Учимся делать спичаг вместе, что нужно знать? Спортивная гимнастика спичаги


Как правильно делать и видео обучалка!

В социальные сети публикуют фотографии красивых девушек с тонкими талиями, накачанными ягодицами. Глядя на них сложно представить, какое количество времени, усилий потрачено, для достижения такого результата. На этой волне многие девушки активно занялись спортом. Танец на пилоне как вид спорта, очень популярен среди молодежи, не так прост, как кажется. Он включает в себя многие гимнастические упражнения, к примеру, спичаг.

Особенности и техника выполнения упражнения

В спортивной терминологии спичагом называется элемент силовой гимнастики, который выполняется на любых снарядах, из положения шпагата либо при стойке на руках. Он имеет множество различных вариантов выполнения. Этот элемент входит в обязательную программу любых соревнований по гимнастике.

Стоит заметить, что для выполнения упражнения необходима длительная подготовка. Если Вы не являетесь олимпийским чемпионом, научиться делать его за несколько дней никак не получиться. Процесс выполнения требует не только силы, а и хорошей гибкости. В этом процессе задействованы практически все мышцы человеческого тела. Рассмотрим подробно, как делать его самостоятельно.

Для удачного выполнения упражнения нужно иметь базовую физическую подготовку. Залогом успеха являются следующие факторы:

Опытные тренеры, объясняя как сделать это упражнение, утверждают, что при регулярных тренировках, как минимум через день, научиться правильно и качественно выполнять его можно примерно через год. Такие сроки устанавливают для людей, которые ранее не занимались спортом и начинают с нуля.

Обращаем внимание, что в сроке обучения возраст играет большую роль. Чем старше человек, которые проявил желание научиться делать упражнение, тем больше времени на подготовку ему потребуется. Объясняется это просто, со временем человеческое тело становиться менее гибким и податливым к спортивным нагрузкам.

Как выполнять спичаг на руках

Начинать делать упражнение можно после того, как освоили стойку на руках, садитесь на шпагат. На первом этапе выполнять упражнение рекомендуется возле стенки. Для этого занимаете позицию возле стены — ноги широко расставлены, а руками опираетесь о пол. Медленно подымаете ноги, прижимаясь спиной к поверхности стены.

Повторяйте упражнение не меньше десяти раз подряд ежедневно, или с перерывом в один день. Чтобы не травмировать голову во время тренировок, рекомендуется подкладывать маты или, в домашних условиях, подушки.

Техника спичага из угла

Чтобы сделать без опоры свободный спичаг из угла вне необходимо освоить свободную стойку на руках и отжимания в этом положении, угол и складку с положения сидя на полу. Положение складки при тренировках удерживайте не меньше шестидесяти секунд.

Приступайте к выполнению. Сидя на полу широко расставив ноги, опирайтесь обеими руками о пол и медленно перенесите на них вес тела. Не сгибая ног, подымите их перед собой и сделайте складку. После разводите ноги в сторону и подымайте корпус до тех пор, пока тело не создаст прямую линию. Стоя на голове, делаем шпагат и возвращаемся в положение складки.

Помочь правильно сделать элемент поможет любая обучалка в формате видео, которых множество в сети интернет. Такие уроки размещаются как профессионалами, так и любителями.

Какие мышцы работают

Выполнения силового упражнения требует натренированных мышц рук, ведь им предстоит удерживать всю массу тела. Хорошая гибкость и пресс нужны для выполнения складки. Чтобы поднять ноги нужно изначально сложиться в угол, практически пополам.

Делая спичаг, нагрузка распространяется на следующие зоны:

  • мышцы плечевого поясу;
  • мышцы пресса;
  • поясничный отдел;
  • кисти на руках.

Детально с названиями групп мышц можете ознакомиться на изображении.

Это упражнение подразумевает разработку указанных групп мышц. А обучение — регулярное качание пресса и отжимания от пола. Поскольку спичаг требует уверенной стойки на руках и удерживание собственного веса.

