Утренняя оздоровительная лечебная гимнастика для пожилых людей. Утренняя лечебная гимнастика


Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Пациенты с хроническими заболеваниями, связанными с потерей силы в мышцах, ограничением движения суставов, неврологическими проблемами проходят специальный курс реабилитации. Проводится он на основе лечебной физкультуры. Лечебная гимнастика при остеохондрозе зарекомендовала себя как действенный вспомогательный метод лечения позвоночника. Он подходит детям, взрослым и пожилым людям.

С чего начать?

Остеохондроз позвоночника сопровождается ослабеванием мышц спины и шеи, разрушением межпозвоночных дисков, что приводит к сильному болевому синдрому и ограничению при движении.

Первоначальный этап лечения остеохондроза позвоночника заключается в том, чтобы убрать болевой синдром, улучшить кровообращение, начать приём препаратов для восстановления хрящевой ткани, пройти курс массажей или применить нетрадиционные приёмы. Далее формируется новый образ жизни, первое место в котором занимает физкультура. При этом следует подобрать индивидуальный комплекс ЛФК, упражнения которой будут помогать лечить шейный, грудной, поясничный отделы. Чаще всего врачи рекомендуют применять методику Дикуля.

Методика регулярных упражнений

Печатные издания доктора Валентина Дикуля

Печатные издания Валентина Дикуля

Многие пациенты уже испытали на себе методику упражнений Дикуля. Его технология основывается на восстановлении позвоночника под воздействием регулярных физических упражнений. Они проводятся частично с приложением определённой силы. Поэтому главная рекомендация врачей – выполнять гимнастику Дикуля под присмотром инструктора или после индивидуальной консультации с врачом. Принцип методики Дикуля построен на основе таких этапов:

  • адаптационный – общеукрепляющие упражнения для разных отделов позвоночника;
  • постепенное усложнение приёмами силовой нагрузки – упражнения на растяжку, быстрое расслабление мышц после нагрузки;
  • закрепляющий этап – при улучшении состояния продолжать систематично упражняться для поддержания здоровья и профилактики усложнений.

Ввиду того что остеохондроз поражает разные участки позвоночника, упражнения для шейного, грудного, поясничного отдела будут иметь свою специфику.

Особое внимание уделяется поражённой части позвоночника, остальные отделы поддаются нагрузке с целью профилактики.

Упражнения Дикуля для всех видов остеохондроза должны соответствовать таким требованиям:

  1. Упражнения не стоит выполнять в стадии обострения или при усложнении, особенно если мучают острые боли.
  2. При выполнении упражнения пациент не должен испытывать боль.
  3. Комплекс должен строиться по принципу чередования – напряжение, потом расслабление мышц.
  4. Выполнять необходимо все упражнения, поддерживая правильную осанку, плавно, без резких движений.

Режим проведения занятий

Упражнения для утренней гимнастики

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Лечебная гимнастика начинается с утренней зарядки. Упражнения лучше выполнять после сна до начала завтрака. Это повышает тонус мышц, выводит организм из состояния заторможенности, улучшает кровообращение. Если пациент ограничен в движении, занятия проводятся в палате или комнате с обязательным проветриванием. Остальные больные выходят в спортзал или во двор.

Упражнения для утренней зарядки подбираются с учётом возраста пациента, стадии заболевания и участка заболевания позвоночника.

Утренняя лечебная гимнастика при остеохондрозе занимает 10-20 минут. В комплекс обычно включается 8-12 упражнений по 3-8 подходов.

При посещении уроков ЛФК занятие длится примерно 30 минут. Упражнения выполняются в два способа – индивидуально или в группе. В зависимости от сложности заболевания выбираются разные исходные позиции:

  • лёжа – для больных с двигательными нарушениями;
  • сидя – второй этап выполнения комплекса для тяжёлых пациентов;
  • стоя – используется в завершающей стадии лечения или для менее сложных заболеваний.

Научившись правильно выполнять упражнения и контролировать нагрузку на позвоночник, дальше можно заниматься самостоятельно в течение рабочего дня.

