Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть. Вечерняя гимнастика


какие упражнения лучше делать вечером

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

  • ускорение обменных процессов;
  • снятие усталости после трудового дня;
  • легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
  • улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
  • снижение веса;
  • нормализация работы сердечной мышцы;
  • улучшает качество сна;
  • укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

  1. принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;

    Когда кушать до и после зарядкаФото: Когда после зарядки вечером можно кушать?

  2. длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
  3. выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
  4. при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
  5. для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.
Фото: Вечерняя зарядкаФото: Вечерняя зарядка

Не забывайте о мотивации! Упражнения вечером позволят не только улучшить физическую форму, но и сделать организм более здоровым. Отбросите приступы лени и постарайтесь выполнять зарядку ежедневно. Если нет сил на полноценную тренировку, используйте хотя бы короткие 10-ти минутные нагрузки. Это уже скажется благоприятным образом.

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

  • шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
  • выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
  • поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
  • скачки на скакалке в течение минуты;
  • глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
  • скручивания – максимально прорабатывают пресс;
  • подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Фото: ОтжиманияФото: Отжимания

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Фото: Упражнения вечером для похудения боков и животаФото: Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

medikym.ru

Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть

Подолгу ворочаетесь в кровати и никак не можете расслабиться? Дискомофорт в шее и спине мешает нормально спать? Фитнес-инструктор Тибо Ришар советует перед сном делать пять специальных упражнений.

Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть

Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер – самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.

Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку

Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.

После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.

Упражнение 1

Растягиваем мышцы спины

Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.

Упражнение 2

Растягиваем ноги и спину

Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.

Упражнение 3

Увеличиваем выворотность таза

Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.

Упражнение 4

Расслабляем спину

На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.

Упражнение 5

Скручивание

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.

Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.

Об эксперте

Тибо Ришар

Тибо Ришар (Thibault Richard) – фитнес-инструктор, постоянный эксперт и автор колонок о здоровом образе жизни для Madame Figaro и Huffington Post.

Читайте также

www.psychologies.ru

Вечерняя гимнастика - физическая нагрузка для крепкого сна

Считается, что физические упражнения (бег, гимнастика, силовые тренировки и т. д.) надо делать утром, желательно до завтрака. Вероятно, это правильно, поскольку способствует эффективному включению в трудовую деятельность и отвечает физическим запросам организма.

Но нет правил без исключений. Мне утренние упражнения мало помогают. Как бы я, к примеру, ни нагружал себя физическими упражнениями по утрам, ночной сон оставался плохим. Думаю, не я один сплю плохо из-за огромного нервно-психического напряжения, накапливающегося в течение дня. Снять эту нагрузку на психику поможет вечерняя гимнастика перед самым отходом ко сну.

Вероятно, каждому нужна своя доза физической усталости, чтобы хорошо спать, и своя структура нагрузки на мышцы. Для себя я разработал несколько незатейливых упражнений. Время от времени я их слегка изменяю, варьируя темп и количество повторений. Привожу их полностью.

Вечерняя гимнастика упражнения:

  1.  Исходное положение (и. п.) — стоя. Руки внизу в замке. На счет 1 -2 — подняться на носки, руки поднять ладонями вверх. На счет 3-4 — вернуться в и. п.
  2. И. п. — то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — достать подбородком правое плечо, 2 — левое.
  3. И. п. — то же, руки внизу. Асимметрическое вращение рук. 1-4 — правая рука вращается вперед, левая назад, 5-8 — наоборот.
  4. И. п. — то же, руки внизу. 1 — отставить ногу вправо, руки в стороны, 2-3 — пружинистые наклоны вперед, 4 — вернуться в исходное положение. Выполнить то же в левую сторону.
  5. И. п. — упор на коленях (на четвереньках). 1 — выпрямить правую ногу, прогнуться, голову запрокинуть назад, 2 — и. п., 3 — выпрямить левую ногу, прогнуться, 4 — и. п.
  6. И. п. — упор лежа. 1 — поднять вверх правую ногу и левую руку, 2 — и. п., 3 — поднять левую ногу и правую руку, 4 — и. п.
  7. И. п. — то же. Сгибание и разгибание рук.
  8. И. п. — сидя, руки сзади. 1 — поднять таз вверх, прогнуться, 2 — и. п.
  9. И. п. — то же. 1 — согнуть ноги в коленях, 2 — выпрямить их под углом 30° по отношению к полу, 3 — согнуть ноги в коленях, 4 — и. п.
  10. И. п. — упор присев на правой ноге, левая нога в сторону. 1 — перенести вес тела на левую ногу, правая нога в сторону, 2 — и. п.
  11. И. п. — стоя. 1 — присесть, не отрывая пяток, руки вперед, 2 — и. п.

