Дыхательная гимнастика для живота — упражнения. Живот гимнастика


Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, видео. Дыхание для похудения живота: как правильно делать

Дыхание обеспечивает функционирование организма. Такая гимнастика способствует избавлению от лишнего веса в домашних условиях. В дыхании взрослых людей живот почти не задействован. Из-за этого воздух не достигает нижних отделов лёгких, а уже переработанный кислород не выводится полностью. Организм не снабжается необходимым количеством кислорода. Так многие системы начинают функционировать хуже, что приводит к жировым отложениям. Научитесь дышать правильно, чтобы повлиять на работу всего организма.

Содержание:
  1. — Вакуум: техника выполнения
  2. — Упражнение «Лягушка»
  3. — Дыхательное упражнение «Волна»
  4. — Гимнастика в позе лотоса
  5. — Вакуум стоя
  6. — Упражнение для талии и боков

Хотите похудеть? Ищете эффективный способ избавиться от лишнего жира на животе и боках? Дыхательная гимнастика — лучший метод похудения, который вы можете освоить в домашних условиях. Дыхательные упражнения для пресса помогут быстро достичь максимальных результатов, не прибегая к изнурительным тренировкам в тренажерном зале. А правильное дыхание способствует поступлению кислорода в организм и запускает процесс сжигания жировых клеток. Как правильно делать гимнастику для живота и боков, вы сможете узнать из статьи. Для выполнения упражнений не требуются специального оборудования или помощь тренера.

Что такое дыхательная гимнастика

Методику относят к самому простому и действенному способу укрепить мышцы пресса в домашних условиях. Работа всех внутренних органов становится лучше. Выполнение дыхательной гимнастики займёт совсем немного времени. Как результат, вы обретёте прилив энергии и сил, омоложение и крепкое здоровье.

Упражнение рекомендуется выполнять женщинам и мужчинам при половых расстройствах. Кроме того, мужчины смогут избавиться от храпа, настроить организм на ровное дыхание.

«Вакуум»: правильное дыхание животом (видео)

  1. Лягте на ровную поверхность. Опустите руки на низ живота. Сделайте выдох через нос.
  2. Не спеша вдыхайте. Контролируйте с помощью рук опускание диафрагмы. Живот округлится. Лёгкие будут наполнены воздухом.
  3. Не делайте пауз. Медленно выдохните. Диафрагма поднимется, а живот максимально втянется. Воздух выйдет из лёгких.
  4. Помогайте втягивать живот за счет мышц пресса. Зафиксируйте положение и дыхание как можно больше.
  5. Восстановите дыхание. Повторите упражнение 5 раз.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Гимнастика способствует усилению метаболизма. Объём желудка уменьшается благодаря эффективной работе мышц пресса. Правильное дыхание помогает избавиться от чувства голода.

«Лягушка»

Упражнение «Лягушка» способствует улучшению состояния организма. Во время его выполнения подвижным является только живот. Контролируйте своё состояние: при ощущении какого-либо дискомфорта сделайте перерыв. Упражняйтесь на протяжении 15 минут.

Техника выполнения:
  1. Присядьте на стул. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Поставьте локти на бёдра. Сожмите одну ладонь, а другую расположите сверху образовавшегося кулака. Опустите голову на руки. Расслабьтесь.
  2. Медленно сделайте вдох. Затем выдохните через рот. Задержитесь на несколько секунд, когда живот слегка надуется. Потом снова не спеша вдохните и выдохните. Повторяйте уже освоенное движение.
  3. На заключительном этапе сделайте глубокий вдох, потянитесь.
Упражнение «Лягушка»

Дыхательное упражнение «Лягушка»

«Волна»

«Волну» можно делать как лёжа, так и сидя. Важно подобрать комфортную для вас частоту дыхания. Упражнения относят к числу стартовых. Повторяйте его примерно 40 раз.

