Для бодрости и хорошего настроения - гимнастика прямо в кровати. В кровати гимнастика


комплекс упражнений. Тибетская гимнастика в постели

Любому человеку вне зависимости от возраста очень важно поддерживать свое тело в тонусе и сохранять хорошую физическую форму. Многие особенно боятся, что с возрастом лишние килограммы медленно, но верно будут оставаться на боках. А люди в теле готовы сделать все, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии. Что делать, если деньги на тренажерный зал тратить не хочется, а полноценно заниматься дома просто нет времени? Тут на помощь приходит гимнастика для ленивых. Конечно, без полноценной физической активности не обойтись, тренировкам нужно уделять хотя бы один раз в неделю. А вот такую незамысловатую гимнастику нужно делать при каждом удобном случае.

утренний заряд бодрости

Утренняя гимнастика для ленивых

Такой комплекс упражнений выполняется, когда вы уже проснулись, но встать с постели еще не успели. Такие незамысловатые упражнения не только помогут окончательно проснуться, но и получить такой необходимый заряд бодрости на целый день. Если выполнять один из комплексов каждое утро, то уже спустя неделю вы заметите, как покрепчали мышцы, а спустя три недели заметите преображения в фигуре. Главное – это регулярность.

утренняя гимнастика

Комплекс №1

Гимнастика для ленивых в постели может быть самой разной, упражнения нужно выбирать те, которые доставляют больше всего удовольствия. Утренняя гимнастика должна быть в радость, а не восприниматься, как каторга. Итак, переходим к первому комплексу:

  1. Лягте на спину, потянитесь как можно сильнее, чтобы почувствовать каждую частичку тела, и снова расслабьтесь.
  2. Следующее упражнение – настоящий помощник в том, чтобы укреплять зрение, зубы и даже предотвращать появление морщин, ведь не только за красоту тела мы боремся. Итак, прижмите ладошки к ушам, большие пальцы поместите за ухом. Аккуратно зажмите уши между большими и указательными пальцами и около 15 раз проводите ладонями то вверх, то вниз.
  3. Все так же лежите на спине, поднимите руки над головой и десять раз сожмите пальцы в кулаки.
  4. Оставайтесь в том же исходном положении и снова поднимите руки над головой, только уже нужно вращать запястьями вправо-влево, по 10 раз в каждую сторону.
  5. Теперь начинаем гимнастику для живота для ленивых. Постарайтесь максимально сильно втянуть живот, а потом также сильно попробуйте выпятить его. Повторения – 20 раз.
  6. Все также лежа на спине немного поднимите ноги и вытяните их вперед. Начинайте вращение стопами, десять раз вправо, десять влево.
  7. Поднимите руки и ноги вверх и на протяжении минуты хорошенько потрясите конечностями. Потрясывания должны быть мелкими и быстрыми, будто вас бьет током.
  8. Теперь нужно наклонить голову вниз так, чтобы подбородок будто касался груди, затем отклониться в обратную сторону, пытаясь достать затылком до спины. Повторяемость – пять-десять раз.

Теперь можно бодрячком вставать с постели, потянуться и отправляться вершить великие дела.

утренние потягивания

Комплекс №2

Гимнастика для ленивых моет быть самой разной. Если какие-то упражнения вам не по душе, их можно смело менять на похожие из других комплексов.

  1. Начинаем как всегда со сладких потягушек.
  2. Приступаем к гимнастике для ленивых. Положите ладони друг на друга и прижмите их ко лбу. Мизинцы должны лежать вдоль надбровных дуг. Теперь нужно легкими круговыми движениями пройтись ладошками от виска к виску. Повторяем 20 раз.
  3. В положении лежа в течение одной-двух минут быстро сгибайте и разгибайте пальцы на руках.
  4. Оставайтесь лежать на спине и резко согните ногу в колене так, чтобы колено оказалось ближе к груди, а пятка – к ягодице. После чего нужно так же резко выпрямить ногу и принять исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
  5. Теперь прижмитесь поясницей к кровати насколько это возможно, на вдохе поднимите голову и ноги, но не высоко, а на выдохе согните ножки и прижмите их к животу. Внешне это должно напоминать позу эмбриона. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
  6. Меняем исходное положение и становимся на колени, упираясь ладошками в кровать. На вдохе максимально выгибайте спину, втягивайте живот и отбрасывайте голову назад. На выдохе выгибайте спину дугой, как кошки. Повторяется упражнение три-пять раз.
  7. Медленно, но верно близимся к концу. Присядьте на кровать, выпрямите спинку, голову наклоните сначала право, пытаясь достать ухом до плеча, а затем влево. Повторяем упражнение 10-14 раз.
  8. Остаемся в положении сидя, но теперь вращаем головой сначала по часовой стрелке, затем против нее. По 5 секунд в каждую сторону. Это упражнение нужно выполнять плавно и спокойно, чтобы подбородок будто рисовал окружность.