 

Такой комплекс вечерней гимнастики занимает не более 8-10 минут. Я стараюсь не перегружать себя и не превышать границу удовольствия от выполнения упражнений. Слежу лишь, чтобы каждое упражнение выполнялось чисто и технически правильно. После выполнения упражнений отдыхаю 2-4 минуты и ложусь спать.

Я понимаю, что все это в полной мере годится лишь для меня. Кому-то другому важнее как раз количество нагрузки, а не качество упражнений. Одному 10 приседаний — перегрузка, другому — 50 только разминка. Общее для всех — хороший и глубокий сон после вечерней гимнастики.

Мой сосед, глядя на меня, тоже решил упражняться перед сном. Его комплекс длится минут 5-6 и включает приседания на одной ноге и выжимание полуторапудовой гири. Эти упражнения он выполняет «до отказа» и после этого спит, по его словам, «мертвым сном». У меня такие нагрузки вызвали бы перевозбуждение нервной системы, у него все в порядке, поскольку он регулярно бегает и занимается силовыми упражнениями.

Эффективность вечерней гимнастики заметно возрастает, если сочетать эти упражнения с прогулками перед сном, с теплыми ножными ваннами, аутотренингом. Это отличная вечерняя гимнастика для похудения.

pitall.ru

Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть

Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер – самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.

Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку

Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.

После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Растягиваем мышцы спины

Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Растягиваем ноги и спину

Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Увеличиваем выворотность таза

Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Расслабляем спину

На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Скручивание

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.

Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.

Об эксперте

Тибо Ришар (Thibault Richard) – фитнес-инструктор, постоянный эксперт и автор колонок о здоровом образе жизни для Madame Figaro и Huffington Post.

Источник

interesnoje.ru

Вечерняя гимнастика цигун с Ли Холденом

Во всем мире знаменита вечерняя гимнастика цигун с Ли Холденом. Бывший футболист из Калифорнии на основе китайского учения разработал систему упражнений, наполняющих энергией, снимающих стресс и позволяющих заботиться о физическом и психическом здоровье.

Вечерняя гимнастика цигун с Ли Холденом

После работы у каждого есть возможность выделить десять минут для проведения оздоравливающей гимнастики. Какая польза от упражнений Ли Холдена?

Что такое «цигун» и кто такой Ли Холден

Родиной гимнастики под названием «цигун» является Китай. В древности мудрецы обозначали иероглифами «ци» и «гун» возможность контролировать внутреннюю энергию и работать с духом. Считается, что энергетика Ци помогает нормализовать работу внутренних органов. В древние времена цигун был не только группой схематичных движений, но и считался дыхательной гимнастикой и использовался даже в боевых искусствах. Гимнастика оздоравливает тело, борется со стрессом и помогает устранять лишние килограммы.

Бывший футболист из Калифорнии Ли Холден, проявлявший внимание к йоге и китайским практикам, особенно заинтересовался гимнастикой цигун. Он досконально изучил особенности зарядки и модернизировал ее, сделав немного проще и доступнее для начинающих. Гимнастика по системе Ли Холдена занимает около десяти – двадцати минут в день. Его упражнения быстро получили огромную популярность. Занятия гимнастикой Ли Холдена распространены даже среди звезд Голливуда:

Вечерняя гимнастика цигун с Ли Холденом

Особенности вечерней гимнастики

Вечерняя гимнастика имеет характерные особенности, отличающие ее от утренней зарядки. В первую очередь принципиальным отличием является цель занятий. Если утренняя гимнастика призвана пробудить организм, напитать его жизненной энергией для продуктивной работы днем, придать бодрости и силы, то вечерние упражнения снимают стресс, накопившийся за день в организме, убирают напряжение и освобождают от лишних эмоций.

Особенно показана вечерняя гимнастика людям, работающим в офисах и за компьютером. Она предупреждает застой органов малого таза, уменьшает синдром запястного канала из-за долгого взаимодействия с мышкой от компьютера. Люди, страдающие от бессонницы, также ощутят целебное воздействие гимнастики.

