Гимнастика для похудения живота: основной комплекс упражнений. Живота гимнастика


Гимнастика для похудения живота: комплекс упражнений + видео

Самой проблемной частью женского организма считается талия. Именно поэтому сегодня так популярна гимнастика для похудения живота: однако, как видно из практики, потребуется приложить немало усилий. Однако регулярность и правильное выполнение элементарных упражнений непременно дадут положительный результат.

Гимнастика для похудения живота: основной комплекс упражнений

Особенности борьбы с лишними килограммами

Гимнастика для похудения живота: основной комплекс упражненийПрежде чем начинать борьбу с лишними килограммами в районе талии, необходимо выявить причину их образования. Ведь это может быть не только малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление вредной пищи, но и генетическая предрасположенность, сопротивляться которой гораздо сложнее.

Но в любой ситуации, в первую очередь, следует обратить внимание на питание. Это позволит исключить вероятность одновременного сжигания и прибавления жиров в районе живота. Рекомендации по питанию довольно просты:

  • завтрак должен быть самым калорийным в отличие от остальных приемов пищи;
  • обед обязательно должен содержать свежие фрукты и овощи;
  • ужин – легкая пища, причем в небольших количествах и не позже, чем за четыре часа до сна.

Кроме этого, желательно добавить один разгрузочный день в неделю. Соблюдение всех этих правил в совокупности позволит увидеть желаемый результат ориентировочно через месяц. Но, безусловно, также потребуется и специальная гимнастика для похудения живота. Однако важно учитывать, что при больном позвоночнике изначально следует получить разрешение специалиста на выполнение упражнений.

Заниматься гимнастикой нужно в хорошем настроении. Если упражнения делаются без удовольствия, через силу, то не следует ожидать скорого и значительного результата.

Гимнастика для похудения  живота

Гимнастика для похудения живота: основной комплекс упражненийНа сегодняшний день существуют разнообразные комплексы упражнений для похудения живота. Но все они имеют одну цель – сделать идеальный пресс и красивый силуэт. Чтобы добиться этого, достаточно систематически заниматься гимнастикой. Причем не рекомендуется тренироваться ежедневно. Оптимальная частота – 3 сеанса в неделю.

Лучшее время для упражнений – утро, желательно до завтрака либо спустя несколько часов после него. Именно в этот период наиболее интенсивно сжигаются жиры. При этом в пределах одного занятия следует постепенно увеличивать нагрузку. Тренировка должна проходить по принципу:

  • простые упражнения;
  • упражнения средней тяжести;
  • сложные упражнения.

В противном случае гимнастика принесет лишь усталость, но требуемый результат достигнут не будет.

Физические упражнения

Любые физические упражнения следует начинать с разминки для подготовки мышц к основной нагрузке. Наиболее доступный способ – ходьба на месте. Выполняя данное упражнение, необходимо стараться поднимать ноги настолько высоко, чтобы колени прижимались к груди. При этом мышцы живота должны быть напряжены.

Гимнастика для похудения живота: основной комплекс упражнений

Затем следует выполнить повороты корпусом и наклоны в стороны:

  • встать прямо, руки расположить на талии, ноги поставить на ширине плеч;
  • правую руку поднять вверх и наклонить туловище в левую сторону так, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах;
  • по аналогии выполнить упражнение с левой рукой.

Гимнастика для похудения живота: основной комплекс упражнений

Разминке следует уделить 5-7 минут в общей сложности, при этом желательно чередовать разные упражнения и сделать по несколько подходов. После этого можно переходить к непосредственной тренировке. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:

  • втягивать живот в положении, стоя на коленях и опираясь на согнутые в локтях руки. Затем вытянуть тело в одну линию, выпрямив колени, и снова напрячь мышцы живота. Повторить это упражнение 8 раз;
Гимнастика для похудения живота: основной комплекс упражнений
  • поднимать верхнюю часть корпуса из положения лежа на спине с руками, зафиксированными за головой,  согнутыми в коленях ногами. Количество повторов – 8-10раз;
Гимнастика для похудения живота: основной комплекс упражнений
  • перекручивать тело в противоположную сторону, т.е. приподнимать корпус и направлять правый локоть влево, затем левый локоть вправо. При этом исходное положение и количество повторов то же, что и в предшествующем упражнении.
Гимнастика для похудения живота: основной комплекс упражнений

Существует и другая гимнастика для похудения живота: при этом видео поможет сориентироваться, как правильно выполнять упражнения на пресс.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика помогает укрепить мышцы живота и способствует увеличению скорости сжигания лишнего веса. Именно поэтому при выполнении физических упражнений необходимо контролировать дыхание. Но важно понимать, что чрезмерное усердие недопустимо. Причем в случае появления во время тренировки слабости, головокружения, тошноты стоит снизить нагрузку либо вовсе завершить занятие.

Кроме этого, в тренировочный комплекс обычно включают довольно простое дыхательное упражнение:

  • встать прямо, немного развести ноги в стороны, руки расположить «по швам» либо на талии;
  • глубоко вдохнуть и при этом по максимуму втянуть живот;
  • удерживать такое положение несколько секунд, затем вернуться в исходное состояние.

