по утрам, на голодный желудок: так организм начинает сжигать накопившийся жир.
  4. Зарядку мужчинам рекомендуется делать сразу после пробуждения и всегда в одно и то же время ежедневно.
  5. Чтобы быстрее проснуться, нужно умыться холодной водой.
  6. Ни кушать, ни пить перед зарядкой нельзя.
  7. Лучше выполнять упражнения на свежем воздухе. Если такая возможность отсутствует, откройте окно на время зарядки.
  8. Одежда для занятий должна быть свободной и не сковывающей движений.
  9. Старайтесь держать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Дышите через нос.
  10. Первые 2-3 месяца нужно заниматься по 20 минут, а далее каждые три месяца нужно наращивать время зарядки на 10 минут, доводя её в конце концов до 45 (для обычных мужчин) и до 60 минут (для спортсменов).
  11. Музыка во время зарядки помогает мужчинам держать ритм.

Вот как делать утреннюю зарядку мужчинам, чтобы получить от неё максимум эффекта. Уже после первой недели таких занятий вы почувствуете лёгкость в теле, начнёте просыпаться гораздо быстрее, некоторые проблемы со здоровьем уйдут на второй план. Но самый главный результат — вы наконец почувствуете себя настоящим мужчиной.

На заметку.

Как показывает практика, ежедневная утренняя зарядка повышает мужчинам интеллект, улучшает дисциплину и реакцию, способствует улучшению организаторских способностей.

 

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Комплекс упражнений для мужской зарядки

Чтобы подобрать упражнения для зарядки мужчинам, можно просмотреть специальные видео в Интернете, где подробно рассказано, как делать то или иное упражнение. Нужно понимать, что нельзя постоянно менять одни упражнения на другие. Выбрали комплекс — и повторяйте его изо дня в день, чтобы добиться успеха. В качестве примера — один из самых простых, но очень эффективных комплексов.

  1. Вращение кистей. Сжать ладонь в кулак и вращать кисти сначала в одну, потом — в другую сторону. Аналог упражнения: сцепить ладони вместе, совершать получившимся замком вращательные движения.
  2. Вращение шеи. Опустить подбородок на грудь. Вращать шею круговыми движениями сначала в одну, потом — в другую сторону.
  3. Вращение локтей. Вытянуть руки перед собой, вращать предплечья сначала на себя, потом — от себя. Более сложный вариант: одновременно вращать предплечья в разные стороны.
  4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуть в локтях, при этом пальцами касаться плеч. Делать вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
  5. Вращение тазом. Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Делать круговые вращения по и против часовой стрелки.
  6. Наклоны вперёд. Ноги — на ширине плеч. Потянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараться коснуться пола внутренней стороной ладони.
  7. Наклоны в стороны. Руки — на поясе, ноги — на ширине плеч. Наклониться туловищем сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
  8. Скручивание. Руки, согнутые в локтевом суставе, вытянуть перед собой, ладони касаются друг друга. Повернуть туловище на 180°С сначала в одну, потом — в другую сторону, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Нужно стараться создать максимальный уровень поворота.
  9. Приседания. Приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
  10. Подъём туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
  11. Отжимания от пола. Отлично нагружают грудные мышцы и трицепсы.

В данный комплекс упражнений для зарядки для мужчин входит как разминка для утреннего пробуждения и заряда энергии (первые 8), так и силовые для улучшения физической подготовки (последние 3). Это оптимальный вариант нагрузки на организм, чтобы привести в порядок работу всех его органов.

Читайте также:

.

sovety-dlja-vseh.ru

комплекс упражнений в домашних условиях

Известно, что для гармоничной жизни человек должен развиваться умственно, духовно и физически. В последние годы в результате массовой компьютеризации населения такое явление, как гиподинамия, все больше поражает мужчин и женщин, вызывая преждевременное старение, лишний вес и целый букет болезней.

Физические упражнения

Специалисты считают, что отсутствие физических нагрузок плохо отражается не только на состоянии мышечной системы, но и плохо воздействует на другие органы.

Определено, что постельный больничный режим в течение двух месяцев дает падение силовых показателей мышечной массы на четверть, они теряют выносливость, вместо рельефного тела появляются оплывшие формы с большим количеством подкожного жира. В анализах крови возрастает значение холестерина и других липидных элементов.

Последствия отсутствия занятий физкультурой

Без тренировки мышц изменяется и состояние костной системы, которая не получает должной поддержки. Снижается минеральная насыщенность костной ткани, кальций выводится из организма в большом количестве, что ведет к остеопорозу. Малоактивный образ жизни препятствует полному усвоению калорий, которые перерабатываются в жир в печени и размещаются в жировых депо (у мужчин в первую очередь — на животе). К вышеперечисленным проблемам добавляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, артериальным давлением, нервная система становится более неустойчивой и легко утомляемой. Чтобы предотвратить досрочное старение всех систем, нужно ежедневно и полноценно нагружать организм физически.