Вечерний цигун от Ли Холдена определяется несколькими словами – легкость, релаксация, левитация, то есть свободное парение. Гимнастика поможет избавиться от груза проблем, которые давили целый день, восстановить внутреннюю гармонию, ощутить спокойствие и легкость. Цигун избавит от болей в спине, придаст чувство уверенности в своих силах и поможет спокойно уснуть:

Вечерняя гимнастика цигун с Ли Холденом

Упражнения

Ли Холден разработал систему специально для обычных людей. Он убрал из комплекса трудные движения, характерные китайской философии. Он оставил только те движения, которые лечебным образом воздействуют на организм и моральное состояние человека. Упражнения, разработанные бывшим футболистом, доступны для выполнения любому человеку.

Человеку, уставшему за день на работе, необходимы упражнения с плавными движениями, которые приведут в гармонию тело и избавят от отрицательной энергии. Растяжка поможет напряженной шее и рукам прийти в норму и впустить в себя позитивную энергетику. Потряхивание конечностями выпускает напряжение, эту технику, например, всегда применяют спортсмены во время разминки.

Комплекс упражнений жизненно необходим людям с сидячей работой. Плавные движения, сочетающиеся с дыхательным ритмом, нормализуют работу нервной системы, обеспечивают кровь кислородом, разогревает суставы и мышцы. Вечерняя гимнастика включает в себя следующие упражнения:

  • «Массаж Ци». В районе почек легко постукиваем кулачками. Ладони выпрямляем и легонько стучим по телу выше и ниже почек. Плавно опускаемся, хлопая по внешней стороне тела, и поднимаемся, перемещая руки на внутреннюю часть ног. Затем стучим кулачками по груди, глубоко вдыхая и медленно выдыхая. Похлопываем по плечу и шее;
  • «Плавающий медведь». Выставляем руки перед собой, затем вытягиваем вперед. Направляя их в стороны по спирали, заводим их назад. Упражнение помогает работе легких. На вдохе – растягиваемся, на выдохе – возвращаем руки вперед. Глубоко вдыхайте воздух, представляя, как вдохновение заполняет все ваше тело. Глубокое дыхание продлевает жизнь;
  • «Полет». Руки опускаем вдоль тела. На вдохе – поднимаем вверх, на выдохе – опускаем. Почувствуйте, как энергия Ци наполняет вас. Во время выполнения упражнения мысленно представляйте себе, что вы летите. Чувствуйте, как воздух струится сквозь ладони, как вы становитесь легче перышка;
  • «Опускаем небеса». Руки поднимаем над головой, вдыхаем, ладони поворачиваем на себя и выдыхаем, опуская руки вниз. Упражнение особенно полезно в конце дня, потому что оно помогает крепко заснуть. Цигун подразумевает, что для отличного сна необходима энергия, которую человек получает в результате гимнастики.

В комплекс занятий входит еще несколько упражнений, помогающих расслабиться после рабочего дня. Гимнастика цигун с Ли Холденом не займет много времени, но она освежит тело, предупредит многие болезни и наполнит энергией.

Поставьте вашу оценку этой статье:

Loading...

neoludi.ru

Зарядка по утрам и вечерам Спортивный журнал Daily Vision

Большинство россиян привыкло думать, что зарядка – это название для некоего скучного утреннего комплекса физкультурных упражнений. Зарядка по утрам и вечерам… от одной мысли бросает в дрожь. Утром много дел, вечером мы сонные. Некогда, неохота — отговорок миллион!

В то же время все признают, что зарядка делается с целью успокоения, расслабления тела, избавления от телесного и психического напряжения. Согласитесь, снимать напряжение по утрам, после того как вы хорошо выспались ночью — не самая целесообразная затея. Получается, что гораздо логичнее делать зарядку вечером! Ниже мы дадим ответы на вопросы почему, зачем и как правильно этим заниматься. Вечерняя зарядка может преобразить вашу жизнь!

Забота о себе

К вечеру большинство людей ощущают упадок сил, боли в спине и необходимость как-то отвлечься от мыслей о работе, которыми обусловлено возрастающее раздражение.