Нюансы и самые распространенные ошибки

Правильное вытягивание спичага подразумевает сильное надавливание пальцами. Поэтому они должны быть натренированными. Если у Вас уже получается подымать тело, но в стойке руками приходится перешагивать, тренеры рекомендуют качать пальцы и кисти рук с помощью эспандера.

Руки должны быть хорошо зафиксированы и выпрямлены. Сгибать их в локтях категорически запрещено. В таком положении легко потерять равновесие. Та же проблема и с центром тяжести. Для сохранения равновесия он должен быть полностью перенесен на плечи. Помните, что нарушая эти правила, Вы рискуете получить травму.

Заключение

Следуя изложенным рекомендациям, как научиться делать силовое упражнение под названием спичаг можно достичь результата за минимальный промежуток времени. Но этот элемент поддастся только целеустремленным и трудолюбивым начинающим спортсменам. Не забывайте о регулярных тренировках и технике безопасности и вскоре Вы похвастаетесь эффектными фото на личных страницах, а главное – улучшите физическую форму.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

как научиться делать упражнение, домашняя тренировка

Здравствуй дорогой читатель, говорит и вещает несменный спортивный редактор блога Сергей. Если ты всерьез хочешь научиться делать этот несложный элемент, тогда ты попал по адресу. Давайте теперь разбираться, как делать спичаг.

Предисловие

Спичаг – это гимнастический базовый элемент, который немного сложнее, чем стойка на руках, для правильного выполнения требуются сильные плечи, развитая складка, крепкие кисти рук, ну и самое главное: упорство!

Поехали: как научиться спичаг в домашних условиях

Когда-то, чтобы научиться делать спичаг, я посмотрел несколько видео и спросил друга, который уже этот элемент выполнял, он мне дал пару упражнений, но я быстро о них забыл и воспользовался старым методом – попытки! Как показала практика, такой метод занимает слишком много времени, потому вот вам то, что поможет сделать спичаг быстро.

Базовая подготовка

Вам достаточно подтягиваться на турнике 10-15 раз, отжиматься от брусьев 15-20 раз и отжиматься от пола 20-30 раз. Чтобы достичь этих цифр максимально быстро, сделайте небольшую программу, например, тренируйтесь через день, делая по три подхода в каждой дисциплине.

Для определения рабочих повторов, попробуйте подтянуться на турнике до полного отказа, пусть это будет 10 раз, — вот вам и первый подход, а следующие два подхода скидайте по два повторения, чтобы получилось – 3 подхода через день по 10,8,6 повторений, станет легко, добавляйте дополнительный вес или увеличивайте количество повторений.

Плечи

Домашняя тренировка плеч очень важная для спичага, потому – что благодаря плечам, мы сможем поднять ноги вверх, чем сильнее плечи, чем меньше складки понадобится и наоборот!

2 упражнения для плеч:

  1. Занимаете упор лежа, теперь попу поднимаем в гору, чтобы получился угол в 90 градусов, ладони разворачиваем вперед, локти должны уходить под тело и начинаем отжиматься до жжения
  2. Нужно найди баклашку с песком или водой, дальше садимся на стул и начинаем ее поднимать над головой с неполной амплитудой, главное включить и почувствовать сильное жжение в плечах.

 

Складка

Для лучшего эффекта можно позвать друга, дабы он вас хорошо растянул, но если вы сам, тогда подойдут следующие упражнения:

  • Подойдите к стенке на расстояние 1 м, теперь наклоните корпус вперед и начинайте подходить к стенке, чтобы вы силой ног надавливали на лопатки. Вы не должны горбить спину, и сгибать ноги!

 

  • Сядьте на пол, выпрямите ноги, а руками пробуйте захватить свои ступни, а теперь грудью тянитесь к коленам, при этом ноги должны быть ровными.

