10 утренних упражнений для отличного самочувствия. Утренняя оздоровительная гимнастика


Исследовательская работа "Утренняя оздоровительная гимнастика как одна из форм ЗОЖ"

hello_html_m2ed50c6a.gif

«Утренняя оздоровительная гимнастика как одна из форм ЗОЖ»

hello_html_m6e5e78f3.gif

Рязанцева Виктория

hello_html_7d18421a.jpg

hello_html_1a53cf57.gif

Содержание

Введение

Результаты исследований

1. Физиологические изменения в организме во время и после сна

2. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

3. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

4. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

Заключение

Список использованной литературы

Введение

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия, различные болезни. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека правильно функционирует и развивается. Организм человека развивается в постоянном движении. Движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов.

В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя оздоровительная гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

Цели:

- изучение вопроса о физической активности в формировании здорового организма;

Задачи:

- изучить физиологические изменения в организме во время сна;

- выяснить, какие гигиенические требования применяются к утренней гимнастике;

-установить, какое количество учащихся делают утреннюю зарядку в нашей школе;

- выяснить, какие физические упражнения они применяют в утренней зарядке.

Гипотеза

«Можно предположить, что одним из благоприятных воздействий на здоровье человека является утренняя оздоровительная гимнастика »

infourok.ru

10 утренних упражнений - как проснуться утром бодрым

утро

Мое приветствие всем! Продолжим знакомиться с комплексами, которые помогают приобрести человеку здоровье, увеличить срок качественной жизни. Сегодня я предлагаю изучить волшебный комплекс Сергея Бородина: 10 утренних упражнений.

Это не та утренняя гимнастика, к которой мы привыкли — махи руками, приседания, гантельки. Это такой набор из восточных оздоровительных практик и йоги. Казалось бы, ничего сложно, но что-то реально происходит — быстро согреваешься, сон уходит напрочь, настроение улучшается...

Волшебное воздействие на организм

Чтобы чувствовать себя целый день бодрым и в хорошем настроении, выполняйте эти 10 утренних упражнений. Эти асаны лучше делать утром, но если нет времени утром, то в любое время, главное, не забывать выполнять их каждый день.

Пройдет немного времени, вы почувствуете:

  • Легкость в теле
  • Подвижность позвоночника
  • Исчезновение болей в суставах
  • Улучшение памяти
  • Увеличение выносливости
  • Оздоровление всего организма

Комплекс занимает всего 10 минут времени, а сколько пользы! Количество повторений: число должно делиться на 6 без остатка, например, 6, 12, 18 и так далее.

Некоторые действия можно выполнять в течение дня. Если почувствуете напряженность в плечах, то проделайте «Столб с веревками», при утомленной спине – «Ролик», а можно «Молоточек».

Если есть возможность, то занимайтесь на улице, причем, босиком, если нет, то хорошо проветрите помещение, начинайте тренировать свое тело.

Чтобы подготовить суставы к предстоящей нагрузке, выполните несколько упражнений на суставы, затем весь этот комплекс.

1. Столб с веревками

Асана направлена на расслабление рук, плечевого пояса, всего организма. Убирает напряженность в шее, плечах. Необходимо представить свое тело в виде столба, руки в виде веревок, привязанных к столбу.

Выполнение. Поставьте ноги на ширину плеч, руки расслабьте, начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая темп. Через месяц вы почувствуете, насколько легким и расслабленным стало ваше тело.

столбc8b7a63ae1c24923a9ee848d06db7973

2.Цапля

Встаньте на одну ногу, как в упражнении «Золотой петух стоит на одной ноге». Восточные целители считают, что такая асана лечит самые корни недугов, укрепляет иммунитет.

Это упражнение отлично развивает ловкость, координацию, учит балансировать. Также считается, что именно по подошвам проходят каналы 6-ти самых важных внутренних органов, поэтому, когда вы стоите на одной ноге, то на них приходится самое большое положительное воздействие.

Также упражнение:

  • Увеличивает снабжение кровью нижних конечностей
  • Предупреждает варикоз
  • Перестают мерзнуть руки, ноги

Выполняя упражнение, вы можете определить свой настоящий биологический возраст.Если простоите на одной ноге 30 сек и больше, то ваш биологический возраст 20 лет,20 сек – 40 лет,15 сек – 50 лет,менее 10 сек – 60 лет и старше.

Выполнение. Встать на одну ногу, другую поднять так чтобы бедро было параллельно полу или земле, а можно выше. Если сразу не получается, то поднимите на такую высоту, на какую сможете, носок ноги тяните на себя.

Вместе с понятой ногой одноименную руку вытянуть вперед, но, не разгибая ее до конца, ладонь округлить. Вторую руку опустить вниз. Ладонь округлить так, словно вы опираетесь на мячик.