Техника выполнения:
  1. Лягте на ровную поверхность. Ноги согните в коленных суставах. Одну ладонь положите на грудь, другую разместите на животе.
  2. Соблюдайте верную технику дыхания. При вдохе расправляйте грудь, с выдохом – живот.
Дыхательное упражнение «Волна»

Дыхательное упражнение «Волна»

Дыхательная гимнастика для пресса в позе лотоса
  1. Выпрямитесь. Сядьте в позу лотоса. Сохраняйте спину в ровном положении. Не используйте опору. Немного опустите плечи. Опустите голову. Расслабьтесь. Воспроизведите гимнастику:
  2. Корпус должен оставаться в неподвижном состоянии. Дышите глубоко на протяжении 5 минут.
  3. Следующие 5 минут не задумывайтесь о том, как вы дышите.
  4. Продолжайте дышать естественно. Обращайте внимание на осуществляемые вдохи и выдохи. Упражняйтесь не менее 10 минут.
Дыхательное упражнение в позе лотоса

Дыхательное упражнение в позе лотоса

Для уменьшения живота: упражнение вакуум стоя

Дышите согласно нижеприведённой технике выполнения. Каждый день дыхательной гимнастике следует уделять 20 минут. Так вы произведёте достойную работу над мышцами живота.

  1. Станьте прямо. Во время глубокого вдоха слегка наклоните корпус вперед. Положив, при этом ладони на бедра.
  2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот как можно сильнее. Должно появиться ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. Голову слегка наклоните вниз, опустите подбородок. Как будто, вы хотите прижать его к груди. Но при этом смотрите прямо.
  3. Удерживайте живот втянутым 20-30 секунд. Медленно расслабьте его. Восстановите дыхание. Сделайте 3-5 дыхательных циклов.

Дыхательное упражнение для талии и боков
Техника выполнения:
  1. Сядьте на ровную поверхность. Согните ноги. Одно колено направьте вверх, на другое положите руку. Свободную руку оставьте за спиной.
  2. Выдохните. Затем вдохните. Потом сделайте резкий выдох, втягивая живот на протяжении 10 секунд. Сделайте вдох.
  3. Сделайте 5 повторений для каждой стороны.

Дыхательное упражнение для талии и боков

Типы дыхания

  1. При грудном дыхании задействована рёберная часть грудины.
  2. Включённая в работу диафрагма при брюшном дыхании обеспечивает глубоких и полноценный вдох. Так люди дышат при рождении. А позже начинают дышать грудью.

Виды дыхательной гимнастики, которые можно освоить в домашних условиях

  • Йоги открывают каналы восприятия, выполняя гимнастику. Доказана связь дыхания и развития человека. Принцип йогов – дыхание исключительно через нос. Эта система называется пранаяма. Так вы достигните гармонии и равновесия.
  • Суть капалабхати заключается в необходимости дышать животом. Закрывайте глаза и расслабляйтесь. Выпрямите спину. Вдохнув, надувайте живот. Когда будете делать выдох, подтягивайте живот к позвоночнику. Дышите так 36 раз.
  • Выполнить нади шодхана – дышать через каждую из ноздрей поочерёдно. Большим пальцем прикройте одну из ноздрей. Через другую осуществите вдох и выдох. Делайте пять циклов. Затем то же самое с помощью другой ноздри. Потом начните дышать через две ноздри одновременно.Когда техника будет освоена, вдыхайте и выдыхайте одной ноздрёй, затем другой. Попеременно прикрывайте правую и левую ноздри. Произведите 10 циклов.
  • Упражнение «ладошки» довольно просто выполнить даже новичку. Поднесите руки к уровню груди. Ладони отверните от себя. Сжимайте их в кулаки, выполняя резкие вдохи и выдохи. Сделайте 10 раз.
  • Для выполнения упражнения «погончики» расстояние между ногами должно быть уже ширины плеч. Сожмите руки в кулаки. Держите их около талии. Вдохнув, резко опустите руки, разожмите кулаки. Концентрируйте напряжение в плечах и кистях. Дышите на протяжении 10 циклов. Повторяйте 5 раз.
  • «Насос». Выпрямитесь. Сделайте вдох. Наклоните корпус. Руками не трогайте пол. Медленно возвращайтесь в изначальное положение. Повторяйте 10 раз. Выполните 5 серий.
  • Метод дыхания датского гимнаста Мюллера сводится к беспрерывному и ритмичному дыханию через нос. В качестве результата вы обретёте здоровую кожу, выносливость и тонус мышц. Выполняйте упражнение по 6 циклов. Воспроизведите 5 серий. Расположите руки на талии. Выпрямите спину. Выпрямленные ноги поочерёдно поднимайте и опускайте в разные стороны.