Лучше всего выполнять такое упражнение в хорошо проветренном помещении либо на свежем воздухе. При этом для начинающих тренировка должна включать строго пять подходов по 5 раз. Далее количество повторов увеличивается, но не чаще, чем раз в неделю. Как правильно выполняется данное упражнение, можно посмотреть на видео в конце статьи.

В любом случае гимнастика полезна каждому. И делать ее стоит не только, чтобы похудеть, но и для улучшения общего самочувствия, обретения бодрости и хорошего настроения. Однако, прежде чем приступать к тренировкам, следует разработать индивидуальный курс, изучив огромное количество рекомендаций и видео. Лишь в этом случае можно добиться требуемого результата.

zdoroveenet.ru

Гимнастика Для Живота - Поддерживаем Стройность

Обвисший Живот

Обвисший ЖивотПожалуй, самая проблемная зона фигуры человека – «Его Величество Живот». Поэтому все люди мечтают иметь плоский брюшной пресс, особенно женщины. Наличие живота является генетически заложенной особенностью строения организма человека. А живот для представительниц прекрасной половины человечества является своеобразной амортизирующей подушкой, предназначенной для вынашивания ребенка. С возрастом большинство женщин начинают вести малоподвижный образ жизни, ее физическое состояние ухудшается, ослабевает мышечный тонус, изменяется осанка, отвисает живот.

Мужчинам большой живот тоже доставляет огромные проблемы. Как правило, его рост обусловлен чрезмерным увлечением пивом, либо злоупотреблением высококалорийным питанием. Единственное, что поможет существенно улучшить фигуру – это регулярные занятия гимнастикой для живота.

Специалисты отмечают, что первыми признаками неблагоприятных изменений фигуры является ослабевание мышц спины и живота. Причем с каждым прожитым годом такие проявления потери тонуса тела становятся заметны всё больше. И наступает момент, когда начинается лавинообразное изменение контуров тела и общего здоровья. Опускаются плечи, расплывается фигура, человек становится как будто ниже ростом, живот выпячивается вперед, а спина округляется. Неудивительно, что в этот период происходит изменение походки, поскольку ноги под тяжестью лишних килограммов поднимаются с трудом.

Ослабленный мышечный тонус приводит к опущению желудка и других органов брюшной полости. В результате нарушается функционирование всей системы пищеварения. В этот период довольно часто появляются запоры, изжога, отрыжка, вздутие живота. Многие люди говорят: «что-то стало подпирать под ложечкой». При наличии даже некоторых из перечисленных признаков необходимо в срочном порядке заняться укреплением мышц живота.

Гимнастикой для живота следует заниматься регулярно – трижды в неделю. Только тогда занятия дадут положительные результаты. Упражнения для укрепления брюшного пресса подразумевают корректировку верхних, центральных, нижних и боковых мышц живота. При выполнении гимнастики для пресса важно следить за равномерностью дыхания. Нужно помнить, что выдох делается в момент напряжения мышц, а вдох – во время их расслабления.

Комплекс упражнений

1. Для тренировки верхних мышц живота полезно регулярно выполнять следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине. Согнув ноги в коленях, поставить их на пол, пятки приподнять. Руки подложить под голову или вытянуть назад. Корпус тела нужно поднять таким образом, чтобы плечи оторвались от пола. Выполнять данное упражнение следует в медленном темпе 10 – 12 раз.

2. Для корректировки центральных и нижних мышц брюшного пресса, требуется из положения лежа одновременно поднять голову и согнутые в коленях ноги. При этом ладони должны находиться на коленях и надавливать на них, создавая ногам сопротивление. В таком положении тело нужно зафиксировать примерно на 5 секунд. Повторить упражнение 10 раз.

3. Для тренировки боковых мышц живота подойдет такое упражнение. Необходимо в положении лежа согнуть ноги в коленях, руки находятся под головой. Левую стопу следует поставить поверх правой. Приподняв слегка корпус, нужно повернуть его направо, ненадолго задержать, вернуться в исходное положение. Поменяв положение ступней, повторить упражнение в левую сторону. Рекомендуется сделать 5 – 10 повторений.

4. Для пресса также важна тренировка глубинных мышц живота. Исходное положение: лежа на спине. Голову прижать к полу, ноги скрестить и поднять вверх. Руки лежат вдоль туловища, упираются в пол. Требуется приподнять, а затем опустить таз. Упражнение довольно трудное, но очень полезное. Повторить упражнение 3 – 5 раз.

Регулярно выполняя упражнения, уже через 2 – 3 недели можно увидеть положительный результат. Гимнастика для брюшного пресса и сбалансированный рацион питания – прямой путь к подтянутости и стройности. Удачи!

www.ja-zdorov.ru

Гимнастика для похудения живота - правила, режим

Для достижения хороших результатов физические упражнения для похудения живота необходимо выполнять 3-4 раза в неделю

С приближением весны женщины все чаще задаются вопросом: «Как похудеть в области живота?» В стремлении достичь цели они, зачастую, упаковками принимают различные чудо-средства или изводят себя непосильными диетами. Но форма живота зависит не только от жирового слоя. Иногда можно встретить и вполне худеньких женщин с заметно выступающим животом.