Как только приняли такую позу, надо закрыть глаза и стараться удержать равновесие. По окончании следует 3 или 5 раз подняться на носок.

цапляцапля2

3. Ролик

Упражнение направлено на оздоровление позвоночника, ведь именно от него во многом зависит наше здоровье, продуктивность, долголетие.

«Ролик» укрепляет позвоночник, приводит его в тонус, снимает с него усталость, напряжение, лучше снабжает его кровью, что благотворно влияет на все тело. Кроме этого, упражнение влияет на гибкость позвоночного столба, улучшает память, скорость мышления.

Выполнение. Выполняйте упражнение на твердой поверхности (сначала будут болезненные ощущения). Если слишком больно, то сядьте на коврик. Ноги подтяните ноги к себе, обхватите руками, спину максимально округлите. Быстро откиньтесь назад, прокатитесь на спине, вернитесь в начальное положение.

роликролик2

4. Молоток

При помощи этого упражнения есть возможность хорошо проработать верхний раздел позвоночного столба.

Выполнение. Исходное положение — лежа на спине. Обхватить себя руками за плечи крест-накрест, сильно округлить спину. Приподнять верхнюю часть туловища, затем легко начинайте «постукивать» спиной об пол. При выполнении вы услышите хруст, не пугайтесь. Так будет сначала!

молоток

5.Потягивание

Потягивание очень полезное действие, снимающее нагрузку со всего тела, что оказывает самое благоприятное влияние на организм.

Кроме того, упражнение компенсирует нагрузку после двух предыдущих упражнений.

Выполнение. Исходное положение: лежа на спине. Скрестить пальцы, вытянуть руки вверх, как можно выше. Носки тянуть тоже вверх.

протягивание

6. Свеча

свеча

Другое наименование – «Березка». В йоге поза «вниз головой» относится к перевернутым асанам.Следите, чтобы шея излишне не напрягалась, носочки ног были вытянуты.

Позы головой вниз полезны для головного мозга, так как обеспечивают его клеточки глюкозой и кислородом, улучшают кровоснабжение, самым благоприятным образом сказываются на здоровье всего организма.

К тому же, данное упражнение останавливает отмирание клеток мозга — поэтому йоги сохраняют отличную память до самой старости.

Постарайтесь регулярно выполнять это упражнение, чтобы улучшить память, мышление, отличную работоспособность, а также сократить потребность в сне.

Посмотрите видео, чтобы понять, как следует правильно становиться в данную позицию.

После «Свечи» переходите к действию – «Плуг». Ноги надо опустить назад, а руки вытянуть.

свеча2

7. Сфинкс + Кобра

Упражнения отлично укрепляют спину, делают подвижным, гибким позвоночник. В итоге, человек получает полное оздоровление всего организма, увеличение скорости реакции.

Выполнение. Исходное положение: лежа на животе. Поднять верхнюю часть туловища, опереться на предплечья. Плечи опустить, взгляд направить вперед или вверх, носки вытянуть. Это получился «Сфинкс».

Далее, встать на руках, максимально выгнув позвоночник, смотреть вверх. Это и есть «Кобра», потом снова делаем «Сфинкс».

кобра

8. Зародыш или поза ребенка

зародыш Зародыш делается сразу после двух предыдущих асан, чтобы компенсировать прогиб позвоночного столба. После сильного прогиба назад спина непременно максимально округляется, (это касается и наклонов вперед), затем сразу надо прогнуться назад и наоборот.

Упражнение заставляет правильно работать органы пищеварения, а также препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение. Колени согнуть, сесть на ноги, Опуститься вперед, округляя спину, руки вытянуть вперед.

9. Скручиванияскручивание

Полезная асана для позвоночника, так как является профилактикой от ревматизма, болей в спине.

Кроме этого, увеличивает подвижность, гибкость позвоночника, происходит растяжение мышц, укрепление нервной системы, выработка уверенности в себе.

Но самое важное для тучных людей — уменьшение размера живота. Посмотрите на видео, как его надо правильно выполнять.

10.Наклоны

Упражнение укрепляет поясницу, позвоночный столб, растягивает сухожилия, оздоровляет весь организм.

Выполнение. Исходное положение – стоя, ноги на двойной ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Не изменяя положение рук, делаем наклон сначала влево.

Зафиксировать позу, затем сделать 3 вдоха и выдоха. Вернуться в первоначальное положение. Делаем также в правую сторону.