Виды дыхательной гимнастики

Рекомендации для начинающих

  • Выполняйте дыхательную гимнастику регулярно. Увеличивайте нагрузку постепенно. Концентрируйтесь на выполнении упражнения.
  • Между тренировкой и приёмом пищи должен пройти час.
  • Перед занятием разомните мышцы шеи. Сделайте несколько поворотов головой в разные стороны.
  • Руки и плечи необходимо расслабить.

Противопоказания

Не выполняйте дыхательную гимнастику после перенесённого инфаркта, инсульта, недавно пережитой операции. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Многие мечтают скинуть лишний вес. Но, к сожалению, осуществить свои мечты получается далеко не у всех. Проблема заключается не только в соблюдении строгой диеты и осуществлении ряда упражнений, но и в совершении дыхательных упражнений. Это является одной из главных составляющих в успешном скидывании лишнего веса. Отсюда возникает вопрос, как правильно дышать для похудения живота? Расскажем.

Понятие о дыхательной гимнастике и суть методики

Дыхательная гимнастика для похудения живота является одним из лучших способов сбрасывания лишнего веса. При этом она имеет много плюсов в виде:

  • ослабления чувства голода;
  • улучшения пищеварительной функции;
  • продуктивного распадения жировых клеток;
  • обеспечения организма энергичностью и бодростью;
  • укрепления иммунной функции;
  • вывода токсических компонентов из тела;
  • успокоительного эффекта на нервную систему.

Если дыхательная гимнастика для живота будет проводиться правильно, то можно не ограничивать себя в потреблении еды.

Ученые выяснили, что правильное дыхание считается самой простой, но эффективной методикой устранения лишнего веса и подтягивания мышечных структур. Такая тренировка помогает избавиться от подкожного жира в талии.

Чтобы результат был только положительным, надо уметь правильно дышать. Обучиться этому не трудно. Главное, следовать простым рекомендациям.

Взрослые и дети чаще дышат поверхностно. При таком процессе мышцы живота не принимают никакого участия. На фоне этого кислород не доходит до нижней области легких. Это свидетельствует о том, что организм не полностью насыщается кислородом. Что ведет к нарушению функциональности многих систем.

Техническое выполнение дыхательной гимнастики

Как дыханием убрать живот? И возможно ли это в домашних условиях? Врачи утверждают, что в этом нет ничего сложного. Чтобы выполнять такую тренировку, достаточно выделять по полчаса в сутки. Гимнастика на дыхание не требует наличия каких-то приспособлений и помощи опытного инструктора.

Дыхательные упражнения для живота основываются на проведении подготовительных мероприятий и основной техники.дыхательная гимнастикаПодготовка к тренировочному процессу основывается на некоторых правилах.

  1. Упражнения выполняются постоянно, желательно в одно и то же время.
  2. Лучшим временем для проведения считаются утренние часы после сна.
  3. Во время занятия обеспечьте себя свежим воздухом. Инструкторы советуют совершать упражнение на улице или балконе.
  4. Не производится тренировка сразу после еды. Приступайте к процессу спустя один-два часа после трапезы.
  5. В это время разрешается употреблять воду.

Выделяют несколько способов, затрагивающие правильное дыхание для похудения живота. Подучиться мастерству можно при помощи советов, которые дают специалисты.