Занятия с обручемВ условиях постоянной нехватки времени неплохим вариантом будет утренняя зарядка для мужчин. Она позволяет сэкономить время на посещении спорткомплексов (до них еще нужно доехать через пробки, которые могут быть многочасовыми в крупных городах), не тратить деньги на покупку абонемента и специальной спортивной формы (заниматься можно в домашней одежде). Кроме того, когда выполнен комплекс упражнений, можно пойти в душ.

Время для того, чтобы провести комплекс утренних упражнений, нужно подбирать индивидуально. Например, по биологическим часам самая высокая работоспособность у человека намечается в 5-6 часов утра. В этот период после сна начинает подниматься артериальное давление, сердце работает активнее. 15-20 минут ежедневных занятий нужно выкраивать утром так, чтобы можно было принять душ и желательно подождать до завтрака 20-30 минут (за этот период можно собраться на работу), чтобы упражнения были максимально эффективными.

Поэтому если мужчине нужно выйти на работу в 8.30, то подъем нужно назначить на 6.10. Тогда к 6.30 можно будет закончить с утренней зарядкой, к 7.00 принять душ, одеться, приготовить завтрак, к 7.15 позавтракать и закончить сборы на работу. Отход ко сну при этом нужно делать до 23 часов, т.к. именно на этот период приходится спад активности, который позволяет получить максимально глубокий и полезный сон.

Как начать заниматься спортом по утрам в домашних условиях?

Утренняя гимнастика должна начинаться с непродолжительной ходьбы (около полуминуты). Потом в зависимости от состояния организма нужно делать определенное количество нижеприведенных упражнений:

  1. Бег по утрамПринять положение стоя, руки направлены вниз, ступни ног вместе. С поднятием рук поочередно отставлять назад ту или иную ногу.
  2. Встать ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны. Подняться на носки ног, сделать мах левой ногой в правую сторону, отводя правую руку к левой. Повторить то же самое с другой ногой.
  3. Встать, как в первом упражнении. Выполнить глубокое приседание, отводя обе руки назад, вернуться в исходное положение. Рекомендуемое количество раз — минимум шесть.
  4. Утренняя зарядка должна включать комплексы на проработку боковых мышц туловища, что позволит представителю сильного пола иметь привлекательный торс. На это направлено четвертое упражнение. Исходная позиция — как в п. 1. Далее нужно отставить одну ногу в сторону, поднимая противоположную руку, и сделать наклон к вытянутой ноге. Вторую руку при этом можно закладывать за спину. Повторить несколько раз в обе стороны.
  5. Поставить ноги достаточно широко, руки опустить вдоль тела. Потом наклониться вперед туловищем до положения почти параллельно полу, расположить руки вниз. Далее разводить руки в разные стороны и возвращать обратно.
  6. Поставить ноги вместе, вытянуть руки в стороны. Из этого положения приседать, вытягивая вбок то одну, то другую ногу поочередно.

Вторая часть комплекса

  1. Физические нагрузкиВ этом упражнении мужчина должен положить руки на пояс, затем поставить ступни ног вместе. После необходимо поднимать руки с одновременным поворотом туловища вбок. Чередовать движения в разные стороны.
  2. Утреннюю зарядку нужно обязательно дополнить махами. Для их выполнения необходимо широко поставить ноги. Потом отвести одну нижнюю конечность вбок, одновременно поднимая обе руки. Прекрасная тренировка, в том числе для мышц бедер и вестибулярного аппарата.
  3. С этим упражнением справится с первого раза далеко не каждый, хотя оно очень простое в исполнении. Нужно поставить ноги на ширине плеч, потом сделать глубокое приседание, положив руки на колени, встать, не выпрямляясь, и попытаться ладонями коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд и выпрямиться.
  4. Комплекс упражнений может включать похожие друг на друга элементы. Например, это упражнение напоминает первое. Для его выполнения требуется встать прямо, поднять обе руки. Одну ногу отставить назад на носок. После чего, опуская руки, делать мах вперед.
  5. Из положения ноги врозь нужно приподняться на носки. Далее руки требуется поднять, делается наклон вперед так, чтобы кончиками пальцев коснуться ступни ноги, противоположной одной руке.
  6. Многие комплексы ежедневных упражнений включают в себя прыжки. И этот — не исключение. Если шумоизоляция жилища (и достаточно крепкие суставы в сочетании с некритически большим весом) позволяют это сделать, то в течение 30 секунд нужно прыгать на месте, после чего перейти на ходьбу с высоко поднятыми коленями.
  7. Утренняя зарядка завершается релаксацией. Для этого нужно поставить ноги врозь, подняться на носки и развести на вдохе руки в стороны. На выдохе наклониться, скрестить руки, чуть согнуть колени. Повторить несколько раз.

x

http://youtu.be/94DIi4wQc7M

Вышеуказанный комплекс рассчитан на мужчин самого различного возраста со слабой физической подготовкой. При постоянном выполнении и увеличивающемся числе выполнений каждого упражнения получается хороший задел для более сложных и интенсивных тренировок, которые могут укладываться по времени в те же 20 минут.

Что сложного может быть в упражнении для мужчин?