 

Тренировка и разминка кистей рук

Перед стойкой, ходьбой на руках, отжиманиями, обязательно разминайте кисти рук, потому – что связки там очень легко повреждаются и трудно заживают из-за постоянного движения. Для хорошей разминки кистей рук вполне достаточно движений по кругу, предварительно пальцами сделав замок.

Для укрепления кистей, используйте следующие упражнения:

Лучше всего – это стойка возле стенки – упражнение помогает прочувствовать положение тела и укрепить нужные части руки, в том числе и кисти.

Дальше, очень эффективные отжимания с разной постановкой рук, начинаем с классической постановки, дальше ладони переворачиваем и ставим их на пол тыльной стороной. Сюда добавляем отжимания на пальцах и с хлопками. Нам нужно не хват сделать сильным, а развить устойчивость пальцев и укрепить хрящи.

Подводящее упражнение для быстрого обучения спичагу

Я для себя выбрал только 2 упражнения, которые реально помогут быстро обучиться спечагу, довести его выполнения до идеала.

1. Найдите ровную стенку, на нее мы будем делать упор лопатками. Подойдите к ней и согнитесь, ладони немного разверните в стороны и отодвиньте от стенки, спину положите на стенку а ноги разведите, теперь пробуйте выводить себя в стойку, если не получается, немного подпрыгивайте

2. Упражнение называется жабка, оно помогает укрепить плечи, прочувствовать движение и улучшить устойчивость. Выполняется оно просто – поставьте руки на пол, немного разверните ладони, локти согните на 90 градусов и закиньте сверху колени, вот в этом положении стойте.

Спичаг – это упражнение, которое получается не сразу, но нужно систематически тренироваться и хорошо восстанавливаться.

 

Дабы освоить информацию, я для вас подготовил видео, в котором расскажу все более кратко и понятно.

Как научиться делать спичаг видео

 

Спасибо всем, кто читает мои статьи, чтобы подготовить полезную информацию, я каждое утро рано встаю и начинаю писать для вас, потому поддержите меня и подпишитесь на обновления, так же жду ваших вопросов в комментариях.

male-site.ru

ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ЭЛЕМЕНТ СПИЧАГ | sibac.info

ГИМНАСТИЧЕСКИЙ  ЭЛЕМЕНТ  СПИЧАГ

Бурмистров  Игнат

Класс  2,  школа  лицей  №  11,  г.  Челябинск

Пономарёв  Степан

Класс  3  «А»,  школа  №  46,  г.  Челябинск

Шакамалов  Геннадий  Мавлитович

научный  руководитель,  Тренер  СДЮШОР  по  спортивной  гимнастике,  г.  Челябинск

 

Актуальность  исследования.  Спортивная  гимнастика  —  это  красивый  вид  спорта,  гимнастикой  занимаются  наиболее  ловкие  и  сильные  спортсмены.  В  гимнастику  приходят  дети  в  четыре  года,  а  заканчивают  ей  заниматься  уже  взрослые  в  24  года.  Программа  гимнастики  разделяется  на  юношеские  и  взрослые  разряды.  Которые  начинаются  с  3-го  юношеского,  а  заканчиваются  1-м  юношеским,  а  взрослые  разряды  начинаются  с  3-го  взрослого  до  1-го  взрослого,  потом  спортсмену  присваиваются  звания  кандидата  в  мастера  спорта,  мастер  спорта,  и  мастер  спорта  международного  класса.  Когда  спортсмен  стал  мастером  спорта,  он  может  готовиться  на  Олимпийские  игры.  На  соревнованиях  гимнасты  выступают  на  шести  снарядах:  вольные  упражнения,  конь-махи,  кольца,  опорный  прыжок,  брусья,  перекладина.  На  каждом  снаряде  спортсмен  должен  сделать  красивую,  без  ошибок  комбинацию.

Спичаг  входит  в  программу  1-юн  разряда  его  нужно  сделать  на  брусьях  и  вольных  упражнениях.

