Зарядка через века и страны. Утренняя гимнастика википедия


Что такое зарядка и как ее выполнять? | Физкультура и спорт

Зачем нужна зарядка?

1. Восстановление тонуса. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ. После пробуждения среднему человеку нужно полтора-два часа на восстановление тонуса до нужного уровня, зарядка сокращает это время до получаса.

2. Зарядка поднимает настроение, так как помогает восстанавливать естественный гормональный уровень.

Что не нужно делать с утра?

1. Не нужно вскакивать с кровати и сразу же начинать зарядку или мчаться на пробежку. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Нервная и сердечно-сосудистая системы не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе.

2. Не нужно есть и пить перед зарядкой. Не стоит нагружать желудок. Есть нужно не менее чем за 30−40 минут до физической нагрузки. И чем меньше времени до нагрузки, тем менее калорийным должен быть прием пищи. Но обязательно нужно поесть после. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен и не ускорится, пока вы не поедите.

3. Не нужно растягиваться. Растягивания применяют для расслабления и удлинения «забитых» от нагрузок мышц. Утром наш организм и так расслаблен, а мышцы и так растянуты. Не секрет, что наше тело утром длиннее на пару сантиметров, это связано с тем, что во время сна тело находится в горизонтальном положении и позвоночник не подвержен действию сил притяжения. Гораздо полезнее будет потянуться вечером или после физических нагрузок, для того чтобы вернуть позвоночные диски в нормальное состояние и растянуть мышцы.

С чего начать?

Выполнять зарядку следует в хорошо проветриваемом помещении. Дышать при этом следует через нос и выдыхать через рот. Дыхание не должно быть слишком частым, лучше делать максимально глубокий вдох и полностью выдыхать.

Зарядку нужно делать сверху — вниз, то есть начинать с головы, постепенно двигаясь к ногам. Выполнять зарядку нужно не спеша и без резких движений. Сначала следует делать маховые движения, постепенно увеличивая амплитуду, а затем переходить к вращательным движениям.

Упражнения

Встаньте прямо. Не сутультесь! Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Все упражнения, кроме силовых, делать по 8 раз (4 в одну сторону и 4 в другую), постепенно можно увеличить нагрузку до 10−12 повторений.

1. Кивания головой вверх-вниз. Наклоны головы вправо-влево. Повороты влево-вправо. Вращения головой.

2. Махи руками вертикальные и горизонтальные. Вращения в локтевых суставах. Руки в замок, вращения кистей.

3. Наклоны корпуса вперед. Наклоны корпуса вправо-влево. Повороты корпуса вправо-влево. Вращения корпуса.

4. Махи ногами вперед-назад. Сгибания разгибания в коленных суставах. Вращение коленей. Вращения в голеностопе попеременно.

После такого комплекса можно выполнить несколько силовых упражнений, таких как подтягивания на перекладине, отжимания от пола, вертикальные отжимания и приседания, или отправиться на пробежку.

Силовые упражнения с собственным весом выполняются максимальное количество раз, но перетруждаться утром не стоит. Достаточно сделать по 10−20 повторений в каждом из этих упражнений.

Отжимания от пола нагружают толкающие мышцы верхней части тела, грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Вертикальные отжимания нагружают средний пучок дельт. Выполнение: встаньте на руки спиной к стене, корпус вертикален, ноги касаются стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем вытолкните себя вверх.

Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела: задний пучок дельт, широчайшие мышцы спины, бицепс.

Приседания — отличные упражнения для поддержания ног в форме. Выполняя приседания с полной амплитудой, мы нагружаем как переднюю (четырехглавые мышцы бедра), так и заднюю поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), а также ягодицы.

Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.

Эти нехитрые советы помогут вам всего за несколько минут проснуться и встретить новый день бодрыми и активными.

shkolazhizni.ru

Зарядка — Википедия Переиздание // WIKI 2

Утренняя зарядка в городском парке

Утренняя зарядка в турецком отеле

Заря́дка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. Обычно зарядка выполняется на воздухе, в спортзале или дома.

В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Прорабатываются большие суставы — шея, плечи, локти, грудь (как сустав), таз, колени. Сгибание-разгибание, растяжка, скручивание. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания. Зарядку обычно проводит квалифицированный тренер, показывающий упражнения группе, которая затем их повторяет, иногда под музыку. Зарядка может сочетаться с бегом, закаливанием, моржеванием.

Зарядка изображена на известной картине Татьяны Яблонской «Утро» 1954 года, находящейся в Третьяковской галерее.