Теперь можно смело бежать умываться и готовить кофе, заряд бодрости на целое утро получен.

шпагат в постели

А результаты будут?

От гимнастики для ленивых не стоит ждать большого чуда и рельефного тела. Если выполнять упражнения регулярно, то уже через месяц вы заметите первые ощутимые результаты, важно лишь не бросать занятия – и лишние сантиметры на талии никогда не дадут о себе знать. Если результатов нет, возможно лучше усложнить тренировку и пересмотреть программу упражнений.

Тибетская гимнастика в постели

Тибет известен своими лечебными процедурами, не обошло стороной это и гимнастику. Популярный утренний комплекс До-Ин выполняется прямо в кровати после пробуждения и занимает не более трех минут. Полноценный комплекс упражнений может выполняться целых полчаса, но утром мы обычно очень ограничены во времени, поэтому комплекс сократили до пяти упражнений, которые подарят самый большой заряд бодрости и энергии.

растяжка в постели

Пятиминутный комплекс

Итак, тибетская гимнастика в постели представлена следующими упражнениями:

  1. Начините с растирания ушей большим и указательным пальцем, после 10-20 растираний перейдите к таким же движениям, но уже ладонями. Выполняйте также 10-12 раз.
  2. Погладьте голову ладонями обеих рук, начните с верхней части головы, плавно двигаясь к затылку и снова вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.
  3. Со стороны это упражнение похоже на обычное умывание. Двигайте ладонями круговыми движениями то вверх, то вниз. Не забывайте про щечки и виски. Выполняем упражнение 15-20 раз.
  4. Присядьте на кровати и, сцепив пальцы в замок, положите их на шею сзади. Оказывайте руками сопротивление и откидывайте голову максимально назад. Повторяем 15-20 раз.
  5. Оставайтесь в положении сидя, наклонитесь немного вперед и разотрите ладошками поясницу, двигаясь то вверх, то вниз. Правая и левая рука должны двигаться в противоположных направлениях. Начинайте от позвоночника, плавно передвигаясь к бокам. Достаточно 20-25 массажных движений.

Вот и все, основные упражнения известной тибетской гимнастики подошли к концу, можно отправляться за чашечкой кофе и радоваться новому дню. Существует и китайская ленивая гимнастика, которая дополняет описанные выше упражнения.

упражнения для ягодиц

Китайская гимнастика

Если вы проснулись утром чуть раньше, не спешите вставать с кровати. Пара упражнений из гимнастики китайских долгожителей для ленивых сделают ваш день позитивным и энергичным. К базовым упражнениям нужно добавить пару новых:

  1. Начинаем с того, что в течение пяти секунд растираем ладошки друг о друга, пока те не станут горячими.
  2. Теперь разогретые ладошки нужно приложить к закрытым глазкам и легко надвинуть на глазное яблоко. Начинаем с 5 раз постепенно нужно дойти до 30.
  3. То же самое проворачиваем и с ушками.
  4. Правую руку положите на щитовидную железу, в левой двигайтесь от щитовидки до живота, оставаясь на высоте пары сантиметров от тела. Выполняется упражнение 30 раз.

Такая гимнастика для ленивых станет настоящим спасением и сделает добрым любое утро.

fb.ru

Утренняя зарядка в постели — первый шаг к красоте и здоровью!

Зная все преимущества спорта, порою, люди не могут найти для него место в жизни. Это связано с ограничениями во времени, отсутствием внимательности и дисциплины или попросту с ленью.

Содержание статьи

Утренняя зарядка в постели становится первым шагом к перевороту в жизни:

  • помогает взбодриться и улучшить настроение с утра;
  • приводит в тонус мышцы, улучшает контуры фигуры;
  • становится первым шагом в борьбе с ленью.

Главным преимуществом, которое можно получить от зарядки не вставая с постели — приучить тело к тренировкам. Да, это простой самообман, позволяющий перейти от фитнеса в положении лежа к тренажерному залу или коврику на полу возле дивана.

Так, мышцы обучаются движению, мозг привыкает ощущать мышцы во время движения. После легкой тренировки вырабатывается серотонин, и зарядка ассоциируется с чем-то приятным.

Упражнения со временем становятся очень легкими, и хочется узнать, на что еще способно тело.

Сэнфорд Беннетт чувствовал себя старым и дряхлым, хотя ему исполнилось всего 50 лет. Именно потому он придумал программу, опубликованную в книге под названием «Тренировки в постели».

Он предложил тренироваться не вставая — нашел удобное решение для ленивых людей. Например, для разработки мышц плеч и рук нужно лечь на левый бок, захватить правую руку между локтем и плечом левой рукой, оттягивать ее назад, создавая сопротивление.

Держать напряжение 5-20 секунд, затем расслабить. Для начала достаточно пяти повторений для каждой руки. Постепенно наращивать количество повторений до 25 в день.

