Упражнения и тренировки Александра Засса. Засса гимнастика


Сухожильные упражнения Засса – виды, отзывы

Правила выполнения упражнений ЗассаАлександр Засс – цирковой артист второй половины прошлого века, ставший автором одноименных упражнений. Прославившись недюжинной силой и способностью поднимать предметы с огромным весом, Засс нередко подозревался в подвохе, т.к. с ростом всего 165 см и худощавым телосложением не производил впечатления могучего героя.

Секрет этого человека – сухожильные упражнения Засса, позволяющие развить силу сухожилий. Он уверял, что вся его мощь кроется не в мускулах, а в развитых сухожилиях, и причин не доверять ему не было.

На сегодняшний день система упражнений Засса – тайный элемент силы атлетов и борцов. Крепкие сухожилия в буквальном смысле являются базой, на которую настраивается мышечная сила.

Методику, предложенную цирковым атлетом, можно разделить на два этапа:

  • Выполнение изометрических сухожильных упражнений Засса – собственно тренировка силы сухожилий;
  • Динамические упражнения с отягощением, направленные на развитие мышечной ткани. Хотя этим упражнениям автор также уделяет много внимания, они являются второстепенными по отношению к предыдущим.

Сухожильные упражнения Засса

Тренировка по методике Засса включает в себя набор статических упражнений. В общем виде их можно описать как попытку совершить невозможное: сдвинуть стену, поднять огромный вес, разорвать крепкий материал. Поскольку это действие заведомо неосуществимо, то сухожилия и мышцы как бы застывают в процессе, это и называется изометрической тренировкой.

Изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса следует выполнять в соответствие с рекомендациями автора:

  • Обязательная разминка, во время которой мышцы и сухожилия приходят в рабочее состояние и разогреваются. Кроме того, правильная разминка значительно снижает опасность возникновения травм.
  • Постепенное наращивание усилия. Нагрузку следует увеличивать постепенно, подходя к максимуму в течение нескольких недель тренировок.
  • Выполнять упражнения Засса необходимо на вдохе.
  • Делать перерыв после каждого упражнения. Это время, когда нужно восстановить дыхание и расслабить напряженную мышцу.
  • Сила, приобретенная благодаря выполнению сухожильных упражнений Засса, сможет проявиться только во время принятия тех поз, которые принимались во время тренировки для ее достижения.
  • Динамические упражнения, предложенные артистом, помогут увеличить эффект, получаемый от тренировки на основе системы упражнений Засса.
  • Рекомендуется совершать не менее 2 повторов каждого упражнения и следить за тем, чтобы длительность максимального напряжения мышц и сухожилий не превышала 3 секунд на начальном этапе, и 6 секунд – при наличии опыта. Общее время тренировки – не более 15 минут.

Итак, ниже представлены культовые изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса, позволившие артисту развить фантастическую силу:

  • Пытаться разорвать ремень или цепь, держа снаряд на уровне плеч, за головой – на уровне затылка, над головой – на вытянутых руках.
  • Держа ремень за спиной, стараться растянуть его, вытягивая руки.
  • Обмотать ремнем грудь на выдохе, а на вдохе пытаться его разорвать.
  • Согнутую в локте руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Держа обеими руками ремень, пытаться его разорвать.
  • Поместить ноги на ремне или цепи на ширине плеч, взяться за концы снаряда обеими руками, пытаясь его разорвать.
  • Приняв упор лежа, завести ремень за шею, держа его концы в ладонях. Поднимая туловище вверх и разгибая локти, стараться разорвать ремень.
  • Перетянуть ремень через бедро, встать на полусогнутые ноги, после чего стараться разорвать снаряд.
  • Взяв два ремня или две цепи, закрепить их на стопах, используя петли. Тянуть свободные концы на себя.
  • Закрепить на стопу один конец ремня, согнуть локоть под прямым углом, тянуть за другой конец ремня.

Динамические упражнения системы Засса

Упражнения Засса: отзывы, эффективностьВеликий атлет в своих упражнениях всегда использовал отягощение. В его время это были тяжелые мешки, сейчас их можно заменить эспандером, гирей или специальным снарядом с песком.