Все дело в состоянии мышц брюшной полости, которые могут растягиваться вследствие различных причин, в частности, беременности. Их слабость и является причиной отвисшего или выпяченного живота. Многие пытаются вернуть желанные пропорции за счет корректирующего белья, но как быть во время пляжного сезона?

Решить проблему помогут физические упражнения для похудения живота. Многие из них выполняются лежа, что очень комфортно для людей, страдающих лишним весом. К тому же, в таком положении нагрузка на суставы значительно уменьшается.

Отличие гимнастики для похудения живота в послеродовой период

Не секрет, что проблема отвисшего живота очень волнует женщин, особенно в послеродовой период. Некоторые из них готовы начать занятия немедленно, чтобы вернуться в прежнюю форму. Но так как гимнастика для похудения живота относится к силовым тренировкам, то необходимо соблюдать особые правила. Конечно, если вы занимаетесь в фитнес-зале, вам об этом расскажет тренер. Но если по каким-то причинам вы не можете туда ходить и занимаетесь дома, то вам необходимо учесть информацию, важную для женщин в послеродовом периоде.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом о наличии противопоказаний. Обратите внимание, что после естественных родов начинать занятия гимнастикой для похудения живота можно только спустя 1,5-2 месяца, а после операции кесарева сечения – не раньше, чем через 2-2,5 месяца. В противном случае последствия могут быть серьезными: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

При усиленных физических нагрузках – и это относится уже ко всем – рекомендуется носить поддерживающий пояс. Не следует выполнять гимнастику для похудения живота с большим напряжением. Это может вызвать расхождение мышц пресса и образование грыжи. Хорошей привычкой может стать проведение невидимой гимнастики: в течение дня 8 раз втяните-расслабьте переднюю брюшную стенку. Это можно проделывать в любое время и в любом месте.

Физические упражнения для похудения живота: правила тренировок

  1. Заниматься надо не реже 3-4 раз в неделю, это приведет к видимым результатам уже через месяц;
  2. Во время тренировки надо выполнять упражнения от простого к более сложному;
  3. Наибольшую пользу принесут занятия, выполняемые утром натощак. Днем же необходимо выждать после еды 2-2,5 часа, прежде чем приступить к тренировке. В это время жиры будут сжигаться в наилучшей степени;
  4. Для более эффективной гимнастики для похудения живота лучше чередовать комплексы, направленные на верхние, нижние и косые мышцы живота;
  5. Не используйте различные отягощения, так как это приведет к излишнему объему пресса;
  6. Если вы являетесь обладательницей широких бедер, то не рекомендуется усиленно тренировать косые мышцы – это сделает талию визуально еще более широкой;
  7. Заниматься нужно без фанатизма, иначе вы можете так накачать свои мышцы, что талии совсем не станет, но уже не из-за жира.

Как похудеть в области живота?

Для похудения живота гимнастика в сочетании с диетой будет эффективнее

Для этого предлагаем вам базовый комплекс упражнений. Во время их выполнения держите мышцы в постоянном напряжении. Неплохо будет перед началом занятий сделать массаж с антицеллюлитным кремом. И не забудьте про небольшую разминку. Все упражнения следует выполнять в 3 подхода по 14-16 раз.

  • Лежа на спине, поставьте ноги на ширину плеч, согнув их в коленях. Руки сложите на груди или разместите на висках. Одновременно с выдохом поднимите верхнюю часть спины, а на вдохе вернитесь назад;
  • Исходное положение как в предыдущем упражнении. И также по аналогии выполняйте его, только тянитесь поочередно к левому и правому колену;
  • Лежа на спине, поднимите согнутые ноги из положения «на ширине плеч» так, чтобы голени были параллельны полу. Руки сцепите в «замок» за головой. Теперь на выдохе правым локтем потянитесь к левому колену, вдох – возвращайте спину на пол. Повторите то же самое, сменив ногу и руку;
  • Примите положение – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдох поднимайте вверх прямые ноги до образования перпендикуляра с полом, на выдохе опускайте;
  • Смените положение тела – лежа на спине, ноги образуют прямой угол с туловищем. Приподнимая голову и плечи, тянитесь правой рукой к носочку противоположной ноги. Повторяйте другой рукой. Ни в коем случае не делайте эти подъемы резко!;
  • Ложитесь на живот. Затем, опираясь на внешнюю сторону предплечий и стопы, поднимайте тело, держа его вытянутым в ровную линию, и держитесь в таком положении полминуты;
  • Лягте как в первом упражнении, а руками возьмитесь за пятки. Делая вдох, поднимайте таз максимально вверх, не отрывая от пола других частей тела. На выдохе плавно вернитесь вниз;
  • Лежа на спине, вытяните вверх прямые скрещенные ноги. Опираясь на ладони рук, лежащих вдоль туловища, поднимайте и опускайте ягодицы;
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат на животе. Не разгибая колено, подтяните его к груди, насколько будет возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой;
  • Лежа на полу, поднимите ноги вертикально вверх и сделайте ими «ножницы»;
  • Положение – стоя, ноги на ширине плеч, втягивайте и выпускайте живот. Спина при этом должна быть прямая;
  • Положение – стоя, ноги расположите на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно тянитесь правой рукой к носку левой ноги и левой рукой к носку правой ноги;
  • В последнем упражнении гимнастики для похудения живота нужно попрыгать следующим образом: прыжок происходит из положения «стоя, ноги на ширине плеч». Старайтесь сделать его как можно выше. Приземлившись, сразу же коснитесь ладонями пола. Выпрямитесь, затем повторите требуемое количество раз.