  • Принимается лежачее положение. Руки спускаются на низ брюшины. Выдыхается весь воздух через нос.
  • Затем постепенно вдыхается воздух. Во время этого проследите за диафрагмой. Она должна опускаться. Благодаря такому движению легкие полностью заполняться воздухом. Контролируется все при помощи рук. Живот надувается.
  • Не задерживая дыхания, постепенно выдыхается воздух. В этот момент диафрагма начинает подниматься вверх. А живот должен опускаться внутрь. Легкие становятся пустыми.

При осуществлении движений придерживайтесь некоторых рекомендаций.

  1. Человек должен чувствовать, как брюшная полость наполняется воздухом. При этом грудь находится без движений.
  2. Тренировка выполняется спокойно и плавно.
  3. Если упражнение проводится первый раз, то стоит начать не с глубоких вдохов. Этот процесс может привести к головокружениям. Для этого потребуется выполнить тренировку несколько раз, чтобы довести все до автоматизма.
  4. Длительность первого занятия составляет 1 минуту. Дальше она увеличивается на 30 секунд. Но запомните, продолжительность одного сеанса не должна превышать больше 5 минут.

Правильное дыхание для похудения живота обеспечит организм насыщением кислорода и укреплением мышц живота. Ко всему этому, дыхательная активность улучшит кровоток, очистит кровь, активизирует обменные процессы.

По многочисленным отзывам людей можно сделать вывод, что этой тренировки вполне достаточно, чтобы сделать живот плоским и создать красивый, рельефный пресс.

подготовка к гимнастике

Типы тренировок для живота

В практике имеется несколько способов, которые при помощи дыхания помогают устранить лишние килограммы и поправить здоровье.

Гимнастика-бодифлекс

Этот тип тренировки был создан американским жителем. Его основу составляет не только дыхательная гимнастика, но и йога. Данный метод состоит из 13 упражнений. Два из них созданы для мышечных лицевых волокон. Остальные позволяют усовершенствовать тело. А четыре из них направлены на процесс похудения.

Техника основывается на следующих движениях.

  1. Лев. Ноги располагаются на ширине плеч. Руками захватываются ягодицы чуть выше коленной области. Глубоко делается вдох. При этом из брюшины все выдувается. Освобождаются полностью легкие. В этот момент опускается язык вниз и крепко сжимается губами. Не меняя положение головы, глаза приподнимаются вверх.
  2. Боковое растягивание. Принимается изначальное положение. Совершается вдох-выдох. Задерживается дыхание. Не отрывая правой ноги от поверхности, вся тяжесть тела переносится на левую область колена. Упор делается на левый локоть. Правую руку приподнимается вверх. Задерживается дыхание на столько, сколько это возможно.
  3. Брюшной пресс. Принимается лежачее положение. Сгинаются ноги в коленных суставах, а ступни прижимаются к полу. Руки приподнимаются вверх. Делается вдох-выдох. Происходит задержка дыхания. Приподнимаются плечи, а руки потягиваются вверх. Голова откидывается назад, а взгляд фокусируется на одной точке в области потолка.
  4. Ножницы. Знакомое упражнение, при помощи которого можно не только добиться похудения, но и укрепить мышцы бедер и пресса. Но выполнять его нужно правильно. Принимается лежачее положение. Ноги выпрямляются. Совершается вдох-выдох. Задерживается дыхание, и совершаются прямые махи ногами в воздухе.

Метод дыхания по Цигуну

дыхание по ЦигунуДля уменьшения подкожного жира в области боков применяется методика по Цигуну. Это китайский вид гимнастики, суть которого заключается в правильном дыхании животом. По многочисленным отзывам представительниц слабого пола можно сказать, что выполнение такой тренировки не отбирает много сил и не требует особой подготовки. При помощи упражнений можно убрать один, а то и два размера.

Вот несколько из них.

