Что такое воркаут и с чего начинать тренировки, комплексы упражнений. Воркаут уличная гимнастика


программы и советы для начинающих

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Общие сведения про воркаут

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

  • Доступность;
  • Высокая эффективность;
  • Зрелищность;
  • Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

Денис Мини - отец воркаута в странах СНГ

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Упражнения Целевые работающие мышечные группы Вспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьях Грудные, трицепс Дельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом) Широчайшие мышцы спины, бицепс Ромбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силой Дельтовидные, трицепс Грудные, пресс
Подъем переворотом Бицепс, предплечья Дельтовидные, пресс
Подъем ног в висе Пресс
Флажок Бицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины Пресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 3х10

Отжимания на брусьях – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х15

Отжимания с ногами на скамье – 3х15

Приседания с собственным весом – 4х30

Среда Подтягивания обратным хватом – 3х12

Подъем ног в висе – 4х20

Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10

Отжимания от пола – 3х30

Пятница Подтягивания средним хватом – 3х12

Подтягивания с «флажком» — 4х8

Скручивания на наклонной скамье – 3х25

Отжимания от скамьи – 4х30

Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Как разнообразить воркаут тренировки для девушек

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 4х12

Выход силой на две руки – 3х8

Отжимания на брусьях – 3х25

Подтягивания обратным узким хватом – х315

Среда Подъем переворотом – 4х10

Подтягивания с «флажком» — 3х10

Подъем ног в висе – 3х20

«Дворники» — 3х15

Приседания с собственным весом – 3х40

Пятница Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15

Выход силой на две руки – 4х8

Отжимания с хлопком – 3х15

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х25

Суббота Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10

Подтягивания с хлопком – 3х10

Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25

Приседания с собственным весом – 3х50

Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

  1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
  2. Сокращения времени отдыха между подходами;
  3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
  4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Взрывные отжимания как способ разнообразить тренировки воркаут

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Приседания с собственным весом, как способ разнообразить домашние воркаут тренировки

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

  • Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
  • Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
  • Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

sportfito.ru

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

 

 

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

уличный воркаутЕще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

  • А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
  • Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
  • В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 
растяжка воркаутРастяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

травмы при воркаутеКак избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК 
Подтягивания workoutПодтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: - бицепс, спина, плечи. 

  • Подтягивание средним хватом
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

  • Отжимание от пола:
  1. широким хватом
  2. узким хватом
  3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
  • Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

  • Отжимание 3х8
  • Отжимание 3х10
  • Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника упражнений workoutТехника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

 

fitago.ru

Workout (воркаут): программа тренировок

воркаут (workout)

"Воркаут" что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто - тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями - street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице - на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес - вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников - правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта - джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр - вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика - это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

воркаут

Первая особенность  - это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями.

Workout - это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

подтягивания

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание - снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

воркаут

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

воркаут

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

  • Флажок (human flag) - удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
  • Горизонт (планш)
  • Копье
  • Офицерский выход
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Ласточка
  • Походка бога
  • Силовой выход на две руки.

...а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту - обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле - когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде "баттлов", когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь - он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

  • Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
  • Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация - отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
  • Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения - подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
  • Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
  • Передний вис - упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители - например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

  • Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
  • Брусья
  • Турники
  • Шведская стенка
  • Лавки для пресса
  • Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

питание воркаут

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите - просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу - все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель - мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища - это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей - кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов - пить бульоны. Для восстановления нервной системы - полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание - только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Читайте также:
Идеальный воркаут бойца UFC Советы не для слабаков: 21 способ сушки тела

moniteur.ru

Воркаут — программа тренировок и все о популярном виде спорта [2018]

воркаут программа тренировок для начинающих

 

С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов.

 

Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное — иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку.

 

Ведь это достаточно непросто — справляться с железом.

 

Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно.

 

Со временем воркаут начали воспринимать как серьезный спорт.

 

Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа.

 

Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.

 

Содержание:

  1. Что нужно знать о воркауте?
  2. Главные преимущества
  3. Основные элементы воркаута
  4. Воркаут — программа тренировок для начинающих
  5. Воркаут — программы тренировок для продвинутых

 

воркаут программа тренировок

 

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».

 

Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.

 

Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.

 

Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.

 

Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.

 

Базовых упражнений несколько:

 

  1. Тренинг на брусьях
  2. Подтягивание на перекладине
  3. Отжимания из положения лежа
  4. Приседания

 

воркаут программа тренировокСтарайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь. Hannibal For King

 

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

 

  1. Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
  2. Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
  3. Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.