См. также

Эта страница последний раз была отредактирована 18 сентября 2017 в 15:16.

wiki2.org

История зарядки

   "Движение как таковое может заменить все лечебные средства, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движения", – так еще в XVIII веке говорил известный французский врач Тиссо. Но и намного раньше...    Вот наши далекие предки танцуют в честь огня. Танец длился часами. Так первобытный человек укреплял свое сердце, тренировал тело, готовился к длительным походам и большим нагрузкам в борьбе с окружающей его природой.    А вот перед вами древний китаец. Он сидит, слегка наклонясь вперед и расслабив мышцы живота. Ладонью руки легко нажимает на пупок, производя круговые движения по спирали. Он массирует внутренние органы тела: желудок, печень, селезенку.    А это йог. Тысячелетия тому назад он начал стоять на голове. Над этим многие посмеивались. Оказалось же, что это гимнастика сосудов головного мозга. Во время стояния на голове кровеносные сосуды головного мозга наполняются кровью, а когда человек встает на ноги, кровь отливает. Это упражнение повторяется несколько раз, отчего стенки сосудов укрепляются и долгие годы не стареют.    Посмотрите на рыцарей, о которых вы немало читали. У них в левой руке щит, а в правой меч.    При обучении фехтованию делалось много резких движений, отчего все связки конечностей становились крепкими и гибкими, укреплялись мышцы спины, повышалась выносливость.    Призадумайтесь и над старым обычаем русского народа. Человек, напарившись в бане, выскакивал голый в снег или окунался в ледяную воду. Потом опять вбегал в парильню, снова парился и опять в снег.    Думали, что это баловство, удаль, а на поверку оказалось, что и это гимнастика кровеносных сосудов всего тела. Сосуды то расширяются от тепла, то сужаются от холода, приобретая прочность и эластичность до глубокой старости. Человек, благодаря подобной физкультуре, приобретает удивительную закалку и десятки лет ходит с сухим носовым платком.    А для тебя в наши дни придуманы самые разные комплексы упражнений. Только не ленись по утрам – и сможешь стать сильнее, здоровее и выносливее старинных богатырей.

Рисунки А. Зуева и С. Острова.

journal-shkolniku.ru

Зарядка - это... Что такое Зарядка?

комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения; обязательный элемент здорового образа жизни. З. активизирует деятельность функциональных систем организма, способствуя более быстрому переходу от сна к бодрствованию и повышению общего тонуса. Правильно подобранный комплекс физических упражнений благотворно влияет на функции органов дыхания, кровообращения, деятельность мышечно-суставного аппарата, усиливает перистальтику кишечника. Особое значение имеет З. для работников умственного труда, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, лиц старших возрастных групп, а также подверженных острым респираторным заболеваниям. Комплекс физических упражнений подбирают в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, уровнем физической подготовки человека. Последовательность выполняемых упражнений строится таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу (так же постепенно снижают нагрузку, заканчивая З.). Начинать З. следует с дыхательных упражнений, способствующих устранению застойных явлений после сна, развивающих дыхательную мускулатуру. З. можно выполнять в любом положении (лежа, сидя, стоя) или чередовать их: от упражнения лежа перейти к упражнению сидя и т. д. Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством (10—15), числом повторений и темпом выполнения. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов (например, гантелей, гирь), женщинам — упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна (с гимнастической палкой, мячом, скакалкой). Детям показаны общеразвивающие упражнения, корригирующие осанку (Осанка), укрепляющие мышцы ног, спины, брюшного пресса, своды стопы, развивающие гибкость и координацию движений. Упражнения для детей, особенно младшего возраста, должны выполняться под наблюдением взрослых и носить имитационный или игровой характер, чтобы заинтересовать детей, выработать у них стойкую потребность в зарядке; к 10—11 годам они должны делать З. самостоятельно. Людям пожилого и старческого возраста рекомендуются упражнения, способствующие поддержанию подвижности суставов, выпрямлению позвоночника; упражнения выполняются в медленном темпе и завершаются самомассажем головы и шеи (см. Массаж). В комплекс упражнений для лиц, страдающих хроническими заболеваниями, необходимо включить элементы лечебной физкультуры и самомассажа; для адекватного подбора упражнений, рекомендуемых при той или иной патологии (или функциональном нарушении) больного целесообразно направить на консультацию к специалисту по лечебной физкультуре. Реакция организма на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. Одышка, слабость, головокружение, ощущение сердцебиения свидетельствуют о чрезмерной физической нагрузке или неудачно подобранном комплексе упражнений. Основное гигиеническое правило проведения З. — регулярность занятий. З. делают ежедневно (за исключением острых периодов заболевания или травмы), до завтрака, по возможности на свежем воздухе. Продолжительность занятий 8—15 мин. Зарядку завершают водными процедурами — обтиранием, обливанием, душем. Весьма эффективным тонизирующим и закаливающим средством является обтирание горячей водой с последующим высыханием в помещении (без растирания тела полотенцем). Эту процедуру можно проводить начиная с грудного возраста и до глубокой старости. При выполнении упражнений необходим Самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания (оно должно быть глубоким, ритмичным). Одежда и обувь должны соответствовать температуре воздуха, но не стеснять движений. Комплекс упражнений периодически (через 2 нед.) меняют, а по мере роста физической подготовки усложняют.

