Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день. Утренняя гимнастика дома


Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

Утренняя зарядка: комплекс упражнений для мужчин и женщинУтренняя зарядка — отличное начало дня.

Правильно подобранные упражнения помогут ощутить прилив бодрости, сил и энергии и наладят все жизненные процессы в организме. 

Стоит задуматься о том, как мы проводим свое утро: еле-еле заставляем себя вылезти из-под теплого одеяла и, шаркая ногами по холодному полу, отправляемся пить кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, или с улыбкой потягиваемся и с удовольствием делаем зарядку, чтобы окончательно проснуться и подготовить свой организм к новому, чудесному дню? Каково ваше утро?

Каким человеком вы хотите быть: сонным, всем недовольным брюзгой, у которого все валится из рук или энергичным, бодрым, уверенным в себе победителем, который прекрасно справляется со всеми делами, за которые бы не взялся?

Выбор для себя каждый делает сам, и если вы выбираете здоровье и успех, то эта статья поможет подобрать эффективные упражнения для утренней зарядки и сделать ее максимально полезной.

Зачем вообще нужна утренняя зарядка?

Жизненный тонус организма - цели зарядки по утрам

Прежде всего, не стоит забывать, что зарядка – это не физическая тренировка, направленная на формирование мышечного корсета и избавление от лишнего веса.

Цель утренней гимнастики носит, в первую очередь, оздоровительный характер.

Уделив всего несколько минут несложным физическим упражнениям, мы будем награждены сполна:

  • повысится общий тонус нашего организма, и мы моментально обретем невероятную работоспособность;
  • улучшится настроение, а вялость и сонливость как рукой снимет;
  • активизируется обмен веществ, кровообращение и все жизненные процессы организма;
  • регулярное выполнение зарядки сделает нас более дисциплинированными и отучит от привычки переставлять будильник «еще на 5 минут».

Секреты эффективной зарядки

Секреты эффективной зарядки

Чтобы утренняя гимнастика стала максимально полезной, следует взять на заметку несколько простых рекомендаций:

  • выполнять ее следует в хорошем настроении, хотя иначе и быть не может, ведь вы обладаете силой, способной помочь превратиться из унылого нытика в бодрого оптимиста;
  • делать утреннюю гимнастику следует в хорошо проветренном помещении, а еще лучше – на свежем воздухе;
  • на выполнение зарядки достаточно уделять 10-15 минут;
  • заниматься необходимо в одежде, не сковывающей движения;
  • после пробуждения не рекомендуется выполнять силовые упражнения и упражнения на выносливость — организм еще не готов к такой нагрузке;
  • во время утренней гимнастики допустимо выполнять упражнения из положения сидя или даже лежа, поэтому начинать комплекс можно прямо в кровати;
  • выполнять зарядку следует в спокойном темпе, не делая резких движений;
  • начинать приучать себя к выполнению утренней гимнастики рекомендуется с простых упражнений, которые со временем будут постепенно усложняться, однако, всегда следует помнить, что зарядка ни в коем случае не должна быть изнурительной;
  • после утренних упражнений полезно выпить стакан воды, чтобы активизировать пищеварительную систему.

Но самый главный секрет эффективности утренней зарядки заключается в ее регулярности.

Как же заставить себя заниматься каждое утро?

Ответ прост: если выполнение упражнений, составляющих комплекс утренней разминки, будет доставлять удовольствие, то и заставлять себя не придется!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс упражнений для зарядки

Как уже упоминалось выше, утренняя гимнастика не может включать в себя выполнение упражнений, тренирующих силу и выносливость, она предназначена лишь для разминки и «пробуждения» мышц и суставов.

Утренний комплекс каждый выбирает самостоятельно, учитывая потребности своего организма, однако, существуют упражнения, которые можно взять за основу.

Гимнастика для начинающих

Для всех, кто еще находится в начале пути формирования полезной привычки, можно предложить начать с зарядки, которую можно выполнять, не покидая уютной кровати:

  1. Не спеша, с улыбкой и удовольствием в разных направлениях потягивайтесь всем телом, глаза при этом можно не открывать.
  2. Сделайте 3 неспешных дыхательных цикла: сделав вдох через нос, медленно выдыхайте через рот; затем на вдохе задержите на несколько секунд дыхание и выдохните, повторите 3 раза.
  3. Теперь уделите внимание глазам, нужно подготовить их к свету: сделайте 50 частых морганий.
  4. Кончиками пальцев начинайте тереть переносицу до появления приятного ощущения тепла – согласно китайской медицине, такое упражнение оказывает благотворное влияние на шейные позвонки.
  5. Активизации кровообращения в руках поспособствует энергичное сжимание и разжимание кистей рук (5 раз).
  6. Удобно расположившись на спине, обхватите согнутые под прямым углом ноги руками и приблизьте их к груди, затем вытяните ноги через сопротивление рук. Выпрямитесь и, глубоко вдохнув через нос, выдохните через рот. Сделайте упражнение еще пару раз.
  7. Сядьте, медленно вращайте головой по кругу, ощущая, как вытягивается кожа на шее, по 5 раз по часовой стрелке и против, старайтесь при этом назад сильно голову не запрокидывать.
  8. Завершите зарядку душем комфортной для тела температуры.