Книга книгой, но она показывает, что для лени нет оправданий. Если есть время понежиться в постели утром, зарядка может его спокойно занять. Пять, десять, пятнадцать минут решают на этот раз все, стоит лишь выбрать нужный комплекс упражнений. Перед ними обязательно потянуться ногами и руками, чтобы позвоночник выпрямился, мышцы слегка напряглись.

Простая зарядка в постели для ленивых людей, которым тяжело дается утренний подъем:

  • Вращения бедрами. Лечь прямо, раскинуть руки в стороны. Согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол. Медленно опустить обе ноги вправо до касания кровати, задержаться на пять счетов, вернуться в первоначальное положение. Повторить по пять раз в каждую сторону. Это упражнение тренирует мышцы живота, хорошо растягивает мышцы спины;
  • Притягивание коленей к груди. Упражнение укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, избавляет от болей в пояснице. Согнуть одну ногу в колене, медленно притянуть к груди, фиксируя двумя руками. Повторить то же самое другой ногой. Можно выполнять упражнение двумя ногами одновременно;
  • Кобра. Для выполнения упражнения нужно перевернуться на живот. Согнуть руки в локтях, положить ладони на уровень плеч. Постепенно распрямлять руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задержаться на 5-10 секунд, повторить десять раз.

Да, и такое возможно в постели! Все зависит от количества повторений.

Чем их будет больше, тем сильнее устанут мышцы, а во время восстановления они начнут укрепляться:

  • Касание ладонью носка. Лечь прямо. Ноги вытянуты, руки заброшены за голову. Поднимать левую ногу, одновременно протягивая к ней правую руку. Повторить для каждой стороны по 10 раз с чередованием. Это упражнение укрепляет пресс и разогревает мышцы ног;
  • Подъемы таза. Согнуть ноги в коленях, поставить чуть шире плеч. Поднять таз, стараясь сделать так, чтобы тело прогнулось и на кровати остались только лопатки. Задержать в таком положении на 5-10 секунд;
  • Перевернуться на левый бок, подпереть рукой голову. Медленно поднимать и опускать правую ногу. Чтобы усложнить задачу, можно комбинировать пара энергичных движений и одно плавное. Повторить 10-20 раз и перевернуться на другой бок;
  • Лежа на правом боку упереться в кровать левой рукой. Разгибая руку в локте, поднимать верх тела над кроватью. Это упражнение устраняет дряблость задней части рук. Повторить 10-15 раз для каждой стороны;
  • Березка. Знаменитое гимнастическое упражнение развивает все тело, укрепляет спину и пресс. Березку можно держать несколько секунд, стараясь опускать по одной ноге за голову. Усложненный вариант — обе ноги сразу. Повторить 5-10 раз.

Стоит добавить две асаны йоги в постели для зарядки, которая избавляет от сутулости, улучшает работу внутренних органов:

  • Полумостик или кандхарасана — лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвинуть к ягодицам. Руками захватить лодыжки, ступнями надежно упереться в кровать. Сделать глубокий вдох и, задерживая дыхание, оторвать таз от кровати и стараться прогнуться спиной. Живот выгибается дугой, грудь стремится к подбородку, плечи становятся опорой;
  • Мостик или чакрасана — принять ногами упор, как при выполнении полумостика. Руки поставить на уровне висков, пальцами развернуть к плечам. Медленно поднимать тело вверх, перекатываясь головой с затылка на макушку, чтобы поддерживать вес туловища. Выпрямлять руки и ноги, постепенно поднимать тело и прогибать максимально спину.

Чтобы оформить талию, понадобится больше движений, потому эти пять упражнений стоит делать после одного из перечисленных выше комплексов:

  • Велосипед. Крутим ногами для разогрева 30 секунд;
  • Приподнимаем верхнюю часть тела, опираясь на локти. Ноги сгибаем в коленях, упираемся ступнями в кровать. Одновременно притягиваем к груди колени и поднимаем верх тела. 10-15 раз в любом темпе;
  • Подъемы бедер из положения на боку. Лечь набок, сложить ноги вместе, упереться в кровать локтем и коленями. Отрывать бедра от кровати. Чтобы усложнить упражнение, нужно перенести упор с коленей на стопы. Сделать 5-10 раз для каждой стороны;
  • Бокс лежа в постели или зарядка с элементами кардио. Лежа на спине ноги слегка согнуть в коленях. Поднимать плечи и отрывать лопатки от кровати, одновременно изображая удар рукой по воздуху, чередовать руки. Сделать 10-30 раз;
  • Планка. Перевернуться на живот. Поднять тело в прямую линию над кроватью, упираясь на ступни и локти. Продержать 30 секунд.

Готово!

Преодолев барьер лени прямо в кровати, можно в корне изменить жизнь. После пятиминутного разогрева день начнется бодро и с нужной ноги, вставать будет не так зябко, даже в самое холодное и хмурое утро. Бодрого вам настроения, здоровья и стройности вашему телу!