 

Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.

 

Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.

 

Существует несколько видов воркаута

 

Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления.

 

Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.

 

Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.

 

Главные преимущества

Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.

 

Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.

 

При этом вся опора ложится на ноги. А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины, махи выполняются ногами.

 

воркаут программа тренировок для начинающихЕсли ты доволен тем, что делаешь, никто не отберет у тебя этого. Hannibal For King

 

Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.

 

Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

 

После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

 

Огромным плюсом стала доступность спорта: не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.

 

Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.

 

Основные элементы воркаута

Воркаут — программа тренировок, которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих.

 

Воркаут пришелся по душе и девушкам

 

Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.

 

Ведь в будущем каждый захочет их освоить.

 

Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

 

  1. Выход ангела
  2. Выход принца
  3. Ласточка
  4. Копье
  5. Походка Бога
  6. Горизонт
  7. Офицерский выход
  8. Силовой выход на обе или одну руку
  9. Флажок

 

воркаут программа тренировок для начинающихНе нужно слишком восхищаться кем-то одним, если ты так делаешь, то сам по себе скорее всего слаб. Нужно уважать себя в первую очередь, нужно быть уверенным в том, что ты делаешь. Hanniball For King

 

Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:

 

  1. Подтягивания
  2. Передний вис
  3. Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях

 

Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию.

 

Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й — мастеру.

 

Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.

 

Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях

В первую очередь занимаясь на дому, нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата.

 

Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов.

 

Воркаут потребует некоторой физической подготовки

 

Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку.

 

Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения.

 

Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата.

 

Каждое занятие должно начинаться с:

 

  1. Гриба — висение вниз головой
  2. Раскачивания
  3. Подъемов с переворотом

 

Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней.

 

Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений.

 

Раскачивание — самостоятельное движение, главная особенность которого — большая амплитуда движения.

 

воркаут программа тренировок для продвинутыхБросьте вызов себе для того чтобы победить, я, Hannibal For King, уже сделал это однажды.

 

Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время.

 

Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая — переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот.

 

Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.

 

Совет: спина должна немного расслабиться, прогнуться назад, колени лучше подтянуть к грудной клетке, ноги выбрасывать вперед.

 

Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику.

 

Положение ног полностью зависит от тела.

 

Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, — немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.

 

Сегодня проводятся чемпионаты по воркауту

 

Воркаут — программы тренировок для продвинутых

Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.

 

А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.

 

Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.

 

Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.

 

Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

 

  1. Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
  2. Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
  3. Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
  4. Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений

 

воркаут программа тренировок для начинающих видеоКогда достигните хороших результатов, начинайте работать с детьми, мы должны научить их правильно взрослеть. Hannibal For King

 

Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.

 

Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере, в бассейне.

 

Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.

 

Совет: кардиотренировки необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.

 

Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.

 

Никаких строгих ограничений тут нет, главное  — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.

 

Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.

 

Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

 

Вам понадобится разработать систему тренировок

 

1 день

  1. Подтягивания средним хватом
  2. Отжимания, руки на ширине плеч
  3. В висе подъемы ног
  4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед

 

2 день

  1. Подтягивания широким хватом
  2. Отжимания, положения рук не меняется
  3. Подъемы ног в висе
  4. Отжимания на брусьях

 

3 день

  1. Подтягивания узким хватом
  2. Отжимания
  3. Подъемы ног
  4. Отжимания с брусьями

 

воркаут программа тренировок ганнибалаВсегда будь готов отказаться от многого ради одной цели, без жертв невозможен прогресс. Hannibal For King

 

4 день

  1. Подтягивания обратных хватом
  2. Отжимания
  3. Подъемы ног в висе
  4. Отжимания с брусьями

 

По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.

 

Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.

 

В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

 

Совет: не стоит забывать о правильном питании при наборе массы, белки, жиры и углеводы, должны быть в вашем ежедневном рационе. Life Reactor напоминает об этом постоянно.

 

Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.

 

К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.

 

воркаут программа тренировок для начинающих в домашних условияхЛюбите то, что вы делаете, я тренируюсь уже больше 17 лет и без любви к этим упражнениям я бы ничего не достиг. Hannibal For King

 

Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.

 

Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.

 

Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.

 

Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!