ЛФК для шейного отдела позвоночного столба

Этот участок должен поддаваться нагрузкам очень осторожно. Любое неверное движение чревато повреждением кровеносных сосудов или ущемлением нервов.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Пример несложных, но эффективных упражнений при шейном остеохондрозе

Упражнения против остеохондроза шейного отдела:

Исходное положение стоя

  • выполнить медленные плавные наклоны головы в стороны, удерживая в каждой стороне по 10 секунд, далее напрячь мышцы, сопротивляясь давлению со стороны плеча, и повернуть голову в прежнее положение, продолжать выполнять упражнение в другую сторону, по 15 раз в каждую;
  • аналогичное упражнение с поворотами головы вверх/вниз;
  • вращать голову в стороны, притягивая подбородок к плечу, держать 10 секунд, повторить 15 раз;

Исходное положение сидя

  • написать подбородком в воздухе цифры от «0» до «9», выполнять можно в транспорте, в обеденный перерыв на работе и др.;

Исходное положение лежа

  • лечь на пол или твёрдую кровать без подушки, поднять голову над поверхностью и держать в таком положении около 10 секунд, отдых 5 секунд, повторить 10 раз;
  • лежа на боку приподнять голову параллельно полу или кровати, зафиксироваться на 10 секунд, отдых пару секунд, повторить 10 раз и перевернуться на другой бок, выполнить по аналогии;
  • в положении лёжа тянуться подбородком вверх к потолку. Фиксация – 10 секунд, повторить 10 раз.

ЛФК для грудного отдела позвоночного столба

Остеохондроз грудного отделаЗадача таких упражнений укрепить мышцы спины и грудной клетки. Это позволить удерживать позвоночник в нормальном положении, дыхание будет полным, в итоге, ослабляется давление на сосуды и нервные волокна. После таких упражнений снимаются отёки, восстанавливается чувствительность тканей. Систематическое применение ЛФК наладит работу сердца, не будут беспокоить боль в сердце, аритмия. Упражнения против остеохондроза грудного отдела позвоночника:

  1. Лёжа на ровной и твердой поверхность приподнимать верхнюю часть туловища. Положить под лопатки мягкий валик диаметром 10 см. Упражнение повторить 4 раза, начать перемещать валик по позвоночнику и повторять действия.
  2. Сидя на стуле, упереться ровной спиной о спинку и постараться сильно прогнуться назад, потом выполнить наклон вперед. Ягодицы не отрывать от стула. Выполнить 5 раз.
  3. В положении на животе вытянуть руки, податься вперед верхней частью тела. Это упражнение для укрепления грудных мышц. Можно повысить эффект. Для этого изменить расположение рук: завести их за голову и спину, потом их нужно вытянуть вдоль тела.
  4. Сидя на твёрдой основе или стоя, замотать нижнюю часть грудины полотенцем, завести концы вперед. Глубоко вдохнуть и сделать полный выдох. Выдыхая крепко стянуть полотенце, чтобы оно плотно сжало нижний участок грудной клетки. Сделать 5-9 раз.
  5. Сидя на стуле, руки за голову, спереди свести локти. Разворачивать туловище как можно больше влево и вправо, повторять много раз.
  6. Из положения на четвереньках, выдыхая, голову опустить, выгнуть спину вверх, на вдохе вогнуть спину вниз и поднять голову.
  7. Наклониться вперед, сидя на пятках, коснуться лбом пола. Вытянуть руки вперед, продолжая линию позвоночника, располагая вдоль головы.

ЛФК для поясничного отдела позвоночного столба

Упражнения против остеохондроза поясничного отделаСпециальный комплекс занятий ЛФК против поясничного остеохондроза основывается на нескольких этапах. Каждый следующий подход принуждает к усилению нагрузки. Если нет возможности перейти на очередной этап, следует вернуться на первый и начинать комплекс заново. Каждый этап состоит из упражнений на сокращение мышц спины и брюшного пресса, дальше идёт расслабление и растяжка. Этапы ЛФК:

  1. Качать пресс пока не почувствуете лёгкую усталость, на четвереньках поднимать голову, прогибая спину и наоборот. Повторить 3-5 раз. Такие упражнения лучше выполнять в качестве утренней гимнастики.
  2. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, опираться на стопы и приподнимать таз, медленно опуская назад. Повторить 4-5 раза. Лёжа на боку поджимать каждое бедро к животу. Медленно, до упора повторять около пяти раз.
  3. Сидя на твёрдой поверхности с прямой спиной, руки на колени – туловище наклонить назад пока не напрягается пресс, после этого задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз. По несколько раз в день выполнять наклоны, чтобы грудь касалась ног. Повторять 6-7 раз. Упражнения выполнять аккуратно и под наблюдением опытного тренера.
  4. Присесть на согнутые ноги, пятки на уровне ягодиц, и сцепить руки в замок над головой, сесть на пол, оставлять пятки слева, потом справа от ягодицы. Повторить 10-15 раз. Занять положение – на четвереньках. Поочередно поднять противоположную ногу и руку. Повторять упражнение 5-7 раз.

Такая гимнастика при остеохондрозе может смело применяться для профилактики заболевания. Усложнять нагрузку нужно поэтапно и только с позволения лечащего врача. Вылечить остеохондроз без сопроводительного лечения невозможно. Поэтому ЛФК используют как укрепляющую терапию.

prohondroz.ru

ЛФК и утренняя зарядка при остеохондрозе: комплекс гимнастических упражнений

Зарядка при остеохондрозе утром помогает проснуться, снять зажатость суставов, подготовить позвоночник к нагрузкам нового дня. Это отличная профилактика заболевания, она же является частью лечения на стадии, когда нет резких болей. Регулярное выполнение комплекса упражнений каждый день, дает отличный результат. Упражнения для спины при остеохондрозе нужны каждому пациенту, поэтому подробнее о каждом виде комплекса поговорим далее.

Содержание

[ Раскрыть]

[ Скрыть]

Утренняя зарядка

Зарядка при остеохондрозе позвоночника может быть разной. Все зависит от степени заболевания, а также от конкретной методики. К примеру, отличные результативные упражнения предлагает методика доктора Попова. Остеохондроз, располагающийся в пояснично-крестцовом отделе (сокращенно остеохондроз П), доктор лечит с помощью комплекса занятий, а также благодаря физиотерапии, лекарствам и правильному образу жизни.

Женщина делает зарядку с утраЖенщина делает зарядку с утра

Зарядка от остеохондроза имеет две основных особенности:

  1. Ее необходимо проводить в раннем возрасте, в 20 лет уже стоит практиковать, тогда легкость в движениях останется и после 30. Это прекрасная профилактика многих заболеваний.
  2. Гимнастический комплекс предотвращает поражение позвоночника. Движения должны быть мягкими и медленными. Это не тренировка, а необходимость для полноценной активной жизни.

Легкая утренняя гимнастика для позвоночника это лучший медицинский совет чтобы чувствовать себя легко и предотвратить возникновение серьезных заболеваний.

Комплекс ЛФК

Специалист обязательно назначает упражнения против остеохондроза. Они выполняются без сильного напряжения, могут быть полезны даже тем людям, у кого из-за болезни ограничена подвижность. Гимнастика для спины при остеохондрозе помогает формировать мышечный корсет, улучшает кровообращение и помогает вернуть подвижность. Стоит обратить внимание, что часто ткани межпозвоночного диска разрушаются именно из-за недостатка тренированности.

Комплекс ЛФК при остеохондрозеКомплекс ЛФК при остеохондрозе

ЛФК представляет собой простой комплекс, эти упражнения от остеохондроза достаточно легкие, для них нет необходимости иметь хорошую физическую подготовку. Но важно помнить, что для достижения хорошего результата, лучше провести консультацию с остеопатом: какие делать упражнения ЛФК при заболеваниях суставов, для какого отдела позвоночника необходимы занятия. Также нужно обязательно повторять подобную физкультуру регулярно, отводить на нее несколько минут каждый день.

Для шеи

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника нередко нужен именно для шейного отдела. Сидячая работа и частое использование компьютера за столами и стульями, которые не подобраны по высоте — являются основной причиной этого заболевания. Вторая главная причина — наследственная предрасположенность.

