Йога: комплекс утренний для начинающих. Упражнения и рекомендации. Утренняя йога гимнастика


Утренняя йога - как выполнять в домашних условиях? 70 фото + рекомендации

Каждый человек начинает свой день по-разному: кто-то пьёт горячий кофе, а кто-то принимает тёплый душ. Немногие люди сразу же после звонка будильника готовы к активным действиям. Большинству из нас ещё с детства прививали любовь к утренней зарядке, но мы пропускали это мимо ушей.

Многие считают, что самым хорошим началом дня является утренняя гимнастика из йоги. Вероятно, кто-то подумает, что на это дело уходит слишком много времени, но не стоит делать поспешных выводов, ведь даже для начинающих йога может занимать всего лишь 15 минут.

Если посмотрев на фото утренней йоги, где показаны некоторые асаны, Вы подумали, что это окажется слишком сложным, не стоит отчаиваться – это лишь иллюзия. Однако стоит помнить о том, что самое подходящее время для медитации – самое раннее время до 6 часов утра, ведь именно тогда ментальное поле человека ещё не занято, а воздух за окном чист и максимально свеж.

Содержимое обзора:

В чём же заключается польза йоги?

Занимаясь йогой, человек способен укрепить свои мышцы, выровнять спину, повысить гибкость тела и улучшить состояние организма в целом. А также йога несомненно подходит для поддержания стройности, ведь такие занятия помогают работе ЖКТ.

Кстати, утренние упражнения окажутся более полезными в этом деле, чем вечерние, а регулярные занятия помогут сохранить стройность надолго. Кроме того, йога сделает Вас более расслабленным и подготовит к сложному трудовому дню.

Как следует начинать здоровое утро?

Если раньше Вашей привычкой с утра была зарядка, то Вам лучше будет заменить этот ритуал сессией утренней йоги.

Для новичков лучше всего будет перед занятием йогой выпить немного тёплой воды, чтобы запустить работу желудка, или принять душ. Начинающим это делать необязательно, но если Вы будете выполнять целостный цикл практики, то результат устроит Вас куда больше.

Кроме прочего, нужно подготовить себя к занятиям — пробудить своё тело. Для этого подойдёт простейшая растяжка шеи и спины: например, можно описать головой несколько кругов вокруг шеи или же сначала достать подбородком до грудной клетки, а затем отвести голову назад как можно дальше.

Но не стоит переусердствовать с прижиманием коленей к животу, так как это может вызвать неприятное ощущение в этой области, а иногда и боль.

Также немалого внимания требует правильное дыхание во время йоги. Чтобы освоить это, нужно постараться выполнить данные упражнения в позе лотоса:

  • Сначала дышать максимально умеренно, после замедлить дыхание и сделать резкий выдох;
  • Вдохнуть побольше воздуха, но ни в коем случае не затаивать дыхание, а сделать замедленный выдох.

Нужно помнить, что этой техникой нельзя пренебрегать ни в коем случае.

Существует ещё специальных комплекс упражнений, которые обязательно нужно выполнять на голодный желудок. Для начала нужно лечь на спину и согнуть колени, поставив ноги на коврик для упражнений. Затем требуется вдохнуть и обхватить колени обеими руками, выдохнуть и прижать колени к грудной клетке. В этом положении нужно пробыть как минимум в течение десяти умеренных вдохов.

Нужно помнить, что ни в коем случае не нужно переусердствовать с прижиманием ног к животу, так это может вызвать неприятное ощущение, а иногда и боль. В принципе, это весь комплекс, однако, если Вам нужно расслабиться больше, то можно аккуратно покачивать телом назад и вперёд.

Выбор подходящих упражнений

Безусловно, чтобы выбрать упражнения для себя, сначала нужно попробовать некоторые из имеющихся и только потом понять, что же лучше подходит именно Вашему организму.

Первым делом нужно разогреть мышцы — сделать несколько прыжков на коврике, помахать ногами назад и вперёд и, конечно, не стоит забывать о бёдрах – с этим Вам помогут несколько элементарных круговых движений.

Кому-то такая разминка может показаться слишком простой и незначительной, однако игнорировать её ни в коем случае не стоит, ведь если Вы не разомнёте свои мышцы перед занятиями, то это может сыграть с Вами плохую шутку.

Назвать абсолютно все виды йоги, существующие в наше время, весьма сложно, так как новые направления развиваются в геометрической прогрессии, и уследить за этим очень и очень нелегко. Однако существует несколько классических видов йоги, пришедших к нам ещё из древности, например, такие, как:

Раджа-йога (по-другому называется «царская») помогает контролировать сознание и ум посредством медитации, с помощью которой человек способен установить для себя отличие реального мира от иллюзии (это является главной целью раджа-йоги).