 

В видео ниже можно детально посмотреть воркаут программу тренировок для начинающих от Hannibal For King:

 

life-reactor.com

направления и особенности, элементы тренировок,комплексы упражнений и соревнования

Что такое воркаутБольшое количество людей разных возрастов, которые живут в условиях современных больших городов, стремятся вести здоровый образ жизни. Именно регулярные физические нагрузки помогают в достижении поставленной цели. Дает возможность формировать здоровое и красивое тело воркаут.

Что такое воркаут?

Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») — разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.

В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.

О пользе и преимуществах

  1. Доступен для всех.
  2. При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
  3. Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
  4. Приобщение к активному и здоровому образу жизни.

Экскурс в историю

Как произошел воркаутБольшое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.

Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.

Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.

В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.

Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout — оно прижилось и используется до наших дней.

Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.

2008 год принято считать датой официального закрепления воркаута как отдельного спортивного направления. Он широко распространен на постсоветском пространстве, больше всего на территории России и Украины.

Виды воркаута

Несмотря на то что занятия на свежем воздухе имеют одну цель, комплексы упражнений имеют некоторые отличия. Выделяют два главных стиля:

  • Уличный воркаутСтрит. В рамках данной разновидности учатся проделывать различные элементы воркаута, поэтапно изучая новые, усложняя их и совершенствуя ранее изученные.
  • Гетто. Здесь упор делают на силовые упражнения воркаута, увеличивая возможные повторы отдельных комплексов (подтягивания, отжимания) или повышают время выполнения упражнений статического характера (задержать тело в одном положении, для чего потребуются усилия).

Дополнительные направления

  • Хендстэнд. Тренировки посвящаются полностью рукам: различные стойки и ходьба, отжимания, силовые выходы в стойках (спичаги), подпрыгивания и другие нестандартны
  • Джимбарр. Данное направление уличной гимнастики пришло к нам из далекой Колумбии. Здесь упражнения требуют от спортсменов нефизической силы. Человек должен проявлять гибкость, координации движений, настойчивости при разучивании упражнений, которые могут быть опасными для жизни и часто выполняются только со страховкой. На своей родине он признан официальным видом спорта, а в нашей стране является частью воркаута.

В большинстве случаев ребята, ведущие активный образ жизни, не обращают особого внимания на стиль тренировки. Они просто изучают комплексы для воркаута, которые их больше всего интересуют, и активно работают над показателем силы.

Можете посмотреть фото с разными стилями и начинать тренироваться.

Программы тренировок

Упражнения воркаут для девушекУличные занятия спортом — не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.

Женские занятия

В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным, создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.

Первое задание, которое должна выполнить женщина, — укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день, нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:

  1. Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
  2. Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
  3. Отработка мостов, бег трусцой, подъемы коленей до груди (третье занятие).

Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.

Что нужно знать начинающим

Как учиться воркаутуОсновой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.

На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.

Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут. Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.

Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм, в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.

Воркаут

nasporte.guru

с чего начать, программа тренировок

Воркаут – это новое направление, название которого заимствовано от английского workout – проверка, тренировка. Родом этот вид спорта из США, точнее из уличных площадок Америки, на которых занималась молодежь, не имеющая доступа к спортивным залам и снарядам. Обязательное требование в воркауте – это большая выносливость и взрывная сила.  В российских условиях воркаут претерпел некоторые изменения. Стиль русского воркаута в большей степени направлен на силовые и статические мощные упражнения.

Зародившись на улице воркаут так и остался уличным видом спорта. Им занимаются на открытом воздухе, обычно – без тренера, а в компании друзей. Тренировки основываются на четырех упражнениях: подтягивания на турнике, тренировки на брусьях, отжимания и приседания

Виды воркаута

Существует несколько направлений воркаута, каждое из которых имеет свои особенности, упражнению и своих последователей. Чаще всего выделяют три вида: уличный, гетто и спортивный воркаут.

Уличный воркаут

воркаут для начинающих

Уличный воркаут также называют стрит (дворовым) или джимбарр (gimbarr). Упражнения этого направления выполняют на дворовых спортплощадках, в парках и т.ж. Эта разновидность воркаута родом из Колумбии. В нее включаются как общие упражнения, так и характерные исключительно в джимбарре. Он развивает координацию. Гибкость, выносливость и силу. Заниматься этим стилем воркаута можно на любой спортивной площадке и в других местах, где есть обычная перекладина.

Главная особенность уличного воркаута – отсутствие соревновательности. Здесь нет худших или лучших, царит атмосфера товарищества, среди спортсменов принято помогать друг другу и делиться своими знаниями и навыками. Если поводятся соревнования, обычно они командные.