Люди с некоторой физической подготовкой могут начать свой комплекс упражнений с №1-3 из вышеуказанной подборки. После чего перейти к непростому заданию, укрепляющему все мышцы тела. Для его выполнения нужно из стойки выпрямившись, руки свисают свободно вдоль тела, сделать наклон вперед. Потом положить руки ладонями на пол и делать шаги руками вперед до положения, как для отжиманий. После чего шагать руками в обратном направлении, выпрямиться, поднять руки наверх. Пятое упражнение из вышеприведенных можно заменить на более энергичное в виде круговых движений двумя руками вперед-назад.

x

http://youtu.be/VUp-pQwQ-g8

Более продвинутые в физической подготовке мужчины могут включать и поворот из положения сидя в упор лежа. Для этого нужно сесть на пол так, чтобы ноги были расположены свободно врозь, руки поставить назад в упор. Во время вдоха нужно повернуться в сторону, встать на одну руку, выпрямить все тело, противоположную руку направить вертикально вверх. Вернуться в начальное положение, сделать в другую сторону. Простые подпрыгивания на одном месте в усиленном варианте могут включать элементы поворотов. Для этого после трех прыжков в одном положении на четвертый раз нужно прыгнуть с поворотом на 90 или даже на 180 градусов. Такие дополнения на первых порах можно выполнять лишь минимальное количество раз, между ними нужно отдыхать 0,5-1 минуту с глубоким дыханием и расслаблением.

Также существует комплекс упражнений, который можно делать утром, если вы проспали или не имеете никаких сил, чтобы встать и заняться совершенствованием своей физической формы в 6-7 часов утра. Его можно выполнить на работе, он занимает 5-6 минут и базируется на принципах скрытой гимнастики. Отметим, что эту совокупность упражнений лучше выполнять каждый час для похудения и максимальной эффективности или хотя бы 5-6 раз за день, чтобы компенсировать утреннее упущение.

x

http://youtu.be/Om9xRcAdRu4

  1. Необходимо поставить ноги под столом так, чтобы угол сгиба колен составлял приблизительно 90 градусов. 40 раз нужно выполнить поднимание носков.
  2. Из того же положения требуется 40 раз поднять одновременно пятки. Это позволяет избежать застоя кровотока в ногах, предотвращает варикозное расширение вен.
  3. После этого нужно такое же количество раз сжать и разжать ягодичные мышцы (профилактика геморроя).
  4. Далее требуется на вдохе выпятить живот, а на выдохе втянуть его обратно. Сделать минимум 15 раз.
  5. Садимся прямо. Сдвигаем лопатки к центру позвоночника не менее 40 раз. Следим, чтобы плечи не шевелились. Это позволяет усилить поддержку позвоночника, укрепить ряд мышц спины.
  6. Разводим руки в стороны, сжимаем и разжимаем кулаки 40 раз. Избавляет от туннельного синдрома
  7. Поворачиваем голову то к одному плечу, то к другому 40 раз.
  8. Такое же количество раз вытягиваем подбородок вперед. Последние 2 упражнения снимают зажатость в плечевом поясе, улучшают кровоснабжение мозга.

x

https://www.youtube.com/watch?v=QAh5TaiOXjQ

Помните, что минимальные занятия спортом по утрам — это большие вложения в будущее!

kakbik.ru

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

О том, что физиологическое состояние организма, мужская сила и спорт имеют взаимосвязь знает каждый. Чтобы между перечисленными составляющими была гармония, стоит немного себя дисциплинировать. Для этого нужно начать с поддержания режима дня и выполнения гимнастики после пробуждения. Регулярно выполняемая утренняя зарядка для мужчин работает эффективно и помогает людям с сидячим образом жизни оставаться полным сил весь день. Что для этого необходимо, как правильно выполнять упражнения и на какие результаты можно рассчитывать, об этом далее.

Комплекс простых упражнений для утренней зарядки мужчин

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

  • Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
  • Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
  • Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
  • Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
  • Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
  • Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

  1. Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
  2. Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
  3. Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Программа утренней зарядки

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

  • Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
  • Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
  • Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.Эффективная утренняя зарядка для мужчин

В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм. Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях. Достаточно начать заниматься по утрам, чтобы в дальнейшем постоянно оставаться в тонусе, быть на высоте во всем.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

mefit.ru

Утренняя зарядка для мужчин: видео, комплекс упражнений

Утренняя зарядка для мужчин представляет собой прекрасное средство для улучшения здоровья, причем как физического, так и эмоционального. Гимнастика обладает бодрящими и активизирующими работу мозга действиями. Вообще, отсутствие в течение дня физических нагрузок отрицательно сказывается на функционировании всего организма, и в особенности на работе мышечной системы.

Утренняя зарядка для мужчин

Пример разминки

Как уже говорилось выше, при отсутствии физических нагрузок нарушаются функции мышечной и костной системы. Это происходит потому, что уменьшается насыщаемость костей минералами, а вот отток кальция из организма увеличивается. Как результат, развивается остеопороз. Помимо этого, калории, получаемые с пищей при отсутствии физических нагрузок, усваиваются намного хуже. Они начинают превращаться в жир и накапливаться в организме. Конечно же, малоактивный образ жизни не может не отразиться на работе сердечно-сосудистой и нервной систем. Для того чтобы избежать всех неприятных моментов, нужно хотя бы делать комплекс упражнений для зарядки каждый день.