  1. Волна. Совершается медленное вдыхание. Брбшина втягивается, а грудные железы, наоборот, округляются. Задерживается ненадолго дыхание. После этого делается постепенный вдох, втягивается грудь.
  2. Лягушка. Присядьте на стул. Ноги расставляются на ширину плеч. Делается упор локтями в коленные суставы. Левая ладонь сжимается в кулак и обхватывается другой рукой. Упритесь в получившийся замок лбом. Закрывайте глаза и максимально расслабьтесь. Затем делаются вдохи по следующей схеме: выдох-вдох-задержка дыхания — максимальный выдох.
  3. Поза лотоса. Располагаетесь в таком положении и дышите в течение 3-5 минут. Дыхание должно быть размеренным и медленным. Брюшная и грудная полость не должны подниматься. В следующие 3-5 минут вдыхайте глубоко и резко. При этом контролируется подъем молочных желез.

Метод Оксисайз

Этот тип тренировки зачастую путают с методикой Бодифлекса. Они действительно имеют схожесть между собой, но существует небольшое отличие. Методика по Оксисайз заключается в легком и мягком выполнении упражнений. Движения не подразумевают резких вдохов и выдохов. Этот способ разрешен к применению даже у беременных женщин.

Тренировка имеет много достоинств. Ее можно выполнять в любое время суток. При этом не важно, когда человек поел. По статистическим данным выявлено, что те, кто занимается такой гимнастикой, моментально сжигают лишний жир. Ко всему этому, мышечные структуры испытывают хорошую нагрузку.

Есть несколько эффективных упражнений:

  1. Подходит для избавления от жира в области талии. Встаньте прямо. Ноги располагаются на ширине плеч. Таз вытягивается вперед. Левую руку приподнимите вверх, а правой обхватите ее за запястье. Потянитесь сначала вверх, а потом вправо. Сделайте вдох брюшиной и выдохните. Повторяется упражнение с другой стороной.
  2. Для укрепления мышечных структур спины и живота подойдет следующая гимнастика. Присядьте на стул. Соединяются между собой стопы и колени. Левая рука заводится за спину и упирается в спинку стула. Правая рука приподнимается вверх. Поворачивается корпус налево. Совершается вдох-выдох.

Тренировка дыхания от Марины Корпан

Марина Корпан относится к сертифицированным специалистам, которая использует методики для корректировки фигуры. Комплекс состоит из двух известных методов — Бодифлекс и Оксисайз. Такая тренировка прекрасно подходит для сжигания подкожного жира.

Состоит всего из четырех упражнений, длительность которых не превышает 20 минут.

  1. Совершается небольшой вдох носом. Брюшная полость втягивается максимально, как только это возможно. Размеренно выдыхайте ртом. Живот расслабляется. На выдохе он становится округлым.
  2. Совершается вдох через нос. Постепенно легкие наполняются воздухом. Выдыхается при помощи резких движений. Потом совершается длительный вдох.
  3. Производится три простых вдоха и выдоха. Проследите за диафрагмой.
  4. Вдыхается носовой полостью, а выдыхается ртом.

Спустя один-полтора месяца талия похудеет минимум на 3-5 сантиметров.

zivot.ru

Втягивать живот для похудения: комплекс упражнений

Одним из действенных методов по сбросу лишних килограммов и улучшению фигуры является упражнение по втягиванию живота. Поперечная мышца живота имеет свойство вытягиваться вследствие неправильного питания и отсутствия физических нагрузок. Если при похудении рассчитывать исключительно на диету, живот обвиснет и появятся складки.

Из-за расслабленной поперечной мышцы живот не сможет подтянуться, несмотря на прокачивание косых мышц живота.

Втягивать живот для похудения

Постоянное удерживание пресса в напряжении методом втягивания живота способствует укреплению мышечной системы. Есть упражнения простые, но эффективные, которые можно выполнять в любое удобное время. Каждый может выбрать наиболее подходящую технику выполнения.

Техника выполнения

На начальной стадии пробуем просто втягивать живот несколько раз на протяжении дня на 5-10 секунд. Это позволит почувствовать свой организм и настроиться на более сложный этап. В дальнейшем переходим к повторениям по несколько секунд до 20 раз.

Напряжение мышц пресса способствует формированию плоского живота. Выпуклые формы уходят, потому что кишечник возвращается правильное положение.