Энергичная утренняя зарядка

Энергичная утренняя зарядка

Если у вас достаточно силы воли, чтобы покинуть кровать сразу после того, как прозвонил будильник, и вы не любите долго валяться в постели, возьмите на заметку следующий комплекс:

  1. Спокойно походите на одном месте, не поднимая колени высоко, в течение нескольких минут.
  2. Стоя с прямой спиной, расположите ноги на ширину плеч, руки поместите на пояс. Делая вдох, поднимитесь на полупальцы, на выдохе опустите пятки на пол.
  3. Оставаясь в положении стоя, медленно наклоняйте голову влево и вправо, вперед и назад (5 раз).
  4. Затем перейдите к круговым вращениям головы, не допуская резких движений (по 5 раз в каждом направлении).
  5. Стоя с прямой спиной, разведите ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела. Делая вдох, разведите руки по сторонам, а затем поднимите вверх, а выдыхая, верните их вниз (10 раз).
  6. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч, прямые руки вытяните по сторонам. Вдыхая, согните правую ногу и поднимите ее так, чтобы бедро расположилось параллельно полу, левой рукой дотроньтесь до правого колена, выдыхая, опустите ногу, а руку снова отведите в сторону. Сделайте упражнение с левой ноги (10 раз).
  7. Заняв ту же исходную позицию, что и в упражнении, описанном выше, поочередно поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо, не допуская болевых ощущений, таз при этом остается практически неподвижным (по 5 раз в каждую сторону).
  8. Займите положение стоя, поставив руки на бедра. Выдыхая, приседайте, вытягивая руки перед грудью и немного наклоняя туловище вперед, на вдохе выпрямляйте ноги, а руки возвращайте на пояс.
  9. Завершить комплекс можно контрастным душем.

Упражнения для утренней зарядки для женщин: женское здоровье и привлекательность

Комплекс упражнений для женщин для утренней зарядки

Предложенные выше комплексы упражнений можно применять как женщинам, так и мужчинам. Однако представители обеих половин человечества могут включать в зарядку упражнения, придающие утренней гимнастике определенную специфику.

Так, дамам полезно выполнять по утрам упражнения:

  • улучшающие функционирование органов малого таза;
  • наполняющие «женской» энергией.

Упражнения для здоровья женских органов

Упражнения, улучшающие работу органов малого таза:

  1. Сядьте, скрестив ноги перед тазом, руки разместите на бедрах, копчиком тянитесь вниз, макушкой – вверх. Вдыхай, втяните живот в себя, подтяните ягодицы и мышцы тазового дня, на выдохе расслабьтесь.

    Сделайте упражнение 16-20 раз.

  2. Сядьте с прямой спиной и разведите прямые ноги по сторонам настолько, насколько это возможно, не допуская при этом болевых ощущений. Вдыхая, поднимите руки вверх, выдыхая, наклонитесь к носкам, пытаясь обхватить их руками.

    Сделайте упражнение 6-8 раз.

  3. Сядьте на колени, расположив таз на пятках. Правую руку отведите за спину через верх, левую – через низ, соедините кисти в замок и удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов, затем поменяйте руки.
  4. Удобно устроившись на спине, расположите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги над полом под углом 45 градусов и несколько раз перекрестите их и разведите в стороны (упражнение «ножницы).

Также отлично стимулируют функционирование органов малого таза упражнения, раскрывающие тазобедренные суставы. Именно поэтому так полезно женщинам садиться на шпагат.

Упражнения, наполняющие «женской» энергией

В мире, где женщинам зачастую приходиться «бороться за место под солнцем» наравне с мужчинами, очень сложно порой оставаться женственной и нежной, поэтому прекрасным леди важно включать в утреннюю зарядку упражнения, способные наполнить женской привлекательностью.

Очень эффективны для увеличения женственности упражнения йоги, которые развивают гибкость, пластичность, а также уравновешивают сознание и позволят обрести гармонию с собой.

Также полезно выполнять такие упражнения:

  1. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела, ноги согните под углом 90 градусов, стопы поставьте максимально близко к тазу. Сделайте вдох и одновременно напрягите ягодицы и поднимите таз и верхнюю часть тела вверх, стараясь вывести грудь в вертикальное положение. Выдыхая, плавной волной опустите туловище.

    Сделайте еще 5-7 раз.

  2. Встаньте с прямой спиной, широко расставив ноги по сторонам и слегка согнув их в коленях, руки перекрестите перед грудью и положите кисти на плечи. Начинайте круговые движения корпусом: на выдохе опускайте туловище вниз, на выдохе поднимайте вверх. Сделайте по 5 вращений в каждом направлении.
  3. Лежа на спине, согните ноги и, обхватив их руками, притяните к груди. Начните мягко перекатываться вправо-влево, чувствуя, как приятно вытягивается поясница.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин: как всегда быть в форме

Комплекс упражнений для мужчин для утренней зарядки и гимнастики - на фото мужчина отжимается от земли

Как правило, мужчины обладают большей физической подготовленностью, чем женщины. Поэтому в комплекс утренней зарядки мужчины могут включать упражнения, предполагающие использование гантелей.