Утренняя разминка будет способствовать оптимизации всех органов и систем, улучшит ваше самочувствие. Однако весьма проблематично вставать раньше, чем обычно, и выполнять тренировку дома. На чем же основывается зарядка по утрам для мужчин?

В первую очередь она начинается с непродолжительной ходьбы, длительностью около минуты. Потом можно выполнить разминочный комплекс:

  1. Вращение кистей. Это всем с детства знакомое упражнение, когда сначала сжимается ладонь, а после этого выполняются вращательные движения.
  2. Вращение шеи.
  3. Вращение локтей. Руки нужно вытянуть вперед, после чего выполнить вращательные движения предплечьями от себя, потом на себя.
  4. Вращение плечевого сустава. При выполнении нужно согнуть руки в локтях, при этом пальцы должны касаться плеч. Далее выполняются вращательные движения.
  5. Вращение тазом. Руки располагаются на талии, ноги по ширине плеч. Нужно вращать тазом сначала по часовой стрелке, затем против.
  6. Наклоны вперед. Ноги по ширине плеч, сначала нужно тянуться вниз, потом вверх.
  7. Наклоны туловища в стороны. Руки располагаются на талии, ноги, как и в предыдущем примере, по ширине плеч. Нужно выполнить наклон сначала вправо, затем влево.

Можно найти множество видео в интернете, как правильно делать зарядку дома. Некоторые видео ограничиваются лишь разминочными комплексами, а некоторые видео демонстрируют занятия для отдельных групп мышц и систем органов.

Основной комплекс

Итак, после того как разминка выполнена по видео либо самостоятельно, можно приступить к основному комплексу:

  1. Прежде всего, нужно выполнить приседания, при этом приседать нужно как можно ниже, а спину держать ровно. Здесь основной упор идет на развитие мышц ног.
  2. Далее нужно качать пресс. Здесь задействованы верхние и нижние мышцы живота. Для достижений лучших результатов можно комбинировать поднятие туловища с его вращением.
  3. И конечно же, лучшая зарядка дома не может обойтись без отжиманий. Существует множество вариантов выполнения, можете попробовать каждый и подобрать оптимальный для себя. При отжиманиях развиваются мышцы рук и верхней части спины. Еще положительно на организме сказывается выполнение по утрам упражнений с гантелями малых весов. Такие комплексы задействуют все группы мышц.
  4. Эффективным упражнением является следующее: в положении стоя расположите руки на поясе. Ноги при этом вместе. Далее поднимаются руки, и одновременно с этим поворачивается туловище. Сначала нужно сделать повторение вправо, потом влево.
  5. Обязательным элементом утренней гимнастики представителей сильного пола являются махи ногами. Расставьте ноги по ширине плеч. Отведите сначала правую ногу в боковую сторону, при этом поднимая обе руки. Примите исходное положение, а затем отведите левую ногу, поднимая обе руки. Махи разомнут не только мышцы ног и рук, но и активизируют вестибулярный аппарат.
  6. Дополнить зарядку можно следующим подходом, хотя он дается не всем. Расположите ноги по ширине плеч и глубоко присядьте. Чем глубже будет приседание, тем лучше. После этого положите руки на колени. Встаньте, но туловище при этом не выпрямляется. Потянитесь ладонями к полу. В таком положении нужно продержаться десять–пятнадцать секунд, а после этого принять исходное положение.
  7. Встаньте прямо и поднимите вверх обе руки. Сначала правую ногу нужно отвести назад, поставить ее на носок опустить обе руки вниз, а правой ногой сделать мах вперед. После этого также поднимаются обе руки, но назад отводится уже левая нога. Обе руки опускаются вниз, а левой ногой делается мах вперед. Повторить нужно несколько раз.
  8. Расположите ноги врозь и встаньте на носочки. Поднимите руки и при наклоне старайтесь пальцами правой руки дотянуться до правой ступни. Аналогично проделать с левой ступней.
  9. Прыжки. Самый распространенный вариант выполнения: вверх на носочках в течение тридцати – сорока секунд. Если же условия не позволяют попрыгать, прекрасной альтернативой станет ходьба с высоким поднятием колен.
  10. Нужно включить и упражнения для расслабления, восстановления: поставьте ноги врозь, поднимитесь на носочки, сделайте глубокий вдох и разведите руки. На выдохе спокойно, медленно наклоняйтесь вперед, при этом скрещивая руки. Повторить нужно несколько раз для нормализации дыхания.

Основные правила

Лучшая зарядка имеет свои правила. Как уже говорилось ранее, не стоит превращать ее в тренировку, это только нанесет вред вашему организму. Не переусердствуйте с физическими упражнениями, после легкой разминки должны идти легко выполнимые движения.

Резкий переход с разминки на тяжелые физические упражнения осложняет работу сердца, ему не хватает кислорода для нормального функционирования.

Комплекс для зарядки ни в коем случае не должен начинаться сразу после пробуждения, как только вы встали с постели. Нужно походить, умыться, выпить стакан воды и только после этого приступать к занятиям.