Завершив гимнастику для похудения живота, примите контрастный душ. Применение антицеллюлитного крема также не будет лишним.

Не бросайте занятия, даже получив необходимый результат, ведь лишние килограммы могут с легкостью вернуться. Контролируйте свои режимы активности и питания, и тогда плоский живот станет не мечтой, а реальностью!

selderey.net

Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения

дыхательные упражнения

Без дыхания человеческий организм не может не только нормально функционировать, а просто существовать. Поэтому все большее количество ученых сходятся во мнении, что дыхательная гимнастика для похудения в области живота наиболее простой и эффективный способ подтянуть и укрепить мышцы, а так же ликвидировать излишки жировых отложений в данной области.

Содержание:

Важно дышать правильно

Самым правильным и полным считается дыхание при помощи диафрагмы. В процессе такого дыхания при вдохе живот должен слегка выпирать, наполняясь воздухом.

Причем интересен тот факт, что все новорожденные младенцы дышат именно так, а взрослые люди наоборот полностью исключают живот из дыхательного процесса, используя на вдохе грудную (верхнюю) часть органов дыхания.

Если дышать, таким образом, то кислород практически не попадает в нижний отдел легких, а отработанный воздух выходит не полностью. Поэтому ткани человеческого организма снабжаются кислородом не в полном объеме, а это чревато образованием излишка жировых отложений на фигуре.

Делая вдох, по диафрагмальному принципу, необходимо живот надувать как можно больше, плечи при этом оставляя неподвижными. Вдох должен производиться посредством носа, а выдох – при помощи рта. В процессе выдоха живот необходимо как можно больше втянуть.

Если дышать по такой методике, то кислородное топливо, которое принудительным образом поступает в ваш организм, будет эффективно расщеплять излишки жировых отложений, способствуя их выведению.

Гимнастика для живота или как легко похудеть

Регулярные изнурительные тренировки и ограничения в питании зачастую оказываются бессильны и мало результативны. Первые успехи можно заметить только после нескольких месяцев упорных занятий. Поэтому многие женщины просто бросают тренировки, на полпути полностью разочаровавшись в программе похудения и разуверившись в успехе.

В отличие от классических спортивных гимнастик, дыхательные упражнения, позволяют достаточно быстро, уже после первых тренировок воочию увидеть положительную динамику.

Если соединить правильное дыхание с умеренными физическими нагрузками мышц пресса, чередующихся с растяжками, то подтянуть живот и придать ему былую упругость не составит никакого труда.

Кислородный коктейль от Пэм Гроут

Уникальная гимнастика от данного автора представляет нам дыхание в чистом виде, без каких-либо физических нагрузок и дополнений. Пэм сама столкнулась с проблемой лишнего веса лицом к лицу и испробовала множество способов решения неприятности. Но по-настоящему результативной оказалась только дыхательная гимнастика, способствующая похудению.

Эффективное упражнение — «Королева пляжа». Для начала вам необходимо глубоко вдохнуть воздух носом, как можно больше выпячивая при этом живот, весь вдох должен производиться на четыре счета.

Затем задержите дыхание на время, которое в четыре раза превышает время вдоха, то есть на шестнадцать счетов. А в заключение упражнения выдохните весь воздух из легких ртом, в два раза медленнее чем вы его вдыхали, то есть на восемь счетов, при этом втягивая живот как можно больше.

результат от упражнений

Как быстро подтянуть живот

Приведенный ниже комплекс упражнений для похудения проводится в сочетании с правильным дыханием. Хотя правила проведения здесь не такие строгие как в предыдущем разделе. Требуется всего лишь вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом.

Лягте на спину, подняв руки за голову, и медленно выдохните на шесть счетов, затем быстро вдохните и снова медленно выдыхайте, повторите всю схему не менее шести раз (можно сделать такое же упражнение в положении стоя и сидя). Для выполнения второго упражнения лягте на спину, а руки ладонями вниз поместите на животе, делая при этом медленный выдох, сильно напрягая брюшные мышцы и втягивая живот.

Далее быстро вдохните, выпятив живот вперед, а затем снова выдыхайте, как предлагалось ранее, причем на выдохе необходимо надавливать пальцами на пресс, контролируя напряжение брюшных мышц. Такое упражнение так же необходимо повторить шесть раз, а затем провести всю схему с начала в положении стоя и сидя.

Третье упражнение проводим в положении лежа, напрягая мышцы живота в процессе длинного выдоха, при этом скрещивая руки на животе, опуская грудную клетку и сводя плечи. Затем вдыхаем на четыре счета, выпячивая живот и стремясь расширить область грудной клетки, повторяем весь процесс шесть раз.