Далее наклон вниз, рукой коснуться щиколотки противоположной ноги. Другую руку вытянуть вверх, взгляд направлен на эту руку. Также выполнить три вдоха и выдоха, затем вернуться в исходное положение. Потом выполнить то же самое к другой ноге.

skruch3skruch4skruch

По окончанию комплекса сделайте легкий прогиб назад. Все упражнения можно посмотреть на данном видео:

Напоследок хочу сказать, что все, кто выполнял данный комплекс, почувствовали улучшение здоровья, подвижность всего тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка...

anisima.ru

Утренняя гимнастика, видео уроки, комплекс упражнений

Утренняя гимнастика для похудения – это комплекс несложных физических упражнений, которые следует выполнять ежедневно после пробуждения. После сна практически все физиологические процессы. И основная цель зарядки заключается в повышении тонуса вашего организма, что обеспечивает тем самым легкое включение в повседневную жизнь. Зарядка способна укрепить здоровье, улучшить сердечно – сосудистую деятельность, улучшить обмен веществ так же она развивает и способствует укреплению мышц, формирует правильную осанку и многое другое. Люди, которые регулярно делают зарядку, замечают улучшения в самочувствии, у них повышается аппетит, лучше развита работоспособность, становится крепким сон.

Гимнастика  включает в себя такие упражнения, которые способствуют воздействию на все важнейшие группы мышц. Ей могут заниматься люди разных возрастов. Особенно зарядка важна для людей, ведущих малоподвижную жизнь.

Для занятия утренней зарядкой необходима легкая одежда и удобная обувь. Дыхание должно быть равномерным и глубоким. После зарядки рекомендуется провести водные процедуры, к которым можно отнести контрастный душ, обтирание влажным полотенцем или же купание.

Нагрузку на организм рекомендуется повышать постепенно, увеличивая при этом число повторений каждого из упражнения. Нагрузка непременно должна подходить вам и полностью соответствовать состоянию здоровья и возрасту.

Выделяют несколько типов утренней зарядки:

  • Оздоровительная. Включает в себя комплекс стандартных упражнений, которые обычно проводят на занятиях физкультурой, на физкультминутках. Ее разновидностью является ритмическая гимнастика, которая выполняется в сопровождении с музыкой.
  • Гигиеническая. Выполняется для поддержания умственной активности и физической работоспособности, способствует улучшению и сохранению здоровья.
  • Оздоровительно – развивающая. Повышает бодрость и дает дополнительный заряд сил.

 потягиваемся

Гигиеническая утренняя гимнастика

Гигиеническая  гимнастика – это определенный комплекс упражнений, который выполняется ежедневно утром после пробуждения. Данный вид утренней гимнастики полезен для всех людей, не зависимо от возраста, пола или физического состояния. Она включает в себя такие упражнения, которые полезны даже людям с отклонениями в физическом развитии. Самое главное при ее выполнении это систематичность, то есть выполнять ее нужно ежедневно по 15-20 минут.

Неотъемлемой частью гигиенической утренней гимнастики являются различные водные процедуры, а также обтирание. Комплекс упражнений каждый может подобрать себе сам. Заниматься рекомендуется на свежем воздухе. Выбранный вами комплекс должен задействовать все виды мышц. Данный вид гимнастики не должен превращаться в тренировку, то есть при малейшей усталости следует отдохнуть.

Утренняя гимнастика в детском саду

 оздоровление для детей Утренняя гимнастика обладает оздоровительным свойством и является неотъемлемой частью распорядка дня в детском саду. Она проводится, как правило, в определенные часы перед завтраком. Уроки гимнастики дает либо воспитатель, либо преподаватель физической культуры. Помещение, в котором проводится гимнастика, необходимо проветривать до прихода детей.

Комплекс упражнений необходимо периодически менять, так как ежедневные однообразные движения могут потерять интерес у детей.

Весь комплекс начинают проводить с построения детей. Затем необходимо начать упражнения ходьбой, переходящей в легкий бег. Важно что бы упражнения захватывали различные группы мышц. В зарядку следует включить упражнения силового типа, расслабляющие упражнения, а так же очень важны дыхательные упражнения. Необходимо следить за тем, что бы все упражнения выполнялись детьми правильно.

Комплекс утренней гимнастики

Чтобы комплекс утренней гимнастики обеспечил вам бодрость, необходимо начать свой день с потягивания, еще лежа в постели и затем не спеша встаньте. Умойтесь прохладной водой и примите контрастный душ, либо примените протирание полотенцем.

 схема гимнастики Комплекс можно распределить на две части – это разминка и непосредственно сама зарядка.

Разминка направлена на разрабатывание суставов при помощи различных вращений и наклонов. Для начала можно выполнить разминку для головы, затем плеч и рук, туловища и в последнюю очередь для ног.

Переходя непосредственно к самой зарядке, выполните упражнения для пресса, при этом нужно лечь на коврик и произвести подъемы туловища. Руки при этом должны находиться за головой. Далее следует немного побегать, в течение 1 -3 минут. Попрыгать поочередно на левой и правой ноге. В завершении можно выполнить упражнения на растяжку ног.

Комплекс упражнений утренней гимнастики можно так же дополнить и различными другими упражнениями, самое главное, чтобы вы получали комфорт и удовольствие.

net-kalorijnosti.ru