Поставьте цель своей разминки: вы хотите проснуться, прийти в тонус или же улучшить физическое состояние тела. В первом случае вы вполне можете ограничиться легкой разминкой. А вот во втором вам нужно каждый день выполнять подходы из основного комплекса.

После того как вы приняли окончательное решение о начале ежедневной утренней разминки, то нужно подготовить организм к этому. Для этого, лежа в постели, начните выполнять некоторые занятия.

Прежде всего, это комплекс для дыхательной системы.

Ровно, расслабившись, лягте на кровать. Сначала сделайте глубокий вдох, задержите ненадолго воздух, затем сделайте глубокий выдох, и так несколько раз.

Дыхательная гимнастика способствует быстрому пробуждению и активизации организма, приведет его в готовность выполнять разминочный и основной комплексы.

Дыхательные упражнения

Первым пунктом разминочного комплекса является разминка кистей и голеностопа. Данный акцент увеличит приток крови к конечностям, что значительно повысит энергию вашего тела. Вас должно посетить чувство энергии и воодушевления покорить любые вершины. После этого нужно заставить работать уже весь организм.

Для этого лягте ровно на пол и заведите руки за шею. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе плавно согните колени, потянитесь к ним головой и упритесь лбом. Обнимите ноги руками и выдохните до конца. После полного глубокого выдоха возвратитесь в начальное положение.

Сначала вам, возможно, будет трудно выполнять данное упражнение, но, поверьте, оно того стоит. Можно выполнить его два-три раза, со временем вы придете к тому, что будете делать 20-30 повторов и при этом абсолютно не испытывать трудностей.

Зарядка по утрам не должна пренебрегать занятиями для улучшения движения крови по организму. Для улучшения кровообращения, а, следовательно, и наполнения органов и систем кислородом, подойдет следующий подход.

Нужно лечь на ровную поверхность и соединить руки ладонями друг к другу.

тренировочный комплекс

Затем нужно надавить ими друг на друга. Вы почувствуете приятное мышечное напряжение. Выполните буквально несколько подходов. Целью здесь является разминка дома, а не тренировка определенных групп мышц.

В завершение зарядки вы должны почувствовать прилив сил и энергии. Нужно зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, это повысит работоспособность и продуктивность деятельности в течение дня.

Для окончания мини-тренировки отлично подойдет следующее упражнение: поднимите руки над головой и всем телом потянитесь вверх.

В заключение хотелось бы сказать, что программа зарядки, которую мы предлагаем, не является идеальной, универсальной, подходящей для каждого. Вы можете просмотреть множество видео в интернете и составить собственную программу, которая будет отвечать всем вашим целям и задачам. Самое главное: выполнять занятия нужно систематически, ежедневно, не прерывая.

Зарядка — это отличный способ повысить уровень вашей сексуальности, так как, кроме улучшения формы, придет в норму и синтез гормонов. Более того, это помогает похудеть или же просто сохранять нужную комплекцию (именно поэтому многие женщины стараются делать зарядку). Благодаря такой привычке, вы сможете ощущать себя бодрым целый день.

выполнение зарядки

Если использовать все рекомендации, предложенные в статье, то совсем скоро вы увидите приятные изменения в своей жизни. Данная привычка положительно скажется и на физическом, и на психическом здоровье.

 

Автор: Олег Симаков

##

annahelp.ru

Утренняя зарядка для мужчин – залог здоровья и хорошего самочувствия

Мужчины в своем большинстве волнуются о самочувствии и здоровье, поэтому выделяют в утреннее время около получаса для тренировки.

Для проведения утренней зарядки могут использоваться разные упражнения, все зависит от предпочтений и желаемого результата. утренняя зарядка для мужчин

Содержание:

Рекомендации специалистов

Специалисты рекомендуют проводить водные процедуры и только после этого приступать к самой зарядке.

упражнения для утренней зарядки мужчинамВода бодрит нас после сна и дарит огромный заряд энергии.

Вода способна закаливать организм, лучше всего приступать к таким процедурам в конце весны.

Друзья! Мы запустили авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

4ampion.club - это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Весьма полезными являются солнечные лучи и витамин Д, особенно это касается мужского организма, который ежедневно подвергается серьезным нагрузкам.

Перед этим можно сделать массаж вручную или при помощи массажера.

Утренняя зарядка состоит из комплекса упражнений, он может быть совершенно простым или же включать в себя сложные элементы.

Также можно использовать упражнения, которые вы помните с уроков физкультуры.

Подбор упражнений с учетом особенностей организма

комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчинНет ничего лучше утренней пробежки, ее можно делать на улице или в зале.

Если же зарядка проходит дома, можно просто использовать бег на месте или беговую дорожку.

После этого выполняются наклоны, прыжки и упражнения с движений руками.

Самый легкий комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам:

  • одна рука поднимается вверх, другая опускается;
  • при выдохе делаем наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке;
  • наклоны исполняются поочередно в разные стороны;

наклоны в стороны

  • руки поднимаются над головой, делается вдох;
  • наклоняемся, делаем выдох, пальцами рук достаем до пола;
  • руки располагаются перед грудью, ладошками параллельно полу;
  • программа утренней зарядки для мужчинделаются движения локтями за спину, затем руки разводятся в стороны;
  • руки на пояс;
  • делаются вращательные движения тазовой частью туловища в разные стороны;
  • высоко поднимая колени, выполняется бег на месте.