Напомним, что превращать зарядку в тренировку недопустимо, поэтому вес снарядов должен быть средним либо легким, в зависимости от уровня физической подготовки.

Можно взять на заметку следующие упражнения:

  1. Взяв в каждую руку по гантели, встаньте с прямой спиной, ноги расположив на ширине плеч, правую руку поднимите вверх, левую опустите вниз. Затем попеременно меняйте положение рук.
  2. Не меняя исходного положения, разведите руки по сторонам. Вдыхая, вытяните прямые руки перед грудью, одновременно сгибая правую ногу и притягивая ее к левой руке, выдыхая, опустите ногу, а руку снова переведите в сторону. Сделайте упражнение, притягивая левую ногу к правой руке;
  3. Последнее упражнение так же выполняется из положения стоя, при этом руки с зажатыми в них снарядами нужно поднять над головой. Начинайте круговые вращения руками, при этом правая рука движется по направлению вперед, левая – назад.

    Сделайте 3-5 движений, а затем измените направление: теперь левая рука движется вперед, правая – назад.

Очень полезно для мужчин отжимание по утрам.

Отжиматься можно, опираясь на ладони либо, в более сложном варианте, на кулаки. При этом важно обращать внимание на то, чтобы копчик был подтянут, поясница не прогибалась, а туловище и шея располагались параллельно полу. Упражнения на пресс

Еще одно эффективное утреннее упражнение для мужчин – подъем туловища, позволяющее отлично проработать пресс.

В положении сидя согните ноги и, зацепившись за какой-либо упор, зафиксируйте их. Теперь опуститесь на спину, оторвав от пола голову и плечи, руки соедините за головой либо скрестите на груди. Вдыхая, поднимайте туловище, на выдохе опускайте корпус в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения не опускайте голову на пол и следите, чтобы напрягались исключительно мышцы пресса, ни шея, ни плечи, ни руки не должны нагружаться. 

С пользой проведенное утро – залог продуктивного дня, и в силах каждого человека встретить новый день полным энергии, сил и отличного настроения.

Уделив всего четверть часа своего времени выполнению простых, но эффективных упражнений, можно навсегда забыть о вялости и сонливости – ощущений, которые испытывают в течение всего дня люди, предпочитающие понежиться в постели вместо того, чтобы сделать зарядку.

dolgieleta.com

Комплекс упражнений для утренней зарядки для девушек, плюс видео

Быстрый старт – это утренняя зарядка на все группы мышц.

Комплекс упражнений для утренней зарядки, которые Вы сможете выполнить в кровати, чтобы начать Ваш день сильными.

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Чтобы ваш день был энергичным и веселым, конечно же его нужно начинать с зарядки! Видео комплекс упражнений для утренней зарядки на 10 минут поможет правильно начать день.

Упражнения для утренней зарядки

Вам не нужно вставать вместе с солнцем, чтобы быть в форме для эффективной утренней зарядки. Этот 15-минутный комплекс утренней гимнастики позволит легко начать и привыкнуть делать утренние упражнения.

Просто выбирайтесь из постели и начните делать эти упражнения, чтобы разбудить Ваши мышцы и заставить тело работать.

Как выполнять. Делайте 1 подход на рекомендуемое количество повторений каждого упражнения. Повторите полный круг 3 раза

Что Вам нужно. Ничего! (Подстелите мат или коврик, если у Вас холодный или жесткий пол.)

Растяжка методом “медленного ползанья”

Растяжка с ползанием

Разомнитесь этим легким упражнение, перед тем как Вы действительно начнете потеть.

Как выполнять.Стойка ноги на ширине плеч, руки по боками. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой, прижимая ладони вместе и поднимая грудь вверх. Выдохните и медленно опуститесь вперед, раздвигая при этом руки на ширину плеч(согните колени настолько, насколько нужно, чтобы надавить ладонями на пол).

Медленно идите на руках от своих стоп, перенося вес тела вперёд, пока плечи не окажутся над кистями, после чего опускайте поясницу в позицию “планки”. Напрягите мышцы пресса и удерживайте 1 счёта.

Осторожно прижмите бёдра к полу и прогнитесь в пояснице, поднимаю голову и грудь вверх, делая глубокий вдох, когда Вы растягиваетесь. Напрягите пресс и используйте Ваши брюшные мышцы, чтобы поднять Ваши бедра обратно в позицию “планки”. Зафиксируйтесь на 1 счет, а затем медленно отходите руками назад к стопам, после чего разгибайтесь через позвоночник назад в стойку. Повторяйте столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Мощные отжимания

Отжимания от пола

Теперь Ваше тело разогрето и Вы готовы сделать следующий этап, это вариация отжиманий, в которой задействуются грудь, руки, пресс, и ноги.

Для тех, кто еще не умеет статья в тему: как научится отжиматься с нуля.