Царская йога динамичная настолько, что заставит любого человека вспотеть, зато после занятий тело станет более расслабленным, а голова отдохнувшей.  Раджа- йога предполагает достижение освобождения. Такой вид ещё по-другому называется йогой восьми ступеней или аштанга-йога.

Хатха-йога считается путём достижения раджа-йоги — физической подготовки тела к медитациям. Этот вид йоги воздействует на организм физически и психически: закаляет тело и дух.

Рассказывая о хатха-йоге, невозможно не упомянуть одного великого человека – Шелендера Неги. Ещё в раннем возрасте он практиковал занятия йогой и смог достичь не только полного оздоровления своего тела, но и обрёл способности к исцелению. Теперь Шелендер занимается врачеванием людей с различными заболеваниями. Этот человек является хорошим примером того, что если по-настоящему захотеть чего-либо, то этого можно добиться.

Джняна-йога – в широком понимании это путь знания. Совершенством этого вида считается осознание единственности индивида (атмана), главный путь к постижению мокши (полного освобождения). Джняна-йога направлена на преодоление препятствий в логических способностях человека.

Бхакти-йога. В индуизме этот вид считается одним из самых полезных методов практиковать йогу. Также бхакти очень доступное занятие, потому что оно не предполагает усиленных физических нагрузок.

Поэтому этим видом йоги могут заниматься практически все. Например, люди, которые как-либо образом ограничены физически или же те, кто просто не хочет перенапрягаться.

Карма-йога («йога деятельности»), а также известная под названием буддхи-йога. Считается, что карма-йога помогает человеку направлять свою судьбу в желаемом направлении, вести правильный образ жизни. Это очень необходимое дополнение ко всем перечисленным видам йоги и не только.

Следует помнить о том, что Вы не улучшите своё здоровье, занимаясь йогой лишь иногда, тогда, когда захочется. Секрет оздоровления состоит в периодичности выполнения упражнений и вытекающей из этого дисциплины. Лучше не делать асаны, к которым Вы ещё не готовы, так как это не пойдёт на пользу.

И в заключении важно отметить, что у йоги гораздо больше преимуществ перед простой утренней зарядкой: ускоряет работу пищеварительной системы, помогают дисциплинироваться и укрепляет духовную силу.

Фото утренней йога

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Утренняя йога «Приветствие солнцу» для начинающих

Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня мы вам поведаем о том, что собой представляет «Приветствие Солнцу» — йога для начинающих. Все мы ежедневно подвергаемся стрессам, что отражается не только на нашем психологическом состоянии, но и физическом самочувствии.

приветствие солнцу йога

Мы испытываем дисбаланс, недостаток сил и внутреннего равновесия. Утренняя гимнастика поможет избавиться от дискомфорта, найти гармонию тела и духа, укрепить энергетический барьер организма в борьбе с внешним давлением. Чтобы оценить всю пользу упражнений (асан), необходимо вникнуть в суть практики, изучить ее преимущества и недостатки, технику полного цикла в картинках.

Что это за практика и её польза

«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.

Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу»

Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:

  • заряд энергии, улучшение настроения;
  • укрепление мышц, повышение гибкости тела;
  • отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
  • укрепление иммунных сил организма;
  • нормализацию работы органов ЖКТ;
  • улучшение общего физического самочувствия;
  • способность к самопознанию.

Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.

Недостатки и ограничения при выполнении

Утренняя зарядка практически не имеет недостатков. Однако существует ряд ограничений и противопоказаний к занятиям. Запрещена практика:

  • беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
  • лицам с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
  • людям с гипертонией;
  • при заболеваниях позвоночника и опорно-двигательной системы;

Пожилые люди перед освоением техники должны проконсультироваться с врачом. Абсолютно всем новичкам надо вникнуть и понять суть Сурья Намаскар. При выполнении упражнений нельзя спешить, отвлекаться, это повлечет растяжения и потерю баланса, как физического, так и духовного.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу»

Перед началом практики надо серьезно подготовиться. Необходимо очистить свой разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроиться в эмоциональном плане. Выполнять упражнения надо, стоя лицом к солнцу. Важно представлять небесное светило, как живое существо, радоваться ему и с благодарностью принимать его положительную энергию.

Обязательно перед выполнением первого упражнения надо поприветствовать солнце, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Не лишним будет включить музыку для расслабления.