Втягивания можно делать стоя, лежа и сидя. Можно встать на четвереньки, сделать максимальный выдох и втянут живот настолько сильно, насколько это возможно. Зафиксировав данное положение на полминуты, делаем вдох. После минутного отдыха повторить упражнение. Это держит в форме пресс, укрепляет косые мышцы спины. Такая же техника применяется при разминке других групп мышц нижнего пояса. Оптимальным положением будет упор коленями в пол, сидя на пятках. Дыхание идет по той же схеме.

Более простым способом тренировать мышцы является положение сидя. Отдыхая на стуле, нужно выпрямить спину, втянуть живот, а руки лучше упереть в колени. Данное упражнение можно выполнять и вне дома, когда есть возможность присесть. Еще более простой способ делать втягивание, лежа на спине. В таком положении нужно согнуть колени, вытянув при этом шею и ступни. Положение рук — вдоль тела или на животе. Мышцы постоянно находятся в активной работе.

Втягивание живота благоприятно сказывается на тонусе органов брюшной полости.

Выбрав для себя наиболее удобный способ, оттачиваем технику выполнения. Можно продолжать занятия даже в движении. Например, ходьба со втянутым животом постепенно может превратиться в привычку. Но для этого нужны стабильные тренировки в течение нескольких недель. Для разнообразия можно пробовать и более сложные приемы.

Йога для живота

Гимнастика по втягиванию живота имеет много общего с подобными упражнениями в йоге. Но уровень в последней значительно выше. Там делают более 100 втягиваний за одну задержку дыхания. Но по примеру восточной гимнастики надо стремиться к постоянному увеличению количества повторений.

Для совершенствования техники по методике йогов надо поставить ноги несколько шире плечи и нагибаться, упираясь руками в бедра. Обращаем внимание на прямое положение спины. Лучше немного согнуть ноги. Наклонившись делаем выдох через рот, поднимаясь в исходное положение, втягивая при этом живот. Единственное условие — сопоставлять физическую форму со своими возможностями.

Техника обеспечивает массаж внутренних органов, улучшение работы органов пищеварения, профилактика вспучивания живота.

Пресс в состоянии постоянного напряжения не сопрягается с характерными женскими болезнями. Среди них угрозы возникновения спаек маточных труб с придатками, что, в свою очередь, может привести к бесплодию. Усиленное давление внутри брюшной полости может нарушать работу пищеварительной системы, вследствие чего возникают запоры и язвы. Противопоказана такая гимнастика беременным и людям, перенесшим полостную операцию.

Упражнение более эффективно в комплексе с различными диетами. Нарушение режима питания сведет на нет приложенные усилия. Мышцы могут снова растянуться. 

Самое главное при втягивании живота соблюдать режим дыхания. Для начала следует сделать полный вдох через нос и выдохнуть через рот. После этого втянуть живот так сильно, как позволяет физическая форма. Постепенно время задержки увеличивается. При достаточных нагрузках и стабильных тренировках можно почувствовать, что живот как бы будет прилипать к спине.

При втягивании живота улучшится осанка. Проще будет делать наклоны. При этом гимнастику можно делать во время работы по дому, и просто одеваясь перед выходом на улицу. Важно соблюдать умеренность в исполнении упражнений и уметь правильно рассчитывать силу. От излишне больших нагрузок максимальный эффект не достигается.

Одним из главных условий эффективности упражнения является постоянное выполнение. С первого раза может не получатся делать все правильно. Поэтому необходимо постоянно оттачивать технику. Уже через несколько месяцев стабильных тренировок живот приблизится к идеальным формам.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

Гимнастика для похудения живота: основы, упражнения + видео

sekrety-krasoty-gimnastika-dlya-pohudeniya-zhivotaПожалуй, каждая современная девушка мечтает получить плоский и красивый животик!

Однако мало кто знает, как правильно это желание осуществить, да еще и сохранить осиную талию на долгие годы.

Если вы полагаете, что традиционные тренажеры, нагрузка которых направлена на область живота, способны уменьшить сантиметры вашей талии, то вы глубоко заблуждаетесь.