Видео: Зарядка в постели: первый шаг к большой тренировке

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Простые упражнения не вставая с кровати — простая гимнастика

Существует большое количество комплексов для оздоровления и общего укрепления организма. Йога, кроссфит, гимнастические упражнения. Утренние пробежки, в конце концов! Увы, все они обязывают следовать жёсткому и весьма часто очень изнурительному графику.

Человеку, никогда раньше не занимавшемуся спортом, будет сложно настолько радикально изменить привычный образ жизни. И ещё сложнее — придерживаться его и не потерять мотивацию уже в первую неделю нового режима.

Именно поэтому мы подготовили для вас несложный комплекс упражнений для начинающих! Эти нехитрые движения можно выполнять утром, даже не выбираясь из уютной постели.

Их простота и необязательность поможет вам поднять настроение перед началом рабочего дня. Также это может послужить неплохим стартом для людей, желающих впоследствии заняться чем-то более серьёзным.

«Корни»

  1. Лёжа на спине, согните ноги.
  2. Ухватите правую ногу за пятку.
  3. Массируйте ступню в местах её соприкосновения с полом при ходьбе. Эти точки ‒ наши «корни». Массируя их, вы улучшаете приток крови к ногам.
  4. Теперь то же самое с другой ногой.

korni

«Аллигатор»

  1. Лягте на спину. Разбросьте руки по сторонам.
  2. Ноги согнуты и соприкасаются в коленях.
  3. Синхронно поворачивайте голову в одну сторону, а сомкнутые ноги в противоположную.

upr-krov8

«Умывание»

  1. Подложите под голову что-нибудь тонкое, вроде валика.
  2. Быстрыми движениями разотрите руки.
  3. Когда ладони станут тёплыми, начните ими поглаживать лицо и затылок, будто вы умываетесь.
  4. Плавно переходите к затылку, а затем к груди и животу.

umivan

«Потягивания»

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вверх, над головой, и сложите их в замок.
  2. Хорошенько потянитесь (при этом носки ступней нужно тянуть на себя).
  3. Опустите руки вниз, оттягивая носочки вниз.

 

potyag1

Ещё один вариант «Потягиваний»

В этом упражнении мы потягиваемся каждой стороной тела поочерёдно.

  1. Лежим на спине.
  2. Прижмите ступню левой ноги к колену, а левую руку отбросьте в сторону.
  3. Тянитесь противоположной стороной тела (правой рукой и ногой).
  4. Поменяйте сторону и проделайте то же самое.

 

«Пломбир»

  1. Лягте на спину и подложите валик (между поясницей и лопатками).
  2. Всё, что от вас требуется — расслабиться! Растаять, подобно пломбиру в жаркий солнечный день. Очень важно почувствовать спиной упругость валика.

 

plombir

Ну вот, теперь вы знаете, что делать, когда так не хочется вылезать из-под тёплого одеяла и идти на работу! Эти упражнения могут показаться незамысловатыми и даже примитивными. Но, поверьте, простые движения подарят вам хорошее настроение, разогреют ваши связки и дадут заряд бодрости, достаточный для начала продуктивного дня!

По методике Л. А. Ласовецкой

Источник фото: adme.ru

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"

vashaspina.ru

Утренняя гимнастика, не вставая с кровати

Чаще всего, утреннее пробуждение – это трудный и неприятный процесс, от которого зависит настроение всего дня.

Возникает вопрос: как сделать утро солнечным и радостным? Первое — это спать в удобной кровати и на удобных матрасе и подушках. Чудесную мебель от производителя Вы найдёте, пройдя по ссылке.

Удивительное дело, но именно через интернет можно купить мебель, во много раз дешевле, чем в магазинах. В этом я уверилась совсем недавно, когда мой сын с невесткой решили сделать покупку мебели для своей гостиной.

Разница одного и того же шкафа в обычном магазине, и заказанного в интернет-магазине, составила более 70%. Удивительно, но это — факт!

Я отвлеклась, вернемся к теме этой статьи.

Утренняя гимнастика, не вставая с кровати

утренняя гимнастика, не вставая с кровати, упражнение, утренние упражнения Утренняя гимнастика: упражнения не вставая с кровати

Сразу после «приятных» звуков будильника рекомендуется выпивать стакан тёплой воды, а если позволяет здоровье, то и с не большим добавлением лимонного сока.

Он запустит в работу каждую клеточку организма, включая и головной мозга.

А так же стоит сделать приятную утреннюю гимнастику. К тому же утреннюю гимнастику можно начать «не выползая» из под теплого одеяла.

Утренняя гимнастика, не вставая с кровати

утренняя гимнастика, не вставая с кровати, упражнение, утренние упражнения

Утренняя гимнастика: упражнения не вставая с кровати

Вот он – план гимнастики под одеялом:

1. Первое упражнение, которое поможет разбудить организм – это повороты головы в стороны, не отрываясь от подушки.

2. Теперь, в утреннее пробуждение, включаются руки.