Такой комплекс является только примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от своих физических данных.

В каждом случае следует позаботиться о том, чтобы воздействию подвергались разные части тела.

Только тогда комплекс упражнений для утренней зарядки будет приносить вам пользу.

Работа на результат – самое главное

Суставная гимнастика помогает влиять на все важнейшие суставы тела человека, тонизируя организм. Тогда мужская фигура будет рельефной, с красивыми мышцами на груди и прессе.

утренняя зарядка с гантелями для мужчинДля этого можно использовать отжимания и наклоны с применением гантелей.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин поможет сохранить форму, укрепляет мышечную систему и положительно влияет на общий результат.

Что касается времени, на протяжении которого должна длиться зарядка, следует понимать то, что все зависит от возраста представителей сильного пола и уровня их подготовки.

Обычно она занимает не более 20 минут.

Если есть определенные проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, а при помощи специалиста составить комплекс утренней зарядки, который будет подходить именно вам.

Благодаря зарядке мужчина получает уникальную возможность всегда оставаться в форме.

За счет основных физических упражнений можно поддерживать любую часть тела в хорошей форме, главное подойти с умом.

Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам?

как правильно делать утреннюю зарядку мужчинамТакой вопрос интересует всех, кто проявляет заботу о своем здоровье.

Для этого нужно выделять время после пробуждения и использовать индивидуальную программу утренней зарядки для мужчин.

Для этого лучше всего использовать удобную одежду, подобранную в соответствии с размерами.

Особое внимание следует уделять дыханию, поэтому упражнения проводятся с определенной интенсивностью, чтобы воздух поступал только через нос.

Желательно браться за простые упражнения и постепенно приумножать их количество. Перегружать организм с первого раза не нужно, ведь это может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Правильный комплекс – залог успеха

Утренняя зарядка в картинках для мужчин – это один из вариантов для ознакомления и составления комплекса для себя.

Ниже вы можете взять на вооружение мою программу утренней зарядки. Пользуюсь ей, когда нет возможности пойти в зал.

программа утренней зарядки для мужчинСегодня достаточно много вариантов и сочетаний движений, которые можно соединить в одно целое и получить потрясающий результат.

Эффективная утренняя зарядка – это залог успеха и здоровья мужчины.

Благодаря зарядке можно получить мощный заряд энергии и бодрости, которые поддерживают нас на протяжении всего дня.

Мозг после упражнений также начинает функционировать на высоком уровне, а это положительно сказывается и на организме.

Если занятия проводятся регулярно, мужское тело остается подтянутым и стройным, пропадает проблема с утренним пробуждением.

Если мужчина не подготовленный, ему лучше начать с простых упражнений и постепенно повышать объем, примерно через неделю.

Занятия следует проводить регулярно и в одно и то же время, тогда они подарят желаемый результат.

Моя утренняя зарядка (для продвинутых мужчин)

Так как я не любитель простых и легких движений, что описывал выше, мне нужен был вариант посложнее.

Специально для себя я разработал программу утренней зарядки, которая делится на несколько этапов.

  • 1 этап — выносливость
  • 2 этап — сила
  • 3 этап — растяжка

В первом этапе мы работаем только на выносливость.

Все упражнения идут друг за другом без отдыха. У нас есть 5 минут, чтобы выполнить следующий комплекс.

  • 50 отжиманий
  • 50 приседаний
  • 50 подтягиваний (желательно иметь дома турник).

Второй этап — это сила: работа с гантелями, либо с другим дополнительным весом.

По времени: 10 минут. Можно делать небольшие перерывы между упражнениями.

  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией — 3×10
  • Жим гантелей — 3×10
  • Тяга гантели к поясу (одной, либо двумя руками, кому как удобней) — 3×10.

И третий этап — растягиваемся. Растягиваем все отделы позвоночника, ноги, руки, плечи, грудь.

Подробнее про растяжку еще будет ряд статей, если не знаете как это делать. А пока предлагаю воспользоваться картинкой.

растяжка позвоночника дома

Данный комплекс, как маленькая тренировка. Поэтому если у вас дома есть все необходимое — попробуйте, вдруг вам понравится!

Желаю удачи и хорошего дня!

style="display:block" data-ad-client="ca-pub-7072120840808931" data-ad-slot="2660088052" data-ad-format="link">

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(12 голосов, в среднем: 5 из 5)

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

bikersky.ru

Зарядка утром упражнения для мужчин

Утренняя зарядка / гимнастика для мужчин

зарядка утром упражнения для мужчин

Благодаря утренней зарядке мужчине удается сохранить сексуальное и физическое здоровье, при этом дне быть бодрым. Благодаря утренней гимнастике ускоряется метаболизм, что благоприятно влияет на работу пищеварительной системы. После зарядки организм сразу включается в работу.

Как необходимо начинать зарядку?

Сразу после пробуждения тяжелые упражнения крайне вредны – резкие скачки от состояния покоя до активных резких движений чреваты послаблением сердечной мышцы.