Постигаем азы

Если вы эмоционально, духовно и физически готовы к освоению «Приветствия Солнцу», необходимо изучить, как называется каждая поза, как надо двигаться, и какое значение она имеет для человека. Всего комплекс состоит из 12 асан, которые надо повторить по кругу дважды, итого – 24 упражнения. Двигаться надо последовательно, плавно и размеренно, сопровождая каждый поворот и вытяжение правильным дыханием. Находясь в каждой позе, следует визуализировать чакры, которые представляют собой энергетические порталы. Поговорим о каждой позе отдельно:

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу»

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу»

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу»

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу»

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу»

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу»

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу»

Далее следует повторение всех асан в обратном порядке, т. е. сначала «гора», затем «наездник», «наклон вперед», «поза с поднятыми руками» и «молитва».

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!

fitnessi.ru

комплекс утренний для начинающих. Упражнения и рекомендации

Йога - комплекс утренний, дневной или вечерний, представляющий собой не просто разновидность спорта. На самом деле она является древнеиндийской философией, держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.йога комплекс утренний

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

  1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
  2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога - утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

йога утренний комплекс для начинающих

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
  2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик - вверх.
  3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
  4. Заключительная поза - расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога - утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

утренний комплекс хатха йоги

  1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
  2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот - резкий и быстрый выдох.
  3. Утреннее. Дыхательная йога - комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, - полный выдох.

Вечерний комплекс

Обычный утренний комплекс йоги для мужчин можно заменить на вечерний вариант. Ведь часто представители сильного пола ленятся делать что-либо ранним утром. Упражнения довольно простые, поэтому выполнить их легко сможет каждый.

энергетическая йога утренний комплекс

  1. Стоя прямо, с прямой спиной и ровно вытянутыми вверх руками, необходимо медленно сгибать ноги, будто присаживаясь на стул. Нужно постараться продержаться в таком положении около 30 секунд, затем через 10-20 секунд повторить еще раз.
  2. Сидя на полу, стопы ног соединяют вместе, а колени разводят. При помощи рук нужно опустить спину на пол, не отрывая при этом ноги от пола. Лежать рекомендуется минуту, а затем повторить еще 4-5 раз.
  3. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны, стопы поворачиваются в одну сторону, а одна нога сгибается до появления прямого угла. Затем одна рука опускается на пол, а вторая должна направляться четко вверх. Повторять упражнение нужно 5-6 раз.

Хатха-йога

Утренний комплекс хатха-йоги нравится девушкам все больше и больше. Ведь именно эти упражнения развивают гибкость, заряжают энергией на наступающий день и дарят позитивные эмоции.

утренний комплекс йоги для мужчин

Многие сразу же пытаются опробовать на себе сложные упражнения, что является ошибкой. Для начала следует ознакомиться с комплексом для начинающих, а также узнать больше информации об этом виде йоги.

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

  • самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
  • с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
  • с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
  • в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
  • до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
  • после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

йога утренний комплекс упражненийЖенщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

  • во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
  • начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
  • в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
  • после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

йога утренний комплекс для стройности и красоты

Простые правила должен соблюдать каждый:

  • после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
  • люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
  • совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
  • при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

  • за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
  • идеальное время для йоги - 5-6 часов утра;
  • заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
  • упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

Зная все основные правила и рекомендации, можно приступать к выполнению упражнений. Пятерка лучших асан покажет, что такое настоящая йога. Комплекс (утренний) не потребует дополнительных снаряжений.

йога дома утренний комплекс

  1. Асана Тарудасана (переплетение рук). Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
  2. Асана Врикшасана (поза дерева). В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В позе дерева рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
  3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза). Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой - перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
  4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника). Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
  5. Асана Гомукхасана ("коровья голова"). Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

fb.ru

Утренняя йога для начинающих

солнечное утроФизические упражнения после пробуждения выполняются с осторожностью. Тело, которое еще недавно было в состоянии покоя и нежилось в кровати, не готово к сложным тренировкам и повышенным нагрузкам. Полезны небольшие нагрузки, направленные на пробуждение, растяжку и разогрев мышц.

Утренние занятия нужно ввести в ежедневный распорядок дня хотя бы потому, что:

  • благодаря им все системы организма начинают работать слаженно, помогая очищать организм от вредных веществ;
  • они оздоравливают тело и дух;
  • появляется чувство бодрости, благодаря которому становится ясным и острым ум;
  • они способствуют пробуждению и наполняют энергией на день;
  • они вырабатывают в человеке самодисциплину, учат упорядочивать жизненные процессы;
  • благодаря им появляются стройность и рельефность тела;
  • улучшается растяжка.