Стройная и соблазнительная фигурка – это результат усиленной, регулярной и весьма нелегкой работы над собой.

К тому же, тренированные мышцы живота не только имеют прекрасный вид, но еще и положительно сказываются на состоянии здоровья человека. Ведь хорошо развитый пресс старательно защищает поясницу от ушибов, травм и способствует слаженной работе внутренних органов.

Однако не забывайте, что регулярные занятия физкультурой – это, конечно, здорово. Но если вы стремитесь сделать свой пресс не только подтянутым, но еще и красивым, вам необходимо одновременно с гимнастикой для похудения живота, создать для своего организма дефицит калорий, то есть потреблять их меньше, нежели вы затрачиваете в течение дня.

А теперь давайте непосредственно приступим к изучению наиболее важных шагов, с помощью которых вы сможете почувствовать себя красоткой. Первое, что вам необходимо сделать – это сбалансировать свое питание, и только потом можно приступать к выполнению специальных тренировок.

Из чего строится занятие гимнастикой для живота?

Любой тренинг в первую очередь необходимо начинать с хорошей разминки, дабы в последствии избежать различного рода неприятностей в виде растяжений и травм.

Для этого выполняйте: движения головой в разные стороны, затем махи руками, ногами и приседания. Наклоняйте туловище вправо, влево, вперед и назад, чтобы разогреть и размять мышцы брюшного пресса и спины. Завершите разминку прыжками (можно на скакалке), и только потом непосредственно приступайте к выполнению акцентированных упражнений для мышц живота.

Чтобы определить, какая именно его часть больше всего нуждается в проработке, вам нужно выполнить следующее. Лягте на спину и поднимите выпрямленные ноги градусов на 30. Если вы увидите на животе продольный бугорок, тогда основные усилия необходимо будет пустить именно на прямые мышцы живота.

Далее опустите ноги и, лежа на спине, оторвите голову и плечи от пола. Если вы увидите небольшой, пересекающий тело, бугорок в области пупка, тогда особое внимание следует уделить упражнениям для поперечных мышц.

Все занятия необходимо проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и делая переходы к более сложным упражнениям (когда ваш организм будет к этому готов). Чтобы процесс избавления от жира был более интенсивен, дополнительно к гимнастике вы можете выполнять энергичные аэробные тренировки, например, ежедневный бег на месте или стадионе, езда на велосипеде, прыжки, да и многое другое.

osnovy-gimnastiki-dlya-myshts-zhivota

Что касается основной серии упражнений гимнастики для мышц живота, то их можно условно разделить на три базовые группы, выполняемых в различных плоскостях: сагиттальной (сгибы вперед), фронтальной (сгибы вбок) и поперечной (повороты).

Для того чтобы максимально повысить эффективность тренинга, необходимо выполнять не только базовые скручивания, которые разрабатывают мышцы живота в одной плоскости, но и подключать нагрузку в остальных направлениях (можно при помощи кинезиса).

Гимнастика для похудения живота: базовый комплекс

1. Прямые скручивания

Это упражнение позволяет укрепить верхние мышцы брюшного пресса. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на ширине своих плеч (можно даже немного шире). Ручки положите на виски или сложите в виде замочка на груди, сделайте вдох и на выдохе начинайте поднимать голову и плечи вперед, немного отрывая верх спины от пола. Затем на вдохе снова вернитесь в начальное положение. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

2. Боковые скручивания

Стартовое положение то же, что и в предыдущем упражнении. Во время выполнения стопы остаются неподвижными, а головой на выдохе тянемся к левой коленке и возвращаемся в исходную позицию. А затем снова вдох-выдох, и делаем то же самое по направлению к правому колену. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

3. Боковые скручивания «велосипед»

Исходное положение тела аналогично первым двум упражнениям. Только теперь ножки согните в коленях и приподнимите их (голени параллельны полу), а ручки сомкните за головой, чтобы локти смотрели вверх. Затем на выдохе начинайте делать разносторонние скручивания: когда правая коленка должна коснуться левого локтя, а после левая коленка правого локтя. Всего 14 – 16 раз без остановки.