Как выполнять. С позиции стойки на коленях, поднимите бедра вверх, так чтобы Ваше тело напоминало перевернутую букву “V”. Согните колени и прижмите грудь в сторону коленей, растягивая при этом плечи. Затем переносите вес вперед, выпрямляйте ноги и опускайте бедра, сгибая локти в полную амплитуду (по возможности, попробуйте дотронуться грудью до пола). Поднимите бедра назад вверх, вернувшись в положение буквы “V”, держа колени согнутыми. Двигайтесь вперед и назад между отжиманиями и выдавливайтесь назад в позицию столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Присед из сумо и боковые скручивания туловища

Приседания для утренней зарядки

Укрепите Ваши ноги, ягодицы и бедра, пока Ваша талия будет худеть от этого упражнения.

Как выполнять. Выпрямитесь, поставьте, ноги чуть шире бедер, поверните колени на 45 градусов, а руки держите за головой.

Согните колени о опуститесь в присед сумо (опускайте бедра так низко, как Вы сможет, при этом не позволяя Вашим коленям выходить за уровень стоп вперед или назад).

После выжимания обратно в стойку, поднимите правое колено вверх к Вашему правому локтю и сделать наклон в правый бок в пояснице. Опустите правую ногу и повторите присед сумо, после чего сделайте наклон влево, поднимая левое колено к левому локтю. Повторяйте, чередуя стороны каждый раз, в течении 1 минуты.

Боковые выпады и натяжка

Боковые выпады

Целями этого мощного, два в одном упражнения являются Ваши ягодицы, спина, внешняя и внутренняя поверхность бедер.

Как выполнять.  Начальное положение стоя, стопы вместе, руки за головой. Напрягите мышцы пресса и, выполняя выпад вправо вытянитесь вперед, удерживаясь бедрами, опуская грудь почти параллельно полу. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в начально положение. Повторите, каждый раз меняя ноги, в течении 1 минуты.

Обязательно держите спину выпрямленной и напрягайте пресс в течении всего упражнения.

Лежа повороты коленями и группировка

povoroty-kolenyami-i-gruppirovka

Задание этого последнего упражнения растянуть мышцы нижней части спины во время тренировки мышц живота.

Как выполнять. Ложитесь на спину, вытягивая руки в стороны, ладони должны быть повернутыми вниз. Напрягите пресс и, не отрывая лопатки от пола медленно опустите ноги вправо (сохраняйте угол 90 градусов, колени должны касаться друг друга), не касаясь земли (наклоняйте их как можно дальше, не двигаясь плечами).

Напрягите пресс сильнее, в то время, как Вы начнете поднимать ноги в центр, поднося колени к груди и отрывая копчик от пола. Опустите бедра вниз и повторите с другой стороны, Продолжайте, чередуя стороны, в течении 1 минуты

Если Вы не может поднять Ваши бедра к груди, тогда просто поднимайте их как можно выше.

Утренняя зарядка — видео для женщин

Не сложный комплекс упражнения для девушек всего на 15 минут.

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

womanshape.ru

Зарядка в домашних условиях

Основной смысл утренней физической активности – зарядиться энергией до самой ночи. Но это далеко не все. Зарядка, которую для тебя подготовила эксперт сайта whrussia.ru, персональный тренер Наталья Саитова (задать вопрос эксперту), ускорит обмен веществ, а значит, будет способствовать снижению веса, укрепит мышцы и иммунитет и в целом улучшит функционирование всех систем организма (включая мозговую деятельность).

Зарядка в домашних условиях

«Особенно программа будет полезна тем, у кого сидячая работа», – добавляет Наташа. И настаивает на том, чтобы, проснувшись, ты уверилась в мысли, что новый день будет прекрасным. Уж постарайся! Затем выпей стакан воды, выжди минут пять и начинай зарядку.

Как заниматься

  • Сделай 3–5 глубоких вдохов-выдохов. Почувствуй, как кислород проникает в каждую клетку организма – включает в работу твою сердечно-сосудистую систему.
  • Потом переходи к разминке – она поможет задействовать нервную систему и мышцы, плюс насытит жидкостью межпозвоночные диски. Выполняй упражнения поочередно, без перерывов.
  • Разогревшись, сразу приступай к основной части зарядки. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и требуют от тебя только правильной техники и концентрации на работающих мышцах – без спешки и резких движений.

В паузах между упражнениями и в конце можешь пить воду – сколько требуется для утоления жажды, не больше. После тренировки ступай в душ, а уж потом полноценно позавтракай.

Разминка

Наклоны корпуса в стороны и вперед

  • Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая, руки на поясе. Выполни наклон в сторону: движение должно происходить в одной плоскости (представь, что ты зажата между двух стен) и только в корпусе, таз остается неподвижным, спина – прямой (A). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону – сделай по 5 раз на каждую.
  • Следующий шаг – наклоны вперед. Исходное положение прежнее, только руки опусти вдоль тела и расслабь, колени тоже мягкие. Постепенно опускайся вниз: начиная с шеи, затем – плечи, потом – грудной отдел позвоночника, поясничный (таз назад не отводи). В конечной точке движения голова тяжелая, руки по-прежнему расслаблены, плечи отведены вверх от ушей, колени чуть согнуты (B).
  • Задержись на 3–4 секунды и, подвернув таз, аккуратно, позвонок за позвонком, поднимись назад. Сделай так 3 раза – в медленном режиме.
Зарядка в домашних условиях