Заниматься йогой можно дома, используя обыкновенный коврик, и в фитнес-центрах. Домашние утренние тренировки доступны тем, кто уже знает правильную технику исполнения асан. Остальные могут тренироваться с тренером. В этом случае появляется дополнительное преимущество: в спортивных центрах в это время суток мало посетителей, воздух в помещении чище и свежее. Чиста энергия, которой наполняется наш организм при занятиях в утренние часы. Разницу между обычным пробуждением и пробуждением с йогой почувствует даже новичок.

Утренняя йога — это не просто набор упражнений для подтяжки фигуры. Это восточная философия, направленная также на совершенствование человеческого духа. Но и с точки зрения похудения занятия в утренние часы наиболее эффективны, потому что заставляют метаболизм работать, сжигая лишние калории и жировые запасы.

Человек, регулярно в течение нескольких месяцев практикующий эту технику по утрам, регулирует режим сна и бодрствования. Переживая множество стрессов в течение дня, многие с трудом засыпают вечером, а просыпаются с головной болью и в плохом настроении. Йога помогает выработать привычку рано вставать. А те, кто имеют ее, вечером чувствуют приятную усталость и легко засыпают.

Йога утром помогает человеку научиться расслабляться и медитировать. Многие жалуются на то, что с утра у них полный беспорядок в мыслях. Они пытаются настроиться на день в бешеном ритме. Это делает их беспокойными и нервными. А те, кто выделяет до получаса утром на релаксацию, затем чувствуют себя спокойными, их мысли упорядочены и систематизированы.

Когда день начинается с чувства, что одно дело уже сделано и одна победа одержана, остальное видится простым и легко выполнимым. Если и дух заряжены позитивной энергией, тренировка прошла не зря.

Рекомендации по выбору комплекса упражнений

Набор упражнений, которые следует выполнять, зависит от того, в какое время происходит подъем. Правильный комплекс позволит максимально использовать чистую энергию, образующуюся рано утром.

Согласно аюрведе день делится на три цикла:

  1. вата — с 2 до 6 часов утра;
  2. капха — с 6 до 10 часов утра;
  3. питта — с 13 до 14 дня.

После этого циклы по четыре часа повторяются. Аюрведа рекомендует ориентироваться на эти циклы, планируя весь день и деятельность, в том числе занятие йогой. Тогда можно добиться наилучших результатов во всем.

фото 214Во время первого цикла полезно медитировать и заниматься духовными практиками. Если пытаться начать медитацию во втором цикле, то можно вместо заряда бодрости получить сонливость и рассеянность. Медитации во время третьего цикла невозможны, потому что это самая активная жизненная фаза в течение дня и людям крайне тяжело пребывать в расслабленном состоянии.

Двигательные практики следует исполнять во время капхи. Это то время, когда большинство из нас слышит будильник и просыпается. Пробуждаются и все системы организма. В это время хорошо выполнять асаны.

Асаны для утренних тренировок

Преимущество тех, кто уже знаком с техникой йоги, в том, что они могут заниматься дома и выполнять утренние упражнения, не вставая с кровати. Это дает возможность проработать мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Список доступных асан достаточно широк. Они предполагают, что вместе с выдохом тело должно принять исходное положение.

  1. Необходимо оставаться на спине, вытянув руки по обеим сторонам тела. Сначала нужно глубоко вдохнуть, а затем положить руки на область затылка, притянув к себе согнутые в коленях ноги.
  2. Оставаясь лежащим на спине, нужно согнуть в локтях руки и прижать их к телу. Вместе со вдохом следует прогнуться в груди, опираясь на локти, и вытолкнуть чуть вверх лопатки.
  3. Руки вытянуть так, чтобы они были выше головы. На вдохе потянуться руками и ногами в противоположные стороны, растягивая тело. Чтобы усложнить упражнение, можно тянуть одновременно руку и ногу, расположенные по диагонали друг к другу.
  4. Лежа на спине, нужно притянуть к себе согнутые в коленях ноги. Руками обхватить голени и притягивать их к себе так, чтобы бедра оказались прижатыми к животу.
  5. Последняя в списке асан обязательно шавасана, помогающая как следует расслабиться. Иногда, для разнообразия, ее можно заменять позой ребенка. Человек садится на колени, опускает верхнюю часть туловища и руки, а животом упирается в бедра.

Существуют упражнения, которые следует выполнять, уже встав с постели и переместившись на специальный коврик для йоги. Атмосфера в помещении должна быть соответствующей: естественный или приглушенный свет, никаких посторонних умов и звуков.