Гетто воркаут

Стиль гетто родом из районов американских городков, заселенных афроамериканцами. Так как спортплощадок там было немного, он основывается на упражнениях, которые можно выполнять где угодно. Вместо турника можно использовать водосточные трубы, лестницы, скамейки, деревья и заборы. Все эти и другие предметы в гетто воркауте заменяют спортивные снаряды.

Ghetto Workout – это направление, которым можно заниматься не только во дворе, но и на природе и даже дома. Заниматься гетто воркаутом может каждый. Его главная идея – позволить всем приобщиться к спорту и здоровому образу жизни, независимо от возможностей и способностей. Цель Ghetto Workout – приятное времяпрепровождения, а не победа.

Спортивный воркаут

Развился сравнительно недавно на фоне все возрастающей популярности этого вида спорта. От прочих видом отличается увеличением количество сложных комбинаций и силовых упражнений.  В этом направлении проводятся настоящие соревнования, с судьями, нормативами и разрядами

По этому виду проводятся соревнования, от местных до мирового уровня. Спортсмен-воркаутер не только выполняет все необходимые элементы – оценивается также артистизм и необычная манера выступления. Но определяющим фактором остается сложность программы. Как и в гимнастике,   все выступления имеют музыкальное сопровождение. Неофициальный гимн всех воркаутеров – композиция «I’m Workin’ Out!», также популярны песни 2Pac, Tayler и других исполнителей. Это направление получило массу поклонников во многих странах мира.

Преимущества занятий workout

достоинства воркаутаТренировки по воркауту позволяют проработать разнообразные группы мышц, а также нервную систему, совершенно особым образом. При выполнении этих упражнений задействуют такие мышцы, которые обычно практически не используются. Обычно для маховых движений мы используем только мускулатуру правого плеча, а опору переносим только на ноги.

При упражнениях на турнике опорой становятся спинные мышцы, а для махов используются мышцы ног. Это позволяет более полно развить свое тело, стать выносливее и сильнее. В процессе тренировок улучшается работа вестибулярного аппарата, улучшается координация и даже мышление. Заставляя свое тело работать иначе, вы сможете получить такую силу и мощь, которой не достичь при помощи обычных занятий.

Основные принципы

Главный принцип воркаута заключается в том, что для тренировок можно выбрать любое время и место. Заниматься всегда и везде, не затрачивая на это денег – вот основополагающая идея этого вида спорта. Чтобы тренироваться, не нужно ходить в тренажерный зал – достаточно спортивной площадки во дворе или возе любой школы. Именно доступность занятий стала одной из главных причин, которая сделала воркаут таким популярным.

При помощи этого вида спорта работать над своим телом может каждый. Понадобится только собственное желание – системы тренировок разработаны таким образом, чтобы даже новички без труда с ними справились. Поначалу выполняют самые простые движения, по мере тренировок усложняют программу.

Главные элементы

Тренировка по воркауту включает в себя как динамические движения, так и статические. Среди них есть несколько основных элементов – освоив их, вы без труда справитесь с любой программой.  Среди самых распространенных элемнетов данного вида спорта можно выделить:

  • Горизонт.
  • Походка бога.
  • Копье.
  • Флажок.
  • Ласточка.
  • Выходы ангела, принца и офицерского.
  • Силовой выход на жве или на одну руку.

Если эти названия кажутся вам непонятными, то начинать стоит с самых простых и знакомых всем движений, а именно:

  • Отжиманий из положения лежа и от брусьев.
  • Вис на турнике.
  • Подтягивания.

Выполняя эти упражнения, вы сможете натренировать мышцы и начать освоение более сложных элементов, которые делают опытные воркаутеры.

Спортивное оборудование

Как уже говорилось выше, никакого специального спортивно снаряжения для занятий воркаутом не требуется. Однако, несоклько самых простых снарядов использовать все-таки нужно. Лучше всего, если для тренировок вы найдете площадку, где будут:

  • Турник – незаменимый тренажер, укрепляющий мышцы рук и спины, его используют для подтягиваний.
  • Брусья – помогают проработать самые разные группы мышц, применяются в основном для отжиманий.
  • Скамейка – есть на каждой площадке. С ее помощью можно накачать пресс.
  • Шведская стенка – применяется для разнообразных упражнений, укрепляет мышцы рук, ног, спины и пресса.