Цель  исследования.  Описание  тренировки  гимнастического  элемента  спичаг.

Результаты  исследования.  Спичаг  —  это  гимнастический  элемент,  который  выполняется  на  любых  снарядах,  из  шпагата  или  из  угла  (угол  надо  держать  две  секунды),  надо  выходить  в  стойку  на  руках  и  простоять  две  секунды,  тогда  засчитывается  спичаг.  Это  может  сделать  начинающий  гимнаст,  у  которого  хорошая  гибкость  много  сил  в  руках,  и  который  знает  гимнастические  элементы.

Спичаг  тренируется  долго.  Если  ты  не  тренируешь  спичаг  то  он  сразу  не  получится.  Его  можно  научиться  делать  примерно  через  год  постоянных  тренировок.  У  нас  например,  отдых  между  тренировками  один  день.

В  начале  нужно  развить  силу  рук  и  гибкость.

Шпагат,  надо  тренировать  не  только  на  тренировках,  но  надо  тренировать  его  ещё  дома,  чтоб  спортсмен  не  разучился  его  делать.  Для  спичага  нужно  на  шпагат  садиться  полностью.  В  шпагате  нужно  тянуть  носки  и  колени.  Чтоб  научиться  делать  шпагат  надо  подходить  к  скамейке  и  делать  его  на  провисание.  Когда  научился  делать  шпагат,  можно  приступать  к  тренировкам  стойке  на  руках.

Сначала  нужно  научиться  делать  стойку  на  руках  у  стенки.  Надо  «накачать»  руки,  чтоб  они  не  сгибались  во  время  стойки.  Для  этого  нужно  делать  отжимания  на  полу,  отжимания  в  упоре  на  брусьях,  подтягивания.  Нужен  сильный  пресс.  Пресс  можно  тренировать  подниманием  в  сед  из  положения  лёжа  на  спине.  Ещё  пресс  нужно  тренировать  для  того  чтобы  не  висел  живот  и  не  выпячивался,  когда  будем  делать  стойку  на  руках.

Складку  можно  растянуть  стоя  на  скамейке,  опускаясь  и  держась  за  неё.  Удержание  нужно  делать  не  меньше  минуты.

Складку  можно  тянуть  ещё  у  шведской  стенке,  ставить  ноги  на  ступеньки  вместе  с  руками,  руками  нужно  браться  на  три  или  четыре  ступеньки  выше  и  делать  покачивания  вверх-вниз.  Плюс  удержания  минуту  или  две  за  один  подход.  Складку  нужно  тренировать  для  того,  чтобы  не  сгибались  ноги,  и  чтобы  легче  было  удерживать  равновесие  во  время  выполнения  спичага.

Когда  получается  складка,  шпагат  и  стойка  на  руках  можно  тренировать  спичаг.

Для  начала  спичаг  делается  у  стенки.  Для  этого  нужно  подойти  к  стенке,  встать  в  складку  стоя  ноги  врозь,  опереться  руками  о  пол,  и  выдавить  спичаг  прижимаясь  спиной  к  стенке.  И  делать  его  нужно  больше  10  раз  за  тренировку  или  дома  за  день.  Когда  получается  спичаг  у  стенки,  надо  его  делать  со  шпагата  на  полу.

Если  мальчик  первый  раз  тренирует  нужно  положить  мат  чтобы  при  падении  не  удариться  сильно  головой.

Техника  спичага.  Чтобы  сделать  спичаг  нужно  давить  сильно  пальцами  и  тренировать  их.  Например  мальчик  научился  делать  спичаг,  но  шагает.  Почему?  Потому,  что  у  него  слабые  пальцы  и  надо  «качать»  пальцы  на  эспандере.