Гимнастика при поражении шеиГимнастика при поражении шеи

Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника в шее, представляет собой простые упражнения, которые можно выполнять на любой стадии:

  1. В положении на подушке (на спине) необходимо напрягать мышцы, вдавливая голову в подушку. Удерживать подобное положение следует секунд пять, затем расслабляться и делать 10 повторений.
  2. Тренировать боковые мышцы шеи, на висок нужно надавливать ладонью и сопротивляться этому движению.
  3. Затем нужно стараться напрягать переднюю часть, надавливая на лоб и сопротивляясь этому с помощью шеи.
  4. Сидя на стуле можно размять мышцы шеи, плавно откидывая голову назад и прижимая подбородок к груди.

Подобная зарядка для позвоночника в верхнем отделе очень просто выполняется в любой стадии заболевания. Для лучшего эффекта предлагаем ознакомиться с методикой Попова, о которой поговорим в следующих статьях.

Для грудного отдела

Зарядка для спины, для позвоночника при остеохондрозе грудного отдела имеет в себе также простой комплекс.

  • Поочередно следует поднимать и опускать плечи, повторять движение десяток раз.
  • Руками стоит чертить окружности в разные стороны, по бокам.
  • При полностью прижатых руках выполнять наклоны, при этом рука должна скользить по телу и доставать до колена.

Занятия для грудного отделаЗанятия для грудного отдела

  • С поднятыми сцепленными за головой руками также стоит выполнять боковые наклоны.
  • Сидя на стуле выгибать спину назад, а затем снова делать ее ровной.
  • Если есть необходимая подготовка, следует сцеплять руки в замок, протягивая одну сверху, а другую снизу. Если ладони не достают, можно постепенно, без напряжения выполнять эти лечебные упражнения при остеохондрозе так, как позволяет собственная спортивная подготовка.

Подобная лечебная зарядка при остеохондрозе назначается с целью остановить развитие болезни. Естественно, дополнительно к ней необходимо принимать медикаменты и следовать другим предписаниям врача. Однако, физические упражнения при остеохондрозе способны снять боль, зажатость, подарить радость движения.

Для поясницы

Упражнения для позвоночника поясничного отдела представляют собой простой комплекс упражнений ЛФК. Их легко делать в домашних условиях, но лучше первоначально выучить необходимые движения под руководством специалиста, а затем повторять их самостоятельно.

Комплекс занятий при остеохондрозе поясницы достаточно простой, он не требует физической подготовки:

  1. На четвереньках можно выгибать спину внутрь и наружу. Важно делать это плавно, но с максимальной амплитудой.
  2. В положении лежа, животом вверх, а ноги присогнуты, необходимо аккуратно поднимать и опускать попу.
  3. Медленно подтягивать колени к груди и опускать их в том же исходном положении.
  4. Простые упражнения для лечения остеохондроза в виде частичного подъема туловища, когда отрываются только голова и лопатки.
  5. На четвереньках поднимать и выпрямлять левую ногу и правую руку, а затем наоборот.

Подобный ЛФК при остеохондрозе позвоночника занимает не больше 20-30 минут. Каждый может найти это время для того, чтобы уделить его своему здоровью.

Групповые гимнастические упражненияГрупповые гимнастические упражнения

Лечебная гимнастика

Укрепить мышечный корсет легко можно с помощью простых занятий. Благодаря тому, что мышцы станут сильнее, они смогут удерживать позвонок и не допускать его смещение в случае разрушений дисков.

Для укрепления костей

Для укрепления костей позвоночника упражнения можно делать следующие:

  1. Приседания, но при этом опускаться на стул, главное контролировать каждое свое движение.
  2. Также отличный результат показывает подъем по лестнице, имитировать его можно использовав пуф или другой предмет небольшой высоты, напоминающий ступеньку.
  3. Гимнастика для лечения отлично проводится вместе с гантелями, они являются утяжелителями при простых подъемах рук и помогают укреплять кости.
  4. Также можно использовать любые подходящие утяжелители при подъеме ног, лежа на спине. Методика доктора Попова рекомендует лечение, при котором гимнастика при остеохондрозе позвоночника является неотъемлемой частью.

Подъем по ступенькеПодъем по ступеньке

Эти упражнения для укрепления мышц спины одновременно положительно влияют на кости и связки. При регулярном выполнении процесс деформации межпозвоночного диска останавливается.

Занятие для координации

Каждому человеку стоит заботиться не только о силе, но и о координации (об этом же говорит методика Попова). Гимнастика для остеохондроза должна включать в себя упражнения, которые помогают контролировать каждое свое движение.