Разряды в воркауте

В спортивном воркауте выделяются разряды, как и в любом другом виде спорта. Определяются они не случайным образом – существует специальная система, по которой оцениваются навыки каждого спортсмена. Разрядов этих всего выделяют от семи до девяти. Наиболее полная включает в себя:

  • Первый, Новичок – необходимо выполнить 8 правильных подтягиваний, 15 отжиманий от брусьев и 30 от пола, присесть не менее 15 раз и суметь выполнить поднос ног к турнику без раскачки.виды воркаута
  • Второй, Физкультурник – количество подтягиваний увеличивается до 14, отжиманий от пола и брусьев до 45 и 25 соответственно, приседаний до 25, подносы ног ктурнику – до 5 раз.Также необходимо присесть на одной ноге 2 раза, выполнить уголок на брусьях до 5 секунд и более, выполнять подъем с переворотом и выход на одну руку не менее 3 раз.
  • Третий, Турникмен – помимо наращивания количества стандартных упражнений необходимы выполнять такие упражнения, как перышко, гробик и склепка на брусьях.
  • Четвертый, Спортсмен – к общему списку добавляется печатная машинка и ласточка, количество повторений увеличивается.
  • Пятый, Атлет – включает не только обычные подтягивания, но и по три повторения на каждой из рук, а также увеличение количества повторений каждого упражнения и новый элемент, горизонтальный упор на турнике.
  • Шестой, Олимпиец — к предыдущему разряду добавляет трехсекундный горизонтальный упор на полу.
  • Седьмой, Кандидат в мастера спорта – включат подтягивания, в том числе и с 15-килограммовым грузом, отжимания обычные и с весом в 25 килограммов, горизонтальный упор под турником, на полу и другие упражнения.
  • Восьмой, Мастер спорта – для подтягиваний используется дополнительный вес в 15 килограммов, для приседаний 40 килограммов.
  • Восьмой, Бог воркаута – максимальное количество повторений всех используемых в предыдущих разрядах элементов.

Тренинг для новичка

Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного  аппарата.  Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения. Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.

Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:

  • Висение вниз головой на турнике.
  • Раскачивание.
  • Подъем с переворотом.

Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.

Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения. При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким.

Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.

Этот тренинг включает в себя:

  • Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
  • Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
  • Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
  • Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.

Тренировка для девушек

воркаут для девушек

Многие считают, что воркаут – мужской спорт, и девушек, занимающихся им, действительно не так много, как парней. Однако, существует специальное направление воркаута для представительниц прекрасной половины человечества, которое предусматривает развитие прежде всего гибкости, а не физической силы. Укрепить мускулатуру оно также позволяет, но между тренировками на выносливости и гибкость соблюдается баланс, позволяющий девушкам сохранять свою фигуру красивой и изящной.

Тренировки для девушек могут строиться по такой системе:

  • В положении сидя прямые ноги максимально развести в стороны, одну из них оставить прямой, другую согнуть. Спину важно держать ровно. Выполнять наклоны к прямой ноге на максимальной амплитуде.  Затем поменять ноги и выполнить аналогичные упражнения в другую сторону. Это упражнение помогает развить гибкость и улучшить растяжку бедер.
  • В аналогичном положении необходимо выпрямить обе ноги. Наклоны в этом случае делают прямо, посередине между ногами. Цель – коснуться грудной клеткой пола или земли.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки завести за голову. Поочередно сгибать ногу в колене и касаться левой ногой локтя правой руки, а правой ногой – локтя левой руки.
  • Их аналогичного положения согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и упереть ягодицы в пол. Перенося вес на стопы и плечи, поднимать таз максимально высоко.
  • В положении лежа на животе выпрямить руки и вытянуть их вперед. Ноги также прямые и соединены вместе. Из этого положения необходимо одновременно поднимать руки и ноги максимально высоко и задерживать их на 30 секунд. Упражнение повторять несколько раз.

Конечно, никто не может запретить девушке заниматься и обычным воркаутом. Но это может потребовать больше времени и тренировок, так как силы девушек изначально ниже. Но при должном упорстве стать настоящим воркаутером может любая девушка.