Асаны для выполнения на коврике:

  1. «Кошка». Человек стоит на коленях, упирая ладони о пол, и приподнимает спину на вдохе. Затем поднимает голову и смотрит наверх, а на выдохе округляет позвоночник, прижавшись подбородком к груди.
  2. «Бабочка». В исходной позиции человек сидит на полу, подтянув свои ступни к области паха. Подошвы ног смыкаются. Постепенно колени разводятся в противоположные стороны, словно крылья бабочки. То же самое можно выполнять, лежа на коврике. Это будет способствовать большей растяжке всех мышц.
  3. Вытяжение. Сидя на полу, вытянуть перед собой ноги. На вдохе позвоночник максимально вытягивать вверх, отрывая от пола руки. На выдохах слегка наклоняться к коленям. За счет этого нагрузка переходит на область подколенных связок, растягивая их.

Количество выполняемых упражнений зависит от времени, которое человек выделяет на утреннюю йогу. Если в его распоряжении не более 15-20 минут, он ограничится двумя-тремя асанами. Если есть возможность провести полноценную часовую тренировку, можно дополнить предлагаемый список другими позициями.

фото 213

Утреннюю йогу нужно сопровождать приемом чистой питьевой воды. Тогда организм будет насыщен влагой и вместе с ней новой энергией. За счет жидкости происходит ревитализация всего организма.

Как быстро проснуться, используя йогу

Чтобы пробуждение было легким и мягким, поставьте будильник на время, когда солнце еще не взошло. Встав с постели, выпейте стакан воды, умойтесь или примите душ — очистите тело.

Затем можно переходить к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Если выполнять их ранним утром, до 6 часов утра, они дадут наилучший эффект. Воздух в это время максимально свежий, а ментальное поле человека наименее заполнено мыслями и установками.

Прежде чем медитировать и выполнять пранаямы, нужно трижды выполнить упражнение «приветствие солнцу». После него — дыхательные упражнения, цель которых — пробудить организм и ум ото сна и наполнить человека жизненными силами. Они позволяют согреть тело, запускают процессы пищеварения и стимулируют вывод шлаков.

Пранаямы выполняются с прямым позвоночником: в такой позиции по телу будет правильно течь энергетический поток. Только после этого можно приступать к асанам, описанным выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслабленно и медленно. Нельзя совершать резких движений.

Упражнения с утра — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только провести, но и начать день. Такая зарядка наполнит энергией, силой, даст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. А выполнить ее под силу даже начинающим йогинам.

mystroimmir.ru

Комплекс утренних упражнений, утренняя йога

Утренняя йога (йога-зарядка)

Доброе утро!

Предлагаю комплекс утренних упражнений йоги, направленных на пробуждение всего организма, чтоб чувствовать себя активным и бодрым в течении всего дня.

Комплекс рассчитан на 15 – 20 мин. Если у Вас есть дополнительное время, можно разнообразить утреннюю йога-зарядку одним из вариантов Сурьи Намаскар (Приветствия Солнца).

1. Тадасана (поза горы) (30 сек.)

Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела распределите равномерно по стопам. Подтяните коленные чашечки, сделайте ноги сильными и выпрямите позвоночник, поднимая грудную клетку вверх. Вытяните руки вниз вдоль боков, разверните плечи назад и втяните лопатки. Шею и голову держите прямо. Смотрите прямо перед собой. Учитесь переводить внимание во внутрь себя, ощущая всё тело сразу.

Тадасана

2. Намаскарасана (поза приветствия) (30 сек. – 1 мин.)

Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудной клеткой. Сохраняйте равномерное давление ладоней друг на друга без излишнего напряжения в мышцах рук. Слегка опустите локти вниз и отведите плечи назад, направляя грудную клетку вперёд.

Намаскарасана

3. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх) (15 – 30 сек.)

Со вдохом через стороны поднимите руки вверх, ладони развёрнуты друг к другу. Вытягивайте запястья, пальцы рук и боковые поверхности грудной клетки.

Урдхва Хастасана

4. Урдхва Намаскарасана (руки над головой) (15 – 30 сек.)

Продолжая вытягиваться, соедините ладони.

Урдхва Намаскарасана

5. Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев рук над головой) (15 – 30 сек.)

Переплетите пальцы рук, разверните ладони и запястья от себя, выпрямите локти. Полностью раскройте ладони, большие пальцы рук соприкасаются. Потянитесь всем телом вверх, не позволяя тазу уходить вперёд. Затем поменять переплёт пальцев и повторить вытяжение.