Ротации лежа

  • Ляг на спину, разведя руки в стороны и согнув ноги: углы в коленном и тазобедренном суставах – по 90 градусов (A).
  • Сохраняя лопатки прижатыми к полу и прямые углы в суставах, опусти ноги вправо (B).
  • Задержись в этом положении на 3–5 сек.: дыши ровно и спокойно. Вернись в позицию A и проделай то же самое влево. Выполни по 3 ротации в каждую сторону.
Зарядка в домашних условиях

Ягодичный мостик на одной ноге с вытянутыми руками

  • Оставайся лежать: одну ногу согни в колене (стопа полностью на полу), а другую выпрями – так, чтобы бедра находились в одной плоскости; руки вытяни перед собой, ладони сомкни (A).
  • Подними таз вверх: бедра не меняют своего положения относительно друг друга (B).
  • Задержись на 3 секунды и плавно вернись в исходную позицию – едва коснувшись тазом пола. Выполни 12–15 повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую.
Зарядка в домашних условиях

Основная часть зарядки

Выполняется по методу круговой тренировки. Новичкам будет достаточно 1-2 кругов. Продвинутым спортсменкам можно замахнуться на три-четыре. После каждого упражнения позволителен отдых в 20–30 секунд, но, если чувствуешь, что способна обойтись без него, – действуй без промедления. Перерывы между кругами – 30–60 сек. Вся зарядка вместе с разминкой займет 15–30 минут.

Зарядка в домашних условиях

Приседания «Мне бы в небо»

  • Встань прямо, поставив ноги шире таза и слегка развернув стопы наружу: колени мягкие, спина прямая. Руки сложи перед грудью (A).
  • Сохраняя прогиб в пояснице и не отрывая пятки от пола, опустись в присед, отводя таз назад, – до прямого угла в коленном суставе (B). Задержись в этом положении на 2 секунды.
  • Затем, вытягивая руки вверх стрелой и не сводя колени, приди в положение стоя и в конце движения поднимись на носки (C). Выжди 2 сек. – и, отмотав упражнение назад, вернись в позицию B. Всего нужно выполнить 12–15 таких приседаний.
Зарядка в домашних условиях

Латеральные выпады с вращением руками

  • Встань прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу, руки вытяни над головой стрелой (A).
  • Сделай выпад вправо: руки при этом должны двигаться по траектории полукруга в левую сторону и опуститься в конечной точке к правой стопе. Спина остается ровной, угол в правом колене – прямой, таз отведен назад (B).
  • Отмотав движение назад, вернись в положение A. Выполни 10–12 повторов в одну сторону, потом столько же – в другую.
Зарядка в домашних условиях

Румынская тяга с вытянутыми руками

  • Встань прямо: стопы на ширине таза, колени мягкие, мышцы кора – в тонусе, руки по швам (A).
  • Осуществляя движение только в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед – до уровня, при котором сохраняется естественный прогиб в пояснице. Одновременно с этим вытяни руки перед собой. Колени остаются слегка согнутыми (B). Останься в этом положении на 3 секунды (только не задерживай дыхание). Вернись в позицию A. Сделай 12–15 повторов.
Зарядка в домашних условиях

Подъем в планку с вертикальной тягой из положения лежа на животе

  • Прими исходную позицию: ноги на ширине таза, грудь слегка приподними от пола, руки вытяни перед собой (ладони смотрят вниз) (A).
  • Сведя лопатки, отведи руки назад – так, чтобы они двигались четко параллельно полу. Ладони должны оказаться на уровне плечевых суставов (B).
  • Задержись на пару секунд, затем поставь ладони на пол и усилием рук, грудных мышц и кора поднимись в планку, будто отжавшись (C).
  • Стараясь удерживать тело параллельным полу, опустись на руках вниз и прими положение A. Вся эта комбинация – 1 повтор. Выполни таких 10–12.
Зарядка в домашних условиях

Утренняя звезда

  • Лежа на животе, разведи руки и ноги слегка в стороны (A).
  • За счет усилия ягодиц и спины, плавно, без рывков, подними одновременно все конечности (B). Задержись в этом положении на пару секунд и тоже плавно вернись в исходное. Выполни 10–12 таких повторов.
Зарядка в домашних условиях

Планка «Шагающие руки»

  • Встань в упор лежа, поставив ноги на ширину таза, ладони – под плечевыми суставами (A).
  • Сохраняя корпус неподвижным, шагни правой рукой вперед (B).
  • Затем сделай такой же шаг левой: чем дальше окажутся ладони, тем тяжелее упражнение (C).
  • Начиная с правой руки, двумя шагами вернись в положение A. Вся комбинация – 1 повтор.
  • Сделай таких 5–6 сначала с ведущей правой рукой, потом столько же – с левой. Если держать планку пока тяжеловато, выполняй упражнение зарядки стоя на коленях. (Смотри, как делается правильная планка.)

СОВЕТ: Следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, и держи мышцы кора в напряжении.