  1. В первую очередь необходимо научиться просто стоять ровно, с прямой спиной, ногами и руками, немного поднятой головой. Сначала полминуты, а затем увеличивая временной промежуток.
  2. Затем также нужно четко контролировать свое тело, приподняв одну ногу и вращая бедро, можно опираться одной рукой на стену.
  3. Гимнастика от остеохондроза также включает ходьбу по одной линии. Необходимо ставить в единую полоску пятку и носок, представлять канат.

Ходьба по прямой линииХодьба по прямой линии

Подобная лечебная гимнастика при остеохондрозе помогает не просто наладить координацию, но и является профилактикой падений. К сожалению, очень часто при данном диагнозе даже от небольших ударов появляются значительные травмы. Упражнения для спины при остеохондрозе помогут предотвратить это.

Загрузка ...Загрузка ... Загрузка ...

Видео «Занятия для позвоночника»

На видео можно увидеть как именно выполнять упражнения. Профессиональный тренер расскажет об их технике и поможет понять свои ошибки.

prospinu.com

Утренняя оздоровительная лечебная гимнастика для пожилых людей

Утреннее пробуждение представляет собой постепенный переход ото сна к активной жизнедеятельности. Таким образом, все органы и системы органов должны «проснуться» и перейти на новый режим работы. У молодых людей этот процесс может занимать всего лишь несколько минут, но чем старше вы становитесь, тем больше времени вам нужно, чтобы прийти в себя. У пожилых людей этот переход занимает до полутора часов. При этом такое замедление всех функций не очень хорошо отражается на организме, а сокращение процесса «просыпания» играет очень важную роль.

Ученые выяснили, что длительное проведение регулировки главных систем организма, которое происходит во время перехода ото сна к бодрсвованию, оказывает на человека отрицательное влияние. В то же время известно, что повысить скорость пробуждения можно активизировав нервную систему путем подачи импульсов от мышц к ней. Такие сигналы помогут запустить работу сердечнососудистой и дыхательной систем. Если включать при этом различные группы мышц, то механизм пробуждения еще больше ускорится.

Именно для этих целей и используется ежедневная утренняя оздоровительная лечебная гимнастика для пожилых людей. Это своеобразная зарядка для того, чтобы побыстрее активизировать все процессы, происходящие в организме. С помощью нехитрого комплекса упражнений можно укрепить суставы и связки, восполнить дефицит движений, убрать нарушения осанки и повысить двигательные способности грудной клетки и позвоночника. Таким образом, происходят улучшения в соединительной и костной ткани, что проявляется увеличением общей силы и тонусом мышц.

Пожилые люди обязательно должны выполнять упражнения утренней гимнастики для того, чтобы держать в тонусе весь организм. При этом стоит помнить:

— не вставайте резко с кровати поутру, потянитесь хорошенько и без резких движений, медленно;

— выпейте стакан теплой воды – это запустит работу кишечника и поможет освободиться от шлаков

— утренняя гимнастика должна проводиться в проветренном помещении;

— на вас должна быть удобная одежда соответствующая температуре;

— соблюдайте правильное мерное дыхание во время гимнастики;

— нагрузка должна вызывать не усталость, а бодрость и хорошее настроение;

— по завершению упражнений лучше всего перейти к водным процедурам.

В пожилом возрасте во время проведения гимнастики важно активизировать все группы мышц. Приведем приблизительный комплекс упражнений:

1. Сядьте на стул. Двигайте глазами – вверх, вниз, влево, вправо. После этого совершайте ими вращательные движения. По очереди повторите оба варианта упражнения с опущенными и с поднятыми веками. Не спешите. По окончанию повторов, легкими круговыми движениями пальцев погладьте закрытые глаза. Поморгайте.

2. В том же положении поворачивайте голову в разных направлениях, повторяя по 5- 6раз. Взгляд лучше всего зафиксировать на определенной точке перед собой.

3. Также сидя на стуле, проведите несколько повторов сильного зажимания и разжимания век. Не спешите, повторите от десяти раз.

4. Стоя, ноги расположите на ширине плеч, руки свободно опущены. Протяните ногу назад, поставьте ее на носок, руки в это время поднимите вверх, вдохните и прогнитесь потягиваясь. На выдох возвратитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Общее количество повторов – 4- 6 раз.