Нужно представить, что в руках находится воображаемая штанга, или гантели (можно использовать и настоящий инвентарь) и поднимать руки вверх от груди, повторить 20 раз.

3. Перевернувшись на грудь можно сделать несколько отжиманий. Конечно, если Ваш матрас не слишком мягкий.

4. А теперь начнем подъем таза.

Делается оно лёжа на спине. Согнув ноги в коленях медленно приподнимать таз до тех пор, пока грудь и колени не окажутся в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пять секунд, а затем опуститесь. Делаем так  10 раз.

5. Теперь перейдем к подъёмам ног. Достаточно 10 подходов на каждую ногу, а одеяло будет дополнительным весом, который усилит работу мышц.

6. Повернувшись сначала на левый бок – начать подъем правой ноги, и наоборот, лежа на правом боку – поднимать левую ногу. Упражнение можно повторить 10 раз, с каждым днем увеличивая количество повторений.

утренняя гимнастика, не вставая с кровати, упражнение, утренние упражнения

Утренняя гимнастика: упражнения не вставая с кровати

7. Одновременное поднятие ног под углом 45 градусов помогает проработать нижние мышцы пресса.

8. Прямые мышцы пресса прорабатываются с помощью простого поднятия туловища к коленям (ноги согнуты), одеяло создает дополнительную нагрузку, благодаря которой увеличивается качество упражнения.

9. Упражнение «велосипед» — также можно выполнять, не вставая с кровати. Несколько минут вращения воображаемых педалей – запустят каждую мышцу бедра.

10. Упражнение «ножницы» таким же образом стоит включить в «пододеяльную» гимнастику.

11. Заключительным пробуждающим упражнением станет «планка».

Перевернувшись на живот, необходимо принять упор лежа на локти, и зависнуть в таком положении на 10 секунд. Опять-таки, регулярно можно увеличивать время «планки».

Для большего заряда позитивной энергией рекомендуется принимать утренний контрастный душ.

Такие простые упражнения займут не больше 10 минут от утреннего пробуждения, зато бодрость, возникшая после них, станет Вашим спутником на весь день.

Здоровье своими руками:

Упражнения для укрепления сердца

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для спины

СПА-программы на дому

7 секретов долголетия

Механотерапия

tkalez.com

Утренняя гимнастика в кровати | Как все успевать

гимнастика в кроватиЕсть, конечно, такие счастливчики, которые утром мгновенно вскакивают с кровати и бодро принимаются за утренние дела. Но многие люди просыпаются медленно, им нужно некоторое время, чтобы окончательно проснуться и встать. Предлагаем хороший способ ускорить этот процесс – при помощи нескольких простых упражнений.

Темп упражнений — медленный, попробуйте начать с двух-трех повторов, потом доведите до их до 5-7, но постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям, они должны быть приятными!

Все упражнения разделены на 2 группы — простые и более сложные. Не стоит сразу все делать в первое же утро, лучше сделать первые 2-3 упражнения, а потом постепенно добавлять их в свой комплекс по одному.

Итак – исходное положение: лежим на спине в кровати! Подушку из-под головы лучше убрать.

Первая группа.

1) Потягиваемся, напрягая всё тело как струну: от головы до самых носочков, при этом носки тянем на себя. Постараемся задержаться в таком напряжении 5 — 6 секунд, растягивая все тело, затем расслабиться (2-3 секунды). Повтор 3-4 раза. Улыбаемся! Дышим равномерно, спокойно.

2) Ноги вместе, руки вдоль туловища. Давим головой на матрац в течение 4-6 секунд, затем расслабляемся. Повтор 3-4 раза.

3) Приподнимаем голову (плечи на месте!) и удерживаем ее в этом положении 5-6 секунд. Полностью расслабляемся. Повтор 3-4 раза.

4) Поворачиваем стопы ног то влево, то вправо, не отрывая пяток от матраца. Повтор 3-4 раза, затем полностью расслабляемся. Повторить снова 3-4 раза.

Эти упражнения хорошо разогревают и растягивают мышцы.

5) Ноги чуть подняты и согнуты в коленях. Не отрывая плечи и пятки от матраца, прогибаемся вверх, приподнимая таз, возвращаемся в исходное положение. Это упражнение на пресс и позвоночник. Повтор 3-4 раза.

6) Исходная позиция как в предыдущем упражнении (ноги подтянуты к себе и согнуты в коленях), поочередно выпрямляем ногу под углом около 45 градусов к поверхности матраца, тянем носок на себя, как бы выставляя пятку вперед. Расслабляемся. Это упражнение на мышцы икр и голеней. Повтор 3-4 раза.

Для первого раза этого будет достаточно. Когда освоите эти упражнения, можно добавлять постепенно упражнения из второй группы:

Вторая группа.