Зарядка в домашних условиях

Вертикальные ножницы

  • Ляг на пол лицом вверх. Подними прямые ноги вверх, напряги пресс, округли поясницу, оторви лопатки от пола и заведи руки за голову (A).
  • Опусти правую конечность (держа ее напряженной и прямой) – как можно ниже, но не до касания пола. Поясница при этом должна оставаться круглой (B). Вернись в положение A – это 1 повтор.
  • Аналогичным образом опусти и подними левую ногу. Продолжай чередовать, пока не насчитаешь 20–30 махов (повторов).
Зарядка в домашних условиях

whealth.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Чтобы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, быть веселым, бодрым и активным дома или в офисе, необходимо правильно начинать свой день. Получить заряд энергии и хорошего настроения можно с помощью утренней зарядки. Комплекс упражнений, который предстоит выполнять по утрам, может быть ориентированным, т.е. разработанным отдельно для женщин или мужчин. Также существуют универсальные варианты.

Выделив 10 минут на физические нагрузки, через 5-7 дней вы почувствуете, что стали гораздо активней. У вас появятся силы, а фигура станет стройнее и подтянутей. Утренний подъем перестанет быть похожим на воскрешение. Проснувшись и сделав зарядку, ваш организм будет готов к любым ситуациям, непредвиденным событиям, сложностям и различным эмоциям.

Домашние упражнения для зарядки по утрам

О пользе утренних занятий

В большинстве случаев мужчинам и женщинам по утрам лень делать зарядку. Многие предпочитают лишние полчаса провести в кровати. Все из-за того, что они забывают о пользе утреннего моциона. Основными преимуществами ежедневной зарядки можно назвать:

  • упражнения помогают разбудить организм, запустить естественные физиологические процессы, заряжают бодростью;
  • регулярный фитнес утром – отличное решение для похудения;
  • физическая активность после сна улучшает кровоснабжение, улучшает работу сердца и запускает метаболизм;
  • тренинг позволяет поддержать тело в тонусе, снять стресс, который каждый день преследует нас на работе и дома.

Современный образ жизни легко можно охарактеризовать одним словом – пассивный. Люди мало двигаются, у большинства сидячая работа, а свободное время мы проводим перед экранами телевизоров или компьютерами. Все это приводит к ожирению, проблемами со здоровьем, депрессии. Простая зарядка для многих – единственный способ проявления физической активности.

Утренний тренинг дисциплинирует и закаляет, повышает работоспособность, оздоравливает. Заниматься можно дома или на улице. Чтобы приучить себя к зарядке, необходим позитивный настрой, желание и понимание того, что это необходимо. Соблюдайте правила здорового сна и откажитесь от вредных привычек, пересмотрите рацион, и результат не заставит себя долго ждать.

Домашние упражнения для зарядки по утрам

Мужской тренинг

Упражнения для зарядки – это не только растяжки и вращения головой. Конечно, разминка нужна перед любой тренировкой, и пренебрегать ею не стоит. Важно задействовать и «разбудить» максимальное количество мышц.

Какие упражнения больше подойдут мужчинам, ответить несложно. Мужской тренинг отличается тем, что направлен на развитие силы, выносливости и проработку мышечной массы. Парням обязательно следует включить в утреннюю программу тренировок:

  • Приседания. Упражнение полезно для ног, пресса и спины. Чтобы не навредить суставам, откажитесь от большого веса и выполняйте движение правильно. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Приседать надо глубоко, в нижней точке таз должен оказаться ниже линии колен. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
  • Отжимания. Они обязательно должны входит в «набор» упражнений для мужской зарядки. Отжиматься важно с широкой постановкой рук. Во время выполнения все тело должно быть напряжено и вытянуто в сплошную линию. Выполнять следует 3 подхода с максимальным количеством повторений. Между подходами следует давать организму 2-3 минуты отдыха.
  • Подтягивания. Это лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника. Количество подходов и повторений аналогично отжиманиям. Если подтягивания – не ваш конек, можно заменить их на тягу с гантелями в положении стоя.
  • Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Необходимо наклоняться вперед до того, как тело станет параллельно полу и перпендикулярно ногам. Движение плавное, а вот возвращение в первичное положение должно быть интенсивным. Выполняется 25-30 раз.

Можно на завершающем этапе добавить кардионагрузку, например, бег. Бегать можно на тренажере, по стадиону или в парке. Закончить тренинг рекомендовано контрастным душем.

Домашние упражнения для зарядки по утрам

Женская программа

Тренировки для девушек направлены на сжигание калорий и борьбу с лишними сантиметрами. Акцент занятий делается не на вес и усиленную нагрузку на мышцы, а на количество повторений.

Представительницам прекрасной половины человечества можно тренироваться под музыку. Составьте для домашней тренировки ритмичный плейлист, и приступайте к занятиям. Основные и самые эффективные упражнения для женской зарядки можно назвать:

  • «Велосипед». С этого упражнения можно начать свой день. Его можно выполнять, не вставая с кровати. 2-3 минуты необходимо совершать ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали.

Домашние упражнения для зарядки по утрам

  • Прыжки из приседа. Почувствовав, что организм проснулся и готов к занятиям, переходите к более активным упражнениям. Присядьте так, чтобы попа была на уровне колен, выравнивая туловище, следует выпрыгнуть в высоту. Не стремитесь прыгать, как можно выше. Здесь имеет значение сам рывок, а не высота «полета».