Утренний комплекс или отдельные упражнения целесообразно повторить в течение дня (для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, психического напряжения) или вечером (для нормализации сна).

Библиогр.: Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка, Минск, 1981; Иванченко В.А. Секреты вашей бодрости, М., 1988; Куценко Г.И. и Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни, М., 1987; Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта, М., 1980.

dic.academic.ru

Зарядка - Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Не следует путать с Зарядным устройством (зарядником) Утренняя зарядка в городском парке Утренняя зарядка в турецком отеле

Заря́дка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. Обычно зарядка выполняется на воздухе, в спортзале или дома.

В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Прорабатываются большие суставы — шея, плечи, локти, грудь (как сустав), таз, колени. Сгибание-разгибание, растяжка, скручивание. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания. Зарядку обычно проводит квалифицированный тренер, показывающий упражнения группе, которая затем их повторяет, иногда под музыку. Зарядка может сочетаться с бегом, закаливанием, моржеванием.

Зарядка изображена на известной картине Татьяны Яблонской «Утро» 1954 года, находящейся в Третьяковской галерее.

См. также[ | ]

encyclopaedia.bid

Утренняя зарядка — WomanWiki - женская энциклопедия

Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, направленных на то, чтобы взбодриться после сна, размяться и получить заряд хорошего настроения. В связи с этим, как правило, утренняя зарядка не включает упражнений с выраженной силовой направленностью и проходит в щадящем режиме.

Преимущества утренней зарядки

Не стоит путать утреннюю зарядку с обычной спортивной тренировкой. Упражнения для пробуждения вовсе несложные и потребуют от Вас минимум усилий и времени. Взамен на это Вы быстрее проснетесь, почувствуете себя бодрее, Ваше тело станет гибче и подвижнее, что ускорит сборы на работу и сэкономит время на них. Кроме того, даже простые упражнения - это движение, и оно станет отличной профилактикой застойных явлений в суставах и связках.

Недостатки утренней зарядки

Но наряду с неоспоримыми преимуществами не стоит ждать от утренней зарядки чудес в виде ощутимого похудения или приобретенного тонуса в основных группах мышц. Утренняя зарядка не заменит Вам полноценной спортивной тренировки, которая должна стать частью образа жизни здорового человека.

Особенности утренней зарядки

Утренняя зарядка включает прежде всего упражнения на растяжку, которые великолепно справляются с ощущением одеревенелости во всем теле и выводят из сокращенного во время сна состояния наши связки, а также вращательные движения в основных суставах..

Упражнения на растяжку

Упражнение 1

Для плавного перехода от сна к бодрствованию утреннюю зарядку рекомендуется начинать, не вставай с кровати. При этом Вы можете даже пребывать в состоянии полудрема. Приведенные ниже упражнения помогут Вам окончательно проснуться.

Упражнение 2

Упражнение 1

Прежде всего, потяните носочки стоп на себя, а пятку вперед. Это простое упражнение является отличной профилактикой образования тромбов при венозном кровотоке. Выполняйте растяжку двумя стопами одновременно, повторите 6 раз, чередуя с расслаблением стопы. Затем выполните по 3 вращательных движения обеими стопами в каждую сторону.

Упражнение 3

Упражнение 2

Настало время подключить к утренней зарядке руки. Потянитесь ими к изголовью кровати. Продолжаем плавное пробуждение. Еще раз потянитесь руками к изголовью, но при этом пальцы рук переплетите в замке и выверните ладони наружу. Теперь одновременно руками потянитесь вверх, а ногами вниз. Повторите данное упражнение по 3 раза сначала на спине, затем, перевернувшись на правый, и, наконец, перевернувшись на левый бок.

Упражнение 4

Упражнение 3

После этого садимся на постели. Разводим руки в стороны. Каждая рука тянется в свою сторону. Повторяем 3 раза, чередуя с расслаблением рук.