4. Подъемы ног

Стартовое положение: лягте на спину, руки положите вдоль туловища, и упритесь ладонями в тренировочный коврик. Далее на вдохе поднимите прямые ножки вверх перпендикулярно полу, а на выдохе опустите в исходную позицию. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

obratnye-skruchivaniya-dlya-umensheniya-zhivota

5. Касание

Лягте на пол, поднимите ноги вверх под 90 градусов, при этом не забывайте контролировать, чтобы ваша шея и голова были в расслабленном состоянии. Далее аккуратно отрывая плечи и голову от пола (только не делайте резких движений), рукой пытайтесь достать противоположного носка стопы. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой руки.

6. «Ровная доска или планка»

Для следующего упражнения гимнастики вам необходимо будет лечь на живот, затем приподняться, сделав упор на стопы и внешнюю сторону предплечий. Тело представляет собой одну прямую линию от головы до пят. Задержитесь в таком положении на 20 – 30 секунд, затем лягте на пол для отдыха и повторите планку снова. Всего 8 – 10 раз.

7. Подъемы ягодиц

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив их на ширину плеч. Затем руками возьмитесь за пятки и на вдохе поднимайте, не отрывая от пола голову и плечи, свой таз максимально вверх. Выдохните и вернитесь в стартовое положение. Делайте все неспешно, движения должны быть равномерными. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

8. «Березка»

Исходная позиция такая же, только теперь ноги необходимо скрестить и вытянуть вверх, руки остаются вытянутыми вдоль тела. Из такого положения нужно поднимать ягодицы вверх и снова опускать. Сначала это может показаться трудной задачей, но постепенно вы с ней справитесь. Начинайте с 3 – 5 раз, со временем повышая количество повторений.

9. Обратные одиночные скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на живот. Из такого положения (не разгибая ноги) максимально близко подтяните правое колено к груди. Затем поставьте на пол и повторите то же самое с левой ноги. Выполнять упражнение необходимо медленно. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

10. Ножницы

Лягте на спину, ноги сомкнуты вместе. Приподнимите их над поверхностью пола (градусов на 20 – 30) и начинайте выполнять движения похожие на ножницы: сначала правая нога сверху, затем левая. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

11. Танец живота

Упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Попеременно то втягивайте живот, то выпячивайте его. При этом не забывайте о спине, которая должна быть ровной, а осанка прямой.

12. Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Начинайте выполнять наклоны туловища вперед, стараясь дотянуться ладонями к полу: сначала левой рукой к правой части носка, затем зеркально наоборот (поочередно).

13. Круговые вращения бедрами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте по 10 круговых движений бедрами – сначала в одну строну, затем в другую. Всего 3 сета.

14. Диск Здоровье

Встаньте на диск и выполняйте энергичные повороты туловищем. При этом носочки стоп должны смотреть немного вовнутрь, а руки лежать на поясе или быть разведенными по сторонам. Длительность 7 – 8 минут.

15. Прыжки

И, наконец, в последнем упражнении гимнастики для уменьшения живота, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте прыжок как можно выше, после приземления необходимо коснуться ладонями тренировочного коврика. Затем сразу отпрыгните назад, встаньте в полный рост и выполните следующий круг. Всего 12 – 15 прыжков.

Несколько важных советов

Всегда старайтесь выкладываться во время тренировки на все сто процентов. Между подходами делайте перерыв не более минуты. Постепенно увеличивайте количество повторений и начинайте использовать утяжелители для ног и гантели.

Не забывайте о кардионагрузках, следите во время тренировки за сердечным ритмом при помощи специального пульсометра. Гимнастику для плоского живота можно дополнить плаваньем, ездой на велосипеде или бегом. И не забывайте о здоровом питании.

Видео тренировка: гимнастика для похудения живота

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих,статья «Упражнения для пресса. Видео»)
Также читайте: «Как похудеть на 3 кг и убрать жир на талии?» и «Борьба с лишним весом при помощи 25 кадра».

 

easy-lose-weight.info


Смотрите также