5. Широко расставив ноги, руки расположите перед грудью. На вдох – резкий поворот туловищем в сторону, руки поднимаются вверх. На выдох – исходное положение. На вдох – наклон назад, руки в стороны. Выдох – исходное положение. Повторите, изменив положение рук. Общее количество повторений – 4- 6.

6. Пятки вместе, носки врозь, руки расположите на поясе. На вдох – подымитесь на носках, на выдох – присядьте, вытянув правую руку вперед, а левую – назад. Возвратитесь в исходное положение и повторите, меняя руки. Не спеша, повторять 4- 6 раз.

7. Стоя, ноги расставьте на ширину плеч. На вдох – наклонитесь влево, одна рука вверх, вторая вниз. На выдох – исходное положение. Повторите, с наклоном вправо. Общее количество повторов – 4- 6 раз.

8. Стоя, ноги расставьте на ширину плеч, руки расположите на поясе. На вдох – мах ногой в сторону, на выдох – исходное положение. Повторите другой ногой. С начала – 4- 6раз.

9. Примите упор на коленях. На вдох – выпрямляйте назад правую ногу, на выдох – исходное положение. Повтор с другой ноги. Руки при этом не сгибать, а ногу стараться вытянуть полностью. Обязательно необходимо контролировать дыхание.

10. Лежа на спине, разведите руки и ноги в стороны. На выдохе выведите вперед левую руку, и, поворачиваясь вправо, хлопните ею по ладони левой. На вдох – возвратитесь в исходное положение. Повторите то же с другой рукой.

11. Стоя, ноги расставьте на ширину плеч, руки свободно опущены. На вдох – мах ногой назад, руки в стороны. На выдох – исходное положение. Повторить с другой ноги.

12. Стоя, руки подняты к плечам. На вдох – разведите руки в стороны и хорошенько прогнитесь. На выдох – медленно возвратитесь в исходное положение.

13. Стоя, ноги расставьте на ширину плеч. Шагайте на месте, высоко поднимая бедра. Не спешите, контролируйте дыхание.

Поскольку эта гимнастика оздоровительная, то скорость ее выполнения – свободная. Движения должны выполняться без напряжения и плавно. Приблизительный комплекс упражнений можно корректировать самостоятельно. Важно, чтобы занятия приносили вам удовольствие и давали энергию на целый день.

Post Views: 173

navozdyx.ru

Утренняя гимнастика для больных ожирением

(Лечебная физкультура)

Лечебная физкультура для больных ожирением делится на два периода. В первом происходит адаптация больных к повышенным двигательным нагрузкам, что особенно важно для нетренированного организма. Начинают обычно с утренней гигиенической гимнастики и дозированной ходьбы. Спустя определенное время, когда наступает улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной функций (исчезают одышка, сердцебиение), переходят ко второму периоду, более активному в физическом отношении. Этот период включает, кроме обязательной утренней гимнастики, более продолжительные прогулки, бег, ходьбу на лыжах, плавание и другие спортивные занятия, рекомендованные врачом. Продолжительность одного занятия лечебной физкультурой составляет обычно 45—60 минут.

Приводим примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики.

1. И. п. (исходное положение) — основная стойка. Поднять руки вверх, потянуться — вдох, возврат в и. п. — выдох. 3—6 раз.

2. И. п. — то же. Развести руки в стороны, голову приподнять вверх — вдох, возврат в и. п. — выдох. 5—6 раз, темп средний.

3. И. п. — то же. Ходьба на месте с высоко поднятыми бедрами и широким размахом рук. Дыхание сво¬бодное. 1-2 минуты, темп средний.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения таза вправо и влево 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

5. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклон туловищем максимально вперед, руки в стороны — выдох, возврат в и. п. — вдох. 5-6 раз, темп средний.

6. И. п. — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Согнуть ноги и развести их в стороны — вдох, возврат в и. п. — выдох. 6-8 раз, темп средний.

7. И. п. — то же. Развести руки в стороны, прогнуться в позвоночнике — выдох, возврат в и. п. — вдох. 3-5 раз, темп средний.