  • Встать прямо, совместить пятки, а носки поставить врозь. Снаряд держать на уровне груди. Выполняя приседания только на носках, поднимать снаряд вверх, одновременно опуская руки и выпрямляя колени. Повторить от 10 до 15 раз.
  • Расположить снаряд перед собой. Поставив ноги на ширине около 60 см, наклоняться, сгибая ноги в коленях. После этого, выпрямившись, поднимать гирю до уровня груди. Не менее 10 повторений.
  • Упражнение Засса, которое выполняется в положении лежа. Поднять вытянутые за головой руки, в которых находится снаряд, перпендикулярно поверхности пола, опустить на грудь, выжать и вернуть в исходное положение. Количество повторений то же.
  • Ноги поставить на ширину плеч, руки со снарядом опустить. Поднимать снаряд вверх, попеременно отклоняясь то в одну сторону, то в другую. Тоже 10 повторений.

Отзывы об упражнениях Засса

Прежде чем начать применять этот многообещающий комплекс упражнений, следует познакомиться с медицинскими отзывами об упражнениях Засса. Врачи категорически не рекомендует выполнять эту тренировку лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой сферы, гипертонией, лишним весом. Наоборот, обратить особое внимание на систему упражнений Засса рекомендуется пациентам с заболеваниями позвоночника.

В отзывах об упражнениях Засса некоторых пользователей отмечается появление головокружений, вызванных, как считается, изометрическими упражнениями. Другие утверждают, что действительно отметили увеличение силы мышц без возрастания их массы.

Упражнения Засса 4 4.5

 

pohudeem.net

Изометрическая гимнастика Засса

Как ни странно, но об изометрических тренировках мало известно даже профессиональным спортсменам, возможно, потому что выглядят они как-то нереально, да ещё в процессе необходимо прикладывать максимально возможное количество усилий.

Изометрия упражнения

 

Изометрия – упражнения нулевой амплитуды

 

Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса

Вы тоже не знаете, как выглядят изометрические упражнения? Тогда представьте, что вам нужно подвинуть стену, именно стену, а не, скажем, шифоньер или рояль, которые вы точно в конце концов сдвинете, а именно стену, сдвинуть которую у вас точно не получиться, даже если будете очень стараться. В этом и есть суть – прикладывать как можно большее усилие, и это кажется, странным, и даже оторванным от реальной жизни, однако именно изометрия помогает развивать почти нечеловеческую силу.

Почему «почти», потому что был такой достаточно известный силач-циркач, который гнул голыми руками подковы, разрывал цепи, а уж удержать за поводья двух лошадей, рвущихся в разные стороны, было для него плёвым делом.

 

Александр Засс изометрические упражнения

 

Александр Засс изометрические упражнения

Был этот удивительно сильный человек нашим с вами соотечественником, и звали его Александр Засс, он разработал особую систему силовых упражнений, которая способствует не только развитию силы, но и укреплению сухожилий. Состоит система Засса из комплекса динамических упражнений, которые выполняются с тяжеленым мешком и из комплекса изометрических упражнений, для выполнения которого потребуются толстенные цепи. Но спешите, «тягать» всё это не стоит, дело в том, что ослабленная сердечно-сосудистая система может и не справиться с такой нагрузкой.

Благодаря своей системе тренировок, Александр Засс в конце концов сумел добиться действительно потрясающих результатов, причём имел он по нашим современным меркам вовсе не атлетическое телосложение, весил, каких-то 60 с небольшим килограммов, да и ростом был ниже среднего. Однако, благодаря своим упражнениям, обладал феноменальной силой. Запросто рвал якорные цепи, способные выдерживать нагрузку порядка 800 кило, завязывал узлы на металлической арматуре, и показывал другие «фокусы».

Придуманные Зассом изометрические упражнения в последствии стали использовать в своих тренировках многие спортсмены с мировым именем, но таких результатов, как сам Александр, никто больше не показывал.

 

Изометрическая гимнастика Засса

 

Изометрическая гимнастика Засса

Александр Засс, сумевший произвести настоящую сенсацию в первой половине прошлого века, и названный британским журналом «Health and Strength» самым сильным человеком в мире, создал и специальную изометрическую гимнастику, которую. при желании, каждый из вас может делать даже у себя дома.

Чтобы выполнять изометрические упражнения Засса, вам понадобится только ваше тело (всё, а не по частям), ваше спокойное дыхание и ваша способность к «созданию плотной телесной волны», от которой, как утверждал сам Засс, «цепи рвутся сами» и, разумеется, сама цепь.