Домашние упражнения для зарядки по утрам

Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

  • Жим гантелей сидя (стоя). Займите удобное положение, возьмите гантели по 3-4 кг и совершайте сгибания и разгибания рук. Вам предстоит сделать 2 подхода по 12 раз и третий подход 15 повторений.

Домашние упражнения для зарядки по утрам

  • Вращение корпусом. Выполнять упражнение лучше сидя. Необходимо сесть на стул, спина прямая, на плечах следует разместить легкую палку. Положите руки на ее концы и совершайте резкие повороты корпусом, не задействовав при этом, ноги. Совершаем максимальное количество вращений.

Домашние упражнения для зарядки по утрам

  • Скручивания. Классические скручивания на пресс — отличное решение для утра. Однако не стоит усердствовать. 2 подходов по 20-25 раз достаточно для укрепления мышц брюшной стенки.

Так же смотрите видео:

Выполняйте зарядку сами и учите детей тому, что утренние упражнения – это норма, необходимая процедура, как соблюдение правил гигиены или завтрак. Занимайтесь в хорошем настроении и тренировки обязательно принесут пользу, как на физическом, так и эмоциональном уровне.

fitnessi.ru

Фитнес и утренняя гимнастика дома

Фитнес дома – актуальная в наше время тема, поскольку при такой загруженности, которую испытывают современные женщины, не остается ровным счетом никакого времени не то что на спорт, но даже на отдых. Кроме того, до спортзала еще нужно добраться – ведь не каждый живет через два дома от спортклуба. Поэтому если вы хотите поддерживать спортивную форму с минимальными временным затратами, вам подойдет фитнес дома. Спорт в сочетании с разумной диетой поможет вам сбросить лишние килограммы к пляжному сезону, не затрачивая время и деньги на посещение зала.

Совершенно спокойно можно тренироваться без тренажеров – существует великое множество видеокурсов на любой вкус – от аэробики до йоги, от стретчинга до калланетики. Единственный недостаток видеокурсов – рядом с вами не будет тренера, который сможет наблюдать за вашей техникой, но будучи внимательной, вы сможете свести этот недостаток к минимуму – особенно если у вас дома есть большое зеркало, в котором вы сможете за собой наблюдать.

Важным фактором для успешных занятий является настроение по мнению специалистов http://depils.com/ . Вы должны верить, что тренировки приносят вам пользу и помогают оставаться в гармонии с собой. Иначе, если вы будете тренироваться без удовольствия, рано или поздно вы бросите эти занятия, сведя эффект от них на «Нет». Хороший прием, чтобы сделать фитнес дома частью своей жизни – ведение спортивного дневника. Записывайте в красивую тетрадку или ежедневник свои нагрузки, их длительность и интенсивность. Это поможет вам следить за своим прогрессом и результатами.

По длительности ваши тренировки должны составлять примерно один час или полтора. Пять-десять минут уходит на разминку, от получаса до сорока пяти минут – на силовые упражнения, и минут двадцать – на кардиотренировку, которая помогает сжигать жир.

Плюс занятий дома в том, что вы можете разделить тренировку – например, перед завтраком заняться кардио под какую-нибудь веселую бодрящую музыку, в обед сделать упражнения на верхние группы мышц, а вечером – на нижние и растяжку. Вместо кардиоупражнений вполне подойдут прогулки, катание на роликах или бег. Единственное, если вы вдруг выберете прогулки – например, с ребенком, учтите, что такая прогулка должна длиться не менее двух часов, чтобы организм успел начать сжигать жир.

Избегайте ошибки многих новичков – упражнений на какую-нибудь одну проблемную зону. Можно до посинения качать пресс, но при высоком проценте жира вы так и не достигнете тонкой талии и вожделенных кубиков пресса. Мышцы нужно тонизировать симметрично, сбалансировано, и дополнять это все аэробными тренировками, сжигающими жир. В сочетании с правильным питанием, например, диетой на месяц, это даст потрясающий эффект. Для коррекции проблемных зон лучше всего использовать обруч, массаж и специальные ванны, например, с экстрактом хвои.

Итак, регулярно выполняйте упражнения, которые вам нравятся и приносят удовольствие, и тогда фитнес дома станет прекрасным помощником в обретении прекрасной фигуры. А начать можете с утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика – это не только возможность похудеть, но и способ зарядиться энергией и хорошим настроением на весь день. Комплекс упражнений, выполняемый с правильным дыханием, оказывает волшебное действие на фигуру.

Утренняя гимнастика – это не только возможность похудеть, но и способ зарядиться энергией и хорошим настроением на весь день.  Комплекс упражнений, выполняемый с правильным дыханием, оказывает волшебное действие на фигуру, является мнением  http://depils.com/ . Укрепить мышцы рук и ног, прорисовать кубики пресса, избавиться от целлюлита и в целом укрепить тело  — все это вам поможет осуществить регулярно выполняемая утренняя гимнастика.

Единственное непреложное правило для утренней гимнастики – это регулярность выполнения упражнений. Достаточно пятнадцати минут, но ежедневно, и результаты не заставят себя ждать, а регулярные упражнения очень быстро станут вашей полезной привычкой.