8. И. п. — то же. Развести руки в стороны, попеременно обхватить колено согнутой ноги, прижать к животу — выдох, возврат в и. п. — вдох. 3—4 раза, темп средний.

9. И. п. — то же. Взмахи прямой ногой. Поочередно каждой ногой. 4-6 раз. Дыхание свободное.

10. И. п. — то же. Глубокое диафрагмальное дыхание.

11. И. п. — тоже. Руки на поясе. Поочередное сгибание ног с отрывом их от пола (имитация езды на велосипеде). 10-12 раз. Дыхание свободное.

12. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на носках на высоту 5-6 см от пола. Начинать с 10 - 12 подскоков в медленном темпе с последующим увеличением количества и темпа подскоков.

13. И. п. — стоя. Энергичная ходьба по кругу или на месте с постепенным замедлением темпа до медленного — 30 секунд.

14. И. п. — то же. Руки подняты вверх — вдох, расслабить их, опустить вниз, несколько наклонить туловище вперед — выдох. 4—5 раз, темп медленный.

Гимнастику можно заменить прогулкой от 30 минут до 1,5 часа, или дозированной ходьбой, или легким бегом.

Полезны упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна, что позволяет удерживать органы брюшной полости в нормальном положении, а также способствующие улучшению перистальтики кишечника и его опорожнению.

Упражнения для мышц конечностей и туловища способствуют повышению общего тонуса центральной нервной системы, оказывая на нее успокаивающее действие. После пробуждения не рекомендуется лежать в постели. Спать следует 7—8 часов, отказаться от дневного сна, заменив его прогулками. Часть пути на работу и с работы проделать пешком. Лечебной гимнастикой можно заниматься в любое время в течение дня, но не позже, чем за 1,5 часа до еды и после нее, за 2 часа до сна.

health.wild-mistress.ru

Утренняя гимнастика. Комплекс физических упражнений

Дикие Хозяйки

Всего четверть часа понадобится вам для то­го, чтобы утром, едва проснувшись, с помощью легкого комплекса физических упражнений стряхнуть с себя сонливость, вялость и быстро, «без раскачки», включиться в привычный трудовой ритм. Это следующие простые, известные нам с детства физические упражнения.1. Ноги врозь, руки к пле­чам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох.

2. Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соедине­ны «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их впра­во ладонями кверху. Повто­ряем упражнение в другую сторону. Дыхание произволь­ное.

3. Ноги на ширине плеч, ру­ки в стороны. Начинаем кру­говые движения выпрямлен­ными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.

4. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо—правая рука скользит по бедру, ле­вую руку заводим за голо­ву— выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем упражнение в дру­гую сторону.

5. Ноги на ширине плеч, ру­ки положили на спинку стула.

Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч - сна­чала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произволь­ное.

6. Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрям­ленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражне­ние для правой ноги. Дыхание произвольное.

7. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднима­ем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное.

8. Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное по­ложение, дыхание произ­вольное.

Каждое упражнение нужно повторить 8—12 раз.

Заканчиваем разминку ходьбой, чередующейся с бе­гом на месте, темп постепенно замедляем, переходим на шаг. Теперь — прохладный душ, купание в реке, пруду или просто обливание холод­ной водой.

Новый день вы начинаете в бодром, работо­способном прекрасном настроении! Не ленитесь, достаточно регулярно выполнять этот комплекс физических упражнений, и вы забудете о многих своих проблемах, включая и проблему лишнего веса!

health.wild-mistress.ru

Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения нижеприведенных комплексов утренней гигиенической гимнастики предназначены для лиц среднего возраста и среднего физического развития.

При достаточной тренированности упражнения вполне доступны и для лиц старшего возраста, а для тех, кому отдельные их элементы окажутся трудными, можно упражнения по своему усмотрению упростить, а молодым и хорошо физически развитым - усложнить.

Комплекс упражнений для женщин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты.

2. И. п. - руки на поясе. На счет 1-2 - левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках - вдох; 3-4 - и. п. - выдох; 5-6 - правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках -вдох; 7-8 - и. п. - выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

3. И. п. - руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 - руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево - вдох, 2 - и. п. - выдох; 3 - руки вверх ладонями вверх - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 тоже с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.