Самые эффективные упражнения для начинающих вы найдете в следующем видео:

Начиная тренироваться, каждому спортсмену необходимо соблюдать несколько важных правил.     Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск получения травмы. Во время самой тренировки перерывов делать не принято. Все упражнения повторяют в три-четыре круга, только после этого можно передохнуть. Между каждым кругом перерыв не более пяти минут. Чтобы избежать переутомления, тренировки проводят не каждый день, а четыре-пять раз в неделю.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

STREET WORKOUT | Wolf Workout

Street Workout, - тренировки на турнике и брусьях.Крепкие турники и брусья, вкопанные на каждом школьном дворе не один десяток лет назад, с вытершейся от сотен рук краской, в последние годы словно переживают новое рождение. Street workout – спортивное направление, стремительно набирающее обороты в нашей стране, ежегодно привлекает тысячи новых приверженцев здорового образа жизни.

Сейчас читатель может справедливо заметить: чем именно это движение отличается от обычных подтягиваний на турнике в свободное время? На самом деле разница достаточно существенная: воркаут – это не просто занятие «под настроение», а практически отдельный вид спорта, причем для многих его приверженцев являющийся настоящим смыслом жизни.

Подобное положение вещей в нашей стране (занимающей далеко не самое последнее место по употреблению алкоголя, наркотиков и курению) не может не радовать – молодежь, которая буквально пять-десять лет назад считала признаком крутизны напиться дешевого пива и прогуливать уроки физкультуры, сейчас повально начинает менять свое мнение. Теперь вместо лавочек и подъездов школьники и студенты «оккупируют» уличные снаряды – согласитесь, куда более полезное и интересное занятие, чем тратить время и здоровье впустую?

Street Workout

Street Workout, - тренировки на турнике и брусьях.

Распространение и рост популярности

Первое десятилетие 21-го века привнесло в наши жизни существенные изменения. Интернет и компьютер, в конце девяностых бывшие символами роскоши, стали обычными и доступными каждому желающему. Как следствие – существенно упростилось распространение любой информации, которую легко мог оценить каждый желающий.

Именно таким образом и узнали жители нашей страны про street workout: ролики, имеющие подобные заголовки и теги, стремительно набирали популярность и количество просмотров, а впечатлительные подростки, естественно, стремились повторять увиденное в реальной жизни.

На первых роликах, выложенных в сеть с таким названием, рельефные и массивные афроамериканцы демонстрировали отрывки со своих уличных тренировок (кстати, именно по этой причине направление иногда называется гетто-воркаутом). Обычные турники и брусья, привычные каждому человеку с детства, как оказалось, являются отличными тренажерами, позволяющими заполучить роскошный рельеф. Не удивительно, что молодежь, воодушевленная подобными роликами, толпами начала пытаться повторять увиденное. Очень скоро в Сети стали появляться видео, снятые уже на наших школьных дворах – последователей и приверженцев street workout оказалось довольно много, а их намерения – не мимолетное увлечение, а начало нового массового движения.

Street Workout, - тренировки на турнике и брусьях.

Что представляет собой street workout (воркаут)?

Опишем вкратце, что именно собой представляет это направление и подобные тренировки.

Основная цель занятий воркаутом – достижение идеального тела (как и в бодибилдинге). Для подобного результата приверженцы направления не спешат идти в тренажерный зал – на улице достаточно возможностей, которые позволяют ненамного хуже развивать мышечные группы, при этом не оплачивая покупку абонементов (что весьма привлекательно для школьников и студентов). В остальном воркаут ненамного отличается от бодибилдинга: спортсмены, которые намерены заниматься серьезно, составляют программы, периодически изменяют их, следят за питанием.

Немалая часть приверженцев данного направления занимается не только ради красивого и сильного тела. Для некоторых не менее интересным занятием является разучивание сложных трюков, выполняемых на турнике или брусьях.

Street Workout, - тренировки на турнике и брусьях.

Снаряды для занятий

В качестве снарядов для занятий по воркауту спортсмен может использовать не только брусья и турник – на самом деле «тренажеров» гораздо больше.

Опишем снаряды, которые можно применять для уличных тренировок:

  1. Турник. Лучше если он не один, а несколько, с разной высотой.
  2. Брусья. В идеале – не параллельные друг другу, а расширяющиеся.
  3. Вкопанные в землю колеса.

В принципе, это и есть основные «тренажеры» спортсмена, выбравшего street workout. Несмотря на малочисленность, разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью – просто поражает. Нагружать таким образом можно существенную часть мышц корпуса.

Street Workout, - тренировки на турнике и брусьях.

Когда и где можно заниматься?

Исходя из названия, направление предполагает тренировки на улице. Следовательно – заниматься комфортно можно лишь в теплую сухую погоду.