Когда  мальчик  всё  натренировал  и  получается  спичаг  на  полу,  можно  попробовать  сделать  спичаг  на  гимнастических  стоялках,  если  он  не  получился  надо  тренировать  стойку  на  руках  на  стоялках  —  стоять  минуту,  если  не  получается,  надо  с  помощью  стоять.  Если  у  тебя  получается  на  стоялках  делать  спичаг,  то  надо  теперь  попробовать  на  брусьях  его  сделать,  если  не  получится,  спичаг  нужно  делать  с  помощью,  помочь  могут  родители  или  тренер.  Когда  ты  делаешь  на  брусьях  спичаг,  надо  убедиться  есть  ли  ошибки  или  нет,  потому  что  когда  делаешь  на  стоялках,  ты  же  делаешь  правильно,  держишь  прямые  ноги,  также  и  на  брусьях,  ничего  не  меняется.  И  вот  ты  научился  один  спичаг,  теперь  их  нужно  научиться  делать  10  за  один  подход,  чтобы  в  комбинации  не  ошибиться.

Комбинация  —  это  много  упражнений  на  снаряде,  которые  нужно  делать  слитно  и  их  выполнять  на  соревнованиях.  Когда  делаешь  комбинацию,  нельзя  останавливаться  и  садиться  на  снаряд.  Вот  что  такое  комбинация.

Спичаг  можно  сделать  на  полу  из  угла  и  из  угла  вне,  и  также  из  шпагата.

Чтобы  мальчик  не  забывал,  какие  элементы  задал  тренер  на  дом.  Для  этого  тренер  выдал  лист,  а  в  листе  график,  и  по  этому  графику  надо  делать  элементы.

Выводы.  Мы  рассказали  про  спичаг,  как  его  правильно  тренировать.  Рассмотрели,  как  тренировать  шпагат,  складку  ноги  вместе  и  врозь,  как  можно  накачать  пальцы  и  хорошо  научиться  делать  спичаг.  Чтобы  спичаг  научиться  делать  надо  пройти  два  юношеских  разряда  (3-й  и  2-й  юношеский),  спичаг  делают  мастера  спорта,  и  делают  те  спортсмены  которые  умеют  на  стоять  на  руках  не  шагая.

Проведённое  нами  исследование  тренировки  спичага  будет  интересно  тем,  кто  хочет  заняться  гимнастикой,  и  выполнить  первый  юношеский  разряд.  Тот  кто  научился  делать  спичаг,  значит  он  достиг  своей  цели.  В  гимнастике  ещё  много  других  интересных  элементов  про  которые  можно  рассказать.  С  помощью  спичага  можно  научиться  другие  элементы  например:  мах-стойка-кувырок,  кувырок-спичаг.  Также  с  помощью  спичага  можно  просто  тренировать  силу.

sibac.info

Как научиться делать спичаг - пошаговое обучение, видео, фото

Спичаг – это упражнения из спортивной гимнастики, часто используется в дворовом спорте. Движение подразумевает выход в стойку с помощью силы.

Как научиться делать спичаг

Правильное выполнения спичага, требует время для подготовки, количество времени зависит от нынешнего физического состояния тела.

На практике есть 2 метода, которые приведут к желаемому результату:

  1. Можно научиться делать спичаг просто попытками, со временем все мышцы будут укрепляться — и элемент получится сам по себе.
  2. Подготовить базу, прокачать мышцы, которые задействуют при спичаге.

При выполнении задействуют:

  • Бицепс
  • Плечи
  • Трицепс
  • Пресс
  • Широчайшие
  • Кисти руки
  • Очень важна складка

Комплексно укрепить все мышцы можно на спортивной площадке:

  • Бицепс укрепляем поджиманиями на турнике обратным хватом. 3 подхода 10-15 повторений;
  • Трицепс – поджимания узким хватом на турнике или отжимания на брусьях, прижимая локти к туловищу 3 подхода по 8-10 повторений;
  • Плечи – делаем отжимание от пола, при этом закидываем ноги на кровать, а руками подходим, как можно ближе, чтобы согнуться в пояснице и ягодицы оказались вверху;
  • Пресс – висим на перекладине, сгибаем колени и подносим к груди. Делаем 3 подхода по 15-30 повторений;
  • Широчайшие – отжимания на турнике широким хватом. Ноги сгибаем накрест, поясницу прогибаем вперед, стараемся тянуть спиной, а не руками. 3 подхода 8-10 повторений;
  • Кисти рук – стоим в планке при упоре лежа, используем экспандер, или становимся в стойку с упором на стену.