Схема 6. Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс для женщин 4. И. п. - руки на поясе. 1 - присед, руки вперед - выдох; 2 - выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны - вдох; 3 - наклон туловища влево, правая рука вверх - выдох; 4 - и. п. - вдох; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

5. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - опустить колени влево; 3 - положение счета "раз"; 4 - выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5-8 - то же, опуская колени вправо. Повторить 4-6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - прогибаясь, упор лежа сзади; 2 - и. п., 3 - наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 - и. п. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны - вдох; 2 - и. п. - выдох; 3-4 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. Вып. прыжки: 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на правой, левая прямая назад; 5-8 - то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50-55 секунд.

Комплекс физических упражнений для мужчин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение одной минуты.

2. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх - вдох; 3 - левую руку через сторону вниз - выдох; 4 - правую руку через сторону вниз - выдох; 5-8 - то же, опуская вначале вниз правую руку.

Повторить 4 раза в медленном темпе.

Схема 7. Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин 3. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - сгибая правую ногу, два пружинистых наклона туловища влево, правая рука за голову. 3 - выпрямить правую ногу, правая рука в сторону; 4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны вдох; 2 - наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад -выдох; 3 - положение счета "раз"; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. - сидя на полу или на стуле, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - выпрямить ноги вверх; 3 - согнуть ноги, колени к груди; 4 - выпрямляя ноги вперед, и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - упор лежа на полу, 1-2 - согнуть руки; 3-4 - выпрямить руки в положение упора лежа; 5-6 - прогибаясь, бедрами коснуться пола; 7-8 - и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - сидя на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1-2 - два рывка локтями назад - выдох; 3 - поворот туловища влево, левая рука в сторону - назад - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с поворотом туловища вправо. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на правой, левая в сторону; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на левой, правая в сторону. Повторить 32-48 прыжков и перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением в течение 50-60 секунд.

К.М. Приходченко

medbe.ru

Гимнастика и ЛФК | Основные принципы и методы санаторного лечения детей

Утренняя гигиеническая гимнастика проводится ежедневно, во время которой используют простые общеукрепляющие и дыхательные упражнения. Желательно, чтобы дети были одной возрастной группы. Гимнастику начинают сразу после ночного сна. Она помогает детям проснуться, повышает общий тонус. Их строят в шеренгу, затем проводят ходьбу с различными вариантами (ходьба на носках, на пятках, с высоким подниманием колен и т. д.), дыхательные упражнения с потягиванием. После этого следуют упражнения для туловища (повороты, наклоны), затем для ног (приседания, махи), движения на координацию; заканчивается занятие непродолжительной ходьбой. Общее количество упражнений для дошкольников не превышает 5—6, для школьников — 8—10. Занятия проводятся в медленном темпе, каждое упражнение повторяют 4—5 раз. Длительность утренней гимнастики — 10—15 мин. Ее проводят преимущественно на открытом воздухе, в холодный период года — в хорошо проветренном помещении. Музыкальное сопровождение облегчает выполнение упражнений, улучшает настроение. Каждую неделю комплекс нужно менять. Утренняя гимнастика помогает организовывать детей.

Лечебная гимнастика является основной формой ЛФК. Занятия проводят группами по 15—20 детей, близких по возрасту, диагнозу болезни, степени физической подготовки. При заболеваниях суставов, периферической нервной системы, детских церебральных параличах применяют малогрупповой метод или проводят индивидуальные занятия.

Основными принципами ее является сочетание общеукрепляющих и специальных упражнений, по мере улучшения состояния здоровья возрастающая нагрузка, всегда адекватная возможностям детей, систематичность занятий, соблюдение рациональной нагрузки (постепенно увеличивая ее к средней части и уменьшая в заключительной). Для правильного распределения и постепенного увеличения нагрузки имеют значение: исходное положение (лежа, сидя, стоя), благодаря которому вовлекается в работу различное количество мышц, темп выполнения и амплитуда движения, дополнительные снаряды, изменяющие нагрузку. Гимнастический метод используется обычно с детьми школьного возраста; он требует умения сосредоточиться, четко выполнять упражнения. Этот метод позволяет избирательно воздействовать на различные суставы и мышцы, четко дозировать общую и местную нагрузку (С. М. Иванов).

www.medical-enc.ru