В это время приобретают особенную актуальность всевозможные способы переключиться и сосредоточиться на семье и доме. Именно таким способом может стать специально составленный комплекс упражнений. Лучше всего тренироваться сразу после работы, так как ужинать в наших широтах привыкли основательно и плотно, а с набитым животом активно двигаться никому не захочется.

Зачем нужна вечерняя зарядка?

Утренняя зарядка для похудения практикуется немалым количеством людей. Здесь вроде бы всё понятно, но в чём необходимость вечернего комплекса? Польза зарядки, выполняемой по вечерам, несомненна и очевидна. С её помощью вы сможете:

  • сбросить некоторое количество лишнего веса. Вечерняя зарядка приведёт к тому, что ваш аппетит постепенно нормализуется и вы перестанете переедать на ночь глядя;
  • расслабиться физически после проведённого рабочего дня;
  • снять стресс и успокоить нервную систему;
  • раскрепостить позвоночный столб и предотвратить (или постепенно устранить) боли в спине;
  • нормализовать работу внутренних органов.

Каким должен быть комплекс упражнений?

Конечно, больше пользы будет, если каждый человек составит свой собственный, персональный комплекс упражнений в соответствии со своими личными целями. Но несколько общих рекомендаций, всё-таки, существует, и к ним невредно прислушаться каждому.

  • Все упражнения рекомендуется делать натощак и заканчивать занятия за 15-20 минут до ужина.
  • Продолжительность вечерней тренировки составляет 10-20 минут.
  • Заниматься лучше всего от 2-х до 4-х раз в неделю, а не ежедневно.
  • Вам нужно внимательно следить за своим самочувствием. Накопившаяся усталость и отсутствие желания выполнять комплекс упражнений могут свидетельствовать о необходимости снизить нагрузку. Подумайте – может быть, следует уменьшить количество упражнений или продолжительность тренировки?
  • Приходя с работы, многие люди чувствуют сильную усталость, и им может показаться неуместной мысль о необходимости делать ещё какие-то упражнения. Но это ощущение обманчиво. Ведь рабочий день вызывает у вас скорее психическую усталость, чем физическую. Стоит преодолеть этот барьер лишь несколько раз, выполнив вечернюю зарядку, и сформируется привычка, которая сильно облегчит вашу дальнейшую работу.

Начните бегать по вечерам

Самое эффективное упражнение для целостного воздействия на весь человеческий организм – это бег. Для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и тренировки сердечной мышцы нет средства лучше. Вечерний бег улучшает настроение и приводит в норму аппетит. Во время спокойного вечернего бега в мозгу человека вырабатываются специальные гормоны – эндорфины, вызывающие ощущение счастья и умиротворения.

Правила вечернего бега

Выше мы перечислили далеко не все выгоды, которые вы получите от занятий бегом, однако, как всегда, здесь существует несколько простых правил, о которых полезно помнить.Продолжительность занятий бегом должна составлять 30-40 минут. Для обычного человека такая длительность оптимальна, она приносит наибольший оздоровительный эффект. Хотя со временем, разумеется, вы можете увеличить продолжительность бега.

Лучше всего бегать 2 или 3 раза в неделю. Чаще бегать не рекомендуется, так как организму необходимо время, чтобы восстановиться после нагрузки. Реже бегать тоже бессмысленно, потому что так оздоровительный эффект будет незначителен.

Прежде чем приступать к бегу, необходимо разогреть основные группы мышц с помощью нехитрых упражнений: махов руками и ногами, приседаний, вращений корпусом.Пробежка состоит из трёх частей – каждая длительностью около 10 минут. Первую треть пути нужно пробежать в медленном темпе, вторую – чуть быстрее и завершить упражнение, сбавляя темп.Полезно завершить пробежку водными процедурами. Вы получите заряд бодрости и энергии для занятий домашними делами или планирования завтрашнего дня.

Уделите внимание позвоночнику

Почти 80% взрослого населения планеты испытывают по вечерам боли в спине. Причина в том, что в течение дня уменьшается расстояние между позвонками, и они начинают давить на корешки спинного мозга, становясь причиной дискомфортных (а то и болезненных) ощущений в спине и нарушая правильное функционирование внутренних органов. Вечерняя зарядка помогает мягко растянуть позвоночник и тем самым вновь увеличить расстояние между позвонками.