Для успешного выполнения спичага, нужно растянуть складку:

  • Садимся на пол, ноги ровные, прижатые к полу, головой тянемся к коленям, при этом не горбясь.
  • Становимся передом к стене, ноги ровные, наклоняемся и прижимаемся спиной, пытаемся руками достать к земле.

Переход от простого выполнения спичага к более сложному

  1. Когда мышцы находятся в превосходной форме, то пора начинать делать сам элемент. Пока сложные вариации спичага недоступные – начинаем с легких.
  2. Выход с упором на стену: подходим передом к стене, сгибаемся, ставим руки, спину прижимаем к стене и начинаем вытягивать ноги согнутые в коленях
  3. Выход в стойку с согнутыми ногами: постановка тела стандартная, ноги вместе, а колена согнутые, если не получается, делаем небольшой толчок ногами.
  4. Следующий этап – это выход в стойку ноги врозь: нужно максимально развести ноги в стороны, насколько хватает растяжки.
  5. Ноги вместе – это уже тяжелый вариант спичага и на подготовку нужно больше времени, складка должна быть безупречной, также сильные плечи. Смысл заключается в поднятии ровных ног в вертикальное положение.

Когда все части будут освоены, то изучайте еще более тяжелые разновидности элемента – это спичаг на одной руке, выход с уголка или со шпагата.

Моменты, на которые нужно обратить особое внимание:

  • Руки всегда прямые
  • Пальцы рук максимально разведены в стороны для большей площади опоры
  • Вначале заваливаемся вперед, насколько позволяют кисти рук
  • В исходном положении сгибаемся пополам, чем лучше складка, тем проще кажется элемент.

Теперь вы знаете, как научиться выполнять спичаг. Не обращайте внимания на очень подробные обучения, нужно только выучить базу и все получиться, тренируйтесь и пробуйте.

Похожие статьи

zextrem.com

Спичаг на брусьях.Спортивная гимнастика -

YouTube

Спичаг на брусьях.Спортивная гимнастика



ОБОРОТ ВПЕРЕД НА БРУСЬЯХ в моем исполнении, ааа классс!!! От Коли: Спичаг + ДВОЙНОЕ сальто с брусьев, сальто винтом, и еще некоторые элементы.

YouTube

Portfolio on Shutterstock: https://goo.gl/2rTnIQ Portfolio on Fotolia: https://us.fotolia.com/p/205425480

YouTube

Ну что я могу сказать... Криво,коряво.. Сложноо.. Делал так как видел на картинках.. ну не совсем уж так..тутт ноги невсегда к себе прижимал..Если уж делать

YouTube

Поделился своими знаниями по этому элементу, очень надеюсь что эта обучалка кому то поможет если интересует что то еще пишите в комменты

YouTube

ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ МОИХ ДРУЗЕЙ Luke Kids Show https://www.youtube.com/c/lukekidsshowluke?sub_confirmation=1 ТАМ ВЫ УВИДИТЕ СМЕШНЫЕ ЧЕЛЛЕНДЖЫ, КОНКУРСЫ И ДРУГИ

YouTube

Спортивная гимнастика - Чемпионат Европы 2011 Мужчины. Финалы в отдельных видах. (10.04.2011г.) Rip by master-sheva!