Однако целеустремленных спортсменов не останавливает мороз или осадки: немалое количество молодых людей тренируются и в феврале, когда на улице -20, и в ноябре, когда чуть ли не каждый день идут противные затяжные дожди. Естественно, что заниматься в подобных условиях менее удобно – приходиться надевать теплую одежду, стесняющую движения.

По этой причине многие приверженцы воркаута на зиму перебираются в теплые тренажерные залы, где поддерживают форму не только на турниках и брусьях, но и с обычным «железом». Это, кстати, очень полезно: разнообразие в нагрузке – один из основных факторов, влияющих на рост мышц и увеличение силовых показателей.

В теплое время года «спортзалом» для атлетов становится любая площадка, на которой имеются хотя бы турник и брусья. В принципе – этого вполне достаточно, чтобы полноценно заниматься воркаутом. У некоторых атлетов программа street workout содержит еще и кардионагрузки – бег, отработку ударов руками и ногами. Естественно, в этом случае необходимо иметь рядом еще и достаточно свободного пространства для занятий.

Street Workout, - тренировки на турнике и брусьях.

Недостатки тренировок

Ввиду ограниченного количества снарядов для тренировок, занятия воркаутом имеют ряд недостатков, причем весьма существенных.

Отсутствие максимальной нагрузки на некоторые мышечные группы.

При тренировках нагрузку недополучают следующие мышечные группы:

  • шея;
  • практически полностью – мышцы ног.

Это вовсе не означает, что они не задействуются при выполнении упражнений – частично нагрузка все же имеется. Однако по сравнению с основными группами, задействованными в воркауте (грудь, спина, бицепсы, трицепсы), она существенно ниже.

Исправить положение могут дополнительные тренировки с «железом» в тренажерном зале (или дома). Проработать шею на перекладине можно только с помощью одного статического элемента, который называется «поза Христа», когда вы висите на перекладине, зацепляясь затылком. Будьте осторожны с этим упражнением. В условиях зала или домашних условиях, можно использовать ремень для прокачки шеи, на который будут цепляться грузы. Бедра же задействуются частично во время выполнения скручиваний на брусьях, гиперэкстензии, поднятий ног к перекладине. Для бедер это не нагрузка. В зале можно приседать со штангой и жать ногами в тренажере. В условиях улицы и домашних, можно приседать с человеком на плечах, в жилете утяжелители, или с другим грузом. Если нет возможности достать дополнительный вес, или не позволяет здоровье, то можно приседать на одной ноге (пистолетик), или практиковать Болгарские приседания.

Отсутствие возможности тонко регулировать нагрузку.

Занимаясь в тренажерном зале – не важно, со штангой, гантелями или в тренажере – вы можете свободно подбирать нужный рабочий вес, с точностью до 0.25-1 килограмма. Таким образом каждый спортсмен может легко выбирать нагрузку, соответствующую уровню его физической подготовки.

А вот street workout подобной возможности не имеет: большинство упражнений здесь выполняются с собственным весом. По этой причине новичкам втягиваться в тренировки гораздо сложнее – поскольку неподготовленный физически человек не сможет сразу правильно и качественно подтягиваться или отжиматься на брусьях. Но он может отжиматься от пола...

Зависимость от погодных условий.

Тренироваться в мороз или под дождем, конечно, можно, однако согласитесь – приятного в подобной тренировке мало. Кроме дискомфорта и холода, существенно возрастает риск получить травму: мокрый турник и брусья, замерзшие мышцы и пальцы рук – вряд ли это положительно повлияет на качество выполнения упражнений. Так что в непогоду лучше все же сменить место тренировки на спортзал.

Street Workout, - тренировки на турнике и брусьях.

Упражнения в воркауте

«Ассортимент» упражнений в street workout хоть и уступает бодибилдингу, однако все равно достаточно многообразен и широк – прорабатывать грудные, спину и трицепс можно действительно очень качественно.

Упражнения на турнике

В свою очередь, упражнения, выполняемые на турнике, можно разделить на подтягивания, силовые выходы и статические нагрузки.

Для начала составим список подтягиваний. Основную нагрузку получает верх спины, частично – бицепсы рук и задние пучки дельтоидов. От хвата меняется акцент, но спина в любом случае работает основательно.