Три упражнения для позвоночника

Каждый человек может самостоятельно позаботиться о здоровье своего позвоночника. Возможно, вам будут полезны представленные ниже упражнения. Выполнять их нужно ежедневно по 10-15 минут в спокойном темпе, избегая напряжения и рывков. Сконцентрируйтесь на ощущении плавного растяжения мышцы спины и позвоночника.

Стоя на четвереньках, сделайте вдох. Слегка прогните спину и посмотрите вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника – от копчика до шеи. На несколько секунд задержите дыхание. Выдыхая, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и снова задержите дыхание на несколько секунд. Повторите упражнение 7 или 8 раз.Лёжа на спине, расположите руки за головой. Полностью выдохните воздух. На выдохе сгибайте правое колено и, прижимая бедро к туловищу, обхватите колено обеими руками. Левая нога прямая. Задержите дыхание на несколько секунд, расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5- 7 раз для каждой ноги.

Лёжа на полу, заведите прямые руки за голову. Дышите естественно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Сделайте такое же вытягивание для правых руки и ноги. Повторите упражнение 5-7 раз для каждой стороны.

Вечернее спасение от стресса

Нервная система каждого современного человека ежедневно испытывает большие нагрузки, лишающие его полноценной жизни и нередко приводящие к стрессам. Несомненно, для возвращения спокойствия требуются комплексные меры. Приблизиться к решению данной проблемы помогут и специальные упражнения…

Встаньте рядом со стулом, боком к его спинке. Держась за спинку левой рукой, сделайте полный выдох. На вдохе поднимите правую ногу, обхватив её согнутое колено правой рукой (не кистью). Опустите голову к колену и в этой позе задержите дыхание на 3 секунды. Расслабьтесь и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги. После полного освоения упражнения и приобретения хорошего равновесия, попробуйте обхватывать колено обеими руками, прижимая его сильнее.

Вечерняя зарядка

Стоя прямо, сосредоточьте взгляд на одной точке на стене перед вами. Держите голову прямо и дышите естественно. Медленно поднимите правую ногу и расположите стопу (её пальцы направлены вниз) как можно выше на внутренней поверхности левой ноги. Расслабьте ногу. В этой позиции она не будет скользить вниз. Когда почувствуете, что встали устойчиво, сделайте полный выдох. Медленно вдыхая, поднимите руки и сомкните ладони над головой. После этого расслабьте дыхание и почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. Дышите абсолютно свободно. Чтобы удерживать равновесие, продолжайте смотреть в одну точку. В данном упражнении поднимать руки над головой не так важно, как расслабить дыхание, удерживая равновесие. Повторите 3 раза для каждой ноги.

С уверенностью – в завтра!

Вечерняя зарядка по 15-20 минут в день – не так много, как может показаться поначалу. Решившись выполнять зарядку по вечерам, вы (возможно, с удивлением) обнаружите, что не только не отнимаете времени у прочих важных домашних дел, но напротив – приобретаете новые силы и желание жить, отвоёвываете позиции у постоянного раздражения и стресса, преобразуете их в энергию бодрости и здоровья! Зарядка по утрам и вечерам никогда ещё не вредила никому. Поможет она и вам. Так, может быть, стоит попробовать?

www.dvjournal.ru

Польза зарядки вечером

Слово зарядка у большинства людей ассоциируется с физическими упражнениями, выполняемыми утром. Но если иметь в виду, что цель зарядки — это снятие нервного напряжения, расслабление тела — то получается, что вечерняя зарядка намного актуальней. Большинство людей именно вечером чувствуют повышенную усталость, раздражительность, боль в спине, да и мысли о работе не дают переключиться на домашние дела. Вот в этих случаях и может помочь специально подобранный комплекс упражнений, выполняемый вечером после прихода с работы и естественно до ужина (особенно если он плотный и насыщенный).

Какие проблемы можно решить различными вариантами вечерней зарядки:

- Избавиться от чрезмерного аппетита вечером — особенно это важно, если надо убрать несколько лишних килограммов;

- Успокоить нервную систему и снять стресс;

- Избавиться от физической усталости, накопленной на работе;

- Улучшить состояние позвоночника и избавиться от болей в спине;

- Активизировать работу внутренних органов.

Наилучший вариант, если каждый человек индивидуально для себя подберет комплекс упражнений, исходя из поставленной цели. Но есть общие рекомендации, которые надо соблюдать всем людям.

