Утренняя гимнастика в домашних условиях. Утренняя гимнастика лечебная


Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения нижеприведенных комплексов утренней гигиенической гимнастики предназначены для лиц среднего возраста и среднего физического развития.

При достаточной тренированности упражнения вполне доступны и для лиц старшего возраста, а для тех, кому отдельные их элементы окажутся трудными, можно упражнения по своему усмотрению упростить, а молодым и хорошо физически развитым - усложнить.

Комплекс упражнений для женщин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты.

2. И. п. - руки на поясе. На счет 1-2 - левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках - вдох; 3-4 - и. п. - выдох; 5-6 - правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках -вдох; 7-8 - и. п. - выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

3. И. п. - руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 - руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево - вдох, 2 - и. п. - выдох; 3 - руки вверх ладонями вверх - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 тоже с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.

Схема 6. Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс для женщин 4. И. п. - руки на поясе. 1 - присед, руки вперед - выдох; 2 - выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны - вдох; 3 - наклон туловища влево, правая рука вверх - выдох; 4 - и. п. - вдох; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

5. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - опустить колени влево; 3 - положение счета "раз"; 4 - выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5-8 - то же, опуская колени вправо. Повторить 4-6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - прогибаясь, упор лежа сзади; 2 - и. п., 3 - наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 - и. п. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны - вдох; 2 - и. п. - выдох; 3-4 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. Вып. прыжки: 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на правой, левая прямая назад; 5-8 - то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50-55 секунд.

Комплекс физических упражнений для мужчин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение одной минуты.

2. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх - вдох; 3 - левую руку через сторону вниз - выдох; 4 - правую руку через сторону вниз - выдох; 5-8 - то же, опуская вначале вниз правую руку.

Повторить 4 раза в медленном темпе.

Схема 7. Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин 3. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - сгибая правую ногу, два пружинистых наклона туловища влево, правая рука за голову. 3 - выпрямить правую ногу, правая рука в сторону; 4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны вдох; 2 - наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад -выдох; 3 - положение счета "раз"; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. - сидя на полу или на стуле, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - выпрямить ноги вверх; 3 - согнуть ноги, колени к груди; 4 - выпрямляя ноги вперед, и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - упор лежа на полу, 1-2 - согнуть руки; 3-4 - выпрямить руки в положение упора лежа; 5-6 - прогибаясь, бедрами коснуться пола; 7-8 - и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - сидя на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1-2 - два рывка локтями назад - выдох; 3 - поворот туловища влево, левая рука в сторону - назад - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с поворотом туловища вправо. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на правой, левая в сторону; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на левой, правая в сторону. Повторить 32-48 прыжков и перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением в течение 50-60 секунд.

К.М. Приходченко

medbe.ru

для детей и взрослых » При ожирении » Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики при ожирении

1. И. п.— основная стойка. Поднять руки вверх, потянуться — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 3—6 раз.

2. И. п.— то же. Развести руки в стороны, голову приподнять вверх — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 5—6 раз, темп средний.

3. И. п.— то же. Ходьба на месте с высоко поднятыми бедрами и широким размахом рук. Дыхание свободное, 1—2 мин, темп средний.

4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения таза вправо и влево. 6—8 раз. Дыхание не задерживать.

5. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклонить максимально туловище вперед, руки в стороны — выдох, возвратить­ся в и. п.— вдох. 5—6 раз. Темп средний.

6. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Со­гнуть ноги и развести их в стороны — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 6—8 раз. Темп средний.

7. И. п.— то же. Развести руки в стороны, прогнуться в позвоноч­нике — вдох, возвратиться в и. п.— вдох. 3—5 раз. Темп средний.

8. И. п.— то же. Развести руки в стороны, попеременно обнять колено согнутой ноги, прижать к животу — выдох, возвратиться в и. п.— вдох. 3—4 раза. Темп средний.

9. И. п.— то же. Взмахи прямой ногой. Поочередно каждой ногой. 4-6 раз. Дыхание свободное.

10. И. п.— то же. Глубокое диафрагмальное дыхание.

11. И. п.— то же, руки на поясе. Поочередное сгибание ног с от­рывом их от пола (имитация езды на велосипеде). 10—12 раз. Дыхание свободное.

12. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на носках на высоту 5—6 см от пола. Начинать с 10—12 подскоков в медленном темпе с последующим увеличением количества и темпа подскоков.

13. И. п.— стоя. Энергичная ходьба по кругу или на месте с по­степенным замедлением темпа до медленного — 30 с.

14. И. п.— то же. Руки поднять вверх — вдох, расслабить их, опус­тить вниз, несколько наклонив туловище вперед — выдох. 4—5 раз. Темп медленный.

Утреннюю гигиеническую гимнастику можно заменить прогулкой от 30 мин до 1,5 ч, дозированной ходьбой или лег­ким бегом. После утренней гигиенической гимнастики должно появиться чувство бодрости и повыситься работоспособность.