Цепи, по всей вероятности, сегодня можно прикупить в любом хозяйственном (про бутики для взрослых мы не говорим) магазине, там же можно подобрать что-то, из чего можно соорудить удобные ручки для цепи, за которые нужно будет держаться руками, и две петли, в которые вы будете вставлять свои ноги. Длина цепи – от пола до плеча.

изометрическое напряжение мышц

Встав ногами в петли, и ухватившись руками за ручки, постарайтесь на фоне успокоенного дыхания представить, как вы создаёте силовую волну, которая должна охватить всё ваше тело и ваш рабочий снаряд. Конечно же, цепь у вас с первого раза разорвать не получится, однако усилие начнёт укреплять мышцы и сухожилия.

Подобное упражнение с небольшими перерывами в пару секунд, необходимо выполнять до пяти раз, в течение 2-4 минут. Попробуйте поэкспериментировать, но не забывайте главные слова силача: «сами по себе ваши мускулы цепи не разорвут, а тренированные сухожилия смогут».

Как и у всех цирковых артистов был у Александра Засса свой псевдоним, публика знала его как «Великолепный Самсон», или как «Удивительный Самсон», кстати, именно этот «Самсон» изобрёл и сконструировал аттракцион, уникальный по тем временам, «Человек–снаряд».

 

Изометрические упражнения Самсона

 

Изометрические упражнения Самсона

Уйдя из жизни в 62 году 20 века Александр Засс или Самон, оставил после себя довольно много видеозаписей своих выступлений и тренировок, которые внимательно изучили учёные и пришли к выводу, что изометрическое напряжение мышц по Самсону эффективно для укрепления связок и наращивания физической силы.

Сегодня некоторые атлеты активно практикуют динамические упражнения, хотя сам Засс делал ставку именно на изометрические, с «порождением плотной телесной волны», и лишь потом уходил на динамику.

изометрическая тренировка

Для выполнения упражнений Самсона вам понадобится простой мешок, вес которого на первых порах может не превышать 10-15 килограммов. Упражнения выглядят довольно просто:

  • Встаньте над мешком, лежащим перпендикулярно, расставьте ноги, теперь постарайтесь взять этот снаряд на грудь, а затем верните его на пол. Следует повторить упражнение 12 раз, с обязательной фиксацией веса на груди в течение пары секунд.
  • Поднимите мешок как штангист над головой и начинайте приседать, 20 раз будет достаточно.
  • Перебросьте мешок из одной руки в другую (это ж какие руки уже надо иметь), старайтесь, чтобы в полёте мешок описывал амплитудный полукруг.

Изометрические тренажеры

 

Изометрические тренажеры

Как видите, в арсенале тренировочного оборудования Засса нет ничего особенного. Либо цепи, либо мешок, вес которого, как вы понимаете, постепенно должен увеличиваться. Стоит отметить, что заниматься по системе Самсона можно сегодня на современных изометрических тренажёрах, хотя есть они далеко не в каждом тренажёрном зале. Изометрическая тренировка на них считается довольно эффективной.

Изометрическое тренажёрное оборудование программируется под определённый режим, при его грамотном использовании можно существенно развить силу мышц за короткое время, а также укрепить связки и сухожилия.

ok-health.ru

Упражнения и тренировки Александра Засса

Александр Засс

Александр Заас — русский силач, автор системы изометрических упражнений, которую с успехом использовал легендарный боец Брюс Ли. Засс был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке, с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Более подробно о жизни великого силача можно прочитать в статье «Один из сильнейших на планете — Александр Засс — 4 раза попадал в плен – и 4 из этого плена сбегал»

Самым частым вопросом, который слышал Александр Засс, был вопрос о том, как ему удалось стать таким сильным. На что атлет честно отвечал:

МОЯ СИЛА ЭТО РЕЗУЛЬТАТ ИЗНУР.ЯЮЩЕЙ РАБОТЫ, НЕВЕРОЯТНОГО НАПРЯЖЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ВСЕХ ФИЗИЧЕСКИХ, НО И ДУХОВНЫХ СИЛ ДО ОСТАТКА

Ранний день Засса начинался с гимнастики и пробежки. Свободные минуты он проводил на заднем дворе дома, посвящая их выполнению различных упражнений. Гантелей и гирь у него не было, и парень привязывал к деревянным палкам камни различного веса. Помимо этого он таскал булыжники, стараясь удерживать их лишь пальцами рук, делал пробежки с теленком или жеребенком на плечах. Тренировался Засс и с толстыми ветвями деревьев — пытался гнуть их без упора одними руками. Позднее он смастерил два турника для перелетов с одной перекладины на другую.