Урдхва Баддхангулиасана

6. Баддха Хаста Уттанасана (30 сек. – 1 мин.)

Поставьте ноги на ширину таза, стопы должны быть параллельны, и направлены вперёд, ноги прямые, колени выпрямлены. Согните руки в локтях и захватите левый локоть правой кистью, а правый – левой. Со вдохом вытянитесь вверх и с выдохом наклонитесь вниз. Сохраняйте ноги прямыми, и вытягивайте к полу туловище, как будто хотите поставить локти на пол.

Баддха Хаста Уттанасана

7. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) (30 сек. – 1 мин.)

Поставьте ладони на пол, попеременно отведите ноги назад. Держите кисти рук на ширине плеч, а стопы ног на ширине таза. Вытяните руки, сохраняя локти прямыми и удлиняйте весь позвоночник вверх. Вытягивайте икроножные мышцы и направляйте пятки к полу.

Бороменская Екатерина. Преподаватель йоги Айенгара в Волгограде. Адхо Мукха Шванасана.

8. Паршва Хаста Падасана (15 – 20 сек.)

Шагните правой ногой вперёд и поднимитесь. Расстояние между ногами 110 – 120 см. Правую стопу разверните вправо, левую стопу заверните слегка вовнутрь. Сохраняйте ноги прямыми, руки вытянутыми в стороны.

Паршва Хаста Падасана

9. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) (30 сек. – 1 мин.)

С выдохом вытяните туловище в право и поместите правую ладонь на пол, если трудно – на голень, ближе к лодыжке. Левую ладонь положите на левый бок ближе к тазу, разворачивайте грудную клетку и таз к потолку. Ноги держите прямыми, колени подтянутыми.Сохраняя такое положение, вытяните левую руку вверх.

Уттхита Триконасана

10. Вирабхадрасана 2 (поза героя) (30 сек. – 1 мин.)

Поднимите туловище и сохраняя ноги прямыми поставьте ладони на талию. Локти отведите назад, вытягивая грудную клетку. С выдохом согните правую ногу в колене до прямого угла, держите колено и лодыжку на одной линии.Вытяните руки в стороны на уровне плеч и смотрите вдоль правой руки. Учитесь сохранять согнутую ногу под прямым углом, одновременно вытягивая другую, и не давая туловищу наклоняться в сторону согнутой ноги.

Вирабхадрасана 2

11. Уттхита паршваконасана (поза бокового вытяжения)

С выдохом поставьте правую ладонь на пол, с внешней стороны правого колена, удерживая грудную клетку развёрнутой. Левую руку вытяните над головой так чтобы левая нога, левый бок и левая рука создавали одну ровную линию.

Уттхита паршваконасана

12. Поднимитесь и повторите п. 8-11 на левую сторону

13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Примите положение Паршва Хаста Падасану вправо, заверните левую стопу больше во внутрь, доворачивая и левую сторону таза. Ноги прямые, руки на таз. Вытяните весь позвоночник и прогнитесь назад. Посмотрите вверх.С выдохом вытяните всё туловище параллельно полу и поставьте кончики пальцев на пол, если трудно – на голень. Важно держать руки и ноги прямыми, а таз параллельно полу. Прогните спину.С очередным выдохом опустите туловище вниз, чтобы живот приблизился к правому бедру. Голову опустите на голень. Со вдохом поднять голову и выпрямиться. Повторите всё в другую сторону.

Паршвоттанасана

14. Празарита падоттанасана (вытяжение с широко расставленными ногами)

Из Тадасаны расставьте ноги на 120 см. С выдохом поставьте руки на пол на одну линию со стопами, ладони на ширине плеч. Внешние края стоп прижаты в пол. Вытягивайте позвоночник, поднимите грудную клетку, удлините шею. Дышите глубоко.С выдохом согните руки в локтях и стремитесь поставить макушку на пол. Затем поднять голову, грудную клетку и выйти из позы.

Празарита падоттанасана

15. Дандасана (поза посоха)

Сядьте, вытяните ноги вперёд. Распределите вес тела равномерно на обеих ягодицах. Поставьте кисти рук по бокам таза, отведите плечи назад, поднимите позвоночник, грудную клетку и живот. Шея длинная, смотрите вперёд.

Дандасана

16. Урдхва Хаста Дандасана

Со вдохом вытяните руки вверх. Локти прямые, ладони раскрыты и смотрят друг на друга. Продолжайте раскрывать диафрагму, вытягивать грудную клетку.

Урдхва Хаста Дандасана

17. Падангуштха Дандасана

С выдохом захватите стопы, держите руки прямыми. Прогните спину, поднимите грудную клетку, расширьте ключицы, вытяните шею, смотрите вперёд.