Следующим этапом садимся, положив руки на пояс и наклоняясь вперед, стремясь соединить плечи и одновременно выдыхая при этом. На вдохе, считаем до четырех, выпячивая живот и напрягая брюшные мышцы. Всю схему повторите не менее шести раз, затем передохните немного и выполните еще один подход. Выполняя все вышеперечисленные упражнения, трижды в день, вы очень скоро забудете о том, что у вас были проблемы с прессом.

Восточные принципы похудения

Следующая дыхательная гимнастика под названием Цзяньфэй пришла к нам с Востока. Данные упражнения направлены не только на похудение, но и на нормализацию функционирования всех систем человеческого организма.

В основе методики лежит три основных упражнения, которые выполняясь в комплексе, очень эффективно и быстро позволяют нормализовать обменные процессы и избавиться от жировых излишков накапливавшихся годами. Первое упражнение, под названием «волна», выполняется в положении лежа ни спине, с согнутыми в коленях ногами и зафиксированными на полу ступнями, причем одна рука должна лежать на груди, а другая на животе, для фиксации дыхательного процесса.

На вдохе, живот втягиваем, а грудную клетку расправляем, на выдохе живот выпячиваем как можно сильнее, а грудь стремимся втянуть. Выполнить такое упражнение необходимо около сорока раз, хотя если ваша голова начинает кружиться, несколько снизьте интенсивность выполнения упражнения. Причем выполнять импровизированную волну можно не только лежа на спине, а так же сидя, стоя или даже в процессе ходьбы.

Следующий комплекс «лягушка» говорит сам за себя, ведь поза для его выполнения действительно чем-то напоминает лягушонка. Итак, для начала садитесь на стул, разведя колени до ширины соответствующей вашим плечам и согнув их таким образом, чтобы голень образовала прямой угол с бедром. Затем обхватите правой ладонью, левую кисть, сжатую в кулак, лоб прижмите к своим рукам, а локтевые суставы к коленям, спокойно подышите, полностью расслабляя тело. Далее начинайте дышать, производя через нос медленный глубокий вдох, выпячивая при этом живот, и стремясь как можно сильнее, напрячь при этом брюшные мышцы, а при выдохе ртом полностью расслабляя мышцы живота. Между вдохом и выдохом задержите дыхание на несколько секунд, а весь комплекс повторите несколько раз.

принципы похудения

Для выполнения третьего упражнения под названием «лотос», вам необходимо принять соответствующую позу (она еще называется позой Будды). Разверните правую руку ладонью вверх, на нее таким же образом положите левую руку и вместе их опустите на колени, спину выпрямите, подбородок и плечи опустите вниз, а глаза прикройте веками.

Бодифлекс для живота

Еще одна уникальная методика упражнений для похудения — «бодифлекс». Основывается данный комплекс на умелом сочетании дыхательной гимнастики и умеренных нагрузок.

Всего четыре основных упражнения и соответствующая дыхательная гимнастика, которая заключается в сильном выдохе, с втягиванием живота, последующем резком вдохе, с выпячиванием брюшного отдела, полном выдохе и задержке дыхания от восьми до двенадцати секунд. Сначала необходимо проработать боковые мышцы пресса, для этой цели согните ноги в коленях, расставив их на ширину плеч, ладони расположите над коленями и выполните дыхательное упражнение.

Затем, во время задержки дыхания, потянитесь локтем левой руки к одноименному колену, вытягивая противоположную ногу в сторону, не отрывая от пола стопу и поднимая вверх правую руку максимально растягивая боковые мышцы. Повторив по три раза такой комплекс на одну и вторую сторону тела, вы сможете подтянуть и укрепить боковые мышцы пресса.

Проработать нижний пресс поможет упражнение «ножницы», выполняют его лежа на спине, вытянув ноги, а руки расположив под ягодицами. После выполнения дыхательной гимнастики, во время задержки дыхания, поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над уровнем пола и сначала разведите их в стороны, а затем скрестите друг над другом. Выполняйте подобные махи, располагая то одну ногу сверху, то другую около десяти секунд. Отдохнуть и повторить 3 раза.

техника дыхания

Завершает тренировку упражнение «кренделек». Для этого сядьте на пол, скрестив перед собой согнутые в коленях ноги, располагая левое колено сверху. Затем обхватите колено, которое находится сверху правой рукой, а левую руку отведите как можно дальше назад, выполните дыхательные упражнения и, задержав дыхание, начните скручивать свое тело влево, пытаясь увидеть то, что находится за вашей спиной. Задержитесь в крайней точке на восемь секунд. Повторите весь комплекс на одну, а затем на другую сторону не менее трех раз.

Отзывы

По отзывам многих женщин, именно подобная дыхательная гимнастика позволила, наконец, добиться хорошего результата и похудеть после множества безуспешных попыток.