Упражнения и тренировки александра засса

Став старше, Засс обратился за помощью к известным атлетам той эпохи — Петру Крылову, Дмитриеву, Анохину. Все они рассмотрели письма юноши, и отправили ему свои методические рекомендации. Тренируясь по их системам упражнений, Александр Иванович еще более развил свои способности. Ни один из его сверстников не мог сделать того же, что делал он. При весе в 66 килограмм юноша уверенно выкручивал правой рукой 80 килограмм, жонглировал 30-килограммовыми гирями. Слухи о его необыкновенной силе быстро распространились по окрестным деревням и селам.

В дореволюционные годы Александр Засс включал изометрическиеупражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой он пришел чисто эмпирическим путем. Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму в течение многих лет. Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь. Без сухожилий человек превратился бы в студень

Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым — так говорил Засс.

Изометрические упражнения Засса

Первый комплекс (тренировка 1)

Упражнение 1

Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

 Упражнение 2

Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3

Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4

Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Изометрические упражнения ЗассаУпражнение 5

Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6

Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7

Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8

При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9

Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10

При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро

Упражнение 11

На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12

Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13

Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14

Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15

Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног

Упражнение 16

Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс (тренировка 2)

Упражнение 1

Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2

Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3

В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4

И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5

На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6

В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7

Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8

Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг.

Видео — волшебство изометрических упражнений

Динамические упражнения Александра Засса

Для упражнений применяется отягощение — мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком.После двух недель с начальным весом в 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня.Не нужно спешить с увеличением веса. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.Эти упражнения могут выполнять не только молодые люди, стремящиеся к спортивному совершенству, но и люди разного возраста, при условии, если отягощение будет небольшое и прибавка в весе будет происходить очень медленно или вес вообще не будет повышаться.Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем наряду с самоконтролем регулярно показываться в медицинском кабинете. Результаты обследования необходимо заносить в свой дневник самоконтроля.После каждого упражнения с мешком делаются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение — выдох;б) исходное положение — то же Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение.При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания.Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Упражнение 1

Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4

Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Тренировки и упражнения вы можете скачать по ссылке Тренировки и упражнения Засса

 

pomnisvoih.ru

Упражнения Засса - изометрические, динамические, цель

Александр Засс около трети столетия назад совершил настоящий переворот в мире спорта. А заключался он в применении изометрических упражнений. Судя по отзывам, упражнения Засса дали большой результат для многих спортсменов, кто стал применять их.

Система Засса нацелена на укрепление сухожилий и развитие их силы. Она поделена на два комплекса – изометрические упражнения с цепями либо ремнем, динамические упражнения с мешком. Изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса никак не регулируются по нагрузке, имеются лишь общие ограничения и советы по усилию и времени напряжения.

Как говорят отзывы, упражнения Засса нельзя выполнять людям с гипертонией, сердечнососудистыми заболеваниями, с лишним весом. Но они помогут при проблемах с позвоночником. Связки и мышцы вдоль позвоночника укрепятся, снимут с него нагрузку.

Упражнения системы Засса базируются на принципе, что сила сосредоточена не в развитой мускулатуре и бицепсах, а в сухожилиях, их крепости. Поэтому развитые связки и сухожилия дают возможность использовать силу мышц в полной мере. Для этого Засс советовал сначала укрепить сухожилия, а лишь после заняться наращиванием мышечной массы. То есть нужно развить то, что лежит в основе мышцы.

Динамические упражнения Засса направлены на наращивание мышечной массы и гармоничного развития всего тела. Но сначала нужно заняться выполнением изометрических упражнений с ремнем по системе Александра Засса.

Изометрические упражнения Засса

Ниже мы представим вам комплекс изометрических сухожильных упражнений Засса, но сначала давайте разберемся с техникой их выполнения:

  • усилие нужно наращивать постепенно, резко прилагать силу нельзя;
  • начинайте выполнять упражнение на вдохе;
  • на выполнение одного повтора отводится 6 секунд для новичков и 12 секунд для опытных;
  • между повторами следует делать передышки в течение минуты;
  • количество повторов составляет от двух до трех;
  • продолжительность всей тренировки достигает двадцати минут;
  • обязательно себя нужно настроить на максимальное усилие. Вы должны поставить цель – порвать цепь или ремень, пробить стену, тут важен максимализм.