Падангуштха Дандасана

18. Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела)

С выдохом наклонитесь вперёд. Вытягивайте бока туловища, чтобы наклониться дальше вперёд. Тените подбородок к голеням, оставляя мышцы шеи мягкими. Со вдохом поднимите грудную клетку и вернитесь в Дандасану.

Пасчимоттанасана

19. Халасана (поза плуга)

Лёжа на полу маховым движением поднимите ноги и заведите их за голову. Поставьте пальцы ног на пол. Вытягивайте вверх позвоночник.

Халасана

20. Шавасана (поза трупа)

Лёжа на спине, закройте глаза и расслабьте всё тело, часть за частью. Дыхание ровное, спокойное. Завершите Шавасану, откройте глаза, повернитесь на правый бок и сядьте без резких движений.

Шавасана

Хорошего Вам дня!

yogavolgograd.com

Йога утром - сборник | Видео упражнения

Добрая традиция вечером давать себе обещание заняться утром зарядкой есть, я думаю, у многих. Правда с утра энтузиазм куда-то улетучивается, сил хватает только на то, чтобы вытащить из-под оделяла руку и выключить будильник.Ругать себя бесполезно, не у каждого есть сильная стойкая мотивация, способная поднять с постели на час раньше. Зато если удастся заставить себя несколько недель подряд качественно заниматься утренней физической нагрузкой, то вскоре привычка сама будет поднимать вас с кровати. Утренние упражнения должны быть по душе. Йога утром – это отличная альтернатива скучной привычной зарядке.

Первый комплекс упражнений с Межаковой Ириной поможет организму медленно проснуться и подготовиться к началу нового дня. Йога утром должна выполняться особенно аккуратно, не допускайте резких раздраженных движений. Чтобы всегда просыпаться легко, и с удовольствием приступать к занятиям, поставьте у кровати бутылочку с любимым ароматическим маслом: цитрусовым, розмариновым, можжевельника или базилика. Они помогут вам взбодриться и проснуться быстрее.

Следующим идет более сложный комплекс с Катериной Буйда. Здесь упражнения более динамичные, растяжка сильнее и глубже. Но эффект стоит затраченных усилий – стройная фигура и отличное настроение вам обеспечены. Все потому что йога утром способствует выработке эндорфинов и прекрасно заменяет плитку шоколадки. Маленький секрет: чтобы утром было легче вставать до подъема с кровати выпейте стакан теплой чистой воды. Это не только настроит организм на рабочий лад, но и поспособствует вашему похудению.

Для тех, кто окончательно проснулся и полон энергии предлагаю продолжить утреннюю нагрузку хатха-йогой. Эта древняя практика, помогающая привести в единство мужское («ха» — солнце) и женское («тха» — луна) начала, задаст нужный ритм начинающемуся дню. Чтобы йога утром выполнялась с большим психологическим комфортом, занимайтесь в одной и той же одежде, на одном и том же коврике в одинаковое время. Это способствует скорейшему формированию хорошей привычки.

И последний комплекс для проработки энергетических каналов с помощью дыхательной техники и специальных асан настроит вас на гармоничное восприятие внутренних и внешних аспектов жизни, поможет вспомнить, что мы существа не столько телесные, сколько духовные. Собственно для этого и была создана когда-то давно система йоги.

Завершаем наш комплекс медитацией под приятную музыку. Пусть эта легкая, чистая мелодия сделает гармоничным ритм вашего дня. Удачи!

Йога утром - сборник

video-uprazhnenija.ru

Утренняя йога для начинающих. Утренняя йога. Присоединяйтесь к практике

Утренняя йога для начинающих – это прекрасная альтернатива зарядке. Человек обеспечивает себя положительными эмоциями на весь день, пребывая в бодром расположении духа. Начав утро с несложной, доступной практики, вы настроитесь на нужный лад и будете себя замечательно чувствовать. Зная, насколько полезна хатха-йога, мы предлагаем вам стать участником уникального проекта. Он заключается в проведении уроков в онлайн-режиме.

Утренний комплекс хатха-йоги для всех желающих!

Утро – идеальное время для занятий йогой. Это пора, когда можно улучшить самочувствие и зарядиться энергией. Привычка практиковать хатха-йогу с утра помогает здраво начать день, обрести позитивный настрой, сохранить эмоциональное равновесие и отличную физическую форму на протяжении всей жизни. Если вы хотите выстроить гармоничные отношения с окружающим миром, станьте частью команды клуба OUM.RU. Преподаватели клуба имеют всесторонние знания о древней культуре и философском учении йоги и с радостью ими поделятся с вами. Они доносят до людей суть йоги и помогают освоить базовые техники.