Лечебной гимнастикой можно заниматься в любое время дня, но не позже чем за 2 ч до сна, за 1,5 ч до или после еды. В теплое время года ее желательно выполнять на воздухе.

При подборе физических упражнений необходимо учиты­вать, что энергообеспечение мышечной деятельности за счет жиров происходит только при работе определенной интенсив­ности. Эксперимент, проведенный специалистами кафедр ана­томии, физиологии и гимнастики Государственного Централь­ного института физческой культуры, показал, что занятия ритмической гимнастикой в течение 45 мин при частоте сер­дечных сокращений (ЧСС) 110—130 в 1 мин не влияли на состояние жировой и мышечной ткани в организме занимаю­щихся, т. е. жировая прослойка не уменьшалась. А более интенсивная работа при ЧСС 130—150 в 1 мин в течение 10— 14 мин в 45-минутном занятии приводила к уменьшению жировой ткани. Начинающему заниматься лечебной гимнастикой такую нагруз­ку не осилить, потребуется достаточно много времени для того, чтобы систематические занятия физическими упражне­ниями повысили физическую работоспособность. И только после адаптации организма к постоянно нарастающим на­грузкам в занятия следует включать субмаксимальные на­грузки.

www.fizkultura-vsem.ru

Утренняя гимнастика в домашних условиях и на свежем воздухе, фото и видео

Многие современные люди не получают позитивных эмоций от раннего звонка будильника. Рабочие будни, то время когда нужно без промедления подниматься и отправляться на постоянное место работы. Многие не могут позволить такую роскошь, как поваляться в постельке еще пол часика. Поэтому каждое утро кажется мрачным и не наполненным радости.

Достаточно несложно изменить эту печальную действительность. Еще в давние времена, человечество обладало проверенной информацией, которая помогает зарядиться положительной энергией с раннего утра. Как Вы уже догадались, сегодня речь пойдет об утренней гимнастике.

девушка занимается спортом

Содержание статьи

Женская утренняя гимнастика

Посвящая немного времени элементарным и простым упражнениям ежедневно, Вы наполняете организм легкостью и пластичностью на целый день. Стоит отметить, что выполнять комплекс утренних упражнений под силу любому человеку, не зависимо от его социального статуса и пола.

Она обладает рядом преимуществ:

  • практика показала, что утренняя гимнастика является неотъемлемой частью эффективного похудения. Выполнение определенных упражнений ориентированных на ножки, бедра и мышцы пресса, в утреннюю пору происходит намного легче. Спустя завершения коротенькой разминки разрешено приступать к выполнению основных упражнений, которые будут специально направлены на проблемные участки. По ходу выполнения Вы сможете ощутить преображение фигуры;
  • она полезна и незаменима для беременных. Нужно очень серьезно отнестись к этому вопросу. Для беременных все упражнения подбираются тщательно отталкиваясь от срока беременности. Стоит отметить, что выполнения упражнений направленные на растяжку и эластичность приветствуются на любой неделе. Для беременных, утренняя разминка — незаменимый способ физической подготовки к процессу родов и основа безупречного протекания всего периода беременности;
  • пожилые люди и утренняя гимнастика. Выполняя повседневные тренировки по утрам, можно замечательно разогреть каждый сустав и отдельно взятую группу мышц. Представители пожилого возраста уделяющие достаточно времени для занятий, намного активнее и обладают существенно крепким здоровьем;
  • утренняя разминка безупречно подходит представительницам прекрасного пола, образ жизни которых подвижным назвать нельзя. Путешествия в городском транспорте и часы на пролет проведенные в офисе негативно отражаются на здоровье организма в целом. Малоподвижные представители преждевременно страдают опасными и неприятными заболеваниями ОД системы. Незаменимой профилактикой станет утренняя гимнастика.

Комплекс упражнений

Дыхательные упражнения

Тренировка всегда начинается с дыхательной разминки. Легкие наполнятся нужным количеством кислорода после 7 глубоких дыхательных процессов. Сонливость, как рукой снимет.

девушка качает пресс

Упражнения для разминки

Безусловно, лидер среди разминок — это пробежки на свежем воздухе. И такая возможность есть, то лучше 5-ти минутного бега, разминки не придумаешь. Совершенно все мышцы подлежат разогреванию. Утренняя гимнастика проведенная на свежем воздухе подарит Вам не только прилив здоровья, но и массу позитива.

Упражнения для растяжки

Все начинается с шейного отдела и плеч, нужно аккуратно выполнять каждое упражнение для их растяжки. Эффективным методом растяжки мышц считаются вращательные упражнения.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок будет полезен людям, которые стремятся увеличить мышечную массу или похудеть. В список необходимых они не входят.

Лечебная гимнастика

Только людям страдающих на определенные заболевания рекомендуется применять упражнения целебной разминки. Это могут быть упражнения направленные на колени или позвоночник.

В наши дни, огромную популярность заработала женская китайская утренняя гимнастика, замечательно подходящая для физического и духовного развития. Без помощи инструктора в этом случае Вам не обойтись. И только после нескольких уроков с инструктором можно приступать к самостоятельным занятиям.

www.pro100-cvety.ru