7) Подтягиваем ноги к себе, сгибая их в коленях, поставив ступни примерно на ширине плеч, колени не сводим, руки лежат вдоль тела. Не отрывая таз от матраца, наклоняем колени то влево, то вправо, пытаясь «положить» их и достать коленками матрац. Затем вытягиваем ноги и расслабляемся. Повтор 3-4 раза.

8) Обе ноги вытянуты вперед, приподнимаем их невысоко над поверхностью матраца, «пишем» в воздухе ногами любые слова или цифры. Отдыхаем. Это «велосипед» для пресса! Повтор 3-4 раза.

9) Исходное положение – лежим на спине, ноги приподняты и согнуты в коленях (под углом 90 градусов), голени — параллельно матрацу. Темп медленный.Вытягиваем руки вперед (к потолку), перпендикулярно туловищу. Глубокий вдох, затем выдох и напрягаем мышцы брюшного пресса. Не меняя позы, медленно перекатываемся на правую сторону, пока руки и ноги не окажутся на матраце. Затем повторяем движение в другую сторону. И так 2-3 раза. Упражнение обеспечивает разогрев мышц верхней части тела.

10) Исходное положение – лежим на животе. Темп медленный.Ноги вместе, носки вытянуты, ладони рук по обе стороны груди (руки согнуты). Делаем вдох и, опираясь на ладони, приподнимаем одновременно голову и верхнюю часть туловища. Затем нужно плавно откинуть голову назад и посмотреть на потолок. Задерживаем, насколько возможно, дыхание и остаемся в этом положении 2-3 секунды. Затем, медленно выдыхая, возвращаемся в исходное положение, опираясь на ладони. Повтор 3-4 раза.

Хотите все успевать и добиться успеха?

Используйте наши тренинги и книги на тему планирования времени и повышения личной эффективности! Начните свой путь к лучшей жизни уже сегодня!

 

yspevator.ru

Для бодрости и хорошего настроения

Иногда просыпаешься не в самом лучшем расположении духа и тогда делать утреннюю зарядку совсем не хочется. Чтобы тело ваше было всегда в тонусе и оставалось в хорошей форме, альтернативой может послужить гимнастика в кровати.

Сделав всего несколько простых упражнений прямо в постели вы сможете окончательно проснуться, значительно улучшить настроение и зарядиться бодростью на целый день. Упражнения в кровати очень простые, их приятно делать и займут у вас совсем немного времени.

Для начала нужно немного размяться: приятно потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Не забывайте после выполнения каждого упражнения сделать небольшой 30-ти секундный перерыв. А теперь переходим непосредственно к самим упражнениям!

1. Массаж. Хорошо разотрем ладошки друг о друга, чтобы в них появилось приятное тепло. Теперь поместим руки на лицо и очень нежно разотрем легкими, массирующими движениями сначала лицо, потом шею (движениями ладошек снизу основания шей – вверх к подбородку), помассируем ушные раковины, и в самом конце каждый палец на кистях обеих рук.

2. Сжимаем кулачки и вращаем стопы. Теперь переходим к ногам и рукам. Начнем со ступней: повращайте ими в разные стороны, при этом одновременно сжимайте и разжимайте пальцы рук. Проделайте такую разминку для кистей рук и стоп ног в течение половины минуты.3. Вращение головой. Сидя на кровати – ноги выпрямлены, обопритесь на руки, которые поместите за спину. Медленно опустите подбородок вниз, прижмите его к телу. В таком же темпе начните отклонять голову назад, потом плавно опустите ее к левому плечу, и верните прямо перед собой. Проделайте тоже самое движение головой, но к правому плечу. Повторите движение головой не менее десяти раз в обе стороны.

4. “Лодочка”. “Лодочка” поможет окончательно разбудить ваш мозг, а также подготовить к работе желудок и кишечник. Лежа на живот и руками захватите стопы согнутых в коленях ног. Потом потяните себя за стопы, при этом голову поднимая вверх. Выполните это движение пять раз.

5. “Ножницы” и “велосипед”. “Ножницы” и “велосипед” – отличная разминка и подготовка ног к напряженному трудовому дню. Поскольку мы выполняем упражнение в кровати, то будем его делать с немного согнутыми в коленях ногами – поднимите и опустите ноги по 10 раз . Потом поднимите прямые ноги вверх и начните делать движение ногами – “ножницы”. Количество повторений тоже – 10 раз. И в самом конце – покрутим “велосипед” пол-минуты.

6. Рисуем ногами. Продолжая лежать на спине, начните рисовать обеими ногами в воздухе цифры, фигуры, спирали – все что угодно. Потом, перевернитесь на бок (левый, а затем правый) и также порисуйте свободной ногой разные цифры и фигуры. Затем лягте на живот и просто поболтайте ногами в воздухе.

7. “Взлетаем с кровати”. Сидя на кровати, ноги сложите по-турецки, а прямые руки разведите в стороны. Начните вращать обоими плечами сначала вперед – 10 раз , затем назад, тоже 10 раз, затем расслабьте руки.