Разумеется, наиболее эффективна гимнастика, если сочетать ее с правильной диетой. Главное – разумное, сбалансированное и полноценное питание, и тогда ваша фигура будет совершенной.

Еще один рецепт – по утрам и перед сном выпивайте по полстакана чистой воды с лимонной, мандариновой или апельсиновой цедрой. Этот волшебный напиток запускает метаболизм и помогает вам сбрасывать вес.

Ну и, конечно, сама зарядка. Она не должна быть сложной, вы не будете вынуждены потеть и задыхаться. Это просто легкие упражнения, которые разгоняют кровь и тонизируют мышцы, атрофирующиеся во время сидячей работы.

Лучше всего делать такую гимнастику по утрам, хотя если у вас совсем нет времени, не стоит жертвовать драгоценными минутами сна, который, кстати, тоже позитивно влияет на похудение. Упражнения можно делать в середине дня и даже вечером, главное – не отлынивать.

Комплекс упражнений для гимнастики

Итак, утренняя гимнастика может состоять из следующих несложных упражнений по версии http://depils.com/, выполнение которых занимает в среднем около пятнадцати минут.

  • Шагайте на месте, поднимая коленки как можно выше, вдох и выдох – на каждые четыре шага. Шагайте примерно полминуты.
  • Поднимите руки вверх, одну ногу отведите назад, тяните носок. Потом согните ногу, помогая себе руками, подтяните коленку к груди, а голову опустите максимально низко, растягивая позвоночник. Аналогичные упражнения проделайте с другой ногой, всего нужно повторить 5-7 раз.
  • Расставьте ноги широко, согните левую и сделайте три пружинистых наклона к правой, которая в этот момент выпрямлена, затем симметрично повторите упражнение от другой ноги. Повторите его примерно 10 раз.
  • Расставьте ноги пошире и выполняйте вращение тазом с самой большой возможной амплитудой, по восемь-десять раз в каждую сторону.
  • Встаньте, положив руки на живот, и делайте по три коротких приседания, давя на живот ладонями (но не чрезмерно сильно). Упражнение повторяйте пятнадцать-двадцать раз.
  • Встаньте на одну ногу, вторую отведите в сторону и делайте круги от бедра, с наиболее широкой амплитудой. Упражнение делайте по десять-пятнадцать раз в каждую сторону.
  • Встаньте на цыпочки, если нужно – обопритесь на стул для опоры и приподнимайтесь еще выше, затем опуститесь. Выполняйте упражнение примерно полминуты.
  • Прыжки на месте – сначала на двух ногах, затем на одной по очереди, в течение полуминуты. Потом немного пошагайте на месте, чтобы восстановить дыхание.
  • Лягте на пол и упритесь стопами согнутых ног в пол. Приподнимите таз вверх за счет мышц пресса и спины, немного задержитесь в этом положении и вернитесь обратно. Упражнение повторите десять-двенадцать раз.
  • И, наконец, дыхательное упражнение для завершения тренировки – встаньте, вдохните полной грудью и одновременно потянитесь вверх, а на выдохе расслабьтесь и уроните руки. Всего нужно сделать три-четыре таких вдоха.

Если во время занятий вы почувствуете головокружение, слабость или недомогание, необходимо немедленно снизить интенсивность занятий, или даже прекратить их. Помните, тренировки должны быть в удовольствие, тогда вам будет легче тренироваться каждый день. Выполняйте те упражнения, которые вам нравятся, добавляйте новые, главное, чтобы утренняя гимнастика была для вас не мучением, а радостью.

depils.com

Комплекс упражнений для утренней зарядки: подробная инструкция.

22 апреля, Каролина

Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

Бодрое начало дня — это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день — как раз для тебя. Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.

Правила утренних физических нагрузок

Комплекс упражнений для утренней зарядки для девушек

Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет — это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:

  • Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
  • Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
  • Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки.
  • Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи.
  • Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
  • Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
  • Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.

Комплекс упражнений для утренней зарядки: бодрость на весь день

Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:

  1. Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
  2. При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то на себя, то от себя — 5 раз.
  3. Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же самое со второй ногой.
  4. Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
  5. Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай поочерёдно ноги — 5 раз каждую.
  6. Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову. Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь. Выполнить 5 раз на каждую сторону.
  7. Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
  8. Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно сгибать их в коленях — 5 раз каждую.

После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день

Комплекс упражнений для утренней зарядки для всех

Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.

  • Упражнения для головы и шеи
  1. Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
  2. Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
  3. Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.
  • Упражнения на плечи и руки
  1. Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
  2. Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.
  3. Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
  4. Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.
  5. Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.
  • Упражнения для верхней части тела
  1. Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.
  2. Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
  3. Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
  4. Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.
  • Упражнение для ног и ягодиц
  1. Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
  2. Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.
  3. Махи ногами поочередно вперёд-назад.
  4. Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
  5. Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.
  6. Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.
  7. Попрыгать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мышц ног

  • Упражнения для пресса
  1. Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
  2. Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).
  3. Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.
  • Упражнения на растяжку
  1. Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.
  2. Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
  3. Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.
  4. Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
  5. Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
  6. Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.

Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить. Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.

amazingwoman.ru


Смотрите также