YouTube

Пронская Александра

YouTube

Все плейлисты: http://www.youtube.com/user/escapefrom3dom/videos?view=1 ::Гимнастика и Экстрим:: http://vk.com/extremegym Все видео: http://vk.com/videos-19032

YouTube

Инстаграм француза: https://www.instagram.com/viktorfrancuz/ Подпишись на канал: https://goo.gl/9FrBXk Самые сливки: https://www.instagram.com/bboytwisty/ Вступ

YouTube

http://vkontakte.ru/club10768183 группа обучалок Мой самый любимый элемент, если не брать турниковые, поэтому со своей способностью трындеть о любом элемен

YouTube

song: Caesars - Jerk It Out в видео показаны самые разные упражнения на брусьях как гимнастические так и дворовые.... на видео: Богдан Корженевский Максим

YouTube

Вконтакте - https://vk.com/chris_revolution Instagram - https://www.instagram.com/kulturnaya_revoluciya/ Я вконтакте - https://vk.com/tinakrotova Сотрудничество

YouTube

שלום חברים היום אני צילמתי את הסרטון הראשון שלי בנושא משחקים ואני מאוד מקווה שאתם תהנו מהסירטון.

YouTube

гимнасты... Очень красивый вид спорта...

YouTube

vimore.org

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet

Привествую всех, кто любит спорт в различных проявлениях! В этой статье пойдет речь о спичаге в стойку на руках. Многие поулдансеры учат этот выход, но научиться делать правильно, просто повторяя по видео, достаточно проблематично, особенно, если вы взрослый человек, не имеющий спортивного прошлого. В идеале спичаг - элемент не столько на силу, сколько на гибкость (особенно его женский вариант). 

Итак, с самого начала вам понадобятся:

1. Уверенная стойка на руках. Иначе как вы вообще будете учить выход в стойку, не умея саму стойку? Атлет должен понимать, как выжимать себя в стойку плечами из компенсирующего выхода вперед. Но об этом ниже.

2. Очень хорошая складка. Чем лучше складка, тем легче будет тащить спичаг.

3. Гибкие запястья. Нужны опять же для того, чтобы выводить корпус вперед. Чем лучше складка, тем меньше нагрузка на кисти.

Далее предлагаю посмотреть видео Михаила Баратова по подводящим элементам для спичага

От себя посоветую следующее: фазе поднятия ног у стенки уделяйте достаточно времени, но и не зацикливайтесь на ней. Как только вы поймете, как поднимать ноги, отходите от стены и пользуйтесь помощью страховщика. Пусть страховщик вас поддерживает в стойке, пока вы поднимаете и опускаете ноги. Вы должны понять процесс САМИ. Если в обычной стойке на руках ваша голова находится примерно на уровне или чуть впереди рук (вы видите ваши кисти на полу), то при спичаге голова и плечи будут уходить вперед. В начале изучения это будет вносить дезориентацию в процесс, вы будете теряться и заваливаться вперед спиной. Для этого вам и нужен страховщик, он должен провести вас вверх и вниз достаточное количество раз, чтобы вы поняли сам ход тела в спичаге, и научились выдавливать тело в стойку в плечах.

Только в плюс будет изучение закрытого горизонта (на фото ниже). В этом элементе происходит мобилизация всех мышц, необходимых для спичага. Вы научитесь фиксировать плечи, а ваши трицепсы будут просто гореть. Если вы не обладаете достаточной гибкостью, закрытый горизонт позволит вам прокачаться, чтобы впоследствии тащить себя вверх за счет силы (так называемый «выход силой в стойку»). Это считается очень грязным исполнением, но его потом можно почистить за счет постоянной растяжки складки.

Вообще, спичаг является базовым упражнением в гимнастике, но по-настоящему стильно и технично мало кто его делает. Наиболее грамотно спичаг выполняют девочки-гимнастки: дефицит силы, компенсируемый хорошей гибкостью, привел к самому правильному техническому решению. Решение это справедливо для спичага из угла вне, так и для спичага из внутреннего угла ноги вместе. Для начала вы, естественно, должны научиться поднимать ноги из позиции стоя на полу. Напомню, что чем ближе ноги находятся к рукам (желательно на одной линии), тем легче будет тащить спичаг. И только после изучения его с пола приступайте к усложнениям.