Утро является наиболее эффективным временем для практики. Это доказанный факт. Во время утренней активности, головной мозг начинает работать слаженнее и продуктивнее. Такие занятия привносят в жизнь гармонию, наполняя её смыслом. Так же, с их помощью, можно поправить здоровье, восстановить физическое и духовное равновесие.

Человеческий организм — это слаженный механизм, работающий согласно биологическим ритмам. Зная и понимая это, можно отрегулировать и наладить работу внутренних органов и пищеварительной системы. И практики хатха-йоги по утрам хорошо этому способствуют.

Для многих людей, настоящее мучение просыпаться с утра. В такое время суток, они пребывают в состоянии психической нестабильности и раздражения. Онлайн трансляции практик хатха-йоги на сайте OUM.RU помогут справиться с такой проблемой. Уже после нескольких уроков вы поймете, как хорошо просыпаться на рассвете и практиковать. Занятия положительно влияют на человека, преобразовывая его психологическое, эмоциональное, энергетическое и физическое состояние к лучшему.

Во время уроков, человек приобретает бодрость и становится уверенным в себе. Он готов к свершениям благих дел и к личностному развитию!

Преимущества занятий утренней йогой

Клуб OUM.RU создал уникальный проект, благодаря которому каждый человек может практиковать хатха-йогу. Для этого не нужно посещать специализированный центр. Необходимо ознакомиться с нашим расписанием и подключиться к трансляции в выбранные дни. Вы легко сможете практиковать утренний комплекс хатха-йоги дома. Преподаватели клуба помогут лучше узнать не только своё физическое тело, но и познакомиться со своим внутренним миром.

Утренняя йога в домашних условиях – замечательное решение. Регулярные занятия приносят колоссальную пользу организму:

  • расслабление и чувство внутреннего равновесия, помогают человеку провести день, пребывая в спокойном состоянии;
  • улучшение памяти и концентрации внимания – хатха-йога, стимулирует работу мозга и нервной системы. Под руководством опытных инструкторов, можно достичь весомых результатов в этом вопросе;
  • прекрасное эмоциональное состояние – во время уроков в онлайн-режиме, человек избавляется от негативных мыслей и стрессовых состояний. Он становится счастливым и уравновешенным;
  • улучшение состояния здоровья – йога на рассвете благотворно сказывается и на самочувствии. В организме происходят положительные изменения. Органы начинают функционировать в нормальном режиме согласно заложенным биоритмам;
  • огромный заряд энергии – занятия йогой, в утреннее время, повышают жизненный тонус. Поэтому, человек больше улыбается и позитивно смотрит на окружающий мир.

Утренняя йога дома может помочь вам, наконец, освоить выполнение техник, которые можно выполнять только на пустой желудок. А утром желудок у всех пустой. Это такие техники как уддияна бандха и наули. Невероятно эффективные техники ля пробуждения, оптимизации всех систем организма и повышения жизненного тонуса. А наули, как мы помним из первоисточников йоги, является важнейшей очистительной техникой, которая помогает уравновесить физиологических и энергетические составляющие нашего тела.

Утренняя хатха йога обязательно включает динамические техники. Такие техники как комплекс Приветствия Солнца или основные виньясы (связки движений в синхронизации с дыханием)

Йога дома представляет утренний комплекс из пробуждающих техник йоги. Но даже утром важно помнить о техниках расслабления. Чтобы практика была сбалансированной, нужно включать в занятие такие техники как полное йоговское дыхание, дыхание уджайи и, конечно, шавасану.

Хатха йога дополняет любой утренний комплекс упражнений. Если вы привыкли по утрам делать классическую зарядку (отжимания, приседания, выпады, наклоны), асаны хатха-йоги помогут разнообразить ваши занятия.

Утренняя практика йоги станет отличным началом вашего дня. Поначалу вы можете испытывать небольшой дискомфорт от раннего подъема, но со временем, когда такое пробуждение войдет в привычку, вы ощутите всю пользу от выполнения асан по утрам.

Преподаватели клуба OUM.RU проводят занятия для людей с разным уровнем подготовки. Присоединившись к нам, вы сделаете шаг в будущее. Йога на рассвете, поможет вам преодолеть лень и придаст сил, для достижения поставленных целей. После нескольких занятий, вы с большим энтузиазмом будете просыпаться по утрам, и выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение духовного, умственного и физического состояния!

Присоединяйтесь!

www.oum.ru