  • Алена, 24 года: после рождения ребенка перепробовала множество методик, чтобы вернуть тонус мышцам пресса, но действительно эффективно помогли только занятия бодифлексом.
  • Карина, 32 года: дыхательные упражнения действительно творят чудеса и при этом не требуют ни финансов, ни специальных условий. Можно заниматься везде и всегда, было бы желание.
  • Валентина, 37 лет: регулярная дыхательная гимнастика очень результативна, главное не бросать все на полпути, и находить хоть 15 минут для себя ежедневно. Такие тренировки ничуть не хуже изнурительных занятий спортом, а вот времени экономят массу и результат гораздо круче.

fitdoma.ru

Гимнастика для плоского животика

Гимнастика для плоского животика

Плоский живот это не только красивая часть фигуры – если мышцы брюшного пресса хорошо развиты, они делают тоньше талию и стройнее бедра. Иногда даже у не полных женщин живот сильно выдается, поэтому дело здесь не всегда в избыточном весе. Дело в том, что форма живота зависит от состояния мышц брюшной стенки и толщины жирового слоя. Если мышцы слабые, живот будет выпячиваться или отвисать.

Для всех полных людей и для большинства женщин силовые тренировки просто необходимы, чтобы избавиться от жировых отложений. Пока метаболизм не активизируется посредством увеличения мышечной массы, избавиться от жира невозможно, даже если правильно питаться и заниматься аэробикой.

Именно силовые упражнения являются наиболее эффективным занятием для крепкого тела. Упражнения для пресса нужно делать либо перед едой, либо часа через два после нее. Если организм не будет получать извне энергию, ему придется сжигать жировые запасы. Не стоит сильно напрягаться при выполнении упражнений, поскольку мышцы могут разойтись, и при этом образуется грыжа. Не нужно и много раз повторять легкие упражнения – эффекта от этого практически не будет. Вначале следует делать легкие упражнения, а потом переходить к более сложным.

Как правильно делать гимнастику для уменьшения живота?

  1. Согнуть ноги в коленях, положить руки за голову и поднимать верхнюю часть туловища на вдохе, опускать на выдохе. Руки сцеплять не нужно. При этом работает верхний пресс. Нужно сделать три подхода по двадцать пять раз, на каждом последнем подъеме следует тянуться вверх.
  2. Лечь на спину, положить руки под ягодицы и поднимать прямые ноги не слишком высоко. Поднимать на выдохе, опускать на вдохе пятьдесят раз без остановки. Это тренирует нижний пресс.
  3. Ноги скрестить в коленях под прямым углом, положить руки за голову и подниматься с отрывом лопаток. Локти не сгибать, техника дыхания та же. При этом в работу включаются все мышцы живота.
  4. Скрестить ноги по-турецки и лежа выполнить скручивания – три подхода по двадцать раз. При этом работает нижний и верхний пресс.
  5. Согнуть в коленях ноги, руки за голову в замок и поочередно тянуться локтями к коленям всем корпусом, не сгибая ноги. Выполнить два подхода по пятьдесят раз. При этом работают косые мышцы живота. Если выполнять такие упражнения, через пару месяцев мышцы брюшного пресса окрепнут.

Также необходимо делать и невидимую гимнастику – втягивать и расслаблять живот по восемь раз. Помимо этого полезно каждый день растирать холодной водой живот – от левого бока к правому и наоборот, а затем по кругу по часовой стрелке. Если физические нагрузки велики, нужно надевать поддерживающий пояс, это необходимо и во время беременности.

Особое внимание женщинам нужно обратить на то, что укрепление мышц живота можно начинать лишь через полтора-два месяца после естественных родов, и через два-два с половиной месяца после кесарева сечения. Если брюшная стенка ослаблена после родов или сильного похудения, живот можно растирать смесью отвара розмарина, воды, винного уксуса и соли.

Правила тренировки мышц брюшного пресса

Отягощения использовать не нужно, поскольку они формируют объемные мышцы. Не следует тренировать только косые мышцы живота, особенно при широкой талии и бедрах, поскольку развитые косые мышцы зрительно увеличивают талию. При выполнении упражнений пресс должен быть в постоянном напряжении. Следует внимательно отнестись к технике выполнения упражнений – лучше сделать двадцать раз правильно, чем пятьдесят как попало. Тренироваться нужно интенсивно, иначе не достичь хорошего результата. Новичкам, или тем, кто начал тренироваться после долгого перерыва, лучше начинать постепенно, делая вначале по одному подходу.

После тренировки стоит сделать массаж с антицеллюлитными или питательными кремами – это поможет разбить жировые отложения на животе. До гимнастики массаж тоже не помешает – так мышцы расслабятся и лучше будут реагировать на упражнения. Пресс нужно тренировать не менее трех раз в неделю.

Читайте так же из рубрики "Гимнастика для похудения":
Как избавиться от складок на животе

Глядя на стройные фигуры с идеальными втянутыми животиками на обложках журналов, то невыносимо хочется стать такой же. Бывает так, что лишнего веса вроде как и нет, но живот все же становится дряблым и выступает вперед.

Обруч (хулахуп) поможет похудеть

Упражнениями с обручем для похудения занималась еще британская аристократия во времена Шекспира. А еще раньше кручение тяжелых обручей было занятием древнегреческих атлетов.

Простые упражнения для пресса

Какая женщина не хочет стать объектом мужского внимания и восхищения, появившись на пляже. У сформированного у нас в голове идеала женской фигуры - рельефные ягодицы и грудь, подтянутые мышцы, плоский живот...