  1. Подтягивания классические.
  2. Подтягивания широким хватом (за голову или к груди).
  3. Подтягивания с хлопком в верхней точке.
  4. Подтягивания обратным хватом.
  5. Подтягивания до пояса.
  6. Подтягивания на одной руке.
  7. Подтягивания нейтральным хватом (руки располагаются вдоль перекладины).
  8. Подтягивания в переднем и заднем висе.

Теперь – список силовых выходов. Задействована спина, дельтоиды, бицепсы и трицепсы рук, мышцы пресса.

  1. «Полотенце».
  2. «Капитанский».
  3. «Подъем с переворотом».
  4. «Выход принца».
  5. «Выход силой» (хватом сверху, снизу, разнохватом, узким, широким, на одну руку, быстрый, медленный).
  6. «Выход на предплечья».

Статические нагрузки – один из наиболее важных «компонентов» в street workout (причем не только при работе на турнике). Он тренирует выносливость мышц и крепость связок. В зависимости от выбранных положений, нагрузка может концентрироваться на предплечьях, спине (в частности – мышцах-разгибателях позвоночника), мышцах брюшного пресса, дельтоидах.

  1. Обычный вис на турнике.
  2. «Горизонт».
  3. «Передний вис».
  4. «Задний вис».
  5. «Уголок» (с различной шириной хвата).
  6. «Свеча».
  7. «Черепаха».
  8. «Крокодил».
  9. Стойка на руках на перекладине.

Упражнения на брусьях

Любой спортсмен знает, что брусья – один из наиболее эффективных «тренажеров», предназначенных для проработки грудных мышц и трицепсов. Многие атлеты, посещающие тренажерные залы, все равно включают в свою программу отжимания на брусьях – ввиду их эффективности.

Перечислим упражнения, которые можно выполнять на брусьях для развития грудных мышц и трицепсов.

  1. «Грудные» отжимания (корпус наклоняется вперед, локти – разводятся в стороны).
  2. Отжимания для трицепса (корпус вертикален, локти – прижимаются к телу).
  3. Отжимания от брусьев (выполняются точно так же, как и от пола).

Кроме грудных мышц, на брусьях можно нагружать еще и брюшной пресс…

  1. Подъем прямых/согнутых ног в висе (более сложный вариант – то же упражнение, но выполняемое на турнике).
  2. «Уголок» на время.

…и даже мышцы-разгибатели позвоночника – выполняя гиперэкстензии на брусьях (ложимся бедрами на одну перекладину, ногами – держимся снизу на вторую).

На брусьях можно нагружать мышцы статической нагрузкой. «Ассортимент» чуть меньше, чем для турника, но все же имеется.

  1. «Свеча».
  2. «Черепаха».
  3. «Уголок», упомянутый выше.
  4. «Горизонт».
  5. Стойка на руках.

Кроме этого, в street workout считается одним из основных движений быстрый разворот в прыжке. Он может выполняться на 180, 270 и 360 градусов, и называется соответствующим образом: «180 на брусьях».

Упражнения на вкопанных в землю колесах

Имеющиеся практически в каждом школьном дворе, обычные покрышки, вкопанные в землю, могут стать дополнительным снарядом для спортсмена. На них можно выполнять следующие упражнения:

  1. Обратные отжимания.
  2. Отжимания головой вниз (ноги ставятся на колесо).
  3. Болгарские приседания.
  4. Запрыгивания на колесо.
Другие упражнения

Помимо перечисленных выше упражнений, выполняемых на «тренажерах», можно дополнять комплекс. Для этого вам потребуется просто небольшая ровная площадка.

  1. Разминка перед тренировкой.
  2. Отжимания от пола различными способами.
  3. Приседания.
  4. Выпады.
  5. Прыжки на скакалке.
  6. «Бой с тенью».

Способы увеличить нагрузку в street workout

Рано или поздно любой спортсмен упирается в «потолок» собственных возможностей. При работе с собственным весом это происходит достаточно быстро (если тренироваться часто и регулярно), и эффективность от тренировок снижается. В таких случаях актуально применять дополнительные отягощения.

Для этих целей обычно применяется специальный жилет с металлическими грузиками, размещаемыми в многочисленных карманах. Он позволяет регулировать нагрузку в определенных пределах (зависит от веса грузиков и количества карманов). Приобрести его можно в Интернете или в магазинах спортинвентаря.

Как вариант – для некоторых упражнений можно использовать старый рюкзак (главное – чтобы лямки были достаточно прочными), в который укладывается дополнительный вес.

wolfworkout.ru


Смотрите также