На рисунке ниже (рис. 71, а) вполне благополучное исполнение, но до совершенства ему далеко, ниже (б) - более изысканное исполнение. В чем же различия? Первая фаза «артистического» исполнения - подтягивание ног и таза вверх до плотной складки (б.1-2). Координационно это действие не является сложным, но требует от исполнителя очень хорошей гибкости и соответствующих силовых качеств (нужна очень хорошая складка). Вторая фаза жима - переворот вперед до положения стойки согнувшись (б.2-4) не только внешне эффектна, но в такой форме еще и физически более рациональна, чем в варианте (а), так как требует меньших усилий. При этом атлету надо поддерживать максимальную складку. Сам переворот выполняется плавным движением до полного выпрямления тела в плечах. Плотная складка предполагает не только максимальное сгибание в тазобедренных суставах, но и предельное выпрямление линии «туловище-руки». Это возможно при хорошей подвижности в плечах и желательном прогибе в поясничном отделе позвоночника, а с этим могут быть проблемы у мужчин или у девушек-любителей.

Третья фаза силового подъема в стойку должна делаться исключительно за счет движений ногами. Наиболее грамотная и эффектная форма движения ногами - через стороны, с максимально возможным их разведением (б.5). Если ноги удается провести через поперечный шпагат, то такое движение является не только красивым, но и надежным, так как нарушение равновесия минимально.

Нарушения равновесия связаны с целым рядом причин. Одна из них - переключение мышц с тягового режима в режим фиксации (возможны резкие движения). Вторая - необходимость компенсации вращательного движения ног при выходе в стойку. Быстрое разгибание при выходе в стойку сообщает телу ненужный импульс, т.е. чем быстрее, резче гимнаст завершает разгибание, тем больше опасность сброса тела вперед спиной. В таком случае помогает своевременная фиксация плечами, но по сути таких рывков происходить не должно. Если же рывок таки произошел, то компенсаторный рывок может быть довольно сильным, вплоть до прогиба в стойке.

Описанный способ спичага - из угла вне (ноги врозь). Если же финальный выход в стойку делается сомкнутыми ногами, то в этом случае неизбежно сильное компенсаторное движение плечами сначала вперед, затем назад. Причем чем хуже предварительная складка, тем сильней выражены все эти дефекты.

Иногда исполнитель спичага вдруг останавливается посредине жима, будучи не в состоянии продолжить его якобы из-за недостатка силы, но дело здесь вовсе не в силе, а в том, что в процессе жима (рис. 168, 5-6) исполнитель не сообщил плечам достаточный компенсирующий наклон вперед. И из-за смещения центра тяжести тела будет и неуверенность в равновесии, и стопор в поднятии ног. На рисунке 168 вы видите варианты спичага с позиции ниже горизонтали (а), и спичаг ноги вместе (б).

В обычном жиме присутствуют все способы, что и в виртуозном, но каждый раз они оказываются не доведенными до совершенства. Но поначалу стремитесь делать и обычный жим, просто если у вас есть физические способности, неплохо было бы отточить мастерство.

Если же вы абсолютно средний человек, как и автор данной статьи, то путь к спичагу в стойку на руки вам предстоит долгий. Обычно при спичагах каждый берет чем может - кто-то гибкостью, кто-то силой. И только при наличии силовой подготовки, очень хорошей гибкости (складка, гибкие кисти, плечи и спина, поперечка), а также отличной стойки на руках, вам удастся сделать красивый чистый спичаг. Удачи в тренировках!

В статье использованы материалы из книги Ю. К. Гавердовского «Техника гимнастических упражнений» (2002)

Автор: Slan Silver Bullet

poledanceisart.ru


Смотрите также