Утренняя йога крайне полезна

Если вам кажется, что из-за повседневных дел и обязанностей нет времени на регулярную практику йоги, то это только отговорка! На ежедневные упражнения по утрам уходит не больше 15 минут.

knigadiet.ru

Лечебная физкультура для укрепления передней стенки живота

Лечебная физкультура для укрепления передней стенки живота

Ослабление мышц передней стенки живота не только делает некрасивой фигуру, но может стать причиной возникновения пупочной, паховой, бедренной грыжи.

Укрепить мышцы живота, обрести прочный мышечный корсет помогают специальные физические упражнения. У систематически тренирующихся, физически развитых людей естественные физиологические щели в брюшной полости надежно прикрыты мышцами, что исключает возможность образования грыжевого мешка, выпадения в него внутренних органов.

Физические упражнения, которые мы приводим, советую выполнять много рожавшим женщинам, людям пожилым, то есть всем тем, у кого ослаблены мышцы брюшной стенки, Упражнения способствуют укреплению косых и прямых мышц брюшной стенки, ее мышечно-связочного аппарата, увеличению подвижности диафрагмы.

Обычно врачи рекомендуют сразу после операции, особенно на органах брюшной полости, выполнять эти упражнения. Они активизируют кровообращение в ране, улучшают подвижность послеоперационного рубца, предупреждают развитие застойной пневмонии, бронхита, а следовательно, и появление нежелательного кашля.

Как до, так и после операции надо избегать поднятия тяжестей. Груз, который вы несете в руках, не должен превышать 4—5 килограммов.

Тем, у кого имеется грыжа живота и операция грыжесечения по тем или иным причинам не показана, физические упражнения надо выполнять в течение всей жизни.

В письмах читатели часто спрашивают, можно ли страдающим грыжей выполнять комплекс гимнастики, передаваемый по радио.

От него лучше отказаться, поскольку он рассчитан на практически здоровых людей и включает резкие наклоны, глубокие приседания, которые при наличии грыжи противопоказаны.

Начинать занятия, особенно после операции, следует с упражнений 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Через два месяца можно включать в комплекс упражнения 7, 9, а еще через два месяца при хорошем самочувствии—упражнения 10, 11. Через полгода допустимо уже выполнять весь комплекс.

Если хирург рекомендует носить бандаж, упражнения делайте в бандаже. Закончив занятия, снимите его, отдохните минут 15—20, затем опять наденьте.

Напоминаю, что бандаж надо надевать лежа на спине. Если при этом согнуть ноги в коленях, наступает полное расслабление мышц живота, уменьшается внутрибрюшное давление, и тогда содержимое грыжевого мешка легче уходит в брюшную полость. Пояс бандажа подводят под крестец так, чтобы с боков он был на 4—6 сантиметров ниже гребешков подвздошных костей.

В этом положении его можно пристегнуть. Некоторые читатели огорчены тем, что при малейшем наклоне туловища пояс у них поднимается вверх, и тогда пелот (подушечка) перестает удерживать грыжу. Чтобы пелот не сдвигался, надо к бандажу пристегнуть подбедренник так, чтобы он проходил по ягодичной складке сбоку. И пелоты, и пояс должны плотно прилегать к телу тогда при кашле, поворотах, приседании грыжа не будет выпячиваться.

Предлагаемый комплекс следует выполнять не менее 3 раз в день: первый раз до завтрака, а потом через 1,5—2 часа после еды.

Для занятий потребуются эластичный аптечный бинт (сшейте его концы, чтобы получилась петля длиною 40—50 сантиметров), набивной мяч весом 1—3 килограмма, мешочки с песком (50×20 сантиметров) весом 1, 2 и 3 килограмма, а также манжеты-утяжелители (18×10 сантиметров), которые можно сшить из плотной ткани, как показано на рисунке, и заполнить песком.

Все упражнения повторяйте 3—4 раза.

Лечебная физкультура для укрепления передней стенки живота

Примерный комплекс упражнений

Лежа на левом боку

1. И. п.— ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах, левая рука под головой, правая вдоль туловища. Вдохнуть; во время выдоха отвести правую ногу назад, постепенно увеличивая амплитуду отведения и угол сгибания, а правую руку вперед.

То же на другом боку.

Лежа на спине

Лечебная физкультура для укрепления передней стенки живота

2. И. п.—ноги прямые, руки вдоль туловища. Мешок с песком (вес вначале 1 килограмм, со временем 2—3 килограмма) положить на верхнюю часть живота. Во время вдоха, выпячивая живот, поднять мешок возможно выше, на выдохе опустить его возможно ниже. То же, переложив мешок на нижнюю часть живота.

3. И. п.—слегка расставить ноги, согнуть их в коленях, руки согнуть в локтях. Вдохнуть; во время выдоха, опираясь на стопы, плечи и локти, приподнимать и опускать таз.

4. И. п.— руки вдоль туловища, ноги вместе. Поочередно поднимать прямые ноги до угла в 45°. Дыхание произвольное.

5. И. п.— то же. Поднимать обе прямые ноги до угла в 45°. Дыхание произвольное.

6. И. п.—то же. Укрепив на щиколотках ног утяжелители, поднимать обе. прямые ноги.