После того, как вы проснулись, необходимо немного походить, умыться, после чего можно переходить к разминке, главный принцип которой заключается в том, что начинать стоит небольшими группами мышц (кисти, стоп, шеи), после чего постепенно переходить на более крупные.

Главные правила:

  • Не превращайте зарядку в тренировку, тяжелые физические упражнения не рекомендуются.
  • Делайте гимнастику каждый день в то же самое время;
  • Начинать разминку необходимо сразу после пробуждения.

Основной комплекс упражнений

Разминка кистей заключается в том, чтоб при сжатой в кулак ладони необходимо вращать кисти в обе стороны. Далее можно переходить к локтям и плечевым суставам – их также необходимо вращаться за часовой стрелкой и против. Разминка шеи позволяет быстро эффективно увеличить кровообращение в мозгу. Голову опускают вверх/вниз, влево/вправо и крутят направо и налево.

Далее необходимо размять туловище: таз, понаклоняться вперед, по бокам. При этом выходим из стандартной позиции, при которой ноги находятся на ширине плеч. Мужчины с хорошей растяжкой могут дотягиваться до пола.

Среди основных упражнений не стоит забывать о занятии на скручивание, во время которого руки должны быть согнуты в локтях, а ладони соприкасаться. Повороты осуществляются в обе стороны, при этом стопы должны оставаться на полу.

Скручиваться стараемся по максимуму.

Дополнительные упражнения

К необязательным элементам зарядки можно отнести упражнения с гантелями, однако они должны иметь небольшой вес – в таком случае в работе будет задействовано больше мышц.

Для более активной утренней зарядки мужчина может использовать комплекс упражнений с приседаниями, прессом и отжиманиями от пола. Во время приседаний необходимо помнить о ровной осанке. При отжимании собственного веса нагрузка происходит на трицепсы и мышцы груди.

Подъем туловища выполняется в классическом виде – задействуется средний и верхний пресс. В любом случае – не превращайся утреннюю зарядку в комплексную тренировку.

Источник: http://fitnessdb.ru/morning-exercise/for-men/

Эффективные упражнения для утренней зарядки для мужчин — Лечение в домашних условиях

О пользе утренней зарядки каждый знает с детства. Об этом говорили в детском садике, в школе, в армии. Каждый знает, а вот делает утреннюю зарядку далеко не каждый. Но пользу такой разминки с утра переоценить невозможно.

А что еще нужно мужчине? Но многие все же заботятся о своем мужском здоровье и выделяют с утра время на тренировки. Им помогут приведенные советы. Упражнения для утренней зарядки для мужчин могут быть самыми разнообразными. Каждый может выбрать именно те, которые наиболее ему близки.

Как организовать свое утро, чтобы оно всегда было добримВодні процедуры перед утренней зарядкой

Внимание!

Вода не только бодрит человека после ночного сна. Она содержит в себе заряд незримой энергии, которая целебную для всего человеческого существа, поэтому во многих оздоровительных практиках такое большое значение придается водным процедурам.

Например, если вы живете в своем доме, очень хорошо будет утром выйти на улицу, встать босыми ногами на траву и облить себя прохладной водой из ведра. Если учесть то, что вода отлично закаляет организм, то так можно делать и зимой. Но начинать такие процедуры, все же лучше поздно весной, ближе к лету.

https://www.youtube.com/watch?v=94DIi4wQc7M

Перед обливанием полезно несколько раз вздохнуть полной грудью и представить себе, как энергия пронизывает все тело.

В городской квартире можно довольствоваться душем. Но нужно учесть, что вода с утра обязательно должна быть прохладной. Только тогда она бодрит. Не нужно пренебрегать закалкой водой. Это действительно очень действенное средство избавления от простудных заболеваний.

Воздушные и солнечные ванны

С утра тоже очень полезны. Принимать их лучше, имея на себе минимум одежды. Нужно сказать, что витамин D, который несут с собой солнечные лучи, чрезвычайно полезный для мужского сексуального здоровья.

Рекомендуется подставлять солнцу обнаженное тело и неприкрытые гениталии. Понятно, что необходимо соблюдать приличия и делать это, только если вокруг нет посторонних людей, которые могут не понять такой нудизм.

Делать это нужно только в утренние часы, когда солнце не очень жаркое.

Перед упражнениями можно некоторое время уделить массажа. Можно использовать любой массажер, который вам нравится.

Разнообразные комплексы упражнений

Гимнастический комплекс упражнений для утренней зарядки — самый простой комплекс утренней зарядки. Эти упражнения всем знакомы еще со школьных занятий физкультурой.

Начинать такой комплекс, как и любой другой комплекс упражнений, лучше всего с бега. Лучше бегать на улице или на стадионе, но если такой возможности нет, тогда можно ограничиться и бегом на месте.

Бежать нужно достаточно длительное время, не менее 15 минут.

Важно!

Затем выполняются различные наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки. Можно использовать спортивные снаряды, такие как гантели, гимнастический обруч, эспандер, скакалку.