Упражнение 4

Поднимаем прямые руки вверх. Тянемся за руками еще 3 раза, чередуя с расслаблением. Теперь мы готовы к тому, чтобы покинуть нагретую за ночь постель. Решительно отбрасываем одеяло и перемещаемся в прикроватное пространство. Поднимаем руки вверх, становимся на носочки и тянемся грудью наверх. На выдохе опускаем руки и туловище вниз.

Упражнения для суставов

Чтобы не запутаться, будем прорабатывать основные группы суставов сверху вниз. Начнем с шеи.

Упражнения 5, 6, 7

Упражнение 5

Медленно потяните шею сначала к правовому плечу, затем к левому. Повторите по 3 раза к каждому плечу.

Упражнение 6

Теперь поверните голову сначала вправо, затем влево. Выполните по 3 поворота шеи в каждую сторону.

Упражнение 7

Наклоните голову сначала вперед, затем слегка откиньте назад. Повторите по 3 раза. А вот от круговых движений шеей лучше воздержитесь, особенно с утра, так как существует огромный риск заработать смещение позвонков. Переходим к разминке плеч.

Упражнения 8, 9

Упражнение 8

Выполните 6 вращений плечами вперед и столько же – назад. Попеременно поднимайте оба плеча и опускайте. Повторите 6 раз.

Упражнение 9

Выпрямляем руки пред собой на уровне груди и выполняем упражнение «ножницы», Повторяем скрещивая рук 6 раз.

Упражнение 10

Упражнение 10

От плеч переходим к верхним конечностям, т.е. рукам. Разводим прямые руки сначала в стороны, затем поднимаем вверх, снова в стороны и опускаем вдоль туловища. Эту связку необходимо повторить 6 раз.

Упражнения 11, 12, 13

Упражнение 11

Выпрямляем руки перед собой и выполняем по 6 вращений ладонями вовнутрь друг к другу, затем – наружу.

Упражнение 12

Чтобы размять локтевые суставы, разводим руки в стороны, сгибаем их в локтях и выполняем по 6 вращений кисти сначала вперед, затем назад.

Упражнение 13

Опускаем руки на пояс. Выполняем по 6 вращений талией в каждую сторону. Если для этой цели имеется обруч или хула-хуп, Вы можете задействовать его при выполнении данного упражнения.

Упражнения 14, 15, 16

Упражнение 14

Добавим к вращениям в суставах еще немного растяжки. Для этого наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола перед собой. Снова выпрямитесь. Повторите 6 раз.

Упражнение 15 Точно такие же наклоны можно предпринять к каждой ноге по 6 раз.

Упражнение 16

Теперь выполним вращения всем корпусом по 6 раз в каждую сторону. Руки прямые удерживаем над головой. В нижней точке касаемся ладонями пола.

Упражнения 17, 18

Упражнение 17

Для разминки колен можно выполнить с десяток полуприседаний. Это упражнение уже отчасти силовое, так как одновременно с работой суставов тренирует тонус бедра и ягодиц.

Упражнение 18

С этой же целью можно предпринять по 5 выпадов поочередно на каждую ногу.

Упражнения 19, 20

Упражнение 19

Для разминки суставов в области бедра одну ногу поднимите и согните в колене. Через сторону выполняйте по 5 вращательных движений сначала в одну, а затем в другую сторону. Поменяйте ногу и выполните все то же самое с другой ноги.

Упражнение 20

В заключение встаньте спиной к кровати, обопритесь об ее край руками, ноги при этом согните в коленях. Выполните 5 обратных отжиманий на руках. После этого поднимитесь. Сделайте глубокий вдох, вытянитесь в одну струну и потянитесь вверх, затем полностью расслабьтесь и уроните руки и туловище вниз. На этом утренняя зарядка окончена. Как видите, она отняла у Вас всего 10 минут, подарив при этом заряд бодрости на весь день!

Ссылки

womanwiki.ru

Зарядка Википедия

Утренняя зарядка в городском парке Утренняя зарядка в турецком отеле

Заря́дка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. Обычно зарядка выполняется на воздухе, в спортзале или дома.

В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Прорабатываются большие суставы — шея, плечи, локти, грудь (как сустав), таз, колени. Сгибание-разгибание, растяжка, скручивание. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания. Зарядку обычно проводит квалифицированный тренер, показывающий упражнения группе, которая затем их повторяет, иногда под музыку. Зарядка может сочетаться с бегом, закаливанием, моржеванием.

Зарядка изображена на известной картине Татьяны Яблонской «Утро» 1954 года, находящейся в Третьяковской галерее.

См. также[ | код]

ru-wiki.ru