Дыхание произвольное. (Вначале вес утяжелителей 200 граммов, через каждые семь дней добавляя в них по 100 граммов песка, довести их вес до 600—700 граммов.)

7. И. п.— ноги прямые, руки вдоль туловища, стопы укреплены под шкафом. Вдохнуть; сесть, наклониться вперед, помогая движению вытянутыми вперед руками,—выдох.

8. И. п.— прямые ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Скрестные движения прямыми ногами, правая над левой, затем левая над правой («ножницы»). Дыхание произвольное.

9. И. п.— ноги прямые, на щиколотки надета петля из эластичного бинта, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть; во время выдоха слегка приподнять ноги и, максимально растягивая бинт, развести их.

Это упражнение не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и тренирует мышцы ног, особенно бедер, что очень важно для профилактики бедренной грыжи.

10. И. п.— прямые ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Стопами захватить набивной мяч и, удерживая его, поднять до угла 15—20°.

Сидя на полу

11. И. п.— ноги прямые, стопы укреплены под шкафом, руки свободно опущены. Вдохнуть; во время выдоха разгибать туловище назад.

Сидя на стуле

Лечебная физкультура для укрепления передней стенки живота

12. И. п.— ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, поднять вверх правую руку; во время выдоха наклониться влево. То же в другую сторону.

13. И. п.—откинуться на спинку стула, руками взяться за его сиденье. Глубоко вдохнуть; во время выдоха, опираясь на руки и ноги, приподнять таз.

14. И. п.— ноги вместе, руки опущены. Глубоко вдохнуть; во время выдоха подтягивать то одну, то другую ногу к животу и груди.

15. И. п.— ноги расставить чуть шире плеч, руки на поясе. Глубоко вдохнуть; во время выдоха наклониться вперед, доставая руками поочередно носок то правой, то левой ноги; наклониться вперед, достать кистями рук пола.

Стоя

16. И. п.— ноги вместе, руками взяться за спинку стула. Глубоко вдохнуть; во время выдоха отвести прямую правую ногу в сторону и назад. То же другой ногой.

17. И. п.—стоя на левой ноге, чуть согнуть правую в колене, левой рукой придерживаться за спинку стула. Глубоко вдохнуть; во время выдоха вращать согнутой в колене ногой вправо, затем влево. То же другой ногой.

18. И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдохнуть; на выдохе повороты туловища вправо, влево.

19. И. п.— ноги широко расставить, руки за головой в замке. Разводя плечи в стороны, отвести голову назад—вдох; во время медленного выдоха максимально свести локти, опустить голову и наклониться вперед.

20. Ходьба в течение 10 минут; на 2—3 шага вдох, на 4—5 шагов выдох; ходьба с поворотами туловища (на выдохе) вправо и влево; на шаг левой ногой резко повернуть туловище влево с одновременным махом влево обеих рук. То же вправо.

После выполнения физических упражнений полезно сделать легкое поглаживание (по часовой стрелке) живота и других областей, к которым прилегал бандаж, а затем их растереть кончиками сомкнутых пальцев.

Загрузка... Зарядка для студентов.Лечебная физкультура для укрепления передней стенки живота

beauty-lesson.com

Упражнения для плоского живота - результат в короткие сроки | Стройняшечка

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

  1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

  1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

  1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

  1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

  1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
  4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
  5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

  1. Лежа на спине приподнять выпрямленные ноги и выполнить упражнение «ножницы». Спину нужно держать плотно прижитой к полу. 10 повторов на 1 подход.
  2. Встать и  широко расставить ноги, руки опустить вдоль тела. На резком выдохе сильно втянуть живот, на вдохе – максимально выпятить. 10 повторов на 1 подход.
  3. Поставив ноги на ширине плеч  и опустив руки вдоль тела, выполнить глубокий вдох и медленный выдох, а затем наклон вперед на 45 градусов и максимально втянуть живот. Через 15 секунд можно расслабиться  и вернуться в нормальное положение. До 3 повторов на 1 подход.
  4. Лежа на животе опереться на предплечья и мыски, затем медленно поднять тело параллельно полу. Зафиксировать положение на минуту. 1-2 повтора на 1 подход.
  5. Стоя на четвереньках, вытянуть правую руку одновременно с левой ногой и зафиксировать положение на несколько секунд. По 5 повторов на 1 подход для каждой руки.
  6. Опереться на согнутый локоть, лежа на боку и поднять туловище до выпрямления предплечья. Зафиксировать положение на минуту.
  7. Лежа на животе поднять одновременно руки и ноги. Зафиксировать положение на 10 секунд. 15 повторов на 1 подход.
  8. Лежа на боку опереться свободной рукой перед собой и выполнить подъем ног, держа их плотно прижатыми друг другу. По 10 повторов на 1 подход.
  9. В положении стоя упереть ступню одной ноги в бедро другой и выполнить наклон вперед. Обязательно держать спину прямой. Зафиксировать положение на 1 минуту. По 2 повтора на 1 подход.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки –   левая.

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный  глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Специально для сайта Стройняшечка — www.strojnjashechka.ru

www.strojnjashechka.ru


Смотрите также