Вот примерный комплекс упражнений для мужчин:

  • Встать прямо. Одна рука поднята над головой, а вторая опущена вниз.
  • С выдохом делается наклон в сторону, противоположную поднятой руке.
  • Наклон выполняется несколько раз сначала в одну, затем в другую сторону.
  • Встать прямо, руки опущены. С вдохом поднять руки над головой.
  • С выдохом наклониться и достать пальцами пол.
  • Повторить упражнение несколько раз.
  • Встать прямо.
  • Руки расположить перед грудью ладонями вниз.
  • Выполнить несколько резких движений локтями назад, а затем развести руки в стороны.
  • Встать прямо. Руки расположить на поясе.
  • Выполнять вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
  • Встать прямо.
  • Бег на месте с высоким подниманием колен.
  • Это только примерный комплекс утренней гимнастики. Можно составить свой, учитывая, что прорабатываться должны шея, грудь, поясницу, колени, руки и ноги.

    Во время интенсивного выполнения упражнений человек потеет, поэтому после окончания нужно принять душ. На этот раз теплый. Но смыл с себя пот, водные процедуры лучше всего закончить прохладным обливанием.

    суставная гимнастика

    Такие упражнения тоже очень полезно делать утром. Они разработаны специально для проработки суставов тела.

  • Встать прямо.
  • Вращать головой по кругу сначала в одну, затем в другую сторону.
  • Интенсивность вращения нужно наращивать.
  • Развести руки в стороны.
  • Выращивают сначала кистями, затем руками в локтевых суставах, а потом описывать руками круг, чтобы прорабатывались плечевые суставы.
  • Интенсивно разводить руки в стороны, прорабатывая грудь.
  • Положить руки на пояс и вращать туловищем сначала в одну, а заем в другую сторону.
  • Встать, ноги вместе. Ладони положить на колени, ноги слегка согнуть.
  • Выращивают коленями сначала в одну, затем в другую сторону.
  • То же самое, но ноги слегка расставить.
  • То же самое, но ноги развести шире плеч.
  • Эта гимнастика прорабатывает все основные суставы человеческого тела и прекрасно тонизирует организм.

    Если времени утром недостаточно, можно включить в свою ежедневную утреннюю зарядку упражнения с гантелями и с эспандером. Они дают хорошую нагрузку на мышцы и делают их более рельефными. Ведь известно, как хорошо выглядит мужская фигура с рельефными мышцами груди и брюшного пресса.

    Хорошие упражнения для этих групп мышц — отжимания от пола и наклоны, лежа на полу. Это традиционные упражнения для груди, рук и пресса. Занимают они совсем немного времени и обычно мужчины всегда включают их в свою утреннюю зарядку:

  • Упражнения с гантелями. Для утренней зарядки нужно взять легкие гантели (1-1,5 кг) и выполнять с ними гимнастические упражнения. Есть различные наклоны туловища вперед и в стороны, разведение рук, махи руками.
  • Упражнение с эспандером. Этот спортивный снаряд нужно растягивать в разных направлениях. Эспандер для утренних упражнений не должен быть слишком тугим.
  • Отжимания от пола. Это упражнение выполняется по три подхода. Можно менять положение рук: ставить их то шире, то уже.
  • Упражнение для пресса. Нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки за головой сцепить в замок. Нужно наклоняться к коленям, но следить за тем, чтобы при наклоне работали только мышцы живота. Это происходит, когда наклон выполняется не очень глубокий.
  • Выполняя приведенные упражнения ежедневно, можно постоянно поддерживать организм в хорошем тонусе. Закалить свое тело, иметь рельефную мускулатуру. Утренняя зарядка всегда была отличным средством для поддержания хорошего мужского здоровья. В этом помогут полезные рекомендации. Естественно, что зарядка должна выполняться ежедневно.

    Источник: http://ok-doctor.xyz/effektivnye-yprajneniia-dlia-ytrennei-zariadki-dlia-myjchin/

    Брутальные упражнения для утренней зарядки мужчинам

    Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.

    Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

    Преимущества утренней зарядки для мужчин

    Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

    • Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
    • Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
    • Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
    • И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

    При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

    Правила эффективности мужской зарядки

    Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

    • Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
    • Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
    • Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
    • Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
    • Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
    • Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

    Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

    Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

    Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

    Читайте еще:  Универсальные упражнения на квадрицепсы

    Приседания

    Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

    Боковые выпады

    Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

    Классические выпады

    Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

    Планка

    Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко.

    Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин.

    Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

    Отжимания

    Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

    Обратные отжимания

    Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

    Упражнение на пресс

    Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

    Подъемы ног

    Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

    Дополнительные упражнения

    Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

    • Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
    • Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
    • Выполняйте активные наклоны в стороны.
    • Делайте скручивания на диске здоровья.
    • Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

    Читайте еще:  Как накачать пресс девушке в тренажерном зале?

    Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

    Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

    Немного о разминке

    Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

    Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

    • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
    • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
    • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
    • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
    • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

    Закончив разминку, выполняйте упражнения.

    И еще несколько советов

    Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

    • Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
    • При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
    • Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
    • Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
    • Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
    • Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

    Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы.

    Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений.

    Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

    Зарядка для мужчин на видео

    Источник: http://fitnes.3zs.ru/brutalnye-uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-muzhchinam/

    fitnessvopros.com