8. “Качели”. Сядьте на кровать, ноги опустите вниз. Начните раскачивать туловище влево-вправо – считая до 15-ти, а затем вперед-назад.

Мне нравится! 77

www.megazdorov.ru

гимнастика в домашних условиях видео

Я научился уверенно сидеть в кровати и на краю кровати. До инсульта, такое достижение, естественно, было бы мной не замечено. Ну сидишь и ладно. Это норма к которой все привыкли и не замечают.

Содержание статьи

Сидя

Умение сидеть, позволяло начать делать гимнастику сидя. Вот гимнастика, которую я делал:

Часть 1

  • наклоны головы вперед.
  • наклоны головы вправо и влево.
  • аккуратные и медленные вращения головой по часовой и против часовой стрелки.
  • отдых три минуты.

spastika-posle-insulta-4Все движения делал крайне медленно и плавно. При движении головой у меня начинался шторм-головокружение. Я распирался руками в кровать и тихонько продолжал. Начали с 2-3 повторений, ежедневно прибавляя по одному повторению. Амплитуда движений очень маленькая. Делал упражнения с открытыми глазами. Позже, когда стало получаться, стал делать с закрытыми глазами. Учишься не только двигать руками, но и равновесие тренируется.

Часть 2

  1. руки упирал в кровать, потом поднимал вверх и вновь опускал руки на кровать.
  2. руки держу в стороны и сгибаю в локтях, касаюсь плеч.
  3. руки держу перед собой, сжимаю кисти рук в кулак и разжимаю, открываю ладонь.
  4. руки держу перед собой, вращаю кистями рук.
  5. отдых три минуты.

Два последних упражнения много сил от меня не требовали, и я делал по 10 повторений.

Пишу об упражнениях и вспоминаю в красках, как не мог руки поднять от кровати вверх. Касаться плеч не мог, не получалось попадать. Не хило происходило вращение кистями рук. Правая рука еще что-то близкое исполняла, левая делала полную импровизацию. Никакой силой не входила в контакт с мозгами и в согласие с правой рукой.

Часть 3

  • руки упираю в бока, наклоны вправо, влево, очень небольшие, пытаюсь удержать равновесие и не завалиться. Если заваливался, жена возвращала меня в исходное положение, и мы продолжали.
  • руки упираю в бока, наклоны вперед и назад, так же стараться не заваливаться назад и в бок.
  • отдых после гимнастики 40 мин — 1 час. По ощущениям. Но сильно расслабляться, себе не давал.

Кровать, в которой я оказался после инсульта, была широкая, двуспальная. Это крайне удобно. Не свалишься. Если бы кровать была узкая, я бы постоянно оказывался на полу. Через неделю после выписки из больницы, я чувствовал каждый выступ на кровати. Дико болела спина. Сын купил, еще более широки матрац, положили его сверху на кровать, придавили мной)) Получился аэродром.

  1. упираю руки в кровать, подтягиваю ноги к себе, сгибая в коленях.
  2. упираю руки в кровать, распрямляю ноги от себя.
  3. распрямив ноги тяну на себя ступни обоих ног и потом от себя.
  4. распрямив ноги тяну на себя ступни по переменно, за тем от себя.

Упражнение тоже получалось без сверх усилий. Делал по 10 повторений.

Какие упражнения и в какой последовательности делать, мне говорила жена. Сам я запомнить, как и что делать не мог. Жена следила за тем как я выполняю упражнения. Как только начинал делать фигню, а сбивался я часто, она меня останавливала и спокойно объясняла, что надо делать. Мы продолжали.

Гимнастику мы делали дважды в день. Утром, перед завтраком. Второй раз в районе шести вечера. Строго и с фанатизмом, по минутам выполнять не стремились. Плюс/минус 20 минут. Можем себе позволить, такую роскошь. Инсульт полностью и радикально поменял ритм нашей жизни. В результате ежедневных гимнастик, стал уверенно и как мне казалось активно))) перемещаться по кровати. Главное стало получаться во время сна переворачиваться с боку на бок. Сон благодаря этому перестал быть ночной пыткой. Стал спать на много лучше. Хороший сон крайне важен для восстановления после инсульта.

Стоя

Мы научились вставать. Стало получаться стоять на ногах дольше, нагрузку постепенно увеличивали, через пару недель дошли до 7-10 мин. в положение стоя. Прибавляли примерно по 30 сек. ежедневно. При этом использовали ходунки для опоры. Плюс меня придерживали жена или сын.

Gimnastika-posle-insultaЧерез месяц после инсульта, первый раз получилось встать и постоять опираясь на ходунки, БЕЗ дополнительной поддержки со стороны. Головокружение сохранялось бешенное, был как очень сильно выпивший человек. Ясно, что единственный способ начать восстанавливать равновесие, его тренировать. Самое доступное, что мог в тот момент, это упорно стоять.