Итак, теперь сам комплекс сухожильных упражнений Засса:

  • возьмите ремень или цепь хватом на ширине плеч либо шире на уровне груди. Постарайтесь разорвать ее, растягивая;
  • ремень или цепь переведите за голову, чтобы она находилась на уровне затылка. Попытайтесь разорвать;
  • держите цепь или ремень на вытянутых руках над головой, суть упражнений остается той же;
  • теперь ремень или цепь протягиваем за спиной. Необходимо совершать усилие дельтами и трицепсами. Растягиваем приспособление, пытаясь руки протянуть вперед;
  • во время совершения выдоха обмотайте ремень вокруг груди. Во время выдоха старайтесь его порвать. Это было коронным номером Самсона;
  • одну руку держите вытянутой внизу, а другую – согнутой в локте вверху, старайтесь разорвать цепь или ремень;
  • ногами встаньте на ремень или цепь, ноги поставьте на ширину плеч. Старайтесь порвать приспособление, растягивая руками. Движение должно быть направлено в стороны и вверх;
  • примите упор лежа, протяните за шеей цепь или ремень, концы закреплены в ладонях. Совершайте движение, как при отжиманиях, направленное вверх;
  • растягивайте ремень либо цепь через бедро, пытаясь разорвать. Ноги находятся в полусогнутом состоянии;
  • возьмите два ремня либо цепи, каждую прикрепите петлей к стопе. Руками возьмитесь за свободные концы. Ноги расставлены на ширину плеч. Тяните ремни либо цепи вверх, используя мышцы рук и трапеции;
  • закрепите петлей на стопе один конец ремня или цепи. Тяните свободный конец вверх, стараясь согнуть локоть. В начальном положении он находится под прямым углом.

Динамические упражнения Засса

Динамические упражнения Засса

Теперь мы представим вам динамические упражнения системы Засса:

  • ноги ставим на ширину плеч, отягощение в виде мешка либо другого предмета стоит около носков на полу. Совершаем наклон, согнув в коленях ноги, берем мешок и поднимаем на грудь. На несколько секунд зафиксируем положение и возвращаемся в начальное. Выполняем от десяти до пятнадцати повторений;
  • стоим ровно, пятки сдвигаем вместе, а носки расставляем. Держим мешок в руках на груди. Медленно приседаем на носках, одновременно выжимая мешок на прямые руки вверх. Фиксируем положение и опускаем на грудь мешок, одновременно выпрямляя ноги. Делаем 10-15 повторов;
  • стоим ровно, ноги разводим на ширину плеч, мешок держим у плеч на ладони одной руки. Выжимаем его на прямую руку и дважды поворачиваем вправо и влево. Возвращаемся в начальное положение. Делаем упражнение до отказа, после меняем руку;
  • стоим ровно, расставляем ноги немного шире плеч. Держим мешок на ладони у плеча, отводим локоть в сторону. Перебрасываем мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок описал полукруг в полете. После повторяем упражнение в обратном порядке, при этом повышая траекторию полета. Повторяем от 10 до 15 раз;
  • стоим, ноги находятся немного шире плеч, согнутые слегка в коленях. Подбрасываем на метр-полтора мешок над собой, выпрямляя ноги. Ловим мешок на шею и лопатки, после сбрасываем с себя и ловим руками, не давая упасть на пол. Повторяем от 10 до 15 раз;
  • лежим на спине, мешок находится за головой на полу. Берем его прямыми руками, медленно поднимаем до вертикального положения рук. Опускаем себе на грудь, выжимаем и возвращаемся медленно в начальное положение. 10-15 повторов;
  • начальное положение остается тем же. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, кладем мешок на ступни и выжимаем, распрямляя ноги. После фиксируем и опускаем в начальное положение. Выполняем упражнение Засса до отказа;
  • стоим ровно, пятки соединяем вместе, носки разводим. Мешок держим внизу в руках. Поднимаем его над головой, описывая дугу влево вверх на прямых руках. После возвращаемся в начальное положение, описывая дугу вправо вниз. Повторяем в обратном порядке. 10-15 повторов.