- Любые упражнения лучше делать на пустой желудок;

- Заканчивать занятия надо за 15-20 минут до ужина;

- Вечерняя тренировка должна продолжаться 10-20 минут;

- Заниматься лучше всего не каждый день, а 2-4 раза в неделю;

- Следите за собственным самочувствием — если накапливается усталость, и уже не хочется делать комплекс упражнений, скорей всего на последних тренировках организм получил излишнюю нагрузку. Надо уменьшить количество упражнений и продолжительность тренировки;

- Большинство людей после работы чувствуют себя очень усталыми, и им кажется, что у организма нет сил делать упражнения, но это не совсем так. На работе обычно накапливается психологическая усталость, а не физическая. Нужно лишь несколько раз себя пересилить и сделать вечернюю зарядку, а потом это уже быстро войдет в привычку.

Вечерний бег

Бег оказывает комплексное положительное воздействие на человека. Это, пожалуй, идеальный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и тренировки сердечной мышцы. Бег в вечернее время нормализует аппетит и улучшает настроение. Повышается настроение за счет того, что во время неторопливого бега вырабатываются эндорфины — особые гормоны, которые создают ощущение счастья и блаженства. Положительное влияние бега тяжело переоценить, но всего этого можно добиться только при соблюдении основных правил.

1.     Бег должен продолжаться 30-40 минут. Со временем можно увеличивать продолжительность бега, но для обычного человека наилучший оздоровительный эффект наступает именно при такой длительности.

2.     Бегать надо 2-3 раза в неделю. Если бегать чаще трех раз, то организм не будет успевать восстанавливаться. Если бегать один раз, то резко уменьшается оздоровительный эффект.

3.     Перед бегом надо размять основные группы мышц. Сделать это можно с помощью простых упражнений: приседание, махи руками и ногами, вращение туловищем.

4.     Пробежку делим на три этапа. Первая треть пути (примерно 10 мнут) проходит в медленном темпе. Вторая треть пути немного быстрее и заключительный этап тоже с минимальной скоростью.

5.     После пробежки надо провести водные процедуры и получив заряд бодрости заниматься домашними делами или планировать завтрашний рабочий день.

Вечерняя зарядка для позвоночника

Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослого населения планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом, вызывая дискомфортные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки в этом плане — мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, расстояние между позвонками.

Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений. Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты — нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник.

Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10-15 минут.

Техника выполнения упражнений

1.     Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7 — 8 таких движений.

2.     Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги.

3.     Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5 — 7 вытягиваний для каждой стороны.

Вечерняя зарядка для нервной системы

Стресс — это ежедневный спутник практически каждого современного человека. Решить эту проблему, конечно же, можно только в комплексе, а специальные упражнения могут стать первым шагом на пути к более спокойной и полноценной жизни.

1.     Встаньте рядом со стулом, боком к его спинке. Держась за спинку левой рукой, сделайте полный выдох. Затем на вдохе, согнув колено, поднимите правую ногу и обхватите его (колено) правой рукой (не кистью). Пригните голову к колену и в такой позе задержите дыхание на 3 секунды. Расслабьтесь и опустите ногу. Когда вы полностью освоите это упражнение и будете хорошо держать равновесие, можно обхватывать колено обеими руками, чтобы нажим был сильнее. Выполнить 3 раза для каждой ноги.

2.     Встаньте прямо, взгляд сосредоточьте на одной точке на стене перед вами (голову надо держать прямо). Дышите как обычно. Медленно поднимайте правую ногу и расположите стопу на внутренней поверхности левой ноги, как можно выше. Пальцы ноги при этом направлены в низ. Расслабьте ногу. В такой позиции она не будет скользить вниз. Когда почувствуете что стоите устойчиво, сделайте полный выдох, затем, медленно вдыхая, поднимите руки и сомкните ладони над головой. Затем расслабьте дыхание и почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. Дышите совершенно свободно. Чтобы удержать равновесие, продолжайте смотреть в одну точку. В этом упражнение важнее расслабить дыхание, удерживая равновесие, чем поднимать руки над головой. Выполнить 3 раза для каждой ноги.

На первый взгляд может показаться, что, выполняя вечернюю зарядку, не останется времени на остальные домашние дела — но на самом деле 15 минут упражнений добавят только бодрости и энтузиазма в вечернюю жизнь.

vipman.org


Смотрите также