Старался опирался на ходунки, все меньше и меньше. Научился стоять не опираясь на них, но их не убирал, для страховки. Ходунки оставались передо мной, так было надёжнее. В любой момент я мог на них опереться.

Как только стало получаться уверенно стоять без опоры, начали делать гимнастику стоя. В начале, проанализировали, какие движения у меня не получаются или получаются плохо. Упражнения подобрали, чтобы восстановить после инсульта, в первую очередь, то что перестало действовать и освоить движения, которые не получалось делать. Начали с упражнений, из гимнастики в кровати, только теперь, мы их делали стоя и не много усложнили:

Упражнение повороты и наклон головы

  • стою с опорой на ходунки, ноги на ширине плеч.
  • поворот головы вправо, влево.
  • наклон головы вперед, вниз.
  • опираясь на ходунки подъём головы вверх, назад.
  • вращения головой, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой.

Для тренировки равновесия и координации, мы добавили в упражнения, не большую мелочь. Движение глазами, в сторону движения головы. Голову поворачиваю налево и глаза максимально перевожу влево. Голову вниз и глаза вниз. Голову вверх и глаза максимально вверх. Обязательно с фиксацией головы и глаз в крайнем положении на 1-2 секунды. У меня не получалось фиксировать и делать плавно повороты и вращение головой. Словно во мне сидел какой-то гад и заставлял делать все быстро и резко. Никакой силой не мог поддерживать спокойный темп и плавность в движениях. Крутил башкой, как ошпаренный)). Если я начинал делать быстро и резко, прерывался или меня прерывала жена, делал паузу и продолжал в спокойном и плавном ритме.

Движение глаз вместе с движением головы, мне сильно усложнило выполнение упражнений, невероятно трудно было удержать равновесие. Но так мы достигали сразу три цели. Выполняли упражнение, тренировали равновесие и делали упражнения для глаз, что тоже было нужно.

Упражнение для рук

  1. insult-g0придерживаюсь руками за ходунки, переношу вес на ноги.
  2. поднимаю руки в стороны и вверх. Опускаю руки обратно на ходунки.

Упражнение для кистей рук. 10 повторений каждого упражнения.

  • руки вытягиваю вперед, перед собой, сжимаю кисти рук в кулак и разжимаю, открываю ладонь.
  • руки вытягиваю вперед, перед собой, вращаю кистями рук.

Ходунки не трогаю, но для страховки, они стоят передо мною.

Упражнение наклоны в бок

  1. ходунки немного отодвигаю от себя.
  2. руки упираю в бока, наклоны вправо, влево, очень небольшие, пытаюсь удержать равновесие и не завалиться. Если равновесие теряю, опираюсь на ходунки.
  3. руки упираю в бока, наклоны вперед и назад.

Упражнение мини приседания

  • пододвигаю ходунки к себе ближе, упираюсь в них руками, частично переношу вес с ног на руки.
  • сгибаю ноги в коленях и делаю неглубокие приседания. При необходимости, помогал руками, опираясь на ходунки и не много сгибаюсь в поясе. Похоже на движение, когда сажусь.

Упражнение вращение стопой ноги

  1. переношу вес с левой ноги. Равномерно распределяю его на правую ногу и на руки, опирающиеся на ходунки.
  2. немного наклоняю тело вправо, так что бы левая нога оторвалась от пола на 5 см. примерно.
  3. вращаю стопой левой ноги по кругу, пять раз по часовой стрелке и еще пять раз против часовой.
  4. возвращаю тело в вертикальное положение. Вес перераспределяю равномерно на обе ноги и на руки, с опорой на ходунки.
  5. переношу вес с правой ноги. Равномерно распределяю его на левую ногу и на руки, опирающиеся на ходунки.
  6. не много наклоняю тело влево. Правая нога при этом чуть отрывается от пола, также на 5 см., примерно.
  7. вращаю стопой правой ноги по кругу, пять раз по часовой стрелке и еще пять раз против часовой.
  8. отдых после гимнастики 30 мин.

Время отдыха мы регулировали исходя из самочувствия, в конкретный день. Когда я чувствовал, что отдохнул, мне снова хотелось продолжать, что-то делать. Внимательно следил за тем, чтобы не только было желание, но и получалось. Иногда желание было, а сил не хватало. Как только понимали, что силы не восстановились, прерывались и делали перерыв дольше.

Упражнения, которые мне было тяжело делать, начинали выполнять с двух-трех повторений.

Каждую неделю, мы увеличивали количество повторений. В начале прибавляли по три повторения еженедельно. Когда дошли до 15 повторений, каждого упражнения, стали прибавлять по одному повторению еженедельно. Мы четко соблюдали и до сих пор соблюдаем принцип, «НЕ НАДО ПОДВИГОВ». Если, что-то делать тяжело, тут же нагрузку сокращаем. Проходя восстановление после инсульта, я внимательно слежу за собственными ощущениями. Во время восстановления после инсульта, лучше упражнение не доделать, чем перестараться.

helpinsult.ru