Как говорят отзывы, упражнения Засса дают потрясающие результаты и действительно развивают богатырскую силу. Кроме спорта, Александр Засс ежедневно бегал по три километра, делал гимнастику, соблюдал здоровый образ жизни и правильно питался. Давайте же последуем примеру спортсмена, чтобы всегда оставаться сильными и здоровыми! 

vesvnorme.net

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых не происходит движения в суставах, мышцы напрягаются в определенном положении, достигая максимального усилия на 6-10 секунд, после чего расслабляются. Для таких упражнений подойдут предметы, которые нельзя поднять, поломать, согнуть или порвать.

Александр Засс, основоположник этого метода, использовал для этих целей цепи и железные прутья, а в самом начале своей карьеры пытался поднять непосильно тяжелую бочку. Для развития не только силы, но и мышечной массы, сочетайте в своих тренировках статические упражнения с динамическими.

В этой книге вы узнаете о системных комплексах изометрических упражнениях Александра Засса.

Атлет считал, что объем мышц не является показателем силы, а за силу в большей степени отвечают сухожилия, которые и развиваются при помощи изометрических (статических) упражнений.

Краткий пересказ

александр зассПрочитал книгу «Тайна Железного Самсона» на одном дыхании, вот краткий рассказ:

В книге рассказывается вся биография прославленного русского силача Александра Засса, он же Железный Самсон. Однажды в детстве попав в цирк, Засс решил связать с ним свою судьбу. Ему особенно понравилось выступление силовики Ивана Пуда и Александр с малых лет начинает развивать в себе силу. Тренироваться было нечем и он начинает поднимать камни, гнуть ветви деревьев и пытается оторвать неподъемную бочку. Именно подъемы, а точнее их попытки и стали основой для разработки системы изометрических упражнений.

Со временем тренировки молодого атлета начинают приносить плоды, делая его все сильней. Засс добивается немалых результатов и признания родными и окружающими своей силы. В итоге поехав учится в Оренбург Александр Засс вместо обучения в депо выбирает работу в цирке. Изначально его взяли чернорабочим, он убирал клетки животных и другую грязную работу. Однажды ему удается перейти в артисты цирка, Засс выступал с борцами и готовил различные силовые номера. В то время в цирках было принято после выступления борцов и силовиков бросать вызов зрителям с предлогом кого-либо побороть или сделать какое-нибудь силовое упражнение, например согнуть железный прут. Александр Засс всегда имел довольно скромные размеры, его рост составлял 167 см, а вес максимум достигал 80 кг, поэтому желающих с ним побороться всегда находилось много. Никто и подумать не мог, что этот небольшой атлет имеет невообразимую силу.

Дальше была смена нескольких цирков, война, плен, побег, опять цирк, снова плен и побег. После всех этих побегов Засс вынужден был подписать контракт из-за которого ему пришлось всю жизнь проработать в цирке и больше не повидать родины.

Это был величайший силач, кстати его кумиром с детства стал не менее выдающийся атлет Евгений Сандов.

Полную биографию Александра Засса можете прочитать в книге Тайна Железного Самсона, ссылка выше.

Всем советую к прочтению эту книгу. В конце книги, после биографии Александра Засса находится комплекс изометрических упражнений с цепями, которые использовал спортсмен в своих тренировках для укрепления сухожилий и связок. А также упражнения с мешком они помогли Зассу набрать мышечную массу.

Упражнения Александра Засса

В этом видео показаны изометрические упражнения с цепями, которые выполнял Засс. Ниже фото с этими же упражнениями.

изометрические упражнния

Достижения силача Александра Засса — Железного Самсона, номера с которыми он выступал на цирковой арене:

  • он носил по арене лошадь или пианино с пианисткой и танцовщицей, располагавшейся на крышке;
  • ловил руками 90-килограммовое ядро, вылетавшее из цирковой пушки с восьмиметрового расстояния;
  • отрывал от пола и удерживал в зубах металлическую балку с сидящими на ее концах ассистентами;
  • продев голень одной ноги в петлю каната, зафиксированного под куполом, держал в зубах платформу с пианино и пианисткой;
  • лежа голой спиной на доске, утыканной гвоздями, держал на груди камень весом в 500 килограммов, по которому желающие из публики били кувалдами;
  • в знаменитом аттракционе «Человек-снаряд» ловил руками ассистентку, вылетавшую из цирковой пушки и описывавшую над ареной 12-метровую траекторию;
  • разрывал пальцами звенья цепей;
  • забивал незащищенной ладонью гвозди в 3-х дюймовые доски, а затем вытаскивал их, обхватив шляпку указательным пальцем.

zhimlezha.ru


Смотрите также